Formación en:

Yoga
y
Meditación

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INDICE DE TEMAS: Módulo Sistema Energérico

● Sistema Nervioso
● Contrapostura energética
● Estilo dinámico de Yoga: Power yoga
● Posturas del mes: Poder – Plano Inclinado – Plano Inclinado de Costado – Jinete – Barco –
Araña – Cocodrilo – Mesa – Nave – Paro de manos
● Saludo a la Luna
● Técnica de Relajación: Tenso Relajación
● Meditación Anapanasati

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Sistema Nervioso
Función:

En el Sistema nervioso (usaremos en adelante la abreviatura SN), junto con el sistema

endocrino, se realizan la funciones de relación del organismo, tanto con el medio externo
como con el medio interno, para cumplir con sus funciones vitales. Ambos sistemas
coordinan y controlan por diferentes mecanismos que los procesos celulares se realicen
correctamente.
Los dos sistemas reciben información desde diferentes partes del cuerpo y la envían de
manera que el organismo actué correctamente ante determinados estímulos.

Constitución
El SN: está formado por tejido nervioso y este tejido nervioso está constituido por:
# La Neurona y sus prolongaciones.
#Células gliales.

NEURONA: Es la unidad estructural y funcional del SN. Está formada por:

● Soma o cuerpo de la neurona
● Prolongaciones citoplasmáticas: dendritas y axón o cilindroeje

Soma: presenta al núcleo esférico, central con nucleolo, el citoplasma con sistema de golgi,
RER, mitocondrias, corpúsculos de Nilss (agrupaciones de ribosomas), neurofilamentos,
neurofibrillas (del citoesqueleto).
Prolongaciones citoplasmáticas: dendritas son prolongaciones cortas delgadas, muy
ramificadas intervienen en la sinapsis, reciben señales de neuronas vecinas y las
transmite.

El Axón: es una prolongación larga, generalmente única, en su terminación presenta

ramificaciones llamadas telodendrones que posee botones terminales, los cuales
participan en la sinapsis.
Cada axón es una FIBRA NERVIOSA, que agrupadas en haces forman el NERVIO.
Algunos axones están rodeados de una VAINA DE MIELINA (capa de lípido que actúa
como aislante eléctrico aumentando la velocidad del impulso nervioso) y constituyen las
fibras nerviosa mielínica.
Otros axones no tienen vaina de mielina y forman fibras nerviosas amielínicas.
Los nervios mielínicos y amielínicos transportan la información nerviosa por todo el cuerpo.
De acuerdo a su función los nervios se agrupan en nervios sensitivos y nervios motores.
● Los nervios sensitivos parten de los receptores sensoriales y llevan los
estímulos al SNC.
● Los nervios motores son los que llevan las respuestas desde el SNC a los
músculos y órganos efectores.

El SN está formado:
 ● SNC o sistema nervioso central.
● NP o sistema nervioso periférico.

§ Sistema Nervioso Central (SNC)

Función: procesa la información y elabora una respuesta, conectado con receptores

sensoriales reciben información del ambiente o del propio organismo.
Constitución:
Encéfalo: cerebro; diencéfalo; cerebelo y tallo encefálico (protuberancia y el bulbo
raquídeo).
La parte externa de los hemisferios cerebrales es llamada corteza.

Función de la corteza cerebral:

Ejecuta las funciones más complejas, es el lugar del pensamiento, emociones, conciencia
y lenguaje.

Médula espinal:
Dentro de la columna vertebral, en su centro circula el líquido cefalorraquídeo. De la
médula espinal se originan los nervios raquídeos con sus raíces motoras y sensitivas.

Los órganos del SNC, en su configuración interna, están formados por sustancia gris y
blanca de distinta disposición en el encéfalo y médula espinal.

§ Sistema Nervioso Periférico (SNP)

Constitución: está formado por el SNS (sistema nervioso somático) o de la actividad de

relación y el SNA (sistema nervioso autónomo) o de la actividad vegetativa.

Sistema Nervioso Somático

Función: conecta al SNC con el resto del cuerpo y ambiente, es voluntario y consciente.
Está formado por los nervios que salen del encéfalo llamados NERVIOS CRANEALES (12
pares sensoriales, motores y mixtos e inervan la cabeza, pulmones y tubo digestivo) y los
NERVIOS ESPINALES (salen de la médula espinal, son 31 pares, presentan una rama
sensitiva y una rama motora, por lo tanto son nervios mixtos; recorren los miembros
superiores e inferiores, piel y músculos).

Sistema Nervioso Autónomo

Función: conecta al SNC con las vísceras u órganos; su acción es involuntaria e
inconsciente.
Está formado por nervios y ganglios nerviosos (agrupaciones de cuerpos de las neuronas
fuera del SNC). Se distinguen un sistema nervioso simpático y un sistema parasimpático.

Meninges: Son tres membranas que protegen y cubren a los órganos del encéfalo. La
externa se denomina duramadre, la media aracnoides y la interna, en contacto con los
órganos del encéfalo, piamadre.

§ Los Nadhis en el Sistema Nervioso

SISTEMA NERVIOSO SIMPATICO

NADHI PINGALA
Función: Activar (SURYA)
Energía correspondiente al sistema nervioso simpático
Naturaleza:
Rajásica
Caliente
Solar
Activa
AMARILLA

SISTEMA NERVIOSOS PARASIMPATICO

NADHI: IDA
Función: Inhibir (CHANDRA)
Energía correspondiente al sistema nervioso parasimpático
Naturaleza:
Tamásica
Fría
Lunar
Pasiva
PALIDA

CANAL CENTRAL
NADHI: SUSHUMA
Centro de la columna vertebral
Permite el ascenso de la energía Kundalini
Equilibra todos los nadhis
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Contrapostura Energética
La contrapostura energética trabaja a nivel de “polos” energéticos: brazos-piernas,
manos-pies, rostro-glúteos, zona dorsal-abdomen, zona lumbar-pecho.
Se basa en donde se sobrecarga la energía. Cuando se contrae un grupo muscular se
envía energía hacia esa zona, por lo tanto su contrapostura energética será el enviarla
hacia la zona contraria. Si comparamos al individuo con una pila, en la cual hay un polo
negativo y otro positivo, podremos dirigir conscientemente en forma voluntaria nuestra
energía y concentrarla en los opuestos. Haciéndola circular de arriba hacia abajo
(viceversa), de adelante hacia atrás (viceversa), del lado derecho al lado izquierdo del
cuerpo (viceversa), evitando el bloqueo de energía en alguna zona en particular.

Por ej. Pies contrario manos

Glúteos contrario rostro
Lumbares contrario pecho
Abdomen contrario dorso
Piernas contrario brazos

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Estilo dinámico de Yoga:

Power Yoga
Vinyasa significa literalmente “movimientos sincronizado con respiración” y es muy
frecuentemente combinado con el Ashtanga yoga, creándose el muy popular Ashtanga
Vinyasa Yoga, que propone el movimiento energizado por la respiración. Un yoga muy
activo, dinámico y fuerte. Este sendero en especial también se conoce como “Power Yoga”
y la energía y fortaleza para lograr los ejercicios y movimientos viene desde la respiración.
El Yoga Karunta es un texto muy antiguo escrito por el sabio Vamaná Rishi, y en él se
encuentran los inicios de esta forma de yoga: Viniasa. El antiguo maestro Brahmachari
aprendió de memoria este texto, y se lo enseño a su discípulo satgurú Krishnamacharia
(1888-1989). Krishnamacharia a su vez se lo enseño al Maestro Sri. K. Pattabhi Jois (1915-
2009) quien lo popularizó en el siglo XX y sus estudiantes se encargaron de introducirlo
en el occidente.

Cuando hablamos de Vinyasa, creamos en el movimiento un fluido constante coordinado

con la respiración. En este sentido podemos sentir el impulso energético que nos da la
inhalación profunda, y la colocación que se estabiliza con la exhalación. Esta forma de
yoga es excelente para ayudarnos a tomar consciencia de la colocación del cuerpo, la
respiración y su expresión visible en el cuerpo, que es en sí, la expansión de la caja
torácica, la elevación del pecho y apertura en las costillas. La exhalación es el descanso,
estabilizar la colocación sintiendo además, como se vacían los pulmones y se prepara para
inhalar de nuevo.

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Posturas del mes:

Posturas de fuerza
Poder (Utkatasana)

TÉCNICA
1.- Desde postura de pie: flexione las piernas, lo más cercano a los 90° entre muslos y
piernas (sin que llegue o pase los 90°, de lo contrario sería otra postura).
2.- Levante los brazos.
3.- Busque la comodidad en la postura, respire y trate de mantener la postura un par de
respiraciones.
VARIACIONES
● La postura puede ser hecha tanto con los brazos hacia arriba, como hacia los
costados o hacia abajo.
● La postura puede ser hecha tanto con las piernas y pies juntos como con los pies
y piernas al ancho de la cadera.
● A medida que más se acerque a los 90° -entre muslos y piernas- más intensa se
vuelve la postura.

PRECAUCIONES
En esta asana, con frecuencia se tiende a curvar la zona lumbar como forma de compensar
la fuerza de los muslos. Se recomienda bascular un poco la pelvis para evitar tensión en
esta zona y trabajar plenamente los muslos.
No recomendable para personas con problemas en las rodillas.

BENEFICIOS
Esta asana es de fuerza, trabaja las piernas, en particular los muslos. Al estirar los brazos
hacia arriba y bascular la pelvis, estiramiento en la columna vertebral.

Plano inclinado (Purvottasana)

Este asana expande completamente el pecho y desarrolla gran flexibilidad en los

hombros, fortaleciéndolos y tonificando las muñecas. Además, fortalece la cadera los
brazos, estirando la musculatura de casi todo el cuerpo.

Técnica:
1. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas delante de tí. Coloca las manos en
el suelo detrás de tí, con los dedos mirando hacia atrás.
 2. Inspirando eleva la cadera con los empeines de los pies estirados, abre bien el
pecho y deja caer la cabeza.
3. Para deshacer la postura inspira, mira a tus pies y deja caer el cuerpo
lentamente.

Beneficios
• Estira y alarga la musculatura de casi todo el cuerpo.
• Es un asana de fuerza y fortalece piernas, glúteos, caderas, la musculatura de
la espalda, los brazos y las muñecas.
• Estira el abdomen, toda la zona pectoral y la garganta.
• Flexibiliza las articulaciones de los hombros y la nuca.
• Relaja el plexo solar y es una postura oxigenante.
• Tonifica y lleva aire a todo el sistema nervioso.

Contraindicaciones
• Purvottanasana está contraindicada para toda persona que esté en período
convaleciente tras una operación.
• No pueden realizar esta postura personas con dolores o problemas de muñecas,
manos y codos.
• Está contraindicada para dolencias en el cervicales.

Plano Inclinado de costado

Técnica:
1. Comience en posición de plancha.
2. Transfiera el peso a la mano izquierda y al extremo exterior del pie izquierdo.
El pie derecho se coloca sobre el izquierdo, flexionado.
 3. Levante el brazo derecho. Mire arriba hacia el pulgar derecho y levante las
caderas del piso. Haga aquí al menos tres respiraciones profundas y luego repita
con el otro lado.
Beneficios:
• Fortalece los brazos, Tronco, Piernas y muñecas.
• Mejora el equilibrio y la concentración.

Contraindicaciones:
• Evite esta postura si tiene lesión del manguito rotador o en la muñeca, como por
ejemplo síndrome de túnel carpiano.

Jinete (Vatayanasana)

Técnica:
1.- Desde postura de pie, inhale y exhale.
2.- Inhalando separe las piernas más del ancho de caderas, aproximadamente 1 pierna
suya. Permite que los dedos de los pies se dirijan hacia afuera del cuerpo, en 45°
aprox.
3.- Exhalando flexione piernas y baje cadera. Las rodillas deben estar alineadas con los
tobillos.
4.- Bascule la pelvis hacia adelante, para permitir el estiramiento de la columna.
Mantenga el tronco recto.
5.- Sostenga un par de respiraciones. Busque la comodidad.

Variaciones:
 Si desea aumentar la intensidad de la postura puede levantar alternadamente un talón
y luego ambos talones a la vez, manteniendo la alineación del tronco.

Beneficios
• Fortalece músculos de las piernas y su estructura ósea, lo mismo ocurre con
cadera y la pelvis.
• Trabaja con la flexibilidad de la pelvis y la articulación de la zona sacroilíaca.
• La circulación sanguínea se incrementa mucho en la zona de las piernas,
activando los chakras bajos y realizando una fuerte descarga a través de las
plantas de los pies.
• Trabaja a nivel sutil el enraizamiento en el momento presente.
•

Contraindicaciones
Precaución cuando hay dolores en las articulaciones de los miembros inferiores,
rodillas y cadera.
En caso de problemas de várices o retención de líquidos en la zona de las piernas, puede
trabajarse de una manera menos exigida y realizar varias contras posturas de retorno
venoso hacia el torso para no experimentar efectos adversos.

Barco (navasana)

Técnica

Paso 1
● Siéntate en el suelo con las piernas rectas frente a ti
● Presiona tus manos en el suelo un poco más atrás que tus caderas, con los dedos
apuntando hacia los pies, y alarga los brazos.
● Levanta la parte superior del esternón e inclínate ligeramente hacia atrás. Al hacer esto
asegúrate de que tu espalda este cóncava; continua alargando la parte frontal del torso
entre el pubis y la parte superior del esternón.
● Siéntate en el “trípode” de tus dos huesos de los glúteos (isquiones) y el coxis.

Paso 2
● Exhala y flexiona las rodillas, luego levanta tus pies del suelo, de manera que los muslos
estén en ángulo de unos 45º o 50º en relación al suelo.
● Alarga el cóccix hacia el piso y levanta el pubis hacia tu ombligo.
● Si es posible, lentamente endereza tus rodillas, levantando la punta de los dedos de los
pies ligeramente por encima del nivel de tus ojos. Si esto no es posible sigue con las
rodillas dobladas, y las espinillas paralelas al suelo.

Paso 3
● Estira los brazos horizontalmente a través de los dedos de las manos con las palmas
paralelas entre si.
● Separa los omóplatos en la espalda y lleva los hombros hacia atrás. Si esto no es posible,
mantiene las manos en el suelo al lado de tus caderas o aférrate a la parte trasera de
tus muslos.

Paso 4
● Trata de mantener la parte baja del abdomen relativamente plana y firme. Pulsa las
cabezas de los huesos de los muslos hacia el suelo para ayudar a sujetar la postura y
levanta la parte superior del esternón.
● Mueve levemente la barbilla hacia el esternón, de esta manera la base del cráneo se
aleja ligeramente de la parte posterior del cuello.
● Respira naturalmente.

Paso 5
● Comienza manteniendo la postura durante 10 o 20 segundos.
● Incrementa gradualmente el tiempo de permanencia hasta 1 minuto.
● Suelta las piernas con una exhalación y siéntate en una inhalación.

Beneficios
● Fortalece el abdomen, flexores de la cadera y la columna vertebral
● Estimula los riñones, intestinos, glándulas tiroides y de la próstata.
● Ayuda a aliviar el estrés.
● Mejora la digestión y alivia el estreñimiento. La postura tiene un efecto benéfico sobre
el aparato digestivo, particularmente sobre los intestinos, favoreciendo la evacuación y
tonificando los riñones. Ayuda a eliminar parásitos estomacales e intestinales y mejora
el funcionamiento digestivo al estimular el movimiento peristáltico intestinal.
● Tonifica los músculos abdominales, tórax, hombros, cuello y cara anterior de los muslos.
● Ayuda a desarrollar el equilibrio.
● Reduce la adiposidad.
● Favorece a la concentración.
● Es útil para las personas tensas y nerviosas, pues produce una relajación inmediata.

Contraindicaciones
● Diarrea
● Dolor de cabeza
● Insomnio
● Presión arterial baja
● Embarazo
● Lesiones de la columna cervical: siéntate con la espalda cerca de una pared para realizar
esta postura. Inclina la espalda hacia atrás y apoya la parte posterior de tu cabeza
contra la pared.
● Desplazamiento de los discos vertebrales.
● Hernia hiatal.
● Los cardiacos e hipertensos deben practicar con moderación.

Araña (lutasana)

Técnica:
Desde la postura de jinete, llevar manos hacia el piso, inclinar el torso hacia el frente y
hacia abajo hasta quedar paralelo al piso con la mirada al frente, los glúteos deben
empujar hacia atrás

Beneficios:
● Fuerza de piernas y empeines
● Flexibilidad de la cadera
● Flexibilidad de la columna
 ● Trabajo de descarga energética

Contraindicaciones:
● Dolor agudo de piernas
● Desgarros en miembros inferiores
● Problemas graves de circulación

COCODRILO (Makara)

TÉCNICA 1.- Desde postura del gato (Bidalasana). 2.- Inhale, extienda una pierna hacia
atrás y la otra también. 3.- Busque quedar con sus piernas, troncos, brazos y cuello
rectos. Las manos deben estar bajo los hombros. Obtenga la fuerza desde el abdomen,
esto le permitirá sostener la postura. Mantenga varias respiraciones.

VARIACIONES Si desea intensificar la postura puede flexionar los brazos buscando

que estos queden los codos pegados a su tronco (en otras escuelas esta postura es
conocida como chaturanga).

BENEFICIOS Fortalece muñecas brazos abdomen piernas y espalda Aumenta la

circulación y el calor corporal. Provoca una importante descarga energética en la zona
del abdomen, brazos y manos. Estimula por compresión a los órganos abdominales.

CONTRAINDICACIONES Contraindicado para dolores y problemas en la zona Lumbar y

espalda. Hipertensión.

Mesa (Ardha Purvottanasana)

Técnica
1 - Siéntese sobre las piernas estiradas frente a usted con los pies separados a la
distancia de las caderas.
2 - Coloque las manos a cada lado de las caderas para empezar a presionar hacia los pies
flexionando las rodillas y levantando el pecho en alto.
3 - Si no siente molestia en la espalda puede dejar que la cabeza caiga hacia atrás.
Permanezca en esa posición y haga cinco respiraciones profundas, después relaje los
músculos de asiento (isquiones) en el piso.

Beneficios:
Fortalece los brazos, muñecas y piernas, abre las caderas y se dice que alivia la
depresión y la fatiga.

Contraindicaciones:
Evite esta postura si tiene problemas en las muñecas como síndrome de túnel carpiano.
Si tiene alguna lesión en el cuello, no deje que la cabeza caiga hacia atrás. Tenga cuidado
con la práctica de esta postura.

Nave (Naukasana)

Técnica:

Desde postura de lombriz llevar brazos hacia atrás y entrelazar manos levantar el torso

y piernas hacia arriba contrayendo el abdomen contra el suelo

Variante: brazos estirados hacia el frente

Beneficios:

● Fortalece la espalda y los músculos abdominales.

● Tonifica las piernas y los músculos de los brazos.

● Es de bastante ayuda para gente que tiene hernia.

Contraindicaciones:

● No practiques esta postura si sufrís de presión baja, dolores de cabeza,

migraña, o si recientemente has tenido dolencias crónicas en la columna.

● Embarazo y primeros días del periodo menstrual.

Paro de Manos (Adho Mukha Vrksasana)

Técnica 1:

En postura de pie inhalo y exhalando vamos a una cigüeña que consiste en llevar el tronco

hacia delante y tocar con las manos el piso sin doblar las rodillas. Ahora nos ponemos en

puntas de pie apoyándonos sobre los dedos.

A su vez colocamos las palmas de las manos delante de nosotros, no a los lados, con los

dedos señalando hacia delante. Vamos apoyando el peso del cuerpo sobre las manos

despacio.

Cuando logres mantener el equilibrio, es el momento de levantar las piernas

lateralmente. Así no pierdes el equilibrio. Es muy importante mantener recta la espalda

para que el esfuerzo sea menor.

Al llegar a poner las piernas en vertical, si puedo sostengo 5 segundos.

Baja las piernas lateralmente, igual que las subiste.

Cuando apoyes los dedos sobre el piso, lleva el peso del cuerpo hacia atrás y descansa

con toda la planta del pie. Sube la parte superior del cuerpo sin doblar las rodillas.

Técnica 2:

Hay que estar fuerte para poder mantenerse en esta postura además de tener cierto

equilibrio.

Para aumentar la fuerza, se comienza contra una pared. Los brazos deben permanecer

fuertes y la mirada firme, poco a poco se levanta un pie y luego el otro de la pared para

encontrar el equilibrio

Desde la postura de la CARPA pon las palmas de tus manos ligeramente separadas de la

pared bien abiertas, coloca los brazos separados al ancho de los hombros. Enraíza bien

los dedos de las manos hacia el suelo. Camina con los pies a mitad de camino hacia tus

manos. Da un pequeño salto elevando una pierna del suelo hasta tocar la pared, eleva la

otra pierna. Alargar bien las piernas y empeines, activando bien los brazos y manos.

Permanecer en la postura unos segundos, y desarma lentamente.

Beneficios:

▪ Mejoras el equilibrio.

▪ Para mantener el equilibrio, necesitas coordinación. Todo el cuerpo tiene que

trabajar a la vez.

▪ Fortaleces los abdominales y la espalda. Para elevar las piernas y luego

mantenerse en la posición correcta, sin vaivenes hacia delante y hacia atrás,

necesitas que estos músculos estén en tensión.

▪ Mejoras la movilidad en los hombros.

▪ Fortaleces brazos y piernas.

Contraindicaciones:

▪ Si tienes dolores en los brazos o en los hombros, evita hacerla.

▪ Tampoco si has tenido hernias o problemas de espalda recientemente.

 ▪ Las muñecas soportan todo el peso del cuerpo, por lo que no tienes que tener

molestias de ningún tipo.

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Saludo a la Luna:
Chandra Namaskar
Este saludo es tradicional, pero resulta menos usado que el saludo al Sol, aunque no por
ello otorga menos beneficios. También existen variantes.
Suele realizarse al atardecer para despertar la energía femenina, lunar, mirando hacia el
oeste. Nos conecta con la energía yin, serena y femenina, la noche y prepara para un buen
sueño. Nos conecta con los ciclos de la Naturaleza regidos por los ciclos lunares.

POSTURAS - SALUDO TRADICIONAL

● Postura de pie
● Luna creciente
● Jinete
● Postura de pie, piernas en segunda posición, brazos en cruz
● Triángulo o trikonasana
● Cigüeña con pierna en bastón hacia atrás
● Cocodrilo con pierna en montaña
● Pato con pierna en bastón hacia el lateral
● Pato
 ● Pato con pierna en bastón hacia el otro lateral
● Cocodrilo con pierna en montaña
● Cigüeña con pierna en bastón hacia atrás
● Triángulo o trikonasana
● Postura de pie, piernas en segunda posición, brazos en cruz
● Jinete
● Luna creciente
● Postura de pie

VARIANTES DEL SALUDO

POSTURAS POSTURAS POSTURAS

Pie Pie Pie

Sol Sol Vara
Cigüeña Cigüeña Sol
Luna Luna Cigüeña
Ratón Carpa Cocodrilo con pierna en montaña
Luna Caracola Media serpiente
Cobra Cobra Media serpiente en torsión
Niño Carpa Cocodrilo con pierna en montaña
Pez con piernas en diamante Niño Luna
Pensador Carpa Cocodrilo
Sol Luna Caracola
Pie Cigüeña Cobra
Sol Niño
Pie Pez con piernas en diamante
Pensador
Cigüeña
Sol
Vara
Pie
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Técnica de Relajación:
Tenso relajación
Esta técnica de relajación, muy utilizada en el método Zen Yoga, es adecuada para
principiantes, para personas a las cuales les resulta dificultoso llegar al estado de
relajación y para personas nerviosas o ansiosas.

Consiste en ir orientando al practicante en la tensión profunda y posterior relajación de

distintas zonas y grupos musculares del cuerpo. Se realiza al ritmo de la respiración,
combinando la contracción con la inhalación y retención a pulmón lleno y la relajación con
la exhalación. Puede realizarse siguiendo un orden (de abajo hacia arriba, por ejemplo) o
llevando la atención a distintas zonas en forma salteada.

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Meditación Anapanasati
En el SATIPATTHANA SUTTA, el sutra de los Fundamentos de la Atención se la presenta
como la meditación con la que se iluminó Sakiamuni Buda.
Se aconseja su práctica en un lugar apartado que puede ser un espacio natural. Podemos
adaptarla a una sala de meditación donde se den esas condiciones. Puede practicarse en
soledad o en forma grupal.

• PASOS
El practicante, sentado en postura de meditación, llevará su atención hacia la punta de la
nariz y se concentrará en cada fase de su respiración inhalando y exhalando con
completa atención de este acto. No se controla ni se fuerza sino que se
observa resultando espectador del mínimo detalle de la misma. Si realiza una inhalación
larga, toma conciencia de esto y si es corta también .Así sucesivamente durante varios
minutos.

Mientras inhala y exhala, el meditador, experimenta el cuerpo en su totalidad, esto es,

con atención bien situada, viendo el principio, el medio y el final de las dos fases de
su respiración. EL Buda pone este ejemplo. Cuando un hábil tornero o su aprendiz
trabajan un objeto en su taller, atienden a su labor con atención fija: al hacer un giro
largo o uno corto, saben que están haciendo un giro largo o uno corto.

De la misma manera, si el practicante de meditación inhala largamente lo comprende como

tal; y si exhala largamente, lo comprende como tal, ejercita su atención de tal forma que
ve el principio, el medio y el final de estas dos funciones de inhalación y exhalación.
Comprende esto en sí mismo y en los otros. Se da cuenta entonces de que su cuerpo, el
cual ejercita las dos funciones de inhalación y exhalación, es únicamente un cuerpo, no un
ego o "Yo".

Esta atención plena y sabiduría son útiles ya que capacitan para descartar las
concepciones erróneas de las cosas en términos de "Yo" y "mío". Permite llegar a tomar
una total comprensión de la vida con sabiduría respecto al cuerpo y a no aferrarse a nada
en el mundo con avidez, o visión errónea. Viviendo sin apego. Esta meditación ha sido
explicada en dieciséis formas distintas en varios sutras.
Las manos deben colocarse suavemente en el regazo, el dorso de la mano derecha sobre
la palma de la mano izquierda. Los ojos pueden estar cerrados o semi-cerrados con
suavidad y comodidad. La cabeza debe sostenerse derecha, inclinada ligeramente en
ángulo hacia abajo, la nariz perpendicular al ombligo.

Para cultivar el ànàpàna-sati se debe estar claramente atento al lugar en el que el aire
entra y sale tocando las fosas nasales. Este es en un punto debajo de las fosas nasales o
sobre el labio superior, en donde pueda sentirse con mayor precisión el contacto del aire
al ingresar y salir. En ese punto, deberá fijarse la atención, como un centinela que observa
una puerta. Se inhala atentamente y también se exhala atentamente.

Desde el nacimiento hasta la muerte, esta función de inhalación y exhalación continúa sin
detenerse, sin pausa, pero porque no reflexionamos conscientemente en ello, ni siquiera
nos damos cuenta de la presencia de esta respiración. Si lo hacemos, podemos
beneficiarnos logrando calma.

El practicante no debe tratar nunca de controlar o retener su respiración con esfuerzo.

Ya que si controla o retiene, se fatigará y la concentración mental se verá afectada. La
clave de la práctica es fijar la atención de forma natural en el punto en donde se siente
que entra y sale el aire.

• LOS OCHO PASOS

Para ayudar a la práctica los maestros aconsejan estos ocho pasos

(1) Conteo (gaäanà)

El conteo se indica para aquellas personas que nunca antes han practicado ànàpàna-sati.
No es necesario para quienes han practicado meditación durante un período considerable
de tiempo. Sin embargo, como es necesario tener un conocimiento de esto, el conteo debe
entenderse de la siguiente manera.

Cuando un meditador se sienta a meditar, fija su atención en la punta de su nariz y atiende

conscientemente a la secuencia de inhalación y exhalación. Nota mientras el aire entra, y
nota cuando sale, tocando nuevamente la punta de su nariz o el labio superior. En este
momento empieza a contar estos movimientos.

Hay cuatro métodos de conteo. El más fácil se explica así: La primera inhalación-
exhalación que se siente se cuenta "uno, uno"; la segunda "dos, dos"; la tercera "tres,
tres"; la cuarta "cuatro, cuatro", la quinta "cinco, cinco", y así hasta la décima inhalación
que se cuenta "diez, diez". Luego vuelve a "uno, uno" y continúa hasta "diez, diez". Esto se
repite una y otra vez del uno al diez.
En si, el sólo hecho de contar no es la meditación, pero el conteo ha llegado a ser un
auxiliar esencial para la meditación. Una persona que no ha practicado meditación antes,
al encontrar difícil de entender la naturaleza de su mente, podría pensar que está
meditando mientras que su mente corre a troche y moche. El conteo es un método fácil
para controlar la mente.

Si una persona fija bien su atención en su meditación, puede mantener correctamente el

conteo. Si su mente vuela en todas direcciones, y pierde el conteo, esa persona se
confunde y así puede darse cuenta de que su mente ha divagado. Si la mente pierde
contacto con el conteo, el meditador debe comenzar nuevamente a contar. De esta manera
deberá iniciar nuevamente el conteo desde el principio, aun si se equivoca mil veces.

Conforme se desarrolla la práctica, puede haber un tiempo en el que la inhalación y la

exhalación son más frecuentes y no es posible repetir el mismo número muchas veces.
Entonces, el meditador tiene que contar rápidamente "uno", "dos", "tres", etc.
Cuando cuenta de esta manera puede comprender la diferencia entre la inhalación y
exhalación prolongada y la inhalación y exhalación breves.

(2) Seguimiento (anubandhana)

"Seguimiento" significa seguir la respiración con la mente. Cuando la mente ha sido

sometida por el conteo y está fija en la inhalación y exhalación, el conteo se detiene y se
reemplaza por el seguimiento mental del curso de la respiración. Esto está explicado por
el Buddha de la siguiente forma:

"Cuando el meditador inhala prolongadamente comprende que está inhalando

prolongadamente; y cuando está exhalando prolongadamente, comprende que está
exhalando prolongadamente."

Aquí, uno no toma deliberadamente una inhalación prolongada o una exhalación prolongada.
Uno simplemente comprende lo que está ocurriendo en realidad.
En el siguiente pasaje, el Buddha ha declarado que un meditador se entrena a sí mismo
pensando: "Inhalaré experimentando la totalidad del cuerpo, y exhalaré experimentando
la totalidad del cuerpo." Aquí, "la totalidad del cuerpo" significa el ciclo completo de
inhalación y exhalación. El meditador debe fijar su atención de tal forma que pueda ver
el principio, el medio y el final de cada ciclo de inhalación y exhalación. Es esta la práctica
llamada "experimentando la totalidad del cuerpo."

El principio, el medio y el final de la respiración deben entenderse correctamente. Es

incorrecto considerar la punta de la nariz como el principio de la respiración, el pecho
como el centro, y el obligo como el final. Si uno intenta rastrear la respiración desde la
nariz a través del pecho hasta el vientre, o seguirla en su salida desde el vientre a través
del pecho hasta la nariz, la concentración de uno será interrumpida y la mente se volverá
agitada. El principio de la inhalación, entendida adecuadamente, es el inicio de la
inhalación, el medio es la continuación de la inhalación y el fin es cuando se ha completado
la inhalación. De igual forma, respecto a la exhalación, el inicio es el principio de la
exhalación el medio es la continuación de la exhalación y el fin es cuando se ha completado
la exhalación. "Experimentar la totalidad del cuerpo" significa estar alerta al ciclo
completo de cada inhalación y exhalación, manteniendo la mente fija en el punto alrededor
de las fosas nasales o en el labio superior, en donde se siente la entrada y la salida del
aire.

Cuando una persona medita seriamente de esta forma, viendo el proceso entero, un gozoso
estremecimiento penetra su mente.
Y ya que la mente no vaga, todo el cuerpo se calma, sintiéndose fresco y confortable.

(3) Contacto (phusana) y (4) Fijación (åhapana)

Estos dos aspectos de la práctica indican el desarrollo de una concentración más fuerte.
Cuando se mantiene la atención plena en la respiración, la respiración en sí llega a ser más
y más sutil y tranquila. Como resultado, el cuerpo se calma y cesa la sensación de fatiga.
El dolor corporal y el adormecimiento desaparecen, y el cuerpo comienza a sentir un
confort estimulante, como su hubiera sido rociado con una brisa fresca y suave.

En ese momento, debido a la tranquilidad de la mente, la respiración se vuelve cada vez

más fina hasta que parece que ha cesado. A veces esta condición se prolonga durante
muchos minutos. Esto es cuando la respiración deja de ser "sentida". En este momento es
cuando algunas personas se sienten alarmadas pensando que su respiración ha cesado,
pero no es así. La respiración existe, pero en una forma muy delicada y sutil. No importa
cuán sutil llegue a ser la respiración, uno debe mantenerse atento todavía al contacto
(phusana) del aire en el área de las fosas nasales sin perder noción de ello. La mente se
libera entonces de los cinco obstáculos -deseo sensual, enojo, somnolencia, agitación y
duda. Como resultado uno se siente calmado y gozoso.

Ésta es la etapa en que los "signos" o imágenes mentales aparecen anunciando el triunfo
de la concentración. Primero viene el signo del aprendizaje (uggaha-nimitta), luego el signo
de la contraparte (paåibhàga-nimitta). Para algunos, el signo aparece como una mota de
algodón, como una luz eléctrica, una cadena de plata, como neblina o como una rueda. Al
Buddha se le apareció como la clara y brillante luz del sol de medio día.

El signo del aprendizaje es inestable, se mueve aquí y allá, arriba y abajo. Pero el signo de
la contraparte que aparece en el punto donde terminan las fosas nasales es fijo, quieto,
sin movimiento . En este momento no hay obstáculos, la mente es de lo más activa y
extremadamente tranquila. Esta etapa es explicada por el Buddha cuando manifiesta que
uno inhala tranquilizando la actividad del cuerpo, uno exhala tranquilizando la actividad
del cuerpo.

El surgimiento del signo de la contraparte y la supresión de los cinco obstáculos marca el

logro del acceso a la concentración (upacàra-samàdhi). Posteriormente, conforme se
desarrolla la concentración, el meditador logra la completa absorción (appanà-samàdhi),
comenzando con la primera jhàna. Con la práctica del ànàpàna-sati pueden lograrse cuatro
etapas de absorción es decir, la primera, segunda, tercera y cuarta jhànas. A estas etapas
de concentración profunda se les llama "fijación" (åhapana).

(5) Observación (sallakkhaäa)- (6) Alejamiento (vivaååana). (7) Purificación (parisuddhi)

(8) Recapitulación (paåipassanà)

Una persona que ha alcanzado una jhàna no deberá detenerse ahí, sino continuar hasta
desarrollar la meditación de
introspección (vipassanà). A las etapas de introspección se les llama "observación"
(sallakhaäa). Cuando la introspección logra su clímax, el meditador alcanza los senderos
supramundanos, comenzando con la etapa de la entrada en la corriente. Debido a que estos
senderos alejan los grilletes que lo unen a uno al ciclo de nacimiento y muerte, se les llama
"alejamiento" (vivaååana).

Los senderos son seguidos por su respectivo estado de fruición; esta etapa es llamada de
la "purificación" (parisuddhi) ya que uno ha sido limpiado de sus impurezas. De ahí en
adelante se logra la etapa final, el conocimiento de recapitulación, llamado retrospección
(paåipassanà) ya que el meditador ve hacia atrás el propio camino de progresos y logros,
en su totalidad. Ésta es una revisión breve de las etapas principales a lo largo del camino
al Nibbàna, basado en la meditación de ànàpàna-sati.

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Om Gam Ganapataye Namaha