Apellido y Nombre: PELUFFO, Morena Menú Completo para siete días

Día 1
Día 2
Día 3
Día 4
Día 5
Día 6
Día 7
1 tostada de pan integral o salvado + 2 rebanadas de queso firme descremado (40 gr) + 1⁄2
fruta + Infusión: té, café o mate cocido con leche sin miel ni azúcar
1 tostada de pan integral o salvado + 2 rebanadas de queso firme descremado (40 gr) + 1⁄2
fruta + Infusión: té, café o mate cocido con leche sin miel ni azúcar
2 galletas de arroz + queso untable descremado + mermelada light, poco (opcional) + 5
nueces (mariposas) o 10 almendras + Infusión: té, café o mate cocido con leche sin miel ni
azúcar
Tortilla de avena: 1 huevo entero + 1 clara, avena instantánea 2 cuch soperas + 1⁄2 manzana o
banana (cocinar) + Infusión: té, café o mate cocido con leche sin miel ni azúcar
Tortilla de avena: 1 huevo entero + 1 clara, avena instantánea 2 cuch soperas + 1⁄2 manzana o
banana (cocinar) + Infusión: té, café o mate cocido con leche sin miel ni azúcar
2 galletas de arroz + queso untable descremado + mermelada light, poco (opcional) + 5 nueces
(mariposas) o 10 almendras + Infusión: té, café o mate cocido con leche sin miel ni azúcar
Yogur descremado + 1⁄2 fruta + 1 puñado de cereales
Desayuno
Colación (solo si hay 4 horas)
1 fruta
1 puñado de almohaditas de avena sin relleno + 10 almendras
Yogur firme descremado
1 fruta
1 puñado de almohaditas de avena sin relleno + 10 almendras
Yogur firme descremado
1 fruta
Almuerzo
Pollo 150gr + hortalizas A y B (1/2 plato) + 1 cuch de postre de aceite oliva en crudo
1⁄4 de arroz integral + quinoa o legumbres con medio plato de verduras
1 omelette de verduras con queso descremado
1⁄4 de arroz integral + quinoa o legumbres con medio plato de verduras
Pescado 200 gr+ hortalizas A y B (1/2 plato) + 1 cuch de postre de aceite oliva en crudo
Pollo 150 gr+ hortalizas A y B (1/2 plato) + 1 cuch de postre de aceite oliva en crudo
Carne roja 150 gr+ hortalizas A y B (1/2 plato) + 1 cuch de postre de aceite oliva en crudo
Colación
1 puñado de almohaditas de avena sin relleno + 10 almendras
1 fruta
1 fruta
1 puñado de almohaditas de avena sin relleno + 10 almendras
1 fruta
1 fruta
Yogur firme descremado
Tortilla de avena: 1 huevo entero + 1 clara, avena instantánea 2 cuch soperas + 1⁄2 manzana
o banana (cocinar) + Infusión: té, café o mate cocido con leche sin miel ni azúcar
Yogur descremado + 3 cucharadas de granola o cereal sin azúcar + 1⁄2 fruta
Tortilla de avena: 1 huevo entero + 1 clara, avena instantánea 2 cuch soperas + 1⁄2 manzana o
banana (cocinar) + Infusión: té, café o mate cocido con leche sin miel ni azúcar
1 rebanada de pan integral + queso untable light + 1⁄2 fruta + Infusión: té, café o mate cocido
con leche sin miel ni azúcar
Yogur descremado + 3 cucharadas de granola o cereal sin azúcar + 1⁄2 fruta
1 rebanada de pan integral + queso untable light + 1⁄2 fruta + Infusión: té, café o mate cocido
con leche sin miel ni azúcar
Yogur descremado + 3 cucharadas de granola o cereal sin azúcar + 1⁄2 fruta
Merienda
Cena
1 huevo + 1⁄4 arroz integral o fideos o legumbres + hortalizas A y B (1/2 plato) + 1 cuch de
postre de aceite oliva en crudo
Pollo 150 gr+ hortalizas A y B (1/2 plato) + 1 cuch de postre de aceite oliva en crudo
Carne roja 150 gr+ hortalizas A y B (1/2 plato) + 1 cuch de postre de aceite oliva en crudo
Pollo 150 gr+ hortalizas A y B (1/2 plato) + 1 cuch de postre de aceite oliva en crudo
1 huevo + 1⁄4 arroz integral o fideos o legumbres + hortalizas A y B (1/2 plato) + 1 cuch de
postre de aceite oliva en crudo
Merluza o atún al natural + hortalizas A y B (1/2 plato) + 1 cuch de postre de aceite oliva en
crudo
1 huevo + 1⁄4 arroz integral o fideos o legumbres + hortalizas A y B (1/2 plato) + 1 cuch de
postre de aceite oliva en crudo
Observaciones: coordinar actividad física Profe para mejor resultado; consumir
preferentemente 2 a 3 litros de agua por día, porciones normales,
Medrano Hernán – NUTRICIONISTA – Universidad de Buenos Aires -
Hernán Medrano
NUTRICIONISTA Universidad de Buenos Aires MN 2189 – MP: 535

CARNES MAGRAS: Nalga, peceto, bola de lomo, cuadrada, , cuadril, pollo sin piel, pescado.
CEREALES: Quínoa, arroz yamani, arroz integral, mijo, trigo burgol, amaranto. 1⁄4 plato
LEGUMBRES: Porotos blancos, porotos negros, lentejas, garbanzos, soja, arvejas. 1⁄4 plato
Max 3 veces por semana
HORTALIZAS
A: Acelga, achicoria, ají, apio, berenjena, berro, brócoli, cardo, coliflor, escarola, espinaca,
espárrago, endivia, hinojo, hongos, lechuga, nabiza, pepino, rabanito, rábano, radicha,
radicheta, repollo, repollitos de Bruselas, tomate, zapallitos, rucula.
B: Alcaucil, arvejas frescas, cebolla, cebolla de verdeo, brotes de soja, chauchas, habas, nabo,
palmitos, puerro, remolacha, zanahoria, zapallo, palta.
C: Papa, batata, mandioca, choclo (reemplazo de cereales y legumbres)
FRUTAS: todas, en las cantidades indicadas, si se agrega más, se puede agregar 1 a lo largo del
día en el horario que quieras
FRUTOS SECOS: Nueces, almendras, castañas, avellanas. (siempre porción indicada, se puede
efectuar reemplazos en el mismo peso)
POSTRES: si hay mucha ansiedad puede optarse por alguno saludable o poco calórico, ejemplo
gelatina light con fruta, fruta, postrecito light, fruta y queso untable, infusión.
IDEAS DE PREPARACIONES
Omelette de queso descremado y acelga: realizar el omelette con un huevo, dos claras, 50 gr
de queso descremado y acelga o espinaca a gusto) Se puede combinar con ensaladas.
Cazuela dietética: (cubos de zapallo, zanahoria, zapallitos, chauchas y pollo, con salsa de
tomate)
Pechuga de pollo arrollada: arrollar una suprema de pollo con jamón cocido, zanahoria rallada
y ají con papel film y cocinarla en el horno u olla Essen)
Guiso de verduras: zapallito, zanahoria, zapallo, cebolla, tomate, etc. 3 Cdas. De arroz cocido
integral.
Pollo con verduras: asar 1 presa de pollo al horno o a la plancha. Preparar por otro lado
cebollas en aros, morrón en julianas y cubitos de zanahoria, todos hervidos. Servir las presas
con las verduras por encima.
Rollitos de merluza: Armar 2 rollitos de merluza con escarbadientes. Cocinarlos sobre caldo de
verduras al horno. Acompañar con ensalada de calabaza hervida en cubos, puntas de
espárragos, cubitos de remolacha y bastoncitos de zanahoria. Condimentar a gusto.
Medallón de lomo a la pimienta: Cocinar al horno o a la plancha 1 medallón de lomo. Por otro
lado, preparar caldo de carne, con pimienta y aderezos a gusto. Servir la carne con la salsa de
pimienta. (puede realizarse con cualquier corte de carne magro)
Filete de merluza al champiñón: Cocinar al horno 1 filete de merluza. Por otro lado, preparar
un caldo de verduras, filetearle champiñones. Servir los filetes con la salsa. Se puede
acompañar con ensalada de berro, rabanitos y apio y las verduras que prefieras.
salteado de pollo: 1 porción de pollo sin piel cortadas en tiras, media cebolla, en juliana, 2
tomates picados y cocidos, 6 chauchas cocidas, media zanahoria en juliana, brotes de soja o
repollo colorado y blanco en juliana. Cocinar todo con caldo.
Salsa de queso: 1⁄2 taza de leche descremada, 30 gr de queso firme, 1 cucharada de maicena.
Medrano Hernán – NUTRICIONISTA – Universidad de Buenos Aires -

IDEAS DE ENSALADAS (Hortalizas A y B)

 ZANAHORIA Y HUEVO
 ZANAHORIA-MANZANA
 REMOLACHA Y HUEVO
 CHAUCHA Y HUEVO
 BROCOLI-ACEITUNAS NEGRAS-TOMATE
 DE HOJAS VERDES: LECHUGA-RUCULA-ESPINACA-ALBAHACA
 DE TIPOS DE LECHUGA: MANTECOSA-CRIOLLA-MORADA
 CHCOLO-TOMATE-ZANAHORIA
 REPOLLO-LECHUGA-TOMATES CHERRY
 PALMITO-REPOLLO COLORADO-REPOLLO BLANCO
 REPOLLO- ARVEJAS- CHOCLO- NARANJA
 PALMITO-TOMATE-CHOCLO-ACEITUNAS
 RUCULA-PARMESANO-PALTA-TOMATES CHERRY
 ESPINACA-RUCULA-PALTA-CUBOS DE QUESO.
 MIXTA CLASICA (TOMATE Y LECHUGA)
 CAPRESSE (TOMATE CHERRY, ALBAHACA, QUESO)
 TRES INGREDIENTES (TOMATE, LECHUGA, ZANAHORIA)
Estas ensaladas son ideales para cuando consumís la ensalada con el 1⁄4 plato de cereal o
legumbres, ya que se vuelve una alimentación más completa los días que no consumís carnes
Carnes
Cereales Legumbres
Hort A y B
Huevo
Cereales Legumbres
Hort A y B
Medrano Hernán – NUTRICIONISTA – Universidad de Buenos Aire

Alimentación del Deportista

Un buen entrenamiento físico y una adecuada alimentación, mejoran el
rendimiento deportivo de un individuo. Una dieta balanceada brinda al
cuerpo los nutrientes para su funcionamiento y el entrenamiento bien
realizado, capacita al organismo para la utilización adecuada de sus
reservas de combustible.
La energía requerida para realizar movimientos musculares, proviene de la
utilización de ácidos grasos y glucosa, almacenados en los órganos del
cuerpo

Distribución de los nutrientes a lo largo del día

Por lo general, 3 comidas al día bastan para cubrir las necesidades calóricas
de los individuos que no son atletas, pero para éstos, eso no basta.

Los deportistas necesitan por lo menos, 5 a 6 tiempos de comidas

diariamente, lo que quiere decir: desayuno, almuerzo, cena y meriendas
entre comidas.

Un refrigerio o merienda nutritiva, puede ayudar al mantenimiento del nivel

adecuado de glucosa y a la vez, satisfacer los altos requerimientos de
calorías que la mayoría de los deportistas demandan.
La clave es orientar al deportista sobre la manera de consumir los
alimentos de acuerdo con sus hábitos alimentarios, creando menús
agradables a la vista y deliciosos al paladar, de una forma adecuada a sus
necesidades individuales.

Por otro lado, el aumento de las reservas de glucógeno muscular, por

medio de la manipulación de la dieta, puede mejorar de manera
significativa el rendimiento de resistencia en algunos atletas: cuanto mayor
es el nivel inicial de glucógeno, mayor será la capacidad de resistencia.

Los carbohidratos se digieren fácilmente y ayudan a mantener los niveles

sanguíneos de glucosa.
Existen en el mercado una serie de fórmulas líquidas o en polvo, utilizadas
como complementos alimenticios, debido a los diferentes nutrientes que
contienen, por lo que pueden ser de utilidad para los deportistas.

Cuentan con características como la variedad de sabores, la facilidad con

que se digieren, el brindar sensación de saciedad controlando el hambre,
contribuyendo a la hidratación y a la incorporación de energía.