NUTRICIÓN RECETAS CALIDAD ALIMENTACIÓN Y DEPORTE

MARTHA TENORIO:
DEPORTISTA, MADRE
Y SOÑADORA

SIEMPRE
RICO
YP
PRÁCTICO
RÁCTICO
SOLO CALIDAD
A TU MESA
24
2 4RRECETAS
ECETAS
PARA DELEITAR
 NOTICIAS

EL EQUIPO PLUMROSE
EN LA QUITO ÚLTIMAS
NOTICIAS
POR SEGUNDO AÑO CONSECUTIVO

P
ara llevar una dos Plumrose está com- petencia atlética que se
vida saludable prometida con ofrecer realiza en la capital de los
no solo basta con productos nutritivos y de ecuatorianos.
comer sano y equilibra- calidad a sus consumi- Por segundo año
do, además es necesa- dores, pero también con consecutivo, participará
rio combinar la buena incentivar su bienestar el equipo Plumrose, con-
alimentación con activi- integral. Es así, que por formado por 170 colabo-
dad física frecuente. Esto segundo año consecuti- radores, que desde hace
contribuye a la preven- vo, auspiciará la carrera varios meses se preparan
ción de enfermedades y Quito Últimas Noticias, para dejar en alto el
el desarrollo de un mejor que es reconocida en el nombre de la empresa en
estilo de vida. país y fuera de él, como esta competencia. ¡Suerte
La marca de embuti- la más importante com- campeones!

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NUTRICIÓN

SABOR Y
CONFIANZA
CON PLUMROSE
P
lumrose es la Proteína de alta
marca líder del dad incluye un monitoreo calidad o completa,
mercado ecua- constante del crecimiento importante para la rege-
toriano, pues cuenta con y engorde para conseguir neración de los tejidos
la mayor preferencia de carne sana, con bajo con- del cuerpo, es completa
consumidores debido a tenido de grasa y de sabor porque contiene los ami-
su calidad así como a la incomparable. Asegura- noácidos esenciales que el
constante innovación de mos el mejor manejo con organismo requiere y que
sus productos, lanzando tecnología de punta. no los produce por sí solo.
permanentemente nue- Cada ingrediente es
vas presentaciones en có- minuciosamente analiza- Vitamina B12,
modos empaques. do hasta la entrega final necesaria en la formación
La materia prima con del producto. Plumrose de los glóbulos rojos.
la que se elaboran todos además de rico es saluda- Mantiene en buen estado
nuestros embutidos pro- ble porque nuestros pro- el sistema nervioso.
viene de granjas propias ductos aportan:
donde se crían los anima- Hierro, necesario para
les en las mejores condi- la producción de hemo-
ciones de salubridad e globina en la sangre y
higiene. El control de cali- para la prevención de
anemia.

4
 NUTRICIÓN
¿Cómo se
elaboran los

Fuente de embutidos
Plumrose?
Las salchichas, mortadelas,

proteínas jamones y demás embutidos

son totalmente confiables por
los altos niveles de calidad de
nuestra materia prima. La carne
de cerdo, res o pollo es molida y
mezclada con especias que luego
pasan por una cocción en hor-
nos. Posteriormente, son empa-
cados y etiquetados en diferentes
presentaciones y pesos. Durante
toda la elaboración se aplican
Buenas Prácticas de Manufactura

¿Conoce usted la un adulto es distinta a la

importancia de de un niño porque éste se
las proteínas? Son encuentra en crecimiento
sustancias orgánicas com- y por ende requiere más
puestas por aminoácidos, proteínas para formar los
algunos de los cuales el tejidos del cuerpo.
organismo no los pro- Se encuentran presen-
duce por sí solo, pero, tes en los alimentos de
al ser muy importantes origen animal (embutidos
en nuestra dieta diaria, y jamones; carne de pollo,
debemos adquirirlos de cerdo, pescado, res; leche que permiten que nuestros con-
diversos alimentos. y huevos) y es la más sumidores tengan un producto
Forman parte de la completa por tener mayor apto para el consumo además de
estructura del cuerpo y cantidad de aminoácidos nutritivo y delicioso.
además del sistema inmu- esenciales en relación a las
nológico o defensas del proteínas de origen vege- Normas de
organismo e intervienen tal (legumbres, cereales y calidad: Los embutidos son
en procesos de coagu- frutos secos). sometidos a pruebas continuas
lación sanguínea, entre Una alternativa salu- que certifican la calidad del
otras funciones. dable y divertida es con- producto.
Los requerimientos en sumir 2 lonjas de jamón
las personas varían según ó 2 de mortadela ó 2 HACCP:
su edad, estado fisiológi- salchichas perro caliente, Análisis de Riesgos y Puntos
co, nivel de actividad, en- para complementar tu Críticos de Control. Es un siste-
tre otros factores. Así por requerimiento diario de ma preventivo para garantizar
ejemplo, la cantidad para proteínas. la inocuidad (seguridad) de los
alimentos.

5
 DESAYUNOS

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 25 MINUTOS • PORCIONES: 4 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 MINUTOS • PORCIONES: 4

•COSTO POR PORCIÓN: 0,50 •COSTO POR PORCIÓN: 0.54

REVOLTILLO DE CHOCLO TORTILLA CON

CON SALCHICHA SALCHICHAS
INGREDIENTES
s 1 paquete de salchichas línea diaria INGREDIENTES
Plumrose, de 110 g s 2 paquetes de salchichas línea diaria
s 8 huevos medianos Plumrose, de 110 g
s 1 taza de choclo desgranado, cocido s 2 cucharadas de aceite
s ½ taza de crema de leche s 6 huevos, batidos con sal
s 1 taza de pimiento rojo picado s 1 tomate picado
s 1 cebolla perla, picada s ½ cebolla paiteña picada
s 1 cucharada de perejil picado s Sal, pimienta al gusto
s Sal y pimienta al gusto

PREPARACIÓN PREPARACIÓN
1. Bata huevos con crema de leche y 1.Prepare un refrito con tomate y cebolla.
sazone con sal y pimienta. 2. Refría cebolla 2. Incorpore salchichas picadas y refría por
junto con pimiento y agregue choclo. 3. 3 minutos. 3. Baje la llama y agregue huevos
Agregue perejil y salchichas. 4. Incorpore batidos con sal, tape y deje secar. 4. Con la
huevo y mezcle con el resto de los ingre- ayuda de la tapa vire la tortilla, cocine por 2
dientes. 5. Sirva caliente sobre pan tostado. minutos más del otro lado y sirva.

6
 DESAYUNOS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 MINUTOS PORCIONES: 4 COSTO POR PORCIÓN: 0.58

MOTE PILLO CON

MORTADELA
INGREDIENTES
s 2 paquetes de mortadela línea diaria
Plumrose, de 100 g
s 4 tazas de mote cocido
s 2 huevos batidos
s 4 cucharadas de cebolla blanca picada
s 1 cucharada de aceite de achiote
s 1 cucharada de perejil y culantro picados
s Sal, pimienta y comino al gusto

PREPARACIÓN
1. Refría cebolla blanca con el aceite. 2. Incorpore mote, mortadela, culantro,
perejil y cocine por 5 minutos. 3. Sazone con sal, pimienta y comino. 4. Incorpore
el huevo y revuelva hasta que se cocine.

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 MINUTOS • PORCIONES: 4 • COSTO POR PORCIÓN: 0.55

TORTILLITAS DE
PAPA CON JAMÓN
INGREDIENTES
s 2 paquetes de jamón línea diaria
Plumrose, de 85 g
s 3 papas grandes ralladas
s 1 cucharada de perejil picado
s 1 cebolla perla picada en tiras
s 2 huevos batidos
s Sal, pimienta y páprika al gusto

PREPARACIÓN
1. Corte el jamón en tiras. 2. Mezcle papas con cebollas, perejil, sal, pimienta,
páprika y jamón. 3. Incorpore huevo batido y mezcle. 4. Con la masa anterior for-
me tortillitas. En una sartén caliente añada aceite, fríalas por ambos lados y sirva.

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 DESAYUNOS

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 35 MINUTOS • PORCIONES: 4 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 25 MINUTOS • PORCIONES: 12

• COSTO POR PORCIÓN: 0,58 • COSTO POR PORCIÓN: 0.19

TORTILLA DE HUEVO BUÑUELOS CON

CON JAMÓN JAMÓN
INGREDIENTES INGREDIENTES
s 1 paquete de jamón línea diaria s 2 paquetes de jamón línea diaria
Plumrose, de 85 g Plumrose, de 85 g
s 8 huevos medianos s 1 taza de harina
s 1 cebolla paiteña, picada en cubos s 4 huevos
s 1 taza de pimientos de colores s 2 cucharadas de mayonesa
s 1 tomate, picado en cubos s 1 taza de queso mozarella rallado
s 2 cucharadas de pasta de tomate s Sal, pimienta y albahaca al gusto
s 1 cucharada de perejil picado
s Sal y pimienta al gusto
PREPARACIÓN
PREPARACIÓN 1. Bata huevos con la mayonesa.
1. Bata huevos con sal y pimienta. Haga una 2. Incorpore jamón picado en cubos
tortilla y en una sartén caliente dore de lado junto con el resto de los ingredientes.
y lado. 3. Prepare un refrito con cebolla, 3. Acomode la mezcla en moldes peque-
pimientos, tomate y jamón. 4. Agregue pasta ños e individuales, lleve al horno preca-
de tomate, perejil, ½ taza de agua y deje lentado a 165°C hasta que doren o que al
reducir. 5. Ponga el relleno en la tortilla y insertar un palillo éste salga limpio.
cierre por la mitad. 4. Acompañe con salsa rosada.

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 SOPAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 25 MINUTOS • PORCIONES: 4 • COSTO POR PORCIÓN: 0.55

SOPA DE LENTEJA CON

PAPA Y MORTADELA

INGREDIENTES
s 2 paquetes de mortadela línea diaria
Plumrose, de 100 g
s 1 taza de lenteja remojada la noche
anterior
s 1 taza de col picada
s ½ taza de papas, peladas y picadas
s ¼ de taza de cebolla perla picada
s 1 cucharadita de ajo picado
s Sal, pimienta y comino al gusto

PREPARACIÓN
1. Refría la cebolla con el ajo. 2. Incorpore las papas, lenteja, col, la mortadela
picada en cubos y 5 tazas de agua caliente. 3. Deje cocinar hasta que la lenteja esté
suave, sazone con sal, pimienta, comino y sirva.

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 20 MINUTOS • PORCIONES: 4 • COSTO POR PORCIÓN: 0.25

CREMA DE ESPINACAS
CON MORTADELA
INGREDIENTES
s 1 paquete de mortadela s ½ taza de cebollas
línea diaria Plumrose, picadas
de 100 g s ¼ de taza de apio
s 2 cucharadas de aceite picado
s 1 taza de leche s Sal, pimienta al
s 4 tazas de espinacas gusto
s 1 taza de papas picadas
s ½ taza de zanahorias
picadas
PREPARACIÓN
1. Dore papas, zanahorias, apio y cebollas con el aceite. 2. Incorpore espinacas y 5 tazas
de agua caliente. 3. Licue la preparación, regrese a la olla, agregue leche y condimente
al gusto. Deje hervir. 4. Mientras tanto corte la mortadela en tiras y dore en un poco de
aceite. 5. Sirva la crema acompañada de la mortadela.

9
 ENSALADAS

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 20 MINUTOS • PORCIONES: 6 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 20 MINUTOS • PORCIONES: 4

• COSTO POR PORCIÓN: 0.57 • COSTO POR PORCIÓN: 0,45

ENSALADA RUSA ENSALADA DE SALCHICHAS,

CON JAMÓN AGUACATE Y PAPA

INGREDIENTES INGREDIENTES
s 2 paquetes de jamón línea diaria s 2 paquetes de salchichas línea diaria
Plumrose, de 85 g Plumrose, de 110 g
s 2 tazas de papas peladas y picadas en cubos s 1 aguacate, cortado en cubos
s ½ taza de mayonesa s 2 papas grandes cocidas, picadas
s ½ taza de zanahorias cocidas y picadas en cubos s 1 pimiento amarillo, en tiras
s ½ taza de arvejas cocidas s 1 lechuga
s 1 cucharada de perejil picado s 3 cucharadas de mayonesa
s Sal y pimienta al gusto s ½ taza de yogurt natural
s 1 cucharadita de albahaca seca
s Sal y pimienta al gusto

PREPARACIÓN
PREPARACIÓN 1. Pique las salchichas en trozos. 2. Mez-
1. Pique el jamón en cubos y reserve. cle las papas, aguacate y el pimiento con
2. Mezcle mayonesa con perejil y el resto la lechuga. 3. Una vez frías las salchichas
de ingredientes, añada jamón, rectifique júntelas con la ensalada. 4. Para el adhe-
sal pimienta y sirva frío. rezo, mezcle la mayonesa con el yogurt,
albahaca, sal y pimienta. 5. Vierta sobre
la ensalada y sirva.

10
 PLATOS FUERTES
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 20 MINUTOS • PORCIONES: 4 • COSTO POR PORCIÓN: 0,54

GUISO
DE SALCHICHAS
INGREDIENTES
s 2 paquetes de salchichas línea diaria
Plumrose, 110 g
s 1 cebolla perla, picada
s 1 cucharadita de ajo picado
s 2 tomates riñón, picados
s 2 cucharadas de pasta de tomate
s 1 taza de agua
s 1 cucharadita de perejil picado
s Sal y pimienta al gusto
PREPARACIÓN
1. En una sartén ponga a refreír cebolla con ajo. 2. Agregue tomate y cuando esté
suave añada pasta de tomate, perejil y revuelva. 3. Incorpore agua y cuando haya
reducido a la mitad incorpore las salchichas cortadas. 4. Deje evaporar el agua y
sirva con arroz.

PORCIONES: 4 • TIEMPO DE PREPARACIÓN: 40 MINUTOS • COSTO POR PORCIÓN: 0,61

ARROZ CREMOSO
CON SALCHICHAS
INGREDIENTES
s PAQUETEDESALCHICHAS s 1 cucharadita de ajo picado
línea diaria Plumrose, s 2 ½ tazas de agua
de 110 g s ¼ de taza de crema
s 1 taza de arroz de leche
s 1 taza de pimiento s 1 cucharada de
rojo picado albahaca seca
s 1/2 cebolla perla s 3 cucharadas de queso
picada parmesano rallado
s ½ taza de maíz dulce s 3ALYPIMIENTAALGUSTO

PREPARACIÓN
1. En una sartén refría ajo con cebolla y agregue pimiento. 2. Incorpore arroz y
refríalo por 2 minutos. 3. Agregue agua poco a poco para cocinar el arroz y sazone
con sal y pimienta. 4. Añada albahaca, maíz y vaya comprobando que el arroz se
suavice. 5. Una vez listo el arroz agregue salchicha, queso parmesano, crema de
leche y mezcle por 3 minutos más.

11
 PLATOS FUERTES

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 MINUTOS • PORCIONES: 4 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 35 MINUTOS • PORCIONES: 4

• COSTO POR PORCIÓN: 0.59 • COSTO POR PORCIÓN: 0,58

MENESTRA DE GARBANZOS ARROZ CON VERDURAS

CON SALCHICHA Y MORTADELA
INGREDIENTES
INGREDIENTES
s 2 paquetes de salchichas línea diaria s 2 paquetes de mortadela línea diaria Plumrose, de 100 g
Plumrose, de 110 g s 2 tazas de arroz
s 1 ½ tazas de garbanzos remojados s 2 cucharadas de aceite girasol
la noche anterior s 1 pimiento amarillo, en tiras
s 1 tomate picado s 2 tomates riñón, en tiras
s ½ cebolla paiteña picada s 1 zanahoria, en tiras
s 1 cucharada de ajo picado s 1 cebolla paiteña, en tiras
s 1 cucharada de culantro y perejil picado s 1 taza de vainitas, pre-cocidas, en cubos
s Sal, pimienta y comino al gusto s 2 cucharadas de albahaca, picada
s Sal y pimienta al gusto
PREPARACIÓN PREPARACIÓN
1. Refría cebolla, con tomate y ajo. 1. Prepare arroz como de costum-
2. Incorpore garbanzos y 3 tazas de agua bre. 2. Haga un refrito con cebolla,
caliente, deje cocinar hasta que espese pimiento, zanahoria y vainitas.
y el garbanzo esté suave. Si es necesario Cuando doren añada tomate, morta-
agregue más agua. 3. Sazone con sal, pi- dela y albahaca. 3. Sazone con sal y
mienta y comino. 4. 5 minutos antes de pimienta, incorpore arroz y mezcle
servir añada las salchichas cortadas por la para juntar todos los ingredientes.
mitad, culantro, perejil y listo.

12
 PLATOS FUERTES
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 20 MINUTOS • PORCIONES: 4 • COSTO POR PORCIÓN: 0.58

TORTILLA DE
JAMÓN CON
TALLARINES
INGREDIENTES
s 2 paquetes de jamón línea diaria
Plumrose, de 85 g
s 4 huevos batidos
s 2 tazas de tallarines cocidos
s 1 tomate picado
s ½ cebolla perla picada
s 1 cucharadita de ajo picado
s Sal, pimienta y orégano al gusto

PREPARACIÓN
1. Haga un refrito con ajo, cebolla y tomates. 2. Incorpore jamón, sal, pimienta,
orégano y tallarines, saltee por 3 minutos. 3. Baje el fuego, incorpore el huevo, tape
y deje cocinar. 4. Con la ayuda de la tapa voltee y dore por el otro lado. 5. Sirva.

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 25 MINUTOS • PORCIONES: 4 • COSTO POR PORCIÓN: 0.62

ESTOFADO DE
MORTADELA
INGREDIENTES
s 2 paquetes de mortadela s ½ cebolla perla
línea diaria Plumrose, picada
de 100 g s ½ cucharada de
s 2 cucharadas de aceite ajo picado
s 1 taza de papas, peladas y s 1 cucharada de
cortadas en cubos pasta de tomate
s ½ taza de vainitas picadas s Sal, pimienta y
s ½ taza de zanahorias tomillo al gusto
picadas

PREPARACIÓN
1. Refría cebolla con ajo, incorpore vainitas, papas, zanahorias y deje cocinar por 3 minu-
tos. 2. Agregue mortadela, pasta de tomate y 2 tazas de agua caliente, cocine por 10 minu-
tos. 3. Sazone con sal, pimienta, tomillo y deje que espese por 5 minutos más, 4. Sirva.

13
 PLATOS FUERTES

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 20 MINUTOS • PORCIONES: 4 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 20 MINUTOS • PORCIONES: 4

• COSTO POR PORCIÓN: 0.65 • COSTO POR PORCIÓN: 0,61

PASTA CON SALCHICHAS

JAMÓN Y CREMA SALTEADAS
INGREDIENTES INGREDIENTES
s 2 paquetes de jamón línea diaria s 2 paquetes de salchichas línea diaria
Plumrose, de 85 g Plumrose, de 110 g
s ½ taza de queso parmesano s 1 taza de vainitas picadas y cocidas
s 1 paquete de tallarines s 1 cebolla paiteña picada en tiras
s 2 cucharadas de mantequilla s 1 tomate, picado en tiras y sin semillas
s 1 taza de crema de leche s 1 cucharada de salsa de tomate
s Hojas de albahaca s 1 cucharadita de salsa china
s Sal, pimienta al gusto s 1 cucharadita de salsa inglesa
s 1 papa grande
PREPARACIÓN s 1 cucharada de culantro y perejil
1. Cocine tallarines en agua con sal hasta s Sal, pimienta y comino al gusto
que esté en su punto y resérvelos. 2. Corte
jamón en tiras gruesas y luego dórelo en PREPARACIÓN
una sartén con mantequilla. 3. Agregue cre- 1. Corte las papas en bastones, fríalas y reser-
ma y deje hervir a fuego medio. 4. Cuando ve. 2. Refría cebollas, con tomates y vainitas.
comience a hervir, baje la temperatura y 3. Incorpore las salsas más 1 taza de agua
agregue queso parmesano hasta que espese. caliente y sazone con sal, pimienta y comino.
Añada tallarines calientes. 5. Sirva y decore 4. Cocine por 3 minutos e incorpore papas,
el plato con hojitas de albahaca. salchichas, culantro, perejil y sirva.

14
*
/"-Ê1 ,/ -ÊUÊPIQUEOS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 40 MINUTOS • PORCIONES: 6 • COSTO POR PORCIÓN: 0,21

ENROLLADOS DE COL
CON MORTADELA

INGREDIENTES
s 1 paquete de mortadela línea diaria
Plumrose, de 100 g
s 2 tazas de arroz cocido
s 2 zanahorias cortadas en cubos y cocidas
s 1 col blanca
s 1 cucharada de perejil picado
s 2 cucharadas de pasta de tomate
s 3 tazas de agua

PREPARACIÓN
1. Separe las hojas de la col sin romperlas. 2. Póngalas en agua hirviendo por 2
minutos o hasta que se suavicen. 3. Mientras tanto, mezcle arroz con mortadela en
cubos, zanahoria y perejil. 4. Prepare los enrollados y cierre con hilo de cocina.
5. Póngalas a hervir en agua por 8 minutos. 6. Retírelas y al agua agregue la pasta
de tomate. 7. Bañe los enrollados con la salsa y sirva inmediatamente.

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 MINUTOS • PORCIONES: 4 • COSTO POR PORCIÓN: 0.58

QUESADILLAS
DE JAMÓN
INGREDIENTES
s ½ taza de tomates
s 2 paquetes de jamón
picados
línea diaria Plumrose,
s ½ taza de cebolla
de 85 g
paiteña picada
s 1 taza de queso
s 2 cucharadas de
mozzarella rallado
jugo de limón
s 8 tortillas grandes de
s 1 cucharadita de
harina
culantro picado
s 1 aguacate maduro,
s Sal, pimienta y al gusto
hecho puré
PREPARACIÓN
1. Arme las quesadillas colocando jamón y queso encima y cubriendo con la tortilla restante.
2. En una sartén caliente, dórela de ambos lados hasta que el queso se derrita. 3. Prepare la
salsa mezclando el resto de ingredientes y sirva con las quesadillas.

15
 PIQUEOS

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 20 MINUTOS TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 MINUTOS

PORCIONES: 8 • COSTO POR PORCIÓN: 0.40 PORCIONES: 8 • COSTO POR PORCIÓN: 0.42

EMPANADAS TORTILLAS DE YUCA

DE VERDE CON JAMÓN
INGREDIENTES INGREDIENTES
s 2 paquetes de de achiote s 2 paquetes de jamón línea diaria Plumrose, de 85 g
salchichas línea diaria s 4 plátanos verdes s 4 cucharadas de cebolla perla picada
Plumrose, de 110 g s 2 tomates picados s 1 cucharadita de ajo picado
s 2 dientes de ajo s 2 cucharadas de s 2 cucharadas de pimientos verdes picados
picados culantro y perejil s 1 tomate picado
s 2 cebollas blancas, picados s 3 tazas de yuca picada
picadas s Sal, pimienta y s 2 cucharadas de mantequilla
s 2 cucharadas de aceite comino al gusto s Sal, pimienta y comino al gusto
PREPARACIÓN PREPARACIÓN
1. Haga un refrito con tomate, cebolla y ajo. 1. Cocine las yucas en agua con sal hasta
2. Agregue salchichas con 1 taza de agua que se suavicen. 2. Retire del agua, haga
caliente, culantro y perejil. 3. Cocine por 2 un puré, incorpore mantequilla y reserve.
minutos y rectifique el sabor. Reserve. 3. Refría tomates, ajo, cebollas y pimientos
4. Pele los plátanos y cocínelos con sal y e incorpore jamón, sazone con sal, pimien-
achiote. 5. Cuando estén suaves, escurra el ta, comino. Deje enfriar. 4. Forme peque-
agua, aplástelos, amase y forme pequeñas ñas bolas con la masa, rellénelas con la
bolitas. 6. Estire cada porción hasta que for- preparación anterior y dore a fuego medio
me un círculo, coloque el relleno, forme las en una plancha. 5. Acompañe con una
empanadas y fríalas en aceite bien caliente. ensalada de tomates y cebollas.

16
 PIQUEOS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 MINUTOS • PORCIONES: 4 • COSTO POR PORCIÓN. 0.60

SÁNDUCHE TIPO
CUBANO CON HUEVO
INGREDIENTES
s 2 paquetes de jamón línea diaria
Plumrose, de 85 g
s 4 huevos batidos con sal y pimienta
s 4 rebanadas de queso holandés
s 4 cucharadas de mostaza
s 4 cucharadas de mantequilla derretida
s 8 pepinillos agrios rebanados
s 1 pan baguette

PREPARACIÓN
1. Haga una tortilla con huevos y reserve. 2. Rebane el pan por la mitad, en una
tapa esparza mantequilla y en la otra mostaza. 3. Acomode pepinillos, queso, torti-
lla de huevo, jamón y cubra con la otra tapa. 4. Córtelo en 4 pedazos y tuéstelos en
una plancha hasta que se derrita el queso.

PORCIONES: 4 • TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 MINUTOS • COSTO POR PORCIÓN: 0,60

PAN PIZZA DE JAMÓN

Y CHAMPIÑONES

INGREDIENTES
s 2 paquetes de jamón línea diaria
Plumrose, de 85 g
s 4 cucharadas de pasta de tomate
s 1 taza de queso mozzarella rallado
s ½ taza de champiñones frescos laminados
s ½ pan baguette dividido por la mitad
s Orégano seco al gusto

PREPARACIÓN
1. Esparza la pasta de tomate sobre los panes. 2. Haga lo mismo con el queso y
los demás ingredientes. 3. Lleve al horno precalentado a 180°C por 8 minutos.
4. Sirva caliente.

17
ALIMENTACIÓN Y DEPORTE

¿HACES
EJERCICIO?
¡ALIMÉNTATE BIEN!
La alimentación debe adaptarse
a cada horario de ejercicio
Cuál es el mo-
mento ideal para
ENTRENAMIENTO
entrenar? “No exis-
ten horarios establecidos
EN LA MAÑANA
para la actividad física”, Diversos estudios ma- Desventajas:
aseguran expertos en
entrenamiento y salud.
Si respetas los tiempos
nifiestan que ejercitarse
a primera hora del día
proporciona algunas
1 Posible ausencia del
hábito del desayuno,
por falta de tiempo en la
de descanso y tu cuerpo ventajas: mañana para ejercitarse.
responde bien, no existen
contraindicaciones.
Ya sea en la mañana o
1 Efecto revitalizante,
ya que al realizarlo
por la mañana, nos llena
2 Descanso insuficiente
por tiempo limitado
para el entrenamiento en
en la noche, el ejercicio de energía para conti- la mañana.
es siempre muy benefi- nuar con ánimo positivo
cioso para tu salud, aco- el resto del día.
moda la práctica diaria a
tu horario de actividades
y sé constante.
2 El cuerpo tiene
mayor predisposición
para realizar movimien-
Recuerda que la clave tos y por ende quemar
para un buen rendimien- calorías.
to es la alimentación y
un descanso adecuados.
Ingiere los alimentos
3 Potencia la actividad
mental y su efecto
puede perdurar por 10
ideales de acuerdo a tu horas aproximadamente.
horario escogido.

18
 ALIMENTACIÓN Y DEPORTE

Cómo alimentarse circulante en sangre. En preferencia bajos en gra-

si entrenas en la ayunas no encuentran sa, debido a que son una
mañana: casi azúcar circulante y gran fuente de proteí-

1 Acostumbra a tu
cuerpo a recibir un
desayuno ligero: cerea-
sus niveles de glucógeno
bajan con rapidez, dando
lugar a la fatiga.
nas. Lácteos en general:
leche, yogur, queso, que
aportan proteínas, y
les, frutas, frutos secos,
con leche y a tu retorno
complétalo.
3 La hidratación duran-
te el entrenamiento es
importante. Para recupe-
calcio. Cereales, galletas
o pan: aportan hidratos
de carbono y por ende

2 No es recomendable
entrenar sin desa-
yunar. La musculatura
rar líquidos debes beber
pequeñas cantidades de
agua cada 20 minutos.
ayudan a la presencia de
glucosa en el músculo.
Frutas y jugos: contienen
trabaja a base de glucosa,
que se encuentra en el
músculo como glucógeno
4 El desayuno es la co-
mida más importante
del día, debe incluir:
las vitaminas hidrosolu-
bles necesarias para el
organismo.
y mientras pueden, los Embutidos: jamón,
músculos usan el azúcar mortadela, salchichas, de

ENTRENAMIENTO
EN LA TARDE
En la mayoría de de- Desventajas:
portes el entrenamiento
suele realizarse por la
tarde, especialmente para
1 Exposición al sol y
altas temperaturas en
tiempos de calor.
son los embutidos: jamón,
mortadela, salchichas, de
preferencia bajos en grasa.
los niños y adolescen-
tes, algunas de sus
ventajas son:
2 Presencia de agota-
miento después de
una jornada de trabajo.
3 La hidratación durante
el entrenamiento es
importante. Para recuperar

1 El metabolismo está
en su punto pico de Cómo alimentarse
si entrenas en la
líquidos, ingiere bocados
de agua cada 20 minutos.
rendimiento.

2 Menor alteración de tarde: 4 En tu dieta utiliza ali-

mentos ricos en carbo-
tiempo y horarios de
comida. 1 Recuerda considerar
ingerir alimentos 2 ho-
hidratos, almidón y fibra
como: papas, arroz, pasta,

3 Para este tiempo

de entrenamiento,
ras antes del entrenamien-
to (almuerzo) para evitar
cereales, maíz, pan integral,
avena, quinua.
el deportista tiene más
tiempos de comida y por
ende mayor reserva de
molestias digestivas.

2 En el almuerzo inclu-
ye proteínas porque
5 Alimentos con alto
índice glucémico:
miel, galletas de agua, pan
glucógeno necesaria para son importantes para blanco, papas, zanahoria,
un buen rendimiento. regenerar los tejidos del remolacha, sandía, entre
cuerpo. Una alternativa otros.

19
ALIMENTACIÓN Y DEPORTE

ENTRENAMIENTO
EN LA NOCHE
Entrenar por la noche es calidad del sueño puede
una alternativa excelente perjudicarse en función
para meditar, explorar de las descargas de adre-
nuevos espacios. La nalina provocadas por el
oscuridad y el silencio esfuerzo.
ayudan a penetrar en una
dimensión interior, es Cómo alimentarse
decir, es la opción ideal si entrenas en la
para relajarte después noche:
de una jornada llena de
compromisos y estrés. 1 Considera ingerir ali-
mentos 2 horas antes
del entrenamiento (cena)
Ventajas: para evitar molestias
Realizar
ejercicios por
1 Conveniente en
climas cálidos porque
la temperatura es más
digestivas.

2 Si el entrenamiento
coincide con la cena
la noche es fresca en la noche. considera fraccionarla,

ideal para 2 Favorece la relajación

y por ende mejora la
es decir, dividirla en dos
porciones pequeñas,
relajarte calidad del sueño. antes y después del entre-
namiento.
después de Desventajas:
una jornada 1 Quienes entrenan en
la noche pueden tener
3 Incluye alimentos ri-
cos en carbohidratos,
especialmente cereales
llena de dificultades para enfren- integrales y alimentos
tar competencias diurnas. con almidón.
compromisos
y estrés 2 El estrés de las activi-
dades diarias puede
afectar el rendimiento
4 La hidratación duran-
te el entrenamiento es
importante para recupe-
durante el ejercicio. rar líquidos, bebe agua

3 Con la evolución del

entrenamiento, la
cada 20 minutos y en
pequeñas cantidades para
evitar malestar.

20
 ALIMENTACIÓN Y DEPORTE

RECOMENDACIONES EN LA
DIETA PRECOMPETENCIA
Estos consejos le
ayudarán a rendir
mejor...
1 Consuma alimentos habituales,
evite experimentos

2 Consuma alimentos de fácil digestión

3 Evite grasas, frituras, carnes rojas.

4 La energía que sus músculos requie-

ren para la carrera provienen básica-
mente de los carbohidratos. Prefiera
estos alimentos.

MENÚ GUÍA PARA EL DÍA ANTERIOR

1 vaso de leche semidescremada / yogurt +
½ taza de avena / granola / musli / corn flakes naturales +
DESAYUNO 1 vaso de jugo de frutas / 1 taza de fruta picada +
1 pan integral con mermelada
MEDIA pastel de maqueño/ pie de manzana
1 fruta mediana / 1 vaso de: jugo de fruta / yogurt / avena
MAÑANA
1 taza de sopa de fideos/ locro +
1 taza de arroz / puré de papas / tallarines/ lasagna +
1 taza de ensalada +
ALMUERZO pollo / pescado / atún
1 copa de flan/ helado
1 vaso de: jugo de frutas / avena / maicena
1 vaso de leche semidescremada / yogurt dieta +
MEDIA TARDE 1 taza de frutas picadas: banano
1 taza de arroz / pasta / papas cocinadas
1 taza de ensalada
CENA pollo / pescado
porción de cake
1 vaso de jugo de fruta/ avena/ colada/maicena
Fuente: Dr. Oscar Concha Zambrano
s-ÏDICO$EPORTØLOGO
s4ELÏFONOS
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mejores momentos
de sabor...
 ENTREVISTA

MARTHA TENORIO:
DEPORTISTA, MADRE
Y SOÑADORA
La atleta con mayor trayectoria del
Ecuador, de 44 años de edad, nos
cuenta, su faceta como madre y sus
gustos culinarios

M ARTHA4ENORIOLA
atleta con mayor
trayectoria del Ecuador
Entre tanto entrena-
miento y competencias
Martha se dio el tiempo
se declara una soñadora. para su vida maternal y a
A los 15 años descubrió los 40 años decidió tener
su verdadera vocación: un hijo. Para su sorpresa
el atletismo y empezó sus y bendición tuvo geme-
primeros entrenamientos los: Ian y Mateo que hoy
en Salcedo, su ciudad son la luz de sus ojos y
natal. Se trasladó a Quito con los que comparte
para estudiar la univer- bellas anécdotas.
sidad y se vinculó a los
grupos de atletismo para Martha
tener un entrenamiento Su delirio
recomienda... por la pasta
exigente. En 1989 recibió UÊ “«iâ>ÀÊVœ˜Ê՘>ÊV>“ˆ˜>- Êˆ˜}Ài`ˆi˜ÌiÊv>ۜÀˆÌœÊ
una beca para estudiar ta diaria de 20 minutos. de Martita es la pasta.
en Estados Unidos y Al menos 2 veces por
UÊ Ê«>ÀµÕi]ʏ>ÊV>˜V…>ʜʏ>Ê
ahí se especializó con semana prepara lasagna
calle pueden servir para
todas las técnicas de este entrenarse. `iÊ«œœ°Ê ˜ÊÃÕÊVœVˆ˜>Ê
deporte. A los 22 años Ì>“Lˆj˜ÊiÃÌ?˜Ê«ÀiÃi˜ÌiÃÊ
clasificó a los prime- UÊ>˜â>Àʏ>Ê«iœÌ>Ê`iÊL?Ã- iÊ>ÀÀœâÊ`iÊViL>`>]Ê
ros Juegos Olímpicos. quet al aro o compartir “œÀœV…œ]ʓœÌi]Ê̜ÃÌ>`œ]Ê
Participó en la Carrera la natación con la familia las legumbres y frutas.
son un buen comienzo Confiesa que de la
San Silvestre, triunfó
para ejercitarse. ‰˜i>Êˆ>Àˆ>Ê*Õ“ÀœÃiÊ
en los juegos Sudameri- le encanta el jamón con
canos y Bolivarianos y UÊ1Ã>Àʏ>ÊÀœ«>ÊÞÊV>â>`œÊ el cual prepara un rico
ha participado por tres adecuado. pollo relleno con espina-
ocasiones en los Juegos UÊ œÊ…>ViÀÊ`ˆiÌ>ÃÊiÝViÈÛ>ÃÊ V>ðÊ
`i“?Ã]Ê«>À>ÊiÜÃÊ
Olímpicos. Durante 10 porque eso debilita. gustitos de fin de semana
años ha estado presente siempre prefiere nuestras
en la tradicional carrera Uʈ`À>Ì>ÀÃiÊVœ˜ÃÌ>˜Ìi“i˜ÌiÊ salchichas y prepararse
es muy importante. un rico hot dog.
Quito Últimas Noticias.

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