SUPLEMENTACIÓN
DEPORTIVA
GANANCIA DE MASA
MUSCULAR
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ÍNDICE
1. ANTES DE IR CORRIENDO A COMPRARLOS 3
2. MÁS IMPORTANTES 5
A) PROTEÍNA EN POLVO 6
B) CREATINA 7
C) CAFEÍNA 8
D) NITRATOS 12
E) OMEGA 3 13
3. POSIBLEMENTE IMPORTANTES 11
A) ÁMINOÁCIDOS DE CADENA RAMIFICADA (AACR/BCAAS) 12
B) ADENOSIN TRIFOSFATO (ATP) 13
C) CITRULINA 14
D) HIDROXIMETILBUTARATO (HMB) 15
E) ÁCIDO FOSFATÍDICO 16
3. SUPLEMENTOS ADICIONALES 17
A) ASHWAGANDHA 18
B) JENGIBRE (EXTRACTO DE JENGIBRE) 19
C) MAGNESIO (CITRATO DE MAGNESIO) 20
D) TAURINA 21
E) SINEFRINA (P-SINEFRINA) 22
4. CONCLUSIONES 23
SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA
ANTES DE IR CORRIENDO
A COMPRARLOS
ANTES DE IR CORRIENDO A COMPRARLOS
ANTES DE IR CORRIENDO
A COMPRARLOS
Sabemos que cada vez es más común encontrarnos con suplementos novedosos que confieren
unos beneficios peculiares a la hora de ganar masa muscular y fuerza, principalmente
enfocados a aquellos que tienen como objetivo final tener una mejora estética notable.
Pero, aunque parezca lo contrario, la ciencia no ha sido tan revolucionaria en este aspecto ya
que, aunque hay cientos de suplementos en el mercado (y va a la alza), el espectro de
suplementos que funcionan son muy pocos y, generalmente, siguen siendo los mismos de
siempre.
Sin embargo, dejando de lado aquellos suplementos ya muy conocidos y por demás hablados,
en esta guía te hablaré tanto de los suplementos más conocidos como de aquellos que no lo
son tanto o que han adquirido una mala fama atribuida por malos entendidos o evidencia
científica mal interpretada.
A grandes rasgos se tocarán los siguientes temas: cuáles son, en qué casos funcionan,
dosificaciones funcionales y cuál es el mecanismo por el que estos inciden, sin olvidar de las
marcas recomendadas y dónde adquirirlos.
Asimismo, no está de más recordar algo muy importante, de poco te servirá adquirir todos los
suplementos mencionados en esta guía, así compres las marcas que recomiendo y utilices las
dosis funcionales si no tienes una "dieta" y una "rutina" de entrenamiento enfocadas a tus
objetivos, por lo que si este es tu caso te recomiendo que primero soluciones estos puntos y
luego regreses a leer esta guía.
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SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA
MÁS IMPORTANTES
MÁS IMPORTANTES
A Proteína en polvo
Si bien más que suplemento, la proteína en polvo debería ser considerada más como un
alimento procesados concentrado en proteínas (pero supongo que esta definición les sería
menos atractiva a los bros), sabemos que es la reina en la creación de nueva masa muscular y
por mucho pero no como algunos creen.
Es relativamente igual obtener proteína de alimentos que de suplementos. Lo único que esta
última confiere es la practicidad de poder consumirse en casi cualquier lugar.
Pero si quieres ser más minucioso, mi recomendación sería consumir proteína de suero de
leche (20-25 g por porción y no más de 130 kcal) a razón de 20-40 gramos (2 scoops)
alrededor del entrenamiento (desde un par de horas antes hasta un par de horas después).
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MÁS IMPORTANTES
B Creatina (monohidrato
de creatina)
Aunque esta molécula se sintetiza en nuestro organismo y otra parte es obtenida de la dieta
(carnes y lácteos, principalmente), es casi imposible obtener las dosis ergogénicas solo de
alimentos, consumir creatina monohidratada a razón de 3 a 5 g por día ayuda a mejorar la
fuerza muscular, recuperación y rendimiento en ejercicios que duren menos de 3 minutos de
manera continuada.
Para aquellos que realizamos entrenamiento de fuerza nos va muy bien debido a que cada
ejercicio se realiza en un máximo de 60 segundos pero en la mayoría de los casos no pasa de
los 30-40 segundos. Y si bien, no incide en la síntesis proteica muscular directamente,
eficientar la sesión de entreno así como la recuperación provee indirectamente una mejora en
ella.
El mejor momento para consumirla puede ser en el post-entreno (ligera ventaja) pero, sin
duda, lo que más va a marcar la eficiencia de este suplemento es consumirlo todos los días ya
que su efecto se basa en el consumo crónico.
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MÁS IMPORTANTES
C Cafeína (Cafeína anhidra)
La evidencia científica actual (incluidos meta análisis) ha demostrado que el consumo de
cafeína mejora la resistencia muscular y máxima contracción voluntaria por lo que
indirectamente ayuda al aumento de masa muscular al poder realizar cada sesión de
entrenamiento de manera más eficiente.
La dosis estudiada y que se percibe como segura ronda hasta los 6 y 9 mg por kg de peso al
día. Preferentemente situarse por debajo de los 9 mg por kg de peso para disminuir los efectos
adversos transitorios que este suplemento puede proporcionar.
Al ser estimulante del SNC es importante no consumirlo unas 6 horas antes de dormir, y
utilizarlo entre 30 a 60 minutos antes del entrenamiento.
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MÁS IMPORTANTES
D Nitratos
El óxido nítrico es una molécula que actúa como vasodilatador del músculo liso (provoca esa
vascularidad característica que todos conocemos) y ayuda a mejorar la entrega de oxígeno a
las células (y con ello de nutrientes) por lo cual participa directamente en procesos de cara
mejorar la hipertrofia como una mejora en la contracción muscular y metabolismo de glucosa
por lo cual puede promover una mayor hipertrofia y recuperación y regeneración muscular.
La dosis ergogénica de nitratos en dieta oscila entre los 310 y 560 mg antes del
entrenamiento. Alrededor de 500 ml de jugo de Betabel.
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MÁS IMPORTANTES
E Omega 3 (DHA/EPA)
Cada vez hay más pruebas que sugieren que el omega 3 participa en los procesos anabólicos al
facilitar que estos se lleguen a producir (aumentos de la mTOR, disminuir de marcadores
proinflamatorios como TNFα e interleucinas 6, por lo cual, el consumo de un suplemento que
solo contenga omega 3 (y no 6 y 9) a razón de 2 a 4 g al día ayuda a aumentar la masa
muscular y la fuerza a largo plazo.
Es importante puntualizar que debemos buscar marcas que declaren estar libres de mercurio,
que su envase sea oscuro (y disminuir la probabilidad de enranciamiento) y no contengan
omega 6 y 9 ya que solo son un relleno.
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SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA
POSIBLEMENTE
IMPORTANTES
POSIBLEMENTE IMPORTANTES
A BCAAs
Aunque los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) han tenido cierta mala fama en estos
últimos tiempos, sí que pueden tener su papel si se saben utilizar bien, sin embargo, hay que
irnos con cautela, pues la evidencia científica todavía no es totalmente concluyente en su
efectividad, así que no hay que emocionarnos de más e ir a por unos con el vendedor de
suplementos más cercano.
Hasta ahora, se ha visto que los BCAAs mejoran la síntesis proteica muscular al contener
aminoácidos esenciales (recordemos que, a diferencia de los aminoácidos no esenciales, estos
activan las vías de señalización mTOR y por consiguiente se disparan los picos de SPM de
manera aguda) por lo cual puede dar pie a que la masa muscular aumente a largo plazo. De
igual forma, pueden reducir el dolor muscular y protegerlo de su degradación, lo cual es un
punto importante a tener en cuenta por ejemplo en entrenamientos muy extenuantes y/o
déficit calórico.
La recomendación sería consumir entre 6 a 12 g al día y optar por aquellos suplementos que
proporcionan un ratio de 2:1:1 de leucina, isoleucina y valina puesto que otros ratios pueden
tener efectos totalmente contrarios y contraproducentes al competir con otros aminoácidos en
el organismo y producir un desequilibrio.
Se pueden consumir a lo largo del día pero si quieres ser muy minucioso puedes optar por
consumirlos antes, durante o después de tu entrenamiento..
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POSIBLEMENTE IMPORTANTES
B Adenosin trifosfato
(ATP)
El ATP es la principal fuente de energía de nuestras células pero a nivel extracelular parece
mejorar la contracción muscular (al actuar junto al calcio en dicho proceso) además de
aumentar la captación de glucosa en el músculo e inducir una vasodilatación que aumenta el
flujo sanguíneo después de una sesión de entrenamiento.
La dosis recomendada está alrededor de los 200 a 400 mg al día para poder ver estos
beneficios.
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POSIBLEMENTE IMPORTANTES
C Citrulina (L-Citrulina)
Esta molécula es un precursor de arginina (la cual a su vez es precursora de óxido nítrico) y se
ha visto en algunos estudios que un consumo de alrededor de 8 g mejora la fuerza máxima,
potencia y número de repeticiones realizadas y a su vez, disminuye el dolor muscular post
ejercicio.
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POSIBLEMENTE IMPORTANTES
D Ácido Beta-Hidroxi-Beta-
Metilbutírico (HMB)
El HMB es un metabolito de la leucina que parece tener efectos ergogénicos en personas
desentrenadas o entrenadas que cursen con una lesión o imposibilidad para entrenar de
manera eficiente por algún lapso a razón de 3 gramos al día ya que ayuda a estimular la vía
mTOR.
Por lo cual podría ser útil de utilizar en aquellas personas entrenadas que cursen por
temporadas de exámenes, trabajo a tope, lesiones o cualquier situación que imposibilite
entrenar de manera parcial o total y así proteger la mayor cantidad de masa muscular posible.
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POSIBLEMENTE IMPORTANTES
E Ácido fosfatídico
El ácido fosfatídico se sintetiza de manera endógena y a través de la dieta, no obstante, su
suplementación parece tener efectos pro-anabólicos y anti-catabólicos así que su combinación
con entrenamiento de fuerza puede ayudar a que exista un incremento mayor de la masa
muscular.
La dosificación estudiada es de generalmente 750 mg al día y de los estudios analizados, solo
uno informó de beneficios en la masa muscular y fuerza en comparación con el placebo en
sujetos entrenados mientras que el resto no encontró diferencias.
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SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA
SUPLEMENTOS
ADICIONALES
POSIBLEMENTE IMPORTANTES
En este capítulo de la guía quiero exponerles algunos suplementos que si bien, no tienen una
evidencia muy conclusiva, son suplementos que utilizo con mis clientes en momentos
puntuales de su preparación.
Por lo cual, pueden ser de utilidad en ciertas situaciones específicas, ahí sí, queda al criterio
de cada quién en qué momento puede ser factible su utilización o no.
A Ashwagandha
La Ashwagandha es una hierba que antiguamente se utilizaba como afrodisiaco, pero que
investigaciones han encontrado algunos otros beneficios adjudicados a su uso como
ansiolítico, reductor de cortisol y reducción de la fatiga.
Si bien, no aumenta la masa muscular de manera directa, puede ayudar de manera indirecta al
reducir el cortisol en exceso, mejorar la recuperación y mejorar el ánimo.
La dosificación más estudiada ha sido de 300 a 500 mg de extracto de raíz (root extract) en
cada comida, preferentemente, comenzar con una dosis total de 600-900 mg los primeros
días y evaluar efectos ya que puede provocar una sedación ligera.
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POSIBLEMENTE IMPORTANTES
B Jengibre (extracto de
jengibre)
El jengibre tiene propiedades para mejorar algunos problemas asociados al sistema
gastrointestinal, pero además de mejorar el sueño, reducir el apetito y aumentar la
testosterona.
Es importante aclarar que aumentar la testosterona de manera natural no sirve en la mayoría
de los casos ya que son aumentos poco significativos de cara a aumentar tu masa muscular,
sin embargo, en etapas de déficit calórico existen tres problemas por los cuales muchos
terminan obteniendo resultados negativos: disminución en la calidad del sueño, el aumento del
apetito y la disminución de testosterona.
Ahí es donde entraría el jengibre, mientras disminuye el apetito y hace que la dieta se vuelva
más llevadera, también protege a nuestro sistema hormonal de que la disminución de
testosterona sea problemática y, por ende, disminuya nuestra masa muscular.
La dosificación más estudiada es de alrededor de 2 g de extracto de raíz (root extract) al día,
puedes comenzar con una dosis más baja para evaluar tu tolerancia.
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POSIBLEMENTE IMPORTANTES
C Magnesio (Citrato de
magnesio)
El magnesio es un mineral que, al igual que el jengibre puede mejorar el sueño y aumentar la
testosterona, solo que, lo dicho, en personas con niveles de testosterona normales, no sirve de
nada su utilización. Sin embargo, el periodos de déficit calórico, puede ser de ayuda.
La dosificación más estudiada va desde los 200 hasta los 400 mg y una de las mejores formas
en que se puede aprovechar en nuestro organismo es el citrato de magnesio.
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POSIBLEMENTE IMPORTANTES
D Taurina
La taurina es un componente nitrogenado que tiene algunos efectos muy interesantes en
algunos otros ámbitos no relacionados con la ganancia de masa muscular (tanto directa como
indirectamente), pero también puede ayudar en este objetivo debido a que hay investigaciones
en donde la sitúan como atenuadora de la reducción de testosterona.
¿Y donde hay una reducción de testosterona significativa? Exacto, en los déficit calóricos muy
largos.
La dosificación diaria más estudiada ronda entre 1,0 a 3,0 g al día.
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POSIBLEMENTE IMPORTANTES
E Sinefrina (p-sinefrina)
La sinefrina es un compuesto que se encuentra, principalmente, en la naranja amarga y es muy
similar a la efedrina en cuanto a sus efectos positivos, sin embargo, sus efectos negativos son
mucho menores, al grado de que muchas personas no reporten siquiera alguno.
Pero bueno ¿cuáles son esos efectos positivos? Incrementa el rendimiento, eleva ligeramente
el gasto calórico y aumenta la lipólisis (pérdida de grasa) al actuar en los receptores beta 3 de
nuestro organismo.
La dosis ergogénica de este suplemento es de 60 mg dividido en tres tomas y para ver
mayores beneficios se puede utilizar una de las tomas junto con cafeína (valorar tolerancia
individual) una media hora antes de realizar ejercicio cardiovascular a baja intensidad.
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SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA
CONCLUSIONES
CONCLUSIONES
Conclusiones
Antes de ir corriendo a comprar los suplementos leídos en este escrito esperando alcanzar
ahora sí el propósito de año nuevo que se habían propuesto desde 2005, debemos ser un tanto
críticos y valorar los pros y contras de consumirlos, principalmente aquellos situados en el
Nivel B de evidencia.
No obstante, si consideramos que nuestra dieta y entrenamiento mantienen una buena
planificación (principalmente si le pagaste al de Nutrición en Forma para que te la elaborara) y
tienes el dinero suficiente como para experimentar por ti mismo, puede ser que consumir
estos suplementos, a razón de la dosis mencionada y el momento recomendado, puede serte de
utilidad.
Claro, con un beneficio que va de ligero a moderado y que quizá si no eres muy fino en los
detalles podría pasar desapercibido.
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