0 días

Re to
Fiesta de

et fit

30 DIC | 6
BY
PM
MARCIAFIT
INICIAMOS 16 ENERO

Estoy muy feliz por

acompañarte en este
camino, recuerda que lo
más importante es la salud,
el crecimiento como
persona, el amor propio y
sobre todo alcanzar tus
metas.

Este plan de alimentación esta

diseñado con pasión para que logres
ese cambio que tanto deseas.

@Marciafit_mx


Bienvenid@ al reto
¿Quién soy?

Hola! Me quiero presentar

contigo, soy Licenciada en
Nutrición y Ciencia de los
alimentos egresada de la
universidad Ibero Torreón, mi
objetivo como profesional de la
salud es promover los buenos
hábitos para que mis pacientes
tengan una vida plena y
saludable y que sean su mejor
versión a través de la buena
alimentación y del ejercicio.

Marciafit_mx

8713309361

 LISTA DE SÚPER
Semana 4
Verduras
16 piezas de jitomate, 1 manojo de cilantro, 1 pieza de cebolla morada, chile y
limón al gusto, 1 manojo de perejil, 1 pieza de apio, 3 piezas de pepino, 1 manojo
de albahaca fresca, 1 pieza de calabacita, 3 piezas de zanahoria, 1 pieza de jícama
(pieza pequeña), 1 pieza de lechuga de tu preferencia, espinacas, 2 piezas de

pimiento verde, 1 puñito de champiñones, 3 piezas de tomate verde,

cebollín*opcional , 1 pedacito de jengibre, ajo, cebolla blanca

Frutas

1/2 pieza de piña, 1/2 pieza de papaya (pieza pequeña), 3 piezas de plátano, 500
gr de fresas, 1 charolita de blueberry*opcional, 4 piezas de naranja, 4 piezas de
mandarina, 2 piezas de manzana
*PUEDES COMPRAR LA FRUTA DE TU AGRADO SIGUIENDO PORCIONES

Alimentos de origen animal

9 piezas de huevo, 500 ml de claras de huevo, 105 gr de queso panela light,

1 bote de yogurt griego s/azúcar, 165 gr de queso Oaxaca light, 528 gr de
milanesa de pollo, 3 rebanadas de pechuga de pavo natural, 60 gr de bistec de
res magro (sin grasa), 723 gr de pechuga de pollo sin hueso y sin piel, 117 gr de
arrachera de res o 117 gr de bistec de res, 468 gr de pescado blanco o 468 gr
de pechuga de pollo

Cereales
1 bolsa de pan BIMBO 0, 1 paquete de tostadas horneadas de maíz, 1 caja de
brownies FIBER ONE, 1 bolsa de espagueti, tortilla de maíz, 2 piezas de papa
mediana, 1 bote de hojuelas de avena ,1 bolsa de arroz, 1 bolsa de pan pita
integral, sopecitos de maíz pequeños, 1 bolsita de fideo, 1 latita de elote amarillo
desgranado

Otros

PAM aceite de oliva, 1 bote de crema

de cacahuate natural, 1 latita de chile
chipotle, orégano, 1 bote de salsa de soya
reducida en sodio, 1 litro de leche de

almendras s/azúcar, 1 bote de cocoa s/azúcar, Tajín bajo en sodio, cacahuates

naturales sin sal, nueces, 1 botecito de
extracto de vainilla, 1 bote de canela en

polvo, 2 piezas de chocolate Turín s/azúcar, mostaza* opcional, 1 botecito de puré

de tomate LA COSTEÑA, 1 botecito de polvo para hornear, catsup s/azúcar*
opcional, 1 bolsa de frijoles (grano entero), 1 bote de salsa buffalo* opcional,
3 piezas de
aguacate

 BEBIDAS PERMITIDAS

Agua natural de limón

Té frío o caliente natural s/
endulzada con
endulzar o endulzado con
stevia/ monk fruit o sin
stevia o monkfruit
endulzar

Agua natural de Jamaica

Infusiones
endulzada con stevia/ monk
del recetario
fruit o sin endulzar

Café frío o caliente s/

endulzar o endulzado con
stevia o monkfruit
 nes
Lu
 DESAYUNO
Omelette de pavo
Batir 1 pieza de huevo+ 33 ml de claras (1 pieza), utiliza *5 disparos de PAM
aceite de oliva para cocer el huevo, 1 rebanada de pechuga de pavo en
cuadritos, acompaña con 1/2 taza de pico de gallo (jitomate, cebolla
morada, cilantro y chile) , 2 piezas de tortilla de maíz
Jugo verde: 3/4 de taza de piña, perejil, apio, pepino, 1/2 taza de agua para
licuar
2 cereales+ 1 grasa s/p+2 proteínas+ verduras+ 1 fruta

SNACK AM BANANA BITES: 1/2 pieza de plátano en rodajas. untar 2 cucharaditas de crema
de cacahuate natural, forma mini sándwiches

COMIDA
Tostadas a la naranja
Marinar 156 gr de pescado blanco crudo o 156 gr de pechuga de pollo
de 1 naranja, ralladura al gusto, chile chipotle al gusto, ajo y orégano al
gusto, cocer utiliza 5 disparos de PAM aceite de oliva, servir en 2 piezas
de tostadas horneadas de maíz, pico de gallo y 1/3 de pieza de
aguacate para formar un guacamole
4 proteínas verduras+ 1 grasa s/p+ 2cereales+1 fruta

LNCA. MARCIA LIBERTAD GARCÍA GÁMEZ

SNACK PM 1 pieza de FIBER ONE brownie chocolate

CENA
Caprese pasta salad
1/2 pieza de jitomate en rodajas, 60 gr de queso panela en cubitos ,
albahaca fresca, 1 taza de pasta cocida, sal y pimienta al gusto
Vinagreta italiana: 1 cucharadita de salsa de soya reducida en
sodio, 1 cucharadita de aceite de oliva, albahaca y ajo finamente picados,
2 proteínas+ 2 cereal+ 1 grasa s/p+ verduras

 tes
ar
M
 DESAYUNO
Huevo en pan
Con un vaso corta un circulo por el medio del pan (2 piezas de pan BIMBO 0,
poner en el sartén con 5 disparos de PAM aceite de oliva de 1 segundo,
agrega 1 pieza de huevo+ 33 ml de claras (1 pieza) en el centro del pan,
acompaña con cilantro finamente picado, 15 gr de queso Oaxaca light y pico
de gallo (jitomate, cebolla, cilantro, chile serrano, limón y sal con
moderación)
Chocomilk: 1 taza de leche de almendras s/azúcar+ 1/2 pieza de plátano+ 2
cucharaditas de cocoa s/azúcar+ stevia
2 cereales+ 2 proteínas+ 1 fruta+ 1 grasa s/p+ verduras+ 1 grasa c/p

SNACK AM 2 piezas de mandarina

COMIDA
Tacos dorados con crema de aguacate
2 piezas de tortilla de maíz, dorar con PAM aceite de oliva *5 disparos de
1 segundo, rellenar con 90 gr de pechuga de pollo desmenuzada (117 gr
cruda), para la crema de aguacate: licuar 1/3 de pieza de aguacate, 2
cucharadas de yogurt griego, cilantro,sal y pimienta+ 30 gr de queso
panela desmenuzado
Sopa de verduras: 1 taza de caldo de pollo+ 1/2 taza de mix de
calabacita y zanahoria cocidas
4 proteínas verduras+ 2 grasa s/p+ 2 cereales

LNCA. MARCIA LIBERTAD GARCÍA GÁMEZ

SNACK PM 2 tazas de mix de pepino y jícama en bastones, acompaña con Tajín bajo en
sodio, 14 piezas de cacahuates naturales sin sal

CENA

Ensalada Citrus de pollo

60 gr de pechuga de pollo en fajitas (78 gr crudo), mezclar con 2 tazas de mix
de lechuga, espinaca, 1/2 naranja en gajos, 7 mitades de nuez picadas
Vinagreta de naranja 1 cucharadita de vinagre, jugo de 1/2 naranja 1
cucharadita de aceite de oliva + salpimentar al gusto
2 piezas de tostadas horneadas de maíz
2 proteínas+ verduras+ 2 cereales+ 1 grasa s/p+ 1 fruta+ 1 grasa c/p
 les
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M
 DESAYUNO
Snickers french toast
2 piezas de pan BIMBO 0, en un bowl mezclar 1 pieza de huevo+ 66 ml de
claras (1/4 de taza)+ extracto de vainilla y canela en polvo, utiliza 5 disparos de
1 segundo de PAM aceite de oliva para cocer el pan por los dos lados
Relleno: derrite 1/2 pieza de Turín s/azúcar, acompaña con 2 cucharaditas de
crema de cacahuate, rellena con 1/2 pieza de plátano en rodajas
2 cereales+ 2 proteínas+ 1.5 grasas c/p+ 1 fruta + 1 grasa s/p

SNACK AM 1 taza de papaya picada

COMIDA
Pescado empapelado
En papel aluminio agrega 156 gr de pescado blanco, untar 1 cucharada de
mostaza* opcional, agrega 1/2 pieza de jitomate en rodajas, cilantro y
cebolla al gusto, 1/2 cucharadita de aceite de oliva, agrega tus especias
favoritas, envolver con papel aluminio y cocer en agua
Puré de papa: 1 pieza de papa mediana cocida (aplastar) para condimentar
utiliza 1/2 cucharadita de aceite de oliva, sal y pimienta
4 proteínas verduras+ 1 grasa s/p+ 2 cereales

LNCA. MARCIA LIBERTAD GARCÍA GÁMEZ

SNACK PM 1 pieza de naranja , puedes acompañar con Tajín bajo en sodio

CENA
Pizzadillas
Calentar 2 piezas de tortilla de maíz, untar 2 cucharaditas de puré
de tomate, 60 gr de queso Oaxaca light desmenuzado, rellena
con 1/2 taza de mix de: pimiento, champiñones y cebolla morada
2 proteínas+ 2 cereal+ verduras
 ves
Jue
 DESAYUNO
Pancakes con mermelada
Para los pancakes: licuar 1/2 taza de avena, 1 pieza de huevo+ 66 ml de
claras (1/4 de taza), extracto de vainilla, 1/2 cucharadita de polvo para
hornear, si queda espesa la mezcla puedes agrega un chorrito de leche.
agrega 1 cucharadita de mantequilla en el sartén para cocer los pancakes
Mermelada de fresa: 1/2 taza de fresas a fuego bajo con un chorrito de agua
y stevia Toppings :1/2 taza de fresas de fresas rebanadas
2 cereal+ 2 proteínas+ 1 fruta+ 1 grasa s/p

SNACK AM 3/4 de taza de piña picada y 14 piezas de cacahuates naturales sin sal *puedes

acompañar con Tajín bajo en sodio

COMIDA
Chicken tenders
Para empanizar licuar 1 /3 de taza de avena, condimenta con sal de ajo ,
pimenta, paprika, en un bowl batir 1 pieza de huevo, cortar 120 gr de
pechuga de pollo (156 gr crudo) en tiras gruesas, pasar por la harina y el
huevo (repite este paso dos veces), acompaña con catsup s/azúcar
*opcional, 1/3 de taza de arroz hecho (20 gr crudo)
Ensalada fresca: 2 tazas de mix de: lechuga, pepino y zanahoria rallada
4 proteínas+ 2 cereales+ 1 grasa s/p+ verduras

LNCA. MARCIA LIBERTAD GARCÍA GÁMEZ

SNACK PM AROS DE MANZANA: 1 pieza de manzana en rodajas, untar 2 cucharaditas de crema

de cacahuate natural

CENA
Wrap italiano de pollo
Calentar 1 pieza de pan pita integral, untar 2 cucharaditas de puré de tomate, 45
gr de pechuga de pollo en fajitas (60 gr de pechuga de pollo cruda)
salpimentado al gusto, 15 gr de queso Oaxaca light gratinado, espinaca, jitomate
en rodajas, cebolla morada al gusto, enrolla y forma tu wrap, 1 cucharadita
de aceite de oliva para aderezar
2 proteínas+ 2 cereal+ 1 grasa s/p+ verduras

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 DESAYUNO
Malteada de fresa
Malteada de fresa: 1 taza de leche de almendras, 2 cucharadas de yogurt
griego sin azúcar, 1 taza de fresas congeladas, extracto de vainilla, stevia
Acompaña con 1 pieza de huevo+66 ml de claras (1/4 de taza) revuelto+
verduras, utiliza PAM aceite de oliva * 5 disparos de 1 segundo para cocer
el huevo, 2 piezas de pan Bimbo 0
1 grasa s/p+ 1 fruta+ 1 grasa c/p+ 2 proteínas+ verduras+ 2 cereales

SNACK AM 1 taza de papaya picada y 7 mitades de nuez

COMIDA
Pizza de arrachera
Calentar 1 pieza de pan pita integral, untar 2 cucharaditas de puré de
tomate 90 gr de arrachera en fajitas o 90 gr de bistec de res (117 gr
crudo), cebolla morada, pimientos verde al gusto, 30 gr de queso
Oaxaca light rallado , poner en el sartén a fuego bajo, puedes
acompañar con chile quebrado
4 proteínas verduras+ 1 grasa s/p+ 2 cereales

LNCA. MARCIA LIBERTAD GARCÍA GÁMEZ

SNACK PM CHOCOBANANA: 1/2 pieza de plátano, derrite 1 pieza de chocolate Turín s/azúcar,
congelar por 5 minutos

CENA
Grilled chicken tacos
60 gr de pechuga de pollo cocida salpimentada al gusto (78 gr crudo), 2
piezas de tortilla de maíz, untar 1/3 de pieza de aguacate, 1/2 taza de pico
de gallo (jitomate, cebolla morada, cilantro, chile serrano), limón al gusto
2 proteínas+ verduras+ 2 cereales+ 1 grasa s/p
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S
 DESAYUNO
Sopecitos al comal
2 piezas de sopecitos de maíz al comal pequeños, untar 1/3 de taza de
frijoles molidos caseros sin freír (remojar 24 hrs antes de la cocción en
agua), acompaña 45 gr de pechuga de pollo (60 gr crudo) con 15 gr de
queso panela desmenuzado, lechuga picada y salsa roja tatemada: tatemar
jitomate, cebolla, ajo, chile serrano, 1 cucharadita de crema ácida
Jugo verde: 3/4 de taza de piña, perejil, apio, pepino, 1/2 taza de agua para
licuar
2 cereales+ 2 proteínas+ 1 grasas s/p+ 1 fruta+ verduras+ 1leguminosa

SNACK AM 1 taza de fresas rebanadas y 7 mitades

de nuez

COMIDA
Cilantro lime chicken
120 gr de pechuga de pollo (156 gr cruda) agrega limón, pimienta y
cilantro al gusto utiliza PAM aceite de oliva para cocer el pollo,
acompaña con: 1/2 pieza de jitomate picado, 1/3 de pieza de aguacate
en cubos, cebolla morada, chile serrano y cilantro al gusto, 1/2 taza de
arroz al vapor hecho (40 gr crudo)
2 cereal+ 4 proteínas+ verduras + 1 grasa s/p

LNCA. MARCIA LIBERTAD GARCÍA GÁMEZ

SNACK PM BANANA BITES: 1/2 pieza de plátano en rodajas. untar 2 cucharaditas de crema de
cacahuate natural, forma mini sándwiches

CENA
Sándwich Monte Cristo
Para armar tu sándwich: 2 piezas de pan BIMBO 0, 30 gr de queso Oaxaca light
rallado+ 2 rebanadas de pechuga de pavo, batir 1 pieza de huevo, sal, pimienta
y un chorrito de leche, sumerge por ambos lados, dorar en el sartén con 1
cucharadita de mantequilla
2 proteínas+ 2 cereal+ 1 grasa s/p

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 DESAYUNO
Huevo en salsa verde
Guisar 1 pieza de huevo+ 66 ml de claras (1/4 de taza) revuelto en salsa verde
casera: cocer en agua tomate verde,cebolla, ajo y chile serrano, sal y pimienta ,
acompaña con 2 piezas de tostadas horneadas de maíz*Utiliza PAM aceite de
oliva para guisar *5 disparos de 1 segundo
Jugo verde: 3/4 de taza de piña , pepino, apio, perejil y limón al gusto, 1/2 taza de
agua para licuar
2 cereal+ 2 proteínas+ 1 grasa s/p+ verduras+ 1 fruta

SNACK AM 1 pieza de naranja y 14 piezas de cacahuates naturales sin sal, puedes acompañar
con Tajín bajo en sodio

COMIDA

Fideo
Sopita de
120 gr de milanesa de pollo cocida (156 gr cruda), acompaña con ensalada
fresca: 2 tazas de mix de lechuga, pepino, jitomate en rodajas
Sopa de fideos: no freír la sopa, dorar 40 gr de fideo crudo en el
sartén, agrega caldillo de jitomate: jitomate, cebolla, ajo, especias al gusto,
agrega 1/2 taza de zanahoria y calabacita picada finamente
4 proteínas verduras+ 1 grasa s/p+ 2 cereales

LNCA. MARCIA LIBERTAD GARCÍA GÁMEZ

SNACK PM 1 taza de papaya picada y 7 mitades de nuez

CENA
Volcanes de res
Calentar 2 piezas de tortilla de maíz, agrega 15 gr de queso Oaxaca light
rallado por las dos tortillas, 45 gr de bistec de res cocida ( 60 gr crudo),
acompaña con guacamole: 1/3 de pieza de aguacate con pico de gallo
(jitomate, cebolla, cilantro) limón y sal
2 proteínas+ 2 cereal+ 1 grasa s/p+ verdura

 nes
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 DESAYUNO
Crepas de pay de limón
Para las crepas licuar 1/2 taza de avena, 1 pieza de huevo + 66 ml de claras de
huevo (1/4 de taza), extracto de vainilla, pizca de sal, para cocer las crepas utiliza
PAM aceite de oliva *5 disparos de 1 segundo (agrega poca mezcla en el sartén y
expande) Relleno: 2 cucharadas de yogurt griego s/a mezclado con extracto de
vainilla+ stevia+ jugo de limón
Mermelada de blueberry: 3/4 de taza de blueberry+ limón+ stevia+ un chorrito de
agua
2 cereales+2 proteínas+ 1 grasas s/p+0.5 lácteo+ 1 fruta

SNACK AM 1 taza de fresas rebanadas y 7 mitades de nuez

COMIDA

Ramén de pollo
Cocer en agua 156 gr de pechuga de pollo , cebollín, jengibre, 1
cucharadita de salsa de soya,ajo,sal, pimienta, chile de árbol, 1 cucharadita
de aceite de oliva *opcional, agrega 1 taza de espinaca cruda y 1/2 taza de
champiñones rebanados, 1/2 taza de espagueti cocido acompaña con
cebollín finamente picado y semillas de ajonjolí
4 proteínas+ 2 cereales+ verduras+ 1 grasa s/p

LNCA. MARCIA LIBERTAD GARCÍA GÁMEZ

SNACK PM 2 piezas de mandarina y 14 piezas de cacahuates naturales sin sal, puedes

acompañar con Tajín bajo en sodio

CENA
Ensalada de pollo buffalo
78 gr de pechuga de pollo en cubos, calentar en el sartén con PAM aceite
de oliva *5 disparos de 1 segundo, bañar con salsa buffalo al gusto,
acompaña con 2 tazas de mix de lechuga, 1/2 taza de pepino en rodajas, 1/2
taza de zanahoria rallada , 2 piezas de tortilla de maíz en tiras dorada en el
sartén (sin aceite)
Aderezo ranch: 2 cucharadas de yogurt griego s/a mezclado con perejil
finamente picado, sal, pimienta y ajo en polvo
2 proteínas+ verduras+ 2 cereal+ 1 grasa s/p
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 DESAYUNO
Sándwich cremoso de pollo
Para la crema: licuar 2 cucharadas de yogurt griego s/a, 1 puñito de cilantro,
1/3 de pieza de aguacate, sal y pimienta al gusto, agrega un chorrito de leche
para licuar, agrega la crema en 60 gr de pechuga de pollo desmenuzada (78
gr cruda), para armar tu sándwich utiliza 2 piezas de pan BIMBO O, acompaña
con verduras de tu elección *tostar el pan
Jugo verde: Licuar 3/4 de taza de piña picada,espinaca, perejil, apio, pepino y
limón al gusto 1/2 taza de agua para licuar
2 cereales+ 2 proteínas+ 1 fruta+ 0.5 lácteo + 1 grasa s/p+ verduras

SNACK AM

1 taza de papaya picada y 7 mitades

de nuez

COMIDA
Pescado al
mojo de ajo
Marinar 156 gr de pescado blanco o 156 gr de pechuga de pollo con limon y
pimienta, para cocer el pescado utiliza un diente de ajo finamente picado y
1/2 cucharadita de aceite de oliva
Puré de papa: 1 pieza de papa mediana cocida (aplastar) para condimentar
utiliza sal, pimienta y 1/2 cucharadita de mantequilla Ensalada: 2 tazas de mix
espinaca, pepino, betabel y zanahoria rallada
4 proteínas verduras+ 1 grasa s/p+ 2 cereales

LNCA. MARCIA LIBERTAD GARCÍA GÁMEZ

SNACK PM 1 pieza de brownie FIBER ONE chocolate

CENA
Chicken bowl salad
En un bowl mezclar 2 tazas de mix de lechuga y espinaca, zanahoria, pepino
sin semillas ,60 gr de pechuga de pollo en fajitas (78 gr crudo) , 1/2 taza de
elote amarillo desgranado
Aderezo de aguacate: licuar 1/3 de pieza de aguacate, cilantro al gusto con
un chorrito de agua, sal y pimienta
2 proteínas verduras+ 1 grasa s/p+ 1 cereal

RECOMENDACIONES
Planear tus comidas al menos un día
antes.
Cocinar los alimentos a la plancha o al
vapor con grasa mínima en su cocción
   Evitar alimentos fritos, o con grasa
visible.
Evite refrescos, bebidas azucaradas y
productos enlatados.
  Puedes utilizar condimentos como
especias, ajo, o sazonadores bajos en
sodio y grasa.
Masticar y deglutir los alimentos de
forma lenta.
  Comer cada 3-4 hrs.
  No omitir comidas durante el día.
Beber al menos 2 lt de agua natural al día
Puedes acompañar tus comidas con té.
café, agua de jamaica o limón sin azúcar
No estar en ayuno por más de 3 horas