Julio 2022
Plan de Alimentación
Sofia Espinoza
Indicaciones
Calculo de requerimientos
Día entrenamiento Día No entrenamiento
Calorías 2000 Kcal/ dia Calorías 1700 Kcal/ dia
Proteínas 100 gr Proteínas 85 gr
CHO 250 gr CHO 212 gr
Lípidos 66 gr Lípidos 57gr
*ESTE RÉGIMEN ES NORMOCALORICO E HIPERPROTEICO.
Hidratación
Mínimo 2 litros de líquidos al día (6-8 vasos al día) Diarios, en días de ejercicio aumentar
500 a 1 litro extra de agua. ( también va depender mucho temperatura)
Formas de tomar agua.
1) Con jugo de frutas: Agrega unas gotitas de jugo de limón o naranja al agua
2) Te
3) Con fruta: con pequeños trocitos. (No es fruta triturada o molida como un jugo
natural, es solo el trozo para dar sabor)
4) Carbonatada
5) Con saborizante
6) Con hierbas
7) Cascaras de frutas
8) NATURAL (Que es la mejor forma)
Fernanda Candia Bofi
Nutricionista -Dietista
ALIMENTACIÓN IDEAL
Ejemplo de 1 día de entrenamiento
Distribución Diaria
comidas Alimentos Gramos Energía (kcal) Proteínas (g) H de C (g) Lípidos tot. (g)
1 taza de te con 2 reabandas 2 Rebandas de pan integral molde linaza-chia 54 136 7,6 21 2,4
de pan molde integral con 2 Huevo 2 unidades 100 155 12,6 1,1 10,6
Desayuno
huevos revueltos en agua + 1 Manjar colum tradicional 30 87 2,6 16,1 1,4
cucharada de manajar ( puede 378 22,8 38,2 14,4
yogurt light 125 105 4,6 15,5 2,8
Avena 30 116,7 5,07 19,89 2,07
Yogurt con avena con frutos
Colación Manzana 120 62,4 0,36 16,56 0,24
secos + 1 manzana
Futros secos ( mani) 15 86,85 4,2 2,625 7,35
370,95 14,23 54,575 12,46
Lechuga 100 14 0,9 3 0,1
Ensalda de lechuga con brocoli brocoli 80 28 1,92 0 3,2
+ 1 cucharadita de aceite + 1 Aceite de oliva 5 45 0 0 5
Almuerzo bistec de vacuno ( aprox 2 Carne de vacuno* ( posta negra) 80 109,6 17,12 0 4
palmas de la mano) + 1 1/2 Quinoa 150 180 6,6 31,95 2,85
taza de quinoa. 1 naranja 150 70,5 1,35 17,7 0,15
447,1 27,89 52,65 15,3
barrita de cereal ( wild) - 138 15,3 18 4,5
Colación 1 Barrita de cereal + 1 fruta Manzana 120 62,4 0,36 16,56 0,24
200,4 15,66 34,56 4,74
Fajita XL 2 unidades 88 286 6,8 47 5,4
Pechuga de pollo a la plancha picado 80 96 18 0 2,08
palta 50 80 1 4,15 7,35
2 fajitas XL con pollo picado +
Cena tomate 80 14,4 0,72 3,12 0,16
verduras + 1/2 palta
choclo cocido 80 76,8 2,72 16,8 2,8
Lechuga 50 7 0,45 1,5 0,05
Once 560,2 29,69 72,57 17,84
TOTAL DIARIO 1957 110 253 65
Requerimientos 2000 100 250 66
Adecuación 98% 110% 101% 98%
Fernanda Candia Bofi
Nutricionista -Dietista
Día de no entreno
Distribución Diaria
Comidas Alimentos Gramos Energía (kcal) Proteínas (g) H de C (g) Lípidos tot. (g)
2 Rebandas de pan integral molde linaza-chia 54 136 7,6 21 2,4
1 taza de Café + 2 rebanadas de pan molde
Huevo 1 unidades 50 77,5 6,3 0,55 5,3
con 1 huevo revuelto en agua + 2 laminas de
Desayuno Jamón de pavo cocido 50 62 9,8 1,45 1,9
jamón de pavo cocido + 1 cucharada sopera
palta 50 80 1 4,15 7,35
de palta.
355,5 24,7 27,15 16,95
yogurt light 125 105 4,6 15,5 2,8
Colación Yogurt con cereales cereal en linea de proteinas 30 102 10 14 1,4
207 14,6 29,5 4,2
Lechuga 100 14 0,9 3 0,1
tomate 80 14,4 0,72 3,12 0,16
Ensalda de lechuga con tomate + pechuga Aceite de oliva 5 45 0 0 5
Almuerzo de pollo a la plancha con 1 1/2 taza de arroz Pollo a la plancha 100 93 15,4 2,7 2,3
cocido + 1 postre Arroz Cocido 200 260 4,8 57,4 0,4
1 naranja 150 70,5 1,35 17,7 0,15
496,9 23,17 83,92 8,11
yogurt light 125 105 4,6 15,5 2,8
Yogurt light con 1 fruta + frutos secos ( 1 Manzana 120 62,4 0,36 16,56 0,24
Colación
cucharadita aprox) Futros secos ( mani) 30 173,7 8,4 5,25 14,7
341,1 13,36 37,31 17,74
Arroz Cocido 100 130 2,4 28,7 0,2
Atún al agua 60 51,6 11,64 0 0,6
Ensalda de lechuga con tomate con 1/2
palta 50 80 1 4,15 7,35
Cena palta + 1/2 tarro de atún con 3/4 taza de
tomate 80 14,4 0,72 3,12 0,16
arroz cocido
Lechuga 50 7 0,45 1,5 0,05
Once 283 16,21 37,47 8,36
TOTAL DIARIO 1684 92 215 55
Requerimientos 1700 85 212 56
Adecuación 99% 108% 102% 99%
Fernanda Candia Bofi
Nutricionista -Dietista
Porciones de intercambios: VERDURAS Todos los días 1/2 unidad de tomate
En la siguiente tabla se presenta un listado de grupos de alimentos CONSUMO
1/2 taza de betarraga y zanahoria
donde se indica las porciones a consumir. GENERAL
3/4 taza de cebolla, porotos verdes
NIVEL PORCIONES EQUIVALE A 1 PORCIÓN:
1 taza de coliflor y brócoli
PAN 2-3 porciones al 1/2 pan hallulla blanco - integral (50 gr o
unidad pequeña) FRUTAS 2 -3 al día 1 unidad de manzana, naranja pera,
día durazno, pepino
1 diente de pan marraqueta 1/2 unidad de plátano
2 rebanadas de pan molde blanco - 1/2 taza de cereza, uva, melón tuna
integral
1 taza de frutilla, frambuesas, mora
1 unidad de pan pita blanca o integral
2 unidades de galleta de arroz 3 unidades de ciruelas, damascos,
mandarinas
5-6 galletas de salvado de trigo/ 3 galletas 1 trozo mediano de sandía, melón
salmas calameño
1 tortillas XL (taco)
2 unidades de kiwi
1/2 taza de avena, salvado de trigo,
muesli. 5 unidades de níspero
(2 cucharadas sopera o 25 gramos)
CEREALES 5 veces a la ¾ - 1½ taza de arroz, fideos, taza de
puré de Papas, taza Quínoa o Cous Cous
semana
(Alimentos COCIDOS)
2 unidades de papas tamaño mediano.
1 taza de leche descremada
LEGUMINOSAS Máximo de 2 1/2 de taza arvejas, choclo, habas
(si lo consume como ensalada, SIEMPRE
veces a la
FRESCAS semana. acompañada de verduras de LIBRE
1-2 al día
CONSUMO) LÁCTEOS Lácteos 1 trozo de quesillo
descremados
VERDURAS Todos los días 1– 2 Tazas de apio, lechuga, zapallo
italiano, repollo, pepino, acelga y
1 yogurt descremado
LIBRE espinacas.
CONSUMO
Fernanda Candia Bofi
Nutricionista -Dietista
1 trozo de palma de la mano de posta
negra, rosada, lomo liso (1 vez a la
semana) Medidas caseras utilizadas en listado de alimentos.
PESCADO, Todos los días
1 presa pequeña de pollo o pavo sin piel
CARNES Y (2-3 a la semana) Cucharas
HUEVO (2 veces al día)
1/2 lata de atún o jurel bajo en sodio
(lavar bajo chorro de agua) 2-4 a la
semana
1 trozo de congrio, corvina, merluza,
salmón, jurel, entre otros. 1—2 veces a la
semana
Tofu 120 gr o soya 5 cucharadas
deshidratada.
2 unidad de huevo* Si es revuelto debe
ser en agua
LEGUMINOSAS 2 veces a la 1 ½ taza de legumbre guisadas: porotos,
lentejas, garbanzos, arvejas. SIN
SECAS semana AGREGAR EMBUTIDOS
1 cdtas. de aceite de maravilla, oliva,
canola, pepita de UVA Taza
1 porción frutos secos (5 - 8 unidades)
1 cucharada sopera de semillas
ACEITES Y 3 al día
2 cucharadas. de palta
GRASAS
3 cdtas. mermelada light
1 trozo de membrillo reducido en azúcar
2 tajada de jamón de pavo cocido
EXTRAS PARA 2 opciones x 3 cdtas. de palta o 1/4 palta mediana
DESAYUNO U vez al día
1 trozo de quesillo (tamaño de caja de
ONCE
fosforo)
1 huevo cocido — Verduras
Fernanda Candia Bofi
Nutricionista -Dietista
Planificación Semanal EJEMPLO
Comidas 1 2 3 4 5
1 taza de te con leche + 2 1 taza de te con leche + 2
Café + 2 rebanadas de pan
rebanadas de pan molde Café + 2 rebanadas de pan rebanadas de pan molde
Café + 2 rebanadas de pan integral con 1 cucharada
Desayuno integral + 1 lamina de molde con 2 huevos integral + 1 lamina de
molde con 2 huevos revueltos sopera de manjar + 1
jamón de pavo con 1 trozo revueltos jamón de pavo con 1 trozo
lamina de jamón de pavo
de quesillo de quesillo
Yogurt light + 3 cucharadas de Yogurt de proteínas + 1 Yogurt light + 3 cucharadas
1 barrita de cereal + 1 fruta 1 barrita de cereal + 1 fruta
avena y fruta fruta de avena y fruta
2 verduras crudas o cocidas 2 verduras crudas o 2 verduras crudas o Ensalada: Tortilla de 2 verduras crudas o
con 1 cucharadita de aceite de cocidas con 1 cucharadita cocidas con 1 cucharadita verduras ( 1 taza de acelga cocidas con 1 cucharadita
oliva de aceite de oliva de aceite de oliva + 1 taza de zapallo italiano de aceite de oliva
rayado + 1/2 zanahoria
rayada ) + 1 huevo ( para
Almuerzo salsa boloñesa de vacuno o
1 porción de pechuga de pollo tortilla) y 1 cucharadita de 1 porción de pechuga de pollo
1 1/2 taza de legumbres guisadas carne de soya con 1 taza de aceite ( para sarten) + 1
a la plancha con 3/4 taza de con 2 papas tamaño de un
+ 1 fruta espaguetis integrales con porción de pescado al
arroz + 1 fruta huevo + 1 fruta
salsa de tomate + 1 fruta horno ( puede cambiar por
atún en lata) + 1 fruta
Yogurt light + 3 cucharadas Yogurt light + 3 cucharadas
Colación 1 barrita de cereal + 1 fruta 1 barrita de cereal + 1 fruta Libre
de avena y fruta de avena y fruta
1 Fajita XL + 2 Ensaladas + 1/2 ídem al almuerzo, pero sin ídem al almuerzo, pero sin ídem al almuerzo, pero sin
Cena / once Libre
tarro de atún + trozo de palta fruta fruta fruta
• Las comidas se pueden cambiar, por ejemplo: si quiero tomar desayuno del día 1, con almuerzo día 5. Se puede hacer, la
idea es ser flexible y también que aprendas que con la tabla de más arriba puedes hacer modificaciones de la misma pauta.
Como lei una vez por ahí “ lo rigido en algún momento se rompe” por eso hay que ser flexible cuando una inicia algo !
• Puede tener libre 1 día en la semana donde puedes comer lo que estimes conveniente, cuidando la porción.
• Colación puede ser optativa si sientes que es mucha comida, lo importante es que vayamos escuchando nuestro cuerpo y
reconocer señales de saciedad.
• Dejo 2 recetas para poder incorporar en los días que no realicemos AF y debamos cambiar la barrita por otra colación. (
puede ser galletas de avena con chips de chocolate).
Fernanda Candia Bofi
Nutricionista -Dietista
Recetas
1) PANQUEQUES
Ingredientes:
3 cucharadas de avena ( instantánea)
1 Huevo
50 ml de leche o de agua.
Preparación:
Llevar todo a la liquidadora y mezclar de una vez, calentar sarten con unas gotitas
de aceite ( pasar servilleta para eliminar el exceso), verter la mezcla y cuando
comience hacer burbujitas, voltear el panqueque.
Puede salir 2-3 unidades en sarten pequeño.
2) GALLETAS DE AVENA
Ingredientes:
1 taza de Avena
1 taza de pure de manzana
1 cucharada de esencia de vainilla ( opcional)
1 cucharada de miel ( opcional)
1 cucharada ralladura de naranja o limón ( opcional)
¼ taza de chips de chocolate ( opcional)
Preparación:
En un bowl llevar todos los ingredientes y mezclar. En lata de horno colocar papel
mantequilla. Con la ayuda de una chuchara porcionar. Hornear entre 15-10
minutos a 180ºC
Con esta receta pueden salir 4-6 galletas.
Fernanda Candia Bofi
Nutricionista -Dietista
