Alimentación

Equilibrada
Tema 7
 CICLOS DE
CRECIMIENTO
Y
DESARROLLO
HUMANO
1. CICLOS DE CRECIMIENTO Y DESARROLLO
HUMANO
El ciclo vital comporta cambios en el crecimiento físico y el desarrollo.

• El crecimiento se define como el cambio de tamaño de un ser vivo por el aumento del número y
volumen de las células y por el incremento del material intercelular.
• El desarrollo consiste en la diferenciación y especialización de las células que dan lugar a los tejidos
y órganos. La vida comienza con una célula única que se multiplica (crecimiento) formando nuevas
células. Diferentes células desarrollan tejidos separados y órganos (desarrollo).

Crecimiento y desarrollo se estudian dentro de una rama de la antropología biológica que recibe el
nombre de auxología. Esta ciencia permite estudiar los cambios evolutivos en niños y adolescentes y
apreciar cómo estas etapas complejas se sostienen en el tiempo.
• El crecimiento y el desarrollo son el resultado de la interacción de factores genéticos aportados
por la herencia y las condiciones del medio ambiente en que vive el individuo.
 1. CICLOS DE CRECIMIENTO Y DESARROLLO
HUMANO
El crecimiento y el desarrollo son excelentes indicadores positivos de la salud; tanto es así que algunos
organismos internacionales de salud sugieren que la evaluación periódica del crecimiento es el indicador más
cercano a la evaluación real de la salud.
Es frecuente que ambas palabras, crecimiento y desarrollo, así como los conceptos que expresan, se
entremezclen y empleen conjuntamente, dado que ambas se refieren a un mismo resultado: la maduración del
organismo.
• Se entiende por maduración al proceso de adquisiciones progresivas de nuevas funciones y características
que se inicia con la concepción y finaliza cuando se alcanza la edad adulta.
La maduración es un proceso progresivo que conduce al organismo
a un estado maduro. Define el tiempo y el momento de progreso y
puede medirse en estadios que indican el tiempo o grado de desarrollo
del organismo en crecimiento.
Los términos crecimiento y maduración se deben utilizar en conjunto con el término
desarrollo.
 1. CICLOS DE CRECIMIENTO Y DESARROLLO
HUMANO
En conclusión, ambos términos –crecimiento y desarrollo– comprenden la Se entiende por
unidad y la diversidad de las transformaciones progresivas que se producen crecimiento y desarrollo al
en la morfología, bioquímica y fisiología del hombre. conjunto de cambios
físicos y funcionales que se
producen en el ser
• En última instancia, cabe destacar un término que se ha venido utilizando humano desde su
frecuentemente para estudiar el crecimiento y el desarrollo del individuo concepción hasta edad
desde los últimos años del siglo pasado: es el llamado desarrollo físico, el adulta
cual abarca el conjunto de indicadores morfofuncionales de la actividad
vital, como son somatométricos (peso, altura, etc.), funcionales (fuerza
muscular, capacidad vital, etc.) y de maduración (desarrollo dentario,
óseo y sexual).
1.1.1.Crecimiento en el periodo prenatal
A pesar de ser un intervalo tan corto, este periodo tiene una gran trascendencia en la biología y la patología
del crecimiento.

• Los principales acontecimientos que ocurren son la fecundación, la implantación y la diferenciación.

Periodo embrionario, que abarca desde la fecundación hasta la 12.ª semana de vida intrauterina. Se
caracteriza por una intensa multiplicación celular con un escaso aumento del tamaño del embrión.

Periodo fetal, que comprende desde la semana 13 hasta la 40 y se caracteriza por una combinación de los
procesos de hiperplasia e hipertrofia celular, lo que aumenta el tamaño de los órganos ya formados.

Desde la semana 28 a la 38 el crecimiento fetal es muy rápido; a partir de ese momento, se enlentece el ritmo
y posteriormente se inicia el periodo de aceleración del crecimiento posnatal.

• Las carencias nutricionales y ciertas enfermedades en la madre pueden

afectar sensiblemente al crecimiento fetal.
 Después del nacimiento, la velocidad de crecimiento y el

1.1.2. Crecimiento en avance madurativo mantienen un rumbo irregular.

Se pueden diferenciar tres periodos o ciclos: el periodo de

el periodo posnatal crecimiento acelerado de la primera infancia, el periodo de

crecimiento estable de la etapa preescolar y escolar y el
periodo de aceleración del crecimiento en la pubertad.
 1.1.2. Crecimiento en el periodo posnatal
Primera infancia Periodo de crecimiento estable
• Abarca desde el nacimiento hasta los 2 años y se • Comprende el periodo preescolar y escolar, se extiende
caracteriza por un crecimiento rápido. desde los 3 años hasta el comienzo del estirón puberal.

• Se dan cambios importantes en el peso y la talla e • La velocidad de crecimiento se mantiene constante.

igualmente en otros parámetros. • La talla aumenta aproximadamente de 5 a 7 cm/año y
sus incrementos tienden a disminuir ligeramente hasta
• Se caracteriza por un aumento notable de la grasa y
alcanzar la mínima velocidad en el momento previo a
una modificación de las proporciones corporales,
que se inicie el estirón puberal.
con un aumento progresivo del segmento inferior
debido al crecimiento rápido de los miembros. • Sin embargo, desde el punto de vista del desarrollo se
producen cambios muy importantes en la adquisición
de conocimientos que posibilitan la integración a una
educación formal
 1.1.2. Crecimiento en el periodo posnatal

Etapa de aceleración o estirón puberal y

Periodo de crecimiento estable adolescencia
• Hacia la edad de 7-8 años, el ritmo de • El estirón puberal señala los grandes cambios que sufre el
desaceleración disminuye y se observa un niño en su constitución física y su desarrollo psicosocial.
aumento rápido y pasajero de la velocidad.
• Es un periodo en el que coexisten un ritmo de crecimiento
• El peso sigue también un aumento lento y elevado y fenómenos madurativos importantes.
constante, pero, al contrario que la talla,
• En este ciclo, las rápidas transformaciones en las niñas
tiende a acelerarse gradualmente.
alcanzan, en promedio, su máxima velocidad a los 12 años
y en los varones, a los 14 años
1.1.2. Crecimiento en el periodo posnatal
Etapa de aceleración o estirón puberal y adolescencia
La pubertad comprende los siguientes elementos:

• Aceleración y desaceleración del crecimiento en la mayor parte de los órganos internos.

• Modificaciones en la composición corporal que comprenden crecimiento del esqueleto y de los

músculos y de la cantidad y distribución de la grasa. En los hombres, el incremento de los tejidos
no grasos es mucho más intenso; en cambio, las niñas acumulan mayor cantidad de grasa.

• Desarrollo del sistema vascular y respiratorio con incremento de la fuerza y la resistencia,

principalmente del sexo masculino.

• Desarrollo de las gónadas, los órganos de reproducción y los caracteres sexuales secundarios
(maduración sexual)
En el estirón participan prácticamente todas las estructuras corporales, pero lo hacen de manera
desigual y afecta más a la longitud del tronco que a los miembros.
1.1.2. Crecimiento en el periodo posnatal
Fase de detención final del crecimiento
• Es el fin de un proceso complejo que se inició en el
momento de la concepción y que finaliza
aproximadamente en la mitad de la segunda década de
la vida.

• No todos los tejidos detienen completamente su

crecimiento en la vida adulta.

• Hay algunos como la piel y la mucosa intestinal que, a

través de un proceso de desgaste y regeneración,
conservan su capacidad de crecimiento durante toda la
vida
ALIMENTACIÓN
EQUILIBRADA
DEL ADULTO
SANO
ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA
DEL ADULTO SANO
La alimentación diaria de cada individuo debe contener una cantidad
suficiente de los diferentes macronutrientes y micronutrientes para
cubrir la mayoría de las necesidades fisiológicas.

Estas se hallan influenciadas por numerosos factores, como el sexo,

la edad, el estado fisiológico (embarazo, lactancia y el crecimiento),
la composición corporal, la actividad física y las características
específicas de cada individuo.

• El concepto de nutrición en el adulto, dieta equilibrada o dieta

saludable se define como aquel que aporta una cantidad adecuada
y variada de alimentos para proporcionar los nutrientes cualitativa
y cuantitativamente necesarios para el funcionamiento normal del
organismo en el momento actual y en el futuro.
ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA
DEL ADULTO SANO
Una alimentación adecuada es una de las mejores vías para
promocionar la salud y el bienestar físico y emocional.

Una alimentación saludable es aquella que permite:

• El crecimiento y el desarrollo del niño.

• El mantenimiento de la salud, la actividad y la creatividad del

adulto.

• La supervivencia y la comodidad en el anciano.

Además, el término saludable se relaciona con una alimentación que

favorece y posibilita el buen estado de salud y que disminuye el
riesgo de enfermedades crónicas relacionadas con la alimentación.
 Entre las características principales que una alimentación
saludable hade reunir destacan las siguientes: ser variada,
equilibrada y adecuada.

❱Variada. No existe ningún alimento que contenga todos los

nutrientes esenciales. De ahí la necesidad de un aporte diario y
variado de todos los grupos de alimentos en las proporciones
adecuadas para cubrir las necesidades fisiológicas de nuestro
organismo.

La diversidad de alimentos puede compensar la insuficiencia

de un nutriente concreto por su aporte en otro alimento de
nuestra dieta. Asimismo, puede disminuir el impacto de
componentes tóxicos que, de manera natural o artificial, estén
presentes en un alimento.

ALIMENTACIÓN ❱Equilibrada y adecuada. Las proporciones de los alimentos

EQUILIBRADA DEL elegidos deben modificarse para favorecer la variedad
alimentaria, de modo que la alimentación responda a las
ADULTO SANO necesidades nutricionales de cada persona con sus
características y circunstancias particulares
ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA DEL ADULTO
SANO
No existe una dieta ideal que sirva para todo el
mundo; sin embargo, contamos con un criterio
universal mediante patrones nutricionales o
ingestas recomendadas que, adaptados a cada
individuo, pueden lograr un modo de alimentación
relacionado con una mayor longevidad y calidad
de vida. La dieta óptima es aquella que reúne las
A raíz de lo explicado anteriormente, surge un características de ser suficiente en energía y
nuevo término, dieta óptima, que pretende nutrientes, saludable en cuanto a que ayuda a
conseguir un modo de alimentación equilibrado, mantenerla salud y a prevenir enfermedades, variada
saludable y prudente. No existe una dieta ideal en alimentos, equilibrada en el aporte de energía y
que sirva para todo el mundo, aunque sí una dieta nutrientes, agradable para la persona a la que se
óptima para cada persona. dirige y segura para evitar problemas de salud
relacionados con ella.
ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA DEL
ADULTO SANO
Por tanto, la dieta equilibrada y prudente debe cumplir los siguientes requisitos:
Ser palatable, es decir,
Aportar la energía y los
agradable de comer,
nutrientes necesarios
apetecible y con una
Ser sana para cubrir las ingestas
buena elaboración y
recomendadas y evitar
presentación
deficiencias nutricionales
gastronómica

Adecuarse a las
Incluir los alimentos que recomendaciones
la persona a la que va actuales para ayudar a
destinada esté prevenir enfermedades
acostumbrada a comer asociadas a una mala
alimentación.

En resumen, la dieta debe ser variada, moderada y apetecible, pues la variedad es la

mejor garantía de un equilibrio nutricional
2.1. Necesidades
nutricionales en la
edad adulta
2.1.1 LA ENERGÍA La dieta en la edad adulta debe cubrir los
requerimientos energéticos individuales teniendo en
cuenta el sexo, la edad y la actividad física de la
persona.

El cálculo de estos requerimientos a nivel individual

con precisión es prácticamente imposible debido a que
influyen multitud de factores.

Hay numerosas fórmulas para estimar la ingesta

adecuada de energía que se pueden aplicar en la
práctica clínica.
Una fórmula para estimar directamente los
requerimientos de energía en adultos sanos son las
publicadas por la National Academy of Sciences (NAS)
de Estados Unidos y Canadá
 2.1.2 INGESTAS RECOMENDADAS Y
OBJETIVOS NUTRICIONALES
Las ingestas recomendadas se deben cubrir a partir de una dieta variada que incluya alimentos de todos los
grupos, y no a partir de suplementos o alimentos fortificados.
Su utilidad queda restringida a personas sanas, no fumadoras y que no tomen fármacos ni cantidades elevadas
de alcohol de manera habitual.
Los objetivos nutricionales son pautas encaminadas a mejorar la alimentación de la población en una dirección
saludable.

Para algunos nutrientes no hay marcadas unas ingestas recomendadas, pero sí unos objetivos nutricionales
destinados a reducir la probabilidad de desarrollar enfermedades crónicas o degenerativas.
A diferencia de las ingestas recomendadas (que se establecen en función de edad, sexo, actividad física y estado
fisiológico), los objetivos nutricionales se marcan para toda la población y solo en determinadas circunstancias
son necesarios algunos ajustes.

Los objetivos nutricionales consideran algunos aspectos de las ingestas recomendadas y se plantean como
metas que conducirán a una reducción de la prevalencia de algunas enfermedades en la población.
 Las guías alimentarias ayudan a planificar la
alimentación de la población en general, de modo
que, siguiendo unos patrones de conducta
alimentaria saludable, la población adulta sana
puede aproximarse a una ingesta óptima de
nutrientes.
Cada país publica sus propias guías, que se van
actualizando al cabo de los años. En nuestro país, la
última actualización de la guía alimentaria ha sido
publicada por la Sociedad Española de Nutrición
Comunitaria (SENC) en 2019. En ella, aparece la
2.1.3 DIETA SALUDABLE pirámide de alimentos más reciente como modelo
alimentario actualizado.
PARA EL ADULTO SANO
 BASE DE LA PIRÁMIDE
En la base de la pirámide refleja la recomendación de llevar una vida activa y realizar actividad física diariamente.
Se aconseja al menos 1h de ejercicio al día o su equivalente a 10.000 pasos, con distintos grados de intensidad
según la edad, el sexo y el estado de salud.
Hace referencia a la alimentación consciente y al equilibrio emocional como puntos que son determinantes a la
hora de realizar una alimentación equilibrada, pero también como condicionante a la hora de comprar, cocinar y
consumir alimentos. La alimentación emocional y desinhibida son claves a la hora de decidir el tamaño de la
porción y los comportamientos de consumo de snacks. La alimentación consciente consiste en hacer elecciones
conscientes de alimentos, desarrollando una conciencia del hambre física versus psicológica y en detectar las
señales de saciedad, para finalmente comer de forma saludable en respuesta a esos impulsos.
Se recomienda llevar un balance energético teniendo en cuenta las calorías consumidas y el ejercicio realizado,
así como llevar a cabo técnicas culinarias saludables e ingerir de 4 a 6 vasos al día de agua
 CONSUMO VARIADO DIARIO
Siguiendo la pirámide alimentaria, el segundo y tercer nivel incorporan los alimentos característicos de la dieta
mediterránea, enmarcados juntos como los grupos básicos de alimentos a incluir en cada comida principal.
En primer lugar, la imagen destaca los cereales integrales y una amplia gama de productos relacionados (pan,
pasta y harinas para la elaboración de diferentes productos) junto con la patata, la castaña y las legumbres
frescas (guisantes, alubias , frijoles frescos, etc.).
En el siguiente nivel se incluyen todo tipo de frutas (tres raciones al día), verduras (tres raciones al día) y hierbas
aromáticas, también el aceite de oliva virgen extra, con preferencia por el de presión en frío.
 CONSUMO VARIADO DIARIO
Consta de lácteos desnatados (quesos frescos, yogur natural, leche sin azúcares añadidos) (2-3 raciones al
día) y un apartado de carnes blancas, huevos, legumbres secas, frutos secos y pescado ubicado
inmediatamente arriba, con la recomendación de incluir de 1 a 3 porciones por día alternando entre
grupos.
Además se hace mención sobre modos de cría de ganado, estacionalidad y capturas sostenibles de peces.
La recomendación de moderar el consumo de proteínas de origen animal y fomento del consumo de
proteínas de origen vegetal y alternativo, con menor impacto.
Recomendaciones de consumo diario, según estacionalidad y preferencias.
 CONSUMO OPCIONAL OCASIONAL Y MODERADO
El nivel superior, con una etiqueta para un consumo opcional y mucho más ocasional y moderado,
incluyen carnes rojas, embutidos y productos similares.
Se recomienda reducir el consumo de alimentos de este bloque, consumir menores cantidades y
mostrar interés por productos de mejor calidad, considerando la alimentación y crianza del ganado
así como la huella ambiental.
CONSUMO OPCIONAL OCASIONAL Y MODERADO
En la parte superior de la imagen, en el vértice, se ubican los alimentos aconsejados de consumo
opcional y, en su caso, en cantidades muy pequeñas (es decir, alimentos con alto contenido de
grasas, sal y/o azúcar, ultraprocesados), así como productos, golosinas, dulces y bollería industrial.
ANOTACIONES Y MENSAJES DE ADVERTENCIA
La pirámide muestra un mensaje de advertencia para considerar la necesidad, utilidad y precaución sobre el
consumo de alimentos especiales, hierbas, suplementos farmacológicos, suplementos dietéticos y
nutricionales, nutracéuticos y similares.
Una cruz de cuatro colores recuerda la necesidad de consultar y pedir consejo siempre a los profesionales
sanitarios (médico, farmacéutico, enfermero y dietista-nutricionista) sobre el consumo, dosis, duración y
posibles interacciones.
Los consumidores, pacientes y profesionales de la salud deben evaluar
críticamente si es necesaria o no la adición de suplementos a una dieta
convencional en función de las circunstancias clínicas o personales y, en
su caso, valorar biomarcadores relevantes para evaluar posibles déficits
o valores subóptimos (vitamina D, folatos , vitamina B12, hierro, etc.)
con probabilidad de mejorar.
Las guías no fomentan ni recomiendan el consumo de alcohol para la
salud, pero reconocen el hecho de que una alta proporción de ciudadanos
consume bebidas alcohólicas a diario. Las bebidas que se pueden
considerar se limitan a las bebidas alcohólicas de baja fermentación
(15mg de vino, cerveza, sidra, cava o champán (vinos espumosos de
doble fermentación)).
2.1.4. NUEVAS ALTERNATIVAS
PARA UNA ALIMENTACIÓN
SALUDABLE EN EL ADULTO
“El plato para comer saludable” diseñado por la Escuela de Salud Pública
de Harvard.
Este patrón con forma de plato es una herramienta muy útil que sirve
como guía para crear comidas saludables y balanceadas. A través de la
visualización del plato en el que comemos a diario, podemos saber qué
cantidades de grupos de alimentos tenemos que consumir y de qué
forma.
De manera que en las comidas principales se debe incluir:
✓ La mitad de los alimentos entre verduras y frutas (1/2 del plato).
✓ La otra mitad del plato se divide entre hidratos de carbono con
granos integrales (1/4 del plato) y proteínas saludables (1/4 del
plato), evitando las carnes procesadas y limitando las carnes rojas.
3. VARIACIONES DE LA
ALIMENTACIÓN SEGÚN
EDAD Y ESTADO
FISIOLÓGICO
 ALIMENTACIÓN EN LA
PRECONCEPCIÓN
¿Por qué hay que prepararse para ser madre?
• Porque hay una relación estrecha entre la salud de la
madre y la de hijo.
• Porque la alimentación incide sobre el estado de salud.

¿Es necesario cuidar la alimentación?

• Una buena alimentación aumentará las posibilidades de
un embarazo saludable .
• Si el embarazo es planificado, es recomendable acudir al
médico de cabecera y a los especialistas durante el
trimestre anterior al tiempo de la concepción.
ALIMENTACIÓN EN LA
PRECONCEPCIÓN
El peso antes del embarazo
El peso de una madre antes del embarazo influye en forma
directa sobre el peso que tendrá el bebé al nacer.
Estudios muestran que las mujeres que tienen un peso
inferior al normal tienen más probabilidades de tener un
bebé pequeño, a pesar de que durante el embarazo
pueden aumentar lo mismo que una mujer del peso
adecuado.
Las mujeres con sobrepeso tienen mayor riesgo de sufrir
complicaciones durante el embarazo, como por ejemplo
diabetes gestacional o presión arterial alta
ALIMENTACIÓN EN LA PRECONCEPCIÓN
¿CUÁL ES EL APORTE DE ENERGÍA QUE NECESITAMOS
EN LA PRECONCEPCIÓN?
MACRONUTRIENTES EN LA PRECONCEPCIÓN
PROTEÍNAS HIDRATOS DE CARBONO
✓ La ingesta de proteínas debe ser del 10% al 15% ✓ La ingesta de hidratos de carbono debe ser del
de la energía total. 50% al 55% de la energía total.
✓ Es necesario un aporte proteico correcto en la ✓ El aporte calórico de los hidratos de carbono es
etapa preconcepcional de al menos 4 kcal/g. de 4 kcal/g.
✓ Se recomienda la ingesta de 0,8–1g por kg de ✓ Mayoritariamente, deberán ser hidratos de
peso y día. carbono complejos (pan, pastas, arroz).
✓ Las proteínas tienen que proceder tanto de ✓ Se aconseja una ingesta aproximada de 25 g de
alimentos de origen vegetal como animal. fibra (cereales integrales, frutas y verduras) que
es la porción no digerible de los hidratos de
carbono
MACRONUTRIENTES EN LA PRECONCEPCIÓN
GRASAS
✓ La ingesta de grasas debe ser del 30% al 35%
de la energía total.
✓ El aporte calórico de las grasas es de 9
kcal/g.
✓ Se aconseja cuidar la ingesta de DHA
(Omega 3) en todas las mujeres que deseen
quedarse embarazadas.
 VITAMINAS EN LA PRECONCEPCIÓN
Las vitaminas son nutrientes
esenciales para la vida de especial
importancia en la etapa
preconcepcional
 MINERALES EN LA PRECONCEPCIÓN
CALCIO HIERRO
La mineralización del esqueleto del feto y del recién La formación de los glóbulos rojos (células sanguíneas)
nacido, la regulación del metabolismo y para de la sangre.
"favorecer“ el control de la hipertensión.
Es un elemento esencial del colágeno, una proteína que
Consecuencias de sus déficits… Puede agravar se encuentra en los huesos, cartílagos y tejidos
patologías como la osteoporosis, hipertensión, cáncer conectivos.
de colon y obesidad. Se relaciona con el desarrollo del
Es un componente importante de la mioglobina, otra
síndrome metabólico y la obesidad.
proteína que cumple un papel fundamental en el
Alimentos que lo contienen: Leche y productos lácteos, transporte de oxígeno hasta los músculos.
pescado con espina, frutos secos, hortalizas, legumbres.
Déficit: Anemia y pérdidas bruscas de peso con dietas
inadecuadas.
Ingesta recomendada:
Ingesta recomendada:
• Preconcepcional = 800-1000 mg/día.
• Preconcepcional/Embarazo/Lactancia =
• Embarazo = 1000-1300 mg/día.
10-18 mg/día.
• Lactancia = 1200 mg/día.
MINERALES EN LA PRECONCEPCIÓN
YODO
Importante para... componente de las hormonas
del tiroides, reguladoras del metabolismo
energético, aumenta el metabolismo basal.
Con su déficit puede aparecer… bocio, retraso
mental y cretinismo, aumenta el número de abortos y
malformaciones congénitas, enanismo.
Su exceso puede provocar… hipertiroidismo,
ansiedad, bocio por consumo excesivo.

¿Qué alimentos son ricos en…?

• Marisco.
• Verdura.
• Pescado.
• Productos lácteos.
3.1. ALIMENTACIÓN DURANTE
EL EMBARAZO Y LA LACTANCIA
El embarazo es una etapa fisiológica en la mujer que
requiere cubrir unas necesidades nutricionales específicas,
ya que desde el inicio de la concepción se producen
cambios en el organismo de la gestante encaminados a
lograr un crecimiento y desarrollo fetal óptimos.
Así, las necesidades nutricionales están incrementadas en
comparación con las de la mujer sana no embarazada.
Posteriormente, en la lactancia, las necesidades de
nutrientes se incrementan en mayor medida que en la
gestación, pues condicionan la salud de la madre y el niño.
3.1.1. ALIMENTACIÓN
Durante esta etapa, la dieta de la mujer gestante
DURANTE EL debe:

EMBARAZO ❱ Cubrir las necesidades nutricionales propias de la

embarazada, que dependerán de su edad, la
actividad física, etc.

Importa tanto la cantidad como la calidad ❱ Cubrir las necesidades extra que supone la
nutricional de la dieta durante el formación y el crecimiento adecuado del feto.
embarazo.

La clave de la alimentación durante el ❱ Garantizar la acumulación de reservas necesarias

para responder al inicio y mantenimiento de la
embarazo no radica en comer el doble,
lactancia.
sino en cuidar la calidad nutricional de la
dieta que ingiere la mujer gestante.
Control de la Es imprescindible controlar el aumento de peso que se va
produciendo a lo largo del embarazo, ha de ser gradual y la
ganancia de ganancia total debe ser adecuada.

peso
Es importante vigilar la ganancia de peso para cuidar el
estado nutricional de la madre y la salud del recién nacido.

El aumento de peso total en el embarazo es de 9 a 12 kg, de

los cuales de 1 a 2 kg suelen ganarse durante el primer
trimestre de la gestación, alrededor de 3,5 kg en el segundo
trimestre y el resto durante el tercer trimestre.

La media de ganancia ponderal suele ser de 400-500

g/semana.
 Se recomienda un aporte adicional de 300 kcal/día a partir del segundo
Necesidades trimestre del embarazo.

nutricionales Ingerir un exceso de calorías no conlleva ninguna ventaja, pero

tampoco se recomienda seguir en esta etapa dietas hipocalóricas para
especiales evitar un aumento de peso excesiva.

Se ha de cuidar la alimentación tanto antes del embarazo como

durante el embarazo.

Las necesidades proteicas van aumentando a medida que progresa el

embarazo, pues se necesita una ingesta adicional de 10 g de
proteína/día.
Las proteínas deben suponer el 12-15 % del total calórico.

Las recomendaciones en cuanto a hidratos de carbono y lípidos

también siguen el patrón de una dieta equilibrada, se recomienda que
aporten el 50-60 % y el 30-35 % del valor energético total de la dieta.
 Aumentan las necesidades de todas las vitaminas y minerales a causa de la
Necesidades mayor actividad metabólica de la madre, sumada a la del feto y placenta.
De los minerales interesan fundamentalmente el yodo, hierro y calcio:
nutricionales ✓ El yodo se suplementa farmacológicamente durante el embarazo y la

especiales lactancia de forma extendida.

✓ El hierro, la recomendación diaria de 10-18mg se duplica a 27-30 mg/día
y, sino es posible cubrirlo con la alimentación, se recurrirá a
suplementos farmacológicos.
✓ La ingesta adecuada de calcio debe ser de 1.200 mg/día.
Las necesidades de vitaminas aumentan considerablemente:
✓ El requerimiento de ácido fólico supone un aporte extra de 200
microgramos/día y se suele recomendar un suplemento farmacológico
tanto meses antes de la concepción como durante los primeros meses de
embarazo.
✓ Se incrementan ligeramente las necesidades de vitamina A, vitamina C,
Tiamina, riboflavina, niacina y B12.
 Recomendaciones
alimentarias en el
embarazo

❖ Las recomendaciones de alimentos para la mujer embarazada son similares a las de la población general.
❖ Esto supone la ingesta de una gran variedad de alimentos sobre todo de origen vegetal en el contexto de
una dieta mediterránea a base de alimentos de temporada.
❖ Todos los grupos de alimentos están permitidos y aconsejados, como se puede apreciar en la siguiente
guía de alimentación en el embarazo
POSIBLES ALTERACIONES DURANTE EL
EMBARAZO

Estos son los más comunes:

En el embarazo se presentan
muchos cambios, que pueden
• Diabetes Gestacional
dar lugar a alguna patología
• Preeclampsia
• Estreñimiento
• Toxoplasmosis
 DIABETES GESTACIONAL
La diabetes gestacional es cualquier grado de intolerancia a la glucosa que se detecta por primera vez
en el embarazo. Es uno de los principales factores de riesgo para el futuro desarrollo de la diabetes
tipo 2 y de futuras complicaciones durante el embarazo (como excesivo aumento de peso o
preeclampsia) y el parto (riesgo de parto prematuro o parto por cesárea).

• No hay una falta de insulina, ya que de hecho se produce un aumento en la producción de insulina
para mayor aprovechamiento de la glucosa.
• Muchas veces se produce una resistencia a la insulina lo que provoca un aumento de glucosa en
sangre.
• Para diagnosticarla se suele realizar una prueba de glucosa a las 24-28 semanas, que es cuando
aumenta el riesgo.

La diabetes gestacional afecta aproximadamente a un 10% de mujeres embarazadas, el riesgo es

mayor en: Obesidad, antecedentes de diabetes en otros embarazos, mujeres mayores de 35 años.
 INDICACIONES
En la mayoría de los casos, después del parto, el aumento de glucosa en
sangre suele remitir, pero haber padecido diabetes gestacional afecta al
bebe, viéndose en estos niños un mayor peso al nacer, hipoglucemia tras el
parto y un mayor riesgo de éstos para desarrollar diabetes tipo 2 y
obesidad en la edad adulta.

Una vez diagnosticada, la primera opción de tratamiento siempre es el

control de la dieta y ejercicio. No es necesario eliminar los hidratos de
carbono, pero sí controlarlos:

• Vigilar que las raciones de hidratos de carbono no sean excesivas o

reducirlas sin eliminarlas.
• Distribuirlos a lo largo del día, manteniendo un mínimo en cada toma
para mantener la glucemia baja y estable.
• Elegir alimentos integrales, legumbres, frutas y verduras cuyo índice
glucémico es más bajo, es decir, pasa más lentamente esa glucosa a
sangre.
 INDICACIONES
El ácido oleico, presente en el aceite de oliva y los
frutos secos, aportan antioxidantes y reducen el riesgo
cardiovascular y de diabetes, como se demostró en el
estudio PREDIMED:

• Elegir aceite de oliva, preferiblemente virgen

extra, para cocinar diariamente.
• Consumir 2-4 puñados de frutos secos a la
semana.

El ejercicio físico aeróbico ayuda a controlarlas subidas

de glucosa en sangre.

También te recomendamos realizar actividad física

diariamente de moderada intensidad, como es andar
al menos 30 minutos seguidos.
PREECLAMPSIA
Más que una enfermedad, la preeclampsia es una sintomatología que
se caracteriza por:

• Hipertensión arterial

• Pérdida de proteínas en la orina (proteinuria)

• Edemas o retención de líquidos en las extremidades.

Es importante que controles los valores de tensión arterial para

prevenir su aparición y complicaciones, que no supere los
140/90mmHg.
Con un adecuado cuidado médico, la evolución suele ser buena, pero
en los casos más graves puede poner en riesgo la vida del bebé y de
la madre, por lo que se suele recurrir a un parto prematuro. Afecta a
entre un 5 y 8% de las mujeres embarazadas y suele aparecer en el
tercer trimestre. Todavía no se conocen exactamente las causas,
pero la hipertensión, diabetes y/o obesidad antes del embarazo son
factores que aumentan el riesgo de padecerla.
 INDICACIONES
Para prevenir su aparición debemos controlar la tensión
arterial, para lo cual es imprescindible ciertas pautas en
la alimentación:

✓ Beber 2 litros de agua diarios, o 8-10 vasos. También

se puede recurrir a sopas o infusiones para
incrementar la ingesta de líquidos.

✓ Evitar el exceso de sodio evitando la sal de mesa.

Utilizar mejor otras especias para cocinar con sabor.

✓ Asegurar diariamente el consumo de verduras y

hortalizas en comida y cena, y al menos 3 piezas de
fruta al día.
 ESTREÑIMIENTO
El estreñimiento es una de las alteraciones más comunes en el
embarazo, producida en parte porque la movilidad intestinal
disminuye para mejorar la absorción de nutrientes.

Para mejorar el tránsito intestinal es fundamental asegurar el

consumo de fibra, que se encuentra en:

• Legumbres

• Pan, cereales y derivados integrales.

• Verduras y hortalizas, especialmente las de hoja.

• Frutas, preferiblemente piezas.

También es importante llevar un correcto hábito intestinal,

procurando la evacuación al levantarse o después de las comidas,
que es el momento de mayor motilidad intestinal, y destinándole el
tiempo necesario.
 ESTREÑIMIENTO
Otros factores dietéticos que influyen en el tránsito
intestinal son:

• Grasa: Si se consume muy poca grasa, empeora el

tránsito, por eso, se deben consumir al menos 4
cucharadas de aceite de oliva diarias durante el
embarazo.

• Agua: 2 litros diarios.

• Consumo de Probióticos: son bacterias que pueblan el

colon y mantienen un equilibrio en nuestra microbiota
intestinal, fundamental para prevenir el estreñimiento.

El ejercicio físico ayuda bastante a mantener el sistema

digestivo en movimiento, por lo que moverse diariamente
es importante para estimular el tránsito.
 TOXOPLASMOSIS
La toxoplasmosis es una enfermedad infecciosa producida por un parásito, que se contagia por el contacto con
excrementos de gato, o con el consumo de aguas o vegetales contaminados y carne cruda, especialmente de
cerdo.

La toxoplasmosis suele ser una infección leve, pero en el embarazo esta infección puede transmitirse al feto.
 TOXOPLASMOSIS
Por ello en el primer embarazo, en el primer trimestre se
debe hacer una prueba.

Si se tienen anticuerpos contra este parásito se tendrán

defensas para evitar la infección, pero si la prueba es
negativa:

• Evitar la carne o embutidos crudos, como el jamón

serrano, chorizo o salami, mantener la higiene de manos
después de manipular estos alimentos.

• Congelar la carne antes de cocinarla y luego aumentar el

tiempo de cocción.

• Lavar y pelar frutas y verduras antes de consumirlas.

• Emplear medidas de higiene básicas, como lavarse las

manos al cocinar y antes de comer.
 PREVENCIÓN DE LAS MOLESTIAS MÁS
HABITUALES EN LA MUJER GESTANTE

El organismo se encuentra en un Estos son los más comunes:

constante cambio durante un
proceso en el que las alteraciones • Nauseas
hormonales y los cambios físicos • Acidez
pueden afectar a la mujer gestante • Antojos y olores
de diferente forma. • Insomnio, Cansancio y Apatía
 NAUSEAS
Alrededor del 70% de las mujeres embarazadas sufren
náuseas y vómitos durante el primer trimestre.

Cuando las náuseas y los vómitos suceden con más

frecuencia se llama Hiperémesis Gravídica, que puede
llevar a la deshidratación.

Como afecta a la ingesta de alimentos, se puede

producir pérdida de peso en el primer trimestre.

Lo más importante es cuidar que el aporte de

nutrientes sea suficiente, ya que, si estos episodios se
repiten todos los días, se estarían aumentando las
pérdidas de estos nutrientes.

Si se producen las náuseas y vómitos, se debe tener en

cuenta el consumo de líquidos, incluso con azúcar o
suero para asegurar el aporte de glucosa y
micronutrientes.
NAUSEAS
Recomendaciones dietéticas para mejorar las nauseas:

1. Fraccionar más las tomas diarias, en 6 o 7 al día, pocas cantidades más distribuidas.

2. Masticar bien y comer lentamente.

3. Sentarse después de las comidas, pero evitar tumbarse.

4. Tomar líquidos fríos mejor que calientes.

5. Incluir en comidas arroz, pasta o patata, alimentos con bajo contenido en fibra.

6. Consumir los alimentos más secos a primera hora del día, como pan tostado, cereales o galletas.

7. El consumo de jengibre en forma de infusiones, puede ayudar a evitar las náuseas.

8. Hacer ejercicio físico suave

 ACIDEZ DE ESTÓMAGO
La acidez de estómago suele aparecer en el tercer trimestre por la presión que ejerce el útero en el
estómago, haciendo que el ácido gástrico llegue al esófago, produciendo reflujo.

Para mejorar la acidez:

Evitar las comidas muy

Evitar zumos ácidos y Los alimentos más
grasas como fritos o
Comer a menudo y en refrescos con gas básicos, como la
empanados, y con los
pequeñas cantidades, fomentando el consumo leche o hidratos como
dulces así como los platos
despacio y masticando. de agua entre las arroz o pasta son
muy especiados o
comidas. beneficiosos
picantes.
ANTOJOS Y OLORES
Es muy frecuente en las embarazas sentir variaciones en su sentido del olfato o del gusto, tanto por mayor sensibilidad
como por cambios en las apetencias. Se produce por la variación hormonal que está ocurriendo en el organismo.
Para sobrellevar estas situaciones, no hay más que intentar evitar los lugares con olores que desagradan, sin embargo,
es posible que se desarrolle una aversión hacia un grupo de alimentos esencial.
En ese caso, suelen existir alternativas cubriendo las necesidades de micronutrientes con otros alimentos
ANTOJOS Y OLORES Algunas recomendaciones para los antojos y los olores:

Optar por alimentos sin olores fuertes, y

Elegir platos poco condimentados. mejor fríos o con poca grasa ya que
desprenden menos olor.

Comer lo que apetezca, llevando Si apetece un poco de dulce, en

un control. poca cantidad, y ocasionalmente.
 INSOMNIO, Cenar poca cantidad.

CANSANCIO
Y APATÍA Un vaso de leche caliente antes de dormir puede
ayudar a conciliar mejor el sueño.

El insomnio, el cansancio o la apatía son No acostarse después de cenar, intentar siempre

sensaciones que vienen de los cambios que hayan pasado al menos unas horas.
hormonales y del aumento de peso.
Es algo muy común entre las mujeres
embarazadas, y terminará tras el parto. Descansar todo el tiempo que sea necesario y no
hacer esfuerzos grandes.
ALIMENTACIÓN EN LA LACTANCIA
Se entiende por lactancia el primer periodo de la vida, que
comprende varios meses, durante el cual el recién nacido se
alimenta exclusivamente de leche materna.

La lactancia materna es la forma más fisiológica y aconsejable

(y voluntaria) de nutrición infantil. Supone una de las etapas de
mayores requerimientos nutricionales para la mujer.

La alimentación en esta etapa debe:

• Cubrir las necesidades nutricionales de la madre. Si su

alimentación no resulta suficiente en energía y nutrientes,
las reservas maternas pueden verse comprometidas.

• Cubrir las necesidades específicas que supone la síntesis de

leche por parte de la madre y alimentar bien al bebé.

La leche materna es el único alimento capaz de aportar al bebé durante los 6

primeros meses de vida todas las sustancias nutritivas indispensables en la
proporción y equilibrio adecuado a su ritmo de crecimiento y maduración.
Necesidades nutricionales
✓ Los requerimientos energéticos de una madre
lactante son proporcionales a la cantidad de leche
generada.
✓ Se estima que se necesita ingerir 85 kcal por cada
100mL de leche materna producida, a lo que se
debe unir un aumento en la ingesta hídrica y de
nutrientes muy elevada.
✓ Durante los primeros 6 meses de lactancia, parte de
la energía se obtiene de reservas grasas que se han
acumulado durante la gestación; no obstante, la
madre lactante debe incrementar su ingesta calórica
en 450-500 kcal/día respecto a la dieta normal de
una mujer no gestante.
✓ La ingesta proteica de alrededor de 0,8 g/kg/día debe ser mantenida de acuerdo con el progreso de la lactancia.
✓ En relación con el suplemento proteico recomendado a la madre que amamanta, se puede estimar en 19
g/día en el primer semestre y en torno a 12,5-13 g/día en el segundo semestre.
✓ La cantidad de grasa total que debe recomendarse durante la lactancia no está establecida, pero se aconseja
que la lactante consuma una cantidad de grasa muy similar a la que debe consumir la mujer gestante.
✓ Es importante en el tercer trimestre del embarazo y los primeros meses de la lactancia el consumo de dos o
tres raciones de pescado a la semana o un suplemento de 200 mg diarios de ácido docosahexaenoico (DHA).
 MINERALES Y VITAMINAS EN LA LACTANCIA
MINERALES VITAMINAS
De calcio se sugiere una cantidad recomendada (1000 La ingesta de vitamina A debe ser un 85 % más que
mg/día). en las mujeres no lactantes,

La ingesta recomendada de hierro para las lactantes es La cantidad de vitamina C debe ser elevada (120
de 9 mg/día, inferior a los 18 mg/día para la mujer no mg/día frente a 75 mg/día en mujer normal)
gestante.
La ingesta de vitamina D es similar a la de la mujer
En cuanto al Zinc, se recomienda una ingesta de 12 no gestante, y la vitamina E, ligeramente superior.
mg/día.
Las ingestas recomendadas del resto de vitaminas
El yodo merece una especial atención, dado que su son muy similares a las de la mujer gestante, con la
contenido en la leche materna depende de la dieta de excepción del folato, cuya ingesta se sitúa en 500
la madre; para asegurar la ingesta de 290 µg/día, se µg/día en lactancia frente a 600 µg/día en el
recomienda un suplemento farmacológico, incluso embarazo.
aunque se tome sal yodada.
 Consejos dietéticos para las madres lactantes
Es importante aclarar que no hay alimentos prohibidos en la lactancia, pese a que algunas verduras puedan
modificar el sabor de la leche.
Tampoco existen alimentos milagrosos que aumenten la cantidad y la calidad de la leche. Sencillamente hay
que decir que se alimenten de forma sana y variada.
Así pues, a la madre que amamanta se le debe recomendar:

✓ Consumir una dieta variada y con alta densidad de ✓ Evitar los alimentos con muchas especias o sabores
nutrientes. fuertes y controlar el consumo de alimentos que
✓ Repartir los alimentos en 4-6 comidas a lo largo modifican las características sensoriales de la leche
del día. para evitar un posible rechazo (alcachofas, ajos,
✓ Incluir abundante fruta fresca, verduras, leche y cebollas, coles, espárragos, pimientos, puerros,
derivados, huevos, legumbres, frutos secos y en repollo, etc.).
especial nueces.
✓ Consumir abundantes líquidos y evitar la ✓ Suprimir el consumo de alcohol y de tabaco.
sensación de sed como agua, leche o derivados y
zumos naturales. ✓ Evitar las sustancias estimulantes (café, té)
 3.2. ALIMENTACIÓN DURANTE LA MENOPAUSIA
La menopausia es una etapa importante en la vida de la mujer que se caracteriza por un cambio hormonal que
conlleva cambios fisiológicos naturales y posibles trastornos que se pueden prevenir, en gran medida, con un
estilo de vida saludable.

La menopausia comienza alrededor de los 45-50 años cuando la producción ovárica de estrógenos desciende
gradualmente hasta su completa desaparición.

La menopausia se define como aquella situación en la que cesa de forma permanente la menstruación y se
reconoce como tal si han trascurrido 12 meses consecutivos con amenorrea.

Durante la menopausia y la posmenopausia, el mantenimiento de un buen estado nutricional es fundamental

para la promoción de la salud y la prevención de enfermedades asociadas.
3.2.1. RECOMENDACIONES
ALIMENTARIAS DURANTE LA
MENOPAUSIA
Se debe moderar la ingesta energética y mantener o aumentar la realización de actividad física de forma regular.
Es conveniente distribuirla alimentación total diaria en 4 o 5 comidas ligeras.
Si no existen enfermedades asociadas durante este periodo, la distribución del contenido energético es la del resto de
la población adulta: 50-60 % de hidratos de carbono, 15 % de proteína y hasta un 30-35 % de grasas.
Los azúcares sencillos no deben aportar más del 10 % de la energía total. Los alimentos ricos en hidratos de carbono
complejos (cereales integrales, arroz, pasta, pan integral, patatas) deben constituir la base de la alimentación.

Las frutas y las verduras deben consumirse diariamente.

Aumentar la ingesta de fibra dietética (25-30 g/día).
Es muy importante cuidar la calidad de la grasa: reducir el consumo de grasa saturada, potenciar el consumo semanal
de pescado azul y de frutos secos, junto con el empleo diario de aceite de oliva.
3.2.1. RECOMENDACIONES
ALIMENTARIAS DURANTE LA
MENOPAUSIA
Consumir alimentos con alta densidad de nutrientes, cuidando especialmente la ingesta de calcio, magnesio, potasio,
fósforo, vitaminas y minerales antioxidantes, folatos y vitaminas B6, B12, D y K. Si es necesario, consumir
suplementos de calcio, vitamina D y folatos.
El calcio juega un papel fundamental en la prevención de la osteoporosis postmenopáusica. Por ello, es
recomendable tomar diariamente tres/cuatro raciones de leche o derivados junto con pescados pequeños que se
consumen enteros, como, por ejemplo, sardinas o boquerones, por su contenido en calcio.
La vitamina D abundante en pescados grasos, lácteos enteros y en el huevo es imprescindible para fijar el calcio en los
huesos. También una adecuada exposición al Sol puede favorecer su síntesis cutánea.

En la postmenopausia, el mecanismo de la sed empieza a ser menos eficaz por lo que es fundamental cuidar la
correcta hidratación. Vigilar la ingesta de líquidos (se recomienda consumir al menos 2 litros diarios)
3.2.1 CONSIDERACIONES DE LA MENOPAUSIA
Las concentraciones de colesterol van a aumentar: Esto no solo se debe a que el
colesterol LDL tiende a aumentar en esta etapa, sino a que las mujeres
posmenopáusicas suben de peso y a menudo se vuelven más sedentarias.

Son frecuentes las alteraciones del estado de ánimo: que se manifiestan por
disminución de la energía, cansancio, abatimiento, falta de concentración,
ansiedad, irritabilidad y agresividad.
Existe una parte importante del aumento de peso relacionado con ingerir más La nicotina acelera la
energía de la que se gasta. De hecho, la prevalencia de obesidad es más elevada eliminación de los
en la menopausia y ello conlleva riesgos asociados al exceso de peso. estrógenos, por esta razón,
Durante la menopausia se produce un aumento del índice de masa corporal a las mujeres fumadoras les
(IMC), pero también un incremento de la grasa corporal debido a cambios llega antes la menopausia.
metabólicos
Isoflavonas de soja:
productos fermentados
Los niveles de estrógenos disminuyen: la densidad ósea puede reducirse y
como miso, tamari, shoyu,
favorecer la aparición de osteoporosis.
tofu, tempeh o natto
3.3 REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES EN EL
LACTANTE
La lactancia materna exclusiva es
Las necesidades energéticas del lactante para el crecimiento durante el el alimento de elección durante
primer año son muy grandes, inversamente proporcionales a la edad del los primeros 6 meses de vida; a
niño, y varían con la velocidad de crecimiento y tipo de tejido sintetizado partir de ese momento, se
según la edad. precisa iniciar la alimentación
• El ajuste de energía aconsejable es de 108 kcal/kg/día en los primeros 6 complementaria.
meses y 96 kcal/kg/día de los 6 a 12 meses.
• La proporción de energía suministrada por los principios inmediatos debe
ser similar a la aportada por la leche humana. Así, las grasas deben
aportar el 50-54% de la energía, los hidratos de carbono el 36-40%, y las
proteínas un 7% de la energía.
• Las necesidades diarias de agua son aproximadamente 150 ml/kg de
peso y día, puede variar en función de la temperatura, aumento de
pérdidas o carga renal de solutos de la alimentación.
3.3 REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES EN
EL LACTANTE
El hidrato de carbono recomendado en los primeros meses de vida es la lactosa que
predomina en la leche materna, aunque en las fórmulas de inicio se pueden
encontrar polímeros de glucosa, almidón o dextrinomaltosas, que tienen menor
osmolaridad. Los primeros meses de vida se aconseja un aporte del 30-40 % de
hidratos de carbono, y se aumenta hasta las recomendaciones establecidas para el
adulto de 55-60 % de la energía total al año de vida.
Pasados los primeros meses de vida, será la sacarosa proporcionada por las frutas
y ciertas verduras.
La grasa ha de suponer el 40-50 % de la energía total en los primeros meses de vida
y se debe reducir posteriormente el aporte a 30-35 % de la energía total, como en
los adultos.
En cuanto a proteínas, las ingestas recomendadas son en torno a 2 g/kg/día
durante los primeros seis meses y 1,6 g/kg/día a los 6-12 meses.
3.3 REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES EN
EL LACTANTE
Las recomendaciones para el calcio son de 140 mg/100 kcal y en cuanto al fósforo, de 25 mg/100 kcal.

El hierro se aporta en las fórmulas infantiles, mientras que en la lactancia materna se recomienda un
aporte adicional a los 4-6 meses.

El aporte de Zinc se cubre tanto con la lactancia materna como con la artificial. En lo referente a vitamina
D se suele recomendar un suplemento para los lactantes de pecho y en casos con leche artificial que
reciban menos de un litro al día, una fórmula reforzada en vitamina D.
3.3 REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES EN
EL LACTANTE: LA LECHE MATERNA
La leche materna es la primera elección para la alimentación del lactante. La OMS recomienda la
lactancia materna exclusiva durante los primeros 6 meses de vida y suplementada con otros
alimentos hasta los 12-24 meses.

Las fórmulas de lactancia artificial suelen proceder de la leche de vaca, aunque también de otros
alimentos como la soja, el arroz entre otros y se modifican para intentar lograr una composición lo
más parecida posible a la leche materna.

Dicha composición varía en función de la edad del niño:

❑ Las fórmulas de inicio para lactantes hasta 4-6 meses.

❑ Las de continuación desde los 4-6 meses hasta los 12 meses.

❑ Las de crecimiento desde los 12 meses hasta los 3 años.

3.3 REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES EN
EL LACTANTE: LA LECHE MATERNA
A partir de los 4-6 meses, pese a que el aporte lácteo seguirá representando una parte importante de su
alimentación, los requerimientos nutricionales del recién nacido no pueden ser satisfechos
exclusivamente con la lactancia materna o artificial.

Por tanto, según las características del bebé, se puede iniciar la administración de otros alimentos
diferentes; se conoce esta etapa como alimentación complementaria.

Las pautas que se suelen dar de introducción de alimentos intentan establecer una introducción progresiva
de estos; se retrasan los alimentos más alergénicos y se introducen los alimentos nuevos poco a poco, para
controlar y detectar rápidamente posibles reacciones adversas.
 ¿Hablamos de
leche materna y
leche artificial?
3.4 LA ALIMENTACIÓN EN EL NIÑO

Las necesidades de energía, proteínas y

prácticamente todos los nutrientes continúan
aumentando en esta etapa para hacer frente al
rápido crecimiento y a la mayor actividad física
y obviamente, dependerán del ritmo del
crecimiento y de la actividad física desarollada.

Los requerimientos de proteínas

Hasta los 10 años, edad aproximada en la que aumentan paralelamente con el
se inicia el desarrollo y la maduración sexual, las crecimiento, es importante que sean
proteínas de buena calidad y que, la
necesidades nutricionales de niños y niñas son
grasa, no falte en la dieta.
similares.
3.4 LA ALIMENTACIÓN EN EL NIÑO
Según van acercándose a la adolescencia, las recomendaciones de hidratos de carbono son similares a las de
los adultos, 45-65 % de las kcal totales:

• Deben proceder principalmente de cereales, pan, arroz, pasta, legumbres, frutas y hortalizas.
• Es preciso controlar el consumo de azúcares (dulces, caramelos, refrescos, etc.).
• Se recomienda que la ingesta de fibra sea de unos 25 g/día. En niños pequeños se puede estimar de la
siguiente manera: edad del niño/a + 5 g.
• Es importante que haya una adecuada ingesta de líquidos: 1 mL de agua por cada kcal consumida.
• Hay que cuidar especialmente la ingesta de calcio, hierro y vitaminas A y D, para que haya un buen
crecimiento y formación de los huesos y dientes (calcio y vitamina D) y para prevenirla anemia (hierro). La
exposición al sol puede permitir una buena síntesis cutánea de vitamina D que, junto con la de los alimentos,
puede ser suficiente para cubrir las necesidades.

El aporte calórico de grasa no debe ser mayor del 35 % de la energía total consumida

La correcta alimentación en la infancia es uno de los pilares básicos de una buena salud a lo largo de la vida, pues
previene muchas enfermedades como la obesidad, enfermedad cardiovascular, osteoporosis, etc.
 El ambiente social
La infancia es la
3.4 LA ALIMENTACIÓN mejor época para
la formación de
y los medios de
comunicación
juegan un
EN EL NIÑO hábitos
alimentarios
importante papel
en la instauración
correctos. de hábito
3.4 LA ALIMENTACIÓN EN EL NIÑO
Es importante comer de todo, variar las comidas, tratar de hacerlas atractivas y disimular inicialmente los
alimentos que el niño rechaza.

Realizar unas cinco comidas diarias: tres principales (desayuno, comida y cena) y dos más ligeras (media
mañana y merienda).

Mantener horarios regulares de comidas. Evitar el picoteo a base de snacks, caramelos, dulces, etc. que solo
aportan calorías.

Desayunar a diario con alimentos de calidad, al igual que en el almuerzo y merienda (yogur, frutos secos, fruta,
etc.).

Controlar el consumo de aquellos alimentos con alta contenido en azúcar, grasa y sal. No abusar de dulces,
chucherías, snacks y refrescos.

Controlar el peso corporal adecuado para edad y talla

No restringir alimentos, ni fomentar el consumo de productos “bajos en calorías o grasa”, a menos que haya
una justificación médica o un exceso de peso y, en cualquier caso, siempre bajo la supervisión del
especialista.
 La adolescencia es una etapa de rápido crecimiento y
desarrollo que requiere mayores cantidades de energía y
3.5 LA ALIMENTACIÓN nutrientes.
Los cambios en la composición corporal, que afectan de forma
EN EL ADOLESCENTE diferente a chicos y chicas, la distinta velocidad de crecimiento
y la aparición de la menstruación en las chicas hacen que las
necesidades nutricionales no sean iguales entre sexos,
especialmente las de energía, proteína y hierro.
3.5 LA ALIMENTACIÓN EN EL ADOLESCENTE
En este momento de máximo crecimiento aumentan de manera importante las necesidades de energía, que
son en esta etapa superiores que a la de cualquier otra, y además hay que tener en cuenta la actividad
física o si practica deporte con regularidad.

Conviene que el 12-15 % de las calorías procedan de las proteínas.

En relación con las vitaminas, aumentan considerablemente las necesidades de vitamina A, B12 y folatos.

Por otro lado, la vitamina D es fundamental, ya que contribuye a la formación del pico de masa ósea
adecuado. De los minerales merecen especial atención el calcio, el hierro, cuyo requerimiento es mayor
que en cualquier otro periodo de la vida, y finalmente el cinc, relacionado con la formación de tejidos.
 3.5 LA ALIMENTACIÓN EN EL ADOLESCENTE
Pese a la necesidad de individualización, de manera general debe recomendarse la ingesta de un determinado
número de raciones de alimentos al día:
❑ 3-4 raciones de lácteos y productos lácteos.
❑ 2 raciones diarias de carne, pescado o huevos.
❑ 6-10 raciones al día de cereales y legumbres.
❑ 2-4 raciones de frutas.
❑ 3-5 raciones de verduras y hortalizas.
❑ Moderación en el consumo de aceites y grasas y en el de dulces y azúcar.

El consumo de una dieta equilibrada y variada es garantía de una buena salud en el futuro
3.6 LA ALIMENTACIÓN
EN EL ANCIANO
El envejecimiento se define como la suma de todas
las alteraciones que se producen en un organismo
con el paso del tiempo y que conducen a pérdidas
funcionales y a la muerte.
Las personas de edad avanzada son un grupo de
población vulnerable desde el punto de vista
nutricional, debido a:
• Cambios físicos y psicosociales asociados al
proceso de envejecimiento
• El aumento de la incidencia de enfermedades
crónicas
COMPOSICIÓN CORPORAL EN EL ANCIANO
La composición corporal se puede expresar por diferentes modelos de acuerdo a los compartimentos que se
aborden (4 compartimentos):

Masa muscular: se reduce conforme avanza la edad, Masa grasa: este tejido presenta un aumento de
el efecto es conocido como sarcopenia y tiene como aproximadamente 10% en hombres y mujeres
consecuencia la reducción de la fuerza, capacidad debido a la reducción de actividad física y
aeróbica y funcionalidad. La reducción de la modificaciones en la síntesis de testosterona y
funcionalidad a expensas de la disminución de hormona de crecimiento que afectan a su vez el
sensibilidad a la insulina y reducción del ejercicio, anabolismo del tejido muscular. Es importante
disminuye a su vez en gasto energético basal de la resaltar que en la persona adulta mayor hay una
persona adulta mayor, por tanto, el requerimiento redistribución de grasa desde las extremidades
de energía total se reduce. hacia la región abdominal.
COMPOSICIÓN CORPORAL EN EL ANCIANO
La composición corporal se puede expresar por diferentes modelos de acuerdo a los compartimentos que se
aborden (4 compartimentos):

Masa ósea: se presenta una desmineralización ósea Agua: disminuye el contenido de agua corporal a
debido a los cambios hormonales que generan nivel intracelular, lo cual aumenta el riesgo de
alteraciones de remodelación ósea, lo cual se relaciona deshidratación.
con un aumento de riesgo de fractura y osteoporosis,
mayoritariamente en las mujeres.
 PESO Y TALLA EN EL ANCIANO

El envejecimiento trae consigo La talla: disminuye un centímetro por cada década en edad adulta
modificaciones no solo en la debido a la curvatura de la columna vertebral y la reducción del espacio
fisiología sino también en la inter vertebral,
estructura corporal, en la práctica
de antropometría para la persona El peso: aumenta después de los 40 años y se mantiene estable hasta
adulta mayor se debe tener en casi los 70 años, punto en el que empieza una reducción progresiva
cuenta que hay una variación
natural en el peso y la talla.
FACTORES PSICOSOCIALES EN EL ANCIANO

La presencia de factores fisiológicos, socioeconómicos, psicológicos, funcionales y de salud constituyen un

aumento de la vulnerabilidad para el desarrollo de malnutrición, lo cual representa un factor de riesgo
importante para el desarrollo de enfermedades
La malnutrición es un trastorno causado por un desequilibrio entre el consumo y gasto de energía y nutrientes
requeridos para el funcionamiento metabólico y tisular; puede obedecer a una alteración tanto por déficit
como por exceso.

Alrededor del 30% de las personas adultas mayores ingresan con malnutrición, lo cual aumenta de forma
significativa la morbilidad y empeora el pronóstico cuando existen procesos agudos de enfermedad dado el
deterioro inmunológico.
FACTORES SOCIOECONÓMICOS Y PSICOLÓGICOS
La existencia de situaciones sociales que pueden acompañar el envejecimiento son factores limitantes para el
consumo de alimentos, la soledad, viudez y pobreza han sido causas principales de desnutrición o presencia
de déficit específicos de calcio, vitamina C, vitamina B9, zinc y magnesio.

Personas mayores que viven con su familia, amigos, o pareja sentimental mantienen un mejor consumo de
alimentos, y por tanto poseen una menor exposición a la desnutrición

La mayoría de personas mayores desconocen los beneficios de una alimentación saludable o consumen una
dieta monótona y poseen mayor riesgo de malnutrición

Quienes no tienen la oportunidad económica para consumir una dieta variada y mantener un ritmo
alimentario adecuado, poseen mayor predisposición para desarrollar desnutrición

La sensación de inutilidad o estorbo desencadena en la persona mayor desinterés y apatía, lo cual se

relaciona con estados de anorexia y evolución desfavorable de las posibles comorbilidades que posea.

Se debe considerar la participación del cuidador o responsable de la alimentación de la persona adulta mayor.
OTRAS CONSIDERACIONES EN EL ANCIANO
• FUNCIONALIDAD FÍSICA: En caso de existir una enfermedad cuya progresión implique dificultad en la
obtención, preparación o consumo de alimentos, se deberán abordar alternativas para promover el
mantenimiento de una ingesta adecuada, en algunos casos la ayuda de un cuidador puede ser suficiente,
en otros casos puede ser más viable el uso de suplementos dietéticos o alternativas adaptadas a la
dificultad de la persona adulta mayor.

• COMORBILIDADES: En las personas adultas mayores hay mayor prevalencia de enfermedades crónicas
no transmisibles como hipertensión arterial, diabetes, insuficiencias cardiaca, enfermedad renal,
osteoporosis, que requieren de un tratamiento nutricional permanente, incluso hay algunas
enfermedades que repercuten en la ingesta, absorción y utilización de nutrientes, bien sea por la
presencia de la patología misma o por efectos secundarios de los medicamentos, se debe tener en cuenta
el manejo de la enfermedad en casa para lograr prácticas de alimentación adecuadas para la persona
adulta mayor. Se debe tener especial cuidado cuando persona mayor posee una enfermedad mental que
impida recordar el consumo de alimentos y medicamentos, y realizar las recomendaciones específicas
para control de la alimentación por parte del cuidador.
 REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES EN EL
ANCIANO

• ENERGÍA: En las personas mayores de 70 años se estiman unas necesidades energéticas de 1.600-1.700 kcal/día
en las mujeres y 2.100kcal/día en hombres, aproximadamente unas 30-35 kcal por kg de peso al día. Es
importante señalar que un aporte inferior a 1.500 kcal/día puede suponer un déficit de vitaminas y minerales y
deberá llevarse a cabo con un estricto control nutricional.
• PROTEÍNAS: La dieta de los ancianos debe proporcionar al menos 1,0-1,2 g de proteína/kg de peso corporal/día
y 1,2-1,5g para ancianos con enfermedad.
• HIDRATOS DE CARBONO: se recomienda consumir preferentemente hidratos de carbono complejos y reducir los
simples.

• GRASAS: deben aportar entre un 25-30 % de la energía total, o al menos del 35 % si se consumen principalmente
aceites monoinsaturados (aceite de oliva).
REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES EN EL
ANCIANO
Los micronutrientes que más frecuentemente se ven comprometidos por las bajas ingestas son calcio, zinc,
vitamina D, ácido fólico y piridoxina.
Y los más relacionados con la prevención de enfermedades y el proceso de envejecimiento son selenio,
magnesio y vitaminas A, C, E y B12.
Para cubrir las recomendaciones generales en cuanto a los minerales y vitaminas es suficiente con respetar
las recomendaciones de la dieta equilibrada y asegurar la presencia de las principales fuentes de los
micronutrientes señalados.
A la hora de planificar la dieta en el anciano de menor aporte energético, ha de tenerse en cuenta que sea
palatable, que se adapte a sus gustos personales y que incluya una selección adecuada de alimentos para
evitar déficits nutricionales

Durante el envejecimiento existe un riesgo aumentado de sufrir deshidratación: se deben ingerir líquidos con
regularidad aún sin presentar sensación de sed y prestar una especial atención en los meses calurosos y en
situaciones con necesidades aumentadas
 3.7 REQUERIMIENTOS
NUTRICIONALES EN EL
DEPORTISTA
En el deportista y en las personas que realizan actividad física de alta competición, las pautas nutricionales
se establecen con el objetivo de conseguir el máximo rendimiento.
La gran variedad de modalidades deportivas marca la diferencia entre las pautas que pueden ser útiles para
unos deportistas u otros. De manera generalizada, la alimentación adecuada en este colectivo debe
garantizar:
• La realización de un esfuerzo físico de cierta intensidad y duración.
• Equilibrar las pérdidas energéticas e hidroelectrolíticas mediante el aporte externo al inicio,
durante y después del ejercicio.
• Facilitar la recuperación.
REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES EN
EL DEPORTISTA
Un correcto aporte energético es imprescindible para el buen desempeño deportivo, y deberá
establecerse de manera individual y personalizada en función de las necesidades de cada deportista,
es decir, del gasto energético.
Este gasto energético va a depender de:
• El tipo de deporte
• La intensidad
• Entrenamiento realizado
La ingesta energética acorde a las necesidades del deportista es la que va a mantener el peso corporal
óptimo para la práctica deportiva y contribuye a maximizar las adaptaciones del entrenamiento,
disminuyen a su vez las posibilidades de lesiones y aumentan el rendimiento deportivo.
Para su cálculo es necesario conocer los componentes y factores que influyen en el gasto energético
total de un individuo:
• Composición corporal. • Ejercicio y actividad física voluntaria.
• Crecimiento. • Actividad física espontánea.
• Gasto energético basal. • Efecto térmico de los alimentos.
EJERCICIO PREDOMINANTEMENTE AERÓBICO
O DE RESISTENCIA
En los deportes de resistencia se produce un gran gasto energético debido a la duración, tanto de la competición
como de los entrenamientos (carreras de fondo, los triatlones…) en los cuales se producirá una demanda de
oxígeno importante.
El consumo del mismo se eleva de forma exponencial en los primeros minutos, para después estabilizarse y
mantenerse mientras persista el ejercicio.
El aumento de consumo de oxígeno se debe a la puesta en marcha del metabolismo aerobio, el cual se encarga
de que se obtenga suficiente energía como para seguir realizando el ejercicio.
Los sustratos que aportan la energía necesaria para afrontar el ejercicio físico realizado, son las grasas y los
hidratos de carbono.
Por tanto la energía requerida será diferente en función del momento en el que se encuentre el sujeto, es decir
antes del esfuerzo físico, después o en la recuperación tras el esfuerzo
EJERCICIO PREDOMINANTEMENTE
AERÓBICO O DE RESISTENCIA
Antes de llevar a cabo el ejercicio y durante su curso, hay que tener en cuenta que grandes cantidades de
comida podrían influir de forma negativa en el entreno o en la competición, dada la dificultad para digerir la
abundante ingesta de alimentos.
El tracto gastrointestinal desempeña un papel imprescindible en la administración tanto de hidratos de carbono
como de líquidos, determinando el rendimiento. Este sistema es altamente adaptativo y se puede entrenar,
produciéndose cambios significativos con intervenciones nutricionales.
El deportista debe comenzar la competición con suficientes reservas energéticas, y que durante la misma (en
función de la duración) se repongan con los sustratos apropiados en función de las preferencias y tolerancia
individual (geles, batidos, alimentos,…).
Tras la competición, es importante la reposición de líquidos y sales minerales, así como prestar atención a la
depleción de las reservas de glucógeno producidas por el esfuerzo y la duración del ejercicio o el gasto
energético producido, y las adaptaciones metabólicas tras la realización de la práctica deportiva.
EJERCICIO PREDOMINANTEMENTE
ANAERÓBICO O DE FUERZA
A diferencia del ejercicio aeróbico, en los deportes de fuerza predomina el componente anaeróbico.
Los atletas que practican este tipo de deportes suelen tener una elevada masa muscular y por tanto se ve
aumentado su gasto energético total. Por ello se considera que sus requerimientos energéticos se verán
también, aumentados.
Las recomendaciones podrían oscilar entre 45-50 kcal/kg peso corporal/día.
Cabe destacar que en los atletas de fuerza, el gasto energético producido durante la práctica del ejercicio,
en comparación con los atletas de resistencia, es mucho menor. Sin embargo, este tipo de deportes crean
importantes adaptaciones metabólicas en el organismo, y conllevan un aumento del gasto energético en
reposo, debido en parte, al aumento de la masa muscular, si se consumen las cantidades adecuadas de
energía y proteínas.
Por tanto, la recuperación de los atletas de fuerza será fundamental, y por ello un correcto aporte de
energía creará un balance energético positivo, siendo este un ambiente óptimo, junto con un buen
descanso, para el anabolismo buscado
HIDRATOS DE CARBONO EN EL DEPORTISTA
Suponen el principal sustrato energético para el cerebro y la fibra muscular activa durante el ejercicio y es
fundamental para optimizar el rendimiento físico. La principal causa de fatiga muscular se asocia a la falta de
disponibilidad de hidratos de carbono porque los lípidos y las proteínas, no generan tanta energía por unidad de
tiempo. Por tanto, un consumo adecuada de este macronutriente es esencial tanto para retrasar la fatiga
como para mejorar el rendimiento deportivo. Los hidratos de carbono deben suponer el 55-60% y puede ser
conveniente llegar a aportar en deportistas con un gasto energético extremadamente elevado el 60-70% de
las calorías totales.
• Ejercicio predominantemente aeróbico: Las estrategias nutricionales se basan en la reposición de
glucógeno, en especial en aquellos de larga duración o con gran demanda energética como el Crossfit. Otras
técnicas deportivas basan en que la baja disponibilidad del glucógeno muscular mejora tanto el rendimiento
a corto plazo como la recuperación.
• Ejercicio predominantemente anaeróbico: se puede reducir hasta un 40% las reservas de glucógeno
dependiendo de la duración, la intensidad y la carga total realizada durante la sesión. En aquellos ejercicios
donde la carga de trabajo o la intensidad sean menores, habrá una mayor depleción de glucógeno
almacenado. Se recomienda una ingesta de hidratos de carbono en torno a 6g/Kg para los atletas masculinos
de fuerza e inferior para las mujeres.
PROTEÍNAS EN EL DEPORTISTA
Su aporte en cantidades adecuadas es necesario para la
conservación y el aumento de la masa muscular, lo cual se
traducirá a nivel deportivo en un aumento de la fuerza, una
mejora de la potencia y de la condición física en general.
Aunque el requerimiento estimado para deportistas oscila entre
1,5-2g/Kg y por encima de esta esa cantidad no se hayan
demostrado beneficios mayores, existen una serie de factores que
influyen en el metabolismo de la proteína en la dieta:
• El perfil de aminoácidos de la proteína ingerida.
• La cantidad en una misma toma.
• La composición de dicha toma.
• El tipo de ejercicio realizado.
• Factores individuales; la edad, el sexo, el nivel de
entrenamiento o experiencia y la cantidad de masa muscular
previa del individuo.
PROTEÍNAS EN EL EJERCICIO PREDOMINANTEMENTE
AEROBIO
El estrés físico por un entrenamiento de larga duración conlleva un aumento importante de las demandas
metabólicas producido del organismo.

Al finalizar un entreno o una competición se habrá producido un agotamiento de las reservas de glucógeno tanto
muscular como hepático, pérdida de líquidos y electrolitos y alteraciones hormonales, así como daño muscular.
Por tanto, un balance proteico positivo, puede mejorar la recuperación del ejercicio de resistencia y ayudar al
crecimiento muscular del atleta.

En entrenamientos y competiciones de duración prolongada, la contribución energética de hidratos de carbono es

fundamental, así como el papel de las grasas, tanto de las reservas como de los ácidos grasos libres en la sangre.
Aunque hay que destacar, además, la contribución energética proveniente de los aminoácidos, cuya oxidación
puede llevar a proporcionar hasta el 10% de la energía total durante la práctica deportiva.

La oxidación de las proteínas se verá favorecida tanto por la intensidad como por la
duración del ejercicio.
PROTEÍNAS EN EL EJERCICIO PREDOMINANTEMENTE
AEROBIO
Especial atención a la Leucina: es especialmente importante en deportistas que entrenen más
de una sesión al día, puesto que la leucina es un aminoácido esencial que debe ser aportado
por la dieta.

Los atletas de resistencia tienen las necesidades proteicas aumentadas en comparación con
personas sedentarias.

Las necesidades respecto a los deportes de fuerza serán inferiores,

Posiblemente, en aquellos atletas en los que sea necesario establecer un déficit energético o
cuando las necesidades energéticas se vean aumentadas, se podrían indicar cantidades
iguales o superiores a las establecidas para deportes de fuerza.

Es importante tener en cuenta que el aumento de la ingesta de proteínas en este tipo de

deportistas, no desplace el consumo de hidratos de carbono. Si así fuera, el rendimiento
deportivo podría no ser el óptimo dada la disminución de la disponibilidad de glucógeno
tanto muscular como hepático.
La estrategia a seguir a la hora de calcular el reparto de
macronutrientes en la dieta de un atleta de resistencia, será:

1) Priorizando la ingesta de hidratos de carbono.

2) Asegurar la ingesta proteica de 1,6 - 1,8 g/kg/día.
3) El porcentaje que reste hasta completar el 100% de lípidos, con
especial cuidado de que no resulte inferior al 20% de ingesta
energética total.

De esta forma aseguramos una correcta

disponibilidad de glucógeno muscular y
hepático, y un adecuado aporte de
aminoácidos necesarios para el anabolismo y
recuperación tras el estrés del ejercicio físico
PROTEÍNAS EN EL EJERCICIO PREDOMINANTEMENTE
ANAEROBIO
Las recomendaciones de ingesta proteica en deportes de fuerza son generalmente superiores
que, para deportes de resistencia, y se estima que duplican las recomendaciones para personas
sedentarias, siendo el rango óptimo de 1,6-2,5g/kg.

En deportes de fuerza es importante prestar atención al “timing”, que se conoce como el

momento de ingesta proteica en función del ejercicio físico realizado.

Distribuir los gramos de proteínas necesarias por día en más de 4-5 tomas no tiene ningún
beneficio a la hora de sintetizar mayor cantidad de masa muscular, por el contrario, realizar ocho
tomas repartiendo en ellas los gramos de proteínas tiene menor eficacia que consumir la misma
cantidad repartida en cuatro tomas al día. Además, no hay efectos negativos si se consume la
mayor parte de los requerimientos de proteínas en una sola comida, por tanto, la pauta se
realizará en función de las preferencias y la adherencia del deportista.

La cantidad por toma que ha demostrado mayor eficacia en los estudios realizados hasta la fecha
sería 0,4-0,55g de proteínas por comida realizada, repartida en cuatro tomas, resultando un total
de 1,6-2,5g/Kg/día.
PROTEÍNAS EN EL EJERCICIO PREDOMINANTEMENTE
ANAEROBIO
Especial mención a la L-leucina, aminoácido esencial de cadena ramificada, encargada de ayudar
a la preservación de la masa muscular. Resulta importante en la regulación de la síntesis proteica
y en la construcción de tejido muscular tras un entrenamiento intenso. Habitualmente es
consumida en suplementos, aunque se encuentra naturalmente presente en ciertos alimentos.

Son necesarios 3g de leucina en cada comida para maximizar la síntesis proteica muscular.

En caso de deportistas vegetarianos o veganos, se puede aumentar el potencial anabólico de la

proteína vegetal con ciertas estrategias:

• Aumentar la ingesta proteica vegetal para optimizar la síntesis muscular.

• Enriquecer la dieta con leucina

• Combinar de tal manera los alimentos que consigamos obtener una proteína de alto valor
biológico, como es el caso de las legumbres (ricas en lisina) con los cereales (ricos en metionina)
LÍPIDOS EN EL DEPORTISTA
Las grasas son la principal fuente de energía para deportes de intensidades bajas o moderadas, y mayor
duración. El uso de los lípidos como sustrato energético, está determinado por varios factores (intensidad,
volumen de entrenamiento, disponibilidad de ácidos grasos libres en la sangre…).
El empleo de los lípidos como sustrato energético por parte del organismo, implica un ahorro de glucógeno
importante y por tanto produce menores niveles de fatiga y aumento del rendimiento deportivo.
Ejercicio predominantemente aerobio: El entrenamiento de resistencia produce una mayor implicación del
metabolismo lipídico para la obtención de energía. Las recomendaciones oscilan entre el 20-35%. Además, no
se han observado beneficios en deportes de resistencia con porcentajes superiores al 31% de lípidos del total
calórico diario. Hay que tener especial cuidado de no desplazar la ingesta de hidratos de carbono por aumentar
tanto el consumo de proteínas como de grasas.
Ejercicio predominantemente anaerobio: El consumo dietético de grasa en los atletas de fuerza es superior a la
recomendada para los individuos sanos. Actualmente su obtención es mayoritariamente de grasas saturadas,
puesto que estos atletas priorizan el consumo de alimentos de origen animal por su contenido proteico y el valor
biológico de dicha proteína.
REQUERIMIENTOS EN HALTEROFILIA
PARTICULARIDADES DE LAS DIETAS
4. FORMAS ALTERNATIVAS DE ALIMENTACIÓN
Actualmente en los países desarrollados, la alimentación ya no tiene una connotación simple de necesidad,
sino que se relaciona más bien con la salud, el bienestar general y el júbilo. Así, existen individuos que optan
por una forma alternativa de alimentación diferente de la que es habitual en su lugar de residencia. En
algunos casos, está fundamentada en una concepción de la vida de tipo naturista, filosofía de vida donde la
forma de alimentarse cobra gran protagonismo. Por un lado, se rechaza una serie de alimentos o alguna de
sus presentaciones para el consumo y, por otro, se pueden ingerir alimentos extraños al medio o de consumo
poco frecuente.

Alimentos ecológicos, a los Dieta vegetariana: dieta

Alimentos exentos de que se restringe el uso de ovolactovegetariana, dietas
manipulación tecnológica, fertilizantes y pesticidas y semivegetarianas o
que se denominan ganadería de animales pseudovegetarianas, dietas
naturales. alimentados sin antibióticos veganas, dietas
ni hormonas. pescetarianas.
4. FORMAS ALTERNATIVAS DE ALIMENTACIÓN
Dietas higienistas, en Dieta macrobiótica Dietas disociadas
Dieta frugívora o la son aquellas en las
dieta crudívora, en la las que se evitan (filosofía budista) en la
ciertas que se atribuyen a cada que no se permite
que se consumen en ingerir ciertos
crudo del 50 al 100 % combinaciones de alimento una de las dos
alimentos, como los fuerzas: el yin, que es alimentos en una
de total de los misma comida
alimentos. ricos en almidón con suave, alcalina y
los proteicos. femenina, y el yang, que clasificando los
es la resistencia ácida y alimentos de forma
masculina. Así, la salud y arbitraria entre
el bienestar físico y proteicos e
mental dependen del hidrocarbonados.
equilibrio entre el yin y
el yang.
4. FORMAS ALTERNATIVAS DE ALIMENTACIÓN

En la religión católica, el Para los musulmanes, están El hinduismo se caracteriza

miércoles de Ceniza y los vetados la carne de cerdo y por defender a vacas, toros y
viernes de Cuaresma los todos sus derivados y las otras terneros como animales
católicos deben abstenerse de carnes se deben de sacrificar sagrados, por lo que muchos
comer carne. según ciertas normas. hindúes son vegetarianos.
TIPOS DE DIETAS Y CARACTERÍSTICAS
La alimentación humana no está determinada solo por cuestiones biológicas, sino que se encuentra influida
por factores sociales, económicos y culturales.

Muchas veces la dieta está condicionada por la disponibilidad de alimentos, que depende de condiciones
climáticas y de la ubicación geográfica de cada región. También el gusto, la influencia de la publicidad de
ciertos productos alimentarios, las preferencias estéticas y otras cuestiones.

Algunas de las motivaciones pueden ser religiosas (restricciones), ético-filosóficas (no aceptar el sacrificio o
capturade animales), ecológicas (impacto ambiental que representa la producción de carne), económicas (la
producción vegetal es menos costosa que la animal), fisiológicas (evolución humana de herbívoros a
omnívoros), aducidas a problemas de salud o, simplemente, por oposición al sistema establecido.

Desde el punto de vista cultural, y en función del origen biológico de los alimentos, las dietas humanas
contemporáneas pueden ser dieta omnívora y dieta vegetariana.
LA DIETA VEGANA
Suprime la carne y sus derivados.
Los motivos por los que se sigue una dieta vegetariana pueden ser económicos, religiosos, ideológicos,
éticos (veganismo), ecológicos y de salud.
Vegetarianismo es un término genérico que incluye una amplia variedad de patrones alimentarios
diferentes. Por lo general, el término implica, cuando menos, la evitación relativa de carne en la dieta.
Hay diferentes tipos de vegetarianismo:
• El veganismo es la evitación estricta de todo producto animal, incluidos los huevos y productos lácteos
• En el lacto vegetarianismo se permite la ingestión de productos lácteos, pero no de huevo.
✓ En el lactoovovegetarianismo es posible el consumo de productos lácteos y huevos.
✓ El pescovegetarianismo, un nombre rara vez usado, se refiere a aquellos esquemas de alimentación
que permiten consumir pescado, pero ningún otro producto animal.
 LA DIETA VEGANA
• La dieta macrobiótica, ideada por un espiritualista japonés. En la dieta macrobiótica no se prohíbe
ningún alimento; sin embargo, determinados alimentos se aconsejan o desaconsejan más que otros.
Los seguidores tienen la tendencia generalizada de pasar por estas 10 fases y, por lo tanto, al comienzo se
sigue una alimentación variada y equilibrada que progresa gradualmente hasta fases que excluyen todo,
excepto los granos de cereal, en busca de la pureza espiritual.
Se ha demostrado que la deficiencia de vitamina B12 persiste después de una dieta macrobiótica,
incluso tras el paso a patrones alimentarios más habituales.
El cumplimiento estricto se ha relacionado con la deficiencia de proteínas, vitamina D, zinc, calcio y
hierro; también se ha descrito la reducción de la masa corporal.

• El crudiveganismo es la doctrina y práctica de la alimentación que es simultáneamente cruda y vegana.

Crudívoros son aquellos que siguen una alimentación vegetariana en la que se consumen productos
crudos, o ligeramente tibios, que no han sido calentados por encima de 46,7 °C (116 °F) y nunca cocidos.
Los consumidores de productos crudos argumentan que el cocinar destruye las enzimas y porciones de
los nutrientes, aunque algunos creen que el cuerpo asimila mejor ciertos alimentos si estos se
encuentran ligeramente tibios y por ende más blandos. Otros activan las enzimas de los alimentos
mojándolos en agua antes de consumirlos. Algunos son frutarianos, otros comen solo comidas orgánicas.
DIETAS SEGÚN SU ORIGEN GEOGRÁFICO
La facilidad para obtener ciertos alimentos, las condiciones climáticas y las costumbres sociales
hacen que cada país y región tenga su propia dieta. Por ejemplo, la dieta japonesa es rica en pescado
y arroz, la dieta norteamericana se caracteriza por ser rica en proteína cárnica y pasta y en la dieta
mediterránea abundan las verduras, la fruta y el aceite de oliva. Prestaremos especial atención a
esta última por su merecido reconocimiento por la UNESCO como Patrimonio Cultural Inmaterial de la
Humanidad.

De este modo, la dieta mediterránea, más que un modelo de alimentación es casi un estilo de vida,
ya que constituye una valiosa herencia cultural. La dieta mediterránea es sinónimo de dieta
prudente y saludable.
Entre las muchas propiedades beneficiosas para la salud de este patrón alimentario se puede destacar
el tipo de grasa que lo caracteriza (aceite de oliva, pescado y frutos secos), las proporciones en los
nutrientes principales que guardan sus recetas (cereales y vegetales como base de los platos y
carnes o similares como –guarnición–) y la riqueza en micronutrientes que contiene, fruto de la
utilización de verduras de temporada, hierbas aromáticas y condimentos
Según la Fundación Dieta Mediterránea:

"La nueva pirámide sigue la pauta de la

anterior: sitúa en la base los alimentos que
deben sustentarla dieta, y relega a los
estratos superiores, gráficamente más
estrechos, aquellos que se deben consumir
con moderación”

Pero además se añaden indicaciones de

orden cultural y social íntimamente ligados
al estilo de vida mediterráneo, desde un
concepto de la dieta entendida en un
sentido amplio. No se trata tan solo de dar
prioridad a un determinado tipo de
alimentos, sino a la manera de
seleccionarlos, de cocinarlos y de
consumirlos. También refleja la composición
y número de raciones de las comidas
principales