Recetas para la intolerancia a la

lactosa y a la fructosa
Tabla de contenido

ALIMENTOS CON LACTOSA..................................................................................................2

MENÚ EJEMPLO DE UNA DIETA SIN LACTOSA.....................................................................3
Vichissoise y jamón.............................................................................................................4
Muslos de pollo aromáticos................................................................................................5
Dorada al horno..................................................................................................................6
Flan de turrón......................................................................................................................6
Tarta de hojaldre a la crema................................................................................................7
Roscos de naranja......................................................................................................7
Videoreceta.........................................................................................................................8
New York Cheesecake o tarta de queso americana sin lactosa...................................9
Videoreceta.......................................................................................................................10
Tostas de aguacate, tomate, pavo y huevos.............................................................11
Videoreceta.......................................................................................................................11
LAS 101 RECETAS SIN LACTOSA PARA NO PRIVARTE DE NADA..................................12
Dieta FODMAP.........................................................................................................12
TABLA FODMAP CON LOS ALIMENTOS PERMITIDOS.........................................................14
ALIMENTOS CON LACTOSA
La disminución de alimentos con lactosa de la dieta puede provocar que el individuo
tenga que ingerir suplementos de calcio y de vitamina D, o deban tener el cuidado de
ingerirlo de otras fuentes alimentarias no lácteas como el brócoli, la espinaca, las
almendras y el maní de manera de evitar un déficit de estos nutrientes.

Alimento (100 g) Cantidad de lactosa (g)

Proteína Whey 75
Leche condensada desnatada 17,7
Leche condensada 14,7
Queso crema aromatizado (tipo Philadelphia) 6,4
Leche de vaca entera 6,3
Leche de vaca descremada 5,0
Yogur natural 5,0
Queso Cheddar 4,9
Salsa blanca (bechamel) 4,7
Leche achocolatada 4,5
Leche de cabra 3,7
Leche evaporada 12
Otros alimentos con menor cantidad de lactosa
Pan de forma 0,1
Cereales muesli 0,3
Galleta con pepitas de chocolate 0,6
Galleta tipo María 0,8
Mantequilla 1,0
Galletas rellenas 1,8
Queso cottage 1,9
Queso Crema (tipo Philadelphia) 2,5
Queso Ricotta 2,0
Queso Mozzarella 3,0
MENÚ EJEMPLO DE UNA DIETA SIN LACTOSA
Comidas Día 1 Día 2 Día 3
2 tostadas de avena y banana con
1 taza de granola con leche de
mermelada de frutas o crema de 1 tortilla con espinacas
almendras
Desayuno cacahuate 1 vaso de jugo de fresa con 1 cucharada
1/2 banana picada en rodajas
1/2 taza de frutas picadas de levadura de cerveza
2 cucharadas de uvas pasas
1 vaso de jugo de naranja
1 batido de aguacate y banana con leche
Merienda de 1 taza de gelatina + 1 banana triturada con crema de
de coco
la mañana 30 g de un mix de frutos secos cacahuate y semillas de chía
1 cucharada de levadura de cerveza  
4 cucharadas de carne molida
1 filete de pollo preparada con salsa de tomate natural 90 grs de salmón a la plancha
1/2 taza de arroz 1 taza de pasta + 2 papas
Almuerzo/
1 taza de brócoli con zanahorias 1 taza de ensalada de lechuga con 1 taza de Ensalada de espinaca con 5
Cena
1 cucharadita de aceite de oliva zanahoria nueces aderezada con aceite de oliva,
2 rodajas de piña 1 cucharadita de aceite de oliva vinagre y limón
1 pera
1/2 taza de avena en hojuelas preparada
Merienda de 1 rebanada de pastel (preparado con 1 manzana picada en trozos con 1
con leche de coco, una pizca de canela y 1
la tarde sustitutos de la leche) cucharada de crema de cacahuate
cucharada de semillas de ajonjolí 
Canelones de calabaza y espinacas
Ingredientes

 100 gr de espinacas
 1 trozo de calabaza cruda
 1 cebolla
 3-4 pasas
 1 puñadito de almendras
 Sal y pimienta

Elaboración

 Se cortan tiras finas de calabaza con un pelador o mandolina y se pasan por la

sartén.
 Se cortan las espinacas bien finas y se saltean con un poco de ajo, sal y pimienta
en láminas cortadas finitas.
 Se enrollan las espinacas con tiras de calabaza y luego se añade agua y un poco
de aceite.
 Se elabora una bechamel con leche sin lactosa y se añade al plato.

Vichissoise y jamón
Ingredientes

 3 patatas medianas
 2 puerros
 1 brick de nata sin lactosa
 Lonchas finas de jamón sin lactosa
 Aceite de oliva virgen
 Agua y sal

Elaboración

 Se cuecen las patatas y los puerros en agua con sal durante 20 minutos en la olla
rápida.
 Se baten las verduras con la batidora y se añade la nata líquida.
 El jamón se pasa por la plancha y se sirven en copas individuales decorándolas
con jamón.

Croquetas de pollo y huevo

Ingredientes

 1 pechuga de pollo deshuesada

 1 huevo duro
 ¼ de cebolla
  2 dientes de ajo
 1 litro de leche sin lactosa
 300 gr de harina
 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
 Nuez moscada molida y sal

Para rebozar y freír

 4 huevos batidos
 Pan rallado
 Aceite de oliva

Elaboración

 Se ponen en una sartén las 2 cucharadas de aceite de oliva. Se pican los ajos y la
cebolla y se sofríe en la sartén.
 Se incorpora la pechuga de pollo cocida y se sofríe un poquito.
 A continuación, se tuesta la harina en una olla y se va añadiendo la leche sin
lactosa poco a poco para elaborar la salsa bechamel. Durante 25-30 minutos la
removemos hasta que espese.
 Se añade la pechuga de pollo, el huevo duro, los ajos y la cebolla fritas y
cortadas en trocitos menudos a la salsa bechamel y se deja enfriar unas horas.
 Cuando la masa esté fría, se cogen trozos con un tenedor y se mojan en huevo
batido, rebozándolos con el pan rallado.
 Se echan los trozos en una sartén con aceite muy caliente y se fríen.

Muslos de pollo aromáticos

Ingredientes

 12 muslitos de pollo
 1 botellín de cerveza
 Aceite de oliva
 Hiervas provenzales
 4 hojas de laurel
 6 dientes de ajo
 2 patatas grandes
 1 calabacín
 3 zanahorias
 Sal

Elaboración

 Untamos con aceite de oliva la bandeja del horno. Colocamos los muslitos de
pollo y espolvoreamos con sal e hierbas provenzales.
 Repartimos los ajos enteros sin pelar ni trocear y también las hojas de laurel.
 Echamos la mitad del botellín de cerveza y horneamos a 160º muy lentamente.
  Media hora después cortamos las patatas, el calabacín y las zanahorias en
rodajitas. Lo mojamos con aceite de oliva y lo añadimos a la bandeja del horno.
 Seguimos horneando muy despacio y echamos la cerveza.
 Lo ideal es tener el pollo a horno mínimo durante una hora pero vigilando que
no se queme.

Dorada al horno
Ingredientes

 2 doradas enteras y limpias por dentro

 ½ cebolla
 2 dientes de ajo
 6-8 patatas parisinas
 Aceite de oliva y sal gorda
 Zumo de limón

Elaboración

 Cortamos la cebolla y los ajos en trocitos pequeños y los colocamos en una

fuente cubierta de una capa de aceite de oliva.
 Encima de la cebolla y los ajos colocamos rodajas de patatas cocidas. Y sobre
las patatas colocamos las doradas bien limpias. Las rociamos con un chorrito de
aceite de oliva y con zumo de limón.
 Espolvoreamos la dorada con perejil y se introduce en el horno precalentado a
180º durante 22 minutos.

Flan de turrón
Ingredientes

 500 ml de soja
 4 huevos
 200 gr de azúcar
 150 gr de turrón de jijona
 Caramelo líquido

Elaboración

 Poner un recipiente en el horno con agua para calentar.

 Batir todos los ingredientes y añadir la mezcla batida a un molde para el horno.
 Introducir un recipiente con el agua en el horno y cocer 30 minutos a 25ºC.
Tarta de hojaldre a la crema
Ingredientes

 Masa de hojaldre sin lactosa

 1 yema de huevo
 2 vasos de leche sin lactosa
 3 cucharadas soperas de maicena
 1 cucharada sopera de miel o melaza
 Frutas variadas: kiwis, fresas, melocotones, piña…
 1 hoja de gelatina

Elaboración

 Empleamos para la receta la masa congelada de eroski que no contiene lactosa

entre sus ingredientes. Dejamos descongelar el hojaldre y lo estiramos con el
rodillo.
 Engrasamos un molde y ponemos la base de hojaldre que pincharemos con un
tenedor. Lo haremos durante 10-15 minutos a 150-200º C y dejamos enfriar.
 Vertimos la leche sin lactosa en un bol y le añadimos el huevo y las cucharadas
de maicena y lo mezclamos.
 Luego añadimos la leche caliente y lo removemos todo al fuego con una cuchara
de palo hasta que la crema espese.
 Una vez lista y enfriada la crema, la ponemos sobre el hojaldre y encima
colocamos trozos de fruta, preparando un poco de gelatina disolviendo una
lámina en un poco de agua caliente, barnizamos nuestra tarta por encima.
 La colocamos unas horas en la nevera y la servimos fría.

Roscos de naranja
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Tiempo preparación 15 min

Tiempo cocción 20 min
Deliciosos y fáciles roscos de naranja al horno y sin lácteos, para Semana Santa o
Navidad.
Categoría: Postre
Raciones: 15 roscos
Autor: Chef Orielo
Ingredientes

 350 g. harina
 14 g. levadura química o polvos de hornear
 125 g. azúcar
 125 ml. zumo de naranja
  125 ml. aceite de oliva v.e.
 ralladura de 1 o 2 naranja
 1 huevo para pintar

Elaboración

1. Rallamos la piel de una o dos naranjas y las exprimimos para sacarle el zumo.
2. Tamizamos la harina en un bol y la mezclamos bien con el azúcar, la ralladura
de naranja y la levadura química.

3. Abrimos un hueco en el centro a modo de volcán e incorporamos los

ingredientes líquidos: el zumo de naranja y el aceite. Vamos integrándolo a la
harina de dentro a fuera hasta que esté totalmente mezclado. Cuando ya no
podamos usar la espátula nos ayudaremos de las manos, amasando hasta formar
una bola. Si fuera necesario, añadimos un poco más de harina hasta que la masa
esté lisa y brillante.
4. Sin dejar la masa reposar, vamos haciendo bolitas de 50 g. y de cada bolita
formamos el rosco, haciendo un agujero grande en el centro.
5. Colocamos los roscos sobre una bandeja con papel de hornear, dejando
suficiente espacio entre uno y otro y los pincelamos con huevo batido.
6. Horneamos los roscos a 180º con calor arriba y abajo (sin ventilador) unos 18-20
min. hasta que estén doraditos.
7. Los dejamos enfriar sobre una rejilla unos 20 minutos antes de conservarlos.

Videoreceta
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New York Cheesecake o tarta de queso americana sin lactosa
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Tiempo preparación 30 min

Tiempo cocción 1h
Tiempo enfriado 12 h
Tiempo total 13 h 30 min

Cremosa tarta de queso sin lactosa estilo americano y cubierta de mermelada de

fresa

Categoría: tartas sin lactosa

Cocina: americana
Keyword: New York Cheesecake, Tarta de queso
Raciones: 10 personas
Calorías: 370 kcal
Autor: Chef Orielo

Ingredientes
Base de la tarta

 250 g. galletas Digestive

 100 g. mantequilla sin lactosa

Relleno de la tarta

 900 g. queso crema sin lactosa

 330 g. azúcar
 200 ml. nata para montar o crema para batir sin lactosa
 zumo de medio limón
 4 huevos L
 1 cda esencia de vainilla
 ralladura de un limón grande
 30 g. harina de trigo
 100 ml leche entera sin lactosa

Cobertura (opcional)

 2 cucharadas de mermelada de fresa

Elaboración
Base de la tarta
 1. Trituramos las galletas digestive y las mezclamos con la mantequilla, que
habremos fundido unos segundos al microondas, hasta conseguir una textura de
arena mojada.
2. Cubrimos la base de un molde de 20 cm. con esta mezcla, presionando para que
suba por los laterales hasta la mitad de su altura. Reservamos en la nevera unos
15 minutos.

Relleno de la tarta

1. Prepararemos una crema agria (sour cream casera. En un bol mediano

mezclamos los 200 ml de nata con el zumo de medio limón. Removemos bien
para que se corte y coja una textura mas densa. Reservamos.
2. En un bol grande añadimos el queso crema y el azúcar y removemos hasta
integrarlo muy bien con una espátula, o si usamos un robot, con la pala de
mezclar. Nunca con las varillas para no meter aire a la mezcla.
3. Vamos incorporando los huevos uno a uno, mezclando bien cada vez.
4. A la crema agria que hemos cortado le añadimos la vainilla, la ralladura de un
limón grande, la harina tamizada y la leche entera (en ese orden), mezclando
bien para deshacer los grumos.
5. Añadimos esta mezcla al bol grande y lo mezclamos todo bien con una espátula
sin meter aire.
6. Vertemos la mezcla al molde y lo llevamos al horno precalentado a 170ºC
durante 1 hora (si el molde fuera de 23 centímetros horneamos 50 minutos).
7. Cuando pase ese tiempo apagamos el horno y, sin abrirlo para no dejar de
escapar el calor, dejamos la tarta hasta que se enfríe completamente dentro y
termine de cocinarse en el interior (unas 5 horas).
8. Después refrigeramos toda la noche (cuanto mas tiempo pase en la nevera, mas
rica estará)
9. Opcionalmente podemos servirla con mermelada de fresa. Ponemos dos cdas en
un bol y la removemos bien para hacerla mas liquida. Así será mas fácil verterla
sobre la tarta.

Videoreceta
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Tostas de aguacate, tomate, pavo y huevos
Tiempo preparación 5 min
Tiempo cocción 3 min

Mis tostas favoritas para desayunar tipo brunch o para cenar

Categoría: Desayuno, tostas

Keyword: tostas de aguacate
Raciones: 2 personas
Autor: Chef Orielo
Ingredientes

 2 rebanadas pan de semillas

 2 aguacates
 2 tomates pera
 2 lonchas pechuga de pavo
 2 huevos camperos
 20 g. queso cheddar
 salsa tabasco (opcional)
 aceite de oliva virgen extra
 sal

Elaboración

1. Tostamos las dos rebanadas de pan

2. Rallamos tomate y lo untamos sobre el pan tostado
3. Cortamos el aguacate en rodajitas y las colocamos en la tosta. Añadimos un
chorrito de aceite de oliva y sal.
4. Ponemos también una loncha de pechuga de pavo sobre el aguacate.
5. En una sartén con un chorrito de aceite de oliva bien caliente, hacemos el huevo
a la plancha con un poquito de sal. Ponemos trocitos de queso cheddar sobre la
clara para que se vaya derritiendo con el calor. La yema debe quedar poco
hecha.
6. Colocamos los huevos sobre las tostas y opcionalmente añadimos unas gotitas
de salsa tabasco. Podemos servir con rúcula y canónigos.

Videoreceta
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LAS 101 RECETAS SIN LACTOSA PARA NO PRIVARTE
DE NADA.

https://www.directoalpaladar.com/recetario/101-mejores-recetas-lactosa

https://www.cocinacaserayfacil.net/recetas-sin-lactosa-faciles/

https://recetassinlactosa.net/

https://www.recetasgratis.net/recetas-sin-lactosa

Dieta FODMAP
La dieta FODMAP, es la dieta que funciona para mejorar los síntomas del colon
irritable, problemas con el tránsito intestinal, hinchazón abdominal y flatulencias. Esta
dieta también se recomienda cuando una persona padece SIBO o sobrecrecimiento
bacteriano.
Este régimen consiste en eliminar todos los
alimentos que cumplen con alguna de estas
características:
 fermentable,
 oligosacáridos,
 disacáridos,
 monosacáridos, entre los que se
encuentra la fructosa.
 polioles y

A pesar de estas recomendaciones, también resulta de gran ayuda seguir otros

consejos que mejoran la tolerancia a dicho nutriente:
- Las mejores frutas, pues poseen un bajo contenido en fructosa, son el plátano,
la fresa, el melón, la uva, el aguacate y ciertos cítricos como la naranja, la
mandarina, el limón o el kiwi.
En cuanto a las verduras, se puede consumir: acelga, brócoli, espinacas, alcachofas,
champiñones, lechuga, escarola y endibias.
Además, si las cocemos, estas pierden la poca cantidad de fructosa que poseen,
mejorando así su tolerancia.
Los alimentos de origen animal -carnes, pescados, huevos, leche…- se pueden comer
sin problemas si no están elaborados. En el procesamiento pueden añadirse fructosa y
sorbitol.
Los cereales que sí podemos incluir en la dieta son el centeno, la cebada, la avena, el
maíz, el arroz y la tapioca; así como los productos elaborados a partir de ellos como las
harinas, el pan o la pasta italiana.
Las bebidas permitidas por los expertos son el café, las infusiones, el cacao natural y,
por supuesto, el agua.
Las legumbres que no causan mal alguno al organismo son las lentejas, los
garbanzos y las alubias; estas dos últimas en pequeñas cantidades.
Los frutos secos con menos proporción de fructosa son: las almendras, las avellanas,
las castañas, los pistachos y las nueces.
Como hemos visto anteriormente, las salsas comerciales resultan muy perjudiciales.
En cambio, la sal, el vinagre -no el balsámico-, la mostaza, la mayonesa casera y las
especias son inofensivas.
Uno de los problemas a los que se enfrentan los intolerantes a la fructosa es dar con un
endulzante saludable. La estevia y el sirope de yacón cumplen con su función y,
además, son totalmente naturales y libres de fructosa.
TABLA FODMAP CON LOS ALIMENTOS PERMITIDOS