DEPARTAMENTO EDUCACIÓN FÍSICA U.

D: CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD

PLANIFICACIÓN Y BASES DEL ENTRENAMIENTO

HÁBITOS SALUDABLES Y EJERCICIO FÍSICO

En los últimos años, las investigaciones han demostrado que el estado de salud está
relacionado directamente con la actividad física que se desarrolla. Hoy se sabe que en muchos
casos es posible prevenir distintas enfermedades mediante el ejercicio físico. Cada día se le da
más importancia a los hábitos saludables y a la actividad física como medidas preventivas ante
posibles enfermedades, como medio de lograr una mejor calidad de vida y como respuesta
inteligente a las transformaciones degenerativas que se producen en el organismo por el
envejecimiento natural.

MEDIDAS PREVENTIVAS EN EL EJERCICIO FÍSICO

 Examen médico. Antes de iniciar una actividad física, es fundamental realizar un

reconocimiento médico que descarte problemas de salud.
 Calentamiento y estiramientos. Mínimo 5-10 minutos.
 Entrenamiento adecuado. La intensidad y la duración del ejercicio debe ajustarse al
nivel de la condición física de cada persona.
 Descanso y recuperación. Es necesario establecer periodos de recuperación mediante
actividades como masaje, sauna, estiramientos y paseos.
 Dieta equilibrada e hidratación. Se debe compensar las calorías gastadas y asegurar una
buena hidratación. El agua es esencial, la falta de este líquido produce, sangre más
densa, el corazón empieza a latir más rápidamente, los músculos reciben menos
nutrientes y la refrigeración del organismo se dificulta, con lo que aumenta la fatiga.
 Respirar aire puro. La calidad en oxígeno del aire es fundamental para la actividad
física. Si ésta se realiza en lugares cerrados, hay que procurar que tenga una buena
ventilación, y siempre será mejor efectuarlo al aire libre.
 Masaje. Con él se relajan los músculos sometidos a un esfuerzo, se activa la circulación
sanguínea en las fibras musculares, se previenen las lesiones y se acelera su mejoría.

¿QUÉ ES ENTRENAR?

Entrenar supone modificar las capacidades del individuo por medio de una serie de
actividades o ejercicios correctamente planificados de manera que mejore su rendimiento, es

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decir, que le cueste menos esfuerzo conseguir los objetivos que se plantee y que consiga
desarrollar nuevas habilidades o capacidades.
Entrenar significa aprender y perfeccionarse para conseguir disfrutar en cualquier
actividad deportiva y lograr nuevas metas.

PLANIFICACIÓN DE NUESTRO ENTRENAMIENTO

Para planificar de modo personalizado la práctica de actividad física de un modo

saludable se deben tener en cuenta varios aspectos. Por un lado, debes conocer los métodos y
ejercicios de desarrollo de cada una de las capacidades físicas. Por otro lado, también debes
considerar los principios de desarrollo de la condición física, así como otros factores básicos
para la organización de una única sesión, o de varios meses de entrenamiento.

ASPECTOS DEL ENTRENAMIENTO

El entrenamiento posee un carácter físico, técnico, táctico y psicológico. Hemos de tener
en cuenta todos ellos a la hora de entrenar para ser unos buenos deportistas. Pero, en el
entrenamiento, podemos priorizar aquellos aspectos que más nos convenga mejorar, y decidir
en cada momento sobre qué faceta nos interesa incidir más.
FÍSICO

TÁCTICO ENTRENAMIENTO PSICOLÓGICO

TÉCNICO

Aspecto físico
El entrenamiento mejora nuestras capacidades físicas básicas para poder rendir mejor en
la actividad que desarrollemos. Es importante adquirir una buena condición física para poder
realizar cualquier tipo de actividad diaria.
Aspecto técnico
El aspecto técnico va dirigido a mejorar los movimientos y los gestos específicos que se
necesitan en cada deporte que practiquemos para mejorar nuestro nivel de eficacia.
Aspecto táctico
El entrenamiento mejora nuestra capacidad de decidir qué es lo mejor que puedo hacer
en cada situación del juego en que me encuentre.
Aspecto psicológico
Es muy importante prepararse mentalmente para poder soportar las situaciones difíciles
en una competición.

FACTORES GENERALES DE ENTRENAMIENTO

Son dos los factores que hemos de considerar en todo entrenamiento:

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EL VOLUMEN

Es el parámetro que nos indica la cantidad del entrenamiento. Según el tipo de

entrenamiento, el volumen lo podemos expresar de las siguientes formas:

 Distancias globales que debemos recorrer(número de metros)

 Tiempos totales de trabajo
 Número de ejercicios que debemos realizar
 Números de repeticiones de los esfuerzos

LA INTENSIDAD

La intensidad es el factor que nos indica la calidad del entrenamiento, es decir, la

cantidad de gasto energético que nos va suponer realizar el esfuerzo. Según el tipo de
entrenamiento, podemos expresar la intensidad con las siguientes variables:

 Tanto por ciento del esfuerzo máximo

 Velocidad de ejecución
 Pesos
 Dificultad de los ejercicios

A la relación existente entre el volumen y la intensidad la llamamos carga. Diremos que

la carga de un entrenamiento es alta cuando el volumen y la intensidad lo son. Por lo general, la
carga en los entrenamientos de fuerza y velocidad es mayor que en los de la resistencia y
flexibilidad; y en los de resistencia anaeróbica, mayor que en los de aeróbica.
Según la capacidad física que queramos desarrollar, el volumen y la intensidad que
debemos aplicar varían.
Como norma general, en la medida en que aumentamos el volumen de trabajo, la
intensidad debe disminuir y viceversa. Si corro distancias largas (volumen alto) deberé llevar
una velocidad baja (intensidad baja) para poder soportar el esfuerzo.

Cuadro de relación del V e I de trabajo con las capacidades físicas.

Capacidad física Intensidad Volumen

Resistencia Media-alta Alto
Fuerza Alta-muy alta Medio bajo
Velocidad Máxima Bajo
Flexibilidad Baja Medio-alto

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Distribución del volumen y la intensidad del entrenamiento a lo largo de la temporada.

+ Volumen

Intensidad

-
Tiempo

LAS LEYES DEL ENTRENAMIENTO

Son dos las leyes que describen como se comporta nuestro cuerpo cuando lo sometemos
a un esfuerzo y que son de gran importancia para entender como debemos planificar nuestro
entrenamiento: la ley del umbral y la ley de síndrome general de adaptación.

Ley del umbral

El umbral es el límite que separa dos lugares distintos.
Un fisiólogo llamado Schultz observó que para cada persona existe un determinado nivel
a partir del cual necesita adaptarse a un esfuerzo. Todos tenemos una zona de trabajo donde el
entrenamiento nos produce un efecto de adaptación y nos permite mejorar. El esfuerzo tiene
que estar comprendido entre el umbral que cada persona posee.

Ley del síndrome general de adaptación.

Si un día realizamos un esfuerzo que nos produce fatiga, nuestro organismo acaba
agotado. Cuando el esfuerzo ha terminado, la capacidad de nuestro cuerpo es mucho menor y
necesita descansar. A partir de este momento, el organismo empieza a recuperarse y no sólo
retorna al nivel donde se encontraba antes del esfuerzo sino que el organismo se recupera por
encima del nivel inicial en previsión de que nuevos esfuerzos similares no le provoquen tanto
cansancio. Esta mejora se denomina supercompensación.

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PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO

Los principios nos informan de los aspectos más importantes que debemos tener en
cuenta en el entrenamiento.
Principio de individualización.
Cada persona posee unas características y capacidades propias, por tanto, el
entrenamiento debe estar adaptado a cada persona.
Principio de progresión.
Las exigencias de las cargas deben incrementarse de manera gradual y progresiva; una
vez que el cuerpo se adapta a un tipo de estimulación o ejercicios, habrá que aumentar su
cantidad y su intensidad para que se pueda producir una mejora.
Principio de continuidad.
Debe haber una continuidad en la práctica de ejercicio físico; de lo contrario, se pierde el
nivel conseguido y las adaptaciones producidas revierten.
Principio de multilateralidad.
Hace referencia a una preparación general y polifacética, que después de paso a un
entrenamiento más especializado. Utiliza muchos y variados métodos y ejercicios físicos, así
como distintos deportes.
Principio de sobrecarga.
Hace referencia a una aplicación de estímulos y ejercicios tal, que puedan producir
mejoras en el organismo. Si la cantidad e intensidad del esfuerzo es muy baja, no se
conseguirán mejoras.
Principio de alternancia.
Se debe intentar alternar el trabajo de las diferentes capacidades físicas; así como los
diferentes grupos musculares.
Principio de recuperación.
La recuperación se define como el “ proceso básico de regeneración y reequilibrio
celular que tiene lugar tras las modificaciones sufridas por el desarrollo de una actividad física
intensa” . La recuperación nos permite restaurar la capacidad de trabajo, favorecer los efectos
del entrenamiento y prevenir lesiones.

ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

Para que exista una progresión, sea cual sea nuestro objetivo a lo largo de una
temporada, debe existir una lógica de control en la organización del entrenamiento. Si omitimos
algunas divisiones del entrenamiento o no realizamos una correcta periodización, podemos tener
problemas de estancamientos o lesiones.
Cualquier entrenamiento aplicado debe ser controlado, individualizado y previamente
organizado.
Para desarrollar una buena metodología de entrenamiento con un control previo y
racional, debemos conocer los conceptos básicos de macrociclo, microciclo y mesociclo, que
hacen referencia a los tipos de división del entrenamiento.

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 Macrociclo: es el concepto que hace referencia al plan de organización general del

entrenamiento, pudiendo dividirse en: anual, bianual y olímpico.
 Mesociclos: este tipo de división se compone de varios conjuntos o bloques de
microciclos. Suelen tener una duración de mes y medio a tres meses, con objetivos
concretos cada uno de ellos dentro del macrociclo.
 Microciclo: son las unidades menores del entrenamiento y pueden variar entre 1 y 4
semanas. Los microciclos a su vez se subdividen en fases que poseen un objetivo
concreto, pasando por entrenamientos muy fuertes y pesados hasta entrenamientos de
recuperación.

¿CÓMO ORGANIZAR UNA SESIÓN?

Las sesiones de entrenamiento constan de tres partes fundamentales:

1. Calentamiento, en que realizaremos fundamentalmente: ejercicios dinámicos para

aumentar la temperatura corporal (trote suave, carrera lateral, etc.), ejercicios de
movilidad articular (hacer círculos con los tobillos, circunducciones con los brazos,
etc.) y estiramientos.
2. Parte principal, en la que se realiza el trabajo de condición física planeado
previamente.
3. Vuelta a la calma, en la que se busca una recuperación activa del organismo y una
vuelta a las condiciones de reposo iniciales de un modo progresivo; para conseguirlo
se pueden realizar ejercicios de estiramientos, de relajación, actividades de muy baja
intensidad, masajes, ducha, etc. Además, ten en cuenta que la flexibilidad nunca debe
trabajarse en condiciones de fatiga; y que la resistencia es recomendable trabajarla al
final de las sesiones de entrenamiento.

¿CÓMO PLANIFICAR EL ENTRENAMIENTO?

Existen varios aspectos que se deben considerar en la planificación:

 Frecuencia de los entrenamientos: para que hayan mejoras en la resistencia y en
la fuerza, se debe trabajar un mínimo de 2 – 3 sesiones a la semana. La
flexibilidad sería conveniente trabajarla 4 – 5 veces por semana como mínimo.
 Intensidad de los ejercicios: en el caso de la resistencia, podemos medir la
intensidad a través de las pulsaciones; en los ejercicios de fuerza, la intensidad se
mide con la carga (Ej.: balón medicinal de 3, 4…Kg.) y con la velocidad del
movimiento (cuanta más velocidad y más carga, más intenso es el entrenamiento).
 Tiempo de actividad: el tiempo de la actividad dependerá de nuestro estado de
forma; ahora bien, debes tener en cuenta que siempre debe haber una progresión
en el tiempo de entrenamiento.
 Tipo de actividades: es conveniente variar el tipo de actividades que se utilizan
(Ej.: la resistencia se puede trabajar de muchas maneras: carrera, ciclismo,
patinaje, esquí, remo, natación, etc.; y en el caso de la carrera, existen muchos
métodos de entrenamiento).

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LOS EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO

Entrenar supone conseguir una mejora. El entrenamiento de resistencia mejora

fundamentalmente el sistema cardiovascular y respiratorio, el de velocidad incide en los
músculos y en el sistema nervioso, etc.

SISTEMA CARDIOVASCULAR: corazón, vasos sanguíneos y sangre

 Aumenta el tamaño y grosor del corazón
 Aumenta y mejora el riego sanguíneo de los músculos
 Mejora la capacidad de transportar oxígeno y nutrientes a los músculos
 Otras mejoras:
- El nivel de colesterol en la sangre se mantiene en límites normales.
- El nivel de glucosa en sangre se mantiene en límites normales.
- El riesgo de enfermedades cardíacas disminuye.
- Se reduce una posible tendencia a la diabetes.
- Se reduce el riesgo de formación de varices.

SISTEMA LOCOMOTOR: huesos, músculos, ligamentos, tejidos...

 Favorece el crecimiento y fortalecimiento de huesos, ligamentos y músculos
 Mejora la capacidad de los músculos de aprovechar la energía y de soportar esfuerzos
mayores
 Otras mejoras:
- Las grasas del cuerpo disminuyen.
- El peso y el volumen disminuyen.
- Las articulaciones aumentan la amplitud de movimiento.
- Mejora la lubricación de los tejidos interarticulares.
- El riesgo de lesiones por caídas disminuye, y en caso de producirse se recuperan más
fácilmente.
- Las deformaciones (leves) de columna y pies, y sus dolores se reducen o desaparecen.
- Es más difícil la aparición de artritis o artrosis.

SISTEMA RESPIRATORIO: boca y nariz, laringe, pulmones...

 Mejora la entrada y salida del aire en los pulmones
 Aumenta la capacidad pulmonar
 Se regula mejor la intensidad y el ritmo respiratorio
 Mejora la capacidad de los alvéolos y de pasar ese oxígeno a la sangre
 La tendencia a fumar disminuye.

SISTEMA ENDOCRINO: glándulas secretoras de hormonas

 Favorece el crecimiento
 Mejora la salud y el rendimiento del cuerpo

SISTEMA NERVIOSO: encéfalo, médula espinal, nervios y ganglios

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 Mejora la coordinación de los movimientos

 Mejora la velocidad y la calidad de los impulsos nerviosos
 Mejora la capacidad de soportar esfuerzos
 Aumenta la capacidad de concentración
 Otras mejoras:
- Disminuye el estrés y la tensión nerviosa.
- El riesgo de accidente laboral o de tráfico disminuye.
- El estado de ánimo mejora.
- Disminuye la tendencia a las depresiones.

EDUCACIÓN POSTURAL

La postura es importante hasta el punto de que, por ejemplo, en E.E.UU., un 18 % de la

población sufre dolor de espalda (30 millones de personas). En España, 8 de cada 10 españoles
sufren algún dolor de espalda a lo largo de su vida.
Los músculos que mantienen la estabilidad de las articulaciones vertebrales y permiten
mantener una correcta postura son:

(lumbares):
se ubican en la parte posterior del tronco.

cadera.
uiotibiales: se encuentran en la
parte posterior del muslo.

anterior del tronco (recto abdominal, oblicuos y

transversos). Si estos músculos son débiles, la columna vertebral se desestabiliza.
yor.

Atendiendo a lo anterior, los ejercicios más recomendables para el mantenimiento de una

buena postura y evitar problemas de espalda en el deporte son:

 Estiramientos aconsejados músculos isquio-tibiales (1) y psoas iliaco (2)

(1) (2)

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 Ejercicios recomendados de Fortalecimiento de músculos abdominales:

 Ejercicios recomendados de fortalecimiento de los músculos glúteo mayor (1) y lumbares

(2).

(1) (2)

 Estiramiento y fortalecimiento de los músculos extensores del raquis (columna

vertebral).

LA POSTURA EN ACCIONES COTIDIANAS

Cuando realizamos actividades cotidianas en casa, muchas veces ponemos en peligro la

posición de la espalda que, a la larga, puede provocar lesiones graves y muy dolorosas. Si
prevenimos estas posturas erróneas lograremos evitar estos desagradables dolores.

1. Para dormir
- De lado (posición fetal): es la mejor posición porque la
columna vertebral no soporta ninguna presión. Es una posición
semejante a la que adoptamos dentro del vientre materno.

- Tres cuartos boca abajo: es también una postura muy

recomendable. Es utilizada como posición de seguridad en los
accidentados.

- Boca arriba: Sería conveniente colocar una almohada bajo de

las rodillas para reducir la curvatura de la espalda.

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2. Para levantar o manipular objetos pesados

El tronco debe estar lo más recto posible, con las rodillas parcialmente flexionadas. Lo
objeto se debe mantener CERCA DEL CUERPO, para que se encuentre lo más cerca posible del
centro de gravedad. Y mucha atención a LA ELEVACIÓN Y EL DESCENSO con lo objeto
cargado. Si llevamos varios objetos, es aconsejable repartir el peso.
Es mejor EMPUJAR el objeto pesado que estirar de él. Mejora para la espalda, y además,
es más efectivo.

3. La postura sedente: como sentarse bien

En la posición de "sentado" debe mantenerse el tronco recto, con la espalda apoyada

sobre el respaldo si es posible, y no dejar que el cuerpo se doble hacia delante arqueando la
espalda. Tobillos, rodillas y caderas mantienen un ángulo de 90 º, así como los codos.

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