Alimentación saludable
3.1 ¿QUÉ SE ENTIENDE POR ALIMENTACIÓN SALUDABLE?
La alimentación saludable es aquella que aporta a cada individuo todos los alimentos
necesarios para cubrir sus necesidades nutricionales, en las diferentes etapas de la vida
(infancia, adolescencia, edad adulta y envejecimiento), y en situación de salud. Ten en cuenta
que este apartado hace referencia a la alimentación saludable en general, y lo puedes utilizar
como base en tu alimentación diaria. En caso de presentar síntomas específicos relacionados
con la enfermedad o el tratamiento, debes dirigirte al apartado de recomendaciones dietéticas
específicas. Cada persona tiene unos requerimientos nutricionales en función de su edad,
sexo, talla, actividad física que desarrolla y estado de salud o enfermedad. Para mantener la
salud y prevenir la aparición de muchas enfermedades hay que seguir un estilo de vida
saludable; es decir, hay que elegir una alimentación equilibrada, realizar actividad o ejercicio
físico de forma regular (como mínimo caminar al menos 30 minutos al día) y evitar fumar y
tomar bebidas alcohólicas de alta graduación.
3.2 ¿QUÉ CARACTERÍSTICAS DEBE DE TENER UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE?
Una dieta saludable tiene que reunir las características siguientes:
Tiene que ser completa: debe aportar todos los nutrientes que necesita el organismo: hidratos
de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua. Tiene que ser equilibrada: los
nutrientes deben estar repartidos guardando una proporción entre sí. Así, los hidratos de
carbono (CHO) han de suponer entre un 55 y un 60% de las kcal totales al día; las grasas, entre
un 25 y un 30%; y las proteínas, entre un 12 y un 15%. Además hay que beber de 1,5 a 2 litros
de agua al día. Tiene que ser suficiente: la cantidad de alimentos ha de ser la adecuada para
mantener el peso dentro de los rangos de normalidad y, en los niños, lograr un crecimiento y
desarrollo proporcional. Tiene que ser adaptada a la edad, al sexo, a la talla, a la actividad física
que se realiza, al trabajo que desarrolla la persona y a su estado de salud. Tiene que ser
variada: debe contener diferentes alimentos de cada uno de los grupos (lácteos, frutas,
verduras y hortalizas, cereales, legumbres, carnes y aves, pescados, etc.), no solo porque con
ello será más agradable, sino porque, a mayor variedad, habrá también una mayor seguridad
de garantizar todos los nutrientes necesarios.
.3 ¿QUÉ CARACTERÍSTICAS DEBE DE TENER UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE?Los alimentos se
agrupan en función de su composición mayoritaria en nutrientes, reflejada en las tablas de
composición de los alimentos, que son muy utilizadas para planificar la dieta. Otra forma de
clasificarlos se basa en la utilización o rentabilidad que el organismo obtiene de cada uno de
los nutrientes contenido en un alimento determinado. Ciertos nutrientes, como el hierro y el
calcio, por ejemplo, se encuentran muy repartidos en alimentos como legumbres y verduras;
sin embargo el organismo no los aprovecha tan óptimamente como cuando proceden de la
carne y derivados y de la leche, respectivamente. Básicamente, los alimentos se agrupan en los
siguientes grupos: energéticos, que incluyen los hidratos de carbono (CHO) y las grasas;
plásticos (proteínas), que intervienen como constructores; y reguladores (vitaminas y
minerales).
Puedes ver esta clasificación en la tabla 3; la tabla 4 muestra los nutrientes que aportan los
distintos alimentos.
