Preguntas:

1. QUÉ ES EL MINDFULNESS

El Mindfulness puede considerarse una

filosofía de vida que incluye la práctica
de la meditación. Juntamente a varias
técnicas de relajación, su apogeo es
reciente. A pesar de que muchas
personas dicen que realizan meditación.
Mindfulness: partiendo de la meditación
tradicional
también existe una meditación de cariz
religioso y otra orientada a mejorar la
salud, tanto física como, en términos
más abstractos, psicológica. Sus
principios elementales son muy
similares, puesto que el origen de la meditación, con todas las ramas que existen en la
actualidad, se desarrolló en las religiones orientales tales como el budismo.
El enfoque científico del Mindfulness
Practicar Mindfulness significa creer que eso va servir para mejorar la calidad de vida en
ciertos aspectos, pero no implica creer en ideas relacionadas con el dualismo, los
espíritus, los dioses o la vida después de la muerte. Es por eso que con frecuencia se
utiliza el término Mindfulness para hablar sobre una especie de meditación basada en los
principios de la ciencia. Una versión sistematizada y "aconfesional" de la meditación,
capaz de ser moldeada por los descubrimientos científicos y orientada hacia objetivos
concretos y "terrenales"

2. CÓMO SE PRÁCTICA
el Mindfulness debería practicarse durante
media hora al día, aunque se recomienda
comenzar con sesiones más cortas, de no más
de diez minutos, para ir aclimatando la
mente a las nuevas sensaciones e ir
construyendo poco a poco estados mentales
de meditación. Si nos propasamos con el
tiempo al principio, es fácil que terminemos
frustrados al dedicar mucho rato seguido a
algo que aún no sabemos hacer bien, y terminemos cansándonos y abandonando esta
rutina.
a. Designar el objeto de nuestra atención
Para calmar nuestra mente, necesitamos dirigir nuestra atención a un único estímulo. El
estímulo seleccionado es lo que conocemos como objeto de la atención. Este objeto suele
ser habitualmente la propia respiración. La respiración es necesaria para la vida y nos
hace conscientes de que somos seres vivos vulnerables, con necesidades que debemos
escuchar y cubrir.
b. Enfocar la atención en el objeto designado
La respiración es un objeto muy apropiado porque ocurre de forma continuada y
espontánea. No se trata de respirar de distinta manera (más profundo o más lento), sino
de observar la respiración. Podemos dirigir la atención a los movimientos abdominales,
los movimientos torácicos, la sensación del aire circulando por el tubo respiratorio, la
temperatura del aire, etc. Tan solo hay que dirigir la atención hacia la sensación
corporal de la respiración.
c. Mantener la atención en el objeto
Se pide al paciente que sostenga su atención en la respiración lo mejor que pueda. Le
pedimos que observe todos los cambios que se van produciendo en su cuerpo.
d. Catalogar las distracciones
Incluso las personas más entrenadas en esta técnica tienen distracciones. Se trata de
identificar cuando la atención se ha desviado a otra parte. Cuando esto ocurre, pedimos
al paciente que identifique aquello que ha distraído su atención y lo catalogue con una
etiqueta. Ponemos algunos ejemplos de etiquetas: “pensando“, “recordando“,
“soñando“, “doliendo“, “planificando”, etc.
e. Redirigir la atención al objeto
Una vez que hemos identificado que nuestra atención se ha distraído, debemos proceder
a redirigir la atención a la respiración. Este paso lo debemos plantear con naturalidad,
sin criticarnos ni juzgarnos por habernos distraído. Es muy posible que lo tengamos que
hacer muchas veces, así que no debemos desmoralizarnos por ello.

3. DÓNDE SE REALIZA
Hay que tratar de buscar un sitio libre de ruidos, con una temperatura entre 18 y 25º y
en la que nos sintamos confortables. No hay que olvidarse de desactivar teléfonos,
alarmas, aparatos electrónicos y todo tipo de ruidos y ondas que nos puedan molestar o
interferir en la meditación. En caso de que pongamos música de fondo, es importante
que ésta sea relajante y con ciclos repetitivos para impedir que acapare nuestra
percepción.
Algunas personas prefieren realizar la meditación en entornos abiertos, en su jardín o en
un parque público. No es una mala decisión, pero es importante escoger un sitio que no
sea muy concurrido y esté libre de ruidos y elementos distractores. El uso de ropa
cómoda siempre será un elemento positivo de cara a la meditación, y se recomienda
quitarse el calzado y todos los complementos que puedan oprimir el cuerpo.
Ejercicios básicos
Debemos concentrar la atención en la respiración. Escucharla, sentirla como recorre el
cuerpo… pero sin pensar en ella. Estrictamente, debemos centrarnos en reconocerla y
dejarla fluir por el cuerpo. En el momento en que toda nuestra atención esté inmersa en
la conciencia de la respiración, podremos proseguir emitiendo un “mantra”: una palabra
o frase corta que, repetida de forma constante, induce a la relajación. Es habitual usar el
sonido “ohm”, u otras fórmulas como “estoy bien”, “siempre aquí”, etc. Dependiendo
del lugar donde nos encontremos, podemos emitirla a viva voz o mentalmente. Será
necesario crear una imagen relajante, visualizando un lugar tranquilo y que nos
produzca bienestar. Tanto puede ser un sitio real como imaginario.
Ejercicios básicos
Debemos concentrar la atención en la respiración. Escucharla, sentirla como recorre el
cuerpo… pero sin pensar en ella. Estrictamente, debemos centrarnos en reconocerla y
dejarla fluir por el cuerpo. En el momento en que toda nuestra atención esté inmersa en
la conciencia de la respiración, podremos proseguir emitiendo un “mantra”: una palabra
o frase corta que, repetida de forma constante, induce a la relajación. Es habitual usar el
sonido “ohm”, u otras fórmulas como “estoy bien”, “siempre aquí”, etc. Dependiendo
del lugar donde nos encontremos, podemos emitirla a viva voz o mentalmente. Será
necesario crear una imagen relajante, visualizando un lugar tranquilo y que nos
produzca bienestar. Tanto puede ser un sitio real como imaginario.

4. POSICIONES
La posición para el Mindfulness será,
simplemente, sentarse cómodamente
en el suelo; no necesariamente en la
posición de loto, pero sí es básico que
la postura deje la espalda en un
ángulo recto para facilitar la
respiración. Se puede emplear un
cojín, una esterilla o una toalla para
estar más cómodos. En el caso de que
el cojín sea bastante grueso, será
recomendable inclinar la zona
pélvica hacia delante, sentándonos
en el extremo.
Las vértebras deben permanecer en
una posición recta, sujetando el peso del tórax, el cuello y la cabeza. Las piernas y los
brazos deben permanecer relajados, pero sin desestabilizar la línea de la columna. Por
ejemplo, es una buena idea dejar caer los brazos apoyándolos encima de las caderas, o
bien simplemente dejarlos colgando. Si la postura alcanzada nos genera tensión en algún
área del cuerpo, será preciso reajustar la posición corporal.

5. POR QUÉ SE DEBE PRÁCTICAR

practicar media hora de Mindfulness diaria alivia los síntomas de trastornos como la
depresión o la ansiedad. Además, descubrieron que la meditación centrada (procedente de
la práctica budista de concentración en el presente y ausencia de juicios de valor) podía
tener efectos positivos en la percepción del dolor. Los resultados fueron validados incluso
controlando el efecto placebo. Se reportó que el incremento del bienestar perduró hasta
medio año.
La meditación también reporta mejoras en la memoria, la capacidad de concentración, la
autoconciencia y la inteligencia emocional. También se asocia con la optimización de los
recursos del sistema inmune, así como con la mejora en la percepción de soledad en
personas de la tercera edad.