2021

LANZAMIENTOS
La sesión.
Es el elemento básico del entrenamiento dentro del contexto de una
planificación. Está compuesto por ejercicios y actividades encaminados todos
ellos a la consecución de un objetivo de entrenamiento concreto

Compilación. Prof. Sergio A. Alfonsini

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 PROGRAMACIÓN - LA SESIÒN

RECORDAR:

CONTENIDOS DE LA PREPARACIÓN:

PREPARACIÓN TÉCNICA

PREPARACIÓN FÍSICA GENERAL

PREPARACIÓN FÍSICA ESPECIAL

PREPARACIÓ PSICOLÓGICA

PREPARACIÓN TÁCTICA.

UNIDADES QUE COMPONEN LA SESIÓN:

ENTRADA EN CALOR (general/Específica)

PREPARACIÓN TÉCNICA- Imitativos- Técnica/lanzamientos

PREPARACIÓN FISICA GENERAL (Resistencia- velocidad- Coordinación- Flexibilidad)

PREPARACIÓN FÍSICA ESPECIAL (Fuerza- BÁSICA- ESPECIAL- ESPECÍFICA- Multisaltos-

Multilanzamientos- Cuestas- Circuitos).

PREPARACIÓN PSICOLÓGICA- Concentración- organización tiempo- memoria motriz.

PREPARACIÓN TÁCTICA.

Conceptos:

EL ENTRENAMIENTO ES UN PROCESO PEDAGÓGICO

EDUCACIÓN

“Transmisión de conocimientos a una persona para lograr en la misma que adquiera

elementos que generen modificaciones físicas, intelectuales, morales y afectivas”

Por lo tanto requiere de una PLANIFICACIÓN (compuesta de los tres

niveles: PERIODIZACIÓN- PLANIFICACIÓN- PROGRAMACIÓN)

La PROGRAMACIÓN de la SESIÓN está compuesta de los siguientes

elementos:

CONTENIDOS: son los conocimientos, habilidades, destrezas y actitudes que

pretendemos que nuestros atletas adquieran durante ese proceso educativo/pedagógico.

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 ACTIVIDADES: cualquier actividad física o movimiento corporal que involucra acción
muscular y gasto energético.

MEDIOS: Recursos que se utilizan para la enseñanza-aprendizaje permite una enseñanza

más amplia de lo que se desea transmitir (pesas- vallas- conos- bala- discos-martillos-
colchonetas etc)

MÉTODOS: modo organizado y sistemático de proceder para llegar a un resultado u

objetivo.

INTRODUCCIÒN
Algunas consideraciones a tener en cuenta a la hora de diagramar la SESIÓN de entrenamiento:
 Entrenar NO es lo mismo que Agotar, nuestro principal objetivo a través del
entrenamiento es generar ADAPTACIONES, el agotamiento no las logra.
 Debemos priorizar la FUERZA- POTENCIA, no la resistencia.
 Es preferible una buena sesión (3hs….), que una más larga o dos sesiones sobre todo en
ATLETAS JÓVENES donde de ésta forma se permite adecuar mejor con el estudio.
 En la ETAPAS FORMATIVAS, el desarrollo de la CAPACIDAD TÈCNICA será PRIORITARIA
en relación con el Acondicionamiento Físico.
 Una sola sesión requiere de ordenar la distribución del entrenamiento para lograr las
adaptaciones necesarias, para ello debemos recordar la secuencia de los contenidos en
función de su impacto, ya sea a nivel NEURAL o METABÓLICO.
 El TRABAJO debe ser “suficiente”, no agotador y con las propuestas acorde al período
en que se encuentre y los objetivos propuestos.
 La CARGA debe tener una dinámica lógica que permita alternar
TRABAJO/RECUPERACIÓN, dentro de la sesión y del microciclo.
 ALTERNANCIA de ejercicios, tanto sobre el sistema energético a utilizar, como en
relación al trabajo (si es de más impacto neural-Técnica, o estructural – fuerza), como
de grupos musculares, evitar trabajar sobre mismo grupo muscular con dos ejercicios
de fuerza, es preferible uno de piernas + uno de Brazos, permite mejor carga, mejor
adaptación y recuperación.
 VARIEDAD, entre las diferentes propuestas técnicas, de fuerza, de involucrar sistemas
energéticos, grupos musculares y tipo de ejercicios, excesiva variedad NO adapta,
debemos ser simples y ordenados en la propuesta.
 EJEMPLO:
DISEÑO SEMANAL DE CARGAS

PERÍODO INICIAL
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
Calentamiento Calentamiento Calentamiento Calentamiento Calentamiento Calentamiento
Vallas- 1 Saltos 1 Multilanzamientos Vallas- 1 Saltos 1 Multilanzamientos
Fza Especial 1 Fza Especial 2 Técnica 1 Fza Especial 1 Fza. Especial 2 Técnica 1
Imitativos Imitaciones Gimnasia/ Core Imitativos Imitaciones Gimnasia/ Core
DESCANSO
Fza Básica 1 Fza Básica Regeneración Fza Básica 1 Fza. Básica Regeneración
Carrera 1 Carrera 2 Carrera 1 Carrera 2

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 PERÍODO EXTENSIVO/GENERAL PERÍODO INTENSIVO/ESPECIAL
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
Calentamiento Calentamiento Calentamiento Calentamiento Calentamiento Calentamiento
Vallas- 1 Saltos 1 Multilanzamientos Vallas- 1 Saltos 1 Multilanzamientos
Fza Especial 1 Fza Especial 2 Técnica 2 Fza Especial 1 Fza Especial 2 Técnica 2
Imitativos/Técnica 1 Fza Específica 1 Gimnasia/ Core Imitativos/Técnica Fza Específica 1 Gimnasia/ Core DESCANSO
Fza Básica 1 Técnica 2 Regeneración 1 Técnica 2 Regeneración
Fuerza Especial A-B Fuerza Básica 2 Fza Básica 1 Fuerza Básica 2
Carrera 1 Fza Especial C Fza Especial A-B Fza Especial C
Carrera 2 Carrera 1 Carrera 2
Ver nomenclatura en apartado

CONTENIDOS DE UNA SESIÓN

ENTRADA EN CALOR- VUELTA A LA CALMA

TÉCNICA

PREPARACIÓN FÍSICA GENERAL

PREPARACIÓN FÍSICA ESPECÍFICA

PREPARACIÓN PSICOLÓGICA

TENER EN CUENTA

VARIEDAD- ALTERNANCIA- RECUPERACIÓN

CALENTAMIENTO/ ENTRADA EN CALOR

CALENTAMIENTO GENERAL

• 2 x 20 m. regreso trotando.

 2 vueltas de trote.
 Carrera-salto con círculos de brazos atrás.
 Carrera-salto con círculos de brazos adelante.
 Carrera lateral abriendo y cerrando brazos. Por los dos lados.
 Carrera-salto de frente con torsiones hombros-caderas.
 Carrera lateral con cruces de pierna.
 Sentado, torsiones caída atrás por derecha e izquierda.
 Acostado boca arriba brazos en cruz, torsión a tocar con pie la mano contraria.
 Acostado boca abajo brazos en cruz, torsión a tocar con pie la mano contraria.
 Acostado boca arriba brazos extendidos, rodar sobre la espalda atrás-adelante.

CALENTAMIENTO ESPECÍFICO.

ESPECÍFICO- 1

 Basado en los desplazamientos de los lanzamientos.

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• 3 x20 m. cada ejercicio, regreso trotando despacio. • Correcciones ¡¡¡

 Carrera de espalda suave.

 Saltitos para atrás con un pie. (15 m. D – 15 m. I.)
 Saltitos para atrás 2-1. (D.D.-I) (I.I.-D.)
 Carrera lateral cambiando de lado cada dos pasos.
 Andar con ½ giro (D. – I.) (I. –D.)
 Andar + salto giro (I. – D.I.)
 Carrera frontal suave + salto (I. – D.I.) (D. – I.D.)
 Carrera lateral subiendo y bajando los brazos.
 Carrera lateral con brazos en cruz, cruce de pierna delante – detrás.
 Carrera lateral con brazos en cruz, cruce de pierna delante.
 Sobre el sitio, saltito de 1/2 giro. …
 Sobre el sitio, saltitos de 1/2 giro para completar 1, 2, 3, 4 giros.
 Sobre el sitio, saltito de un giro. …
 Saltitos para atrás

ESPECÍFICO - 2

 2 (D.D.-I.I.)
 Andar + saltar para atrás 2-1 (I - .D.I.)
 Andar lateralmente + salto lateral 2-1 (I- .D.I.)
 Carrera suave + salto-giro sobre línea blanca de la calle (I. – D.I.)
 Carrera lateral suave + salto-giro (I. – D.I.) (D. – I.D.)
 Carrera dorsal suave + salto-giro (I. – D.I.) (D. – I.D.)
 Carrera frontal suave + salto-giro para superar anchura de calle (I. – D.I.)
 Carrera frontal con brazos arriba a carrera lateral brazos en cruz.
 Carrera frontal, a carrera lateral, a carrera de cruces.
 Andando de frente + salto –cruce (I. – D.I)
 Sobre el sitio, 2, 3, 4, saltitos de un giro.
 Andando y girando: 3 giros. …
 Corriendo suave y girando: 3, 5, 7 giros. …

SESIÓN- NOMENCLATURA:

PREPARACIÓN TÉCNICA

Imitaciones: son ejercicios técnicos facilitados con el fin de afianzar aspectos de la técnica
específica, ejemplo, gesto final de jabalina con una pelota liviana contra la pared o bien giros
con un bastón en martillo, 1 ejercicio o dos como máximo por sesión, lo que sería imitativos 1
y otro bloque de 1.2 ejercicios imitativos 2-

Técnica 1 o 2: lanzamientos de distintas posiciones (principal o Final+ Intermedio+

Completo), uno o dos significa variar alguno de una sesión a otra, en período Inicial y Extensivo
o general, la relación Liviano/Estándar es 2-1, en Intensivo o Especial la relación
Pesado/Estandar es 2-1 y en Explosivo- Competitivo la relación Estándar/Pesado es 2-1.

PREPARACIÓN FÍSICA ESPECÍAL

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FUERZA

1- 2- significa un ejercicio distinto cada día.

Fuerza Aplicada o Especial: involucra los músculos que actúan en el gestó específico,
elegir un ejercicio (ejemplo: torsiones de tronco, músculos core, rotadores del tronco) y variar
por sesión por eso A-B-C significan ejercicios diferentes.

Ejemplo:

Fuerza Específica: involucra los músculos a utilizar en el gesto técnico pero con mayor
correlación con la técnica, ejemplo: lanzar de frente o de un mov. Intermedio con elemento
pesado.

Fuerza Básica/ Extensiva: ejercicios Básicos/ madres (arranque- sentadilla prof.-

cargada- tirones- pullover- pectorales…) con volumen de trabajo- Aprendizaje.

Ejemplo organización:

DIA 1-3 DIA 2-4

 Arranque desde Ingle.  Arranque a 1 BB

 Pecho plano con mancuernas…  Sentadilla prof. Adelante
 Remo en máquina  Hombros con Barra
 Vol/Int- varían según período  Vol/Int- varían según período

Especiales: se puede agregar entre un ejercicio y otro uno de TRANSICIÒN que implique fuerza
ESPECIAL. Ejemplo TOSIONES…

Multisaltos: preferentemente a lo largo de la planificación es recomendable, empezar con

saltos extensivos- horizontales (largo sin impulso- triple alterno- penta), luego ir a los Intensivos-
verticales, variar altura según adaptación y controlar apoyos y salida rápida del piso para pasar
a los explosivos- pliométricos, profundidad desde baja altura. Elegir y hacer uno por cada sesión,
según la elección será saltos 1 o 2.-

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Multilanzamientos: fundamentalmente los multilanzamientos o lanzamientos variados
permiten trabajar la fuerza explosiva y la coordinación de los movimientos de las piernas y los
brazos. A su vez permite transferir la fuerza aplicada al piso hacia el implemento que está en las
manos.

A lo largo de la Planificación se inicia con lanzamientos variados de diferentes formas,

básicamente partiendo de los gestos atléticos (empujar- catapultar- látigo o sobre cabeza) mas
los básicos Adelante/ atrás/ arriba/ abajo y a medida que avanzan los períodos nos vamos
quedando con los básicos que son los que evaluamos ADELANTE- ATRÁS.

PREPARACIÓN FÍSICA GENERAL

Vallas 1-2: hacer 1-2 ejercicios diferentes por sesión, de movilidad de vallas (vallas 1 un
grupo…vallas 2 otro grupo)

Carrera: implica la distancia a correr, como generalmente son grandes y pesados, no es

necesario distancias muy largas, por ejemplo 6 x 60m o bien 6 x 80m o 4 x 100m con intensidades
entre 70-85% y pausa reducida, según las variantes será carrera 1 o carrera 2.

Gimnasia Core: es el trabajo de la zona media del cuerpo, acá incorporamos ejercicios para
los abdominales + rotadores del tronco, los espinales y los estabilizadores de Hombro (sub
escapulares y músculos del manguito rotador) y estabilizadores de cadera (Glúteo medio+
aductores)

SECUENCIA CRONOLÓGICA DE CONTENIDOS

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 CONTROL DEL ENTRENAMIENTO

Es muy importante optimizar el tiempo de entrenamiento y mantener en su elaboración, tres

aspectos fundamentales de la organización a saber: VARIEDAD- ALTERNANCIA-
RECUPERACIÓN.

Calentamiento 15’.

Todo el trabajo de fuerza, en sus variantes (Básica- Especial- Específica) no puede llevar más de
90’.

Los trabajos imitativos + los lanzamientos técnicos 45’ en total.

Los trabajos de vallas y saltos no más de 15’.

Carrera tiempo total 5’.

Tránsito entre una actividad a otra 10’.

DURACIÓN DE LA SESIÓN- 180-190 MINUTOS APROXIMADAMENTE

Ejemplo control

TIEMPO DE TRABAJO …. Aproximado Período Extensivo/intensivo-General/Especial

Min. LUNES MARTES MIÈRCOLES

15` Calentamiento 15` Calentamiento 15` Calentamiento

15` Vallas o Saltos 15` Vallas o Saltos 20` Multilanzamientos

10` Tránsito 10` Tránsito 10` Tránsito

10` Fza. Especial Preparatoria 10` Fza. Especial Preparatoria 45` Técnica

45` Imitar+ Técnica 45` Imitar+ Técnica 10` Tránsito

10 Tránsito 10` Tránsito 30` CORE

60- 60- F. Básica+ Especial 10` Tránsito

F. Básica+ Especial
90` 80`

10` Tránsito 10` Tránsito 10 Regeneración

5` Carrera 5` Carrera

180-90 + - 180-90 + - 140-60 + -

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 Para que estas previsiones se cumplan, es necesario por parte del ATLETA:

 Puntualidad en comenzar el entrenamiento

 CONCENTRACIÒN en la TAREA
 Trabajo de CALIDAD en el tiempo JUSTO
 ESFUERZO (estrés) y no excusas!!! (no puedooo……)
 No perder tiempo y distraerse con la CHARLA y EL CELULAR, las distracciones
suelen ser motivo de lesiones o accidentes.
 No perder de vista el OBJETIVO….para que entreno???

ESTO ES ……. PREPARACIÒN PSICOLÒGICA!!!!

LUNES PERÍODO EXTENSIVO

(2x1)

Calentamiento
Vallas- 1
Fza Especial 1
Imitativos/Técnica 1
Fza Básica 1
Fuerza Especial A-B
Carrera 1

Carga+++++A

SÍNTESIS- EJEMPLO ORGANIZACIÓN DE UNA SESIÓN:

DÍA LUNES PERÍODO INTENSIVO ESPECIAL

Calentamiento 1 Trote 2v+ movilidad general 15’

Vallas 1 Ataque y recobro 5 s x 4+4 (D/I) 10’

TRANSICIÓN 10´

Fuerza Especial/Aplicada 1 10’

4 s x 5+5 x 5k

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 Imitativos-1 Con Disco de 5k, tomado con ambas manos, desde 10’
posición de fuerza, gesto de lanzar, acelerando por
derecha y bloqueando izquierda. 5 s x 5r

Técnica 1- Volumen: 40 lanz. Intensidad: Alta (regula el atleta o 35’

distancia)
FINAL- 50% del vol. (20)- 4 s x 5r
AFRICANO o SEIS- 30% del vol. (12)- 3s x 4r
COMPLETO- 20% del Vol. (8) 2s x 4r
Relación PESADO/ESTANDAR – 2 x 1
TRANSICIÓN 10
Fuerza Básica + Especial A- Arranque desde Ingle.- 3s x 3 r- Activar 80’
B Pecho plano- 6s x 6r- Desarrolla
ESPECIAL- A
Remo en máquina- a un Brazo- 5s 5+5r
Vol/Int- varían según período
´TRANSICIÓN 10´

Carrera 1 6 x 80m a ¾- Pausa 1 min 5’

Tiempo de tránsito total 30

Duración total- 180 minutos

MODELO SESIÓN DIVIDIDA

PERÍODO EXTENSIVO/GENERAL
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
Calent Calent Calent Calent Calent Calent
Fuerza aplicada 1 Fuerza aplicada Multilanzamientos Fuerza aplicada 1 Fuerza aplicada Multilanzamientos
Imitaciones Disco 2 Core Imitaciones Bala 2 Gimnasia/ Core
Técnica 1 Imitaciones- Técnica 1 Técnica 2 Imitaciones- Fuerza Intensiva DESCANSO
Carrera. Bala Elongación Carrera. Disco Elongación
... Técnica 2 ... ... Técnica 1 ...
Calentamiento Carrera. Calentamiento Carrera.
Vallas 1 ... DESCANSO Vallas 2 ... DESCANSO
Fuerza Específica Calentamiento Fuerza Específica Calentamiento
A+D Saltos 1 A+B Saltos 2
Fuerza Intensiva Fuerza Fuerza Intensiva Fuerza
Movilidad Específica B Movilidad Específica D
Fuerza Fuerza
Intensiva Intensiva
Movilidad Movilidad
Carga +++++ A Carga ++++ B Carga ++ C Carga +++++ A Carga ++++ B Carga +++ D

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 LUNES PERÍODO EXTENSIVO
(2x1)

Calent
Fuerza aplicada 1
Imitaciones Disco
Técnica 1
Carrera.
...
Calentamiento
Vallas 1
Fuerza Específica A+D
Fuerza Intensiva
Movilidad
Carga+++++A

Bibliografía.

 Prof. CARLOS BURÓN- Documento “Lineamientos de trabajo categorías

promocionales”- León- ESP.
 Material cursos World Athletics.
 PROF. GONZALEZ BADILLO JUAN JOSÉ- 2018 “El hoy de la Fuerza”- Presentación
ENE- España.-
 Prof. Sergio Alfonsini- Documentos- ARG.-

AREA LANZAMIENTOS CADA

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