Personal Trainer: Candegodoy.

fit

Días: Lunes.

Ejercitamos: “Tren inferior”

Elementos que vamos a necesitar: 2

mancuernas, una colchoneta, cronometro y
mochila con peso
TIP: Si no tengo mancuernas utilizo dos botellitas llenas de arena húmeda.

Se recomienda leer y comprender bien la rutina antes de ejecutarla, por motivo

de no perder tanto tiempo durante el entrenamiento intentando entender los
ejercicios.

Para comenzar debemos entrar en calor:

-Rodilla arriba y talón a la cola! Saltando y manteniendo el ritmo y la

respiración

30” y 30” descanso 10” (REPITO DOS VECES LO MISMO)

-Subo una pierna extendida (patada hacia adelante) 15rep con una pierna,
15 rep. con la otra.

-Estiro cuádriceps e isquiotibiales! 20seg por ejercicio.

COMENZAMOS...

(los descansos entre ejercicios de 12 seg)

Coloco mochila con peso! La vamos a usar en todos los ejercicios menos en
sentadilla con saltos y los ejercicios de colchoneta

1-Sentadillas con Mancuernas. (2x25rep) Profundas!!!

(Es súper importante que al hacer la sentadilla concentremos bien la fuerza en

los glúteos y logremos la conexión mente-musculo

2- Sentadillas laterales con traslación: (2 series) de 60” yendo y viniendo.

(lo importante es que siempre mires hacia el mismo lado porque al volver
cambiaras de pierna)

Sostengo mancuernas también.

3--Sentadilla con patada lateral: 20 patadas por pierna

4-Sentadilla patada atrás: 20 patadas por pierna

5-Estocadas con mancuernas: (hago 10 seguidas con una pierna y luego

cambio a la otra)

(3 series de 10 rep por pierna)

¡LOS SIGUIENTES EJERCICIOS 6 Y 7 SE VAN A HACER EN BISERIE! Esto
Quiere decir que hacemos el 6 y sin descanso hacemos el 7.

6- sentadillas con vuelos frontales 20 rep

7-Sentadilla sumo con mancuerna 25 rep

(abro un poco más las piernas, puntas de los pies hacia afuera)

TERMINO ESTA BISERIE Y HACEMOS OTRA BISERIE MAS DE 6 Y 7

8-Sentadilla búlgara con mancuerna: 25rep por pierna!! Sin descanso Y

CORTITAS SIN SUBIR

(levanto un pie atrás y concentro la fuerza en el talón que está apoyado en el

piso) es importantísima la conexión mente-musculo
Para terminar trabajamos en la colchoneta…

9-Patada de glúteos con pierna flexionada (40¨ por pierna)

(2 SERIES)

10-Patada de glúteos con pierna estirada (60¨ por pierna)

11- Puente de glúteos (2x60¨)

(Poner algún peso en la zona de la pelvis)

CORTITO ARRIBA SIN BAJAR!

¡¡ULTIMO EJERCICIO!!

-Sentadillas con salto. (60”)

2 SERIES

ELONGAMOS DE LA SIGUIENTE MANERA: (ISQUIO, ABDUCTORES,

GLUTEOS, CUADRICEPS..)

¡Y RESPIRAMOS PROFUNDO TRES VECES PARA TERMINAR!

#RECUERDA QUE SIN SACRIFICIO NO HAY RECOOMPENSA,

ESFUERZATE HOY POR LO QUE QUIERES SER MAÑANA! SE
CONSTANTE Y PODRAS LOGRAR LA MEJOR VERSION DE TI 💕
Días: miércoles.

Ejercitamos: Piernas y GLUTEOS!!

Elementos que vamos a necesitar: 2

mancuernas, una colchoneta, cronometro y
mochila con peso
Se recomienda leer y comprender bien la rutina antes de ejecutarla, por motivo
de no perder tanto tiempo durante el entrenamiento intentando entender los
ejercicios.

Para comenzar debemos entrar en calor:

-Rodilla arriba y talón a la cola! Saltando y manteniendo el ritmo y la

respiración.

30” y 30” descanso 10” (REPITO DOS VECES LO MISMO)

- Jumping Jacks: 25 rep.

- Burpees: 8 rep

-Estiro cuádriceps e isquiotibiales! 15seg por ejercicio.

COMENZAMOS...

La mochila va a ser utilizada en todos los ejercicios de glúteos menos en

las sentadillas con saltos o colchoneta

(Los descansos entre ejercicios de 10-15 seg)

- ¡LOS SIGUIENTES EJERCICIOS 1 Y 2 SE VAN A HACER EN BISERIE!

Esto Quiere decir que hacemos el 1 y sin descanso hacemos el dos.

1- SENTADILLA CON VUELOS FRONTALES: (CON MANCUERNAS) (20

rep)

(En este ejercicio vamos a extender los brazos hacia delante cuando
flexionamos en la sentadilla, y cuando subo, bajo los brazos)

2-ESTOCADA CON PRESS MILITAR: (CON MANCUERNAS) 20 rep cortitas

sin subir

(¡En el momento que hago la estocada extiendo los brazos arriba!)

En la primer biserie hago el ejercicio 1 y luego el dos con pierna derecha.

En la segunda biserie hago el ejercicio 1 y el 2 con pierna izquierda.

En total son dos BISERIES.

3-SENTADILLA DOBLE ABAJO Y DESPUES SUBO! 20 REP

(En este ejercicio tenemos que flexionar y hacer dos movimientos de sentadilla
cortitos con las rodillas flexionadas y luego subimos! 15 rep de sentadillas
dobles serian 30 en total)

4-Sentadillas laterales con traslación: (2 series!) de 50” yendo y viniendo.

CONVINADO CON VUELOS LATERALES CON MANCUERNAS

(lo importante es que siempre mires hacia el mismo lado porque al volver
cambiaras de pierna)

¡EN ESTE EJERCICIO QUE YA HABIAMOS HECHO ANTERIORMENTE LE

VAMOS A SUMAR VUELOS LATERALES! ESTO SIGNIFICA QUE COMO
MUESTRA EN LA 2DA IMAGEN AL HACER LA SENTADILLA TENGO QUE
IR EXTENDIENDO LOS BRAZOS A LOS COSTADOS!
5-Sentadilla DOBLE con patada lateral: 10 patadas por pierna

6- Estocadas DOBLE! CONVINADA CONVUELOS FRONTALES ( brazos

hacia adelante)

12 rep por pierna (2 series)

(En este ejercicio cuando flexionamos en la estocada elevamos los brazos

hacia adelante)

7-Sentadilla sumo con mancuerna (3x30 rep) CORTITAS SIN SUBIR!!!!!!!!!

:(abro un poco más las piernas, puntas de los pies hacia afuera)
8-Sentadilla búlgara con mancuerna: ¡¡20rep por pierna!! ¡¡Sin descanso
ESTA VEZ MOVIMIENTOS CORTOS SIN SUBIR!!

(Levanto un pie atrás y concentro la fuerza en el talón que está apoyado en el

piso) es importantísima la conexión mente-musculo)

9-Patada de glúteos con pierna flexionada: ¡2 series (35 rep por pierna)
ESTA VEZ CORTITOS ARRIBA SIN BAJAR LA PIERNA!
10- Puente de glúteos ISOMETRICO (2x 60¨)

(Poner algún peso en la zona de la pelvis)

¿A qué me refiero con ISOMETRICO? DEBO QUEDARME EN ESTA

POSICION SIN MOVERME POR 60 SEG DESCANSO 5 SEG Y VUELVO A
REPETIR.

11 -SENTADILLAS LATERALES! 30 REP CON UNA PIERNA Y CAMBIO, 30

REP CON LA OTRA.

CORTITAS SIN SUBIR!! La fuerza en los talones, la rodilla no pasa la

punta de los pies.
¡¡ULTIMO EJERCICIO!!

12-Sentadillas con salto. (Mínimo 60”)

Descanso 10¨ y repito 1 una vez más el mismo!

ELONGAMOS DE LA SIGUIENTE MANERA: (ISQUIO, ABDUCTORES,

GLUTEOS, CUADRICEPS..)

¡Y RESPIRAMOS PROFUNDO TRES VECES PARA TERMINAR!

Días: VIERNES

Ejercitamos: PIERNAS GLUTEOS Y ABS

Elementos que vamos a necesitar: una

colchoneta, mancuernas, cronometro y mochila
con peso.
Se recomienda leer y comprender bien la rutina antes de ejecutarla, por motivo
de no perder tanto tiempo durante el entrenamiento intentando entender los
ejercicios.

Los descansos entre serie van a ser de 8”

Los descansos entre ejercicios de 15”

1-Abdominales cortitos: 1 MIN

(¡Importante lograr conexión mente-musculo y mantener durante todo el

ejercicio los abs contraídos!)

2-Abs inferiores: 30¨

3-Abs plancha: aguanto 60¨

4-Burpees 15 rep

5- Plancha con patada de glúteos: 1 MIN

6- Estocada doble con press militar: 1 MIN ALTERNANDO

Cuando hago la estocada son dos movimientos cortitos con los brazos
estirados arriba, luego me paro y vuelvo a lo mismo.
7- SENTADILLAS LATERALES DOBLES 1 MIN ALTERNANDO PIERNAS

LOS EJERCICIOS 6 Y 7 SON EN BISERIES SIN DESCASO

8-SENTADILLAS LATERALES 30¨CORTITAS POR PIERNA

9- SENTADILLA BULGARA 30¨CORTITAS POR PIERNA

2 BISERIES POR PIERNA DE LOS EJERCICIOS 8 Y 9

10-SUBO PIE DERECHO AL CAJON Y CON LA OTRA PIERNA SUBO Y
BAJO SIN SACAR EL PIE DERECHO DEL CAJON 20 REP Y LO MISMO
CON LA PIERNA IZQUIERDA

11- ESTOCADA CON PRESS MILITAR 20 CON UNA PIERNA Y 20 CON LA

OTRA. REPETICIONES SEGUIDAS

12- SENTADILLAS COMUNES CON MANCUERNAS A LOS LADOS 2X30

13-PATADA LATERAL DE GLUTEOS, EN COLCHONETA 50¨ POR PIERNA

14-PATADA LATERAL CON PIERNAS FLEXIONADAS 50” POR PIERNA

DOS BISERIES DE LOS EJERCICIOS 13 Y 14

15-SENTADILLAS

3 REP CORTITAS ABAJO Y SUBO, 3 REP CORTITAS ABAJO Y SUBO, Y

ASI SUCESIVAMENTE POR 1 MIN SIN DESCANSO!

16-ULTIMO EJERCICIO SENTADILLA CON SALTOS DE 40-60 SEG

Y para finalizar estiramos de la siguiente manera:

-Respiramos profundo tres veces...

¡Y terminamos!..
Ejercitamos: abdominales, oblicuos, cintura!

Días: martes, jueves, sábado

Elementos que vamos a necesitar: una

colchoneta, cronometro y mochila con peso
Se recomienda leer y comprender bien la rutina antes de ejecutarla, por motivo
de no perder tanto tiempo durante el entrenamiento intentando entender los
ejercicios.

¡LOS SIGUIENTES EJERCICIOS 1 Y 2 SE VAN A HACER EN BISERIE! Esto

Quiere decir que hacemos el 1 y sin descanso hacemos el 2.

1-Abdominales cortitos: 40 rep

(¡Importante lograr conexión mente-musculo y mantener durante todo el

ejercicio los abs contraídos!)

2-Oblicuos por 1 min

¡LOS SIGUIENTES EJERCICIOS 3 Y 4 SE VAN A HACER EN BISERIE! Esto
Quiere decir que hacemos el 3 y sin descanso hacemos el 4.

3- Abdominales cortitos con piernas 15 rep

(¡Tengo cuidado con no hacer la fuerza con el cuello, concentrarla en los

abdominales!)

4-Abs inferiores: 15 rep

- VOLVEMOS A REPETIR 3 Y 4 EN BISERIE!

(EN RESUMEN SON 2 BISERIES)

5-Abs tijeras: 15 rep por pierna (2series)

6-Abdominales twist ruso 15 por lado!

(Si no tienes una pelota puede ser con cualquier otro elemento)

7-Abdominales bicicleta: 15 rep por pierna

2 series

Importante lograr conexión mente-musculo, concentrar bien la fuerza en

abdominales y si te cansas puedes apoyar la otra pierna, ¡¡pero NO PARES!!
8-PLANCHA 60”

(¡¡Cuidado!! Debo mantener el cuerpo alineado como muestra en la imagen)

9- Cruzados con piernas y brazos extendidos

(10 con una pierna 10 con la otra)

10- Plancha dinámica por 60¨

11- Plancha lateral con mov de brazos y piernas (10 por lado)

Junto codo con rodilla y me extiendo!

12-abs cortitos con piernas extendidas y mancuerna por 50¨

- 3 SERIES

13- JUMPIN JACKS: 30¨

14- BURPEES 8rep

-Por último, rodilla arriba por 60” y seguido talón a la cola por 60”.

Y para finalizar estiramos los abs de la siguiente manera:

(¡Importante contraer abdomen al hacer este estiramiento!)

-Respiramos profundo tres veces...

¡Y terminamos!..