ÍNDICE

20 MEAL PREP SEMANA 1

01 BIENVENID@ 21 MENÚ SEMANA 1

02 ¿QUIÉN SOY? 28 LISTA DE SUPER SEMANA 2

03 LAS 3 P’S DE LA SUPLEMENTACIÓN DIGESTIVA 29 MEAL PREP SEMANA 2

04 EL PODER DE LA GRATITUD 30 MENÚ SEMANA 2

05 ¿QUÉ SON LOS NUTRACÉUTICOS? 37 LISTA DE SUPER SEMANA 3

06 IMPORTANCIA DE UNA CORRECTA HIGIENE DE SUEÑO 38 MEAL PREP SEMANA 3

07 ¿QUÉ ES LA RESISTENCIA A LA INSULINA? 39 MENÚ SEMANA 3

08 ¿QUÉ ES EL SÍNDROME METABÓLICO? 46 MEDIDAS BÁSICAS PARA COCINAR

09 ALIMENTOS QUE SE DEBEN EVITAR 47 LO BÁSICO

10 TIPS PARA COCINAR 51 MÉTODO DE COCCIÓN “BLANQUEAR”

LA IMPORTANCIA DE REMOJAR
11 CEREALES Y LEGUMINOSAS
53 VINAGRETAS

12 ¿CÓMO DISMINUIR TU EXPOSICIÓN A TÓXINAS? 54 JUGOS VERDES

LOS 12 ALIMENTOS MÁS CONTAMINADOS Y

13 LOS 15 MÁS LIMPIOS
55 SALSAS

14 ENTRENAMIENTO FUNCIONAL 56 CREMA DE ALMENDRA/CACAHUATE Y LECHADAS

15 TIPS MEAL PREP 57 RECETAS ADICIONALES

16 LICUADOS PARA DESAYUNO O CENA EN 5 MIN. 59 MIS AVANCES

17 SUSTITUTOS DE PESCADO O MARISCOS 60 LISTA DE EQUIVALENCIAS

19 LISTA DE SUPER SEMANA 1 61 RECOMENDACIONES

 BIENVENID@
El Reto Nutres es un programa de nutrición integrativo, cuyo objetivo principal es optimi-
zar la salud a través de una correcta alimentación, hábitos alimenticios, y estilo de vida.
Hoy sabemos que optimizar la alimentación, hábitos alimenticios, estilo de vida, y hábitos
de sueño; ayudan a la prevención de enfermedades crónicas, como también beneficia a
una óptima función del cuerpo.

Está científicamente comprobado que una alimentación a base de alimentos enteros, es

decir, que no pasan por un proceso de refinación o simplemente ultra procesados, son
benéficos para la salud en general. Una alimentación adecuada te ayudará a cumplir con
las necesidades diarias que necesita el organismo para funcionar de una manera óptima,
como también a la desintoxicación natural de este mismo.

Es importante que sepas que el cuerpo es una máquina perfecta el cual está diseñado
para la desintoxicación natural de este mismo a través de nuestra piel, hígado, riñón, siste-
ma linfático, y sistema digestivo.

¿QUÉ ES UNA
ALIMENTACIÓN LIMPIA?

Una alimentación a base de alimentos ente-

ros, reales, no ultra procesados o industriali-
zados. Esta alimentación evita en su mayoría
alimentos que han sido altamente manipula-
dos por el hombre, con el fin de darle al cuer- ¡Empecemos!
po una alimentación consciente y así poder
nutrir el cuerpo a nivel celular.

RETO NUTRES 2023 01

 ¿QUIÉN SOY?
Mi nombre es Monserrat González, soy Licenciada en Nutrición egresada de la Universidad
Estatal de San Diego California (SDSU). Hoy en día cuento con una Licenciatura en Nutrición
(Bachelor of Science in Foods and Nutrition, BS), una Maestría en Ciencias de la Nutrición
(Master of Science in Nutrition, MS), una certificación como educadora en Lactancia Materna
por la Universidad de San Diego California (UCSD), y actualmente soy miembro activo del
Instituto de Medicina Funcional (Institute of Functional Medicine, IFM).

Llevo más de doce años con mi consultorio Nutres®, dedicándome a la Nutrición Clínica,
ofreciendo asesorías nutricionales personalizadas con la modalidad presencial y en línea.
Hace mas de cuatro años inaugure mi primer Centro de Nutrición & Bienestar Integral Nu-
tres® en la ciudad de Tijuana, enfocado en la salud & bienestar de nuestra comunidad.

Mi meta como Nutrióloga es seguir preparándome para poder llegar a más personas a nivel
mundial, y con esto lograr mi objetivo, el cual es contagiar salud y optimizar la calidad de
vida a través de este programa. Mi misión es seguir creando consciencia de la importancia
de una buena alimentación para la prevención de enfermedades, como también para vivir
una vida saludable tanto física, mental, y emocional.

N S E R
O
E Z M

RA
T
L

G
O N Z Á

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@NUTRESMG @MONSERRATGLEZG

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NUTRES BY MONSERRAT GONZALEZ

RETO NUTRES 2023 02

 LAS 3PS PARA GOZAR
DE UNA SALUD DIGESTIVA

Polifenoles
Son compuestos de las plantas que se malabsorben en el intestino delgado por lo que
llegan en gran cantidad al colon.
01
Ejemplos: cacao (chocolate oscuro), vino tinto, kiwi, manzana (con cáscara), té verde, al-
caparras.

Prebióticos
Son fibras fermentables que han demostrado dos cosas: ser digeridos por los microbios
intestinales y tener efectos positivos en la salud del huésped.

02 Ejemplos: ajo, cebolla, alcachofa, leguminosas, espárragos, o bien como suplemento.

Existen más de 100 diferentes tipos de fibra, hay que darle diversidad al cuerpo. Tratar de
incorporar al menos 30 diferentes plantas por semana (hojas, verduras, frutas, legumino-
sas, cereales, y oleaginosas).

Probióticos Beneficios
Son microorganismos vivos que cuando son Interferencia con patógenos.
administrados en cantidades adecuadas Integridad de la barrera intestinal.
son beneficiosos a la salud del huésped. Inmonumodulación.
03 Producción de neurotransmisores.
Ejemplos: alimentos fermentados, kimchi, kefir, Producen ácidos orgánicos.
yogurt, kombucha, o bien como suplemento. Producen enzimas digestivas.

Recuerda que la rotación de alimentos es crucial para tener una microbiota diversa.
Puedes crear diversidad rotando las diferentes cepas de probióticos, es decir un día
shot de kefir de agua, otro día de leche, otro día kimchi, otro día kombucha, y así te
asegurarás de tener diversidad.

RETO NUTRES 2023 03

 El poder de la
GRATITUD Y MEDITACIÓN
Practicar la gratitud es de las cosas que tenemos al alcance de manera gratuita y con un poder im-
presionante sobre nuestra salud, ya que sentir gratitud tiene el poder de cambiar enseguida tu esta-
do de ánimo y por ende impactar de manera positiva tu salud física, mental, y emocional.

La meditación es una practica que hoy en día se ha estudiado como impacta de manera positiva la
salud de las personas. Es una practica que ayuda a disminuir significativamente los niveles de ansie-
dad y estrés. Esta practica también se ha estudiado con diferentes enfermedades, ya que meditar
de manera constante tiene el poder de beneficiar la salud e inclusive disminuir marcadores de in-
flamación crónica.

Hoy en día conocemos el impacto de nuestro estado de ánimo inclusive al digerir un alimento, si
nosotros nos encontramos con un buen estado de ánimo nuestro sistema va a liberar diferentes
químicos, enzimas, hormonas, y neurotransmisores que nos ayudarán a digerir, metabolizar, y ab-
sorber de manera más efectiva los nutrientes. En cambio ese mismo alimento cuando se consume
con altos niveles de cortisol, y/o estrés, el cuerpo se pone en estado de supervivencia y por ende los
mecanismos y procesos digestivos son muy distintos.

El estado de ánimo tiene ese poder de suprimir el sistema inmune, por esto mismo practicar la med-
itación puede ser una gran herramienta para disminuir el estrés de la vida diaria, y vivir agradecidos
por lo que tenemos en el momento. No te enfoques en el pasado, ni en el futuro, aprende a vivir y
disfrutar del momento.

En cualquier momento que sientas que emociones negativas o terrenales como la angustia,
ansiedad, enojo, frustración, miedo; te están controlando, dentente. Piensa en momentos, per-
sonas, o cosas que te ayuden a sentir gratitud, que te hagan sentir emociones divinas, y de esta
manera estarás elevando tu frecuencia.

Si te es difícil meditar practicar ejercicios de respiración, disminuirá de forma significativa el es-

trés o ansiedad.

Respiración en cuadro 4x4.

Inhala por la nariz contando hasta 4.
Aguanta la respiración contando hasta 4.
Exhala por la boca contando hasta 4.
Repite este cuadro de respiración 4 veces o cuantas veces sea necesario. P S T
I
I

Para meditar lo único que necesitas hacer es:

T

P S
P S

Utilizar ropa cómoda.

Buscar un lugar tranquilo o utilizar audífonos para aislar el sonido.
T

I
I

Sentarse derecho. T P S
Cerrar los ojos o utilizar un antifaz.
Puedes escuchar meditación guiada o simplemente no pensar en nada.
Puedes empezar con 10 minutos e ir aumentando gradualmente.

Acepta tus pensamientos y emociones, y sigue fluyendo. No importa cuántas veces

te pase, regresa tu mente en blanco cuantas veces sea necesario. Recuerda que no
hay una mala meditación, eres tú constantemente superándote.

RETO NUTRES 2023 04

 EL PODER DE LOS
NUTRACÉUTICOS
Son componentes nutricios de alimentos, los cuales proveen beneficios
para la salud, los nutracéuticos apoyan la salud y la nutrición, no suplen al-
gún nutriente; estos son utilizado de manera funcional o terapéutica. Hoy
? Qué son? en día la mayoría de la población presenta alguna deficiencia nutricional,
ya que el suelo y los alimentos no aportan los mismo nutrientes que an-
tes. Estamos presenciando una época donde el uso de ciertos medica-
mentos o la alimentos ultra procesados ha ido en aumento; ocasionando
como consecuencia deficiencias nutricionales.

ALGUNOS EJEMPLOS DE NUTRACÉUTICOS MÁS UTILIZADOS SON:

Curcumina: esta se ha visto que reduce inflamación y disminuye la actividad viral.

Quercetina: esta se encuentra en frutas y verduras, y tiene un amplio beneficio, incluyendo reducir
la carga viral.

Zinc: este actúa como fuerte antiviral y actúa contra diferentes tipos de virus.

N-Acetilcisteína (NAC): promueve la producción de glutatión, un potente antioxidante que apoya

el sistema inmune.

Vitamina D: funciona como una hormona en el cuerpo. Esta vitamina impacta la modulación
inmune, síntesis y regulación de hormonas, como también la proliferación y diferenciación celular.
Esta vitamina es esencial para la salud ósea, ya que afecta directamente la fijación del calcio.

Vitamina A: esta es antiinflamatoria, mejora la función inmunológica, y apoya el revestimiento del

tracto respiratorio.

Vitamina C: esta apoya el sistema inmune y varias funciones celulares del sistema inmunitario.

Melatonina: este apoya el descanso y también actúa como antiinflamatorio.

La suplementación debe ser siempre de manera individualizada

dependiendo el estado de salud y nutricio de cada persona.

© 2022 THE INSTITUTE FOR FUNCTIONAL MEDICINE

RETO NUTRES 2023 05

 ? Conoces la importancia de una correcta
HIGIENE DE SUEÑO?
Dormir es un pilar fundamental en el bienestar, este es esencial para la regeneración celular, desintoxica-
ción, descanso, y reparación de nuestro cuerpo. En este periodo regulamos tanto funciones y procesos me-
tabólicos, como hormonales.

RECOMENDACIONES:

Crea una rutina de sueño.

Exponte al sol en la primera hora de luz (amanecer) alrededor de

10 a 20 minutos, al exterior y sin lentes de preferencia.

Medita.

Duerme de 7 a 9 horas diarias.

Evita la exposición a luz

brillante entre 10:00 pm
- 4:00 am, ya que esta su-
prime ciertas hormonas
como la dopamina y me-
latonina; de preferencia
dos horas antes de dormir.

Duérmete máximo a las 11:00 pm.

Cena ligero y temprano.

Si padeces de insomnio o altos niveles de estrés, evita cualquier

bebida estimulante como lo es el café o bebidas energéticas (ca-
feína); ya que estas también afectan la calidad de sueño.

RETO NUTRES 2023 06

 ? Qué es? RESISTENCIA
A LA INSULINA
La resistencia a la insulina se produce cuando las células de los músculos, grasa e hígado no responden
bien a la insulina y no absorben la glucosa en sangre de manera óptima, esto genera que el páncreas pro-
duzca más insulina para ayudar a que la glucosa entre a las células. La resistencia a la insulina se mani-
fiesta más pronto que una diabetes, es por eso que tener niveles de insulina elevados aumenta el riesgo
de desarrollar diabetes en un tiempo indefinido, ya que esto dependerá de cada individuo; puede ser en
2 años, 5 años, o inclusive 10 años. Cuando analizamos el organismo desde un punto preventivo tenemos
todas estas herramientas a nuestro favor, y la posibilidad de revertir este padecimiento.

01 RANGOS ÓPTIMOS 04 ¿CÓMO COMBATIR LA

RESISTENCIA A LA INSULINA?
Glucosa en ayunas 75 - 85 mg/dL
Insulina basal 4 - 6 mcgU/mL
Insulina 2 horas < 25 mcgU/mL Evita alimentos ultra-procesados (harinas refina-
das, aceites refinados, alimentos altos en azúcar,
alcohol, entre otros).
Realizar ejercicio, sobre todo ejercicio de fuerza ya
02 FACTORES DE RIESGO que el músculo es el principal quemador de grasa.
Consumir una cantidad adecuada de fibra (vegetales).
Factores genéticos Controlar los niveles de estrés.
Sedentarismo Dormir 8 horas diarias para una correcta desin-
Dieta no saludable toxicación hepática y pancreática.
Sobrepeso u obesidad
Estilo de vida

03 SEÑALES DE UNA POSIBLE (RI) Hoy en día hay suplementos que se han visto que
ayudan a revertir este padecimiento, sin embargo
Glucosa >100 en ayunas, Insulina basal >10 es importante acercarte con un especialista para
en, HbA1c u HOMA elevados. que tu suplementación se lleve a cabo de manera
Sueño, cansancio, fatiga después de comer. individualizada.
Grasa visceral elevada.
Ciclos irregulares, SOP o andrógenos elevados.
Antojos constantes de azúcar o carbohidratos.
Acantosis nigricans (pigmentación oscura en
axila, ingle, cuello, u otros pliegues o dobleces).

RETO NUTRES 2023 07

 SÍNDROME
METÁBOLICO
? Qué es?
Es un síndrome que se caracteriza por un conjunto de alteraciones en el
metabolismo aumentando el riesgo de desarrollar diferentes enfermedades.

EL DIAGNÓSTICO DE SÍNDROME METABÓLICO (SM)

se realiza con la presencia de tres de los siguientes criterios:

Circunferencia de cintura: Mujeres 35 pulgadas (88 cm) - Hombres 40 pulgadas (102 cm)

Niveles elevados de triglicéridos: ≥ 150 mg/dL

Proteína C Reactiva elevada

Colesterol de lipoproteína de alta densidad reducido (HDL) < 60 mg/dL

Hipertensión arterial: ≥130/85 mmHg

Resistencia a la Insulina o glucosa en ayunas ≥ 100 en ayunas.

FACTOR ES DE R IESGO OTRAS CONDICIONES ASOCIADAS

Grasa visceral elevada Hígado graso

Alimentación Cáncer

Tabaquísmo Apnea del sueño

Hormonal Aumento de riesgo en

(post-menopausia) enfermedad renal crónica

Sedentarismo Síndroma de ovario

poliquístico (SOP)
Estilo de vida

RETO NUTRES 2023 08

 ALIMENTOS
que se deben evitar durante el Reto Nutres

01 02

NO TABACO NO ALCOHOL

03 04

NO AZÚCAR NO ULTRA-
En ninguna presentación PROCESADOS
(miel de abeja, agave, azú-
car de coco, mascabado, pi- Alimentos ultra-procesa-
loncillo/panela, entre otros). dos, industrializados, o al-
tamente contaminados.

05

CAFÉ CON MODERACIÓN

(únicamente café negro con toque de leche de
almendras o coco, y stevia natural de ser necesario).

Tomarlo siempre antes de 12:00 pm.

De preferencia evitarlo con el estómago vacío sobre

todo si hay gastritis o algún problema digestivo.

El café se recomienda de grano entero.

RETO NUTRES 2023 09

 TIPS PARA
COCINAR

Trata de cocinar en un sartén antiadherente la mayoría de las veces, y de esta

manera no necesitarás aceite al cocinar. Si crees necesitar un poco de aceite
utiliza cantidades pequeñas.

¿CON QUÉ ACEITE COCINAR?

Cocina con aceite de aguacate, aceite de coco sin refinar prensado en frío, o
aceite de oliva extra virgen; recuerda siempre comprar aceite envasado en
vidrio de color oscuro, evita el plástico en su mayoría.

RETO NUTRES 2023 10

 La importancia de remojar
CEREALES Y
LEGUMINOSAS
Remoja cereales y legumbres al menos 8 horas con agua potable, una vez
que se vayan a cocinar retira el agua y agrega agua potable limpia; esto con
el fin de reducir el contenido de fitatos, aumentar su biodisponibilidad, y
disminuir el ácido fítico, el responsable de los gases. Es importante evitar el
consumo de cafeína al consumir algún alimento rico en hierro, ya que esta
puede inhibir la absorción.

PROCEDIMIENTO:

01 Lava las semillas, legumbres, y cereales crudos, es importante retirar impu-

rezas.

02 Déjalas remojar por 7-8 horas aproximadamente con agua filtrada (3 veces
su volumen) en un recipiente de vidrio o cerámica a temperatura ambiente.

03 Enjuaga de nuevo las semillas, legumbres, y/o cereales; cuela para retirar el
exceso de agua.

04 Puedes cocinar enseguida. En caso de algunas semillas puedes

deshidratarlas en horno eléctrico a una temperatura muy baja,
o bien secarlas cuidadosamente y mantenerlas en el refrigera-
dor alrededor de una semana.

RETO NUTRES 2023 11

 ¿CÓMO DISMINUIR TU
EXPOSICIÓN A TOXINAS?

Aporta gran cantidad de pro- Evita amalgamas en dentadura,

bióticos y microorganismos vi- 06 o considera removerlas.
01 vos que nos ayudan a restaurar
nuestra microbiota intestinal.

Come gran variedad de colores Considera tener en casa un pu-

en tus alimentos, estos te apor- 07 rificador de aire.

02 tarán gran cantidad de nutrien-

tes (vitaminas, minerales, enzi-
mas, fitonutrientes).

Evita el plástico en su mayoría

(botellas, topper, comida en-
Usa cosméticos naturales (bar- vasada en plástico, ente otros).
nices, maquillaje, shampoo,
08 Aunque sea libre de BPA, el vi-
03 cremas, y todo lo que te pones drio siempre será la mejor op-
en la piel; recuerda cuidar el ór- ción, este se considera un dis-
gano más grande). ruptor endocrino.

Considera comprar orgánico

carne, lácteos, pollo, huevo, y las
12 frutas y verduras más conta- Evita ponerte perfume directo

04 minadas (fresa, espinaca, kale, 09 en la piel, este trae muchos quí-

micos en un solo spray.
nectarinas, manzana, uvas, du-
razno, cerezas, pera, jitomate,
apio, y pimientos).

Cuida los materiales con los

Limita el consumo de pescados
que cocinas, evita teflón; pre-
05 altos en mercurio (tiburón, pez 10 fiere vidrio, acero inoxidable, y
espada, marlin, atún patudo).
cerámica.

RETO NUTRES 2023 12

 LOS 12 ALIMENTOS MÁS
CONTAMINADOS Y
LOS 15 MÁS LIMPIOS

12 más contaminados
X Fresas
15 más limpios
X Espinaca
Aguacate
X Col rizada
Elote
X Nectarina
Piña
X Manzana
Cebolla
X Uvas
Papaya
X Cereza
Chícharo congelado
X Durazno
Berenjenas
X Pera
Espárrago
X Pimientos
Brócoli
X Apio
Col
X Jitomate
Kiwi
*Se recomienda comprar orgánico.
Coliflor

Champiñones

Melón dulce

Melón cantalupo

*No es necesario comprar orgánico.

RETO NUTRES 2023 13

 ENTRENAMIENTO
PAR A EL ENTR ENAMIENTO NECESITAR ÁS:

Mancuernas y minibands.

SI TU PROPÓSITO ES PERDER PESO:

Te recomiendo aparte de los tres días de ejercicio funcional en vivo,

agregar dos a tres días de ejercicio cardiovascular a la semana.

Caminar

Trotar
N U T
I
O

Correr
M

45 Bailar
M
S

N U T O
I Natación

Barralates

Bicicleta / Cycling

RETO NUTRES 2023 14

 TIPS MEAL PREP

Organiza tus compras (con la lista del super revisa qué es lo que tienes en casa para descar-
01 tar ingredientes por comprar a la semana).

02 Dedica 1 hora un día a la semana para hacer tu meal prep, te facilitará mucho entre semana.

03 Cocina para toda tu familia, calcula las porciones de los demás y súmalas en tus compras.

Gana tiempo y cuídate! Pide a domicilio tu súper con algún proveedor de frutas, verduras y
04 abarrotes locales (recuerda ser muy específico en tu pedido. Ej. Aguacate rayado (es decir ni
muy maduro ni muy verde, tomate para salsa bien maduro, etc.)

05 Hazte amiga de los pulverizados, te facilitan mucho, Ej. Cebolla y ajo en polvo.

¿Tienes procesador? sácale provecho pica el ajo, cebolla, verduras etc., agilizará en la prepa-
06 ración de tus alimentos.

07 Reutiliza las salsas/vinagretas y dale toques diferentes a cada platillo.

Cuando cortes el betabel en tu tabla, vierte un poco de aceite sobre la tabla para que no se
08 pigmente y luego con un papel absorbente limpia para retirar el aceite.

Tipos de cortes de verduras, cocciones de proteínas, formas de almacenamiento/acomodo

09 de tus alimentos, y muchos más tips puedes preguntar personalmente en nuestro grupo de
apoyo en Facebook a nuestra chef del equipo Nutres.

RETO NUTRES 2023 15

 LICUADOS
para desayuno o cena en 5 minutos

En caso de no comer huevo por gusto o elección, o simple-

mente quieres sustituir el desayuno o cena por algo práctico,
puedes realizar cualquiera de los siguientes licuados:

Leche de coco – 10 oz. Leche de almendra – 10 oz.

Dátiles – 2 piezas Higos – 2 piezas
Proteína vegana – 1 scoop Crema de almendra – 1 cda.
(o 2 das. de linaza molida) Proteína vegana – 1 scoop
Hielos – al gusto (o 2 das. de linaza molida)
Extracto de vainilla – al gusto Hielos – al gusto

Leche de almendra – 10 oz. Leche de almendras – 10 oz.

Papaya congelada – 1 taza Cerezas congeladas – ½ taza
Proteína vegana – 1 scoop Proteína vegana – 1 scoop
(o 2 das. de linaza molida) (o 2 das. de linaza molida)
Espinaca – 1 puño Chía – 1 cda.
Crema de almendra – 2 cditas. Plátano congelado – ¼ de pieza
Hielos – al gusto

Leche de coco – 10 oz.

Leche de almendra – 10 oz.
Piña congelada – ½ taza
Fresas congeladas – 1 taza
Proteína vegana – 1 scoop
Proteína vegana – 1 scoop
(o 2 das. de linaza molida)
(o 2 das. de linaza molida)
Apio – 2 tallos
Espinaca – 1 puño
Aguacate congelado – ¼ de pieza
Almendras enteras – 10 piezas

Procedimiento Lleva todo a la licuadora hasta obtener una consistencia homogénea.

Tip Puedes sustituir la proteína en polvo por 2 cdas. de colágeno grass fed.

RETO NUTRES 2023 16

 PESC
E

SUSTITUTOS

A
OS. D

DO Y
C
M
ARIS

DÍA 3 - CENA
Sustituye las sardinas por pechuga de pavo o pechuga jugosa/asada (misma cantidad)

DÍA 4 - CENA
Sustituye el salmón por pechuga de pavo o pechuga jugosa/asada (misma cantidad)

DÍA 6 - CENA
Sustituye el atún por pechuga jugosa/asada o pechuga de pavo molida (misma cantidad).

DÍA 10 - COMIDA
Sustituye el salmón por 1 palma de pechuga jugosa/asada.

DÍA 12 - CENA
Sustituye las sardinas por huevo cocido o pechuga jugosa/asada (misma cantidad).

DÍA 14 - COMIDA
Sustituye el pescado por 1 palma de pechuga de pavo o pechuga de pollo.

DÍA 14 - CENA
Sustituye el salmón ahumado por pechuga de pavo o pollo asado (misma cantidad).

DÍA 16 - COMIDA
Sustituye el pescado por 1 palma de pechuga jugosa o asada.

DÍA 16 - CENA
Sustituye el atún por pechuga jugosa o asada (misma cantidad).

DÍA 19 - COMIDA
Sustituye los camarones por 1 palma de pechuga de pavo o pechuga jugosa/asada.

DÍA 19 - CENA
Sustituye el pescado por pechuga de pavo o pechuga jugosa/asada (misma cantidad).

DÍA 21 - CENA
Sustituye el atún por pechuga de pollo o de pavo (misma cantidad).

RETO NUTRES 2023 17

 I N T I
V E

Ú N
21

MENÚ D Í A S

RETO NUTRES 2023 18

 semana uno
LISTA DE SUPER

CEREALES LECHADAS Y LÍQUIDOS

Avena en hojuelas – 18 cdas. Leche de coco – 14 oz.
Camote – 3 ¼ piezas Leche de almendra – 38 oz.
Pan ezekiel o integral – 3 reb. (G)
Calabaza – ½ taza VERDURAS
Tortilla de maíz – 6 piezas
Tortita de arroz inflado – 2 piezas
Adobo de chile chipotle – 2 cditas.
Ajo – 6 dientes
GRASAS Cebolla blanca – 1 pieza
Cebolla morada – 1 pieza
Aceite de oliva – 11 cditas.
Chile güero – 2 piezas
Aguacate – 2 piezas
Champiñones – 2 tazas
Aceitunas – 3 piezas
Espinaca – 6 tazas
Jitomate – 7 pieza
GRASAS CON PROTEÍNA Pimiento verde – 1 pieza
Pimiento rojo – 1 pieza
Crema de cacahuate o almendra – 6 cditas.
Zucchini – 1 pieza
Nuez pecana – 20 piezas
Limón – 1 pieza
Almendras – 20 piezas
Perejil – un manojo
Pistachos – 30 piezas
Pepino – 1 pieza
Semillas de calabaza – 3 cdas.
Semillas de chía – 1 cda.
ESENCIALES
PROTEÍNA
Aceite de aguacate
Atún s/soya en agua – 1 sobre/lata Sal himalaya o de mar
Huevo orgánico – 7 piezas Pimienta negra
Pechuga de pollo orgánico – 400 gr. Caldo de hueso
Pechuga de pavo – 250 gr. Té o infusión s/azúcar, s/cafeína
Pescado salvaje – 60 gr. Canela entera
Sardinas – 60 gr. Extracto de vainilla orgánico
Salmón salvaje – 100 gr. Ajo en polvo
Proteína vegetal en polvo – 4 scoops (o 8 cdas. de linaza molida) Tomillo
Alcaparras
LEGUMINOSAS Paprika
Monk fruit o stevia
Lentejas crudas – 2 ¼ tazas Hierbas italianas
Humus – 8 cdas. Nuez moscada
Canela en polvo
FRUTAS Jengibre en polvo
Comino
Plátano – 1 pieza Jengibre fresco
Durazno – 1 pieza Cúrcuma
Higos – 10 piezas Levadura nutricional
Pera – 1 pieza Mantequilla clarificada (ghee)
Fresas – 3 tazas
Dátil – 1 pieza * La lista de super no cuenta con los ingredientes para los jugos
Frutos rojos – 3 cdas. verdes, salsas caseras, aderezos vinagretas, y recetas adicionales.

RETO NUTRES 2023 19

 M A

MEAL PREP
E

N
S

A
U N O

CER EALES Y LEGUMINOSAS

Avena hidratada – 14 cdas.

Lentejas cocidas – 4 ½ tazas
Camote horneado o asado en cubos – 2 ¼ piezas (315 gr.)
Camote cocido – 1 pieza (140 gr.)
Calabaza horneada/rostizada – ½ taza (50 gr.)

FRUTAS Y VER DUR AS

Tomate concassé – 6 ½ piezas

Plátano congelado – 1 pieza

PROTEÍNAS

Huevos cocidos – 5 piezas

Pechuga jugosa o asada – 400 gr.

ALIMENTOS CON GLUTEN (G)

En caso de intolerancia o sensibilidad puedes elegir otro

cereal en la lista de equivalencias al final del manual.

Las recetas que no encuentras en este apartado

se encuentran en la sección Lo Básico.

RETO NUTRES 2023 20

 DÍA UNO
Desayuno: Peanut Butter Banana Smoothie
Plátano congelado – 1 pieza *
Crema de cacahuate – 2 cditas.
Nuez pecana – 6 piezas
Leche de coco – 10 oz.

Procedimiento: licúa todos los ingredientes hasta obtener

una mezcla homogénea, sirve y disfruta.

Colación: 1 durazno con 20 almendras

Comida: Guisado de Lentejas con Champiñones

Lentejas cocidas – 1 ½ taza *
Cebolla blanca – 1 cda.
Ajo – 1 diente
Champiñones – 1 taza
Leche de almendra – 4 oz.
Espinaca – 1 taza
Sal y pimienta – un toque
Aceite de oliva – 2 cditas.

Procedimiento: en un sartén previamente caliente sofríe con un toque de aceite

de aguacate la cebolla y el ajo picados, agrega los champiñones, sazona con sal y
pimienta y asa sin mover constantemente, déjalos cocinar de un lado y luego del
otro. Incorpora la espinaca, las lentejas, la leche de almendras y deja espesar un
poco a fuego medio. Sirve y agrega el aceite de oliva. Disfruta.

Colación: pepino en julianas con 5 cdas. de humus

Cena: Atole de Avena Proteico

Proteína vegetal en polvo – 1 scoop (o 2 cdas. de linaza molida)
Avena en hojuelas – 2 cdas.
Leche de almendra – 10 oz.
Agua – 1 taza
Canela – ½ rajita
Extracto de vainilla orgánico – un toque

Procedimiento: en una olla lleva a ebullición el agua con la proteína o linaza mol-
ida, la canela y vainilla. Mientras tanto licúa la avena con la leche y agrega a la
preparación anterior, deja en el fuego hasta espesar un poco, sirve en una taza y
disfruta.

RETO NUTRES 2023 21

 DÍA DOS
Desayuno: Avena del Campo
Avena hidratada – 4 cdas.*
Higos – 2 piezas
Tomate concassé – ½ pieza *
Huevo cocido – 1 pieza *
Espinaca – ½ taza
Nuez pecana – 6 piezas

Procedimiento: en un plato o bowl coloca de un lado la avena hidratada, agrega

los higos cortados en dos, el tomate concassé en rebanadas, la espinaca, el huevo
cocido partido en dos y la nuez en trozos. Disfruta.

Colación: 1 pera con 20 pistachos

Comida: Pechuga de Pollo a la Mallorca

Pechuga de pollo jugosa (1 palma) – 150 gr. *
Cebolla blanca – 1 cda.
Pimiento verde – ½ pieza
Pimiento rojo – ½ pieza
Zucchini – ½ pieza
Limón – ½ pieza
Ajo en polvo – un toque
Tomillo – 1 ramita
Sal y pimienta – un toque

Procedimiento: en un sartén previamente caliente sofríe la cebolla picada, agrega

el pimiento verde y rojo en cubos, la zucchini en cubos y sazona con sal, pimienta,
ajo en polvo y deja cocinar hasta dorar ligeramente. Al final de la cocción incorpora
la pechuga ya asada, el jugo de limón, el tomillo y mezcla. Sirve y disfruta.

Colación: 1 tortita de arroz inflado con ¼ de aguacate y toque de sal de mar

Cena: Ensalada de Camote y Alcaparras

Camote horneado en cubos – ½ pieza (70 gr.) *
Pimiento rojo – ½ pieza
Espinaca – ½ taza
Pechuga de pavo – 100 gr.
Huevo cocido – 1 pieza *
Sal y pimienta – un toque
Alcaparras – 1 cdita.
Aceite de oliva – 2 cditas.
Limón – ½ pieza

Procedimiento: en un bowl mezcla el pimiento previamente asado, el camote en

cubos, la pechuga de pavo en cubos (caliente o fría como lo prefieras), la espinaca,
y sirve. Agrega el huevo cortado en dos, un toque de sal y pimienta, las alcaparras,
el aceite de oliva y el jugo de limón. Disfruta.

RETO NUTRES 2023 22

 DÍA TRES
Desayuno: Egg Toast de Tomate
Pan ezekiel o integral – 2 reb. (G)
Tomate concassé – 1 pieza*
Huevos cocidos – 2 piezas *
Alcaparras – 1 cdita.
Aceite de oliva – 2 cditas.

Procedimiento: tuesta el pan y coloca encima el tomate concassé cortado en cubos,

el huevo cocido en rebanadas, las alcaparras y el aceite de oliva. Sirve y disfruta.

Colación: 1 taza de fresas con 2 cditas. de crema de almendra o cacahuate

Comida: Paté Chinois de Camote

Ajo – 1 diente
Cebolla blanca – ¼ de pieza
Tomate concassé – 1 pieza *
Pechuga de pavo molida – 150 gr.
Paprika – un toque
Camote cocido – 1 pieza (140 gr.) *
Perejil – un toque

Procedimiento: en un sartén previamente caliente sofríe la cebolla y el ajo pica-

dos, incorpora el tomate en cubos, la pechuga molida, sazonar con sal y paprika,
cocina por 6 minutos a fuego medio. Mientras tanto retira la cáscara del camote
y en un bowl hazlo puré con la ayuda de un tenedor, colócalo en un plato o bowl,
agrega la preparación de la pechuga encima y el perejil picado. Sirve y disfruta.

Colación: 1 taza de té o infusión - s/azúcar, s/cafeína con 10 pistachos

Cena: Toast de Higos con Humus

Pan ezekiel o integral – 1 reb. (G)
Higos – 2 piezas
Humus – 2 ½ cdas.
Sardinas – 60 gr.

Procedimiento: tuesta el pan y unta el humus, agrega los higos cortados en 4 y las
sardinas. Sirve y disfruta.

RETO NUTRES 2023 23

 DÍA CUATRO
Desayuno: Avena Salty
Avena hidratada – 4 cdas.*
Huevo cocido – 1 pieza *
Cebolla morada – 1 cda.
Espinaca – 1 taza
Perejil – 1 ramita

Procedimiento: en un bowl sirve la avena y reserva. En un sartén previamente cali-

ente sofríe la cebolla morada con la espinaca, agrégalas al bowl junto con el huevo
y las hojas de perejil. Sirve con tu salsa favorita (salsas permitidas). Disfruta.

Colación: 1 taza de fresas

Comida: Guisado de Tomates y Lentejas

Tomate concassé – 1 pieza *
Cebolla blanca – 2 cdas.
Ajo – 1 diente
Pechuga de pavo molida – 150 gr.
Lentejas cocidas – 1 taza *
Paprika – un toque
Monk fruit o stevia – un toque
Hierbas italianas – un toque
Aceite de oliva – 1 cdita.

Procedimiento: en un sartén previamente caliente sofríe la cebolla y ajo picados,

agrega la pechuga y cocina por unos minutos. Agrega los tomates cortados en
cubos y deja que saquen su jugo, agrega las lentejas, un toque de endulzante
(monk fruit o stevia), la paprika y las hierbas italianas. Sirve y agrega el aceite de
oliva. Disfruta.

Colación: 1 taza de caldo de hueso o té o infusión - s/azúcar, s/cafeína

Cena: Ensalada de Higos y Salmón

Espinaca – 1 taza
Camote horneado en cubos – ½ pieza (70 gr.) *
Aguacate – ¼ de pieza
Salmón salvaje – 100 gr.
Higos – 2 piezas
Nuez pecana – 3 piezas
Aceite de oliva – 2 cditas

Procedimiento: en un bowl mezcla la espinaca, el camote en cubos, el aguacate

en cubos o rodajas, el salmón previamente asado, los higos partidos en 2, la nuez
pecana en trozos y aceite de oliva. Sirve y disfruta.

RETO NUTRES 2023 24

 DÍA CINCO
Desayuno: Latte de Calabaza Especiado
Calabaza horneada/rostizada – ½ taza (50 gr.) *
Semillas de calabaza – 1 cda.
Dátil – 1 pieza
Proteína vegetal en polvo – 1 scoop (o 2 cdas. de linaza molida)
Leche de almendra – 10 oz.
Nuez moscada – un toque
Canela en polvo – un toque
Jengibre en polvo – un toque

Procedimiento: dora las semillas de calabaza y tritúralas en la licuadora. Agrega la

calabaza en cubos, el dátil, la mitad de la leche, la nuez moscada, la canela y el jengi-
bre. Agrega agua de ser necesario, licúa con la proteína o linaza molida hasta obten-
er una mezcla homogénea. Lleva a una olla la preparación anterior y calienta. Sirve
en una taza, agrega la otra mitad de la leche ya sea al natural o espumada. Disfruta.

Colación: 2 higos con 2 cditas. de crema de almendra o cacahuate

Comida: Sopa de Tortilla con Lentejas

Tomate concassé – 1 pieza *
Cebolla blanca – 2 cdas.
Ajo – ½ diente
Lentejas cocidas – 1 taza*
Chipotle en adobo – 2 cditas. (opcional)
Tortilla de maíz – 2 piezas
Pechuga de pavo (1 palma) – 150 gr.
Aguacate – ¼ de pieza

Procedimiento: corta la tortilla en láminas, agregarles un toque de aceite de agua-

cate y sal, en un sartén caliente dora las láminas de tortilla y reserva. En un sartén
previamente caliente sofríe la cebolla en trozos y el ajo entero. Licúa el ajo, la ce-
bolla, con el tomate, el chipotle con 1 taza de agua o caldo de verduras. En una olla
sofríe la mezcla por 5 minutos a fuego medio. Sirve en un plato hondo, agrega las
lentejas, las chips de tortilla, el aguacate y la pechuga de pavo en cubos. Disfruta.

Colación: 1 taza de caldo de hueso o té o infusión - s/azúcar, s/cafeína

Cena: Taco de Pescado con Chile Güero

Pescado salvaje – 60 gr. (puedes sustituir por pechuga jugosa)
Cebolla morada – ¼ de pieza
Jitomate – ½ pieza
Chile güero – 1 pieza
Comino – un toque
Tortilla de maíz – 2 piezas

Procedimiento: en un sartén previamente caliente sofríe la cebolla y el jitomate pica-

dos y el chile güero, cocina por 1 minuto, agrega el pescado cortado en fajitas, sazona
con comino y forma los tacos con las tortillas previamente calientes. Disfruta.

RETO NUTRES 2023 25

 DÍA SEIS
Desayuno: Porridge Otoñal con Frutos Rojos
Avena en hojuelas – 2 cdas.
Chía – 1 cda.
Leche de almendra – 4 oz.
Proteína vegetal en polvo – 1 scoop (o 2 cdas. de linaza molida)
Canela – un toque
Extracto de vainilla orgánico – un toque
Nuez pecana – 2 piezas
Semillas de calabaza – ½ cda.
Frutos rojos – 3 cdas.

Procedimiento: hidrata la chía con 3 cdas. de agua. En una olla mezcla la leche con
la chía, la avena, la canela, la vainilla, la proteína en polvo o linaza molida y lleva a
ebullición a fuego lento por 10 minutos sin dejar de mover. Sirve en un bowl y dec-
ora con la nuez pecana, las semillas de calabaza y los frutos rojos. Disfruta.

Colación: 1 taza de fresas con 1 cda. de semillas de calabaza

Comida: Lentejas con Camote y Espinaca
Camote horneado en cubos – ½ pieza (70 gr.) *
Lentejas cocidas – 1 taza *
Pechuga jugosa (1 palma) – 150 gr. *
Cebolla blanca – ¼ de pieza
Ajo – 1 diente
Jengibre – 1 cdita.
Comino – un toque
Cúrcuma – 1 cdita.
Paprika – un toque
Tomate concassé – 1 pieza *
Leche de coco – 6 oz.
Espinaca – 1 taza

Procedimiento: en un sartén previamente caliente sofríe la cebolla blanca, el ajo y

el jengibre finamente picados. Agrega el tomate concassé en cubos y cocina por 1
minuto, enseguida agrega el camote en cubos, las lentejas y la leche. Sazona con
el comino, cúrcuma, paprika y por último agrega la espinaca. Cocina por 1 minuto
más y sirve con la pechuga en tiras. Disfruta.

Colación: 1 taza de caldo de hueso o té o infusión - s/azúcar, s/cafeína

Cena: Taco de Atún a la Vizcaína

Cebolla morada – 1 cda.
Chile güero – ½ pieza (opcional)
Tomate concassé – 1 pieza *
Atún s/soya en agua – 1 sobre (100 gr.)
Aceitunas – 3 piezas
Camote horneado en cubos – ¼ de pieza (35 gr.) *
Tortilla de maíz – 2 piezas

Procedimiento: en un sartén previamente caliente sofríe la cebolla, agrega el chile

güero picado, el tomate concassé en cubos, el atún, las aceitunas cortadas en
rodajas, el camote en cubos y mezcla. Sirve sobre la tortilla. Disfruta.

RETO NUTRES 2023 26

 DÍA SIETE
Desayuno: Sweet Potato Frittata
Camote horneado en cubos – ½ pieza (70 gr.) *
Cebolla morada – ¼ de pieza
Espinaca – 1 taza
Huevo – 2 piezas
Paprika – un toque
Comino – un toque

Procedimiento: en un bowl bate el huevo con un toque de paprika y comino. En

un sartén previamente caliente sofríe la cebolla fileteada, agrega el camote en
cubos, espinaca y enseguida el huevo batido, cocinar por 2 minutos a fuego bajo
con tapa. Destapa y sirve en un plato. Disfruta.

Colación: 1 tortita de arroz inflado con ½ aguacate y toque de sal de mar

Comida: Risotto de champiñones

Avena hidratada – 6 cdas.*
Cebolla – ¼ de pieza
Ajo – 1 diente
Champiñones – ½ taza
Levadura nutricional – un toque (opcional)
Aguacate – ¼ de pieza
Pechuga jugosa – 100 gr. *
Aceite de oliva – 2 cditas.

Procedimiento: en un sartén previamente caliente sofríe la cebolla y el ajo pic-

ados; agrega los champiñones y ásalos con un toque de ghee de cada lado sin
moverlos constantemente, incorpora la avena hidratada, la levadura nutricional y
mezcla. Sirve en un plato con la pechuga, el aguacate y el aceite de oliva. Disfruta.

Colación: 1 taza de caldo de hueso o té o infusión - s/azúcar, s/cafeína

Cena: Smoothie de Higos con Nuez

Higo – 2 piezas
Leche de almendra – 10 oz.
Canela en polvo – un toque
Nuez pecana – 3 piezas
Proteína vegetal en polvo – 1 scoop (o 2 cdas. de linaza molida)
Hielos – al gusto

Procedimiento: Licúa todos los ingredientes hasta obtener una mezcla ho-
mogénea. Sirve en un vaso. Disfruta.

Nota: recuerda preparar tu Apple Pie de mañana antes de dormir.

RETO NUTRES 2023 27
 semana dos
LISTA DE SUPER
CEREALES LECHADAS Y LÍQUIDOS
Avena pulverizada – 8 cdas. Leche de almendra – 60 oz.
Avena en hojuelas – 2 cdas.
Calabaza – 2 ½ tazas VERDURAS
Camote – 1 ½ pieza
Pan ezekiel o integral – 4 reb. (G)
Ajo – 2 dientes
Papa – 1 ½ pieza
Cebolla blanca – 1 pieza
Pan pita integral – 2 piezas (G)
Cebolla morada – 1 pieza
Quinoa cruda – 1 ¾ taza
Champiñones – 1 taza
Tortita de arroz inflado – 1 pieza
Betabel – 2 piezas
Tostada de maíz horneada – 1 pieza
Brócoli – 2 tazas
Limón – 5 piezas
GRASAS Pepino – 2 piezas
Kale – 3 tazas
Aguacate – 1 pieza
Espinacas – 2 tazas
Aceite de oliva – 1 taza
Pimiento rojo – 1 pieza
Pimiento naranja – 1 pieza
GRASAS CON PROTEÍNA Jitomate – 1 pieza
Tomate deshidratado – 2 cdas.
Almendras – 60 piezas
Echalottes – ½ pieza
Nuez pecana – 9 piezas
Zucchini – 1 pieza
Crema de cacahuate o almendra – 6 cditas.
Zanahoria – 1 pieza
Pistachos – 90 piezas
Perejil – 1 cda.
Semillas de chía – 3 cdas.
Cilantro – 1 cda.
Semillas de calabaza – 5 cdas.

PROTEÍNA ESENCIALES
Huevo orgánico – 11 piezas Aceite de aguacate
Pechuga de pollo orgánico – 450 gr. Sal himalaya o de mar
Pescado salvaje – 150 gr. Alcaparras
Salmón salvaje – 150 gr. Albahaca
Sardinas – 100 gr. Pimienta negra
Salmón ahumado – 60 gr. Polvo para hornear s/aluminio
Proteína vegetal en polvo – 5 scoops (o 10 cdas. de linaza molida) Extracto de vainilla orgánico
Canela en polvo
LEGUMINOSAS Jengibre fresco
Nuez moscada
Lentejas crudas – ½ taza Caldo de hueso
Humus – 20 cdas. Cúrcuma
Comino
FRUTAS Paprika
Orégano
Arándanos frescos – 2 cdas. Té o infusión s/azúcar, s/cafeína
Manzana – 2 piezas Té negro
Fresas – 2 tazas Cardamomo en polvo
Frutos rojos – 2 tazas Jengibre en polvo
Plátano – 2 piezas Mostaza dijon
Dátil – 2 piezas Monk fruit o stevia
Durazno – 2 piezas Vinagre de manaza con la madre
Chocolate oscuro s/azúcar
* La lista de super no cuenta con los ingredientes para los jugos Mantequilla clarificada (ghee)
verdes, salsas caseras, aderezos vinagretas, y recetas adicionales. Monk fruit o stevia
Eneldo

RETO NUTRES 2023 28

 M A

MEAL PREP
E

N
S

A
D O S

CER EALES Y LEGUMINOSAS

Quinoa cocida – 3 ¼ tazas

Camote horneado o asado – 1 ½ pieza (210 gr.)
Papa cocida – 1 ½ pieza (210 gr.)
Lentejas cocidos – 1 taza
Calabaza horneada – 2 tazas (200 gr.)

FRUTAS Y VER DUR AS

Betabel cocido – 1 ½ pieza

Brócoli rostizado – 1 ¾ taza

PROTEÍNAS

Huevos cocidos – 5 piezas

Pechuga jugosa o asada – 450 gr.

ADER EZOS Y VINAGR ETAS

Aderezo limón y eneldo – 12 cdas.

ALIMENTOS CON GLUTEN (G)

En caso de intolerancia o sensibilidad puedes elegir otro

cereal en la lista de equivalencias al final del manual.

Las recetas que no encuentras en este apartado

se encuentran en la sección Lo Básico.

RETO NUTRES 2023 29

 DÍA OCHO
Desayuno: Apple Pie
Manzana – 1 pieza
Proteína vegetal en polvo – 1 scoop (o 2 cdas. de linaza molida)
Avena pulverizada – 4 cdas.
Polvo para hornear s/aluminio – ¼ de cdita.
Extracto de vainilla orgánico – un toque
Canela en polvo – un toque
Leche de almendra – 4 oz.
Nuez pecana – 6 piezas

Procedimiento: pela y corta en trozos la manzana, cuécela con un toque de cane-

la, enseguida licúa hasta obtener un puré, si es necesario agrega un poco de agua.
Incorpora la avena, la proteína, el polvo para hornear, la vainilla, la canela y la leche;
al final agrega la nuez troceada. En un molde para hornear vierte la mezcla. Lleva
al microondas por 3 minutos o en airfryer por 15 minutos a 160ºC. Sirve y disfruta.
Si lo prefieres lo puedes hacer un día antes y tendrá mejor consistencia.

Colación: 1 taza de fresas con 20 pistachos

Comida: Crema de Calabaza con Zanahoria

Ajo – ½ diente
Cebolla blanca – 1 cda.
Jengibre – 1 cdita.
Zanahoria – ½ pieza
Calabaza horneada – 1 taza (100 gr.) *
Leche de almendra – 10 oz.
Nuez moscada – un toque

Procedimiento: en una olla sofríe la cebolla, el ajo, el jengibre picados y la zana-

horia en cubos medianos, agrega un chorrito de leche y cocinar un minuto. Licúa
la mezcla anterior junto con la calabaza y la leche. Llevamos a la olla para sazonar
con nuez moscada, sal y pimienta. Sirve y disfruta.

Colación: 1 tortita de arroz inflado con 5 cdas. de humus

Cena: Dahl’ con Pistachos

Ajo – ½ diente
Cebolla blanca – 1 cda.
Cúrcuma – ½ cdita.
Comino – un toque
Paprika – un toque
Canela en polvo – un toque
Leche de almendra – 4 oz.
Pistachos – 10 piezas
Lentejas cocidas – 1 taza *
Perejil – 1 cda.

Procedimiento: en un sartén previamente caliente sofríe la cebolla, el ajo picados,

agrega la cúrcuma y la leche de almendra, el comino, la paprika y la canela en
polvo, mezcla bien y enseguida incorpora las lentejas y cocina por 5 minutos con
tapa. Sirve, decora con los pistachos y el perejil picado. Disfruta.
RETO NUTRES 2023 30
 DÍA NUEVE
Desayuno: Grated Egg
Huevo cocido – 2 piezas *
Pan ezekiel o integral – 2 reb. (G)
Aguacate – ½ pieza
Limón – ½ pieza
Sal y pimienta – un toque

Procedimiento: tuesta el pan, agrega el aguacate triturado con limón, ralla el huevo
encima del pan con la ayuda de un rallador, sazona con sal y pimienta. Disfruta.

Colación: pepino en julianas con 5 cdas. de humus

Comida: Ensalada de Kale y Manzana

Manzana – ½ pieza
Kale – 1 taza
Arándanos frescos o deshidratados – 2 cdas.
Nuez pecana – 3 pieza
Pistachos – 5 pieza
Pechuga jugosa (1 palma) – 150 gr.*
Aderezo de limón y eneldo – 2 cdas.*
Quinoa cocida – 1 taza *

Procedimiento: corta o trocea el kale y en un bowl mezcla con el aderezo, agrega

la manzana en cubos, los arándanos, la nuez pecana en trozos, los pistachos y la
quinoa. Mezcla y sirve con la pechuga. Disfruta.

Colación: 1 taza de caldo de hueso o té o infusión - s/azúcar, s/cafeína

Cena: Barbie Smoothie

Betabel cocido – ½ pieza *
Frutos rojos o plátano – ¼ de taza/ ½ pieza
Leche de almendra – 10 oz.
Proteína vegetal en polvo – 1 scoop (o 2 cdas. de linaza molida)
Hielos – suficiente (opcional)

Procedimiento: licúa todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea
y sirve. Disfruta.

Nota: recuerda preparar tu Overnight Chai Oatmeal de mañana antes de dormir.

RETO NUTRES 2023 31

 DÍA DIEZ
Desayuno: Overnight Chai Oatmeal
Avena en hojuelas – 2 cdas.
Chía – 1 cda.
Té negro – 1 sobre
Cardamomo en polvo – un toque
Canela en polvo – un toque
Nuez moscada – un toque
Jengibre en polvo – un toque
Pimienta en polvo – un toque
Leche de almendra – 4 oz.
Extracto de vainilla orgánico – un toque
Plátano – ½ pieza
Proteína vegetal en polvo – 1 scoop (o 2 cdas. de linaza molida)
Crema de cacahuate – 2 cditas.

Procedimiento: prepara ½ taza de té negro. Hidrata la chía con 3 cdas. de agua. En

un bowl mezcla la avena, la chía, el té negro, el cardamomo, la canela, la nuez mos-
cada, el jengibre, la pimienta, la leche de almendra, la vainilla y la proteina o linaza
molida. Sirve en un recipiente y déjalo en el refrigerador toda la noche. Decora con
el plátano en rebanadas y la crema de cacahuate. Disfruta.

Colación: 1 taza de frutos rojos con 20 almendras

Comida: Salmón al Pistacho con Puré de Calabaza

Salmón salvaje (1 palma) – 150 gr.
Mostaza dijon – 1 cdita.
Limón – 1 cdita.
Pistachos – 10 piezas.
Calabaza horneada – ½ taza (50 gr.) *
Nuez moscada – un toque
Jengibre – un toque
Leche de almendra – 2 oz.
Sal y pimienta – un toque
Monk fruit o stevia – un toque

Procedimiento: sazona el salmón con un toque de sal, pimienta, monk fruit o ste-
via, mostaza y el jugo del limón. Empaniza el salmón con los pistaches picados,
formando una costra. Cocina en un sartén a fuego medio alto por los dos lados,
comenzando por la parte de la piel, también lo puedes cocinar en airfryer 10 minu-
tos a 200ºC. Mientras tanto haz puré la calabaza con la ayuda de un tenedor, agre-
ga la leche caliente, sazona con la nuez moscada y jengibre. Sirve en un plato el
puré y el salmón. Disfruta.

Colación: 1 taza de caldo de hueso o té o infusión - s/azúcar, s/cafeína

Cena: Roots Salad

Quinoa cocida – ¼ de taza*
Camote horneado – ¼ de pieza (35 gr.) *
Espinaca – 1 taza
Betabel cocido – 1 pieza*
Brócoli rostizado – ½ taza*
Huevo cocido – 1 pieza *
Semillas de calabaza – 2 cdas.
Aderezo limón y eneldo – 2 cdas. *

Procedimiento: en un bowl sirve la quinoa, el camote en cubos, la espinaca, el be-

tabel en cubos, el brócoli, el huevo en rodajas. Mezcla con el aderezo y las pepitas.
Sirve y disfruta.

RETO NUTRES 2023 32

 DÍA ONCE
Desayuno: Pita Bread French Toast
Pan pita integral – 1 pieza (G)
Huevo – 1 pieza
Limón – ½ pieza
Nuez moscada – un toque
Sal de mar – una pizca
Monk fruit o stevia – un toque
Leche de almendra – 2 oz.

Procedimiento: mezcla en un bowl el huevo con la leche, ralladura del limón, el

endulzante de tu preferencia, la nuez moscada y un toque de sal. Corta el pan pita
en 4, sumerge el pan en la mezcla anterior y deja reposar mínimo 7 minutos. En
un sartén previamente caliente derrite un toque de ghee y dora el pan de cada
lado. Sirve y disfruta.

Colación: 1 tostada de maíz con 5 cdas. de humus

Comida: Bowl de Otoño

Quinoa cocida – 1 taza *
Huevo cocido – 2 piezas *
Camote horneado – ¼ de pieza (35 gr.) *
Brócoli rostizado – 1 taza *
Manzana – ½ pieza
Canela – un toque
Aderezo de limón y eneldo – 3 cdas.*

Procedimiento: en un sartén previamente caliente cocina la manzana en cubos

con un toque de ghee y canela por 1 minuto a fuego medio y reserva. En la misma
sartén o en el airfryer por 5 minutos a 190ºC recalienta el brócoli. En un bowl sirve
la quinoa cocida, la manzana, el brócoli, el huevo cocido, el camote horneado y el
aderezo. Disfruta.

Colación: 1 taza de té o infusión - s/azúcar, s/cafeína con 20 pistachos

Cena: Smoothie de Pistacho

Pistachos – 10 piezas
Leche de almendra – 10 oz.
Plátano – 1 pieza
Proteína vegetal en polvo – 1 scoop (o 2 cda. de linaza molida)
Hielos – al gusto (opcional)

Procedimiento: licúa todos los ingredientes hasta obtener una mezcla ho-
mogénea. Sirve y disfruta.

RETO NUTRES 2023 33

 DÍA DOCE
Desayuno: Pumpking Pancakes
Calabaza horneada – ½ taza (50 gr.) *
Avena pulverizada – 2 cdas.
Leche de almendra – 4 oz.
Huevo – 1 pieza
Extracto de vainilla orgánico – un toque
Nuez moscada – un toque
Jengibre – un toque
Crema de cacahuate – 2 cditas.
Semillas de calabaza – 1 cda.

Procedimiento: haz puré la calabaza horneada, mezcla con la avena, la leche, el

huevo, la vainilla, la nuez moscada y el jengibre. En un sartén previamente vacía
la mezcla dividida en 3, para tres pancakes. Sirve, agrega la crema de cacahuate y
semillas de calabaza. Disfruta.

Colación: 1 taza de fresas con 2 cdas. de semillas de calabaza

Comida: Roasted Pepper Quinoa Salad

Pimiento rojo – 1 pieza
Pimiento naranja – 1 pieza
Cebolla morada – ¼ de pieza
Quinoa cocida – 1 taza *
Aderezo de limón y eneldo – 2 cdas.*
Pechuga jugosa (1 palma) – 150 gr. *
Albahaca – 1 cda.

Procedimiento: en un sartén previamente caliente asa los pimientos cortados en

cubos por 5 minutos o en airfryer a 180ºC por el mismo tiempo. Mezcla en un bowl
los pimientos, la cebolla morada, la quinoa, la pechuga en tiras, el aderezo y la al-
bahaca. Sirve. Disfruta.

Colación: 1 durazno con 1 taza de té o infusión - s/cafeína, s/azúcar

Cena: Salteado de Kale con Papas y Sardinas

Cebolla – ¼ de pieza
Ajo – ½ pieza
Champiñones – 1 taza
Kale – 1 taza
Vinagre de manzana con la madre – 2 cdas.
Papa cocida – ½ pieza (70 gr.) *
Comino – un toque
Cilantro picado – 1 cda.
Sardinas – 100 gr.

Procedimiento: en un sartén previamente caliente sofríe la cebolla y el ajo picados,

agrega los champiñones cortados en láminas y cocina con un toque de ghee (no
mover constantemente) mientras tanto masajea el kale troceado con un toque
de vinagre de manzana. Incorpora al sartén el kale, la papa, sazona con comino,
sal y pimienta y cocina por 1 minuto. Sirve en un plato con las sardinas y el cilantro
picado. Disfruta.

RETO NUTRES 2023 34

 DÍA TRECE
Desayuno: Smoothie de Kale y Dátil
Leche de almendra – 10 oz.
Proteína vegetal en polvo – 1 scoop
(o 2 cdas. de linaza molida)
Kale – ½ taza
Dátil – 2 piezas
Chía – 2 cdas.
Crema de cacahuate – 2 cditas.

Procedimiento: licúa todos los ingredientes hasta obtener una mezcla ho-
mogénea. Sirve en un vaso y disfruta.

Colación: 1 durazno con 20 almendras

Comida: Ensalada con Camote, Pistachos y Eneldo

Espinaca baby – 1 taza
Kale – ½ taza
Pechuga jugosa (1 palma) – 150 gr. *
Camote horneado – 1 pieza (140 gr.) *
Aderezo de limón y eneldo – 2 cdas.*
Pistachos – 10 piezas

Procedimiento: en un bowl mezcla la espinaca con el kale y el aderezo. Agrega el

camote, la pechuga en cubos y los pistachos. Disfruta.

Colación: 1 taza de caldo de hueso o té o infusión - s/azúcar, s/cafeína

Cena: Frittata de Calabaza y Brócoli

Calabaza – ½ taza (50 gr.)
Cebolla morada – ¼ de pieza
Brócoli rostizado – ¼ de taza *
Huevo – 2 piezas
Pan pita integral – 1 pieza (G)

Procedimiento: en un bowl bate el huevo, agrega el brócoli, la cebolla morada

picada y la calabaza en cubos, mezcla. Vacía en un sartén previamente caliente y
cocina con tapa por 2 minutos. Sirve y acompaña con el pan pita integral.

RETO NUTRES 2023 35

 DÍA CATORCE
Desayuno: Golden Egg
Zanahoria – ½ pieza
Zucchini – ½ taza
Huevo – 2 piezas
Avena pulverizada – 2 cdas.
Sal y pimienta – un toque

Procedimiento: ralla la zanahoria y la calabacita, y mézclalas en un bowl con un

huevo, la avena, la sal y la pimienta. En un sartén previamente caliente agrega la
mezcla anterior dejando un hueco en medio, incorpora el otro huevo en medio y
cocina al gusto con tapa. Sirve y disfruta.

Colación: 2 cuadritos de chocolate oscuro con 20 almendras

Comida: Potato Tomato Bake

Papa cocida – 1 pieza (140 gr.) *
Jitomate – 1 pieza
Perejil – 1 cda.
Pescado salvaje (1 palma) – 150 gr.
Ajo – ½ diente
Cebolla – 1 cda.
Orégano – un toque
Alcaparras – 1 cda.
Tomate deshidratado – 2 cdas.

Procedimiento: corta la papa en rodajas y en un molde para hornear coloca una

cama con ellas, incorpora encima el jitomate en rebanadas, enseguida coloca el
pescado, agrega el ajo y la cebolla picadas, sazona con sal, pimienta y orégano.
Cocina en el horno a 200ºC por 20 minutos o en airfryer 10 minutos a 200ºC, o si lo
prefieres en un sartén con tapa. Sirve y agrega las alcaparras, el tomate deshidrat-
ado picado y el perejil. Disfruta.

Colación: 1 taza de caldo de hueso o té o infusión - s/azúcar, s/cafeína

Cena: Toast de Salmón con Pistachos

Pan ezekiel o integral – 2 reb. (G)
Humus – 5 cdas.
Salmón ahumado – 60 gr.
Pistachos – 5 piezas
Aderezo de limón y eneldo – 1 cda. *

Procedimiento: tuesta los panes, unta el humus, agrega el salmón troceado, el

aderezo, y por último los pistaches troceados. Sirve y disfruta.

RETO NUTRES 2023 36

 semana tres
LISTA DE SUPER

CEREALES LECHADAS Y LÍQUIDOS

Avena pulverizada – 4 cdas. Leche de almendra – 39 oz.
Pan ezekiel o integral – 4 reb. (G)
Pan pita integral – 2 piezas (G) VERDURAS
Calabaza – 2 ¼ taza
Camote – 1 pieza
Apio – 3 ramitas
Tortilla de maíz – 6 piezas
Ajo – 4 dientes
Quinoa cruda – 2 ¾ tazas
Cebolla blanca – 1 pieza
Cebolla morada – 1 pieza
GRASAS Chile chipotle – 1 cda.
Champiñones – 1 taza
Aguacate – 2 piezas
Coliflor – 4 tazas
Aceite de oliva – 1 taza
Brócoli – 2 tazas
Kale – 4 tazas
GRASAS CON PROTEÍNA Espinaca – 1 taza
Tomate deshidratado – 3 cdas.
Almendras – 20 piezas
Pimiento rojo – 1 pieza
Crema de cacahuate o almendra – 10 cditas.
Limón – 5 piezas
Semillas de calabaza – 4 cdas.
Limón amarillo – 1 pieza
Nuez de la india – 3 piezas
Echalottes – ½ pieza
Pistachos – 40 piezas
Zucchini – 2 piezas
Tahini – 4 cditas.
Cilantro – un manojo
Nuez – 9 piezas
Perejil – un manojo
PROTEÍNA
ESENCIALES
Atún salvaje – 160 gr.
Camarones – 25 piezas Aceite de aguacate
Huevo orgánico – 8 piezas Alcaparras
Pechuga de pollo orgánico – 550 gr. Paprika
Pescado salvaje – 250 gr. Jengibre fresco
Pechuga de pavo – 100 gr. Levadura nutricional
Pechuga de pavo molida – 150 gr. Hojuelas de chile
Salmón ahumado – 30 gr. Caldo de hueso
Proteína vegetal en polvo – 1 scoop (o 2 cdas. de linaza molida) Té o infusión s/azúcar, s/cafeína
Vinagre de manzana con la madre
LEGUMINOSAS Polvo para hornear s/aluminio
Nuez moscada
Humus – 10 cdas. Extracto de vainilla orgánico
Lentejas crudas – ¾ taza Curry
Cúrcuma
Comino en polvo
FRUTAS Monk fruit o stevia
Eneldo
Granada – 3 cdas. Mostaza dijon
Frutos rojos – 3 tazas Mantequilla clarificada (ghee)
Dátil – 5 piezas
Durazno – 4 piezas
Manzana – 3 piezas
Pera – 2 piezas
Naranja – 1 pieza * La lista de super no cuenta con los ingredientes para los jugos
verdes, salsas caseras, aderezos vinagretas, y recetas adicionales.

RETO NUTRES 2023 37

 M A

MEAL PREP
E

N
S

A
S
T
R E

CER EALES Y LEGUMINOSAS

Quinoa cocida – 5 ¼ tazas

Lentejas cocidas – 1 ½ taza
Calabaza horneada/rostizada – 2 ¼ tazas (225 gr.)
Camote rostizado – ½ taza (70 gr.)

FRUTAS Y VER DUR AS

Brócoli rostizado – 1 ½ tazas

PROTEÍNAS

Pechuga jugosa o asada – 550 gr.

Huevo cocido – 2 piezas

ADER EZOS Y VINAGR ETAS

Aderezo limón y eneldo – 2 cdas.

ALIMENTOS CON GLUTEN (G)

En caso de intolerancia o sensibilidad puedes elegir otro

cereal en la lista de equivalencias al final del manual.

Las recetas que no encuentras en este apartado

se encuentran en la sección Lo Básico.

RETO NUTRES 2023 38

 DÍA QUINCE
Desayuno: Avo Toast con Frutos Rojos y Humus
Pan ezekiel o integral – 1 reb. (G)
Humus – 5 cdas.
Aguacate – ½ pieza
Frutos rojos – 3 cdas.

Procedimiento: unta sobre los panes tostados el humus, agrega el aguacate en

rebanadas y por último los frutos rojos. Disfruta.

Colación: 1 taza de frutos rojos con 10 pistachos

Comida: Sweet and Spicy Salad

Kale – 2 tazas
Crema de cacahuate – 2 cditas.
Levadura nutricional – 1 cdita. (opcional)
Lentejas cocida – 1 ½ taza *
Calabaza horneada/rostizada – ½ taza (50 gr.) *
Tomate deshidratado – 1 cda.
Cebolla morada – ¼ de pieza
Dátil – 2 piezas
Semillas de calabaza – 1 cda.
Nuez de la india – 3 piezas
Hojuelas de chile – un toque

Procedimiento: en un bowl mezcla el kale con la crema de cacahuate, la levadura

nutricional y las lentejas. Agrega la calabaza rostizada en cubos, el jitomate deshi-
dratado picado, la cebolla y el dátil en julianas, las semillas de calabaza, nuez de la
india y hojuelas de chiles. Disfruta.

Colación: 1 taza de caldo de hueso o té o infusión - s/azúcar, s/cafeína

Cena: Tacos de Calabaza

Tortilla de maíz – 2 piezas
Calabaza horneada/rostizada – ½ taza (50 gr.) *
Aguacate – ½ pieza
Limón – ½ pieza
Cebolla morada – 1 cda.

Procedimiento: tritura el aguacate y mezcla con el jugo de limón, un toque de sal

y pimienta, reservalo. Después calienta las tortillas y la calabaza, rellena las tortillas
de la calabaza en cubos, agrega el guacamole y la cebolla morada. Disfruta.

RETO NUTRES 2023 39

 DÍA DIECISÉIS
Desayuno: Revuelto de Kale
Kale – 1 taza
Huevos – 2 piezas
Cebolla morada – 1 cda.
Levadura nutricional – un toque
Vinagre de manzana con la madre – 1 cda.
Pan ezekiel o integral – 1 reb. (G)

Procedimiento: masajea el kale con el vinagre, la levadura, sal y pimienta. En un

sartén previamente caliente sofríe la cebolla picada, agrega el kale y revuelve por
un minuto, incorpora los huevos y cocina. Sirve y acompáñalo con el pan tostado.

Colación: 1 durazno con 2 cditas. de crema de almendra o cacahuate

Comida: Morrocan Roasted Salad

Cebolla morada – ¼ de pieza
Manzana – ½ pieza
Calabaza horneada/rostizada – ½ taza (50 gr.) *
Brócoli rostizado – ½ taza *
Granada o frutos rojos – 3 cdas.
Quinoa cocida – 1 taza *
Aderezo limón y eneldo – 2 cdas.*
Pescado salvaje (1 palma) – 150 gr. (puedes sustituir por pechuga jugosa)

Procedimiento: en un sartén previamente caliente asa la manzana en cubos con

un toque de ghee, en un bowl sirve los demás ingredientes recalentados o fríos, es
decir, la quinoa, la calabaza rostizado, el brócoli rostizado, el pescado previamente
asado, la manzana asada, la granada o frutos rojos, el aderezo y por último la ce-
bolla morada.

Colación: 1 taza de caldo de hueso o té o infusión - s/azúcar, s/cafeína

Cena: Pita Toast con Atún y Tomate

Pan pita integral – 1 pieza (G)
Ajo – 1 diente
Perejil – 2 cdas.
Tomate deshidratado – 1 cda.
Atún salvaje – 100 gr.

Procedimiento: en un bowl mezcla el ajo picado, el perejil picado y el tomate

deshidratado picado y reserva. En un sartén previamente caliente cocina el atún.
Calienta el pan pita, sirve con el atún y el tomate preparado. Disfruta.

RETO NUTRES 2023 40

 DÍA DIECISIETE
Desayuno: Toast de Huevo y Salmón
Huevo cocido – 1 pieza *
Pan ezekiel o integral – 1 reb. (G)
Salmón ahumado – 30 gr.
Limón amarillo – ½ pieza
Alcaparras – 1 cdita.
Aceite de oliva – 1 cdita.

Procedimiento: tuesta el pan y agrega el salmón, el huevo en rebanadas, el jugo

del limón, las alcaparras y el aceite de oliva. Disfruta.

Colación: 1 manzana con 2 cditas. de crema de almendra o cacahuate

Comida: Quinoa Alfredo

Coliflor – 1 taza
Leche de almendra – 6 oz.
Cebolla blanca – 2 cdas.
Limón – ½ pieza
Levadura nutricional – 1 cdita.
Ajo – ½ diente
Quinoa cocida – 1 taza*
Pechuga jugosa (1 palma) – 150 gr. *

Procedimiento: en una olla sofríe la cebolla y el ajo picado, enseguida agrega la

coliflor en trozos, la leche y cocina por 5 minutos. Licúa la preparación anterior
con el jugo de limón y la levadura nutricional. Regresa la salsa blanca de coliflor a
la misma olla, enseguida agrega la quinoa, la pechuga en cubos y mezcla. Sirve
caliente y disfruta.

Colación: 1 taza de té o infusión - s/azúcar, s/cafeína con 10 pistachos

Cena: Pavo con Camote y Brócoli Rostizado

Pechuga de pavo – 100 gr.
Camote rostizado – ½ taza (70 gr.) *
Brócoli rostizado – ½ taza *
Quinoa cocida – ½ taza *
Cebolla morada – ¼ de pieza

Procedimiento: en un bowl mezcla la pechuga de pavo en cubos, el camote, el

brócoli, la quinoa y la cebolla en plumas. Sirve y disfruta.

RETO NUTRES 2023 41

 DÍA DIECIOCHO
Desayuno: Bowl de Huevo con Brócoli Rostizado
Huevo cocido – 1 pieza *
Quinoa cocida – ½ taza *
Brócoli rostizado – ½ taza *
Cebolla morada – ¼ de pieza
Paprika – un toque
Tahini – 2 cditas.
Perejil – 1 cda.

Procedimiento: sirve en un bowl la quinoa, el brócoli rostizado, el huevo partido en

cuatro, la cebolla morada, sazona con un toque de paprika, el tahini y las hojas de
perejil. Disfruta.

Colación: 1 durazno con 20 almendras

Comida: Ensalada de Pollo con Dátil y Pan Pita

Dátil – 2 piezas
Fruros rojos – 1 cda.
Nuez – 6 piezas
Apio – ½ ramita
Cebolla morada – 1 cda.
Tahini – 2 cditas.
Limón – ½ pieza
Pechuga jugosa (1 palma) – 150 gr.*
Pan pita integral – 1 pieza (G)

Procedimiento: en un bowl mezcla el dátil picado, los frutos rojos, la nuez en tro-
zos, el apio en rebanadas, la cebolla en cubos pequeños, el tahini, el jugo del limón
y la pechuga en fajitas. Sirve y acompaña con el pan pita tostado. Disfruta.

Colación: 1 durazno con 1 taza de té o infusión - s/azúcar, s/cafeína

Cena: Smoothie de Apio y Manzana

Apio – 1 ramita
Manzana – ½ pieza
Jengibre – 1 cdita.
Proteína vegetal en polvo – 1 scoop (o 2 cdas. de linaza molida)
Leche de almendra – 10 oz.

Procedimiento: licúa todos los ingredientes hasta obtener una mezcla ho-
mogénea. Sirve y disfruta.

RETO NUTRES 2023 42

 DÍA DIECINUEVE
Desayuno: Mug Cake de Otoño
Calabaza horneada/rostizada – ¼ de pieza (25 gr.)*
Avena pulverizada – 4 cdas.
Polvo para hornear s/aluminio – ½ cdita.
Nuez moscada – un toque
Leche de almendra – 2 oz.
Extracto de vainilla orgánico – un toque
Huevo – 1 pieza

Procedimiento: tritura la calabaza horneada y en un bowl mezcla con el resto de

los ingredientes. Vierte la mezcla anterior en un molde apto para microondas y
cocina por 3 minutos (el tiempo depende de la potencia de cada microondas) o
en airfryer por el mismo tiempo a 180ºC. Sirve y disfruta.

Colación: 1 taza de frutos rojos con 2 cditas. de crema de cacahuate o almendra

Comida: Camarones Golden

Pimiento rojo – ½ pieza
Coliflor – 1 taza
Camarones – 25 piezas
Cebolla blanca – ¼ de pieza
Ajo – 1 diente
Curry – 1 cdita. (opcional)
Cúrcuma – ½ cdita.
Comino en polvo – un toque
Leche de almendra – 6 oz.
Perejil – 1 ramita
Quinoa cocida – 1 taza *

Procedimiento: en un sartén previamente caliente sofríe la cebolla y ajo picados, en-

seguida agrega el pimiento en julianas, los floretes de coliflor y cocina por 1 minuto.
Incorpora los camarones, sazona con el curry, cúrcuma y el comino, cocina por 3
minutos. Agrega la leche y deja reducir el volumen del líquido. Sirve en un plato o
bowl la cama de quinoa y los camarones preparados con las hojas de perejil. Disfruta.

Colación: 1 manzana con 1 taza de té o infusión - s/azúcar, s/cafeína

Cena: Taco de Coliflor al Chipotle

Tomate deshidratado – 1 cda.
Chile chipotle – ½ cda.
Leche de almendra – 6 oz.
Coliflor – 1 taza
Pescado salvaje – 100 gr. (puedes sustituir por pechuga jugosa)
Tortilla de maíz – 2 piezas
Limón – ½ pieza
Cilantro – ½ ramita

Procedimiento: licúa el chipote, el tomate y la leche. En un bowl mezcla/marina los

floretes de la coliflor con la salsa. Asa la coliflor en un sartén previamente caliente
o en airfryer por 15 minutos a 160ºC. Rellena la tortilla con la coliflor y el pescado
en rebanadas, sirve el taco, agrega el jugo de limón y el cilantro picado. Disfruta.

RETO NUTRES 2023 43

 DÍA VEINTE
Desayuno: Grain bowl
Quinoa cocida – ¼ de taza *
Cebolla blanca – ¼ de pieza
Champiñones – ½ taza
Perejil – 1 cda.
Huevo – 2 piezas
Semillas de calabaza – 1 cda.

Procedimiento: en un sartén previamente caliente sofríe la cebolla picada, agre-

ga los champiñones y cocínalos sin mover constantemente. En un bowl sirve la
quinoa, los champiñones, los huevos preparados al gusto, el perejil picado y las
semillas de calabaza. Disfruta.

Colación: 1 pera con 2 cdas. de semillas de calabaza

Comida: Quinoa en Salsa de Calabaza

Calabaza horneada/rostizada – ½ taza (50 gr.) *
Leche de almendra – 4 oz.
Cebolla blanca – 1 cda.
Levadura nutricional – 1 cdita.
Ajo – ½ diente
Quinoa cocida – 1 taza *
Pechuga jugosa (1 palma) – 150 gr. *

Procedimiento: en una olla sofríe la cebolla y el ajo picados, agrega la calabaza en

cubos, la leche y cocina por 2 minutos. Licúa la preparación anterior con la levadu-
ra nutricional y regresa la salsa a la misma olla. Agrega la quinoa, la pechuga en
cubos y mezcla. Sirve caliente y disfruta.

Colación: 1 taza de caldo de hueso o té o infusión - s/azúcar, s/cafeína

Cena: Ensalada de Pollo con Humus

Pechuga jugosa – 100 gr. *
Humus – 5 cdas.
Apio – ½ ramita
Nuez – 3 piezas
Dátil – 1 pieza
Kale – ½ taza
Aguacate – ¼ de pieza
Vinagre de manzana con la madre – ½ cda.
Pan ezekiel o integral – 1 reb. (G)

Procedimiento: en un bowl mezcla la pechuga en cubos, el apio, la nuez, el dátil, el

kale; picados previamente, el vinagre de manzana y el aguacate en cubos. Tuesta
el pan y córtalo en dos, en un plato sirve la ensalada con el humus y acompaña
con el pan tostado. Disfruta.

RETO NUTRES 2023 44

 DÍA VEINTIUNO
Desayuno: Crispy Hash Potatoes
Huevo – 1 pieza
Cebolla morada – 1 cda.
Camote crudo o papa – ½ pieza (70 gr.)
Espinaca – ½ taza
Perejil – 1 cda.
Aceite de oliva – 2 cditas.

Procedimiento: en un bowl bate el huevo crudo, agrega el camote o papa rallada,

la espinaca picada y mezcla. En un sartén previamente caliente incorpora la mez-
cla anterior cocinar como si fuera una tortilla española (por ambos lados sin mez-
clar). Sirve acompañado con la cebolla morada, perejil y aceite de oliva. Disfruta.

Colación: 1 durazno con 2 cditas. de crema de almendra o cacahuate

Comida: Lasagna de Calabaza y Pavo

Pechuga de pavo molida – 150 gr.
Zucchini – 1 ¼ pieza
Cebolla blanca – ¼ de pieza
Ajo – 1 diente
Apio – ½ ramita
Coliflor – 1 taza
Leche de almendra – 5 oz.
Levadura nutricional – 1 cdita.
Nuez moscada – un toque

Procedimiento: corta en rebanadas el zucchini y reserva. En un sartén previa-

mente caliente sofríe la cebolla, ajo picado, apio finamente picado, la coliflor en
trozos y la leche, cocina por 5 minutos, licúa la mezcla anterior con la levadura
nutricional y un toque de nuez moscada y reserva. En una sartén previamente
caliente cocina la pechuga molida con un toque de aceite de aguacate, incorpora
la salsa y cocina por 8 minutos. En un molde para hornear coloca una capa con la
calabaza, agrega la mitad de la pechuga con la salsa, coloca otra capa de calabaza,
agrega el restante de la pechuga con salsa y hornea por 7 minutos a 180ºC o en
airfryer por 20 minutos a 175ºC. Sirve y disfruta.

Colación: 1 pera con 20 pistachos

Cena: Tacos de Atún a la Naranja y Chipotle

Atún fresco – 60 gr.
Naranja – 1 pieza
Chipotle – ½ cda.
Tortilla de maíz – 2 piezas
Cilantro – ¼ de taza

Procedimiento: licúa el jugo de ½ naranja con el chipotle, marina el atún en cubos

con la mezcla anterior por 5 minutos. En un sartén previamente caliente cocina el
atún. Calienta y rellena las tortillas con el atún, agrega supremas de naranja y el
cilantro picado. Sirve y disfruta.

RETO NUTRES 2023 45

 CA S
SI

MEDIDAS

PA
. BÁ

RA
AR
C
OCI N

1 CUCHAR ADA (CDA.)

15 ml. o 15 gr.

1 CUCHAR ADITA (CDITA.)

5 ml. o 5 gr.

1 TAZA

8 oz. o 250 ml.

10 OZ.

300 ml.

1 PALA O PIEZA DE PROTEÍNA

5 oz. o 150 gr.

Todas las recetas están elaboradas

con medidas estándar.

RETO NUTRES 2023 46

 LO BÁSICO
Dedica 1 día a la semana para dejar listo tu meal prep

con anticipación y ahorrar tiempo en cocina en tu día a día.

ADEREZO DE LIMÓN Y ENELDO Rinde = 250 ml.

Limón – 3 piezas Procedimiento: en un bowl mezcla el echalotte picado, el
Vinagre de manzana orgánico – 3 cdas. jugo del limón, el vinagre, el monk fruit o stevia, el eneldo
Aceite de oliva – 150 ml. picado, la mostaza y por ultimo el aceite de oliva. Reserva
Echalottes – ½ pieza hasta su uso en un frasco.
Monk fruit o stevia – 1 cda.
Eneldo – 3 cdas.
Mostaza – 1 cda.

AVENA HIDRATADA Rinde = 12 cdas. / 6 porciones de cereal

Avena en hojuelas – 12 cdas. Procedimiento: en un bowl o frasco coloca la avena, agrega
Agua – 1 taza el agua y refrigera hasta su uso.

TOMATE CONCASSÉ Rinde = 7 piezas

Tomates – 7 piezas Procedimiento: en una olla hierve el agua, ya hervida agre-
Agua – 2 litros ga los tomates y deja cocer por 1 ½ minuto, retira del fuego
y colócalos en agua fría. Retira la piel de los tomates y resér-
valos en refrigeración hasta su uso.

PECHUGA JUGOSA

Pechuga de pollo orgánica – 500gr. Procedimiento: seca la pechuga con la ayuda de pa-
Paprika – 1 ½ cdas. pel absorbente. Sazónala con sal, pimienta, paprika y
Ajo en polvo – 1 cda. ajo. En un sartén previamente bien caliente sin llegar a
Sal y pimienta – un toque sacar humo, sella las pechugas enteras con un toque de
aceite de aguacate, un minuto por cada lado, ensegui-
da mete al horno durante 13 minutos a 200ºC (mismo ti-
empo/temperatura en airfryer) o termina cocción en el
mismo sartén a fuego medio con tapa. Pasado el tiem-
po revisa que esté listo y sirve. La temperatura óptima
de la pechuga es de 75ºC. Fuera del fuego déjala repo-
sar por 5 minutos. Coloca en toppers de vidrio, deja en-
friar y refrigera, está lista para tus comidas de la semana.

RETO NUTRES 2023 47

CAMOTE/CALABAZA/PAPA HORNEADA/ASADA Rinde = ½ pieza
Camote o calabaza o papa – ½ pieza Procedimiento: precalienta el horno, pela y corta en cubos
Ghee (mantequilla clarificada) o aceite el camote/calabaza o papa (en cuanto a la papa puedes
de aguacate – 1 cdita. dejar la cáscara si lo prefieres), coloca en una charola para
hornear, agrega un toque de ghee o aceite de aguacate y
hornea por 20 minutos a 180ºC o en airfryer por 15 minu-
tos a 180ºC o en un sartén previamente caliente usando
una tapa. Guarda en un refractario y refrigera hasta su uso.

QUINOA Rinde = 2 ½ – 3 tazas / 6 porciones de media taza

Quinoa – 1 taza Procedimiento: remoja la quinoa (en caso de que sea una
Agua alcalina – 2 tazas quinoa a granel, verifica en el empaque si es necesario re-
mojar) con ½ taza de agua por 15 minutos, escurre para
eliminar la saponina, mientras tanto calienta 1 ½ tazas de
agua, agrega la quinoa y cocina por 10 minutos, a fuego
bajo con tapa, retira la tapa faltando 5 minutos para que
tenga consistencia crujiente, retira del fuego enfría y alma-
cena. Úsala para recetas dulces, saladas, frías o calientes.

LENTEJAS Rinde = 3 tazas / 6 porciones de media taza

Lentejas – 3 tazas

Procedimiento: activa las lentejas remojándolas con suficiente agua durante toda la noche o remójalas duran-
te 3 horas con agua caliente y escurre. Sus beneficios se potencializarán Puedes usarlas activadas para hacer
humus, tortitas, o algunas otras preparaciones que conlleven otra cocción posterior, cómo salteado, horneado,
picado/molido en procesador etc.

Germinar: después de haberlas activado y escurrirlas por primera vez, agrega más agua y cámbiala cada 12 hrs.

Cocción: puedes o no activarlas, en olla exprés cocina con 4 tazas de agua por 20 minutos, en olla convencional
cocina con 6 tazas de agua caliente por 40 minutos.

GARBANZOS Rinde = 3 tazas / 6 porciones de media taza

Garbanzos – 3 tazas
Agua – necesaria

Procedimiento: activa los garbanzos remojándolos con suficiente agua durante toda la noche o remójalos du-
rante 3 horas con agua caliente y escurre. Sus beneficios se potencializarán. Puedes usarlos activados para hacer
humus, tortitas, o algunas otras preparaciones que conlleven otra cocción posterior, cómo salteado, horneado,
picado/molido en procesador etc.

Germinar: después de haberlos activado y escurrirlos por primera vez, agrega más agua y cámbiala cada 12 hrs.

Cocción: después de haberlos activado y escurrirlos, en olla exprés cocina con 4 tazas de agua por 40 minutos,
en olla convencional cocina con 6 tazas de agua caliente por 1 hora 15 minutos.

RETO NUTRES 2023 48

BRÓCOLI ROSTIZADO

Brócoli – 1 pieza Procedimiento: precalienta el horno o sartén. En un bowl

Aceite de aguacate – un toque coloca los floretes de brócoli (sin el tronquito), mezcla con
Hierbas finas – un toque un toque de aceite y hierbas finas. Coloca en una charola
(las de tu preferencia) para hornear y hornea por 15 minutos a 180ºC. o si lo prefi-
eres en airfryer o al sartén.

FRIJOLES / ALUBIAS Rinde = 3 tazas / 6 porciones de media taza

Frijoles o alubias – 3 tazas

Procedimiento: activa los frijoles remojándolos con suficiente agua durante toda la noche o remójalos durante
3 horas con agua caliente y escurre. Sus beneficios se potencializarán y la cocción será más rápida.

Germinar: después de haberlos activado y escurrirlos por primera vez, agrega más agua y cámbiala cada 12 hrs.

Cocción: después de haberlos activado y escurrirlos, en olla exprés cocina con 4 tazas de agua por 40 minutos,
en olla convencional cocina con 6 tazas de agua caliente por 1 hora.

CALDO DE POLLO Rinde = 1 litro

Pollo orgánico – 500 gr. Procedimiento: en una olla hierve el agua, el laurel, ajo y sal.
Poro – 250 gr. Agrega el pollo entero, las verduras en trozos medianos, el
Perejil – 2 ramas apio y perejil completos. Cocina con tapa por 35 minutos,
Zanahorias – 2 mitades drena las verduras y pollo, almacena en contenedor el cal-
Cebolla blanca – 100 gr. do y refrigera.
Ajo – 1 diente
Apio – 2 ramas Puedes hacer concentrado de verduras colocando en un
Laurel – 2 hojas procesador o licuadora las verduras drenadas, agrega op-
Tomillo – 1 ramita cionalmente una cucharadita de concentrado a tus recetas
Sal – un toque y dale un toque más de sabor. Desmenuza el pollo, enfría y
Agua – 1,500 ml. refrigera para usar durante la semana.

CALDO DE VERDURAS Rinde = 1 litro

Perejil – 2 ramas Procedimiento: en una olla hierve el agua, el laurel, ajo y

Zanahorias – 2 mitades sal. Agrega las verduras en trozos medianos, el apio y perejil
Cebolla blanca – 100 gr. completos. Cocina con tapa por 35 minutos, drena las ver-
Ajo – 1 diente duras, almacena en contenedor el caldo y refrigera.
Apio – 2 ramas
Laurel – 2 hojas
Tomillo – 1 ramita
Levadura nutricional – ½ cda.
Sal – un toque
Agua – 1,500 ml.

RETO NUTRES 2023 49

HUEVOS COCIDOS Rinde = 4 huevos (4 porciones de proteína)

Huevos – 4 piezas Procedimiento: en una cacerola agrega 2 litros de agua,

Agua – suficiente lleva a ebullición. Agrega con la ayuda de un cucharón los
Hielos – 10 cubos huevos, sin dejar que estos reboten o se romperá la cascara.
Cocina por 10 minutos con tapa a fuego medio/bajo. Mien-
tras prepara en un bowl agua fría con los hielos. Pasados los
10 minutos apaga y saca del fuego los huevos con ayuda de
un cucharón sumérgelos en el agua fría para detener coc-
ción. Guarda en un topper y refrigera hasta su uso.

SUSTITUTOS DE HUEVO

1 huevo = 1 cda. de linaza molida con 3 cdas. de agua (mezclar hasta que espese).

1 huevo = 1 cda. de semilla de chía con 3 cdas. de agua (mezclar y dejar hidratar por 15 minutos).

1 huevo = 1 cda. de agar con 1 cda. de agua.

1 huevo = ½ plátano machacado.

Estas son diferentes opciones para sustituir el huevo de algunas receta, pero NO equivale a un huevo en cuanto
a los valores nutricionales.

ESTERILIZACIÓN DE FRASCOS

Este método lo puedes usar para cualquier salsa, mermelada, entre otros, hará que tus preparaciones conser-
ven sus beneficios, se mantenga fresco sin conservadores. Para esterilizar los frascos lo más fácil es usar el mi-
croondas. Lava bien tus frascos, deja medio dedo de agua en cada uno y calienta a potencia máxima durante un
minuto en el microondas. Mientras tanto en un cazo con agua hierve las tapaderas durante un par de minutos.

RETO NUTRES 2023 50

 Método de cocción
"BLANQUEAR"
Cuando un alimento se blanquea correctamente, se conserva el sabor, el color,
la textura y el valor nutricional. El blanqueado suaviza suavemente el exterior del
alimento mientras mantiene el interior crujiente, endulza un poco el producto y
hace que el vegetal mantenga su color durante un período de tiempo más largo.
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O Las verduras estarán tiernas, crujientes y de color brillante en ensaladas y en
É
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una fuente de crudités.

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BLAN

QUEA Antes de incorporarlo a una receta de cocción rápida, como un salteado, blan-
quearlas ablandará las verduras que tardan más en cocinarse, como el brócoli y
las zanahorias.

Parte del amargor se elimina del repollo, las verduras de hoja verde y las cebo-
llas después de blanquearlas.

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Cómo blanquear?
Hay tres formas de blanquear frutas y verduras: hervir, cocer al vapor y calentar en el microondas. Cada
una es fácil de hacer y requiere equipo de cocción básico y agua. Prepara los productos lavar, pelar, re-
banar, picar, etc. según la receta o preferencia personal.

AGUA O MÉTODO
DE EBULLICIÓN MÉTODO DE COCCIÓN AL VAPOR
Pon a hervir en una olla agua con sal. Agrega una pulgada o dos de agua a una olla que que-
pa en una canasta vaporera.
Una vez que esté hirviendo, sumer-
ge la verdura o la hortaliza en el agua Coloca una canasta vaporera dentro de la olla de modo
hirviendo. que la canasta esté aproximadamente a 3 pulgadas por
encima del fondo de la olla.
Una vez que el agua vuelva a hervir,
comienza a cronometrar el tiempo Hierva el agua y agrega las verduras u hortalizas a la ca-
de blanqueo recomendado, que ge- nasta en una sola capa.
neralmente es de solo un par de mi-
nutos. Cubre la olla y continua cocinando a fuego alto durante
el tiempo recomendado. El tiempo comienza cuando
Retira rápidamente los alimentos del la olla está tapada. Cocer al vapor tomará aproximada-
agua hirviendo y sumérgelos en un mente 1 ½ veces más que hervir.
baño de agua helada o fría. Tan pron-
to como estén fríos, escurre la fruta Transfiere a un baño de hielo inmediatamente. Tan
u hortalizas y almacena para usar en pronto como estén fríos, escurre la fruta u hortalizas y
las recetas, en el refrigerador o con- almacena para usar en las recetas, en el refrigerador o
gelador. congelador.

RETO NUTRES 2023 51

 MÉTODO DE MICROONDAS EL PROCESO DE ENFRIAMIENTO

Coloca las verduras o frutas en una sola Incluso después de que los alimentos se re-
capa en un plato apto para microondas. tiran del fuego, siguen cocinándose; las fi-
bras vegetales continúan ablandándose, los
Agrega de ¼ a ½ taza de agua al plato. pigmentos cambian de color y las enzimas
se inactivan lo que reduce los valores nutri-
Cubre y cocina en el microondas a tempe- cionales. Sumergir los alimentos en un baño
ratura alta durante la mitad del tiempo re- de agua helada, llamado “choque térmico",
comendado, destapa y revuelve, y termina detiene el proceso de cocción y sus efectos.
de cocinar. El agua helada funciona mejor porque se
enfría rápidamente; incluso unos pocos cu-
Revuelve nuevamente y transfiere inme- bos de su bandeja de hielo marcarán la dife-
diatamente a un baño de hielo. Tan pronto rencia, pero si todo lo que tienes es agua fría
como estén fríos, escurre la fruta u hortali- del grifo, funcionará bien.
zas y almacena para usar en las recetas, en
el refrigerador o congelador.

TIEMPO DE BLANQUEADO RECOMENDADO

Verdura Tiempo en minutos

RETO NUTRES 2023 52

 VINAGRETAS

1 2
VINAGRETA BALSÁMICO
CON ESPECIAS DE LIMÓN

Aceite de oliva extra virgen Ajo – 1 diente

– ¼ de taza Orégano – 1 cdita.
Limón – ½ pieza (jugo) Mostaza Dijon – 1 cda.
Mostaza dijon – 1 cdita. Limón – 2 cdas.
Eneldo seco – 1 cdita. Sal – ½ cdita.
Orégano seco – 1 cdita. Pimienta – ¼ cdita.
Sal – un toque Vinagre de manzana – ¼ taza
Aceite de oliva extra virgen – ⅝ taza
¡Mezcla!
¡Mezcla!

3 4
VINAGRETA ADEREZO
DE PAPRIKA ASIÁTICO

Aceite de oliva extra virgen Aceite de coco – 3 cdas.

– ¼ de taza Aceite de ajonjolí tostado – 2 cdas.
Naranja – ½ pieza (jugo) Salsa aminos – 2 cdas.
Limón – 2 piezas (jugo) Vinagre de vino de arroz – ¼ taza
Albahaca seca – 1 cdita. Jengibre (rallado) – 2 cditas.
Paprika – 1 cdita. Ajo (prensado) – 2 dientes
Sal y pimienta – un toque Echalote (picado)– 1 cda. (opcional)
Agua – 1 o 2 cditas. (opcional)
¡Mezcla!
¡Mezcla!

RETO NUTRES 2023 53

 JUGOS VERDES
Todo bien lavado, desinfectado, y directo al extractor.

Opción 1
Espinaca – 1 taza
Apio – 3 tallos
Pepino – ½ pieza
Jengibre – 1 cm.
Cilantro – ½ manojo
Limón – 1 pieza

Opción 2
Espinaca – 1 taza
Acelga – 1 taza
Kale – 1 taza
Pepino – 1 pieza
Limón – 1 pieza
Jengibre – 1 cm.

Opción 3
Pepino – ½ pieza
Limón – ½ pieza
Espinaca – 1 taza
Jengibre – 2 cm.
Perejil – 4 ramas
Apio – 3 tallos

Opción 4
Chayote – 1 pieza
Apio – 3 tallos
Limón – 1 pieza
Espinaca – 1 taza
Jengibre – 1 cm.

RETO NUTRES 2023 54

 SALSAS
SALSA DE TOMATILLO CON JALAPEÑO

Tomatillo – 5 piezas
Procedimiento: en una olla hierve agua, agrega el tomatillo
Chile jalapeño – 2 piezas
y el chile jalapeño y cocina por 5 minutos. Vierte todos los
Ajo – 1 diente
Cebolla – ½ pieza ingredientes a la licuadora y licúa hasta obtener una con-
Cilantro – ½ manojo sistencia homogénea.
Sal y pimienta – un toque

SALSA DE CHILE HABANERO

Chile habanero – 4 piezas Procedimiento: en un sartén con un toque de aceite de

Ajo – 2 dientes oliva dora por unos minutos los jitomates, cebolla, chile
Cebolla – ½ pieza habanero sin semillas, y ajo. Vierte todos los ingredientes
Jitomate – 2 piezas a la licuadora con un toque de agua y licúa hasta obtener
Sal y pimienta – un toque una consistencia homogénea.

SALSA GUISADA

Jitomate – 6 piezas Procedimiento: en un sartén previamente caliente con un

Cebollitas de rabo toque de aceite de aguacate agrega la cebolla partida en
– 3 piezas julianas y cebollín finamente picado. Partimos los serranos
Cebolla blanca – ½ pieza
y agregamos al sartén para saltear con las cebollas. Agrega
Consomé vegetal
a la licuadora los jitomates partidos a la mitad, un toque
– un toque
Chile serrano – 4 piezas de consomé vegetal, el ajo y un toque de agua, orégano y
Orégano – un toque los chiles de árbol y licuamos. Agregamos esta mezcla al
Chile de árbol – al gusto sartén y guisamos por unos minutos ha reducir líquidos y
Ajo – 2 piezas listo disfruta.

RETO NUTRES 2023 55

 Ó M
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CREMAS DE

O
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cacahuate y almendra

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Es muy simple, que el único ingrediente sea cacahuate o almendra tostada. Sin aceite de
palma, sin azúcar añadida, y sin saborizante.

CREMA DE CACAHUATE: 2 tazas de cacahuates naturales. Tuesta los

cacahuates alrededor de 15 minutos a 180ºC. En un procesador de alimentos alrededor de
5-10 minutos, agrega un toque de aceite de coco sin refinar. ¡Listo!

CREMA DE ALMENDRA: 2 tazas de almendras naturales con piel. Tuesta las

almendras alrededor de 15 minutos a 180ºC. En un procesador de alimentos alrededor de
5-10 minutos, agrega un toque de aceite de coco sin refinar. ¡Listo!

LECHADAS
LECHE DE ALMENDRA: Deja remojar 1 taza de almendras con 3 tazas de agua
por 4 horas, tira el agua anterior y quítale la cascara a las almendras. Enseguida licúa las
almendras junto con otras 3 tazas de agua durante 3 minutos aproximadamente, y con
una tela cuela la leche. Una vez que ya hayas colado toda la leche, endúlzala al gusto con
un toque de stevia, un poco de extracto de vainilla natural, y un toque de sal de mar para
realzar el sabor.

LECHE DE COCO: Coloca 1 taza de carne de coco con 3 tazas de agua en

una licuadora, enseguida licúa a una velocidad alta hasta obtener una consistencia
homogénea. Endúlzala al gusto con un toque de stevia, un poco de extracto de vainilla
natural, y un toque de sal de mar para realzar el sabor.

HUMUS DE BETABEL
Ajo – 2 dientes
Sal de mar – al gusto
Garbanzos cocidos – 2 tazas Procedimiento: coloca todos los in-
Betabel cocido – 1 taza en cuadritos gredientes en un procesador de ali-
Aceite de oliva extra virgen – ¼ de taza mentos, hasta obtener una mezcla
Jugo de limón – 2 cdas. homogénea.
Tahini o aceite de ajonjolí – 3 cdas.
Paprika – ¼ de cdita.

RETO NUTRES 2023 56

 ERI OR
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RECETAS

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ADICIONALES ETO
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Overnight Oats con Cubierta de Chocolate

Avena en hojuelas – ¼ de taza Procedimiento: deja remojar en un envase de vidrio una
Cacao en polvo – 1 cdita. noche previa la avena en hojuelas, el endulzante de tu
Chía – 2 cdas. preferencia, cacao, chía y la leche de coco. Al día siguiente
Frambuesas – ½ taza agrega una capa de mermelada de frambuesa (frambuesa
Leche de coco – 8 oz. triturada) y una capa de chocolate oscuro derretido. Refrig-
Chocolate oscuro – 1 a 2 cuadritos era por unos minutos y disfruta.
Monk fruit o stevia – un toque

Grated Egg Avo Toast

Pan ezekiel o integral – 1 reb. Procedimiento: en un recipiente mezcla las semillas de
Huevo cocido – 1 pieza ajonjolí, ajo en polvo, cebolla en polvo y chile quebrado,
Jocoque – 2 cdas. mezcla y reserva. Posteriormente tuesta el pan por ambos
Aguacate – ¼ de pieza lados sin dejar que se queme, unta el jocoque por toda la
Aceite de oliva – 1 cdita. superficie y agrega el aguacate en rebanadas y aceite de
Semilla de ajonjolí – 1 cdita. oliva, con la ayuda de un rallador, ralla el huevo cocido y
Cebolla en polvo – un toque agrega la mezcla de ajonjolí. Sirve y disfruta.
Ajo en polvo – un toque
Chile quebrado – un toque

Pea Toast
Chícharo cocido – 1 taza Procedimiento: vierte en la licuadora los chícharos cocidos,
Menta – 2 hojas menta finamente picada, tahini, jugo de limón y un toque
Tahini – 1 cda. de ralladura, sazona con un toque de comino, sal y pimien-
Limón amarillo – ½ pieza ta, licúa hasta obtener una consistencia homogénea. Mien-
Comino – un toque tras tanto tuesta el pan por ambos lados, unta la mezcla de
Sal y pimienta – un toque chícharo cubriendo toda la superficie, decora con rebana-
Rábano – 1 pieza das de rábano y disfruta.

Cereal de Quinoa
Quinoa cocida – 1 taza Procedimiento: en un sartén previamente caliente con un
Manzana – 1 pieza toque de ghee salteada la manzana partida en rodajas o
Canela – un toque cubos, agrega un toque de canela cocina unos minutos
Ghee – un toque y reserva. En un tazón sirve la quinoa previamente coci-
Vainilla – un toque da con agua, agrega las almendras fileteadas y mezcla un
Crema de cacahuate – 2 cditas. toque de vainilla con la leche y vierte sobre el tazón, agre-
Almendras fileteadas – 2 cdas. ga la manzana salteada y por ultimo con la ayuda de una
Leche vegetal – 10 oz. cucharada agrega la crema de cacahuate. Disfruta.

Panqué de Plátano y Matcha

Plátano – 1 pieza Procedimiento: mezcla todos los ingredientes en un bowl
Harina de avena – ½ taza (excepto la crema de almendra). Precalienta el horno a
Polvo para hornear s/aluminio – ½ cdita. 175ºC y hornea por 35 a 40 min. Sirve y decora con crema
Leche de almendra – 4 oz. de almendra.
Matcha – 1 cda.
Monk fruit o stevia – un toque
Crema de almendra – 2 cditas.

RETO NUTRES 2023 57

 Camarones a la Diabla
Camarón – 15 piezas Procedimiento: en un sartén con un toque de aceite de ol-
Arroz basmati o jazmín cocido iva dora por unos minutos la cebolla, jitomate, dientes de
– ½ taza ajo, chile guajillo y chile de árbol. Vierte todos los ingredi-
Cebolla – ½ pieza entes a la licuadora con un toque de sal y pimienta y licúa
Ajo – 2 dientes hasta obtener una consistencia homogénea. Cocina los
Chile guajillo – 4 piezas camarones por 3 minutos, agrega la salsa y cocina por 2
Chile de árbol – 3 piezas minutos. Sirve y acompaña con el arroz cocido y espinacas
Jitomate – 2 piezas con aceite de oliva y jugo de limón.
Sal y pimienta – un toque
Espinacas – 1 taza
Aceite de oliva – 2 cditas.
Limón amarillo – ½ pieza

Tacos de Coliflor al Pastor

Coliflor – 1 taza Procedimiento: vierte en la licuadora los chiles guajiros hi-
Tortilla de maíz – 2 piezas dratados sin semillas, el diente de ajo, comino, orégano y
Cebolla – ¼ de pieza un toque de sal y pimienta, licúa hasta obtener una con-
Piña – ½ taza sistencia homogénea. En un sartén con un toque de aceite
Cilantro – un toque de aguacate asa la coliflor con la mezcla de chile guajillo.
Sal y pimienta – un toque En un bowl mezcla la piña en cubos, cilantro picado, cebol-
Chile guajillo – 2 piezas la picada, sal y pimienta. Arma los tacos con la coliflor, la
Ajo – 1 diente mezcla de piña y jugo de limón. Sirve y disfruta.
Comino – 1 cdita.
Orégano seco – 1 cdita.
Limón – 1 pieza

Bowl Anti-inflamatorio
Arroz integral cocido – ½ taza Procedimiento: cocina los espárragos, papa y zanahoria en
Garbanzo cocido – ½ taza horno/airfryer a 200°C por 35 minutos o hasta que la papa
Espárragos – 6 piezas este tierna. Mientras saltea las espinacas y cocina con el ar-
Zanahoria – ½ pieza roz integral. Calienta o saltea los garbanzos cocidos con un
Papa – ½ pieza toque de sal, pimienta y ajo en polvo por unos minutos.
Espinacas – 1 taza Mezcla el aderezo. Sirve todo en un tazón y añade el ad-
Ajo en polvo – un toque erezo encima. Disfruta.

Aderezo:
Aceite de oliva extra virgen – 3 cdas.
Balsámico – 2 cdas.
Tahini – 1 cda.
Mostaza dijon – 1 cdita.

Apple Pie Muffins

Harina de avena – ½ taza Procedimiento: en un bowl mezcla todos los ingredientes
Polvo para hornear s/aluminio (excepto la crema de almendra), la manzana finamente
– ½ cdita. picada, agrega la mezcla en moldes para cupcakes. Hor-
Manzana – 1 pieza nea por 20 minutos aproximadamente a 180ºC. Retira del
Huevo orgánico – 1 pieza horno y deja enfriar. Decora con la crema de almendra y
Leche de almendra – 3 oz. disfruta.
Crema de almendra – 2 cdas.
Extracto de vainilla orgánico
– un toque
Canela en polvo – un toque
Monk fruit o stevia – un toque

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 MIS AVANCES

07

14

21

RETO NUTRES 2023 59

 LISTA DE EQUIVALENCIAS

RETO NUTRES 2023 60

 RECOMENDACIONES

La fruta y la verdura es necesario que se compre semanal, para que no se eche a perder.

Se recomienda comprar gran cantidad de verdura, ya que al ser la mayoría considerada libre,
se podrá agregar en varios platillos, como se menciona al inicio del manual (NO se considera
libre betabel/remolacha y zanahoria, NO se considera verdura la papa, elote, y el camote).

Cualquier alimento o platillo que en tu país sea difícil conseguir o elaborar, no te preocupes,
se dirá como sustituirlo mediante el grupo de apoyo.

Los invito a que contagien a sus familiares con este movimiento de salud.

“Cuida tu cuerpo ya que es el

único lugar que tienes para vivir.”

Este programa no es personalizado, y está diseñado por un tiempo determinado enfo-

cado en personas sanas que buscan mejorar su alimentación, y hábitos alimenticios
Por este acto se permite informar que la persona hace constar en este programa que la
información proporcionada en este manual, le es suficiente para tomar su decisión so-
bre el consentimiento solicitado y la vez manifiesta libremente al acceder y aceptar este
programa; como también lo es de su salud. Este programa no suple una consulta nutri-
cional, ni médica, ni tiene la intención de diagnosticar o tratar algún padecimiento. Este
manual es de uso exclusivo para participantes que hayan pagado por este mismo, de lo
contrario es ilegal difundir, revender, o compartir esta información. Cualquier violación
hacia este manual, será visto y llevado a cabo legalmente.

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