GRUPOS DE ALIMENTOS
1. Cereales, derivados y legumbres
Cereales y derivados: están compuestos principalmente por hidratos de carbono (también llamados
glúcidos). Destaca su aporte en vitaminas del grupo B y en fibra, sobre todo, si los cereales son
integrales. Además, juntos con las verduras y hortalizas son la base de nuestra alimentación. Se
recomienda su consumo en el desayuno, comida y la cena, siendo también una buena alternativa para la
merienda y almuerzos en los más pequeños y adolescentes.
Legumbres: son muy útiles por su alto aporte y bajo contenido en grasa. Por su interesante aporte en
fibra, se recomienda su consumo 2-3 veces por semana. Bien combinados, son valiosa alternativa en la
realización de menús vegetarianos como sustitutos de la carne (por sus contenidos en proteínas y hierro).
2. Verduras y Hortalizas
Las hortalizas, son cualquier planta que se puede utilizar como alimento, ya sea en crudo o cocinado. Son las
hortalizas en las que sus partes comestibles son sus órganos verdes (hojas, tallos, inflorescencia).
Tienen en común su gran contenido en agua y por lo tanto su bajísimo aporte en grasa. A destacar también su
importante contenido en fibra, vitaminas (sobre todo vitaminas A, B y C), minerales y sustancias antioxidantes.
Las podemos consumir crudas y cocidas. Se venden frescas, en lata, en frasco, congeladas y secas, lo que las
hace muy asequibles. Recuerda cocinarlas por poco tiempo y añadirlas al agua cuando está hirviendo, así,
conservan más su color, sabor, y contenido en vitaminas y minerales. Las podemos consumir en una amplia
variedad de texturas: en sopas, cremas, ensaladas, como primer plato o complemento de un plato principal, en
zumos y a todas horas.
3. Frutas, frutos secos y azúcares
Frutas: son una fuente excelente de vitaminas, fibra y agua. Contienen además una cantidad variable, y
por lo general no alarmante, de azúcar. Junto con las verduras, nos aportan la mayor parte de sustancias
antioxidantes de nuestra dieta mediterránea. Culturalmente las consumimos al final de las comidas y son
muy útiles en ese momento para facilitar la asimilación de muchos de los nutrientes. Son también una
muy buena alternativa en el desayuno, almuerzo y merienda. Pueden consumirse como ingredientes
tanto en ensaladas como en platos principales, participando en un sinfín de recetas tan apetitosas como
saludables. Además, numerosos estudios de investigación evidencian el posible papel protector del
consumo de frutas y verduras en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares (ECV) y algunos tipos
de cáncer. Estas dos patologías (ECV y cáncer) son las principales causas de mortalidad en los países
desarrollados. Entre los dos grupos, se recomiendan consumir 5 raciones al día.
Frutos secos: destaca su alto aporte en grasa y energía. Son una buena fuente de calcio, fósforo, cobre,
vitamina E y fibra. También, contienen sobre todo grasa insaturada (las que ayudan a bajar el colesterol
en sangre) y el contenido en grasa saturada es mínimo. Son una buena alternativa a las proteínas de
origen vegetal. Se pueden consumir de múltiples maneras, en salsas, guisos, postres, dan un toque
especial en ensaladas y, además, son un magnífico complemento nutricional.
4. Lácteos y derivados
Los lácteos aportan nutrientes de alto valor biológico y son la fuente principal de calcio. También contienen
importantes cantidades de vitaminas A, D, B12, y de otros minerales como el fósforo. Su composición es muy
variable dependiendo del tipo de lácteo. Los más comunes son leche, yogures y quesos.
La grasa de la leche tiene un alto contenido en grasa saturada, pudiendo ser un inconveniente cuando el
consumo global es elevado. Afortunadamente gracias a la industria que permite modificar el contenido en grasa
de los lácteos los podemos incluir en nuestra alimentación diariamente en las proporciones recomendadas como
semidesnatados y desnatados, sustituyendo la grasa láctea por otros tipos de grasa más cardiosaludables como el
ácido oleico o los ácidos grasos omega-3. Otra opción en el mercado actual son las leches fermentadas con
esteroles vegetales.
Si combinamos los lácteos (yogur, leche o quesos) con las legumbres, obtendremos proteínas de alto valor
biológico y por lo tanto, podríamos sustituir a la carne, en caso de seguir una dieta vegetariana. El consumo de
lácteos es válido a todas horas. Principalmente en desayunos, almuerzos, meriendas y postres. Además,
podemos realizar múltiples recetas con ellos, tales como salsas, ensaladas y postres.
5. Carnes, pescados, huevos y grasas
Los alimentos de este grupo aportan, sobre todo, proteínas fácilmente asimilables. Contienen hierro y vitaminas
del grupo B (B12, B2 y niacina). Este grupo de alimentos contiene además de proteínas, cantidades elevadas de
grasa (grasa saturada y colesterol) cuyo consumo se asocia a enfermedades cardiovasculares. Por tener un perfil
graso diferente y que merece consideración, vamos a subdividir este grupo en: carnes y derivados, pescados,
huevos y otras grasas.
Es conveniente que las carnes y derivados formen parte de la dieta, pero se recomienda un consumo moderado,
alternándose con otras fuentes proteicas, menos grasas (pescados, legumbres, tofu, huevos). Un consumo
excesivo de carnes y sus derivados (charcutería) aumenta el riesgo cardiovascular, por los aportes de ácidos
grasos saturados, colesterol y sodio. Se recomienda controlar el consumo de carnes rojas y vísceras, así como de
embutidos en general (chorizo, salchichón, paté, sobrasada. etc.). El conejo y las aves pueden consumirse de
forma regular (excepto el pato). Es adecuado quitarle la piel del pollo y la grasa visible de las carnes justo antes
de cocinarlas.
Pescados: el contenido en proteínas es similar a las carnes, pero el aporte de grasa es mucho menor
(pescado blanco menor al 5% y pescado azul del 10% o superior.) Son ricas en vitaminas A y D
presentes en la grasa. Tienen menos hierro que las carnes. Son ricos en ciertos minerales como el yodo,
fósforo y potasio. Recuerda que si están conservados (en lata o en salazón) el contenido de sal es mucho
mayor. Los mariscos contienen poca grasa y mayor cantidad de colesterol sobre todo en las cabezas. Los
cefalópodos (pulpos, calamar y sepia) contienen cantidades despreciables de grasa y son una fuente
proteica importante. Ideales para completar platos de pastas, legumbres o ensaladas.
Huevos: existen grandes diferencias entre la clara y la yema de huevo. La clara contiene proteínas de
alto valor biológico y la yema es rica en lípidos que son ácidos grasos esenciales, grasas saturadas y
colesterol. Por lo tanto, la yema es la responsable del aporte calórico el huevo (unas 80 kcal por un
huevo de 70 gramos). El huevo contiene, además, hierro, vitaminas del grupo B y vitaminas liposolubles
A y E. Las variedades de cocción y consumo son infinitas. Se consideran las proteínas de mejor calidad
y encima, con un coste muy bajo. El consumo de huevos debe limitarse a 2 o 3 yemas a la semana, en
caso de patología cardiovascular.
6. Grasas:
Este grupo de alimento incluye los aceites vegetales y otro tipo de grasas como la margarina, la mantequilla y el
sebo, este último cada vez más en desuso para la cocción de los alimentos. Estas grasas tienen características
muy diferentes. Mientras los aceites vegetales (sobre todo el aceite de oliva y semillas), contienen ácidos grasos
con beneficios claros para la salud (grasas monoinsaturadas), las otras grasas más sólidas tienen efectos
negativos sobre el perfil lipídico, favoreciendo el desarrollo de la enfermedad cardiovascular. Este tipo de
grasas se utilizan en la elaboración de alimentos preparados (congelados) y/o en la bollería industrial.
7. Azúcar y dulces:
Los dulces y las bebidas azucaradas aportan una elevada cantidad de energía (procedente de los azúcares) y no
aportan nutriente esencial alguno, pudiendo favorecer el desarrollo de obesidad o caries dental. Además, el
consumo de estos alimentos, puede desplazar la ingesta de otros alimentos más nutritivos y, por lo tanto, más
interesantes para nuestro organismo. La bollería y pastelería industrial, contiene cantidades importantes de
grasas y azúcares.
