Plan de entrenamiento personalizado mes 1
¿La carga dependerá de cómo te sientas, por qué? si duermes menos o puedas tener algún problema
persona o otras situaciones de estrés, las cargas nunca van a ser las mismas. Por motivo que afectan al
sistema nervioso, por esa razón debes trabajar con cargas que permitas completar cada serie a una buena
intensidad
Realizaremos cualquier tipo de cardiovascular de 30 minutos:
Bicicleta, trote, caminata, saltar cuerda…etc. puedes variar en los tipos de actividad
cardiovascular
Súper importante comienza con las cargas que tú puedas mover pero si respetando las
repeticiones.
Realizaremos un sistema de entrenamiento tradicional, se ejecutara solo un ejercicio a la vez,
siempre respetando las pausas y repeticiones
Grupos Musculares a trabajar:
Lunes y jueves: Espalda y Pectoral + 30 Minutos de cardiovascular
Martes y viernes: Brazo completo + 30 Minutos de cardiovascular
Miércoles: Pierna Completa + 30 Minutos de cardiovascular
Sábado y domingo: descanso.
Realizaremos un cardiovascular de 5 a 10 minutos:
• Bicicleta
• Caminata rápida
• Trote sueva
• Saltar cuerda
• Subir y bajar un escalón
1
Lunes y Jueves: Espalda y pectoral
Remo con Mancuerna
4 series, 10 repeticiones x Brazo, Pausa de 1 Minuto
Pull Over con Mancuerna
4 series, 12 repeticiones, Pausa de 1 Minutos
Pull Over con Polea y barra
4 series, 15 repeticiones, Pausa de 1 Minutos
Remo con Polea
4 series, 10 repeticiones, Pausa de 1 minuto
El movimiento debe ser lento y controlado
Y mantener la espalda derecha
2
Chest Press
4 series x 12 repeticiones, pausa de 1 minuto
Press de Mancuernas
4 series, 12 repeticiones, Pausa de 1 Minutos
Apertura con Mancuernas
4 series, 12 repeticiones, Pausa de 1 Minutos
Press banca
4 series, 10 repeticiones, Pausa de 1 Minutos
3
Martes y viernes: Brazos completos
Press Militar con Mancuernas
4 series, 12 repeticiones, Pausa 1 minuto.
Press de Arnol
4 series, 12 repeticiones, Pausa 1 minuto.
Vuelo Frontal
4 series, 12 repeticiones, Pausa 1 minuto.
Vuelo Lateral con mancuerna
4 series, 12 repeticiones, Pausa 1 minuto
4
Tríceps de Fondos
4 series, 15 repeticiones, Pausa 1 minuto.
Extensión de tríceps a una mano
4 series, 15 repeticiones x brazo , Pausa 1 minuto
Extensión de tríceps tranuca
4 series, 12 repeticiones, Pausa 1 minuto
Tríceps Tras nuca
4 series, 12 repeticiones, x brazo, Pausa 1 minuto
5
Curl de Bíceps con mancuernas
4 series, 10 repeticiones, Pausa 1 minuto
Curl de Bíceps codo adentro
4 series, 12 repeticiones, Pausa 1 minuto
Curl de Bíceps 21 con mancuerna
4 series, 21 repeticiones, Pausa 1 minuto
Deberás buscar un video para entender bien el ejercicio
6
Miércoles Piernas completas
Leg Press
5 series, 12 repeticiones, Pausa 1 minuto
Leg extensión de cuádriceps
5 series, 15 repeticiones, Pausa 1 minuto
Sentadilla Isométrica
5 series, 40 Segundos, Pausa 1 minuto
Solo debes mantener la postura
Sentadilla con barra frontal
4 series, 20 repeticiones, Pausa 1 minuto
7
Estocada
5 series, 20 repeticiones (10 x Pierna), Pausa 1 minuto
Sentadilla Sumo con mancuerna
5 series, 12 repeticiones, Pausa 1 minuto
