MENÚ
SEMANA 1
EDICIÓN FEBRERO
TEAM ELEVARTE
LUNES sustitutos sustitutos
Todos los vegetales se pueden sustituir por Arándanos: 10 moras, 1 reb piña delgada, 1 durazno, 1 kiwi, 1
cualquier otro vegetal. mandarina.
Café del desayuno: lo puedes omitir. Fresas merienda: 1/2 banano, 12 frambuesas, 1 tza lechosa, 1 ud
Salmón almuerzo: 175 g atún, 227 g pollo, 166 g med manzana, 1 naranja, 1/2 pera, 1 1/2 guayaba rosada, 1 guayaba
pavo, 7 1/2 sardinas, 166 g de trucha, 251 g lenguado, blanca, 1 3/4 tza melón.
196 g congrio, 206 g merluza. Cantidades crudas. Salmón cena: 140 g atún, 182 g pollo, 133 g pavo, 140 g salmón, 6
318 g queso cottage o requeson. sardinas, 133 g de trucha, 201 g lenguado, 157 g congrio, 165 g
Arroz almuerzo: 3 ud peq papa (300 g), 2 batata (195 merluza. Cantidades crudas. 255 g queso cottage o requeson.
g), 1 1/2 plátano (150 g), quinoa cocida 213 g, 1 tza Cucus cena: 2 ud peq papa (200 g), 1 1/3 batata (130 g), 1 plátano
yuca (120 g) (100 g), quinoa cocida 142 g, 3/4 tza yuca (80 g)
desayuno ALMUERZO CENA MERIENDA
TIRAMUSÚ: licua 1/2 SALMÓN, ESPARRAGOS Y Filete de salmón a la parrilla Si tienes proteína en polvo
plátano/banano/cambur + 1/2 tza CHERRYS: en una bandeja (140 g crudo). toma un batido con 1 scoop +
(7 1/2 cdas) de avena, 2 cdas de para hornear ubica salmón Espárragos (100 g) salteados 8 fresas picadas.
yogurt, 2 cda de leche (175 g crudo), 1 tza de con ajo y 1 cdta aceite de Si no, consume 210 g de
descremada, 1 cdta vainilla, 1 espárragos y 1/2 tza de oliva. yogurt griego con 8 fresas
huevo. Lleva partes de la mezcla tomates. Vierte encima 2
a un sartén en forma de
Cuscus (132 g) picadas.
cdtas de aceite de oliva,
pancakes pequeñas, del tamaño
espolvorea: pimienta, sal,
de una taza circular de postre.
Aparte mezcla 1/3 tza de yogurt paprika, curcuma, cebolla y
griego (70 g), 2 cdas de queso ajo en polvo. Lleva a horno o
crema light, vainilla y stevia o airfryer 15-20min a 180°.
monkfruit. Remoja cada Arroz cocido con vegetalitos:
pancake por café y en una tza de 10 cdas (212 g)
postre ve armando pancake,
crema, pancake, crema. Termina
espolvoreando cacao natural.
Acompaña con dos huevos o
añade a la mezcla de las
pancakes 1/2 scoop de proteína.
FRUTA: 36 arándanos.
Martes sustitutos sustitutos
Todos los vegetales se pueden sustituir por cualquier otro vegetal. Sandía: 8 fresas, 36 arándanos: 10 moras, 1 reb piña delgada, 1
Tortilla: 5 cdas de avena, 1/4 tza de harina de maíz, 2 reb pan. durazno, 1/2 kiwi, 1 mandarina.
Aguacate: 1 cdta aceite de oliva, 1 cda almendras fileteadas, 6 Durazno: 12 frambuesas, 1 tza lechosa, 1 ud med manzana, 1
almendras, 1 cubo (28 g) queso feta, 1 reb mozzarella. naranja, 1/2 pera, 1 1/2 guayaba rosada, 1 guayaba blanca, 1 3/4
Pasta de garbanzo almuerzo: pasta común larga o corta 80 g, pasta tza melón.
sin gluten 76 g. Salmón cena: 140 g atún, 182 g pollo, 133 g pavo, 140 g salmón,
Salmón almuerzo: 175 g atún, 227 g pollo, 166 g pavo, 7 1/2 sardinas, 6 sardinas, 133 g de trucha, 201 g lenguado, 157 g congrio, 165 g
166 g de trucha, 251 g lenguado, 196 g congrio, 206 g merluza. merluza. Cantidades crudas. 255 g queso cottage o requeson.
Cantidades crudas. 318 g queso cottage o requeson.. Pasta de garbanzo cena: pasta común larga o corta 40 g, pasta
sin gluten 38 g.
desayuno ALMUERZO CENA MERIENDA
“CALZONE”: sobre 1 tortilla PASTA DE ESPINACA, Salmón cocido a la plancha Si tienes proteína en polvo
MISSION/SIRIA/BIMBO CHERRY Y CHAMPIÑONES: (140 g crudo) toma un batido con 1 scoop +
INTEGRAL/OLD EL en una fuente para hornear Pasta 22 ud (48 g) del 1 1/2 durazno picado.
PASO/CRUSTISSIMO unta 1/4 añade 1/2 tza de espinaca, 9 almuerzo. Si no, consume 210 g de
tza de aguacate (28 g), 4 champiñones rebanados, 1/2 yogurt griego con 1 1/2
huevos revueltos con tza de tomates cherry, 3 cdas durazno picado.
especias cocidos, 1 reb queso de queso crema light, 2
mozzarella, 4 cdas de maíz dientes de ajo, espolvorea
desgranado, humedece los pimienta y sal. Hornea 15 min
bordes con agua, coloca otra a 200°. Mientras prepara 44
tortilla encima y cella con ud (96 g) de pasta de
tenedor. Pinta con huevo, garbanzo, haz puré el
espolvorea semillas chia, lleva horneado, mezcla bien con la
al horno o al airfryer para pasta, sirve.
dorar. Salmón cocido a la plancha
FRUTA: 2 tzas de sandía / (175 g crudo)
patilla.
MiÉrcoles sustitutos sustitutos
Todos los vegetales se pueden sustituir por Piña: 36 arandanos, 10 moras, 1 durazno, 1 kiwi, 1 mandarina.
cualquier otro vegetal. Pera: 12 frambuesas, 1 tza lechosa, 1 ud med manzana, 1 naranja,
Pesto: 1 cdta aceite de oliva, 1 reb queso mozzarella, 1/2 pera, 1 1/2 guayaba rosada, 1 guayaba blanca, 1 3/4 tza melón.
Plátano cena: 5 cdas arroz, 2 ud peq papa (200 g), 1 1/3 batata
1/4 tza aguacate, 1 cda almendras fileteadas.
(130 g), quinoa cocida 142 g, 3/4 tza yuca (80 g)
Salmón almuerzo: 175 g atún, 227 g pollo, 166 g Salmón cena: 140 g atún, 182 g pollo, 133 g pavo, 140 g salmón, 6
pavo, 7 1/2 sardinas, 166 g de trucha, 251 g lenguado, sardinas, 133 g de trucha, 201 g lenguado, 157 g congrio, 165 g
196 g congrio, 206 g merluza. Cantidades crudas. merluza. Cantidades crudas. 255 g queso cottage o requeson.
318 g queso cottage o requeson.. Plátano almuerzo: 7 1/2 cdas arroz, 3 ud peq papa (300 g), 2
batata (195 g), quinoa cocida 213 g, 1 tza yuca (120 g)
desayuno ALMUERZO CENA MERIENDA
PAN DE AVENA AL SARTÉN: Ensalada de pepino, maíz y Salmón cocido a la plancha Si tienes proteína en polvo
mezcla (1/2 tza) 9 cdas de harina piña: 1 reb med piña (100gr) ½ (140 g crudo) toma un batido con 1 scoop +
de avena, 2 cda semillas de chía pepino picado, 4 cdas maíz Plátano 1 ud peq (100 g) 1/2 pera.
y linaza, 1 cda de yogurt griego, 1 desgranado, 1 manojo perejil horneado. Si no, consume 210 g de
huevo, sal y 1/2 cdta de polvo de fresco picado, ¼ cebolla roja Pepino rebanado con 1 cdta yogurt griego con 1/2 pera.
hornear. Lleva la mezcla a un picada, 1 diente de ajo aceite de oliva y limón.
sartén dando forma cuadrada o picado, aderezo: ¼ tza kéfir, 2
circular y cocina como pancakes cdta aceite de oliva, pizca
de cada lado. romero, hojuelas de chili
Relleno: 2 cdas de pesto, tomate (opcional), sal, pimienta, ½
cherry picado, hojas de lechuga, limón zumo y stevia.
queso requeson 64 g y 2 huevos. Filete de salmón a la parrilla
FRUTA: 1 reb grande piña (100 (175 g crudo).
g) Plátano maduro horneado 1
1/2 ud peq (150 g)
Jueves sustitutos sustitutos
Todos los vegetales se pueden sustituir por Frambuesas: 8 fresas, 36 arándanos: 10 moras, 1 reb piña
cualquier otro vegetal. delgada, 1 durazno, 1 kiwi, 1 mandarina.
Arepa: 7 1/2 cdas de avena, 3 reb pan, 3 ud peq papa Fresas: 12 frambuesas, 1 tza lechosa, 1 ud med manzana, 1
(300 g), 1 1/2 ud peq plátano (150 g). naranja, 1/2 pera, 1 1/2 guayaba rosada, 1 guayaba blanca, 1 3/4
Atún: 4 huevos, 1 1/3 tza 140 g pollo desmenuzado, 239 tza melón.
gr de tofu o 132 gr de soja texturizada. Pollo cena: 140 g atún, 133 g pavo, 140 g salmón, 6 sardinas, 133
Pollo almuerzo: 175 g atún, 166 g pavo, 7 1/2 sardinas, g de trucha, 201 g lenguado, 157 g congrio, 165 g merluza.
166 g de trucha, 251 g lenguado, 196 g congrio, 206 g Cantidades crudas. 255 g queso cottage o requeson.
merluza. Cantidades crudas. 318 g queso cottage o Aguacate: 1 cdta aceite de oliva, 1 cda almendras fileteadas, 6
almendras, 1 cubo (28 g) queso feta, 1 reb mozzarella.
requeson.
desayuno ALMUERZO CENA MERIENDA
AREPA DE ATÚN: haz una MINI PATACONES: pela y pica Pollo desmenuzado en guiso Si tienes proteína en polvo
arepa con 3/8 tza (6 cdas) de en troncos 2 ud peq (200 g) del almuerzo 1 1/3 tza (140 g) toma un batido con 1 scoop +
harina de maíz. plátano verde, en un bowl Papas 2 ud (200 g) con piel 8 fresas picadas..
Relleno: mezcla 1 1/3 tza de añade los troncos junto a picadas y sazonadas: paprika, Si no, consume 210 g de
atún enlatado en agua (140 dientes de ajo picado, 1 cdta sal, pimienta, horneadas o al yogurt griego con 8 fresas
g), cebolla morada picada, aceite de oliva y revuelve, airfryer, picadas.
pepino en finas rodajas lleva al horno o al airfryer 8 Aguacate en rebanadas 1/4
picado, 1/4 tza de aguacate min a 200°, saca, aplasta uno tza (28 g)
picado (28 g), zumo de limón, a uno y pinta con 1 cdta de
cilantro fresco, sal, pimienta, 1 aceite de oliva, regresa al
cdta aceite de oliva. airfryer el mismo tiempo.
FRUTA: 12 ud frambuesas. Arma cada uno con 1 3/4 tza
(175 g) de pollo desmenuzado
en guiso cocido con
vegetalitos, rodajas de
tomate, cebolla y aderezo:
yogurt griego, diente de ajo,
perejil fresco, zumo de limón,
sal.
Viernes sustitutos sustitutos
Todos los vegetales se pueden Naranja: 10 moras, 1 reb piña delgada, 1 durazno, 1 kiwi, 1
sustituir por cualquier otro vegetal. mandarina.
Arepa: 7 1/2 cdas de avena, 3 reb pan, 3 Mango: 12 frambuesas, 1 tza lechosa, 1 ud med manzana, 1 naranja,
1/2 pera, 1 1/2 guayaba rosada, 1 guayaba blanca, 1 3/4 tza melón.
ud peq papa (300 g), 1 1/2 ud peq
Pollo almuerzo: 175 g atún, 166 g pavo, 7 1/2 sardinas, 166 g de
plátano (150 g). trucha, 251 g lenguado, 196 g congrio, 206 g merluza. Cantidades
Lentejas cocidas: 2 tza (400 g) frijoles crudas. 318 g queso cottage o requeson.
negros/caraotas, 2 tza (320 g) Pollo cena: 140 g atún, 133 g pavo, 140 g salmón, 6 sardinas, 133 g
garbanzos, 2 tza (400 g) arvejas, 10 cdas de trucha, 201 g lenguado, 157 g congrio, 165 g merluza. Cantidades
(212 g) arroz. crudas. 255 g queso cottage o requeson.
desayuno ALMUERZO CENA MERIENDA
AREPA REINA PEPIADA: haz Lentejas cocidas 2 tza (400 g). TACO DE POLLO: pollo (182 g Si tienes proteína en polvo
una arepa con 3/8 tza (6 cdas) Pollo marinado (227 g crudo) crudo) cocido a la plancha toma un batido con 1 scoop +
de harina de maíz y marinado previamente: 1 cdta con el marinado del 1 mango 120 g.
pimentón verde rallado. de aceite de oliva, diente de almuerzo, en 2 tortilla de Si no, consume 210 g de
Relleno: 1 1/3 tza de pollo ajo picados, 2 cdas de zumo maíz, ensalada de zanahoria yogurt griego con 1 mango
desmenuzado mezclado con de limón, 1/2 cdta de y repollo rallada con yogurt 120 g.
2 cdas de yogurt griego, 1/2 curcuma, 2 cdtas de orégano griego y 1 reb de queso
tza de puré de aguacate, seco, 2 cdtas de tomillo seco, mozzarella.
zumo de limón, perejil fresco 1 cdta de romero seco, 1 cdta
picado, cebolla picada, sal y de albahaca seca, 1 cdta de
pimienta. paprika, sal y pimienta negra
FRUTA: 1 naranja med (250 g) al gusto, cocido a la plancha.
5 arbolitos de brócoli
horneado con 2 cdas de
queso parmesano.
SÁBADO sustitutos sustitutos
Todos los vegetales se pueden sustituir por Arándanos: 10 moras, 1 reb piña delgada, 1 durazno, 1 kiwi, 1
cualquier otro vegetal. mandarina.
Café del desayuno: lo puedes omitir. Fresas merienda: 1/2 banano, 12 frambuesas, 1 tza lechosa, 1 ud
Salmón almuerzo: 175 g atún, 227 g pollo, 166 g med manzana, 1 naranja, 1/2 pera, 1 1/2 guayaba rosada, 1 guayaba
pavo, 7 1/2 sardinas, 166 g de trucha, 251 g lenguado, blanca, 1 3/4 tza melón.
196 g congrio, 206 g merluza. Cantidades crudas. Salmón cena: 140 g atún, 182 g pollo, 133 g pavo, 140 g salmón, 6
318 g queso cottage o requeson. sardinas, 133 g de trucha, 201 g lenguado, 157 g congrio, 165 g
Arroz almuerzo: 3 ud peq papa (300 g), 2 batata (195 merluza. Cantidades crudas. 255 g queso cottage o requeson.
g), 1 1/2 plátano (150 g), quinoa cocida 213 g, 1 tza Cucus cena: 2 ud peq papa (200 g), 1 1/3 batata (130 g), 1 plátano
yuca (120 g) (100 g), quinoa cocida 142 g, 3/4 tza yuca (80 g)
desayuno ALMUERZO CENA MERIENDA
TIRAMUSÚ: licua 1/2 SALMÓN, ESPARRAGOS Y Filete de salmón a la parrilla Si tienes proteína en polvo
plátano/banano/cambur + 1/2 tza CHERRYS: en una bandeja (140 g crudo). toma un batido con 1 scoop +
(7 1/2 cdas) de avena, 2 cdas de para hornear ubica salmón Espárragos (100 g) salteados 8 fresas picadas.
yogurt, 2 cda de leche (175 g crudo), 1 tza de con ajo y 1 cdta aceite de Si no, consume 210 g de
descremada, 1 cdta vainilla, 1 espárragos y 1/2 tza de oliva. yogurt griego con 8 fresas
huevo. Lleva partes de la mezcla tomates. Vierte encima 2
a un sartén en forma de
Cuscus (132 g) picadas.
cdtas de aceite de oliva,
pancakes pequeñas, del tamaño
espolvorea: pimienta, sal,
de una taza circular de postre.
Aparte mezcla 1/3 tza de yogurt paprika, curcuma, cebolla y
griego (70 g), 2 cdas de queso ajo en polvo. Lleva a horno o
crema light, vainilla y stevia o airfryer 15-20min a 180°.
monkfruit. Remoja cada Arroz cocido con vegetalitos:
pancake por café y en una tza de 10 cdas (212 g)
postre ve armando pancake,
crema, pancake, crema. Termina
espolvoreando cacao natural.
Acompaña con dos huevos o
añade a la mezcla de las
pancakes 1/2 scoop de proteína.
FRUTA: 36 arándanos.
DOMINGO sustitutos sustitutos
Todos los vegetales se pueden sustituir por Piña: 36 arandanos, 10 moras, 1 durazno, 1 kiwi, 1 mandarina.
cualquier otro vegetal. Pera: 12 frambuesas, 1 tza lechosa, 1 ud med manzana, 1 naranja,
Pesto: 1 cdta aceite de oliva, 1 reb queso mozzarella, 1/2 pera, 1 1/2 guayaba rosada, 1 guayaba blanca, 1 3/4 tza melón.
Plátano cena: 5 cdas arroz, 2 ud peq papa (200 g), 1 1/3 batata
1/4 tza aguacate, 1 cda almendras fileteadas.
(130 g), quinoa cocida 142 g, 3/4 tza yuca (80 g)
Salmón almuerzo: 175 g atún, 227 g pollo, 166 g Salmón cena: 140 g atún, 182 g pollo, 133 g pavo, 140 g salmón, 6
pavo, 7 1/2 sardinas, 166 g de trucha, 251 g lenguado, sardinas, 133 g de trucha, 201 g lenguado, 157 g congrio, 165 g
196 g congrio, 206 g merluza. Cantidades crudas. merluza. Cantidades crudas. 255 g queso cottage o requeson.
318 g queso cottage o requeson.. Plátano almuerzo: 7 1/2 cdas arroz, 3 ud peq papa (300 g), 2
batata (195 g), quinoa cocida 213 g, 1 tza yuca (120 g)
desayuno ALMUERZO CENA MERIENDA
PAN DE AVENA AL SARTÉN: Ensalada de pepino, maíz y Salmón cocido a la plancha Si tienes proteína en polvo
mezcla (1/2 tza) 9 cdas de harina piña: 1 reb med piña (100gr) ½ (140 g crudo) toma un batido con 1 scoop +
de avena, 2 cda semillas de chía pepino picado, 4 cdas maíz Plátano 1 ud peq (100 g) 1/2 pera.
y linaza, 1 cda de yogurt griego, 1 desgranado, 1 manojo perejil horneado. Si no, consume 210 g de
huevo, sal y 1/2 cdta de polvo de fresco picado, ¼ cebolla roja Pepino rebanado con 1 cdta yogurt griego con 1/2 pera.
hornear. Lleva la mezcla a un picada, 1 diente de ajo aceite de oliva y limón.
sartén dando forma cuadrada o picado, aderezo: ¼ tza kéfir, 2
circular y cocina como pancakes cdta aceite de oliva, pizca
de cada lado. romero, hojuelas de chili
Relleno: 2 cdas de pesto, tomate (opcional), sal, pimienta, ½
cherry picado, hojas de lechuga, limón zumo y stevia.
queso requeson 64 g y 2 huevos. Filete de salmón a la parrilla
FRUTA: 1 reb grande piña (100 (175 g crudo).
g) Plátano maduro horneado 1
1/2 ud peq (150 g)
té, BATIDOS, INFUSIONES DIARIAS RECETA PESTO: BEBIDAS ALCOHOLICAS/FIN DE SEMANA
Flor de jamaica: vierte en PESTO: lava la albahaca y EVITALAS.
agua hirviendo 8 flores y seca, en una licuadora o
cocina por 10 min. Toma a procesador de alimentos
cualquier hora del día. añadela junto a aceite de
Café: puedes tomar hasta 3 oliva de a poco mientras
tzas al día, máximo 10 hrs procesas, añade fruto seco de
antes de tu hora de domir. preferencia, ajo, queso
parmesano rallado. Tritura
hasta obtener una pasta
homogénea y sazona con sal
y pimienta al gusto.
nota
SOLO CONSUME 3 HUEVOS AL DÍA.
BUDIN DE LIMÓN Y ARÁNDANOS.
Harina de avena 2 tzas
Polvo de hornear 1 cda
Huevos 2
Aceite de oliva cdas
Leche descremada o bebida vegetal 150 ml
Endulzante stevia o monkfruit 1 cda
Ralladura de limón 1 ud
Arándanos congelados 1 tza
Mezcla el huevo, el aceite, la ralladura y el endulzante. En otro bowl mezcla la harina, el polvo de hornear y los arándanos. Luego une ambas
mezclas y por último con movimientos envolventes agrega la leche, hornea 20 min.
