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SERMEF - Programa - Dolor Lumbar - Básico

El documento describe una serie de ejercicios para aliviar el dolor lumbar, incluyendo estiramientos lumbosacros, báscula pélvica, puente y gato camello. También incluye ejercicios de elevación de brazos y piernas en posición de cuadrupedia. Se recomienda realizar los ejercicios siguiendo las indicaciones médicas.

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Derechos de autor
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SERMEF - Programa - Dolor Lumbar - Básico

El documento describe una serie de ejercicios para aliviar el dolor lumbar, incluyendo estiramientos lumbosacros, báscula pélvica, puente y gato camello. También incluye ejercicios de elevación de brazos y piernas en posición de cuadrupedia. Se recomienda realizar los ejercicios siguiendo las indicaciones médicas.

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Dolor lumbar - Básico


Estiramiento lumbosacro

Repeticiones: 3

Flexione caderas y rodillas con ayuda de las manos y doble el cuello hacia delante. Mantenga 20-30 segundos.

Báscula pélvica

Series: 3
Repeticiones: 10

Tome aire y suéltelo mientras aprieta los abdominales aplanando la parte inferior de la espalda. Mantenga 5 segundos.

Puente

Series: 3
Repeticiones: 10

Tome aire y suéltelo al levantar el cuerpo del suelo, hasta que los muslos queden en línea con el tronco. Mantenga 5
segundos.

Gato camello

Repeticiones: 3

Lleve la cabeza hacia abajo arqueando la espalda hacia arriba. Mantenga 10 segundos. Lleve la cabeza hacia arriba
arqueando la espalda hacia abajo. Mantenga 10 segundos.

El contenido que se proporciona está basado en la evidencia científica actual. Se recomienda el uso de estos ejercicios
siguiendo las indicaciones de su médico. © SERMEF 2023. Todos los derechos reservados. Web: ejercicios.sermef.es 1/2
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Dolor lumbar - Básico


Elevación brazo cuadrupedia

Series: 1
Repeticiones: 10

Con el tronco recto y el cuello alineado con el tronco tome aire y suéltelo mientras eleva el brazo. Mantenga 5 segundos.
Repita con el otro brazo.

Elevación pierna cuadrupedia

Series: 1
Repeticiones: 10

Con el tronco recto y el cuello alineado con el tronco tome aire y suéltelo mientras eleva la pierna. Mantenga 5 segundos.
Repita con la otra pierna.

Elevación pierna cuadrupedia

1
Repeticiones: 10

Con el tronco recto y el cuello alineado con el tronco tome aire y suéltelo mientras eleva la pierna. Mantenga 5 segundos.
Repita con la otra pierna.

Elevación pierna cuadrupedia

1
Repeticiones: 10

Con el tronco recto y el cuello alineado con el tronco tome aire y suéltelo mientras eleva la pierna. Mantenga 5 segundos.
Repita con la otra pierna.

El contenido que se proporciona está basado en la evidencia científica actual. Se recomienda el uso de estos ejercicios
siguiendo las indicaciones de su médico. © SERMEF 2023. Todos los derechos reservados. Web: ejercicios.sermef.es 2/2

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