Actividades y material

COGNITIVO CONDUCTUAL

MTRA. MA. MONTSERRAT MÉNDEZ TINOCO

 Actividades y Material. Cognitivo Conductual.

.................................................................................................................................................................... 3
1. TREC..................................................................................................................................................3
1.1 Ejercicios prácticos de pensamientos irracionales....................................................................3
.................................................................................................................................................................3
1.2 Restructuración cognitiva..............................................................................................................3
2. Asertividad. ¿Qué es y cómo lo logro?..........................................................................................6
2.1 ¿En dónde me encuentro yo?......................................................................................................6
2.2 Practica y se constante..................................................................................................................7
2.3 Toma en cuenta lo siguiente:........................................................................................................8
2.4 Diferencia entre ASERTIVIDAD y PASIVIDAD..........................................................................9
2.5 ACTIVIDADES PARA TRABAJAR LA ASERTIVIDAD...........................................................10
2.6 Actividad 1. Pon delante de cada afirmación si consideras que es Pasivo, Agresivo o
Asertivo................................................................................................................................................10
2.7 Actividad 2. Elige entre las opciones, dependiendo la respuesta que tu darías.................11
2.8 Actividad 3. ¿Cuáles son recomendaciones para una comunicación asertiva?..................12
3. Autoestima e inteligencia emocional............................................................................................13
3.1 ¿Cómo educamos las emociones?............................................................................................14
3.2 Inteligencia emocional.................................................................................................................15
...............................................................................................................................................................16
3.3 ¿Cómo conseguirlo?........................................................................................................................16
3.4 Libros para trabajar inteligencia emocional..............................................................................16
Descripción de nuestras emociones............................................................................................16
...........................................................................................................................................................16
Practicas sobre lo aprendido. Conociendo más emociones.....................................................16
3.5 ¿Cómo le hago?...........................................................................................................................17
4. Autoestima.......................................................................................................................................18
4.1 Escucha cómo te hablas a ti mismo:.........................................................................................18
4.2 Actividad 1. Autoestima...............................................................................................................18
4.3 Actividad 2. ¿cuáles son tus fortalezas?...................................................................................19
 4.4 2. El sorteo de auto regalos:.............................................................................21
4.5...................................................................................Hablar con mi lado amable:
....................................................................................................................................22
4.6 Libros para trabajar autoestima............................................................................22
4.7 Libro interactivo...............................................................................................................................22
Autoconocimiento...................................................................................................................................23
Libro de ejercicios..................................................................................................................................23
..................................................................................................................................................................24
5. DUELO.............................................................................................................................................24
..................................................................................................................................................................24
6. Abandono de padres......................................................................................................................24
6.1 Consecuencias en la edad adulta..............................................................................................25
6.2 Métodos de superación...............................................................................................................26
7. Violencia en la pareja.....................................................................................................................29
..................................................................................................................................................................30
..................................................................................................................................................................31
Libros anexos..........................................................................................................................................32
Depresión y ansiedad.........................................................................................................................32
Empoderamiento femenino...............................................................................................................32
Cuadernillo práctico de empoderamiento.............................................................................................32
Autoestima y empoderamiento femenino........................................................................................32
Empoderamiento personal y profesional.........................................................................................32
Personal, autoestima, genero, asertividad......................................................................................32
 1. TREC

1.1 Ejercicios prácticos de pensamientos irracionales

Acontecimiento Evaluación Emoción Cuestionamient Pensamiento

Lo que nos pasó -Lo que - ¿Cómo me o nuevo
creemos que hace sentir?
piensan de lo -¿Qué
que nos pasó. emoción me
-Lo que yo genera?
pienso de lo
que pasó.

Lo que ¿Qué ¿Cómo Del 1 al ¿Qué cosas ¿Es algo ¿Cómo puedo
me pienso? me 10 me impide mi que ya eliminar mi
preocupa siento? cuanto preocupación haya preocupación?
me ? ocurrido?
preocupa

1.2 Restructuración cognitiva

Distorsiones cognitivas más comunes

1. Personalización: Tomarse las cosas como si fueran algo personal, cuando no es así.
Ver los acontecimientos como consecuencias de nuestros actos. Como el ejemplo que
hemos puesto previamente, creer que un conocido no me ha saludado
porque está enfadado conmigo.
 2. Lectura de mente: Adivinar lo que otros están pensando, cuando
realmente nadie tiene ese poder y no tener ninguna evidencia de que
estén pensando lo que creemos.

3. Predicciones negativas: Sobre-estimar la probabilidad de que ocurra un

acontecimiento negativo.

4. Subestimar la propia capacidad: Pensar que tenemos menos capacidad de la que

tenemos para hacer frente a ciertas situaciones.

5. Catastrofizar: Evaluar una situación como lo peor que podría ocurrir. Por ejemplo: es
terrible y horroroso que suspenda el examen.

6. Atención sesgada a estímulos sociales de rechazo y poca atención a los signos de

aceptación: Por ejemplo, en una exposición en público prestar atención a una persona
que está bostezando, pero no al resto de gente que está interesada.

7. Recuerdo sesgado hacia experiencias negativas y obviar las positivas: Pensar en lo

mal que lo has pasado, pero no en los momentos buenos.

8. Los “debería” y “tengo que”: Son demandas o exigencias internas sobre las
capacidades propias o de los demás sin pensar si son razonables en el contexto o
situación. Por ejemplo: Para ser feliz debo ser querido por los demás, debo mantener
siempre la calma, siempre hay que complacer a los demás.

9. Pensamiento dicotómico. El todo o nada: Si no lo hago todo perfecto, mejor no hacer

nada.

10. Creer en un mundo justo: Las personas que son desgraciadas es porque se lo
merecen

11. Creer que los demás tienen que saber nuestras necesidades: Es decir, creer que
los demás pueden leernos la mente.

12. Esperar o pretender que los demás actúen como creemos que es
correcto: No pensar que cada uno es de una manera, y ha vivido sus
 experiencias, y no debemos pretender que los demás piensen como
nosotros porque es estamos abocados al fracaso.

13. Basar nuestro valor personal en las opiniones de los demás: Es decir,
creerse todo lo que los demás dicen de nosotros. “Soy una persona
egoísta porque tal persona me lo ha dicho”.

14. Abstracción selectiva: Es el proceso de centrar nuestra atención en un detalle

negativo de una situación, viendo a esta de forma negativa en su totalidad. Por
ejemplo, si he tenido un buen día, pero al final de este se me rompe un zapato, ya
pienso que ha sido un día horrible. O, me he equivocado, soy lo peor.

15. Minimización: Darle poca importancia a lo positivo. Por ejemplo: alguna vez me
llaman para salir, pero no lo suficiente.

16. Magnificación: Hacer lo negativo mucho peor de lo que es. Hacer una montaña de
un grano de arena. Por ejemplo: Hemos discutido, nuestra relación seguro que se
acaba.
 2. Asertividad. ¿Qué es y cómo lo logro?

2.1 ¿En dónde me encuentro yo?

2.2 Practica y se constante

 2.3 Toma en cuenta lo siguiente:

1 2 3
Escuche y evalúe el Utilice lenguaje sencillo Cuide sus emociones. Los
contexto en primera persona, con juicios de las personas
palabras positivas. son diferentes.
Para lograr empatía, Argumente sus ideas con
Transmita confianza y
primero hay que criterio, pero evite usar
evite negación para
comprender a la persona. prejuicios y reconozca la
generar emociones
Antes de dar un criterio diferencia
provechosas.
tenga en cuenta el entorno
y la cultura del otro.

5
4
Transmita confianza, sea
El tono y el lenguaje no verbal 6
también hace parte del
coherente y respete a los otros.
mensaje. Asegúrese que el
Establezca relaciones entre lo
que se dice y se hace. Evite
Las gesticulaciones, la postura y mensaje llego con
el tono de voz, también
discusiones, sea sincero; si
comunican. Saber emplear las
éxito.
siente que hay fallas, es
expresiones corporales,
primordial que lo haga saber,
aumentan la comprensión y
otorgue el mensaje de forma
determinan si se generan
adecuada para lograr soluciones
emociones positivas o negativas.
efectivas.
2.4 Diferencia entre ASERTIVIDAD y PASIVIDAD
 2.5 ACTIVIDADES PARA TRABAJAR LA ASERTIVIDAD

2.6 Actividad 1. Pon delante de cada afirmación si consideras que es Pasivo, Agresivo
o Asertivo.
2.7 Actividad 2. Elige entre las opciones, dependiendo la respuesta que tu darías.

1. Un compañero de trabajo te dice que está cansado de corregir

el trabajo que haces, que siempre lo entregas mal o incompleto
 porque no te interesa el trabajo y no le pones esfuerzo. ¿tú qué le
responderías?
a) Haces de cuenta que no lo escuchaste y sigues con lo que
estabas haciendo
b) Le dices que nunca te dijeron que hacías mal el trabajo y le preguntas por
qué lo estás haciendo mal
c) De manera amable le dices que haces lo que te dijo tu jefa y si hay que
modificar algo sólo la escucharas a ella
2. En una reunión grupal, una compañera ríe con disimulo cuando tu cuentas un
problema personal. ¿tu qué harías?
a) De muy mal modo le pides que cuente de que se ríe así nos podemos reír
todos y todas
b) Suele reírse cuando hablan otras personas también así que no le das
importancia y continuas con tu relato, aunque un poco te enoja
c) Detienes tu relato y le dices que te enoja un poco verla reírse cuando estás
hablando porque sientes que no valora tus palabras, y le pides que deje de
hacerlo o que pueden hablar lo que ocurre
3. Un compañero de la oficina, de un área diferente a la tuya, te cuenta que en su
grupo de trabajo hay una persona que no le gusta trabajar y que no hace nada,
por lo tanto, todo el trabajo recae en él. ¿tú que le dirías?
a) Le dices que no te siga contando nada más porque no lo puedes ayudar y le
recomiendas que puede hablarlo con dicha persona para encontrar una
solución
b) Le dices que en la empresa no es el único caso y le das el nombre de una
persona de tu área a la que le gusta no hacer nada y nunca trabaja. Y que a
ti te pasa los mismo, todo el trabajo que él no hace lo haces tú.
c) Le restas importancia a sus palabras, cuando ya hablo bastante lo
interrumpes y le preguntas que planes tiene para el fin de
semana.
 2.8 Actividad 3. ¿Cuáles son recomendaciones para una comunicación
asertiva?

Identifica lo que no te gusta y describe de forma objetiva

Defiende tus derechos a toda costa de forma agresiva si es

necesario.

Explica tus sentimientos de forma sincera, clara y objetiva.

Quédate callado y deja que otros tomen decisiones por ti para no

ofender a nadie.

Expresa de forma concreta como quieres que cambie esa situación.

Refuerza las consecuencias positivas de manera amable

3. Autoestima e inteligencia emocional
3.1 ¿Cómo educamos las emociones?
3.2 Inteligencia emocional.
 3.3 ¿Cómo conseguirlo?

3.4 Libros para trabajar inteligencia emocional.

Descripción de nuestras emociones

https://ceccsica.info/sites/default/files/docs/Aprendiendo-emociones-manual.pdf

Practicas sobre lo aprendido. Conociendo más emociones

https://www.lantegibatuak.eus/wp-content/uploads/2020/05/Cuaderno-
de-ejercicios-de-inteligencia-emocional.pdf
3.5 ¿Cómo le hago?
 4. Autoestima.

4.1 Escucha cómo te hablas a ti mismo:

La autoestima se manifiesta sobre todo en nuestro lenguaje interno, en la manera en la

que nos “hablamos a nosotros mismos.”

Suele suceder que en nuestro día a día damos más importancia a los mensajes
negativos, a la crítica, a la frustración que a lo positivo. Es un sesgo muy normal.

Los elogios, la motivación de superación, y los mensajes de autoconfianza quedan

eclipsados ante las frustraciones o la autocrítica destructiva. es como si “lo malo”
pesara más en nuestra balanza interna. (Efectivamente así es, “lo malo” pesa más
cognitivamente y es más fácil de recordar que lo bueno)

También puede suceder que malas experiencias del pasado nos hayan afectado, por
ejemplo si hemos vivido algún tipo de abuso o trauma, una frustración, podemos
acabar por interiorizar “etiquetas” o valoraciones negativas sobre nosotros mismos y las
acabamos arrastrando: analiza tus “etiquetas” y pregúntate de dónde vienen.

4.2 Actividad 1. Autoestima.

¿De dónde vienen las creencias o valoraciones negativas que tengo de mí mismo?

¿Cuándo fue la primera vez que escuchaste o te dijiste eso?

¿Qué “me dice” mi autoestima?

¿Qué inseguridades o miedos me crea?

Para trabajar el autoconocimiento te propongo algunos ejercicios

relacionados con la autoestima.
 Te recomiendo realizar cada ejercicio durante un par de semanas al
menos, tomate tu tiempo para cada uno. Trabajar por escrito e incluso
anota impresiones o tu “diálogo interno”

4.3 Actividad 2. ¿cuáles son tus fortalezas?

Muchas veces recordamos las críticas, las cosas que hacemos mal, las ofensas. pero
nos olvidamos de recordar nuestros éxitos, elogios, halagos. Para ello vamos a hacer
una recopilación de los mismos, es una forma de darles más peso:

Busca una libreta para trabajar (física o virtual 😉 y realiza tres listas:

En una recopila los elogios que recuerdes que te hayan dicho otras personas a lo largo
de tu vida

En otra enumera las capacidades y fortalezas que tú consideras que posees.

En un tercer listado enumera cosas que te hagan sentirte orgulloso de ti mismo (logros,
actitudes ante alguna situación, etc.)

Te pongo un pequeño ejemplo:

 Elogios Recibidos:

“Eres muy divertido”

“Se te dan bien los niños”

“Dibujas muy bien”

..etc

 Mis Fortalezas:

Soy paciente.

Sé escuchar a los demás.

Soy respetuoso con las opiniones de otros.

 Soy generoso

..etc

 Estoy orgulloso de:

-Cómo afronté y superé una enfermedad grave que tuve.

-Haber ayudado y apoyado a un amigo cuando pasó un mal momento.

– Haberme sacado el carnet de conducir a la primera

etc

Puede que en un principio te cueste recordar situaciones, elogios, etc. Tómate tu

tiempo.

Sería recomendable que dedicaras varios días a ésta tarea: te aconsejo ir rellenándolo
poco a poco durante al menos una semana.

Una vez tengas el listado reflexiona:

En los elogios recibidos

 ¿Cuánto te crees cada elogio? (enumera del 1 al 10: 1 no me lo creo y 10

creerlo completamente) Si no has puntuado todos los elogios recibidos con un
10 piensa:
 ¿Qué pasaría si los creyeras todos 100%? ¿Qué cambiaría en tu actitud o en tu
concepto de ti mismo?

En cuanto a tus fortalezas:

 ¿Qué dicen de ti mismo?

 ¿Qué habilidades y recursos crees que hay detrás de cada fortaleza?
 ¿Hay otras fortalezas, habilidades, o valores que te gustaría
fomentar? ¿Qué podrías hacer para ello?

En cuanto a las cosas de las que estás orgulloso:

  ¿Qué dicen de ti mismo? ¿Qué valores y qué habilidades hay
detrás de cada una?
 Haz un resumen de tus habilidades, recursos y valores y ponlo en
algún lugar en el que puedas verlo asiduamente.

4.4 2. El sorteo de auto regalos:

Este ejercicio tiene como finalidad fomentar el autocuidado, auto-respeto y el

“mimarnos” a nosotros mismos.

Para ello comenzaremos haciendo un listado de pequeñas cosas agradables que

podemos hacer por nosotros mismos en el día a día.

Se trataría de cosas que impliquen “mimarte”, cuidarte y fomentar actividades

agradables o que te causen bienestar.

Dedícale tiempo e intenta hacer la lista lo más larga que puedas. No se trata de poner
grandes cosas sino temas cotidianos, si es posible que impliquen acciones o
experiencias (no regalos materiales) por ejemplo: escuchar un disco que te gusta, ir al
gimnasio (o algo que tenga que ver con cuidar tu salud), probar un nuevo peinado,
pasear un rato por un parque, llamar a algún amigo para charlar, preparar un plato que
te gusta, leer un rato. ¿qué se te ocurre?

Intenta que la lista sea bastante larga. Dedícale un día o dos sólo a elaborarla.

Cuando tengas tu listado de “premios” crearemos el método para el sorteo: has de

poner cada una de éstas actividades en un papelito que doblarás y pondrás en una
cajita o frasco que te guste. Intenta dedicarle tiempo y hacerlo bonito y creativo
(papelitos de colores, una cajita personalizada, etc.)

Cuando lo tengas listo “empieza el sorteo”: Cada día por la mañana debes sacar un
papelito de la caja y darte el “premio” que te haya tocado. Así día a
día hasta acabar todos los papelitos. Pero ¡No los tires! porque luego
puedes volver a empezar el “sorteo de premios diarios” y añadir otras
cosas que se te ocurran 😉
 Otra variante (idea de una consultante) es hacer una lista numerada de
“autor-regalos” e ir tirando dados.

4.5 Hablar con mi lado amable:

Se trataría de pensar en qué mensaje te transmitiría un amigo que te quiere y se

preocupa por ti en relación a la situación que te esté haciendo sufrir.

Puedes escribirte una carta a ti mismo desde tu “yo” amable y compasivo. Imagina un
“yo futuro” que te habla desde el cariño: ¿Qué consejos te daría? ¿Qué mensaje
cariñoso o de consuelo?

No se trata de mentirte o darte mensajes irreales, nada de “Todo va a salir

estupendo” o “eres la mejor persona del mundo” se trata de conectar contigo, validar
tus emociones, darte un consejo sincero , y hablarte con tono cariñoso.

Si piensas en un yo futuro que tiene una buena relación consigo mismo, con
autoconfianza, relajado. ¿Cómo llegó hasta ahí? ¿qué hizo?, ¿qué haría él si estuviera
en tu situación?

Trabajar tu aceptación y comunicación interna es el primer paso para una buena

relación contigo mismo

4.6 Libros para trabajar autoestima.

El siguiente libro, únicamente el apartado final de anexos.

https://copcantabria.es/wp-content/uploads/2022/03/Guia_Autoestima_Convives.pdf

4.7 Libro interactivo.

 https://www.lantegibatuak.eus/wp-content/uploads/2020/05/Cuaderno-de-
ejercicios-para-aumentar-la-autoestima.pdf

Autoconocimiento

Es el proceso de conocerte a ti mismo,

detectando lo siguiente:

Quiero…

Necesito…

Espero…

No puedo…

Pronto…

En mi trabajo/clase…

Tengo miedo…

Me gusta…

Yo…

Sueño…

Libro de ejercicios
https://colegiomariagriseldavalle.cl/wp-content/uploads/2020/05/cuadernillo-de-
autoconocimiento.pdf
 5. DUELO

6. Abandono de padres
 6.1 Consecuencias en la edad adulta
Si bien en los primeros años tras la partida del progenitor se dan muchas
consecuencias, llegada la edad adulta las consecuencias pueden ser
peores de no haber recibido terapia psicológica o no haber comprendido
el porqué de que su padre o madre lo abandonara.

1. Problemas de inteligencia emocional

Tienen problemas para identificar sus emociones y las de los demás. Se estresan con
facilidad y no saben explicar lo que sienten. Tienen problemas para comprender lo que
sienten los demás, y su autorregulación emocional es escasa o directamente
inexistente.

2. Poca flexibilidad psicológica

Llevan mal los cambios, como cambiar de trabajo, de vivienda, de ciudad... Son poco
flexibles conductualmente, viendo en los cambios de su rutina algo realmente
inabordable. Esto les causa mucho sufrimiento y ansiedad.

3. Mayor riesgo a adicciones

Aunque esto no tiene por qué ser siempre así, sí que se ha visto que las personas que
han experimentado un fuerte abandono paterno se refugian en conductas adictivas. Ya
sea por ingesta de drogas como el alcohol, tabaco o drogas ilegales, o por medio de
conductas obsesivas como la adicción al sexo, a la pornografía o a los videojuegos,
todo este tipo de problemas psicológicos son comunes en personas víctimas de este
tipo de abandono.

4. Pasividad en las relaciones

 Por miedo a que sus amigos, familiares o personas de importancia los
abandonen también, las personas víctimas de abandono paterno en la
infancia pueden llegar a ser excesivamente complacientes, hasta un
punto patológico. Pueden incluso permitir conductas realmente tóxicas,
que les hacen daño, pero por miedo a vivir otra vez la partida de alguien a quien
quieren toleran incluso maltratos y faltas de respeto.

5. Mayor riesgo psicopatológico

El abandono paterno en la infancia, de no haberse intervenido adecuadamente, puede

ser un factor de riesgo en la salud mental del niño una vez sea adulto. Trastornos del
estado del ánimo como la depresión, trastornos de la ansiedad o, incluso trastornos de
la personalidad son condiciones psicopatológicas que se pueden dar en este tipo de
población.

6.2 Métodos de superación

1. Intenta relatarte a ti mismo los momentos que recuerdas con ese padre ausente

Tómate unos minutos en los que puedas tener privacidad para escuchar tus
pensamientos. Si hay recuerdos de maltrato (golpes o insultos) en donde puedan surgir
emociones (enojo, ira, tristeza) es importante que las atiendas también; si tienes la
sensación de llorar, maldecir o insultar, hazlo. De igual forma, si hay recuerdos
apreciados por ti y aunque te puedan parecer contradictorios a lo que sientes en tu
presente.

2. Comprende y normaliza tus emociones

Después de permitirte escuchar tus emociones y darles un espacio a

los recuerdos es momento de comprenderlos para humanizarte y
humanizar aquella figura paterna que tanto has cosificado. Si tú
comprendes que tienes emociones y puedes nombrar cada una por
 las sensaciones corporales que te provocan lograras empatizar con ellas.
Aceptar que una pérdida puede provocar tanto dolor evitará que sigas
minimizándolo o extrapolándolo con todas las demás personas o
situaciones de tu vida presente.

3. Empatiza con tu padre

Las demás personas también experimentan emociones, también tienen alguna

percepción cognitiva sobre ellas. Posiblemente nos hayamos culpabilizado a nosotros
mismos o aquel padre ausente todos estos años por el abandono. Por ejemplo, si
entendemos que papá o mamá pudieron haber experimentado alguna emoción de
temor de no saber o no poder hacerse responsable de este cambio en su vida (hijos) y
es por esta razón que se han alejado. Claramente, esto no es un hecho para justificar
un abandono o cualquier acto de un padre, pero permite que así comprendamos el
mundo afectivo en el que vivimos y así permitir entender la equivocación de los demás
y las propias.

4. No pretendas olvidar, sino convivir con ello

Recordemos que no sugerimos superar la pérdida, sino de convivir con ella. Se puede
llegar a superar la pérdida de un celular incluso, de nuestro juguete favorito, pero
superar la pérdida de un padre es imposible. Este punto resalta esa tendencia a
convencernos de que la pérdida de nuestros padres no nos va a importar, y estaremos
estructurando casas en el aire. Es una falsedad creer que algo con tanta carga
emocional no pueda llegar a importunarnos.

5. Aprende a perdonar

Elaborar el abandono de un padre requiere de un perdón individual y

sobre todo familiar, aunque no es algo tan sencillo de lograr. Si el
entorno en el que vivimos castiga constantemente a esa figura de
 nuestro padre, si observamos un gran dolor en nuestra madre o nuestros
hermanos seguramente proyectaremos ese duelo en nuestro interior. En
este artículo encontrarás consejos para aprender a perdonar.

6. Tomar consciencia

El ser conscientes de todos estos puntos representan un gran avance, pues lograremos
separar el dolor de los demás y el nuestro; las emociones de los demás y las nuestras.
7. Violencia en la pareja
Libros anexos.
 Depresión y ansiedad
Empoderamiento femenino
Cuadernillo práctico de empoderamiento
Autoestima y empoderamiento femenino
Empoderamiento personal y profesional
Personal, autoestima, genero, asertividad