COPYRIGHT © 2017 POR HIFIT.

7 TIPS DE
ENTRENAMIENTO
PARA TENER UNOS GLÚTEOS
MÁS GRANDES, MÁS REDONDOS
Y MÁS FIRMES
ENTRENANDO SOLO 3 DÍAS A LA SEMANA

1
7 TIPS PARA LOS GLÚTEOSS
 La información presentada en esta obra es simple material informativo y no
pretende servir de diagnóstico, prescripción o tratamiento de cualquier tipo de
dolencia. Esta información no sustituye la consulta con un médico, especialista
o cualquier otro profesional competente del campo de la salud. El contenido de
la obra debe considerarse un complemento a cualquier programa o tratamiento
prescrito por un profesional competente de la medicina. Los autores están
exentos de toda responsabilidad sobre daños y perjuicios, pérdidas o riesgos,
personales o de cualquier otra índole, que pudieran producirse por
el mal uso de la información aquí proporcionada.

Reservados todos los derechos. Queda rigurosamente prohibida, sin la

autorización escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones establecidas
en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o
procedimiento, incluidos la reprografía y el tratamiento informático, así como la
distribución de ejemplares mediante alquiler o préstamo público.

2
ENTRENA SIN LÍMITES
 COPYRIGHT © 2017 POR HIFIT.

ÍNDICE
APRENDE A ACTIVAR TUS GLÚTEOS 04
Y MEJORA SU FORMA Y TAMAÑO

DEJA DE HACER SOLO SENTADILLAS 06

PARA TRANSFORMAR RADICALMENTE TUS GLÚTEOS

ENTRÉNALOS PRIMERO 09
PARA ESTIMULAR SU CRECIMIENTO

APRENDE A ENTRENARLOS 10
SIN DESCUIDAR OTROS MÚSCULOS

LLEVA UN DIARIO DE TUS RUTINAS 12

PARA CONSEGUIR RESULTADOS TODAS LAS SEMANAS

ENTRENA CON PESAS PESADAS 14

PARA TENER UNOS GLÚTEOS MÁS FIRMES Y QUEMAR GRASA

HAZ MÁS PESAS Y MENOS CARDIO 15

SI QUIERES MOLDEAR TU FIGURA

TIP EXTRA (CON RUTINA DE 3 DÍAS PARA GLÚTEOS) 16

SÉ PACIENTE Y CONSTANTE PARA VER RESULTADOS

SUMARIO DE EJERCICIO 18
APRENDE PASO A PASO CÓMO HACERLOS

3
7 TIPS PARA LOS GLÚTEOSS
 APRENDE A
ACTIVAR TUS SIDE LYING HIP ABDUCTION

GLÚTEOS
Y MEJORA SU FORMA Y TAMAÑO

¿Quieres tener unos glúteos más

grandes, más redondos y más firmes?
Entonces primero debes saber
activarlos. Es decir, sentir como los
músculos del trasero se contraen y SIDE LYING CLAM
estiran durante los ejercicios.
Suena fácil, y lo es, pero antes debes
probarte.
Porque, ¿alguna vez has sentido que tus
nalgas “queman” a otro nivel durante
una serie de sentadillas, desplantes o
peso muerto?
Si nunca te ha pasado, no te preocupes.
Pocas personas hacen esos ejercicios y
GLUTE BRIDGE
activan adecuadamente los músculos
de su trasero.
Pero hoy vas aprender.
¿Cómo? Haz los siguientes ejercicios
para conocer tu nivel de activación.
Instrucciones: Haz cada ejercicio una
vez, manteniendo la posición final
por 30 segundos (ver imágenes). En la
página 18 encontrarás los pasos para
aprender a hacerlos.

4
ENTRENA SIN LÍMITES
 COPYRIGHT © 2017 POR HIFIT.

QUADRUPED BENT LEG HIP EXTENSION ¿Cómo sientes tus nalgas? ¿Queman?
Si es así, qué bueno. Eso significa que
sabes cómo trabajarlas bien durante el
ejercicio.
Si por el contrario, tienes cansada la
espalda baja o la parte posterior del
muslo, debes practicar hasta que
sientas cómo se contraen tus glúteos.
Haz estos ejercicios juntos una o dos
veces a la semana por 10 minutos, y en
poco tiempo sabrás activar tu trasero
BIRD DOG
durante todos los ejercicios.

SINGLE-LEG GLUTE BRIDGE

5
7 TIPS PARA LOS GLÚTEOSS
 DEJA DE
HACER SOLO ¿Los resultados?

SENTADILLAS Las sentadillas no activan los glúteos al

máximo. Estimulan más los cuádriceps
y los isquiotibiales: los músculos del
PARA TRANSFORMAR frente y de la parte trasera del muslo.
RADICALMENTE TUS GLÚTEOS
Los ejercicios que provocan mayor
De ahora en adelante recuerda esta activación de los glúteos son:
frase:
HIP THRUST
Las sentadillas no son el mejor y único
ejercicio para transformar radicalmente
tus glúteos.
Sé que va en contra de lo que has visto,
leído o escuchado, pero es la verdad.
Aunque no lo malinterpretes. Las
sentadillas son un gran ejercicio.
De hecho, trabajan un amplio grupo
de músculos, entre ellos los del trasero,
GLUTE BRIDGE
pero por sí solas no te ayudarán a
maximizar su crecimiento. Debes
hacerlas, pero acompañadas de otros
ejercicios.
Veamos por qué.
Bret Contreras, experto en
entrenamiento de glúteos, se propuso
encontrar los mejores ejercicios para
los músculos del trasero. Para ello usó
la electromiografía o EMG, herramienta
que mide la actividad eléctrica Pero ojo, no son los únicos y por sí
muscular durante un ejercicio. solos no te dará resultados. Hay más
ejercicios específicos que te ayudarán a
transformar tus glúteos.

6
ENTRENA SIN LÍMITES
 COPYRIGHT © 2017 POR HIFIT.

¿Cuáles son estos ejercicios? Ejercicios verticales

SENTADILLAS

Ejercicios horizontales
GLUTE BRIDGE

HIP THRUST

PESO MUERTO CON MANCUERNA

SINGLE-LEG GLUTE BRIDGE

7
7 TIPS PARA LOS GLÚTEOSS
 DESPLANTES FIRE HYDRANT

SIDE LYING CLAM

Ejercicios laterales y de rotación

BAND HIP HINGE ABDUCTION

Existen muchas más variantes, pero

conocer estos ejercicios es un buen
comienzo.

8
ENTRENA SIN LÍMITES
 COPYRIGHT © 2017 POR HIFIT.

ENTRÉNALOS
PRIMERO Y como lo que quieres es acentuar el
crecimiento de tu trasero, trabájalo
primero con los ejercicios que lo
PARA ESTIMULAR SU CRECIMIENTO estimulan al máximo, como el glute
bridge, hip thrust y sus variantes.

La mayoría de las personas combina su Así es como se debería ver un día de tu

rutina de pierna y glúteo el mismo día. rutina de glúteos para aplicando este
consejo.
No tiene nada de malo, y es casi seguro
que tú lo hagas de esa manera. Pero
como tu objetivo es tener unas nalgas RUTINA EJEMPLO
más firmes y bonitas necesitas hacer un
pequeño cambio. EJERCICIO SERIES REPETICIONES
De ahora en adelante debes trabajarlas HIP THRUST 3 15
al inicio de tu rutina.
SENTADILLAS 3 15
¿Por qué? PESO MUERTO 3 15
Diversas investigaciones han BAND SEATED
2 20
descubierto que cuando ejercitas ABDUCTION
diferentes grupos musculares, el orden
de los ejercicios influye en el desarrollo
de los músculos.
Por ejemplo, si haces ejercicios de
pecho y espalda el mismo día, el
músculo que tendrá mejores resultados
es aquel que hagas primero.
Esto sucede porque tus niveles de
energía y tu enfoque mental están
al máximo en ese momento. Así que
priorizar tu entrenamiento te permite
usar más intensidad y esfuerzo en los
músculos que deseas desarrollar más.

9
7 TIPS PARA LOS GLÚTEOSS
 APRENDE A
ENTRENARLOS trabajan varios grupos musculares por
sesión.

SIN DESCUIDAR OTROS MÚSCULOS Además, debido a la cantidad de masa

muscular que se trabaja, este tipo
Los glúteos son un músculo bastante de rutina te ayudará a quemar más
grande. calorías por entrenamiento.
De hecho, están conformado de 3 Así es como se ve una rutina fullbody.
músculos diferentes: glúteo máximo,
medio y mínimo.
Y el glúteo máximo es fisiológicamente
el músculo más fuerte del cuerpo.
Así que a diferencia de otros músculos,
responden bien al alto volumen y
frecuencia de entrenamiento.
Es decir, a muchas series y repeticiones,
y a mucho trabajo a la semana.
Por ello es importante trabajarlos de
2 a 3 veces a la semana para obtener
grandes resultados.
Ahora bien, ¿cómo entrenar tus nalgas
sin descuidar ninguna otra parte del
cuerpo?
Con una rutina fullbody.
Esta te ofrece la ventaja de poder
estimular la mayoría de tus músculos
varias veces a la semana, ya que se basa
en la combinación de ejercicios que

10
ENTRENA SIN LÍMITES
 COPYRIGHT © 2017 POR HIFIT.

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES

SINGLE-LEG
HIP THRUST DESCANSO GLUTE BRIDGE DESCANSO
GLUTE BRIDGE
PRESS DE PRESS DE
PECHO CON PECHO CON LAGARTIJAS
MANCUERNAS BARRA
SENTADILLAS
SENTADILLA DESPLANTE
FRONTAL
PRESS
PRESS MILITAR
MILITAR CON PRESS ARNOLD
CON BARRA
MANCUERNAS
PESO
PESOS MUERTO
MUERTO CON REVERSE HYPER
CON BARRA
MANCUERNAS
REMO
JALÓN AL JALÓN AL
HORIZONTAL
PECHO AGARRE PECHO AGARRE
CON
ABIERTO CERRADO
MANCUERNA
BAND HIP
BAND SEATED
HINGE FIRE HYDRANT
ABDUCTION
ABDUCTION

11
7 TIPS PARA LOS GLÚTEOSS
 LLEVA UN DIARIO DE
TUS RUTINAS Cuando vayas a comenzar una
nueva semana de ejercicio revisa las
anotaciones de la semana previa y
PARA CONSEGUIR RESULTADOS determina en cuáles quieres progresar
TODAS LAS SEMANAS y cómo: cargando más, haciendo más
series o repeticiones o cambiando el
Para tener ese trasero grande, en forma
ejercicio.
y atractivo que quieres debes salir de tu
zona de confort y superarte. Por ejemplo, si la semana pasada
hiciste 12 repeticiones de hip thrust con
Y para lograrlo debes medir tu avance.
tu peso corporal, esta semana intenta
Porque lo que no se mide, no se puede
hacer 15. O si hiciste 10 repeticiones de
mejorar.
sentadillas con 10 kilos, ahora haz 10
Solo si estás segura de los ejercicios que con 12 kilos.
haces, cuánto peso cargas, del número
Pero por favor no eleves los pesos que
repeticiones y las series de tu rutina
cargas si estás descuidando la forma y
podrás tener una sobrecarga progresiva.
la técnica de los ejercicios. Eso solo es
Pero, ¿qué es la sobrecarga progresiva? un camino directo a una lesión. Y no es
lo que quieres.
Es incrementar la intensidad de tu
entrenamiento de manera gradual Lo más importante para conseguir un
cada cierto tiempo. Ya sea porque mayor desarrollo muscular es la técnica
elevas el peso, haces más repeticiones o de con que ejecutas los ejercicios.
series o cambias de ejercicios. Recuérdalo siempre.
Y para asegurarte de que lo haces ESQUEMA: En la columna de
debes llevar un diario. No confíes en tu EJERCICIOS anota el ejercicio que te
memoria o en la de tu entrenador. toca y debajo el número de series y
Puedes usar tu celular para anotar los repeticiones que corresponden. En
ejercicios que te tocan cada día, así las columnas de SERIES va el peso
como las series, repeticiones y pesos. que cargaste y las repeticiones que
Toma como base el esquema que te completaste en esa serie.
comparto o imprímelo y úsalo.

12
ENTRENA SIN LÍMITES
 COPYRIGHT © 2017 POR HIFIT.

ESQUEMA

EJERCICIOS SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3

Ejercicio: Peso: Peso: Peso:

Series: Repeticiones: Repeticiones: Repeticiones:

Repeticiones:
Ejercicio: Peso: Peso: Peso:

Series: Repeticiones: Repeticiones: Repeticiones:m

Repeticiones:
Ejercicio: Peso: Peso: Peso:

Series: Repeticiones: Repeticiones: Repeticiones:

Repeticiones:
Ejercicio: Peso: Peso: Peso:

Series: Repeticiones: Repeticiones: Repeticiones:

Repeticiones:
Ejercicio: Peso: Peso: Peso:

Series: Repeticiones: Repeticiones: Repeticiones:

Repeticiones:
Ejercicio: Peso: Peso: Peso:

Series: Repeticiones: Repeticiones: Repeticiones:

Repeticiones:

13
7 TIPS PARA LOS GLÚTEOSS
 ENTRENA CON
PESAS PESADAS ¿Esto significa que la próxima vez que
entrenes agarres las pesas más pesadas
del gimnasio?
PARA TENER UNOS GLÚTEOS MÁS
FIRMES Y QUEMAR GRASA No.

Llegó el momento de hablar de pesos. Recuerda la sobrecarga progresiva.

Así que va otra frase que siempre debes Debes incrementar la intensidad de tu
recordar: entrenamiento de manera gradual.

Cargar pesas pesadas no te hará Además, investigaciones han

ponerte como hombre. demostrado que se estimula el
crecimiento muscular cuando
Y la razón es simple: la testosterona, combinas entrenamientos con poco
hormona responsable del aumento peso o incluso sin pesos en rangos
de la masa muscular. Los hombres de repeticiones altos, con pesos
producen mucho más testosterona que moderados en rangos de repeticiones
las mujeres, por eso obtienen músculo medios y con pesos pesados en rangos
“más fácil”. de repeticiones bajas.
Así que por más que quieras, no vas Aquí te preguntarás: ¿entonces qué
a verte como los más mamados del debo hacer?
gimnasio. Olvídate de ese mito, porque
ejercitarte con pesos que te exijan te La clave está en incluir en tu rutina
traerá grandes beneficios. de glúteos los 3 esquemas: pesos
pesados con pocas repeticiones (de 3 a
Para empezar, cargar peso te ayudará 6 repeticiones), pesos moderados con
a crear músculos firmes que harán repeticiones medias (de 8 a 12) y poco
que tus nalgas tengan esa apariencia peso o solo con tu peso corporal con
tonificada que buscas. repeticiones altas (de 15 a 20).
Además, entre más masa muscular Por ejemplo, el primer día de tu rutina
tengas, más fácil podrás perder grasa, puedes hacer solo 6 repeticiones de hip
pues tu metabolismo se acelera. thrust con 10 kilos, el segundo día 10
repeticiones de glute bridge con 5 kilos
Si de verdad quieres transformar tu
y el tercer día 15 repeticiones de single-
figura, tienes que esforzarte. Tu cuerpo
leg glute bridge sin peso.
responde a los desafíos.

14
ENTRENA SIN LÍMITES
 COPYRIGHT © 2017 POR HIFIT.

HAZ MÁS PESAS Y

MENOS CARDIO semanal descansas 2 veces a la semana,
digamos martes y jueves, hagas cardio
durante esos días.
SI QUIERES MOLDEAR TU FIGURA
Pueden ser solo 10 o 15 minutos de
Si eres de las que pasa horas haciendo sprints, bicicleta, saltar la cuerda,
cardio te tengo una mala noticia: entrenamientos de intervalos de alta
El cardio no te ayudará a tener unos intensidad (HIIT), tabatas o cualquier
glúteos más grandes y firmes. otro ejercicio que acelere tu ritmo
cardiaco.
Así que mejor deja de hacer tanto.
Con ese tiempo sobra y basta.
Pero no lo malinterpretes. No quiere
decir que nunca más salgas a correr o
te subas a la elíptica, la caminadora o la
bicicleta.
Claro que puedes, pero es importante
que sepas que el cardio no moldea tu
figura, hacerte fuerte sí.
De hecho, hacer mucho cardio puede
llegar a interferir en tu ganancia
muscular.
Además, está comprobado que,
acompañado con una dieta equilibrada,
los más efectivo de quemar grasa de
manera sostenida son los ejercicios de
resistencia como las pesas.
Si te gusta hacer cardio, hazlo pero
siempre después de tu entrenamiento
de pesas. De esta manera tu nivel de
energía estará al máximo para hacer tu
rutina de pesas al 100%.
Otra opción es que si durante tu rutina

15
7 TIPS PARA LOS GLÚTEOSS
 TIP EXTRA (CON RUTINA DE 3 DÍAS)
de los ejercicios y acostumbrarte a
SÉ PACIENTE Y activar los músculos correctos. Así que
al principio debes entrenar con tu
CONSTANTE PARA pesos corporal o con muy poco peso.
VER RESULTADOS A medida que vayas dominando la
técnica puedes cargar más peso y
Y, finalmente, sé paciente. alternar entre entrenamientos pesados,
moderados y ligeros con repeticiones
Puede que tu genética te haya bajas, medias y altas.
bendecido con unos glúteos bonitos,
que en poco tiempo pueden ponerse Y, por último, diviértete. Sé que puede
redondos y firmes. ser complicado pero disfruta cada uno
de tus entrenamientos. Recuerda que
La verdad es que eres muy afortunada y cada ejercicio y cada serie lo haces por
parte de una minoría. ti.
Si no tuviste esa suerte, necesitas Dale seguir a la fanpage de HiFit en
entrenar inteligentemente, progresar y Facebook para encontrar más ejercicios,
ser constante. Porque los resultados no rutinas y un montón consejos que te
se obtienen de la noche a la mañana ni ayudarán a alcanzar tu objetivo.
mágicamente.
Para ayudarte te comparto una rutina
fullbody, con la cual podrás estimular DÍAS DE ENTRENAMIENTO
tus glúteos, así como los principales LUNES Entreno
grupos musculares del cuerpo, 3 veces
a la semana. MARTES Descanso
Pero antes de empezar van las
indicaciones que debe seguir. MIERCOLES Entreno

Aunque la rutina va de lunes de a JUEVES Descanso

viernes, puedes iniciar el martes o
miércoles y terminar el sábado o VIERNES Entreno
domingo. Solo es indispensable que
descanses un día entre entrenamientos. SÁBADO Descanso
Durante las primeras semanas debes
DOMINGO Descanso
enfocarte en aprender los movimientos

16
ENTRENA SIN LÍMITES
 COPYRIGHT © 2017 POR HIFIT.

RUTINA DE 3 DÍAS PARA GLÚTEOS

LUNES SERIES REPETICIONES DESCANSOS
HIP THRUST 3 15,15,15 90 seg.
PRESS DE PECHO CON MANCUERNAS 3 10,10,10 90 seg.
SENTADILLA 3 15,15,15 90 seg.
PRESS MILITAR CON MANCUERNAS 3 10,10,10 90 seg.
PESO MUERTO CON MANCUERNAS 3 15,15,15 90 seg.
REMO HORIZONTAL CON MANCUERNA 3 10,10,10 90 seg.
SIDE LYING HIP ABDUCTION 2 20,20 50 seg.
MIÉRCOLES SERIES REPETICIONES DESCANSOS
GLUTE BRIDGE 3 15,15,15 90 seg.
PRESS DE PECHO CON BARRA 3 10,10,10 90 seg.
SENTADILLAS FRONTAL 3 15,15,15 90 seg.
PRESS ARNOLD 3 10,10,10 90 seg.
PESOS MUERTO CON BARRA 3 15,15,15 90 seg.
JALÓN AL PECHO AGARRE ABIERTO 3 10,10,10 90 seg.
SIDE LYING CLAM 2 20, 20 CADA PIERNA 50 seg.
VIERNES SERIES REPETICIONES DESCANSOS
SINGLE-LEG GLUTE BRIDGE 3 10,10,10 CADA PIERNA 90 seg.
LAGARTIJAS 3 10,10,10 90 seg.
DESPLANTES 3 10,10,10 90 seg.
PRESS MILITAR CON BARRA 3 10,10,10 90 seg.
REVERSE HYPER 3 10,10,10 90 seg.
JALÓN AL PECHO AGARRE CERRADO 3 10,10,10 90 seg.
FIRE HYDRANT 2 20, 20 CADA PIERNA 50 seg.

17
7 TIPS PARA LOS GLÚTEOSS
 SUMARIO DE EJERCICIOS

3. Con los talones juntos, levanta las

rodillas usando los glúteos (como una
almeja que se abre). No debes girar la
espalda baja o dejar que la columna
influya en el movimiento.
4. Regresa a la posición inicial, haz
las repeticiones que correspondan y
cambia de pierna.
SIDE LYING HIP ABDUCTION
1. Acuéstate de lado con las piernas
rectas y los pies alineados.
2. Apoya la cabeza en la mano del brazo
inferior y coloca el brazo superior a un
costado.
3. Levanta la pierna superior hasta
que sientas un buen apretón en los GLUTE BRIDGE
costados de tus glúteos. No dejes que 1. Acuéstate de espaldas con las rodillas
las caderas se inclinen hacia atrás o dobladas, los pies apoyados en el suelo
adelante durante el movimiento. cerca de los glúteos y los brazos a los
4. Regresa a la posición inicial, haz costados.
las repeticiones que correspondan y 2. Con las rodillas dobladas, apóyate
cambia de pierna. en los talones para levantar las caderas
hasta llegar a la posición de puente y
aprieta los glúteos para mantener el
cuerpo en el aire. No debes arquear la
espalda baja hacia arriba o abajo.
3. Regresa a la posición inicial y haz las
repeticiones que correspondan.

SIDE LYING CLAM

1. Acuéstate de lado con ambas piernas
dobladas en 90 grados y las caderas
flexionadas en un ángulo de 45 grados.
2. Apoya la cabeza en la mano del brazo
inferior y coloca el brazo superior a un
costado.

18
ENTRENA SIN LÍMITES
 COPYRIGHT © 2017 POR HIFIT.

separadas al ancho de las caderas y la

espalda recta.
2. Levanta el brazo izquierdo y la pierna
derecha al mismo tiempo a una altura
que te permita mantener la espalda
recta.
3. Regresa a la posición inicial, cambia
de brazo y pierna, y haz las repeticiones
QUADRUPED HIP EXTENSION que correspondan. Mientras haces el
cambio de pierna y brazo no debes
1. Ponte en posición de 4 puntos,
arquear la espalda o torcer el abdomen.
con los brazos rectos justo debajo de
los hombros, las rodillas en el suelo
separadas al ancho de las caderas y la
espalda recta.
2. Manteniendo la rodilla doblada,
levanta la pierna derecha hacia atrás.
3. Lleva la pierna derecha a una altura
que te permita mantener la espalda
recta, sin arquear la espalda baja. Los
glúteos deben crear el movimiento, no
la espalda baja ni la parte trasera del
muslo. SINGLE-LEG GLUTE BRIDGE
4. Regresa a la posición inicial, haz 1. Acuéstate de espaldas con las rodillas
las repeticiones que correspondan y dobladas, los pies apoyados en el suelo
cambia de pierna. cerca de tus glúteos y los brazos a los
costados.
2. Manteniendo la rodilla doblada,
levanta la pierna izquierda y llévala
hacia el pecho.
3. Apóyate en el talón derecho para
levantar las caderas hasta llegar a la
posición de puente y aprieta los glúteos
para mantener el cuerpo en el aire. No
debes arquear la espalda baja hacia
BIRD DOG
arriba o abajo.
1. Ponte en posición de 4 puntos,
4. Regresa a la posición inicial y haz
con los brazos rectos justo debajo de
las repeticiones que correspondan y
los hombros, las rodillas en el suelo
cambia de pierna.

19
7 TIPS PARA LOS GLÚTEOSS
 HIP THRUST
1. Siéntate en el suelo con las piernas
dobladas, los pies apoyados en el suelo
y la espalda alta, justo debajo de los
omoplatos, recargada en una banca. SENTADILLAS
2. Lleva los hombros hacia la banca y 1. Párate con los pies separados al
apóyate en los talones para levantar ancho de tus hombros, los dedos
las caderas con los glúteos hasta que viendo hacia afuera en un ángulo de 30
la cadera esté en línea recta con los grados y los brazos a los costados.
hombros y las rodillas queden en un
ángulo de 90 grados. 2. Con el pecho erguido y el abdomen
contraído, lleva los glúteos hacia atrás
4. Haz una pausa y aprieta los glúteos y hacia abajo, como si te sentaras. El
para mantener el cuerpo en el aire. movimiento debe iniciar en las caderas,
3. Baja lentamente para regresar a la seguido por las rodillas.
posición inicial y haz las repeticiones 3. Baja tanto como puedas pero sin
que correspondan. arquear la espalda baja. Mientras bajas,
lleva los brazos hacia el frente.
4. Apóyate en los talones y regresa a la
posición inicial apretando los glúteos
todo el tiempo. Haz las repeticiones
que correspondan.

20
ENTRENA SIN LÍMITES
 COPYRIGHT © 2017 POR HIFIT.

SENTADILLAS FRONTALES
DESPLANTES
1. Sosteniendo una mancuerna con
ambas manos a la altura de pecho y 1. Párate con los pies separados al
los brazos pegados al cuerpo, párate ancho de tus hombros y los brazos a los
con los pies separados al ancho de costados.
tus hombros y los dedos viendo hacia
2. Da un paso hacia adelante con el
afuera en un ángulo de 30 grados.
pie derecho en posición de desplante,
2. Con el pecho erguido y el abdomen manteniéndote derecha y llevando los
contraído, lleva los glúteos hacia atrás brazos al frente.
y hacia abajo, como si te sentaras. El
3. Baja hasta que la rodilla izquierda
movimiento debe iniciar en las caderas,
quede en 90 grados justo encima del
seguido por las rodillas.
suelo y el muslo derecho quede en
3. Baja tanto como puedas pero sin paralelo con el suelo, con la rodilla
arquear la espalda baja. también en 90 grados.

4. Apóyate en los talones y regresa a la 4. Apóyate en el talón derecho para

posición inicial apretando los glúteos pararte y regresar a la posición inicial.
todo el tiempo. Haz las repeticiones Haz lo mismo con la pierna izquierda y
que correspondan. repite.

21
7 TIPS PARA LOS GLÚTEOSS
 REVERSE HYPER
1. Acuéstate boca abajo sobre una
banca con el torso arriba de ella hasta
la cintura.
2. Agárrate de la banca para sostenerte
y toca el suelo con los pies mientras
PESO MUERTO CON MANCUERNAS dejas las piernas estiradas.
1. Sosteniendo unas mancuernas, párate 3. Desde esa posición aprieta los glúteos
con los pies separados al ancho de las y levanta las piernas hacia atrás hasta
caderas. que queden en paralelo con el suelo.
2. Con el pecho erguido y la espalda 4. Regresa a la posición inicial
recta, lleva las caderas hacia atrás apretando los glúteos y haz las
mientras inclinas el torso hacia repeticiones que correspondan.
adelante. Dobla ligeramente las rodillas
mientras las caderas van hacia atrás.
3. Baja el torso tanto como puedas
sin arquear la espalda y con la cabeza
alineada a la espalda. Debes sentir el
movimiento en la parte trasera de los
muslos.
4. Regresa a la posición inicial
apretando los glúteos y haz las
repeticiones que correspondan.
FIRE HYDRANT
1. Ponte en posición de 4 puntos,
con los brazos rectos justo debajo de
los hombros, las rodillas en el suelo
separadas al ancho de las caderas y la
espalda recta.

22
ENTRENA SIN LÍMITES
 COPYRIGHT © 2017 POR HIFIT.

2. Manteniendo la rodilla doblada, 3. Desde esa posición, lleva las rodillas

levanta la pierna derecha hacia un lado hacia adentro sin que choquen entre
sin torcer el torso y apoyando tu peso sí, luego empújalas hacia afuera para
en el brazo y pierna izquierda. abrirlas y manténlas abiertas por 3
segundos. Esa es una repetición. Repite
3. Lleva la pierna derecha hasta que hasta que completes la serie que
alcance la altura las caderas y sientas corresponda.
los glúteos contrarse.
4. Regresa a la posición inicial, haz
las repeticiones que correspondan y
cambia de pierna.

BAND HIP HINGE ABDUCTION

1. Párate con los pies separados un poco
más al ancho de las caderas, con una
mini banda de resistencia justo encima
de las rodillas.
2. Con el pecho erguido, la espalda
recta y las manos en las caderas,
lleva las caderas hacia atrás mientras
inclinas el torso hacia adelante. Dobla
ligeramente las rodillas, manteniendo
las espinillas alineadas.

23
7 TIPS PARA LOS GLÚTEOSS
 COPYRIGHT © 2017 POR HIFIT.
24
ENTRENA SIN LÍMITES