JESUS LOPEZ aGQUIEN SOY? Mellamo Jestis Lopez, soy entrenador personal NSCA y propietario del canal de YouTube PikerTrainer, del que forman parte ya mas de medio millén de personas, Mi principal propésitoes ayudara las personas @ encontrar una mejor version de ellas mismas,a ser més saludables y a transformar sus fisicos, Por lo tanto, mi trabajo consiste en encaminar las personas hacia un estilo de vida conel que ellas se sientan mejor. En estos ultimos 6 afios, he logrado cambiar muchas perspectivas y estilos de vida. Todo. estorealmente me inspiray memotivaporque me hace sentir util, realizado y me alienta p a seguir mejorando dia tras dia para poder. ofrecer a mis clientes un servicio de calidad, valioso y fructifero. iHOLA! Esta guia totalmente gratuita ha sido creada por PikerTrainer y su equipo de entrenadores. Es un regalo para todas aquellas personas que se estan iniciando en el trabajo de sus gliteos y sienten poca activacién de estos 0 poca mejoraenel desarrollo muscular o de la fuerza. La guia constade una parte tedrica y unos ejercicios para llevar ala practica Espero que pueda servirte de apoyo. De ser asi, agradeceria mucho un comentario en mi cuenta de Instagram @PikerTrainer,INDICE DE CONTENIDO: PARTE 1 TIPS PARA MULTIPLICAR RESULTADOS PARTE 2 ERRORES POR LOS QUE NO CRECEN TUS GLUTEOS PARTE 3 a PROTOCOLOS DE ACTIVACION EN GLUTEOS PARTE 4 COMO ENFOCAR TU RUTINA EN LOS GLUTEOS PARTE 1 TIPS PARA MULTIPLICAR RESULTADOS Cuéntas veces entrenar los gliiteos: Empezaremos con la frecuencia (las veces que entrenas tu gliiteo). Podri gliteos de 2 a 5 veces 1ana, dependiendo del tiempo que se tenga para entrenar, la experiencia, horarios, etc... Para no complicarlo demasiado, diremos que las variables mas importantes son la experiencia y el tiempo para entrenar, Para dar una cantidad exacta, recomendamos entrenarlos 3 veces por semana,Podriamos entrar en detalles més avanzados comola curva SRA, el dafio muscular,el volumen tolerable por mujeres, distribucién del volumende entrenamiento alo largo de la semanay variables mas técnicas, peroeso lo dejamos como contenido en mi canal de YouTube. Una rutina de entrenamiento del cuerpo completo suele ser lo que mejor encaja en la mayoria de personas, para que puedan entrenar todos los mtisculos sin saltarse el tipico dia de piernas uotros miisculos importantes de trabajar. Ademds, debes saber que entrenar solo gliteo noes eficiente. Ladistribucién que mas me gusta es la siguiente: LUNES see Matta eves | co FULLBODY DESCANSO FULLBODY DESCANSO FULLBODY SABADO Co DESCANSO DESCANSO Los mas experimentados podrian pasar a realizar 4 dias de entrenamiento, entrenando un dia ydescansando al siguiente 0 incluso pasar a otra distribucién diferente. De hecho, el esquema principal del programa de entrenamiento MegaGluiteos es muy similar y es con el que miles de alumnas y alumnos estan logrando cambios visibles en pacos meses, que Por su cuentalles llevaria varios afios. Ahora, dentro de ese esquema de entrenamiento hay que colocar cuidadosamente cada ejerci- cio y saber en cuales debemos enfocarnos en producir mas fuerza y en cuales es mas una cues- tién de estimulo directo, limpieza y técnica.No se trata de entrenar solo gluteo, En cada entrenamiento Fullbody se debe entrenar todo el cuerpo, y el gliiteo puede llegar a participar mucho si escogemos ejercicios mas predominantes de este misculo, Cuando hacemos una sentadilla trabajamos gliteos, cuddriceps, isquiotibiales y muchos otros misculos de lapierna. Dependiendo de como hagamos la sentadilla, sera mas predominante de gliteos o de cuaddriceps, dependiendo también de si hemos hecho una correcta activacién de gliteos a no. En definitiva, si hacemos algunas modificaciones en los ejercicios y hemos hecho los deberes previos (la activacién) podremos sentir mas el trabajo en nuestro booty, o menos. éCreias que solo se entrenaba gltiteo? Eso es un error, ya que en la mayoria de ejercicios se trabajan mas misculos de la pierna. Hay ejercicios que pueden llegar a aislar ms el gliteo, minimizando 0 anulando el trabajo de otros musculos de la pierna. Por ejemplo, las patadas traseras en polea, abduccién en maquina Hip Thrust 0 Side Laying Clam Raises. Muy pocos ejercicios van a aislar completamente tu gliteo de otros musculos. Un Hip Thrust sigue trabajando los isquiotibiales, aunque hagas una técnica Perfecta y tengas una altura idénea para el ejercicio, pero el porcentaje de trabajo seramayorengliteosqueenisquiotibiales ocuadriceps. También es importante que sepas que debes entrenar todo el cuerpo. El programa de MegaGliteos no solo se centraen gliteos; se entrenan dominadas, remos, flexiones y las chicas desarrollan fuerza gracias a ello, aunque sin duda alguna el foco reside en mejorar la forma y aumentar los gliteos dejéndolos mas voluptuosos 0 firmes en el caso de ‘enfocarlo como una pérdida de grasa. Tu rutina debe contener trabajo de otros musculos para poder mejorar tu fuerza, tus huesos deben volverse fuertes y no fragiles con el paso de los afios y entrenar todo el cuerpo te permitira tolerar mejor la glucosa (los aziicares que ingieres). También te permitira liberar mas hormonas que contribuyen ala pérdida de grasa y a las ganancias de masa muscular, por lo que avanzaras mas rpido. Recuerda modificar la téc enalgunos ejercicios: Unasentadilla llevando hacia atras lacadera buscando la elongaci6n del gldteo trabajara mas el booty (me gusta esa palabra) que por ‘ejemplo unas sentadillas frontales, aunque ‘en ambos trabajamos gltiteos, isquiotibiales y cuddriceps. Lo mismo pasaria con las zancadas. Pueden ser mas predominantes de gliiteos o de cuddriceps dependiendo de la técnica, pero nunca aislamos por ‘completo en ejercicios compuestos. 2Ysirealizotodos los ejere de aislamiento para mi gliteo? ‘Quizas se te habré pasado por la cabeza hacer ejercicioslomas analiticosy aislados posibles para gliiteos, pero no es buena idea. Es algo que muchas chicas, alumnas que he tenido tanto en mi mentoria Personal como dentro de los miembros de MegaGliiteos_ me han preguntado. Es ‘comin, pero no efectivo.Necesitas trabajar ejercicios compuestos porque es mas facil y seguro progresar en ellos. Un peso muerto sumo permite cargar mucho peso, y progresar afiadiendo- discos muy pequefiitos. La carga (el peso) se reparte entre muchos musculos y articulaciones, por lo que podras mover ms peso con més seguridad que por ejemplo haciendo unas patadas de gliteos (entrenar fuerza aqui, seria un error garrafal) Por lo tanto, necesitas aportar estimulos ms pesados con ejercicios multiarticulares como sentadillas, peso muerto sumo o- incluso zancadas. Notarés que mejoras la fuerza en estas y recuerda que volverse mas fuerte al cabo del tiempo es un gran indicador de que hemos ganado masa muscular (levantar lo mismo que hace 1 ao seria un estancamiento). Algo que mucha gente no sabe, es que la progresién no es. eterna y lineal, ya que cada vez costaré y tardaras mas en poder levantar algo mas de peso, inclusollegaremos aun limite al cabo de los afios. Por eso, tampoco quiero que os frustréis, pero para eso atin queda mucho. Si estas leyendo esto, todavia tienes un ‘enorme recorrido de varios afios para ganar’ midsculoy construir buenos habitos. Especifico: Un punto fundamental, es ser especifico. con el entrenamiento. Tu rutina debe ser especifica para mejorar tus gliteos en cuanto a tamafio y forma. Imaginad que un maratoniano que debe correr largas distancias entrenase como un boxeador o entrenase crossfit © incluso como un velocista, spensdis que seria la mejor forma de lograr resultados? Con este ejemplo seguro que queda clarisimo que no es la mejor forma de que un maratoniano consiga correr largas distancias, ya que no es un entrenamiento para lograr sus objetivos. No obstante, muchas chicas y chicos que tienen el objetivo de aumentar sus gltiteos ‘entrenan como cualquier otro chaval de gimnasio, incluso como un powerlifter 0 culturista, jes un error brutal! Bajo mi punto de vista, es uno de los errores mas frecuentes que he visto y [por eso me decidi a crear Mega Gliiteos. La mayoria de chicas y chicos no tenian ‘unas pautas para mejorar de verdad sus ghiteos sin dejar de entrenar otras partes del cuerpo. Es importante entrenar todo el cuerpo, pero si quieres aumentar de tamafio tus gliteos tendras que darles pprioridad durante una temporada. Mente musculo: Este punto es importante, sobre todo en principiantes © gente que no siente el ‘trabajo en la zona que quiere trabajar. Es muy dificil que aumentes masa muscular si no sientes que el misculo trabaja en cada serie de tus ejercicios. Los ghiteos suelen ser un misculo dificil de sentir debido a que muy poca gente los trabaja en el dia a dia y mucho menos en el gimnasio de forma correcta (técnica, patrones de movimiento especificos, etc). Mi recomendacién es que disminuyas el [peso que utilizas durante unas semanas y te centres en contraer el gliiteo y en sentir su elongacién (estiramiento) en cada repetici6n. Una correcta activacién de forma aislada ‘con Bridge Glute con banda de resistencia ‘© abducciones en posicién supina pueden ‘ser muy efectivas para hacerlo antes de entrenar con intensidad.PARTE 2 ERRORES POR LOS QUE NO GRECEN TUS GLUTEOS Revisa tu estrés y tu suefio, quiza afiadir sesiones de mindfulness y relajacién puedan ayudarte. Todos sabemos que el estrés es nefasto, eleva el cortisol ycon ello, dificulta las ganancias de masa muscular. Haz menos. Si, como lo oyes. Rediicelo a 12-15 series ala semana durante un par de meses y evalia si pasados esos 2 meses, te has vuelto mas fuerte en los ejercicios. Selecciona bien los ejercicios para tu cuerpo. No todo el mundo siente un gran trabajo en los gititeos con todos los ejercicios supuestamente efec Cada persona puede reaccionar mejor o peor. Comer suficiente. No cantidades abrumadoras, pero si suficiente. Hay que ser consciente de cuanto llevas esforzandote. Entrenar como un debilucho o una debilucha. Debes esforzarte. Nome refiero aque levantes mucho peso, lo que es importante es que te resulte un desafic Te excedes: al igual que puedes quedarte corto, también puedes estar excediéndote. Revisael punto 2. Noeresconstante con un plan especifico. Para aumentar de tamafio los gliteos debes llevar entrenando varios meses de forma constante, de nada sirve apuntarte unos meses antes de verano y abandonar todo el progreso durante varias semanas, Sé persistente con un buen programa.PARTE 3 PROTOCOLOS DE ACTIVACION EN GLUTEO Acontinuacién, te muestro 2 protocolas de mi propia cosecha para activar los gliteos. Prueba ambos endias diferentes y quédate con el que maste guste. Recuerda que el objetivo no es fatigar en exceso las fibras musculares del gliteo, sino que es mas bien una ligera activacién y sensacién de congestién sin que esta llegue a er muy intensa peronotoria, Protocolo de activacion A: Estiramiento de zancada: 20 segundos de duracién cada pierna. Monsters Walks: 10 pasos para ambos lados, puedes fraccionarlos en 5 hacia un lado, 5 hacia el otroy repetir de nuevo 5 hacia un ladoy 5 haciael otro. Patada cuadrupedia: 15 repeticiones con cada pierna. Bridge Glute: 20repeticiones. Realiza solamente 1 serie por ejercicio. Acontinuacién, un ejemplo en video del protocolo de activacién (A): PROTOCOLO DE ACTIVACION AProtocolo de activacion B: Estiramiento Zancada: 30 segundos. Abducciones tumbado boca arriba: 30 repeticiones. Bridge Glute con pies elevados: 30 repeticiones. Realiza solamente 1 serie por ejercicio. Acontinuacién, un ejemplo en video del protocolo de activacién (B): a CEE PROTOCOLO DE ACTIVACION B PROTOCOLO DE FINALIZACION Finalmente, he decidido afiadir un protacolo para finalizar tu entrenamiento de ghiteos.Este se basa ‘en conseguir una sensacién de quemazén en los gliteos después de terminar turutina con pesas en asa, THE BC LOADER Pratocolo de la cosecha de Bret para finalizar tuentrenamiento, dEn qué consiste? Es una combinacién de Bridge Glute y abducciones, realizando de forma consecutiva las mismas repeticiones y disminuyendo 1 repeticién en cada serie. Se empieza realizando 15 repeticiones de abduccién boca arriba y seguidamente se realizan 15 repeticiones de bridge glute. Entonces, retomamos las abducciones y realizamos una repeticién menos (14).Retomamos el bridge glute y realizamos otras 14 repeticiones. La metodologia consiste en continuar la descendencia de repeticiones sin descanso alguno hasta terminarla. 15-15 10-10 5-5 14-14 9-9 4-4 13-13 8-8 3-3 12-12 1-7 2-2 1-11 6-6 1-1 Y para acabar, quiero presentarte un método de entrenamiento Unico que he creado, estructurado por niveles, centrado en el trabajo de gliteos y piernas y disefiado para adaptarse a cualquier condicién fisica, da igual en el punto en que te encuentres. Esta pensado para trabajar ambas partes de la forma correcta para que consigas tus resultados deseados, y ademas he afiadido un nuevo médulo para que puedas hacer el entrenamiento en casa. Y por haber llegado hasta este punto, voy a ofrecerte un descuento nico al que solo podras acceder a través del enlace que te dejo a continuacién, asi que si buscas aumentar el volumen y mejorar la forma de tus gliteos. Haz click aqui PARTE 4 COMO ENFOCAR TU RUTINA EN LOS GLUTEOS Existen muchas formas de orientar tu rutina hacia un enfoque més predominante de gliteos, y es realmente dificil dar unas pautas simples para todoel mundo sin que me demore 10 paginas mas, peroa continuacién dejo un ejemplo facily general. Asegiirate de trabajar todos los grupos musculares (Espalda, pectoral, piernas en su totalidad) ‘Afiade ejercicios compuestos para cada uno de ellos: {Sentadillas, Peso Muerto, Flexiones, Dominadas, Remo invertido)Afiade directos a tus gliiteos (pesado, moderado, liviano) Lejercicio con cargas (1-5 repeticiones) (Sentadillas o Peso muerto sumo) 1ejercicio con cargas (6-12 repeticiones) (HipThrust - Zancadas) Lejercicio con cargas y mas repeticiones (12-20 repeticiones) (Frog Pump, High step ups, abducciones con bandas 0 maquina) Tenencuentael alasemana que haces de esos ejercicios. Empiezacon lo minimo que te permita progresar en cuanto al peso que afiades semanalmente y las series totales. Afiadeentornoa cada semana, ya sea incorporando més ejercicios oen uno mismo 0 aumentando el peso en los que realizas (siempre que puedas). Rutina de ejemplo enfocada en gluteos: (LUNES, MIERCOLES y VIERNES) Wui puedes ver un ejemplo dela Peso Muerto Sumo: a ene : rutina, 3series de 5 repeticiones. HipThrust: Aseriesde 8-10-12-8 repeticiones. Remo horizontal en TRX: Aseries de 10 repeticiones. Flexiones con peso: we CE Aseries de 10 repeti RUTINA ENFOCADA EN GLUTEGS Subidas altas a cajén: 3 series de 12-8-10repeticiones. Abducciones en maquina: series de 12-15-20-12 repeticiones. JESUS LOPEZ