Queridos amigos, alimento, el efecto será el contrario, puesto que

Guía de consejos dietéticos . . . . . . . 3 Cada vez son más los entusiastas del fitness el metabolismo disminuirá y preservará el tejido
y de la cultura física que se ejercitan adiposo como reserva. Sin embargo, comer
regularmente en los gimnasios con el objetivo cinco o seis pequeñas comidas al día
Consejos de entrenamiento . . . . . . . 17
de mejorar su estética corporal y al tiempo mantendrá estable el nivel de azúcar en sangre,
incrementar su rendimiento deportivo. evitará que paséis hambre, así os resultará más
Proteinas de suero . . . . . . . . . . . . . 21 Muchos lo hacen para modificar su estructura fácil seguir la dieta, proporcionaréis nutrientes
corporal, ganar o perder peso, aumentar el de forma constante al organismo y el
Proteinas lentas . . . . . . . . . . . . . . . 25 tamaño de su musculatura, etcétera, pero metabolismo se activará, de manera que no
también son un gran número los que recurren al necesitará hacer acopio del tejido graso.
entrenamiento con pesas para destacar en sus Evitad los alimentos refinados y las grasas
Proteinas combinadas . . . . . . . . . . . 27 respectivos deportes. saturadas y vuestro cuerpo y músculos os lo
En cualquier caso, los ejes fundamentales agradecerán.
Ganadores de peso . . . . . . . . . . . . . 30 son seguir un programa de ejercicio bien No subestiméis el descanso
diseñado para cada objetivo, así como llevar El equilibrio entre ejercicio y descanso es
una dieta equilibrada y adaptada a las crucial para progresar. Los músculos no crecen
Hidratos de carbono . . . . . . . . . . . . 35 necesidades particulares de cada uno. durante el entrenamiento, sino después
Sin embargo, con frecuencia la línea que mientras se recuperan. Si no permitís la
Creatinas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37 separa el éxito del fracaso en un objetivo es tan completa recuperación entre sesiones y
fina, que cualquier ayuda complementaria puede posteriormente, vuestro rendimiento decaerá,
Voluminizadores celulares . . . . . . . . 41 ser la clave para triunfar. Ahí es dónde los así como os resultará casi imposible hacer
suplementos alimenticios desempeñan un papel crecer los músculos o libraros de la grasa.
de gran relevancia, porque gracias a la ciencia Aseguraos ocho horas de sueño cada noche y
Precursores de oxido nitrico . . . . . . 42 hoy hay disponibles un gran número de ayudas al menos tomaos dos días completos de
nutricionales que pueden contribuir a acelerar descanso semanal.
Definición muscular . . . . . . . . . . . . 44 vuestros progresos en todos los sentidos. Bebed agua en abundancia
En Olympus Sport Nutrición S.A., contamos Beber agua es un hábito muy saludable porque
con más de 22 años de experiencia, por eso en ayuda a metabolizar los alimentos, a expulsar
Aminoácidos . . . . . . . . . . . . . . . . . 49 esta guía hemos reunido de forma fácil de las toxinas, además de ayudar a mitigar el
consultar los mejores suplementos del mercado hambre y a evitar la retención de líquidos.
Vitaminas y minerales . . . . . . . . . . . 57 actual y a los mejores precios, para que podáis Bebed 8-10 vasos de agua al día e incluso
configurar un programa alimenticio perfecto que más si os entrenáis al aire libre o en clima
os permita alcanzar vuestros objetivos. cálido y húmedo.
Fórmulas pre-entrenamiento . . . . . . 60 No obstante, os recordamos desde aquí que Seguid un estilo de vida saludable y
ningún suplemento servirá de mucho si falláis equilibrado y conseguiréis el bienestar por
Fórmulas post-entrenamiento . . . . . . 64 en los ejes básicos, como son el entrenamiento, dentro, así como un cuerpo impresionante por
la alimentación y el reposo, por eso mismo, nos fuera.
Promotores de anabolismo natural . . 66 permitimos recordaros unos consejos básicos: ¡Buena suerte!
Entrenad de verdad
Si esperáis progresar debéis hacer que cada A D V E RT E N C I A
Barras energéticas y proteinicas . . . 70 sesión de entrenamiento cuente de veras, así Esta guía NO debe usarse para prevenir o tratar
que entrenaos con intensidad, porque hacerlo a enfermedad alguna, ni tampoco pretende sustituir el
Bebidas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71 medio gas no os conducirá a ningún lado. tratamiento médico, ni ser una alternativa al consejo de un
doctor en medicina o un licenciado en nutrición.
Procurad incrementar el peso usado cuando un
Su único propósito es la presentación de una serie de
ejercicio se vuelva fácil, cambiad las rutinas
Antioxidantes . . . . . . . . . . . . . . . . . 72 cada 10-12 semanas para evitar la monotonía y
informaciones relacionadas con los suplementos
alimenticios existentes y su aportación en el rendimiento
la adaptación y no olvidéis de incluir la actividad físico, para incrementar el conocimiento público del
Salud y bienestar general . . . . . . . . 73 cardiovascular. desarrollo actual de la suplementación nutricional en el
Alimentaos bien y con regularidad para ámbito deportivo.
Los datos que se facilitan sólo tienen fines informativos.
Ácidos grasos esenciales . . . . . . . . . 77 mantener activo el metabolismo
Los programas de ejercicio, dietas específicas y
Ayunar porque queréis eliminar grasa es lo peor administración de suplementos alimenticios sólo deben
que podéis hacer, ya que además de poner en ser adoptados por personas completamente sanas y bajo
Enzimas digestivas . . . . . . . . . . . . . 79 peligro la salud, por la drástica reducción de el consentimiento de su doctor.

Accesorios de entrenamiento . . . . . . 80
CLAVES DE CONSUMO PARA MEJOR APROVECHAR LOS SUPLEMENTOS
DVD . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82 El organismo atraviesa distintas fases meta- Mañana: De preferencia utilizarlo recién
bólicas durante el día en función de la activi- levantados.
dad física, la alimentación, el sueño o incluso Entre comidas: De preferencia utilizarlo 2
Libros . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83 de los ciclos hormonales, de manera que el horas antes o después de las comidas.
momento concreto de la administración de los Antes de entrenar: De preferencia utilizarlo
Ropa casual y calzado deportivo . . . 84 suplementos puede suponer un aumento de antes de entrenar.
su eficacia. En otras palabras, que programar Sesión: De preferencia utilizarlo durante la
la administración de la toma puede marcar la sesión.
Máquinas para gimnasios . . . . . . . . 86 Después de entrenar: De preferencia utilizar-
diferencia entre progresar o no.
Administración aconsejada: lo después de entrenar.
Programas de dieta y de suplementos 88 Mañana
Entre
comidas
Antes de
entrenar Sesión
Después
de entrenar De noche De noche: Utilizarlo a la hora de acostarse.
2h 0h
1h 1h
Guía calórica . . . . . . . . . . . . . . . . . 90 0h 2h

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 GUÍA DE
CONSEJOS
DIETÉTICOS
Introducción Tanto si vuestro
objetivo es
Lo hemos oído un millón de veces: “Somos lo incrementar o reducir
que comemos”. Y sin duda ha quedado el peso corporal, es
demostrado reiteradamente. El rendimiento imprescindible seguir
físico y nuestra figura dependen de lo que unos buenos hábitos
comemos, pero también nuestra salud, y por de alimentación. Os
eso todo el mundo se preocupa cada vez más proponemos una guía
de la dieta. con algunos consejos
Pero, a pesar de este interés, nos falta útiles para lograr
vuestros objetivos de
información. Sabemos que no debemos forma saludable.
consumir gran cantidad de grasa ni de azúcar, Además, en la página
y que, en cambio, sí debemos obtener 8 os ofrecemos la
proteína, pero ser capaces de decir cuál es la tabla de
composición exacta de cada alimento que nos requerimientos
llevamos a la boca, es otra cuestión. calóricos en función
del peso corporal
NUTRIENTES (calorías del
El cuerpo necesita recibir varias sustancias metabolismo basal) y
que le permitan funcionar correctamente, las que vuestro
cuerpo puede gastar
3
realizar todo tipo de actividades y reparar los
según las actividades
tejidos y crecer; a excepción del oxígeno,
diarias.
todas provienen de los alimentos. Estas También encontraréis
sustancias se dividen en dos grupos: los la tabla con el índice
macronutrientes y los micronutrientes. glucémico de los
El organismo necesita grandes cantidades alimentos. Recordad
de macronutrientes, que son la proteína, los que cuanto más alto
carbohidratos y la grasa; mientras que se es éste, más se activa
conforma con un volumen de micronutrientes, Hay una serie de aminoácidos esenciales Proteína de primera clase la secreción de
vitaminas y minerales menor, aunque sean que el cuerpo no puede producir por sí La mayoría de la proteína animal, como la de insulina y más
mismo, así que los obtiene de los alimentos. capacidad de
igual de importantes. la leche, los huevos, la carne y el pescado,
Toda la carne animal contiene esos generación de tejido
son de primera clase porque su registro de
LOS MACRONUTRIENTES aminoácidos. En cambio, la única verdura que aminoácidos es el más parecido al que
adiposo tiene ese
alimento.
Los alimentos nos deben proporcionar todos entra en este grupo es la soja, pues al resto necesitan las personas. Las proteínas
los macronutrientes; es decir, proteína, siempre le falta alguno de los aminoácidos incompletas son aquellas que son deficitarias
carbohidratos y grasa. esenciales. Por eso, si queréis obtener esos en uno o varios aminoácidos, como la lisina,
La proteína se descompone en nutrientes sin tomar carne, debéis combinar la metionina o el tristófano, y no se pueden
aminoácidos. Estos son imprescindibles para distintas fuentes proteicas vegetales. utilizar en su totalidad a menos que se
el crecimiento muscular y la reparación de los Un requisito indispensable para que se combinen con otros alimentos que los
tejidos, además de servir como energía produzca el crecimiento muscular es la complementen. Un ejemplo de combinación
cuando el cuerpo no dispone de carbohidratos retención del nitrógeno, que sólo se consigue es tomar judías con tostadas, ya que se
y de grasa. con una cantidad apropiada de proteína de mezcla la harina con las judías y se obtiene
primera clase. una proteína de buena calidad.
Los culturistas necesitan consumir más Durante muchos años se consideró que el
proteína que las personas que no se ejercitan, huevo era la mejor proteína para el
por lo que es recomendable que tomen 2,3 crecimiento, pero los científicos crearon una
gramos de proteína por kilo de peso corporal, proteína con un índice biológico mayor: la
lo que debería corresponder a un 25% o un proteína de suero.
30% de su consumo calórico total.
Esto significa que una persona que 80 Proteína y deporte
kilogramos necesita tomar 184 gramos de Los deportistas necesitan más proteína que la
proteína (736 calorías) al día. población sedentaria y, aunque no hay un
Nota: un gramo de proteína aporta cuatro consenso general, la mayoría de las
calorías o 4 Kcal, que es igual a 17 Kj. autoridades sanitarias cree que deben

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 funcionamiento del cerebro y los nervios.
También son necesarias las grasas
insaturadas, aunque deben consumirse con
moderación. En cambio, las saturadas son
claramente perjudiciales.
El problema de los lípidos es que contienen
GUÍA DE CONSEJOS
DIETÉTICOS
muchas calorías, nueve por gramo, así que no
deben suponer más de un 20% de la dieta y,
si pretendéis presentaros a una competición,
debéis reducir esta cantidad.
Las grasas se componen de triglicéridos, y
cada uno consta de tres ácidos grasos y una
unidad de glicerol. Por eso hay tres tipos de
lípidos.
Las grasas saturadas
En esta categoría está la mantequilla, el
tocino, el queso, la grasa de la carne, el coco
y la leche entera. Una presencia excesiva de
consumir el doble de la cantidad habitual. Los más equilibrado que los simples (azúcares) y, estos lípidos en el organismo eleva el índice
expertos en el culturismo y los propios además, aportan vitaminas, minerales y fibra. de colesterol y, por ello, la incidencia de las
culturistas opinan que esta cantidad se queda Los carbohidratos simples, que provienen del enfermedades coronarias. Es recomendable
corta y sugieren tomar tres gramos por kilo azúcar, la miel, la mermelada, los caramelos y que sustituyáis estas grasas por las
corporal para aumentar el tamaño muscular. las bebidas gaseosas entre otros, deben insaturadas o las poliinsaturadas.
Desde el inicio del levantamiento con pesos, suponer menos del 15% de vuestro consumo
los culturistas y los atletas de fuerza han de carbohidratos diario.
Las grasas insaturadas
suplementado su alimentación con batidos Las contienen alimentos como el aceite de
proteicos a base de huevos y leche o caseína. Carga de carbohidratos oliva y el de cacahuete.
Con el tiempo, los investigadores han La carga de carbohidratos, o de glucógeno, es Las grasas poliinsaturadas
aprendido a procesar la leche para obtener un un proceso por el cual los culturistas y
El aceite de girasol, el de cártamo y el de
concentrado, de hasta un 80%, de proteína de algunos atletas de otros deportes aumentan la
pescado, además de algunas margarinas
suero con no más que unos rastros de grasa cantidad de glucógeno de los músculos.
poliinsaturadas, contienen este tipo de grasa.
y carbohidratos. Además, se ha demostrado Este aporte extra de glucógeno es
El pescado azul aporta grasas sanas, como el
que la proteína de suero contiene diversos importante para quienes participan en una
ácido graso omega 3, que es beneficioso para
nutrientes beneficiosos para la salud, y por competición de resistencia en la que estarán
el corazón.
4 ello es la mejor.
En la actualidad los batidos de proteína de
más de 90 minutos en tensión constante
porque retrasa el cansancio y mantiene la LOS MICRONUTRIENTES
suero son una parte indispensable de la dieta energía, y evita la hipoglucemia. Como hemos dicho, en esta categoría están
de los culturistas. Se suelen comprar en el El aumento de carbohidratos también es las vitaminas y los minerales. Las vitaminas
gimnasio o en tiendas del sector y se beneficioso para los atletas en la activan y regulan diversas funciones
preparan fácilmente con agua o leche. La precompetición porque introduce el glucógeno corporales. Las dividimos en dos grupos: las
ración habitual es de uno o dos batidos al día en los músculos y los llena, dando una liposolubles y las hidrosolubles.
entre comidas para obtener la cantidad imagen de plenitud. Por eso toman Las vitaminas hidrosolubles son la A, la D, la
proteica y calórica adecuada. suplementos de carbohidratos antes de E y la K y es peligroso consumirlas en exceso;
Los carbohidratos son la fuente principal y entrenar y de las competiciones. sobre todo la A y la D. La mayoría de las
más rápida de energía, sobre todo en el La carga de carbohidratos comienza tres o vitamina B, el ácido fólico y la vitamina C son
proceso de carga previo a la competición. cuatro días antes del concurso y llegan a hidrosolubles y si hay un superávit, el
Los músculos dependen de los suponer el 80% o el 85% de sus necesidades organismo lo expulsa a través de la orina. Las
carbohidratos para llenar los depósitos de energéticas; es decir, aproximadamente 9,5 vitaminas B son sensibles al calor, la
glucógeno. Excepto la leche, todos los gramos de carbohidratos por kilo de peso riboflavina (B2) es sensible a la luz y la
alimentos con carbohidratos son de origen corporal. Los culturistas comienzan la semana vitamina C se destruye cuando entra en
vegetal. Y cada gramo de carbohidratos previa a una competición reduciendo el contacto con el aire.
aporta cuatro calorías. consumo de carbohidratos y aumentando el
Los carbohidratos proporcionan energía que ejercicio para agotar el glucógeno durante un
se acumula en forma de glucosa en la sangre par o tres de días. Después, limitan el
y en forma de glucógeno en el hígado y en los ejercicio para gastar menos glucógeno y
músculos. Cuando se agota el glucógeno, se aumentan la ingesta de carbohidratos diaria,
produce el cansancio y el rendimiento se tomándola en pequeñas porciones cada dos o
resiente. No obstante, la cantidad de tres horas. Puesto que el cuerpo ha estado
glucógeno que se gaste depende del tipo de privado de carbohidratos durante unos días,
actividad, de la duración y de la intensidad, compensa la situación absorbiendo más
pues no todo el ejercicio es igual. Por lo cantidad de glucógeno de lo habitual. El
general, para mantener un nivel de glucógeno resultado es que se produce un aumento
adecuado de cara al entrenamiento, quienes temporal del tamaño y la dureza musculares.
se ejercitan deben cubrir entre el 55% y el La grasa es la fuente energética más
60% de sus necesidades energéticas con los concentrada, pero el cuerpo la utiliza como tal
carbohidratos. después de agotar los carbohidratos. Existen
De todos los carbohidratos, los complejos unas grasas beneficiosas, las esenciales, que
(almidón) son los que más debéis consumir, ya son imprescindibles para el óptimo desarrollo
que mantienen el nivel de azúcar en sangre de ciertos procesos fisiológicos, como el

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 Las consecuencias de la falta de vitaminas Por eso, cuando coméis menos de lo normal
son la anemia, la letargia, el escorbuto, la el cuerpo cree que está en una época de
debilidad ósea, el retraso del crecimiento y la hambruna, y conserva a toda costa la grasa que
dificultad de cicatrización de las heridas. posee. La capacidad del cuerpo para conservar
Por su parte, los minerales regulan y utilizar esa grasa es uno de nuestros
procesos fisiológicos y son vitales para los mecanismos de supervivencia más importantes.

GUÍA DE CONSEJOS
DIETÉTICOS
dientes y los huesos. Sus funciones son las Cuantos más lípidos podamos usar como
siguientes: energía, menos cantidad de ellos y de colesterol
• Son los constructores básicos de los tendremos en sangre y en el hígado. En cambio,
huesos y los dientes. los cuerpos más reticentes a utilizar los ácidos
• Las sales minerales controlan el nivel de grasos presentan altos niveles de estos
líquido en plasma y dentro de las células. elementos y tienen más cúmulos de grasa.
• Trabajan junto con las enzimas y otras Como consecuencia de esta situación,
proteínas para formar coenzimas. aumentar el gasto energético gracias al
ejercicio facilita el uso del tejido adiposo.
CÓMO GANAR PESO
El secreto del aumento de peso es la comida. El control del peso es una
Cuanto más comáis, más engordaréis. Es cuestión de sentido común
cierto que comer tres veces al día alimentos • Comed siempre a la misma hora. ¿Por qué complicarnos si, para controlar el
saludables es bueno, pero todavía es mejor • Todas las tomas deben contener proteína, peso corporal, basta con tener sentido común?
hacer seis tomas gracias a algunos carbohidratos y grasa. Casi todos controlaríamos nuestro cuerpo si en
tentempiés. Y todavía mejor es comer tres • No fuméis. la escuela nos hubieran enseñado los
veces y añadir un batido proteico o de • No toméis bebidas alcohólicas. principios básicos de nuestro metabolismo y el
ganancia de peso entre medio hasta tres o • Tomad un multivitamínico mineral en cada valor nutricional de la comida.
cuatro veces. comida. Nunca me ha gustado el término dieta por
Las normas básicas de la ganancia de peso • Añadid un suplemento enzimático a las sus connotaciones negativas. Hace pensar en
son las siguientes: comidas principales. algo estricto, restrictivo e impuesto. El
• Nunca os infléis, porque se producen gases • Tomad al menos dos batidos proteicos al subconsciente se revela y, más tarde o más
y hasta pérdida de peso. día entre comidas, pues cada uno os temprano, acabamos odiándola.
• No sintáis hambre en ningún momento. aportará 500 calorías y no os costará tanto Comer bien debe ser una costumbre, no un
Debéis aportar proteína y otros nutrientes a tomarlas como si fueran sólidas. problema. No tenéis que engullir una comida
los músculos de forma constante. insípida para conseguir esa sensación de
• Mantened unos horarios estables en la TRUCOS PARA PERDER PESO bienestar que buscamos. En realidad, es todo
alimentación y el entrenamiento para que el Si tenéis problemas de exceso de peso, o lo contrario; con la estrategia adecuada es
cuerpo se adapte al nuevo ritmo. queréis evitar llegar a tenerlos, tened a mano posible tomar alimentos deliciosos y estar en
• Intentad llevar una vida tranquila para no
quemar calorías debido a los nervios.
esta guía y leedla a menudo. Los consejos
que os vamos a proporcionar os ayudarán a
forma.
De hecho, los siguientes secretos de la
5
Echad una siesta o relajaos tumbados manteneros en forma. pérdida de grasa proporcionan hábitos
durante media hora leyendo un libro o No obstante, antes de entrar de lleno en los alimentarios adecuados. No los apliquéis
escuchando música. secretos de la pérdida de grasa, vale la pena todos a la vez porque os será más difícil.
• Desayunad bien. Es un factor que analicemos por qué nuestro cuerpo Introducidlos uno a uno en vuestra
imprescindible. Se trata de la comida más acumula grasa y así entenderemos mejor los vida y notaréis la diferencia.
importante del día, ya que proporciona principios que sustentan los consejos de
nutrientes y energía al organismo después pérdida de tejido adiposo.
de varias horas de sueño.
A continuación tenéis una lista de consejos La grasa es un mecanismo
para componer una dieta equilibrada. de supervivencia
Además, antes de realizar cualquier actividad Los científicos creen que el metabolismo está
debéis realizar la digestión y no fuméis. regulado por un mecanismo primitivo que nos
Quienes fuman suelen estar faltos de apetito permite sobrevivir en condiciones extremas,
y les cuesta ganar peso. como la carencia de alimentos, la exposición
Estos son los consejos para que la báscula a bajas temperaturas o la actividad física
marque más kilos: prolongada.

Con prudencia y lentitud

ganaréis la carrera
Si habéis acumulado tejido adiposo después
de meses o incluso años, ¿esperáis perderlo
en unos días? Tenemos tendencia a querer
que todo pase de inmediato, pero el cuerpo
no funciona así. Por eso, lo primero que
debéis aceptar es que el cambio será gradual
y tenéis que pensar a largo plazo. Una pérdida
de grasa de sólo 250 gramos en una semana
no es mucho, pero es un objetivo alcanzable y
no requiere un gran esfuerzo aunque al cabo
del año supondrá una reducción de 12 kilos.
¿No firmaríais ahora mismo una pérdida de
12 kilos en un año? Para muchos, perder cuatro

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 u ocho kilos ya supondría una transformación, No cocinéis los alimentos con mantequilla,
así que ¿por qué no nos damos tiempo para sino usad aceite de oliva.
conseguirlo? En cuestión de grasa, cuanto más
lentamente la eliminemos, más tiempo Decid no a la sal
mantendremos el nuevo peso. La sal provoca la retención de agua; enemiga
Otro de nuestros mecanismos internos es el de un cuerpo recortado. Además, eleva la
GUÍA DE CONSEJOS
DIETÉTICOS
regulador del peso corporal, que considera presión sanguínea y daña a los riñones.
normal el peso que hemos mantenido durante Está demostrado científicamente que la
mucho tiempo. Así pues, si hace años que celulitis es más habitual en personas con
pesáis 80 kilos, el cuerpo piensa que es la retención de agua, ya que este tejido se
cifra adecuada y, cuando se cambia, intenta compone en gran parte de líquido.
recuperar la normalidad. Olvidaos del azúcar
Por eso nos cuesta tanto eliminar esos kilos
¿Sabíais que el azúcar engorda más que la
de más que hace mucho que acumulamos.
comidas precocinadas. Estos alimentos han grasa? La razón es su composición química
Debemos mantener una nueva cifra durante
perdido sus propiedades nutricionales y son sencilla, que facilita que el organismo lo
el tiempo necesario para que el regulador
poco más que una fuente de grasas descomponga y lo asimile, y el efecto que
interno la acepte como la nueva norma,
saturadas, la bestia negra del aumento de este rápido proceso tiene en el nivel
porque si no, recuperaréis el peso perdido en
peso y de la salud. Haceos un favor y la insulínico. Todo lo dulce os hará ganar peso y,
cuanto dejéis la dieta.
comida basura ni la miréis. además, es un paso más hacia la diabetes y
En resumen, las prisas no son buenas para
las enfermedades cardiovasculares.
nada, pero tampoco para la figura. Estableced Menos productos lácteos
un tiempo adecuado para perder grasa y Por suerte, cada vez hay más pediatras y No cocinéis mucho
transformad vuestro físico. Vale la pena. médicos generales que no recomiendan que los alimentos
Comed poco y a menudo los humanos beban leche de vaca, que es Cocinar demasiado la comida destruye gran
Aunque parezca extraño, si queréis perder ideal para los terneros, pero no para nosotros. parte de sus nutrientes y suele cargarla de
peso no tenéis que pasar hambre. Recordad Además de tener un gran contenido de grasa. Cocinad los alimentos el tiempo justo y,
cómo reacciona el metabolismo ante el lactosa —un azúcar simple que aumenta el si se puede comer crudo, como la fruta y
hambre. Además, esa sensación de peso corporal—, causa pequeñas alergias, muchas verduras, hacedlo. Es mejor hacer la
insatisfacción os pondrá de mal humor y con síntomas como la hinchazón, la pesadez verdura al vapor que cocerla; la carne es
tendréis la tentación de dejar la dieta, o de estómago, las flatulencias y el exceso de preferible hacerla a la plancha que freírla, y
perderéis a los amigos. mucosidad. freír es mejor que rebozar o añadir salsa.
Comer con frecuencia avisa al organismo La excepción son los yogures naturales, sin
de que dispone de la cantidad de nutrientes azúcar ni fruta. El resto, queso y otros Bebed mucha agua
productos lácteos, no deben incluirse en Beber agua no os hará estar delgados, aunque
adecuada y de que no necesita acumular
algunos estudios indican que tomar 500
6 grasa de reserva. Además, cuando comemos,
la temperatura corporal se eleva para tratar
vuestra dieta por su contenido graso.
Tened cuidado con la fruta mililitros de agua acelera la termogénesis,
pero sí mejorará todas las funciones
esos alimentos. Así pues, la propia digestión La fruta es una excelente fuente de agua corporales. Por eso debéis beber mucho entre
gasta cierta cantidad de energía. Por último, si pura, fibra, vitaminas y minerales, pero comidas y sobre todo, no os olvidéis de tomar
no tenéis el estómago vacío os será más fácil también contiene fructosa, que es un azúcar un cuarto de litro una hora antes de comer
comer limpio, ya que no os apetecerán que se convierte en grasa, a menos que se para que os dé sensación de saciedad.
alimentos grasos. consuma antes de realizar ejercicio. Así pues, Sin embargo, debo advertiros de que no
Por todo ello, debéis comer cinco o seis comed fruta por la mañana porque podréis podéis beber mucho durante las comidas
veces al día, pero cantidades pequeñas. El quemar el azúcar. Las frutas más adecuadas porque la digestión se produce en un medio
metabolismo se acelerará, quemará más son las manzanas y los cítricos, pero no ácido, gracias a la secreción de ácido
calorías y no sufriréis momentos de hambre. comáis uva, plátanos ni higos. hidroclorídico, y el agua ralentiza este proceso.
No toméis comida basura Evitad las grasas saturadas Imaginad que queréis limpiar algo con lejía; si
Es tan obvio que no debería mencionarlo, pero No sólo componen el tejido adiposo, sino que le añadís agua, la eficacia será menor y
lo hago por si acaso. Por comida basura perjudican la salud, así que alejaos de la tendréis que aumentar la cantidad. Con la
entendemos la que se compone de alimentos grasa animal, de las carnes frías, de los digestión ocurre lo mismo, si bebéis mucha
fritos, patatas, hamburguesas, pizzas y alimentos en lata y del queso, entre otros. agua, los jugos gástricos se diluyen y el
organismo tiene que liberar más cantidad hasta
conseguir el nivel ácido adecuado. Bebed sólo
un vaso de agua o dos, con las comidas.
Podéis hacer trampa un día
No es necesario que os desesperéis cada vez
que coméis algo que no deberíais, pero que
sea una cantidad pequeña. Estableced un día
trampa a la semana para permitiros esos
alimentos que normalmente debéis ignorar. Es
preferible que ese día especial sea el sábado
o el domingo, pues quedáis con amigos y es
más difícil seguir la dieta.
Nunca sigáis una
dieta aburrida
Vuestra dieta debe constar de gran variedad
de alimentos. No comáis siempre lo mismo.
No es cierto que sólo se pueda perder peso a

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 Reducid el azúcar y la grasa
Puesto que los humanos hemos evolucionado
desde una raza carnívora, estamos
programados para realizar un gran esfuerzo
físico con poca cantidad de glucosa.
Tomar 100 gramos de carbohidratos en el

GUÍA DE CONSEJOS
DIETÉTICOS
desayuno aportará azúcar a la sangre
(energía) suficiente para dos días; siempre
que no realicéis una actividad física
agotadora. La glucosa plasmática evita que se
utilice la grasa acumulada porque la
secreción de la insulina impide la presencia
del glucagón, que es una de las hormonas
que descomponen el tejido adiposo. Incluso si
hacéis ejercicio para agotar el azúcar y que
no se acumule como grasa, no disminuiréis el
base de arroz y pechuga de pollo, que, no El organismo no procesa todos los nutrientes tejido adiposo que ya tenéis.
sólo es aburrido sino que es dañino, porque del mismo modo. Las proteínas, las grasas y La importancia del
os perderéis los nutrientes de otros alimentos. los carbohidratos se utilizan para funciones ejercicio aeróbico
Con una alimentación variada obtendréis las específicas, aunque también puedan servir
Hasta ahora hemos hablado de cómo
vitaminas, los minerales, los aminoácidos y para otras. Por ejemplo, el papel de los
disminuir el consumo calórico, pero hay un
otros componentes que son vitales para el carbohidratos es, principalmente, aportar
sistema para comer más y seguir eliminando
organismo y, además, os gustará comer. energía, mientras que el de la proteína es
la grasa. Reducir en 500 calorías vuestro
construir estructuras. La grasa también tiene
Aderezad la dieta y la vida una función constructiva. Además, todos ellos
consumo diario tendrá el mismo efecto que
Los aliños y las salsas añaden gran cantidad seguir comiendo lo mismo quemando 500
son fuentes energéticas.
de calorías a la comida y os harán engordar. calorías más. En ambos casos, habréis
Debéis consumir poca grasa sea cual sea
Quizá temáis que si elimináis las salsas y los borrado de vuestro organismo 500 caloráis. El
vuestro objetivo. Las grasas saturadas son las
aliños, vuestra comida os resultará insulsa. mejor método de adelgazamiento combina
más peligrosas para la salud y debéis
Pues bien, las especias no añaden calorías, ambos sistemas. ¿Por qué? Para empezar, la
eliminarlas por completo de vuestra dieta.
pero facilitan la digestión y enriquecen los combinación dobla la eficacia. Además, el
Esto significa apartar los fritos, las carnes
platos con estupendos aromas y sabores. ejercicio mejora la salud y el tono muscular. Y,
grasas, las salsas y otros productos derivados
Lo mejor de las especias no es que den por último, te permite adelgazar comiendo
de los animales. Las grasas insaturadas,
sabor a la comida, sino que son muy sanas y más.
presentes en los aceites vegetales, el pescado
El ejercicio aeróbico quema grasa corporal.
favorecen la circulación, la digestión y la
absorción, además de ayudar a mantener la
azul y las legumbres son buenas para el
organismo, pero también deben consumirse
Por ejercicio aeróbico entendemos toda 7
línea. Así que, experimentad con la pimienta y actividad de intensidad moderada de más de
en cantidades pequeñas. La razón es que un
las hierbas y disfrutad. media hora de duración, como caminar a
gramo de grasa, tanto si es sano como si no,
ritmo rápido, correr, nadar, montar en
Los nutrientes que sacian contiene 9 calorías; un 225% más que las de
bicicleta, subir escaleras o utilizar cualquier
las proteína y carbohidratos, que contienen 4
Debéis consumir nutrientes que os sacien, máquina cardiovascular, que encontraréis en
calorías por gramo.
como la fibra, que se obtiene de la verdura, un gimnasio: la bicicleta estática, la máquina
Así pues, tomad pocos lípidos y combinad la
incluida la lechuga. Comenzad la comida con de andar, el simulador de remo o el de
proteína y los carbohidratos para desarrollar
una ensalada y os llenaréis antes y os escaleras.
músculo y perder tejido adiposo.
levantaréis de la mesa saciados. Con una sesión de 30 o 40 minutos al día
El consumo de proteína debe ser alto
Bebed un par de vasos de agua 15 minutos tendréis suficiente, aunque podáis variar la
porque conserva el tejido muscular, aunque
antes de comer. El agua no contiene calorías, duración según el peso que queráis perder.
se pierda peso.
pero sí hidrata y filtra las impurezas. Como Haced esta sesión antes de desayunar porque
Tomad el doble carbohidratos que de
dijimos anteriormente, beber agua antes de la es cuando más grasa gastaréis.
proteína si pretendéis aumentar la masa
comida también os permitirá comer menos. Entrenamiento de
corporal. En cambio, si el objetivo es sólo
Sincronizaos perder peso, tomad la misma cantidad, o la resistencia o con pesos
El organismo se adapta a ciclos, ya sea el mitad, de carbohidratos respecto a la proteína. Otro tipo de ejercicio que podéis utilizar es el
establecido por los días u otros. Por eso, el Como norma general, tomad poca grasa y levantamiento con pesos, y es muy
metabolismo funciona como un reloj natural, mucha proteína. Y variad el consumo de beneficioso, pues aumenta la masa muscular
que se pone en marcha al amanecer y carbohidratos controlando la reacción del y moldea el cuerpo. Casi todos quieren estar
descansa por la noche. Esto significa que el cuerpo y adaptándolo a vuestras necesidades. un poco más tonificados y eso sólo es posible
cuerpo necesita más calorías por la mañana gracias al trabajo muscular. Estar delgado y
que por la noche y que las usa mejor en las blando no está mal, pero no es muy atractivo.
primeras horas del día. Si desarrolláis los músculos moldearéis
Una condición indispensable tanto para vuestro cuerpo y vuestra apariencia física
ganar músculo como para perder peso, es mejorará.
comer más por la mañana que por la tarde. Y Además, tener más cantidad de músculo os
lo mismo ocurre con los alimentos que permitirá comer más porque se trata de un
aportan mucha energía, como los tejido activo que usa calorías incluso cuando
carbohidratos y las grasas. está en reposo. Es decir, que de dos personas
que pesen igual, la que contenga más
Controlad la cantidad músculo, gastará más calorías.
La clave para cambiar la forma del cuerpo es Así pues, el músculo os dará una imagen
consumir la cantidad de nutrientes adecuada. más esbelta y estilizada.

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 GUÍA PRÁCTICA PARA GANAR cuerpo obtenga nutrientes, para
así mantener los proceso
MÚSCULO anabólicos elevados
De la misma manera que para perder peso continuamente.
hay que llegar a un déficit calórico, para Desayunad con abundantes
ganarlo es preciso llegar al superávit. En otras proteínas y carbohidratos, así
palabras, el organismo debe recibir más
GUÍA DE CONSEJOS
DIETÉTICOS
como ácidos grasos esenciales.
calorías de las que gasta a diario en sus Tomad uno o dos tentempiés
funciones. antes del almuerzo del mediodía,
Básicamente podríamos simplificarlo que será equilibrado. Repetid esos
diciendo que hay que comer más y ya está, tentempiés por la tarde y cenad
pero aunque esto es cierto hay matices muy con abundancia de proteínas y
importantes que vale la pena subrayar, puesto carbohidratos fibrosos, y si tardáis
que ninguno de vosotros está interesado en en iros a dormir, procurad hacer
ganar peso graso, sino músculo. una pequeña comida proteínica
A pesar de sus esfuerzos continuos en el antes.
gimnasio, muchos son incapaces de ver Para ganar músculo es preciso
incrementar su masa muscular, o sea su peso comer en abundancia y esto es así
magro y además a pesar de esforzarse en a pesar del tipo de metabolismo
comer al mínimo descuido pierden peso, lo que tengáis. Si sois del tipo
que es más frustrante todavía. ectomorfo, o sea muy delgados,
La pérdida de peso suele producirse por X 80%= 1.600) de los progresos óptimos. deberéis procurar que las proteínas
una alimentación insuficiente o bien por un En cualquier caso el entrenamiento es el representen el 40% del total calórico, los
desgaste físico excesivo, a veces por una primer eslabón en el proceso de hipertrofia y carbohidratos otro tanto y las grasas el 20%
combinación de ambas cosas. Para poner sin el cual no existe la posibilidad de restante.
remedio a la situación estableceremos un crecimiento de un músculo. En el caso de los endomorfos, o con
plan dividido en tres aspectos fundamentales: Pero hasta éste depende de la alimentación, tendencias al sobrepeso, elevad las proteínas
dieta, ejercicio y descanso. ya que sin la energía que nos aportan los al 60%, reducid los carbohidratos al 30% y
alimentos careceremos del vigor para realizar
La alimentación específica ese esfuerzo necesario.
las grasas al 10%.
Utilizad fuentes de proteínas magras como
para ganar masa muscular Entre los culturistas se afirma que el las aves, pollo, pavo o avestruz, los huevos,
Cuando se trata de ganar masa muscular los entrenamiento debe estar programado al los pecados o la carne de ternera. Obtened
culturistas son los reyes, puesto que el aporte alimenticio, y que este último siempre los carbohidratos almidonados de las patatas
objetivo final de estos atletas es precisamente debe superar la energía empleada con la hervidas o al horno, el arroz, la pasta integral,
alcanzar el máximo desarrollo posible. Pues actividad física. o las legumbres. Los fibrosos de las verduras,
8 bien, los grandes campeones de ese deporte
otorgan una importancia de hasta el 80% a la
El razonamiento es sensato y las pruebas
confirman la tesis. Cada vez que alguien llega a
ensaladas y hortalizas. Y las grasas de los
aceites vegetales que utilizáis en la
alimentación en los resultados finales. un punto de estancamiento basta con aumentar preparación de los alimentos, los frutos secos,
¿Quiere esto decir que sólo el 20% del su ingesta alimenticia para que los progresos las semillas o los pescados azules.
tamaño de los músculos depende del se reanuden. En otros casos se reduce la Bebed mucha agua entre comidas, porque
entrenamiento? cantidad de trabajo, lo cual en esencia equivale sin ella no metabolizaréis bien los alimentos.
No, esa sería una lectura falsa. Significa que a aumentar la alimentación puesto que al ser Si seguís estas directrices, trabajo muscular
los progresos que puedan derivarse del menor el desgaste, el superávit nutricional es el de alta intensidad y corta duración, junto con
entreno pueden variar hasta en un 80% en mismo que si hubiésemos mantenido el una alimentación rica en proteínas y
función de la alimentación. volumen de trabajo pero incrementado carbohidratos, ganaréis una buena cantidad
Digamos que ganáis dos kilos en un mes sustancialmente el aporte alimenticio. de peso corporal que lo será en forma de
con la alimentación correcta, entonces Por consiguiente, trazad un plan nutricional tejido magro, o sea de musculatura, lo cual os
entrenando igual pero sin ella ganaríais 400 y seguidlo a rajatabla. Procurad que no dará una ventaja añadida en la mayoría de
gramos, o sea un 80% menos (2.000 gramos transcurran más de tres horas sin que el deportes y por consiguiente en vuestro
rendimiento último.
Por consiguiente, la dieta es el factor más
relevante para elevar el volumen corporal y he
aquí unos pasos obligatorios para configurar
un régimen alimenticio adecuado.
* Realizad varias pequeñas comidas al día
en lugar de las tres tradicionales. Con ello se
consiguen varios propósitos interesantes como
evitar el catabolismo cuando pasan muchas
horas entre comidas, mantener un aporte
constante, y superior, de nutrientes al cuerpo y
una mayor asimilación de los alimentos. En
efecto, el organismo tiene una capacidad
máxima de absorción de nutrientes de una
sola vez, de manera que cuando coméis
mucho de una sentada es muy probable que
no absorbáis gran parte de eso, así que parte
de ese atracón se acaba perdiendo.
Imaginad que ante el deseo de ganar peso
os coméis un pollo de una vez, sin embargo, a
pesar del trabajo excesivo que eso supone

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 Ejercicio
A la hora de ejercitarse cuando se desea
ganar peso es conveniente no hacerlo
demasiado, puesto que la actividad física
quema calorías que por lo tanto dejarán de
estar disponibles para la creación de nuevas

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DIETÉTICOS
estructuras.
En especial el ejercicio de larga distancia
con componente aeróbico debería reducirse
tanto como se pueda durante esta fase en la
que se busca el incremento del peso corporal.
Por el contrario es mejor inclinarse por el
trabajo muscular de alta intensidad y corta
duración, que estimula la hipertrofia de los
músculos sin un gasto excesivo de energía.
Por tanto, entrenad con pesas y usad mucho
peso, pero no os excedáis en la cantidad de
para vuestro sistema digestivo acabáis otra comida más dentro de las 24 horas y ejercicio.
asimilando sólo un cuarto, habréis perdido las además elevará muy sustancialmente el Debéis acabar cada sesión pensando que
tres cuartas partes del alimento. Ahora bien, balance de nitrógeno. podríais hacer más, no agotados y vacíos con
si dividís ese mismo pollo en cuatro comidas, No abuséis de la grasa. Ésta aporta nueva la sensación de haberlo dado todo. Recordad
vuestro aparato digestivo no sufrirá un estrés calorías por gramo y aunque se precisan que después de una dura sesión de
excesivo y podéis además acabar asimilando muchas para aumentar de peso, el cuerpo entrenamiento la máxima prioridad del
todo el pollo entero. Imaginad la gran tiene preferencia por usar los carbohidratos organismo es recuperarse del dispendio
diferencia que eso puede suponer en como fuente primordial de combustible, por lo energético, luego, una vez que la
términos de ganancia de masa muscular. De que si las grasas son abundantes, pueden recuperación ha sido llevada a cabo es
manera que comed al menos cinco veces al pasar a formar parte de los depósitos del
día pero en cantidad moderada. tejido adiposo. Además las grasas se digieren
* Aseguraos que en cada una de esas muy lentamente y tienen un efecto saciante
pequeñas comidas hay proteínas, pues como que anulará el apetito y como consecuencia
sabéis es con ellas que el cuerpo forma sus comeréis menos, justo lo contrario de lo que
estructuras, son los ladrillos de nuestro buscáis.
edificio. Los músculos están constituidos por Eliminad el hábito del tabaco, si lo tenéis,
aminoácidos, que son los elementos que se porque éste anula el apetito e interfiere con
obtienen de la digestión de las proteínas. De
manera que por mucho que os machaquéis
numerosos procesos orgánicos, ya que
destruye ciertas vitaminas. Lo mismo es
9
en el gimnasio, sin la suficiente presencia de válido para el alcohol, aparte de sus efectos
proteínas no será posible construir ni una sola perjudiciales aporta siete calorías por gramo,
fibra de tejido muscular. Eso quiere decir que pero como esas calorías están exentas de
incluyáis en vuestra dieta carnes, huevos, otros nutrientes el cuerpo tenderá a
pescados, aves o complementos proteínicos. acumularlas en forma de grasa.
Aseguraos asimismo un suficiente aporte de El empleo de complementos de enzimas
carbohidratos complejos, porque éstos os digestivas os será de gran ayuda ya que
aportarán la energía y al tiempo actúan como facilitarán la digestión y por lo tanto la mejor
garantes de la preservación proteínica, para absorción de los alimentos.
que ésta no sea utilizada como combustible y
sirva para la creación de tejidos. Por lo tanto
consumid suficientes cereales, patatas
hervidas, pasta y arroz integral, verduras,
legumbres y hortalizas.
Haced una pequeña comida proteínica justo
antes de acostaros si entre la cena y el
momento de irse a dormir transcurren más de
dos horas. Durante la noche se producen
muchos de los procesos anabólicos del
cuerpo, así que una dosis extra de proteína os
permitirá ganar peso magro.
Los grandes campeones del culturismo de
antes (como Lou Ferrigno) y de ahora (como
Jay Cutler) se ponen el despertador a media
noche para despertarse y beber un batido de
proteínas, con el objetivo de frenar el
catabolismo nocturno y acelerar las ganancias
de masa muscular. Todos los que ponen en
marcha este protocolo de alimentación
nocturna aseguran que aumentan
notablemente su masa muscular. Beberse un
batido no toma más de un par de minutos y
constituye una forma fácil y segura de añadir

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 cuando el cuerpo repara las fibras musculares DESAYUNO B MERIENDA B
y se produce la hipertrofia, pero si os agotáis Un sandwich de pan integral con fiambre de Una ensalada pequeña de bacalao con tomate
difícilmente tendréis oportunidad para crecer. pavo o pollo y judías verdes
Por consiguiente, atacad cada grupo Un café con leche MERIENDA C
muscular con ejercicios básicos y compuestos Un plátano Dos lonchas de jamón cocido o una gruesa de
y el máximo peso posible, respetando la DESAYUNO C pavo frío (sin pan)
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DIETÉTICOS
correcta ejecución de cada repetición, y Dos huevos escalfados Un vaso de agua
realizad 10-12 series efectivas para los Dos lonchas de jamón cocido con pan integral CENA A
grupos grandes y 6-8 para los pequeños una Una pera o un kivi Un plato de verduras al vapor
sola vez por semana. TENTEMPIÉ A Pescado hervido o a la plancha
Tampoco entrenéis más de dos días Dos yogures naturales desnatados y un Una ensalada verde
seguidos ni más de cuatro en total por plátano CENA B
semana, porque eso comprometería vuestra TENTEMPIÉ B Judías verdes hervidas
recuperación y por tanto el desarrollo Una manzana y una loncha de jamón cocido Dos latas pequeñas de atún al natural (no en
muscular. con pan integral aceite)
TENTEMPIÉ C
Descanso Una lata pequeña de atún al natural (no en
Una ensalada
Este resulta esencial a la hora de adquirir más CENA C
aceite) con una loncha de pan integral y un
volumen. Aseguraos de dormir ocho horas Una gran ensalada verde variada
poco de arroz hervido
cada noche y en la medida de lo posible Un filete a la plancha o una tortilla francesa
ALMUERZO A
añadid una siesta diurna de al menos media de tres claras y una yema
Una pechuga grande de pollo a la plancha
hora. Esta práctica habitual en todos los Un yogur natural desnatado
Una ensalada verde variada
regímenes de aumento de peso es de eficacia Un tazón de arroz hervido
comprobada por los años y miles de casos. En ALMUERZO B Como veis estas son unas simples ideas
realidad el cuerpo se regenera y crece Un filete magro de ternera a la parrilla o para que comprendáis que no hace falta
durante el sueño, no en vano la hormona del plancha comer poco para perder peso.
crecimiento, esencial en todos los procesos Un plato de verduras hervidas La elección de los alimentos variará en
de desarrollo, tiene su punto álgido de Una ensalada verde variada función de vuestros gustos personales, grado
producción natural mientras dormimos. ALMUERZO C de actividad y sobre todo la cantidad de peso
Otro pequeño truco de eficacia contrastada, Dos hamburguesas de pollo caseras a eliminar, pero la idea básica es la aquí
es tomarse un pequeño descanso de 15 o 20 Un plato de patatas hervidas reflejada, comer varias veces al día usando
minutos después de cualquier comida, Una ensalada verde variada alimentos que nutren y aportan todas las
quedándose sentados con los pies elevados MERIENDA A proteínas, vitaminas y minerales necesarios
sobre un taburete, una silla o algo similar. Un pedazo de requesón (no queso blanco) sin para el mantenimiento de la vitalidad y la
Este hábito ayudará a ralentizar el pan óptima salud, pero de moderado contenido
10 metabolismo y permitir una mejor absorción
de los nutrientes.
Un vaso de agua calórico y bajos en azúcares.

TABLA DE REQUERIMIENTOS CALÓRICOS DIARIOS

Pe s o Requerimientos Actividad Actividad Actividad Actividad
c o r p o r a l c a l ó r. b á s i c o s ligera media semipesada pesada
(Kilos) M.B. ( d i a r i o ) (diario) (diario) (diario) (diario)

67 2.500 150 300 525 750

69 2.570 155 310 540 770
71 2.640 160 320 555 790
73 2.710 165 330 570 810
74,5 2.780 170 340 585 830
76,5 2.850 175 350 600 850
78 2.920 180 360 615 870
80 2.990 185 370 630 890
82 3.060 190 380 645 910
EJEMPLOS DE MENÚS PARA 83,5 3.130 195 390 660 930
PERDER PESO GRASO Y 85,5 3.200 200 400 675 950
MANTENER LA MASA MAGRA 87 3.270 205 410 690 970
89 3.349 219 429 705 990
A simple título de orientación, ya que cada
dieta debe ser establecida siguiendo patrones 91 3.410 215 430 720 1.010
individuales, he aquí unas tres sugerencias 92,5 3.480 220 440 735 1.030
del menú de alimentación para estar bien 94,5 3.550 225 450 750 1.050
nutrido, disponer de energía a raudales y 96 3.620 230 460 765 1.070
fomentar la pérdida de peso graso. 98 3.690 235 470 780 1.090
Desayuno A 100 3.760 240 480 795 1.110
Tortilla de tres claras y una yema 101,5 3.830 245 490 810 1.130
Un tazón de leche descremada (si la toleráis 103,5 3.900 250 500 825 1.150
bien) con muesli o copos de avena 105,5 3.970 260 520 850 1.180
Una manzana

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ÍNDICE GLUCÉMICO DE ALGUNOS ALIMENTOS
+100% Pan de 30% de centeno (con Pumpernickel (pan negro Leche de soja
Sirope de Maíz harina blanca) alemán) - 40 Leche de almendras
Maltosa (Cerveza) Pan moreno (con harina blanca) Mantequilla de cacahuete Tofú
Maltodextrina Patata cocida con la piel Cereales integrales (sin azúcar) Soja en grano

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DIETÉTICOS
Uvas pasas Copos de avena Albaricoque
90% - 100% Confituras Judía roja en conserva (frijoles)
Glucosa (dextrosa) 10% - 19%
Sorbete (con azúcar) Zumo de Zanahoria (sin azúcar) Almendras
Sirope de glucosa Dulce de Membrillo (con azúcar) Zumo de Naranja (sin azúcar)
Sirope de arroz Anacardos
Plátano (maduro) Sorbete (sin azúcar) Piñones
Sirope de trigo Melón
Almidones modificados 30% - 39% Avellanas
Sémola refinada Apio crudo Pistachos
Pan sin gluten Helado (azucarado)
Baguette Compota de frutas (sin azúcar) Pipas
Lasaña (trigo duro) Zumo de tomate Cacahuetes
Harina de arroz Helado (con azúcar añadido) -
Fécula de patata (almidón) Semillas de Lino Nueces
60 Semillas de Sésamo Pesto
Patatas al horno Pizza
Patatas fritas Pipas de girasol Rabanitos
Mayonesa (industrial) Mostaza Aceitunas
80% - 90% Arroz de grano largo Guisantes Espinacas
Patatas fritas industriales 50% - 59% Garbanzos en conserva Cebolla
Harina de patata Galletas de mantequilla Arroz salvaje Cebolleta
Arroz pastoso Zumo de Mango (sin azúcar) Salsa de tomate natural (sin Ajo
Pan blanco sin gluten Zumo de Naranja industrial azúcar) Puerros
Miel Mandioca Alubias pintas Champiñones
Apio cocido Papaya Alubias negras Setas
Chirivía Polvorones Fideos chinos de trigo duro Pepino
Arroz inflado Melocotón en almíbar Naranja Pimiento
Arroz de cocción rápida Polvo chocolateado azucarado Ciruelas Jengibre
(precocido) (para batidos) Manzana Hinojo
Zanahorias cocidas Tallarines blancos muy cocidos Higo Espárragos
Palomitas (sin azúcar) Espaguetis blancos muy cocidos Membrillo Acelgas
Corn Flakes (copos de maíz) Ketchup Yogurt entero Brocoli
Harina de trigo blanca Mostaza (con azúcar) Yogurt desnatado Coliflor
Maizena (almidón de maíz) Sushi Helados (sin azúcar añadido) Col
Pastel de arroz Melocotón Coles de Bruselas
Pan de hamburgesa 40% - 49% Calabacín
Barra energética de cereales Albaricoque (fruta fresca)
Pan blanco de sandwich
Puré de patata instantáneo
Galletitas saladas
(sin azúcar)
Galletas (harina integral, sin
Zanahorias crudas
Nabo
Endibia
Rábano 11
Confitura/mermelada de frutas Lechuga
azúcar Escarola
70% - 79% Kaki (sin azúcar)
Donuts Queso de Cabra Grosellas negras
Kiwi Aguacate
Gofre Mango Queso Fresco
Lasaña (trigo tierno) Queso Blanco Especias (Perejil, Pimienta,
Zumo de Piña (sin azúcar) Orégano, Canela, Albahaca,
Sandía Zumo de manzana (sin azúcar) Requesón
Calabaza Cuajada Clavo, Romero, Tomillo, etc)
Boniato Vinagre
Pan de barra (pan blanco) Muesli (sin azúcar) Judías verdes
Leche de arroz (con azúcar) Tomates Crustáceos
Cebada (grano entero) Quesos
Bebidas con cola Trigo sarraceno Leche fresca
Barritas energéticas Leche en polvo Vino tinto
Sémola integral Carnes frescas (Ternera, Cerdo,
chocolateadas Sémola de trigo duro Lentejas
Galletas Salvado Cordero)
Cuscús de trigo duro Aves (Pollo, Pavo, Codorniz)
Harina de maíz Arroz integral Fideos chinos de soja
Cereales refinados azucarados Pera Pescados
Batata Mariscos
Colas, bebidas gaseosas, sodas Cuscús integral Mandarina
Croissant Alubias blancas Café
Trigo sarraceno integral Té
Pastas de trigo tierno blanca Espaguetis blancos al dente Garbanzos (cocidos)
(macarrones, raviolis…) Huevos
Pan tostado integral y sin azúcar 20% - 29% Margarina
Arroz precocido Salsa de tomate (con azúcar) Frijoles
Pan de campo Grasas vegetales
Plátano (no maduro) Frambuesas Fiambres (jamón de York,
Pan de arroz Arándano Moras
Sémola de maíz pavo…)
Piña Grosellas rojas Embutidos (chorizo, salchichas,
Fideos Coco Hummus
Patatas cocidas peladas morcilla, salchichón)
Uvas Perlas de cebada Mayonesa casera
Arroz blanco Guisantes en conserva Fresas Aceites
Fideos chinos de arroz Pastas de trigo duro al dente Chocolate negro (>70% de cacao)
Merengue Pan de Salvado Mermelada de fruta (sin azúcar) Nota: Los alimentos con un valor por
Azúcar blanco (sacarosa) Zumo de Pomelo (sin azúcar) Pomelo encima de 50 se consideran de
Azúcar moreno Higos secos Cerezas elevado índice glucémico, los que
60% - 69% Frijoles Berenjena están en la horquilla entre 30 y 50
Remolacha cocida Pan Ácimo (harina integral) Brotes de Bambú se estiman como de moderado
Castañas Pan Bagel integral Alcachofas índice glucémico y todos aquellos
Mermelada (azucarada) Pan de Pita integral Cacao en polvo (sin azúcar) por debajo de 30 son de muy
Cuscús normal Pan de Centeno integral Fructosa débiles o incluso de nulos efectos
Muesli (con azúcar, miel…) Pan 100% integral Zumo de limón (sin azúcar) sobre la secreción de insulina.

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 USO PRÁCTICO DE LOS SUPLEMENTOS
LAS PREGUNTAS MÁS COMUNES EN EL USO DE LOS SUPLEMENTOS NUTRICIONALES...
Y SUS RESPUESTAS
GUÍA DE CONSEJOS
DIETÉTICOS
Es tan amplia y tan sofisticada la gama de suplementos nutricionales disponibles en el mercado actual, que no es de extrañar que sean muchos los
deportistas y consumidores que se sienten confusos acerca de qué suplemento tomar, en qué cantidad y cuándo hacerlo.
Para arrojar algo de luz sobre todas esas dudas, recogemos aquí seguido las preguntas más comunes, así como sus respuestas.
Advertencia: Esta información no debe usarse para prevenir o tratar enfermedad alguna, ni tampoco pretende sustituir el tratamiento médico, ni ser una alter-
nativa al consejo de un doctor en medicina o de un licenciado en nutrición.
Su único propósito es servir de guía práctica de la forma más adecuada de administrar los suplementos, de acuerdo al consenso general, a través de la expe-
riencia empírica y a las indicaciones de los distintos fabricantes.
Los datos que se facilitan sólo tienen fines informativos.
La administración de suplementos alimenticios sólo debe ser adoptada por personas completamente sanas, aquellas que padezcan algún problema de salud
sólo deben hacerlo bajo el consentimiento previo de su doctor.

NOCIONES GENÉRICAS ACERCA DE LOS PRODUCTOS PARA FAVORECER

¿ Po r q u é t o m a r s u p l e m e n t o s EL ANABOLISMO NATURAL
nutricionales? ¿Es realmente posible incrementar la producción hormonal con suplementos natu-
Los suplementos nutricionales rales?
no están diseñados para sustituir Ciertamente lo es, porque hay numerosos estudios que así lo confirman. Otra cosa distin-
una alimentación equilibrada, que debe ta es que todo el mundo obtenga los mismos resultados, puesto que cada organismo es un
ser el eje central del bienestar de toda laboratorio químico diferente y no todos respondemos igual a los mismos estímulos.
persona, sino para complementar o
enriquecer la dieta con algunos nutrien- E s t o y t o m a n d o u n p r o d u c t o n a t u r a l p a r a e l e va r l a t e s t o s t e r o n a y l o c i e r t o e s q u e h e r e a l i z a -
tes específicos. do progresos notables, pero ¿cómo puedo saber si en realidad el producto funciona de ver-
El ritmo de vida actual, junto con los dad o es debido al efecto placebo?
hábitos de comer fuera de casa y recu- Lo importante para cualquier culturista es progresar, más que si el producto funciona por tal o por
rrir a la comida precocinada, así como cual mecanismo. De manera que ¿por qué preocuparse? El objetivo es progresar y tanto si la diná-
los métodos de producción masiva de mica del producto surte efectos, como si los progresos provienen del efecto placebo, lo importan-
alimentos que proporcionan tasas de te es progresar, así que sigue con él y entrena duro.
nutrientes más bajas en éstos, conllevan ¿Es posible que unos minerales puedan mejorar la producción de testosterona o es un
a incrementar el riesgo de deficiencias camelo comercial simplemente?
12 nutricionales, a pesar ingerir calorías en
exceso. Los suplementos nutricionales
Los médicos dicen que en medicina dos y dos no son siempre cuatro, porque tratan con seres
humanos. En nutrición pasa algo parecido, porque cada organismo es individual. No obstante, está
contribuyen a reforzar la alimentación. absolutamente comprobado científicamente que cuando el organismo es deficitario en algunos
minerales cruciales, tales como el zinc, el magnesio o el potasio, la producción hormonal se resien-
Si me encuentro bien de salud, ¿ p a r a te y con su administración se recobra la normalidad.
qué tomar suplementos?
Los suplementos no están concebidos ¿Debo tomar el Tríbulus Terrestris antes o después de entrenar?
para personas enfermas o con proble- No es necesario hacerlo después de entrenar y antes tampoco, es mejor tomarlo por la mañana o
mas de salud, sino para las sanas que o durante el día y en dos ocasiones mejor que en una, ya que sus efectos se notan a largo plazo.
aquellas que desean mantener su buen
¿ L o s p r o d u c t o s p a r a i n c e n t i va r e l a n a b o l i s m o n a t u r a l p u e d e n o d e b e n t o m a r s e c o n l a c o m i -
estado físico, o se esfuerzan en el
da o en ayunas?
deporte, para apoyarles en su rendi-
No hay razón para que no puedan tomarse con las comidas, pero el consenso general es que
miento físico y para facilitar su recupe-
parecen ejercer mejor sus funciones cuando se toman con el estómago vacío, o separados de las
ración del desgaste muscular.
comidas.
¿Los suplementos están únicamente
indicados para los deportistas de
elite o quién más puede beneficiarse ACERCA DE LOS PRODUCTOS QUE FOMENTAN
de su empleo? LA PRODUCCIÓN DE ÓXIDO NÍTRICO
El objetivo principal de los suplementos ¿Cuándo es mejor usar los productos que aumentan el óxido nítrico?
es el de aportar cantidades concretas de El mejor momento es alrededor de una hora antes de la sesión de entrenamiento. El día
nutrientes específicos y por consiguien- que no entrenáis podéis usarlo por la mañana.
te todo el mundo puede derivar benefi-
cios de su uso. Los deportistas puesto ¿ E s b u e n o m e z cl a r u n p r o d u c t o d e ó x i d o n í t r i c o c o n l a c r e a t i n a a n t e s d e e n t r e n a r ?
que someten sus cuerpos a un desgas- Está bien, de hecho algunos fabricantes ya desarrollan fórmulas en las que unen ambos suplemen-
te extraordinario encuentran en los tos.
suplementos un gran apoyo para man-
tener y mejorar su rendimiento, sean o P u e s t o q u e l o s s u p l e m e n t o s d e ó x i d o n í t r i c o i n c r e m e n t a n ex p o n e n c i a l m e n t e l a s c o n g e s t i o -
no deportistas de elite. Pero las perso- nes musculares, ¿es necesario mientras se use entrenar con altas repeticiones, superseries
nas que realizan deporte ocasionalmen- etc?
te o son activas por su trabajo o estilo En absoluto. Los suplementos de óxido nítrico fomentan la dilatación de las venas, lo cual permite
vida, también obtendrán beneficios de la un mayor flujo de sangre, pero para ello no es necesario emplear peso ligero y muchas repeticio-
adición a su programa alimenticio de los nes. Podéis seguir entrenando como habitualmente que el suplemento en cuestión os proporcio-
suplementos. nará fantásticas congestiones.

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ACERCA DE LAS PROTEÍNAS ACERCA DE LOS HIDRATOS
Si soy delgado y llevo poco tiempo entrenando, ¿qué tipo de proteína DE CARBONO
debo tomar, qué cantidad y cuándo es mejor que la tome? ¿Si hago una dieta de definición
Los principiantes una vez que han establecido unos hábitos nutricionales debo dejar mi suplemento de hidra-
óptimos que incluyan varias pequeñas comidas al día, pueden derivar nota- tos de carbono?

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bles beneficios del aporte adicional de calorías y de proteínas en forma de batido. Más valdría que sí, puesto que la mayor parte de las
El tipo idóneo de proteína es el conocido popularmente como “ganador de peso”, por- dietas de definición exigen una reducción drástica
que incluye no sólo proteínas, sino hidratos de carbono y grasas buenas. Para aquellos de los hidratos de carbono, para forzar así al cuerpo
con necesidad de incrementar su peso corporal, debéis emplear una fórmula en cuyo a obtener la energía de los depósitos de grasa acu-
caso el contenido proteico no supere al de hidratos de carbono, por tanto, desde el 20 mulada.
al 45% de proteínas es el óptimo. Probad distintos porcentajes y observad con cuál Por tanto, si reducís los hidratos de la dieta conven-
evoluciona mejor el volumen. cional, no sería lógico mantenerlos en forma de
La cantidad es mejor que no sea demasiado de una vez, para evitar empachos y sobre- suplemento, como no sea en pequeñas cantidades
cargar el sistema digestivo, por tanto no toméis más de 50g de producto de una vez y antes de la sesión (para garantizar la energía) y justo
comenzad con 20-25g para paulatinamente ir aumentando ese total y dar tiempo a después (para rellenar los depósitos de glucógeno).
acostumbraros.
En cuanto a cuándo es el mejor momento, nunca antes o muy cerca de una comida, ¿Cuánto tiempo antes de entrenar debo consu-
puesto que eso os saciará y comeréis menos, justo lo contrario de lo que hay que hacer mir mi batido de hidratos de carbono para notar
cuando se quiere ganar peso. los efectos?
Tomadlo alrededor de dos horas antes u otras tantas después de una comida. Dos Eso depende del tipo de hidrato de carbono que
veces al día es mejor que una. empleéis. Si son del tipo lento deberíais ingerirlo del
orden de 2-3 horas antes, para que llegado el
¿En qué debo diluir el suplemento de proteína, en agua, leche u otro líquido? momento del entrenamiento éstos hayan podido
Básicamente depende del objetivo, pero casi siempre es mejor hacerlo en agua. absorberse en los músculos. Si utilizáis del tipo rápi-
Hacerlo en leche sólo está aconsejado cuando se quiera sumar más calorías al batido do entonces sería bueno tomar en pequeña cantidad
para incrementar el peso corporal y cuando lo hagáis es recomendable hacerlo en 15 minutos antes e incluso durante la sesión si ésta
leche desnatada para evitar la grasa que la entera proporciona. es larga y pesada. Los hidratos rápidos producen
Sin embargo, para muchos la leche presenta varias desventajas, por un lado el bati- una súbita llegada de glucosa a la sangre y conse-
do resulta pesado de digerir, causa empachos y flatulencia, que algunos achacan a la cuentemente también un pico de insulina para bajar
proteína, cuando generalmente es debido a la lactosa de la leche. También aumenta esos niveles, pero si tomáis en gran cantidad, la lle-
el nivel de calorías, carbohidratos (lactosa) y grasa y por tanto impide la definición. gada de glucosa será elevada como lo será el pico
Además, un batido en leche tarda mucho tiempo en digerirse, mientras que en agua de insulina que automáticamente disminuirá los
es más rápido, de manera que no os quitará el apetito. Sí, con leche siempre saben niveles de azúcar por debajo de lo normal y enton-
mejor los batidos (por la lactosa, o azúcar lácteo) pero son mucho más digestivos en ces sentiréis una caída de la energía.
agua. Por tanto, es mejor utilizar los carbohidratos rápidos
en pequeñas cantidades y en varias veces (a sorbos
13
¿Cuándo tengo que tomar las proteínas lentas, sólo de noche? cortos) que en gran cantidad.
Las proteínas lentas, a base de caseína o caseinatos, pueden tardar hasta siete horas
en digerirse y son ideales para tomar de noche y evitar el catabolismo nocturno, pero ¿Puedo usar un suplemento de hidratos de car-
también se pueden emplear en otras ocasiones, como durante el día entre comidas. bono antes de acostarme?
Este tipo de proteína es ideal para los que hacen dieta de definición, porque al tardar Si sois del biotipo ectomorfo recalcitrante, de esos
tanto en digerirse evitan al hambre y en ese caso es ideal empezar ya con el desayu- que parece que no les es posible de ganar peso cor-
no a controlar al apetito. poral, entonces tomar un batido de hidratos de car-
bono antes de acostaros sí puede ayudaros a ganar
He oído que la proteína de suero se digiere muy rápido y es idónea para tomar peso.
después de entrenar. Pero, ¿es mejor la proteína de concentrado o de aislado del
suero? Sigo una dieta cetogénica (sin hidratos de car-
Si nos atenemos al valor biológico o al coeficiente de biodisponibilidad, el aislado supe- bono) para eliminar grasa y me funciona bien,
ra al concentrado, la concentración de proteínas y aminoácidos es mayor, mientras que pero a la hora de entrenar he perdido fuerza y
apenas presenta trazas de grasa o de hidratos de carbono. Su ritmo de absorción es e n e r g í a . ¿ Po d r í a a y u d a r m e u n s u p l e m e n t o d e
asimismo mayor que el del concentrado. En pocas palabras, la proteína del concentra- hidratos de carbono y si es así, cuándo es mejor
do de suero es muy buena, pero la del aislado es más pura y más aprovechable. tomarlo?
Siempre que se pueda es mejor emplear el concentrado durante el día y el aislado justo Las dietas sin hidratos de carbono funcionan para
después de entrenar. perder grasa, pero no son recomendables a largo
plazo, no sin incluir al menos algunos hidratos fibro-
¿Puedo diluir la proteína de suero en leche? sos, como ensaladas, verduras y hortalizas. La falta
Poderse, se puede, otra cosa es que hacerlo sea lo ideal. No es buena idea, porque una total de hidratos de carbono deja vacíos los depósi-
de las cualidades por las que es apreciada la proteína de suero es por su celeridad en tos de glucógeno musculares y por tanto además de
la digestión, pero una vez que se mezcla con la leche, que es de muy lenta digestión, quedarse los músculos planos, también se carece
esa celeridad disminuye notablemente. de la energía (por falta de glucógeno) para entrenar.
Por tanto, sí es muy conveniente emplear un suple-
Cada vez que tomo un batido de proteínas siento pesadez de estómago. ¿Debo mento de hidratos de carbono, y el mejor momento
d e j a r d e t o m a r b a t i d o s y c o n q u é p u e d o s u p l i r l o s p a r a m a n t e n e r e l e va d o e l n i v e l para usarlo es después de entrenar, porque en
de proteínas? entonces los músculos están vacíos y ávidos de
Es muy probable que esa pesadez provenga de la leche, si lo tomas con ésta. Prueba hidratos de carbono para reconstituir el glucógeno y
a tomarlo con agua, o bien toma antes del batido un suplemento de enzimas digesti- los absorberán como una esponja absorbe el agua.
vas que ayudan a digerir mejor los alimentos. Una vez que los músculos reconstituyan el glucóge-
Si no quieres usar los batidos como aporte adicional de proteínas puedes sustituirlos no se verán más grandes y en la próxima sesión
por comprimidos de aminoácidos o de hígado desecado. notaréis una gran diferencia de energía y fuerza.

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 ACERCA DE LA CREATINA ACERCA DE LAS FÓRMULAS
Si como he leído la creatina la puede producir el cuerpo, ¿por qué hay PRE-ENTRENAMIENTO
que tomarla adicionalmente en forma de suplemento? ¿No puede ren- H e l e í d o e n va r i a s r e v i s t a s q u e l a
d i r i g u a l c o n l a q u e y a fa b r i c o ? beta-alanina es el último suplemen-
Es cierto, la creatina la puede producir el propio cuerpo, pero para ello necesita tres amino- to para poder prolongar el entrena-
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ácidos: la arginina, la glicina y la metionina. Para empezar esos aminoácidos no están siem- miento intensivo. ¿Cuánto tiempo
pre presentes en cantidad suficiente para fabricar creatina, porque el cuerpo tiene otras antes de la sesión debo tomarla?
necesidades y preferencias para ellos. Por otro lado, la fabricación endógena (propia) de La beta-alanina no es obligatorio tomarla antes de
creatina es más bien limitada, desde luego no tanto como para satisfacer las necesidades la sesión. Se trata del precursor de la carnosina,
de un culturista que quiere aumentar su fuerza y volumen musculares. que es el amortiguador que emplean los músculos
Sin duda la creatina es el suplemento con el que más estudios se han hecho con deportis- para eliminar la acidez muscular y permitir el tra-
tas y el porcentaje de resultados positivos es abrumador. En otras palabras, no es posible bajo de alta intensidad. Paulatinamente con el con-
rendir igual sin tomar creatina que usándola como suplemento. sumo habitual de beta-alanina los músculos irán
¿Cuándo es mejor tomar la creatina, antes o después de entrenar? incrementando su reserva de carnosina, que luego
Eso depende. En realidad la creatina la emplea el cuerpo para regenerar el ATP que es el os permitirá entrenar más duro. Pero el aumento
sustrato energético que utilizan los músculos para llevar a cabo las contracciones de alta del acopio de carnosina no es algo que se realice
intensidad. Por tanto, lo que cuenta es que cuando entrenéis las células musculares estén en minutos, por tanto no notaréis ninguna diferen-
cargadas de ATP. La mayoría de fabricantes recomienda tomar la creatina justo después de cia tomando beta-alanina antes de entrenar. Se
entrenar porque en esos momentos los músculos han agotado las reservas de ATP que tení- puede tomar en cualquier momento del día y poco
an y se produce un efecto de rebote, o de sobrecompensación, por el cual aceleran el aco- a poco las reservas musculares irán creciendo.
pio de ATP y por tanto absorben la creatina a un ritmo acelerado. Otros prefieren tomarla He comprado una fórmula con creatina y car-
antes de entrenar esperando que eso ayude durante la sesión de entrenamiento, e incluso bohidratos y en la etiqueta pone que debe
otros aseguran que recién levantados se puede obtener una gran absorción y puesto que tomarse después de entrenar, pero ¿si es para
los músculos sólo emplean el ATP durante las contracciones muy intensas, éste estará dis- poder entrenar con mayor intensidad no sería
puesto para ser usado durante la sesión. mejor tomarlo antes?
Probad en cada caso vuestra respuesta, pero el caso en tomarla. No obligatoriamente. El razonamiento es lógico
He oído que la creatina puede presentar efectos secundarios, ¿es cierto? partiendo de la base que los hidratos de carbono
No, es falso rotundamente. Los únicos efectos secundarios comprobados son una ligera diarrea
en el caso de personas que han tomado una cantidad muy elevada de golpe, pero nada más.
Por el contrario, la creatina es de largo el suplemento más estudiado de la historia y ade-
más de ratificar una y otra vez que favorece el rendimiento deportivo, aumenta la fuerza y ACERCA DE LAS GRASAS
el volumen muscular, hoy los científicos han demostrado que favorece la función cardiaca, ESENCIALES
mejora la densidad de los huesos, retrasa la senilidad de los viejos, reduce las agujetas y Si sigo una dieta para definir, ¿no debe-
que hasta presenta funciones antioxidantes. r í a e v i t a r t o d a s l a s g r a s a s , i n cl u i d o s l o s
14 Existen muchos tipos distintos de creatinas, ¿cuál es el más eficaz?
Es un asunto bastante personal. La mayoría responde bien al monohidrato de creatina, que
suplementos de ácidos grasos?
No señor, no es así. Deberéis evitar las grasas malas,
es la fórmula básica (con la que se han hecho todos los estudios), pero otros no y sin embar- como las saturadas y las trans, es decir las que se
go responden bien a las nuevas formas de creatina, como la malato, la etil ester o la con el encuentran en la comida basura y en la bollería indus-
pH corregido. Éstas moléculas están alteradas químicamente para incrementar el grado de trial o en los embutidos, pero las grasas buenas son
absorción y que lleguen al músculo. esenciales en la dieta para el óptimo funcionamiento
¿El mohidrato de creatina es mejor tomarlo con agua o con zumo? del organismo y hasta ayudan a quemar grasa. Por
Existen numerosos estudios en los que se ha comprobado que la insulina desempeña un rol tanto, incluir en vuestra dieta un suplemento de ácidos
esencial en la absorción de creatina, puesto que actúa como transportador que la introdu- grasos esenciales (grasas buenas) lejos de perjudicar
ce en las células. Ahora bien, el agua no afecta a la insulina, mientras que el zumo sí lo hace vuestro proceso de definición lo reforzará notablemen-
un poco al contener un hidrato de carbono, la fructosa que presenta un grado de estimula- te y de paso vuestro estado de salud también.
ción de insulina de 20 (índice glucémico). Sin embargo, los científicos han comprobado que Si las grasas buenas contienen 9 calorías por
con la adición de un carbohidrato simple (como la glucosa o la dextrosa) se produce un pico g r a m o , ex a c t a m e n t e i g u a l q u e l a s g r a s a s m a l a s ,
de insulina que ayuda a llevar la creatina al interior del músculo, porque su grado de esti- ¿por qué debo tomar omega 3 o MCT, no me pon-
mulación de la hormona es 100. drán gordo?
Por tanto, lo mejor es combinar la creatina con un azúcar. Para empezar puede que el contenido calórico de ambos
S i e s t o y e n fa s e d e d e f i n i c i ó n y n o p u e d o t o m a r c r e a t i n a p o r q u e c o n é s t a p i e r d o d e l tipos de grasa sea lo único que tengan en común.
detalle muscular, ¿qué puedo hacer? Los hombres de ciencia han demostrado concluyente-
La creatina no hace perder el detalle muscular por sí misma, pero cuando ésta se toma mente que los omega 3 son absolutamente esenciales
junto con hidratos de carbono simples para promover un pico de insulina a fin de aumentar en la alimentación humana y lejos de engordar, entre
la absorción, esos hidratos de carbono también se almacenan en el músculo y además lo muchas otras funciones favorecen la actividad del
hacen con tres veces su peso en agua, de ahí parte de los notables efectos de voluminiza- metabolismo, por tanto indirectamente contribuyen a
ción que este tipo de combinación (creatina con hidratos de carbono simples) proporcionan. eliminar la grasa y a mejorar la ganancia de masa mus-
Es evidente que toda esa cantidad de agua borra el detalle muscular, por tanto, si quieres cular. También se ha demostrado que favorecen la fun-
usar creatina en fase de definición debes inclinarte por los nuevos tipos que no precisan de ción insulínica, otro medio de fomentar la creación de
carbohidratos para su transporte. peso magro y reducir el graso.
¿ D e b o t o m a r l a c r e a t i n a e n c i cl o s , e s d e c i r d e s c a n s a n d o o p u e d e h a c e r l o d e c o n t i - El aceite MCT está alterado molecularmente y no se
nuo? convierte en grasa corporal.
La mayoría de expertos coinciden en subrayar la conveniencia de realizar ciclos con la Además, lo fundamental es que para obtener los bene-
administración de creatina, para evitar de la insensibilización de los receptores y transpor- ficios saludables de las grasas buenas no es necesario
tadores de creatina. Especialmente cuando se usa la monohidrato con azúcares conviene ingerir grandes cantidades, por eso la suma total
descansar dos o tres semanas de cada seis u ocho de uso. de calorías no ha de ser elevada, con unas pocas
Las nuevas creatinas parecen responder bien con el uso a largo plazo, peo parece sensato patatas fritas y media hamburguesa estaréis ingiriendo
pensar que hacer de tanto en cuando un descanso pueda reactivar los resultados al volver más calorías que con cualquier suplemento de grasas
a emplearlas. buenas.

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producen energía y la creatina favorece el nasio desde que la usa ‘tira’ más y puede Existen suplementos que proporcionan ener-
incremento del ATP, y de hecho también se hacer más repeticiones, ¿por qué a él le gía por tres mecanismos y sin aportar azúca-
puede consumir antes de entrenar, pero sin funciona y a mí no? res ni calorías, 1) porque estimulan el sistema
embargo los estudios, así como la experiencia Los estudios demuestran que la beta-alanina nervioso central, 2) porque promueven la
con miles de atletas y de culturistas demues- con el tiempo de uso se regula al alza, no a la degradación del tejido adiposo para usar los
tra que justo después de entrenar se produce baja, como ocurre con otros nutrientes. Eso ácidos grasos como combustible energético y

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una situación metabólica muy especial que ha quiere decir que cuanto más tiempo se use 3) porque devoran el ácido láctico y el amo-
dado en llamarse “la ventana anabólica” y “la mejores serán los efectos. La razón es que la niaco que producen los músculos durante las
oportunidad de oro” porque tras haber vaciado beta-alanina es el precursor de la carnosina, contracciones.
los depósitos de glucógeno muscular el cuer- que es el aminoácido que en el músculo actúa En el primer caso son suplementos del tipo
po tiene una reacción de rebote, en la que con como amortiguador y reduce la acidez muscu- que contienen cafeína, guarana, taurina y
el objetivo de compensar la pérdida de sustra- lar, permitiendo contracciones más fuertes y otras sustancias estimulantes del SNC. En el
tos energéticos hace acopio de mayor canti- durante más tiempo. Pero las reservas de car- segundo caso los suplementos termogénicos
dad que la gastada y así absorbe hidratos de nosina llevan tiempo en saturarse, por tanto la que contienen sinefrina, forskolina, yerba
carbono y creatina a un ritmo acelerado. Por beta-alanina no es un producto cuyos efectos mate, etcétera. Y en el tercer caso se trata de
tanto, administrado el suplemento después de se sientan enseguida, sino que se van acumu- fórmulas que complejas como TNT Blitz o
entrenar se pueden saturar los músculos con lando con el tiempo de uso. Extreme – XT.
mayor cantidad de carbohidratos y de creati- Tu compañero la usa hace algún tiempo y le
na. En la práctica eso significa una recupera- funciona bien, porque ya ha tenido tiempo de ¿Es buena la cafeína como suplemento
ción acelerada, músculos más grandes y estar saturar las reservas musculares de carnosina. para antes de entrenar?
en mejor condiciones para la próxima sesión. Si persistes en su uso también tú notarás sus Sí, lo es, porque estimula el sistema nervioso
De todas formas, se puede hacer como ciertas efectos. central y moviliza los ácidos grasos (grasas)
marcas aconsejan, tomar una pequeña parte Quiero un suplemento que me ayude a como fuente de energía, por tanto preserva el
antes de la sesión, otro poco durante y el resto entrenar más duro, especialmente cuando glucógeno por lo que se puede entrenar por
al final. entreno piernas, pero no quiero emplear más tiempo.
Estoy probando un suplemento de beta- h i d r a t o s d e c a r b o n o p o rq u e p r e t e n d o m a n - El problema con la cafeína es que el cuerpo se
alanina y no noto diferencia a la hora de tenerme lo más definido posible. ¿Qué adapta rápidamente y el poco deja de surtir
entrenar, en cambio un compañero del gim- suplemento puedo usar? efecto.

ACERCA DE LOS PRODUCTOS PARA DEFINIR ACERCA DE LAS FÓRMULAS

Los denominados Fat Burners o suplementos para POST-ENTRENAMIENTO
d e f i n i r, ¿cuándo es mejor utilizarlos? He oído que después de entrenar hay que tomar un suple-
La variedad de productos para ayudar a deshacerse mento para acelerar la recuperación y el crecimiento,
del acopio de grasa es muy grande y en ella los hay que
actúan por distintos mecanismos. No obstante, un gran número
¿pero qué nutrientes son los más indicados en esos
momentos?
15
lo hace mediante la activación del metabolismo para quemar En realidad el cuerpo hará el máximo aprovechamiento de cualquier
más calorías con las actividades físicas y por ello lo mejor es nutriente que reciba en esa situación, pero los más esenciales son los
utilizarlos por la mañana o antes del ejercicio, sea aeróbico o
hidratos de carbono, puesto que con el entrenamiento habrá gastado sus
anaeróbico.
reservas de glucógeno que se aprestará a restaurar enseguida, y las pro-
S i e s t o y e n fa s e d e v o l u m e n ¿ u s a r u n q u e m a d o r d e g r a s a teínas, porque además de restituir el glucógeno tiene que reparar las fibras
para evitar acumular mucho tejido graso, me impedirá ganar musculares erosionadas con las pesas y efectuar el crecimiento.
volumen? Existen productos en el mercado diseñados para ser usados únicamente
No debería e incluso según qué producto empleéis puede incluso en ese momento crítico (como el WPP11 de Future Concepts) que además
contribuir a aumentar la masa magra. de contener las proteínas e hidratos de carbono más idóneos para esos
Existen suplementos que propician el óptimo funcionamiento de la momentos, también incluye otras moléculas para facilitar las funciones
tiroides y del metabolismo, así que además de ayudar a quemar hepáticas, bloquear las hormonas catabólicas, elevar las anabólicas, frenar
más calorías también favorecen la formación de músculo, puesto los radicales libres y hasta regenerar las articulaciones. Pero las proteínas
que cuando el metabolismo actúa bien siempre que se entrene y carbohidratos de rápida digestión son los imprescindibles.
pesado y se proporcionen las suficientes calorías y proteínas se Todo el mundo habla de esa famosa V e n t a n a A n a b ó l i c a que se abre
construirá músculo. después de entrenar, pero en concreto ¿cuánto tiempo dura?
Muchos profesionales del músculo suelen emplear un suplemen- Hay algunas discrepancias al respecto, puesto que algunos le dan una hora
to quemador de grasas durante la fase de volumen, porque eso de duración y otros menos de media hora. De todos modos tanto su inten-
les permite consumir muchas calorías para fomentar la adquisi- sidad como su duración depende de la intensidad y duración de la sesión,
ción de masa, sin que al acopio de grasa sea exagerado. puesto que esa aceleración metabólica no es sino una respuesta de com-
Utilizo un producto termogénico que me ayuda a definir, pero pensación del cuerpo a un desgaste o ataque a su equilibrio.
no descanso de noche como antes y pierdo también masa Al parecer lo que si es seguro es que entre los 15 y 30 minutos después
m u s c u l a r, ¿cómo puedo sacarle el pro vecho sin esos efectos de la sesión es cuando esa aceleración está en su punto álgido y luego
negativos o debo dejarlo por completo? paulatinamente va recobrando la normalidad. Pero no se cierra de golpe.
Deberéis leer la etiqueta y seguir las indicaciones de administra- 90 minutos después todavía el ritmo de absorción es bastante alto.
ción al pie de la letra. Esos efectos parecen derivarse de que Tomo una proteína de caseína que es prácticamente pura y sin hidra-
tenga un contenido en cafeína u otros estimulantes vegetales del tos de carbono, ¿puedo emplearla después de entrenar?
sistema nervioso central que pueden causar dificultades para Poder puedes, pero no es el mejor tipo de proteína para ese momento con-
conciliar el sueño si se toman seis horas antes de acostarse, o en creto, puesto que entonces necesitas un tipo que casi no necesite diges-
exceso. Por tanto, comenzad por no tomarlo después de las 4-5 tión para que los aminoácidos lleguen a la sangre enseguida y comiencen
de la tarde, o antes y luego disminuid la dosis. a regenerar los músculos, mientras que la proteína de caseína tarda horas
Seguid con una dosis más baja durante un tiempo (al menos 2 en digerirse, así que cuando lo haga hecho ya no podrás beneficiarte de
semanas) y luego incrementadla paulatinamente hasta ver como esa aceleración metabólica transitoria que se produce justo después de
reaccionáis. entrenar.

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 ACERCA DE LOS AMINOÁCIDOS p r o d u c e l a l e u c i n a , a s í q u e ¿ s i t o m o l e u c i n a n o h a c e fa l t a q u e
t o m e B CA A ?
¿Cuándo se deben tomar los complejos de ami-
Así parece ser, por lo que los últimos estudios están demostrando. Es
noácidos?
bastante probable que tomando leucina se puedan obtener los mismos
Los complejos de aminoácidos se pueden tomar en
resultados que con los BCAA, es decir con la adición de la isoleucina y
cualquier momento del día. Casi no necesitan digestión y no aportan
la valina. Además, si resulta que el protagonista de los efectos de los
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apenas calorías así que son ideales tanto para las épocas de definición,
BCAA es la leucina, al tomarla por separado se puede incrementar su
así como para las de volumen.
cantidad, superando así la que se obtiene cuando se consume junto
Se pueden añadir al final de una comida para equilibrar el contenido de
con isoleucina y valina.
ésta en aminoácidos y así favorecer el máximo aprovechamiento de los
S i l o s a m i n o á c i d o s i m p o r t a n t e s s o n l o s e s e n c i a l e s , p o rq u e e l
alimentos proteicos del menú. También se pueden consumir entre comi- c u e r p o n o p u e d e fa b r i c a r l o s , m i e n t r a s q u e l o s d e m á s l o s p u e d e
das para elevar el equilibrio de nitrógeno en sangre y también se pue- hacer cuando quiera, ¿por qué todos los productos de aminoáci-
den consumir antes y después de entrenar para garantizar la preserva- dos están compuestos de esenciales y no esenciales, siendo éstos
ción del tejido muscular durante la sesión. Realmente, los aminoácidos últimos los mayoritarios?
constituyen un suplemento muy versátil para cualquier culturista. Es una cuestión de costes de fabricación principalmente. No es nada
S i y a t o m o a m i n o á c i d o s B CA A ¿ h a c e fa l t a t o m a r t a m b i é n l o s o t r o s sencillo aislar los aminoácidos esenciales de los no esenciales y resul-
aminoácidos? ta más barato y fácil dejarlos todos en un complejo de aminoácidos. La
Los BCAA son únicamente tres aminoácidos: leucina, isoleucina y vali- prueba es que de momento sólo la empresa MRM ha lanzado un pro-
na, mientras que en un complejo de aminoácidos hay al menos 20 dis- ducto que contiene únicamente los aminoácidos esenciales (M u s c l e
tintos, entre los cuales los esenciales que el cuerpo no puede fabricar, Essence), de manera que es obvio que su eficacia para construir mús-
así que los BCAA no pueden reemplazarlos. culo debe ser mayor que todos los demás.
¿ C u á n d o d e b e n t o m a r s e l o s B CA A p a r a e x t r a e r l o s m e j o r e s r e s u l - Me han hablado muy bien de la L-carnitina, pero también está la
tados? acetil-L-carnitina que tiene un precio superior. ¿Es igual que tome
Los BCAA pueden tomarse en cualquier momento, porque se metabo- una u otra forma?
lizan en el tejido muscular y no en el hígado, así que en breve tiempo El aminoácido L-carnitina desempeña numerosas funciones en el orga-
tras su ingestión llegan al músculo. No obstante, los expertos coinciden nismo y la más popular, y por la que los usuarios la buscan más, es
en señalar que cuando mejor partido se puede extraer de los BCAA es porque es el vehículo que el organismo utiliza para transportar los áci-
tomarlos justo antes y después de la sesión de entrenamiento. dos grasos (grasas) a las mitocondrias para producir energía. En otras
¿ P u e d e s u s t i t u i r l a g l u t a m i n a a l o s B CA A y e n q u é m o m e n t o s e s palabras que ayuda a obtener energía a partir de las grasas.
mejor usarla? Sin embargo, la acetil-L-carnitina es el aminoácido en forma química
La glutamina la usa el organismo para producir la mayoría de aminoá- orgánica acetilada, un proceso que también se produce en el cuerpo
cidos, pero no todos pueden obtenerse fácilmente de la estructura quí- una vez que el organismo utiliza el aminoácido base en distintas fun-
mica básica de la glutamina, por tanto, ésta no debe reemplazar a los ciones. Al añadir un grupo acetilo el aminoácido base presenta otras
BCAA sino en todo caso complementarlos. propiedades, principalmente se convierte en un neurotransmisor que
16 Los niveles de glutamina están directamente ligados al equilibrio positivo
de nitrógeno y por tanto al crecimiento. Está comprobado que después de
atraviesa la barrera hematoencefálica para producir acetilcolina y lle-
gar antes al cerebro. Por ejemplo, en farmacología el ácido salicílico al
una sesión de entrenamiento éstos niveles caen en picado, lo que añadirle un grupo acetilo se convierte en ácido acetilsalicílico (aspirina)
demuestra que el cuerpo recurre a la glutamina para soportar el estrés y mucho más rápido y profundo de acción. Incluso el analgésico natural
regenerar los tejidos, fabricando con ella otros aminoácidos y estructuras. morfina al añadirle ese grupo se convierte en diacetilmorfina (heroína)
Por tanto, la glutamina se puede consumir en cualquier momento del mucho más fuerte.
día, pero ocasiones señaladas son antes y después de la sesión, así De tal forma que la aceti-L-carnitina (ALC) constituye un suplemento
como antes de acostarse. con propiedades distintas y mucho más eficaces que la L-carnitina
¿ P u e d o m e z cl a r l o s B CA A y l a g l u t a m i n a c o n p r o t e í n a s ? base. Los estudios señalan que la ALC aumenta los niveles de acetilco-
Sí, perfectamente y aunque las proteínas de suero presentan buenos lina y promueve una elevación de la producción hormonal, por tanto
niveles de ambos, si se mejora esa concentración mejor que mejor. promueve el anabolismo y frena el catabolismo, además de potenciar
H e l e í d o q u e c a s i t o d o s l o s e f e c t o s d e l o s a m i n o á c i d o s B CA A l o s la función cerebral.

ACERCA DE LAS VITAMINAS ex t r a d e e s t o s e l e m e n t o s p o r s e p a r a d o ? He oído frecuentemente que las vitaminas

Sí, puede ser necesario. Los complejos multi- y los minerales son antioxidantes, pero
Y MINERALES tamínicos y minerales contienen una larga ¿cuáles son las antioxidantes y basta
¿Cuándo es mejor tomar las lista de todos los elementos dentro de un con tomar un multivitamínico-mineral
vitaminas y minerales? equilibrio que suele estar basado en cubrir las para obtener suficiente protección antio-
Las vitaminas y minerales se necesidades mínimas para evitar cualquier xidante?
deben tomar junto con los alimen- deficiencia, pero nada más. Es decir, existen Es posible que en breve los hombres de cien-
tos, porque así siempre se absorben mejor vitaminas y minerales que pueden ejercer cia nos sorprendan con nuevas propiedades
que con el estómago vacío porque emplean efectos específicos y muy beneficiosos en de las vitaminas y minerales, pero las que son
cofactores de los alimentos para su absor- ciertas cantidades, pero alcanzar esas canti- ampliamente reconocidas por su capacidad
ción. Por tanto tomadlas al acabar el desayu- dades no es posible empleando un complejo antioxidante son las A (en forma de retinol o
no u otra comida. de gran espectro, puesto que éstos presentan de betacaroteno), C, E, y los minerales zinc y
¿Debo tomar las vitaminas y por parte los cantidades mínimas de todos los elementos. selenio.
minerales o todos juntos? Si buscáis los efectos antioxidantes y diuréti- Los complejos multivitamínico-minerales,
Es siempre mejor tomarlos juntos, porque cos de la vitamina C, o los músculo-protecto- suelen contener cantidades suficientes para
algunas vitaminas suelen ser necesarias para res de la E necesitaréis cantidades extra. Si cubrir las necesidades mínimas, es decir lo
el mejor aprovechamiento a ciertos minerales. queréis sacar partido de los efectos favora- justo para no sufrir deficiencias, así que para
bles sobre los niveles hormonales del zinc, el asegurar una buena protección antioxidante
S i ya t o m o u n s u p l e m e n t o m u l t i v i t a m i n í c o magnesio o el potasio, también será necesa- es necesario tomar cantidades adicionales de
y mineral, ¿es necesario que tome algún rio tomar alguna cantidad extra. esos nutrientes.

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 CONSEJOS DE
ENTRENAMIENTO
CONSTRUIR UN GRAN FÍSICO Esta Guía de
Entrenamiento
Una mejor calidad de vida proporciona
conocimientos
Construir un físico proporcionado y equilibrado requiere una combinación de entrenamiento de básicos y
fuerza (ejercicio con resistencias) junto con un programa de ejercicio cardiovascular. Combinar la fundamentales a
actividad aeróbica con el entrenamiento con pesas producirá los mejores y más duraderos todos aquellos
resultados. seriamente
Centraos en los beneficios saludables y funcionales del ejercicio y las mejoras sobre la apariencia interesados y
física seguirán. Mejorad la calidad de vuestra vida, además de la cantidad. No se trata de ciencia comprometidos en
espacial, simplemente es un hecho contrastado que desarrollar la fuerza incrementa el ritmo acondicionar y
metabólico y por tanto eso os permitirá quemar más calorías procedentes de las grasas que con desarrollar sus
cuerpos.
menos fuerza. Vuestro entrenamiento cardiovascular no solamente fortalece el corazón, sino que
Encontraréis es estas
también consume una gran cantidad de calorías ‘grasas’. Primero tenéis que establecer un páginas información
objetivo de acondicionamiento y luego podréis avanzar con un plan funcional de acuerdo a veraz y fidedigna
vuestras necesidades. relacionada con
todos los aspectos
críticos para
En esencia, todas las rutinas de ejercicio con construir y mantener
pesas están basadas en el hecho de que los
músculos son erosionados mediante el
un físico
extraordinario.
17
levantamiento con pesos (no importa el tipo Escoged la rutina
de rutina) y éstos en respuesta reaccionarán que mejor se adapte
creciendo. Básicamente el objetivo de toda a vosotros y...
rutina es generar un “daño controlado”. El ¡poneos en marcha!
atleta debe erosionar el tejido muscular sólo
lo suficiente para que el cuerpo responda cuantos programas de entrenamiento. Es
añadiendo nueva fibra muscular. Es de gran vuestra responsabilidad determinar cuándo
relevancia que entendáis el término “daño vuestro cuerpo ya no está respondiendo
controlado” porque eso indica que es posible (haciendo progresos o notando los músculos
entrenar demasiado tiempo, excesivamente doloridos) y entonces decidir si es el
duro y con demasiada frecuencia y en momento de alterar vuestra rutina actual.
cualquier caso sobreentrenar el músculo, que Adicionalmente, esta Guía sentará algunos
de hecho es contraproducente. principios básicos relacionados con la técnica,
De manera que, ¿qué programa debéis la intensidad y la concentración. La falta de
utilizar? La respuesta es... ¡Probadlos todos! atención a estos tres principios (no la
La clave del progreso es la estimulación ausencia de un sistema secreto de
muscular y la forma más eficaz de estimular entrenamiento) está demostrado que es el
los músculos es variar vuestra rutina cada 8 o error más grave que cometen los culturistas
10 semanas. Así que elegid una rutina de
LAS BASES DEL vuestra revista favorita, pero simplemente no
principiantes e intermedios.
ENTRENAMIENTO CON PESAS sigáis empleándola durante demasiado
tiempo. Incorporad nuevas ideas y protocolos ENTRENAMIENTO
La forma correcta de de ejercicio a vuestro entrenamiento. Los CARDIOVASCULAR
entrenar músculos necesitan un cambio, éstos
Innumerables teorías apoyan las distintas responden siempre bien a la variedad. Una Las bases de los
rutinas de entrenamiento y a menudo vez que el cuerpo se adapta a la rutina actual, profesionales
provocan acalorados debates y discusiones lo progresos empezarán a disminuir e incluso Las actividades aeróbicas ayudan a fortalecer
acerca del número más efectivo de pueden detenerse por completo. Debéis el corazón, aumentan la capacidad pulmonar
repeticiones, series, días de entrenamiento, sorprender a los músculos con distintos y queman calorías ‘grasas’. Gastar energía es
técnicas e intensidades. Al final, resulta que la enfoques de entrenamiento y ejercicios. justamente lo que nos proporciona más vigor
mayoría de rutinas funcionan, siempre y El propósito de esta Guía de Entrenamiento es para otras actividades de nuestras vidas.
cuando estén apoyadas por protocolos consolidar y describir un número de ejercicios Variad vuestra actividad aeróbica.
correctos de entrenamiento y de nutrición. para cada parte corporal y sugeriros unas El entrenamiento cruzado ofrece a vuestro

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 cuerpo y mente algo por lo que continuar “ritmo de percepción del rendimiento” del 1-
esforzándose. Existen menos probabilidades 10 aprended a desafiar vuestros límites de
de aburrimiento cuando tenéis más opciones tanto en cuando. El 1 es el ritmo en el que
de actividades para hacer. El cuerpo será estáis en completo descanso. El 10 es el
menos proclive a estancarse si cambiáis ritmo máximo en el que os quedáis sin
periódicamente lo que hacéis. aliento. En una actividad aeróbica debéis
CONSEJOS DE
ENTRENAMIENTO
¿Cuánto tiempo y con qué frecuencia? Si encontraros típicamente en una escala de
simplemente tratáis de mantener un buen entre 5 y 8. Es aceptable y hasta
grado de forma física, haced actividad recomendable hacer entrenamiento de
aeróbica tres veces por semana. Si buscáis intervalo y hasta llegar a un punto de
mejorar vuestro nivel de acondicionamiento, intensidad entre 8-10 durante cortos
entonces deberéis realizar ejercicio aeróbico estallidos de energía. Esto se llama salir de la
no menos de cuatro veces a la semana y zona de confort. Se pueden producir muchos
puede que hasta seis. La actividad aeróbica cambios cuando os desafiáis
puede dividirse en varios periodos a lo largo cardiovascularmente una o dos veces por
del día, pero debéis aseguraros al menos 20 semana durante vuestro entrenamiento
minutos de trabajo cardiovascular continuo e aeróbico.
incluso hasta 60 minutos. Variar la duración Debéis entender que cuando aumenta el ritmo
de la actividad constituye otra magnífica cardiaco, se incrementa la absorción de
forma de mantener el cuerpo en constante oxígeno y ese es el verdadero trabajo
adaptación. aeróbico. Si podéis cantar durante la
Modificad el nivel de intensidad. Escuchad a actividad, es que no estáis entrenando lo
vuestro cuerpo y utilizando una escala del suficiente duro como para producir cambios.

RUTINAS DE ENTRENAMIENTO
RUTINA UNO Zancadas 3 x 12, 10, 8 Día 2 – Espalda y Tr í c e p s
Prensa de piernas 3 x 12, 10, 8 Ejercicio Repeticiones
Día 1 – Pecho, Hombros y Tr í c e p s Curl de femoral 3 x 12, 10, 8 Remo en barra T 3 x 8 - 10
Ejercicio Repeticiones Elevación de talones en prensa 3 x 20 Jalón dorsal de agarre estrecho 3 x 8 - 10
Press de banca inclinado 3 x 12, 10, 8 Elevación de talones sentado 3 x 20 Remo inclinado con barra 3 x 8 - 10
Press de banca con mancuernas 3 x 12, 10, 8 Elevación de talones de pie 3 x 20 Remo sentado con cable 3 x 8 - 10
Pull over 3 x 12, 10, 8
18 Aberturas Peck Dec 3 x 12, 10, 8
Día 4 - Descanso
Día 5 – Repetir el día 1
Fondos de paralelas 3 x 8 - 10
Extensión con mancuerna, un brazo 3 x 8 - 10
Elevaciones laterales con Fondos entre bancas 3 x 8 - 10
mancuernas 3 x 12, 10, 8
Elevaciones laterales, inclinado 3 x 12, 10, 8 Día 3 – Hombros y Abdominales
Encogimientos de hombros 3 x 12, 10, 8 RUTINA DOS Ejercicio Repeticiones
Extensiones de tríceps en polea 3 x 12, 10, 8 D í a 1 – Pe c h o y B í c e p s Press militar con mancuernas 3 x 8 - 10
Patadas con mancuerna 3 x 12, 10, 8 Ejercicio Repeticiones Remo al mentón con agarre
Press de banca 3 x 8 - 10 estrecho 3 x 8 - 10
Press de banca inclinado 3 x 8 - 10 Elevaciones frontales 3 x 8 - 10
Pull over 3 x 8 - 10 Elevaciones laterales, inclinado 3 x 8 - 10
Cruces con cables 3 x 8 - 10 Encogimientos de rodillas en borde
Curl alternado 3 x 8 - 10 de banca 3 x 25
Curl del predicador 3 x 8 - 10 Elevación de piernas, flexionadas 3 x 25
Curl con barra de pie 3 x 8 - 10 Day 4 - Piernas
Ejercicio Repeticiones
Sentadillas Hack 3 x 8 - 10
Curl de femoral 3 x 8 - 10
Extensiones de piernas 3 x 8 - 10
Zancadas 3 x 8 - 10
Elevaciones de talones de pie 3 x 20
Elevaciones de talones en prensa 3 x 20
Día 2 – Espalda, B í c e p s & A b d o m i n a l e s Elevaciones de talones sentado 3 x 20
Ejercicio Repeticiones
Jalón dorsal al frente 3 x 12, 10, 8
Día 5 - Descanso
Remo en barra T 3 x 12, 10, 8 Día 6 – Repetir el día 1
Remo inclinado con barra 3 x 12, 10, 8
Curl con barra de pie 3 x 12, 10, 8
Curl de concentración 3 x 12, 10, 8 RUTINA TRES
Curl de martillo 3 x 12, 10, 8 Día 1 – Espalda y Bíceps
Encogimiento de abdomen 3 x 25 Ejercicio Repeticiones
Elevación de piernas rectas, colgado 3 x 25 Dominadas 3 x 12, 10, 8
Día 3 - Piernas Remo sentado con cable 3 x 12, 10, 8
Ejercicio Repeticiones Remo con mancuerna a un
Sentadillas 3 x 12, 10, 8 brazo 3 x 12, 10, 8

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LAS CLAVES DEL ÉXITO aporte constante de nutrientes para asegurar entrenamiento no puede compensar los malos
el crecimiento muscular más eficientemente. hábitos nutricionales ni una dieta deficiente.
CONSEJOS DE LOS Muchas dietas aportan niveles calóricos y de
PROFESIONALES nutrientes insuficientes para que el cuerpo Evitad las distracciones
Mantened un diario de pueda crecer. El resultado es un estado durante el entrenamiento
entrenamiento catabólico que destruye el tejido muscular. Conversad antes o después del entrenamiento

CONSEJOS DE
ENTRENAMIENTO
si queréis, pero una vez que hayáis
Detallad y registrad blanco sobre negro Comed suficiente proteína comenzado la sesión, centraos en el ejercicio
vuestras rutinas de entrenamiento, los
Procurad consumir al menos dos gramos de seriamente y concentraos en sentir los
ejercicios, series, repeticiones y los kilos
proteína por cada kilo de peso corporal y día. músculos y pasad de un ejercicio al siguiente
empleados. Cada semana consultad los datos
Esta cifra es crítica para las personas que se descansando sólo lo suficiente para
y elegid unos cuantos ejercicios en los que
embarcan en un programa de ejercicio de recuperaros de la serie anterior.
incrementar un poco el peso utilizado. Un
resistencias de alta intensidad, porque
diario os aportará una buena indicación de
necesitan mayores cantidades de proteína Variad vuestro programa
vuestro progreso de entrenamiento y de qué
para favorecer la reparación y el crecimiento Debéis convertiros en vuestro propio científico
ejercicios os están funcionando bien en
muscular. Ciertas personas de metabolismo (o director) del entrenamiento. Después de un
vuestro caso, lo cual os permitirá desestimar
ectomorfo pueden necesitar incluso un mayor cierto periodo de tiempo los músculos se
aquellos otros que no están produciendo
aporte de proteínas para poder experimentar acostumbran a la misma rutina y ejercicios,
resultados.
ganancias de peso muscular. Este objetivo volviéndose inmunes y refractarios al
Realizad varias pequeñas puede cumplirse fácilmente mediante la estimulo. Los progresos se vuelven nulos.
comidas al día suplementación extra de proteínas o de Esto puede superarse variando
Comer de esta forma os garantiza que estáis aminoácidos. Comed correctamente y tratad periódicamente el orden, los ejercicios y los
proporcionando a vuestro cuerpo el adecuando vuestro cuerpo con respeto. El óptimo grupos entrenados. Incorporar

Efectuad siempre algunas series ligeras al principio a modo de calentamiento antes de realizar las series duras y efectivas, que son las aquí seguido
recogidas. Procurad en la medida de lo posible incrementar un poco el peso en cada serie sucesiva.

Elevación de talones sentado 3 x 8 - 10 Aberturas Peck Dec 3 x 8 - 10

Elevación de talones de pie 3 x 8 - 10 Extensiones de tríceps en polea 3 x 8 - 10
Día 4 – Pecho, Tríceps y Abdominales Patadas con mancuernas 3 x 8 - 10
Ejercicio Repeticiones Día 2 – Piernas
Press de banca 3 x 12, 10, 8 Ejercicio Repeticiones
Aberturas con mancuernas 3 x 12, 10, 8 Sentadillas Hack 3 x 8 - 10
Press de banca declinado
Aberturas Pec Dec
3 x 12, 10, 8
3 x 12, 10, 8
Zancadas
Extensiones de piernas
3 x 8 - 10
3 x 8 - 10
19
Fondos de paralelas 3 x 12, 10, 8 Curl de femoral 3 x 8 - 10
Press francés con barra EZ 3 x 12, 10, 8 Elevaciones de talones de pie 3 x 8 - 10
Encogimientos de rodillas en suelo 3 x 25 Elevaciones de talones en prensa 3 x 8 - 10
Encogimientos de abdomen 3 x 25 Elevaciones de talones sentado 3 x 8 - 10
Día 5 – Descanso Día 3 – Espalda
Ejercicio Repeticiones
Día 6 – Descanso Jalón dorsal de agarre estrecho 3 x 8 - 10
Remo con barra T 3 x 8 - 10
Día 7 – Repetir día 1
Remo con mancuerna, un brazo 3 x 8 - 10
Dominadas 3 x 8 - 10
Remo inclinado con barra 3 x 8 - 10
Jalón dorsal tras nuca 3 x 12, 10, 8 RUTINA CUATRO
Curl de concentración 3 x 12, 10, 8 Día 4 – Hombros y Bíceps
Día 1 – Pecho y Tr í c e p s Ejercicio Repeticiones
Curl inverso con mancuerna 3 x 12, 10, 8
Ejercicio Repeticiones Remo al mentón con agarre
Curl de predicador 3 x 12, 10, 8
Press de banca inclinado 3 x 8 - 10 estrecho 3 x 8 - 10
Día 2 – Hombros y Abdominales Press de banca con mancuernas 3 x 8 - 10 Elevaciones laterales inclinado 3 x 8 - 10
Ejercicio Repeticiones Pull over 3 x 8 - 10 Encogimientos de hombros 3 x 8 - 10
Press militar con barra 3 x 12, 10, 8 Curl con barra de pie 3 x 8 - 10
Elevaciones laterales con Curl de predicador
mancuernas 3 x 12, 10, 8 (con mancuernas) 3 x 8 - 10
Remo al mentón con agarre Curl alternado 3 x 8 - 10
estrecho 3 x 12, 10, 8 Día 5 – Descanso
Elevaciones laterales, inclinado 3 x 12, 10, 8
Elevaciones de piernas flexionadas 3 x 8 - 10 Día 6 – Descanso
Encogimientos de rodillas sentado 3 x 8 - 10 Día 7 – Repetir día 1
Día 3 – Piernas Nota: Para mayor información acerca de
Ejercicio Repeticiones entrenamiento, consultad las revistas
Sentadillas 3 x 12, 10, 8 Musclemag International y BodyFitness’
Extensiones de piernas 3 x 12, 10, 8 MuscleShow de venta en todos los quioscos
Prensa inclinada 3 x 12, 10, 8 de España o bien en la web:
Curl de femoral 3 x 12, 10, 8 www.musclemag-es.com o
Elevación de talones en prensa 3 x 12, 10, 8 www.bodyfitness-es.com

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 constantemente nuevos ángulos y
movimientos a vuestra rutina provocará una
‘confusión muscular’ que erosionará los
músculos más fácilmente y, como ya hemos
mencionado, esa es la señal que pone en
marcha los procesos de regeneración y
CONSEJOS DE
ENTRENAMIENTO
sobrecompensación, es decir de crecimiento.
Incrementad regularmente
el peso
Solamente mediante el incremento del peso
empleado tan a menudo como sea posible
proporcionaréis a los músculos el estímulo
para que éstos reaccionen protegiéndose
contra futuros ataques, desarrollando más
masa muscular. Este es el factor más
importante para aumentar la fuerza y el pero entonces acumuláis un exceso de grasa, tanto, concentraos en la parte negativa de
tamaño de los músculos. no tendréis un aspecto muy muscular. Por cada repetición. En otras palabras, bajadlo
tanto, incluid en vuestra rutina el ejercicio más lentamente que lo subís.
Entrenad duro, no largo aeróbico. 20 minutos al día serán suficientes
Se puede entrenar muy duro, o mucho para mantener los acopios de grasa Mantened la tensión
tiempo, pero no ambas cosas. Reducid el relativamente bajos. Calculad vuestra máxima constante
tiempo que pasáis entrenando y elevad el frecuencia cardiaca restando vuestra edad a Todo ejercicio debe ser ejecutado bajo tensión
nivel de intensidad. Las contracciones 220 y multiplicad el resultado por 70% y ese constante. La presión debe permanecer todo
musculares de alta intensidad son un será vuestro nivel de trabajo. el tiempo sobre el grupo muscular que estáis
requisito imprescindible para estimular entrenando. Muchas veces esto se consigue
rápidos y sustanciales incrementos en masa Concentraos en el grupo no bloqueando la articulación implicada, para
muscular y fuerza. Los músculos responden muscular que estáis evitar así la eliminación de la tensión del
siempre a esos estímulos. Completar un entrenando músculo unas décimas de segundo.
número arbitrario de series y repeticiones no Al concentraros en un grupo muscular
hará que éstos crezcan. Debéis llevar la específico, lo aislaréis automáticamente más.
Completad todo el
última repetición al fallo para que esa serie No dependáis en exceso de las máquinas, recorrido de movimiento
sea realmente productiva. Pero mantened las porque los pesos libres son más eficaces para Uno de los errores más frecuentes que se
sesiones relativamente cortas. Excederse en alcanzar un buen desarrollo. comenten en el gimnasio es no efectuar el
la cantidad de ejercicio en busca de impulsar movimiento completo de cada ejercicio. Al
20 los progresos os conducirá al estancamiento. Respirad correctamente hacer un recorrido más corto se puede mover
El sobreentrenamiento es con frecuencia un La respiración correcta es muy importante. más peso, pero se disminuye la estimulación
error muy común y fatal que cometen los Mediante la respiración aportamos a las muscular. Hay que completar la plena
culturistas principiantes e intermedios. El células musculares el oxígeno necesario para extensión y contracción de cada repetición.
entrenamiento deber ser duro y pesado para las contracciones y eso facilita la energía y el
ser productivo, pero éste no puede crecimiento. Exhalad cuando levantéis el peso Concentraos en la forma,
prolongarse mucho más allá de 30 minutos. e inspirad al bajarlo. no en el peso
Las claves para conseguir Concentraos en la fase Aunque debéis entrenar siempre lo más
pesado posible, e incrementar el peso tan a
un físico completo negativa menudo como podáis, debéis ejecutar los
Es fantástico desarrollar un volumen superior La mayor parte de la erosión, y por ejercicios usando una forma estricta. Mover
a la media y una fuerza excepcional, pero no consiguiente de las ganancias, musculares se mucho peso puede que os haga sentir muy
parecen un gran logro cuando el cuerpo generan durante la fase negativa (o machos, pero hacerlo de forma incorrecta
soporta tanta grasa corporal que no es excéntrica) del movimiento. Es más evita que desarrolléis al máximo vuestra
posible mostrar los músculos por los que importante para el crecimiento controlar el musculatura y os expone a una lesión.
tanto os habéis esforzado. Si coméis en peso cuando lo bajamos que cuando lo
abundancia para favorecer el crecimiento, levantamos (fase positiva o concéntrica). Por Aprovechad la contracción
de pico
Este es un principio de entrenamiento que
convierte la repetición media en una especial
que produce crecimiento. En lugar de mover
simplemente el peso arriba y abajo, debéis
mantenerlo en la parte final durante un
segundo y apretar conscientemente el
músculo para intensificar la contracción. O
sea, en el pico de la contracción.

El descanso es crítico
Estimuláis los músculos en el gimnasio, pero
el crecimiento se produce fuera de él. Dejad
transcurrir al menos 72 horas antes de volver
a entrenar un mismo grupo muscular. Algunas
personas necesitan incluso más tiempo. Muy
pocos son capaces de progresar descansando
menos.

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 Entre
Mañana comidas

Antes de
entrenar Sesión

PROTEÍNAS 2h
1h
0h

DE SUERO
Después
de entrenar De noche
0h
1h
2h

ALPHA VALOR NUTRICIONAL POR 100gr:

Las proteínas del
lactosuero son las de
P R E M I U M P R OT E Í N A D E L A I S L A D O D E S U E R O L A C T E O • Total calorías: . . . . . . . . . . . . . . . . 382 Kcal. mayor valor
Aislado de proteína de suero microfiltrado de extrema 1kg. 35 € * 39€
€ • Proteínas: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89.28gr. biológico conocido,
pureza y solubilidad, obtenido por un proceso a baja • Carbohidratos: . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4.01gr. es decir son las que
2kg. 59 € * 66€
€
• Grasas: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0.95gr. más puede
temperatura para no desnaturalizar los aminoácidos.
Como no necesita digestión, tras ingerirlo los aminoácidos MODO DE EMPLEO: Mezclar un aprovechar el
organismo humano,
y péptidos fluyen con celeridad a los músculos. dosificador colmado (30gr.) con 300ml. de
presentan un elevado
Extremadamente rico en aminoácidos ramificados BCAA y leche desnatada o agua, 2 x al día. Usar contenido de
glutamina. inmediatamente despues del entrenamiento, aminoácidos
para una recuperación rápida o durante el día ramificados, BCAA,
VALOR NUTRICIONAL POR 100gr.: como bebida alta en proteínas glutamina y se
• Total calorías: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 372 Kcal. SABORES DISPONIBLES: chocolate, digieren muy
• Proteínas: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88.2gr. fresa, vainilla rápidamente,
• Carbohidratos: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2gr. llegando a la sangre
• Grasas: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.1gr. con celeridad para
MODO DE EMPLEO: Mezclar 3 dosificadores activar el proceso de
colmados (30gr.) con 300ml. de leche desnatada o agua,
2h
1h
0h
1h
GOLD WHEY PROTEIN anabolismo.
0h 2h Aquellos con Una dieta alta en
2 veces al día.
Usar inmediatamente después del entrenamiento, para una recuperación rápida o durante el día facilidad para proteínas combinada
con el entrenamiento
21
acumular peso
como bebida alta en proteínas. 1kg. 19 € * 21€ € con pesas, favorece
graso, o los que
SABORES DISPONIBLES: choco, fresa, vainilla
sigan una dieta de
2kg. 35 € * 39€€ la hipertrofia de los
músculos. Los
definición, estudios apuntan a
• Carbohidratos: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9.1gr.
CELL-WHEY EXTREME • Grasas: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2.6gr.
necesitan
complementar su
que también ayudan
a controlar el apetito
El suero MODO DE EMPLEO: Diluir 1 dosificador y a reducir los
aporte nutricional
constituye la (30gr.) en 250ml. de agua o leche niveles de grasa
con proteínas
1kg. 24 € * 26,50€ € mejor fuente de descremada. Tomar después del ejercicio o puras que sirvan corporal, además de
3kg. 59 € * 66€ € proteína en entre comidas. para nutrir la que favorecen la
existencia por sus SABORES DISPONIBLES: chocolate, respuesta inmune.
musculatura, pero Se suelen tomar
numerosos fresa, vainilla, frutas del bosque que no puedan antes y después del
beneficios
crear adiposidad. ejercicio.
constatados para
Gold Whey Protein
la salud y dentro
de los sistemas CELL-WHEY ISOLATE proporciona un
76% de proteínas
2h
1h
0h
0h
1h
2h
de obtención de Aislado de
proteína de del lactosuero de gran valor biológico, justo
las fracciones
extrema pureza 1kg. 45 € * 50€ los elementos necesarios para la construcción
proteínicas del €
del tejido magro.
2h
1h
0h
0h
1h
2h
suero, el método y solubilidad 2kg. 85 € * 95€ €
de filtración a baja obtenida por VALOR NUTRICIONAL POR 100gr.:
temperatura y a doble flujo cruzado, usando ultrafiltración a • Total Calorías: . . . . . . . . . . . . . . . . . . 376 Kcal. * Preço em Portugal
filtros de cerámica de alta precisión, es el que baja • Proteínas: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71.5gr.
proporciona mayores cantidades de temperatura del • Carbohidratos: . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19.9gr.
aminoácidos esenciales y ácido glutamínico. lactosuero, • Grasas: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.1gr.
Cell-Whey Extreme constituye la mejor fuente para no MODO DE EMPLEO: Diluir 3 cucharadas
de proteínas, péptidos y aminoácidos no desnaturalizar de proteína en 300ml de agua o leche
desnaturalizados para nutrir los músculos y los desnatada.
favorecer su máximo crecimiento. aminoácidos. Al Tomar entre comidas y después de entrenar.
2h 0h
no necesitar 1h 1h
SABORES DISPONIBLES: choco, vainilla
0h 2h
VALOR NUTRICIONAL POR SERVICIO digestión, sus
(50gr.): péptidos y aminoácidos llegan rápidamente a
• Total calorías: . . . . . . . . . . . . . . . . 192 Kcal. los músculos para nutrirlos y regenerarlos.
• Proteínas: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33gr.
BOLETÍN DE PEDIDO EN PÁGINA 96

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 ISOBOL ISO GROWTH
Aislado de En Iso Growth se utiliza la sorprendente tecnología de
proteína de
1.5kg 45 € * 52€ €
multi fracción peptídica, por medio de la cual Nutri 1kg. 39 € * 43€ €
suero, un 2.5kg. 69 € * €
79€ Genomics emplea una nueva tecnología que le permite 2.5kg. 85 € * 95€ €
producto de la fraccionar, o segmentar, las cadenas de péptidos en
DE SUERO
PROTEÍNAS

hidrolización intervalos de longitud concreta, para lograr la inmediata

enzimática para absorción sin necesidad de digestión y fijar al tejido
obtener péptidos muscular polipéptidos de uso específico.
de pequeñas Su fórmula contiene un aislado de proteína de suero
cadenas secuencialmente fraccionado (aportando B-
nitrogenadas de Lactoglobulina, A-Lactalbumina, Immunoglobulinas,
distintos pesos Glycomacropeptidos), así como ciertos elementos clave
2h 0h
moleculares. 1h 1h en el anabolismo, acetil-L-carnitina (ALC), ceto
0h 2h
Isobol no es una isocaproato (KIC), ornitina alfa cetoglutarato (OKG),
proteína convencional, sino un producto también activadores de la sensibilización celular y
tecnológicamente muy superior que no estimulantes de la insulina sin necesidad de la
necesita digestión. presencia de azúcar en sangre, como acetil-L-leucina, 2h 0h
1h 1h
90% de proteína en materia seca, con altas leucina metil ester, 4 hidroxiisoleucina y también 0h 2h
dosis de aminoácidos ramificados BCAA y Aminogen® para multiplicar la absorción de los aminoácidos.
ácido glutámico. La gran diferencia con un aislado del suero convencional, es que con Iso Growth se obtienen
Favorece el balance positivo de nitrógeno, de mejores resultados con la mitad de la cantidad de un aislado regular.
fácil absorción y total metabolización.
VALOR NUTRICIONAL POR 100gr.:
VALOR NUTRICIONAL POR 100gr: • Total calorías: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 370.84 kcal.
• Total calorías: . . . . . . . . . . . . . . 362.30 kcal. • Proteínas: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91.65gr.
• Proteínas: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90.35gr. • Carbohidratos: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.06gr.
• Carbohidratos: . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.46gr. • Grasas: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0.98gr.
• Grasas: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.28gr. MODO DE EMPLEO: Diluir 2 dosificadores (45gr.) de proteína en 300ml de agua y tomar 1 o
MODO DE EMPLEO: diluir 2 dosificadores 2 batidos al día; uno dentro de los 45 minutos después del entrenamiento para obtener el
(30gr.) de proteína en 250ml. de agua. máximo rendimiento de la ventana anabólica que se produce tras éste.
Se recomienda tomar de 1 a 2 batidos al día, SABORES DISPONIBLES: choco, fresa, vainilla
uno de los cuales después del entrenamiento.
SABORES DISPONIBLES: choco, fresa, entrenamiento se puede tomar antes y SABORES DISPONIBLES: choco, fresa,
vainilla después de la sesión. vainilla
22 SABORES DISPONIBLES: capuchino,
choco, vainilla, fresa
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necesita digestión, temperatura, ¡La fórmula de proteína constructora de
porque ha sido procesada sin músculo más vendida del mundo!
enzimáticamente reactivos ni
digerido y aporta agentes INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR 1
péptidos de químicos para DOSIFICADOR (32G):
2h
1h
0h
1h cadenas cortas preservar su • Total calorías: . . . . . . . . . . . . . . . 125,5 Kcal.
0h 2h
que pasan máximo valor
2h
1h
0h
1h
• Proteínas: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25gr.
directamente a la circulación desde el biológico.
0h 2h • Carbohidratos: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3gr.
sistema gástrico. Más del 72% de proteína constructora de • Grasas: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1,5gr.
También contiene Aminogen®, para músculo, con altas concentraciones de MODO DE EMPLEO: Diluir 1 o 2
incrementar en más del 250% la absorción de aminoácidos ramificados BCAA y ácido dosificadores con agua
2h 0h
aminoácidos y péptidos. glutámico para incrementar la retención de o leche desnatada. 1h 1h
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VALOR NUTRICIONAL POR 100gr.: • Total calorías: . . . . . . . . . . . . . . 385.56 kcal. resultados hacer 3
• Total calorías: . . . . . . . . . . . . . 376.64 Kcal. • Proteínas: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72.00gr. tomas durante un
• Proteínas: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90.35gr. • Carbohidratos: . . . . . . . . . . . . . . . . . 11.00gr. mínimo de 6 semanas.
• Carbohidratos: . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.46gr. • Grasas: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6.27gr. SABORES
• Grasas: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.28gr. MODO DE EMPLEO: Diluir 2 dosificadores DISPONIBLES:
MODO DE EMPLEO: Diluir 2 dosificadores (30gr.) en 250ml. de agua. chocolate, fresa, 908gr. 39 € * 43€ €
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de 1 a 2 veces al día. Los días de en especial uno de ellos después de entrenar.

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oliva, así como • Proteínas: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68gr.
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2h • Carbohidratos: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17gr.
1h
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0h
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11g de leucina después del
ejercicio, por su dosificadores según peso corporal.
anabólica, 20g de SABORES DISPONIBLES: frutas,
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músculos: después de entrenar.
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Ayuda a ganar músculo de calidad. Absorción (50gr.) en 450ml. de agua o leche desnatada. perfecto para administrar
ultra rápida. Ayuda a la recuperación Tomar después del ejercicio o entre comidas. moléculas nitrogenadas puras
muscular. Impide el catabolismo SABORES DISPONIBLES: choco, fresa, a los músculos saltándose la
MODO DE EMPLEO: En una batidora, un vainilla barrera digestiva, ya que está
mezclador o incluso en un vaso con una parcialmente digerido. Sólo
cuchara, mezclar una ración (2 dosificadores) 2h 0h péptidos y aminoácidos, sin
con 240-300cl de agua y beberlo. Consumir PROTEXT-XT 1h
0h
1h
2h grasas ni carbohidratos, ni
2h
1h
0h
0h
1h
2h
dos veces al día. Bebed 10 vasos de agua al Justo al levantarse o lactosa. El resultado es un
día para mantener un buen estado de salud. después de una dura 63% de aminoácidos esenciales (los que el
SABORES DISPONIBLES: chocolate, sesión de 1kg. 35 € * 39,5€ € cuerpo no puede fabricar) entre los que se
vanilla entrenamiento, los 2.2kg. 67 € * 76€ € cuentan: 25,7% de ramificados BCAA, 18,9%
músculos están de ácido glutámico, así como una gran
ávidos de sustancias concentración de péptidos de bajo peso

NITRO-TECH NOP-47 nitrogenadas y

péptidos cortos que
molecular, los de absorción instantánea. 23
Muscletech presenta
2h ayuden a su VALOR NUTRICIONAL POR 100gr.:
1h
Nitro-Tech NOP-47, la
0h reconstrucción y • Total calorías: . . . . . . . . . . . . . . 375.27 kcal.
primera proteína del síntesis de nuevos • Proteínas: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90gr.
mundo para pre- tejidos, así como de • Carbohidratos: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.5gr.
entrenamiento, que elementos • Grasas: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.03gr.
contiene proteína energéticos de rápida asimilación para INGREDIENTES: aislado de proteína de
aislada e hidrolizada de reconstruir los depósitos de glucógeno. suero CFRM ultrafiltrado a baja temperatura y
suero de rápida Protext-XT es una excepcional fórmula que flujo cruzado; l-glutamina; aminoácidos
absorción para fluir a incluye aislado y concentrado de proteína de ramificados BCAA (leucina, isoleucina y
los músculos durante la suero, así como péptidos de suero, junto con l- valina); edulcorante (aspartamo, acesulfamo,
sesión. El nuevo agente glutamina, glutamina malato, glutamina AKG, neohesperidina); aroma de vainilla; aroma de
735gr. NOP-47 es un péptido grandes dosis de aminoácidos ramificados, un limón; pinitol; ácido alfa lipoico; mezcla de
39,5 € *44€ € de proteína que puede complejo multivitamínico y mineral así como vitaminas y minerales.
ejercer importantes dextrosa como fuente de carbohidratos MODO DE EMPLEO: Diluir 5 dosificadores
efectos de vasodilatación para maximizar los rápidos. En total un 68% de moléculas (total 50gr.) en 250ml. de agua o leche
resultados de la construcción muscular. nitrogenadas para activar la reparación y desnatada y tomar entre las comidas o antes
reconstrucción muscular, un 17% de glúcidos de acostarse.
VALOR NUTRICIONAL POR 46gr.: SABORES DISPONIBLES: choco, fresa,
y un 4.57% de grasas saludables.
• Total calorías: . . . . . . . . . . . . . . . . . 170 Kcal. vainilla
Reconstrucción muscular instantánea.
• Proteínas: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25gr.
• Carbohidratos: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18gr. * Preço em Portugal
• Grasas: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.5gr.
MODO DE EMPLEO: Diluir 1 dosificador S ABIA S QUE...
en agua fría o leche desnatada. Tomar de 1
servicio 30 minutos antes de entrenar.
El nombre proteína proviene del antiguo griego proteus
SABOR DISPONIBLE: frutas que significa de máxima importancia. Su papel funda-
mental es estructural, es decir formar tejidos y estruc-
turas, desde la piel, el cabello, las uñas, los huesos,
ONLY WHEY hormonas, músculos, órganos, así como enzimas y coen-
Only Whey es una proteína que, como su
nombre indica, su única fuente proteínica es zimas. La reserva natural del cuerpo la constituyen los
el suero lácteo ultrafiltrado. músculos.
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1h 1h
2h 0h Concentrado de Platinum 0h 2h • Proteínas: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71gr.
1h 1h
0h 2h proteína de suero contiene • Carbohidratos: . . . . . . . . . . . . . . . . . 14.70gr.
obtenido por micro únicamente la • Grasas: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4.30gr.
MODO DE EMPLEO: Diluir 2 dosificadores
DE SUERO
PROTEÍNAS

filtración a flujo mejor proteína

cruzado, constituye el de suero en (45gr.) de producto en 300ml. de agua y
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para administrar disolución justo después del entrenamiento.
moléculas instantánea y SABORES DISPONIBLES: capuchino,
nitrogenadas puras a de delicioso choco, vainilla, fresa
los músculos sabor.
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2h
1h
0h
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lentas, concentrado
0h 2h

apoyar el crecimiento aminoácidos.

y aislado del suero,
muscular.
péptidos, la caseína
VALOR NUTRICIONAL POR 100gr.: micelar no
• Total calorías: . . . . . . . . . . . . . . . . 407 Kcal. ATENCIÓN: desnaturalizada y la
• Proteínas: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76.4gr. Si queréis un albumina de huevo
• Carbohidratos: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7.2gr. asesoramiento junto con el
• Grasas: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8.1gr. calostro, el
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proteínas. glicina, la leucina y la metionina, que
(ver direcciones en página 96) constituyen el pilar de la síntesis proteica. Los
SABORES DISPONIBLES: choco, fresa,
vainilla, chocolate-menta bífidus activos ayudan en la asimilación así
como el ácido alfa lipoico y las vitaminas y
24 minerales evitan posible carencias.

WHEY MATRIX VALOR NUTRICIONAL POR 100GR:

Es una mezcla de proteína de suero que contiene una • Total calorías: . . . . . . . . . . . . . . 382.42 kcal.
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incluye el concentrado de proteína de suero parcialmente 2.5kg. 75 € * 84€ € • Carbohidratos: . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6.80gr.
pre-digerido con peso molecular modificado, hidrolizado de • Grasas: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3gr.
proteína de suero, péptidos de glutamina de suero (incluidos MODO DE EMPLEO: Diluir 3 cucharadas
péptidos naturales de glutamina), péptidos de suero, así soperas colmadas en 250ml. de agua y tomar
como ciertas moléculas especiales, tales como acetil-L- después del ejercicio o entre las comidas.
carnitina (ALC), ceto isocaproato (KIC), ornitina alfa SABORES DISPONIBLES: choco, fresa,
cetoglutarato (OKG), acetil-L-leucina, leucina metil ester, 4 vainilla
hidroxiisoleucina, además de estar reforzado con
Aminogen®, el compuesto que multiplica la absorción de
los aminoácidos en el tubo digestivo, especialmente de los
ramificados.
Whey Matrix está muy lejos de ser una proteína
SABIAS QUE...
convencional de suero, sino que constituye una fórmula
2h
1h
0h
0h
1h
2h
La proporción idó-
magistral que proporciona distintas secuencias de péptidos, nea de ácidos grasos
junto con fracciones anabólicas y elementos que favorecen la producción de óxido nítrico, al
tiempo que ciertas partículas aceleran las acciones anabólicas, mientras otras frenan las
omega 3 y omega 6
* Preço em Portugal catabólicas. es de al menos 3:1,
La gran diferencia con una proteína de suero convencional, es que con Whey Matrix se necesita porque esta ha sido
apenas la mitad de cantidad de proteína para obtener mejores resultados. la proporción pre-
VALOR NUTRICIONAL POR 100gr.: sente en la alimentación del
• Total calorías: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 391.35 kcal. ser humano durante su evolu-
• Proteínas: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77gr.
• Carbohidratos: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11.95gr.
ción y nuestros genes se han
• Grasas: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3.95gr. adaptado a ésta. Esa pro-
MODO DE EMPLEO: Diluir 2 dosificadores (45gr.) de proteína en 300ml de agua y tomar 1 o porción se encuentra en el
2 batidos al día; uno dentro de los 45 minutos después del entrenamiento para obtener el aceite de semillas de lino y en
máximo rendimiento de la ventana anabólica que se produce tras éste.
SABORES DISPONIBLES: choco, fresa, vainilla los pescados azules.

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entrenar Sesión

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1h
0h

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Mientras que la absorción rápida es deseable inmediatamente antes o justo después de la sesión clara de huevo los aminoácidos
obtenidos van
de pesas, la liberación sostenida y gradual de los aminoácidos a la circulación es sin duda lo más liofilizada, lo que llegando
beneficioso durante el resto del día y sobre todo de noche. lo convierte en el paulatinamente a la
Las proteínas obtenidas de la caseína y su liberación en aminoácidos y péptidos es lenta y suplemento ideal sangre. Se las
gradual, pudiendo durar hasta siete horas. Gracias a esa cualidad única, este tipo de proteínas para elevar la considera
constituye una protección del tejido muscular y presenta una ingesta anticatabólicas por
protección anticatabolizante que otras fuentes de proteína no nutricional de sus efectos
tienen, especialmente cuando son administradas de noche, proteínas del prolongados de
cuando pueden mantener el equilibrio de nitrógeno positivo para máximo valor 1.2kg. 39 € aportación de
favorecer la reconstrucción muscular e impedir el catabolismo. biológico. €
* 42,15€ sustancias
nitrogenadas. Una
VALOR NUTRICIONAL POR 100gr.: VALOR NUTRICIONAL POR 100gr.: dieta alta en
proteínas combinada
• Valor energético: . . . . . . . . . . . . . . 368 kcal.
• Carbohidratos: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1,8gr
• Total calorías: . . . . . . . . . . . . . . . . . 346 kcal.
• Proteínas: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79gr.
con el entrenamiento
con pesas, favorece
25
• Proteínas: 88,40gr (90,5 sobre materia seca) • Carbohidratos: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7.5gr. la hipertrofia de los
• Grasas: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1gr • Grasas: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0gr. músculos. Se suelen
MODO DE EMPLEO: Como complemento de la dieta, diluir MODO DE EMPLEO: Diluir 3 cucharas consumir entre
un dosificador (30 g) de polvo en 30 cl de agua o leche soperas colmadas en 250ml. de agua y tomar comidas y antes de
desnatada. Dosis diaria recomendada: 1 dosificador una o dos entre comidas. acostarse.
veces al día. Tomar un servicio entre las comidas y otro justo € *29€€
1kg. 25,90€
antes de acostarse. € *53€€
2kg. 47,5€
SABORES DISPONIBLES: vainilla, chocolate, fresa LIVER DESSICATED
Hígado puro
C.N.G. - CASEIN NIGHT VALOR NUTRICIONAL POR 100gr.: desecado a baja
temperatura para
GROWTH • Valor energético: . . . . . . . . . . . . 368,3 kcal.
• Carbohidratos: . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1,81gr preservar todas
C.N.G. es proteína de • Proteínas: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88,43gr sus propiedades
caseinato cálcico puro, (92,1 sobre materia seca) alimenticias.
obtenido a partir de • Grasas: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1gr Constituye una
ganado vacuno de MODO DE EMPLEO: Como complemento de las mejores
Oceanía criado de la dieta proteínica, diluir un dosificador (30 fuentes de
pastando en libertad y g) de polvo en 30 cl de agua fría. Tomar un proteínas, más
por tanto servicio entre las comidas y otro justo antes del 70%, con
ecológicamente y libre de acostarse. todos los
de toda aminoácidos * Preço em Portugal
SABORES DISPONIBLES: vainilla, 200 comp. de esenciales,
contaminación. Nutri
Genomics ha añadido
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fraccionado Si queréis un asesoramiento personal y MODO DE EMPLEO: Tomar de 4 a 6
secuencialmente para permitir una primera gratuito, así como comparar y cotejar comprimidos diarios con o entre las comidas
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el culturista debido a su minerales. • Carbohidratos: . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5.80gr.
alta concentración de Si usáis la mitad de agua para su disolución y • Grasas: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0.93gr.
MODO DE EMPLEO: Diluir 3 cucharadas
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proteínas de alto valor lo dejáis reposar en la nevera una hora, en

biológico, vitaminas y lugar de un batido obtendréis una deliciosa soperas en 250ml. de agua o leche desnatada
minerales, entre ellos el crema, tipo natillas o mousse de chocolate, y tomar entre las comidas.
hierro orgánico. convirtiéndose en el postre ideal para ganar SABORES DISPONIBLES: choco, fresa,
En el hígado desecado masa limpia. vainilla
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200 comp. 24€€ * 26,50€
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además de más del • Carbohidratos: . . . . . . . . . . . . . . . . . 17.47gr.
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70% de proteínas muy ricas en aminoácidos • Grasas: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4.48gr.
en azúcares, ideal como
esenciales. MODO DE EMPLEO: Diluir 3.5
complemento de la
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proteína de suero, triglicéridos de cadena • Carbohidratos de alto índice glucémico y de
media (MCT), acetil-L-carnitina (ALC), ceto acción rápida, que activan la producción de
isocaproato (KIC), ornitina alfacetoglutarato
(OKG), ácido linoleico conjugado (CLA), ácido
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comidas y/o después del ejercicio. • Carbohidratos: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32gr.
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no requieran digestión, como los hidrolizados del suero, MODO DE EMPLEO: Diluir 3 cucharadas
así como hidratos de carbono rápidos, tipo glucosa o soperas colmadas en 250ml. de agua o leche
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35
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2h Betaina Hcl: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 800mg. combina con el
€
* 25,50€ alimenticio de mayor pesas y una dieta Beta-alanina: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 476mg. fosfato para
consumo en el equilibrada y Ácido alfa lipoico: . . . . . . . . . . . . . . . . 200mg. regenerar el ATP que
es la molécula que
mundo deportivo abundante, la BioperineTM: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4mg.
utilizan las fibras
sencillamente creatina es útil para MODO DE EMPLEO: Tomar una dosis musculares para el
porque funciona alcanzar cotas más antes del entreno. trabajo de alta
extraordinariamente altas de volumen y Los días de descanso tomar la dosis por la intensidad. Existen
bien para mejorar fuerza musculares. mañana en ayunas. innumerables
tanto el rendimiento A pesar de eso, no 120 cáp. 25€ € estudios que han
como la fuerza y todo el mundo * 28,50€ € puesto de manifiesto
que la
2h
1h
0h
0h
1h
2h
volumen
musculares.
obtiene buenos 240 cáp. 45€
resultados, porque
€ * 51€
€ CELL-CREA administración de
muchas veces la La creatina ha demostrado ampliamente que creatina aumenta la
MODO DE EMPLEO: es el suplemento alimenticio ideal para todos fuerza muscular, el
creatina se degrada en el entorno ácido del
los atletas de fuerza y potencia. rendimiento de alta
La cretina puede disolverse en agua o en
zumo de frutas.
estómago y es transformada en creatinina, un
residuo inerte. Sin embargo, Ce2 Myo-XT
INGREDIENTES: Monohidrato de creatina
intensidad, así como
el volumen de los
37
Fase de carga: Tomar 25gr. durante los 10 incorpora la extraordinaria creatina patentada músculos. Sin lugar
de máxima pureza.
primeros días. en Montana, USA, KreAlkalyn, que tiene el pH a dudas es el
VALOR NUTRICIONAL POR 100gr:
(10gr. antes del entrenamiento y el resto modificado para evitar su degradación. suplemento más
• Total calórico: . . . . . . . . . . . . . . . . 400 Kcal.
dividirlo en tres ingestas). Además Ce2 Myo-XT ha añadido otras utilizado por todo
• Proteínas: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100gr. tipo de deportistas.
Después de la fase de carga: Tomar sólo moléculas sinérgicas como la betaína
• Carbohidratos: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0gr. Las creatinas se
10gr. antes del entrenamiento. anhídrica, la beta-alanina, la glicociamina y el
• Grasas: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0gr. pueden tomar entre
ácido lipoico, así como Bioperine TM, para
MODO DE horas para ir
mayor sinergía y potenciación muscular.
EMPLEO: 500gr. 22 € saturando los niveles
Ce2 Myo-XT sólo necesita el 20% de la dosis * 24€ € musculares de esta
BOLETÍN DE PEDIDO EN PÁGINA 96 Disolver en zumo
normal de creatina porque es... ¡500% más sustancia, antes del
de naranja.
potente! entrenamiento para
Fase de carga:
favorecer el
Tomar 25gr.
rendimiento
durante los 10 inmediato y justo
BETA CREATINE CP 2h
1h
0h
0h
1h
2h
primeros días. después de la sesión
(HIGH INTENSITY TECHNOLOGY) (10gr. antes del para acelerar la
En esta fórmula se combinan dos nuevas formas de creatina, la entrenamiento y recuperación y
creatina citrato y la creatina piruvato, dos nuevas moléculas que el resto dividirlo obtener una mayor
2h 0h
aumentan la biodisponibilidad de la creatina y aumentan su en tres ingestas). 1h 1h absorción celular de
0h 2h
Después de la la creatina.
capacidad de producción de ATP.
A esas dos formas de creatina se añade la beta alanina, que es el fase de carga: Tomar sólo 10gr. antes del
entrenamiento. * Preço em Portugal
mayor amortiguador de la acidez muscular, de forma que ésta
eleva el umbral de la resistencia muscular ante los esfuerzos de
máxima intensidad.
Con Beta Creatine CP podréis hacer más repeticiones con los
mismos pesos que utilizáis ahora, o bien las mismas ATENCIÓN:
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CELL-POWER STACK contiene la molécula de creatina desarrollada
en Montana (USA) con el pH corregido para durante el día para una mejor absorción de la
INCREASE & EXTEND MUSCLE POWER que no se degrade en el estómago y llegue a creatina, pero también para mantener una
2h 0h
Recientemente se ha las células musculares. correcta hidratación y estado de salud. No
1h
0h
1h
2h
dado a conocer en el superar la dosis de 6 comprimidos al día.
mundo culturista MODO DE EMPLEO: Tomar 1 dosificador
CREATINAS

que la combinación (3gr.) con un gran vaso de agua 1 hora antes

de creatina y beta- del entrenamiento. CREATINE ADVANCED E2
alanina incrementa 2h 0h Este es el producto
casi 1h
0h
1h
2h definitivo para los
automáticamente la
fuerza en nada
CELL-MUSCLE guerreros del hierro
que quieren mover
menos que VOLUMINIZER más peso y entrenar
alrededor de un 8- Un suplemento más duro que nunca.
2h 0h
10% y la resistencia 1h 1h excepcional para Creatine Advanced
0h 2h
de alta intensidad en incrementar la E2 contiene una
casi un 20%. Los fuerza, el combinación de
120 cáp. 25 € estudios han puesto
de manifiesto que
crecimiento y
60 comp. de
nuevas creatinas y
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ambas moléculas muscular. 1.500mg. 12 € *13,50€ €
sinérgicos que
funcionan de forma sinérgica en las células Contiene la última 120 comp. de 1.500mg. proporcionan un
musculares, proporcionándoles más fuerza y generación de 19 € *21€€ notable aumento de
volumen. Además, al parecer la beta-alanina creatina con el pH la fuerza y volumen musculares.
prolonga la vida media de la creatina. corregido (Kre-
Ahora muchos culturistas y atletas de fuerza Alkalyn) y agentes INGREDIENTES: creatina etil ester malato;
ensayan con esta combinación para para aumentar la tricreatina de malato; di-creatina malato;
experimentar nuevos progresos. 120 cáp. 39 € producción de beta-alanina; glicociamina; además de ácido
COLOSSUS, con Cell Power Stack ha ido más €
* 43€ óxido nítrico. lipoico.
allá al combinar la creatina con el pH MODO DE EMPLEO: Tomar 3
corregido (la que siempre se absorbe el MODO DE EMPLEO: Tomar una dosis 1 comprimidos al día con un gran vaso de agua
100%) con beta-alanina, pero ha añadido dos hora antes de entrenar. 30 minutos antes de la comida, los días de
moléculas excepcionales, la acetil-L-carnitina descanso, o del entrenamiento.
que favorece el anabolismo y bloquea
radicalmente el catabolismo, junto con la
acetil-L-tirosina, un modulador
CREAKIC HARDCORE CREATINE ETHYL ESTER
Como sabéis la creatina
38 neurotransmisor que proporciona gran energía
mental para aumentar y prolongar la fuerza
es la molécula natural
0h
1h
2h
La Creatine Ethyl Ester es la molécula de
creatina más reciente desarrollada en los
que mejores resultados
muscular. laboratorios para lograr que ésta llegue a los
produce en términos de
Con Cell Power Stack experimentaréis una músculos, algo que se consigue con la
ganancia de masa
explosión de fuerza y resistencia muscular. esterificación etilo.
muscular y de fuerza. 90 cáp. de
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molécula y despegad.
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con un gran vaso de agua 1 hora antes de €
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entrenar. nanomolecular, de un gran vaso de agua
acción rápida y sin retención de agua. antes o después del
ejercicio. Los días de
MODO DE EMPLEO: Tomar 3
CELL-FORCE comprimidos por la mañana y otros 3
descanso, tomar la
dosis de 4 cápsulas por
Que la creatina funciona no hay ninguna duda después del entrenamiento o a las 8-10 horas
la mañana.
porque existen docenas de estudios que lo de la primera toma. 0h
1h
demuestran y miles de atletas que lo 2h

corroboran. A pesar de todo eso, todavía hay

quien no obtiene los resultados que espera
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100gr. 27 € convencional no
S ABIA S QUE...
€
* 29€ siempre se
La creatina es una sustancia que el cuerpo produce
absorbe y, por lo naturalmente porque es indispensable para las contrac-
general, se ciones musculares. También obtenemos creatina a través
degrada en el
estómago debido
del consumo de carnes y pescados, pero no la suficiente
a problemas de para notar una mejora en el rendimiento deportivo como
alcalinidad cuando se añade a la dieta mediante un suplemento,
convirtiéndose en porque para obtener sólo 2 gramos habría que comer más de un
creatinina, un
2h
1h
residuo inerte. kilo de carne roja.
0h Cell-Force

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La proteína es el cuyo objetivo es buscar aumentar su fuerza y volumen
musculares. El monohidrato de creatina constituye una
componente más im-

CREATINAS
herramienta nutricional empleada por todos los atletas
portante del orga- de fuerza y muy especialmente por los culturistas y
nismo, detrás del todos aquellos sometidos a grandes desgastes físicos.
Heta creatine puede ser disuelto en cualquier líquido
agua. Aunque la para proporcionar potencia y tamaño muscular
cantidad de proteína considerables.
y día se establece en un MODO DE EMPLEO: Tomar 25gr. durante los 10
gramo por kilo corporal para primeros días (5 x 5gr.). Después tomar sólo 5gr.
las personas sedentarias, los antes y después del entrenamiento. 2h 0h
deportistas necesitan el doble Disolver el polvo en zumo de frutas. 1h
0h
1h
2h

y los culturistas todavía más

si quieren incrementar su
masa muscular, porque la CREATINE ATENCIÓN:
proteína es la materia prima El monohidrato de creatina es el complemen-
to alimenticio de mayor consumo en el mundo Acceded a nuestra
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también incorpora la Después de la fase de carga: Tomar sólo
creatina methil ester y fotos de entrenamiento de los mejores
la creatina malato, para
lograr una fórmula de
10gr. antes del entrenamiento.
atletas, y mucho más. 39
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2h
1h
0h
1h
MODO DE EMPLEO:
Tomar de 3 a 4
GOLD CREATINE
0h 2h La creatina interviene en la formación de ATP,
cápsulas con un gran
la unidad principal de energía de todas las
vaso de agua antes o después del ejercicio.
células del cuerpo. Estimula el rendimiento en
Los días de descanso, tomar la dosis de 3-4
2h 0h los ejercicios de intensidad aumentando la
cápuslas por la mañana. 1h 1h
0h 2h fuerza y el volumen muscular.

KREA-GENIC 250gr. 12 € * 14€

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que la creatina cuando llega al entorno ácido del estómago
se degrada, pues su pH cae en picado y al hacerlo se
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convierte en creatinina, un residuo que es inerte y se 750mg. 25 €
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Mediante la combinación de un antiácido se logra proteger
2h 0h
la molécula de creatina para que no se degrada en el 1h 1h
* Preço em Portugal
0h 2h
estómago y pueda llegar a la sangre. Y los resultados son
satisfactorios, casi siempre.
Ahora Leader Labs lanza la nueva molécula de creatina con MODO DE EMPLEO:
doble amortiguación antiácida para lograr la máxima Dosis de carga (los 10 primeros días):
absorción y mejores resultados. Tomar 1 cucharada sopera (10gr.) 3 veces
Más potencia, más fuerza, más desarrollo muscular en la diarias (30gr.). Una de las tomas justo antes
mitad de tiempo y con menos cantidad. de entrenar.
Dosis de mantenimiento (a partir del 11º
INGREDIENTES: Monohidrato de creatina (Krea-Genic). día): Tomar 1 cucharada (10gr.) justo antes
MODO DE EMPLEO: Tomar 3 cápsulas al día con un de entrenar. La creatina puede mezclarse con
2h
gran vaso de agua antes del ejercicio, o entre comidas los 1h agua o zumo y se toma con el estómago
0h
días de descanso. vacío.

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 KRE-ALKALYN S ABIA S QUE...
BUFFERED El agua es el elemento más abundante del cuerpo huma-
ASN ha ideado una nueva fórmula que reduce
la inestabilidad de la creatina y mantiene el no, 70%, y de los músculos, 72%. Aunque no propor-
pH necesario para su máxima absorción y ciona ni una caloría resulta esencial para el organismo
CREATINAS

utilidad. porque todas las funciones metabólicas se llevan a cabo

Este suplemento nos garantiza que la creatina
atraviese las paredes intestinales pasando al en un entorno liquido. Constituye el vehículo esencial
torrente sanguíneo y después transportada a para expulsar las toxinas del organismo y contribuye a
los músculos. su limpieza. Existe al menos un estudio que ha puesto de mani-
Además incluye citrulina malato y N-aceti-L-
glutamina para amplificar los efectos
fiesto que beber 500 ml de agua fresca produce una elevación del
vasodilatadores y voluminizadores. efecto termogénico interno, lo cual conduce a un mayor gasto caló-
El resultado es una infusión de fuerza y rico y a eliminar grasas. Tanto en periodo de ganancia como de
tamaño musculares muy evidentes y además pérdida de peso hay que beber agua en abundancia.
con una pequeña dosis sólo los días de
entrenamiento.
100 comp. de
1.800mg. 26 € * 29€
€ PURE CREATINE 2h
1h
0h
0h
1h
2h

(en polvo) 500gr. Monohidrato de creatina de máxima pureza. El monohidrato de

59 € * 65€
€ creatina se ha convertido en el arma nutricional que emplean en
su régimen alimentario todos los atletas de fuerza, así como
corredores, saltadores, ciclistas y, fundamentalmente, los
culturistas y todos los deportistas sometidos a gran desgaste
muscular.

MODO DE EMPLEO:
Dosis de carga (los 5 primeros días): Tomar 1 cucharadita de
2h
1h café (6gr.) 5 veces díarias (30gr.)
0h
Dosis de mantenimiento (a partir del 6º día): Tomar 1-3
cucharaditas de café (3 a 18gr.) al día.
INGREDIENTES: monohidrato de creatina; La creatina puede mezclarse con agua o zumo y se toma con el 1kg. 25 € * 28€
€
malato de citrulina; n-acetil glutamina. estómago vacío.
MODO DE EMPLEO:
2kg. 35 € * 39€
€
40 ( E n c o m p r i m i d o s ) Tomar 4 comprimidos con
250ml. de agua una hora antes de la comida
o del entrenamiento.
( E n p o l v o ) Tomar 1 dosificador (6gr.) con
250ml. de agua una hora antes de la comida
o del entrenamiento.
SABOR ÚNICO: limón (500gr.)

MEGA KRE-ALKALYN
Mega Kre-Alkalyn es
la nueva creatina 120 cáp. de
conocida 750mg. 26 €
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su capacidad única
para atravesar la
barrera del sistema
gástrico sin
degradarse, gracias
a su corrección del
pH.
* Preço em Portugal La gran diferencia
con otras creatinas
2h
es que no necesita 1h
0h
azúcares, fases de
carga ni grandes cantidades para ser eficaz:
basta con 1.500-2.000mg para notar sus
efectos. Cada cápsula proporciona 750
miligramos, así que bastará con 2 cápsulas.

MODO DE EMPLEO: Tomar 2 cápsulas

con 250ml. de agua una hora antes de la
comida o del entrenamiento.

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 Entre
Mañana comidas

Antes de
entrenar Sesión

VOLUMINIZADORES 2h
1h
0h

CELULARES
Después
de entrenar De noche
0h
1h
2h

CELL-CHARGE CELL-MUSCLE las 24-48 horas

después de una
Con este nombre se
conoce popularmente
Este suplemento es
0h
el “cargador” que
1h
VOLUMINIZER sesión dura de
entrenamiento. El
a los productos que
incluyen junto con la
2h
necesitan vuestros uso de Volumaize creatina otros
Más información en página 38. ingredientes que
músculos antes de 180 cáp. aumenta el riego
entrenar para tirar a € * 43€
39€ € sanguíneo, el
favorecen su
absorción en los
lo grande y después aumento individual
para acelerar la MAGNA CELL de las fibras
músculos y que
además producen la
recuperación y el musculares y una hidratación de los
crecemiento. Más información en la página 65. gran mismos, es decir que
Combina un cóctel € * 27€
2kg. 24€ € supercompensación conducen la creatina,
de nutrientes que € * 44€
4kg. 39€ € del glucógeno junto con el agua y
otros nutrientes al
marcará muscular. 1.180kg. 59 € interior de las células
1.5kg. 35 € * 38€
un antes y un
€ después
CELL TECH HARCORE El resultado es que
las sesiones serán
* 66€€ musculares.
2.7kg. 55 € * 60€ € en vuestro Pro Series más productivas y las congestiones durarán
Por lo general
incluyen hidratos de
desarrollo muscular: mucho más. carbono de alto
100 gramos aportan entre otras sustancias,
83 gramos de dextrosa, 6 de creatina Kre-
Más información en la página 64.
1.8kg. MODO DE EMPLEO:
índice glucémico
para promover un
41
44,90 € *50€
€ Días de entrenamiento: Mezclar 2
alkalynn (la creatina con el pH corregido para 3.2kg. 64,90 € pico de insulina
no ser degradada en el estómago y llegar VOLUMAIZE €
*72,50€
dosificadores con 200ml. de agua y
consumirlo durante el entrenamniento.
(puesto que diversos
estudios han
intacta a las células musculares), 2 de Volumaize es un suplemento de última
glutamina, 2 de taurina y 200 miligramos de Días de descanso: Mezclar 1 dosificador con demostrado que esta
generación que contiene más de 20 hormona actúa como
ácido alfa-lipoico. 150ml. de agua y tomarlo al levantarse.
ingredientes para actuar como una unidad transportador de la
SABORES DISPONIBLES: uva, artic
colectiva a fin de evitar que se pierda el creatina al interior de
VALOR NUTRICIONAL POR 100gr: berry
volumen y congestión que se experimentan las células), así como
• Total calorías: . . . . . . . . . . . . . . . . 333 Kcal.
glutamina, taurina,
• Proteínas: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0gr. electrolitos,
• Carbohidratos: . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83.2gr. antioxidantes, etc.
• Grasas: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0gr.
MODO DE EMPLEO: Como complemento CRS 086 Se consumen
preferentemente
de la dieta tomar durante 7 días 50gr. por la CRS 086 es una fórmula energética y potenciadora de la hidratación celular. antes, durante y
mañana y 50gr. después del entrenamiento. Cuando los músculos se hidratan y las células se llenan de agua, éstos aumentan de tamaño, su después del
Luego, tomar 50gr. al día después del fuerza de palanca es mucho mayor y, lo que es más importante, se activa notablemente la síntesis entrenamiento,
entrenamiento. Diluir en 250ml. de agua. proteínica y, por tanto, se acelera la construcción muscular. aunque en ocasiones
La tecnología de la hidratación celular en su máxima expresión. conviene también
SABORES DISPONIBLES: naranja,
tomar una dosis los
limón, frutas tropicales días de descanso
VALOR NUTRICIONAL POR 100gr: 2h 0h
• Total calorías: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 368.53 Kcal. 1h
0h
1h
2h
para saturar los
• Proteínas: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25.01gr. músculos de
nutrientes e
• Carbohidratos: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62.86gr.
ATENCIÓN: incrementar su
• Grasas: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.85gr. tamaño.
Consultad las tarifas INGREDIENTES : glucosa; monohidrato de creatina micronizada,
de profesionales con creatina etil ester malato, creatina alfa cetoglutarato; ribosa;
descuentos gluconato de potasio; taurina etil ester, beta alanina; l-metionina;
especiales para fosfato dibásico de calcio; l-arginina; l-glicina; ácido lipoico; ácido
gimnasios, tiendas de dietética, de ascórbico; óxido magnesio; picolinato de cromo.
fitness, herbolarios, etc. MODO DE EMPLEO: Tomar 2 dosificadores (80gr.) con 500ml. de
Solicitad información en: agua inmediatamente después de entrenar. Los días de descanso
[email protected], tomarlo 30 min. antes del desayuno. Ciclar el uso del producto
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2kg. 39 €
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SABORES DISPONIBLES: limón, naranja, punch

pedidos por teléfono: 93 729 25 56 22 205 17 85

 Entre
Mañana comidas

Antes de
entrenar Sesión
PRECURSORES
2h
1h
0h DE OXIDO
NITRICO
Después
de entrenar De noche
0h
1h
2h

Bajo esta 100 comp. de

clasificación se CELL - AAKG 1.000mg 29,5 € ATENCIÓN:
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formación de óxido circulación sanguínea y acelera el desarrollo muscular. El agente
nítrico en el cuerpo, cotejar todos los productos físicamente,
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natural que actúa como prercursor del óxido nítrico en el además de disfrutar de ofertas
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sanguíneo base arginina, se trata de la arginina alfacetoglutarato (AAKG). (ver direcciones en página 96)
(vasodilatación), lo Cell AAKG de Colossus proporciona nada más y nada menos que
cual aumenta al 100 comprimidos de 1.000mg y cada comprimido equivale en
aporte de nutrientes sus efectos a 6.000mg de arginina base, lo cual es una potencia
y oxígeno a los
músculos y acelera
excepcional.
Con Cell AAKG experimentaréis unas congestiones brutales y
KREA NYTRIC OXIDE
la eliminación de los Krea Nytric Oxyde
residuos metabólicos
una aceleración de la recuperación y del crecimiento de gran 2h
1h
2h
1h
calado. 0h constituye un 0h
de las contracciones,
42 como el ácido
láctico. Al mismo MODO DE EMPLEO: Como complemento de la dieta, hombres, tomar 2 comprimidos por la
suplemento
excepcional para los
tiempo retrasan la mañana y 2 comprimidos por la tarde en ayunas. culturistas, porque
acidez muscular, Mujeres, tomar 1 comprimido por la mañana y 1 comprimido por la tarde en ayunas. Los días de incluye la nueva
conduciendo a un entrenamiento tomar la dosis de la tarde 30-60 minutos antes del ejercicio. creatina con el pH
aumento de la corregido para que
capacidad de no se degrade en el
contracción, estómago y se
favorecen la DETONATOR 2h
1h
0h
EPOZINE-02 NT elimine.
congestión muscular (PUMP & GROWTH) Epozine-02 NT es un 2h Además contiene
y el crecimiento. La fórmula de revolucionario
1h
0h varios compuestos
Se pueden consumir
Detonator es el suplemento que favorecen la
a lo largo del día
para ir optimizando resultado de los últimos voluminizador del producción de óxido
la reacción de los estudios en el ámbito plasma, concebido por nítrico para obtener
músculos, así como de la producción de BSN para mejorar el un incremento de la
media hora antes de óxido nítrico, puesto rendimiento aeróbico y fuerza y las 120 comp. 29 €
la sesión para que se han asociado anaeróbico e congestiones €
* 33€
experimentar los aquellas moléculas con incrementar la 180 cáp. musculares.
mejores resultados las que los expertos en capacidad de
durante la misma. 59 € * 66€ € Cada dosis proporciona 2.500mg. de Kre-
culturismo, autores y 80 cápsulas respuesta física Alkalyn y 2.500mg. de precursores de óxido
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nítrico y unas congestiones extraordinarias, días de entrenamiento.
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preferencia 1 hora antes del entrenamiento. 45 minutos antes de entrenar.
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veces al día con el estomago Los días de entrenamiento tomar uno de los servicios antes de hacer el ejercicio.
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entre 2 y 3 litros de agua y mantener una combinación de sustancias bautizada como Advanced
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l-arginina alfacetoglutarato, l-arginina etil resistencia, así como el desarrollo muscular.
ester, l-citrulina; methocel (polímero
hidrofílico de metilcelulosa); mezcla patentada INGREDIENTES: Tricreatina malato, dextrosa,
de: creatina etil ester, beta-alanina, creatina arginina alfa cetoglutarato, citrulina malato, taurina,
fosfato sódico, acido creatinol-o-fosfato creatina HMB, creatina monohidrato, 4
málico, creatina alfa amino n-butirato, di- hydroxiisoleucina.
calcio fosfato, di-potasio fosfato y di-sodio
fosfato, creatina-etil-ester-malato, l-citrulina,
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nítrico) como la arginina alfa de sustancias que miligramos, a los que se
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monoclórida, junto con la citrulina malato y la congestión y arginina alfa ceto
niacina, además de un agente de apoyo a la voluminización glutarato y 1.000 de
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de la dieta, tomar 5 comprimidos con un gran arginina cetoisocaproato; arginina MODO DE EMPLEO:
vaso de agua. Los días de entrenamiento hidroclorida; bioperina. Días de entrenamiento: Tomar 6 cápsulas
tomarlos 30-60 minutos antes de la sesión. MODO DE EMPLEO: Tomar 5 cápsulas 60 minutos antes de la sesión deportiva.
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0h
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intensidad, así eliminación de tejido
como el empleo de
las grasas
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B6. proporciona l- 0h
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en un litro de agua y carnitina, así como 2h
beberla durante el 400mg. de colina y 1h

día para ayudar a otros 400mg. de

0h
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libere de los excesos
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en 1 litro de agua y beber a lo largo del día. nomame, garcinia cambogia (50% ácido
hidroxicítrico) faseolamina, ácido r-alfalipoico,
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del desayuno y 2-3 cáps. 30 min. antes del ejercicio. 1h
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forskohlii, extracto de teobroma y bioperine.
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1h
0h
1h tejido muscular.
0h 2h
puede producirse y las proteínas no se aprovechan com- Contiene leucina,
pletamente por el organismo. Los aminoácidos esencia- isoleucina y valina en forma etil ester que es
350% más bio-utilizable que en su forma
les son: Fenilalanina, histidina*, isoleucina, leucina, convencional.
lisina, metionina, treonina, triptófano y valina. *La histidina se con-
sidera esencial en los niños y los atletas. La arginina no se considera esencial en los adul- MODO DE EMPLEO: Tomar 2-4 cápsulas
2 veces al día preferentemente antes y
tos, pero sí en los niños. después del ejercicio.

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1h
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1h
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leucina, l-isoleucina, sustrato energético preferido de los intestinos, del hígado,
l-valina, además de los riñones y del músculo. El cuerpo puede fabricar otros

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l-glutamine y de aminoácidos a partir de la glutamina y si ésta falta en el
vitamina B6 para sistema entonces recurrirá a degradar el tejido muscular
favorecer su para obtenerla.
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1h
0h
0h
1h
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0h
glucógeno muscular e intervienen en la
papel importante en la
síntesis de proteínas.
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MODO DE EMPLEO: Tomar 2 tiempo que constituye
comprimidos diarios, de preferencia después el precursor natural
de hacer ejercicio. En fase de entrenamiento del óxido nítrico en el
intenso tomar otra dosis después del esfuerzo organismo, por lo que
físico, para acelerar la recuperación y detener con su ingestión se
el catabolismo. incrementa la
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0h
1h
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después de hacer ejercicio.
a los músculos. Según algunos trabajos, su 51
aminoácidos ingestión con el estómago vacío podría
ramificados: leucina, VALOR NUTRICIONAL POR 6 incrementar la secreción de hormona del
isoleucina y valina, COMPRIMIDOS: crecimiento, lo cual es otro factor de gran
junto con vitamina • Nutrientes: . . . . . . . . . . . . . x 6 comprimidos relevancia para los culturistas.
B6 para su óptima • L-leucina: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3000 mg
metabolización. • L-valina: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1500 mg MODO DE EMPLEO: Como complemento
La leucina • L-isoleucina: . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1500 mg de la dieta tomar 4 cápsulas al día, de
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1h
0h
1h
0h 2h
0h 2h
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colágeno y lactosuero, junto con dos MODO DE EMPLEO: Tomar 2 intensidad, bien sea
aminoácidos importantes como son la glicina comprimidos antes de las comidas con mucho peso o
y la lisina, así como la vitamina B6 principales. realizando esas
indispensable para su correcta repeticiones extra
metabolización, y el picolinato de cromo. finales para alargar
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52
2h 0h
aporte de sustancias tan importantes para la Los aminoácidos
1h
0h
1h
2h
2h
1h una fuerte quemazón
musculatura. ramificados
0h
producto de la acidez
constituyen el 35% muscular, resultado de los iones y residuos
INGREDIENTES: 1 comprimido contiene: metabólicos. Los estudios más recientes han
2.000mg. de péptidos derivados del colágeno del tejido muscular
y hasta el 25% de la puesto de manifiesto que la beta alanina
y del lactosuero; l-glicina; l-lisina; vitamina posee la capacidad de amortiguar dicha
B6; picolinato de cromo. energía muscular
durante el esfuerzo. acidez y por consiguiente permite elevar el
MODO DE EMPLEO: Tomar 2 umbral del fallo muscular y permite entrenar
comprimidos con las comidas o entre medio Son los más
importantes para el con más peso o realizar más repeticiones, lo
para mantener elevado el balance de que equivale a mayor desarrollo muscular.
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con 250 ml de agua. Los días de
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minutos antes y 3 más después de hacer entrenamiento tomar 2 cápsulas 30-60
puros, di y tripéptidos.
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2h porque los investigadores están descubriendo a diario
entre el nuevas propiedades a este aminoácido; especialmente
sobreentrenamiento y relacionadas con la síntesis muscular y la activación de los
AMINOÁCIDOS

el catabolismo de los receptores de los músculos.

músculos y unos Los hombres de ciencia aseguran que la leucina actúa en el
niveles bajos de organismo como un mensajero modular, elevando la síntesis
glutamina. de nuevo tejido muscular.
Por otro lado, este
aminoácido constituye MODO DE EMPLEO: Tomar 4 cápsulas con un vaso de
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ICES ha añadido también una buena dosis de L-glutamina pura
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tomar otra dosis justo después del ejercicio.
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(10gr.) con 150ml. de agua al levantarse y los aminoácidos
otra al acostarse. y sirve como
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2h
1h
0h
0h
1h
2h
bajos niveles de
glutamina están
de 750mg. muy leucina, l-valina y ll-
fáciles de consumir directamente
isoleucina, además asociados con el
en cualquier de vitamina B6 y
momento y lugar catabolismo
glutamina para muscular.
2h
1h
0h
1h
para mantener el favorecer su 0h 2h
balance de Cada cucharadita
absorción. Los aporta 5gr. de L-glutamina.
nitrógeno positivo. BCAA’s son los
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absorben rápidamente, pasan al hígado y de
y el resto antes de acostarse.
ahí al tejido muscular. Mejoran la relación HUMANBOL
testosterona / cortisol, por lo que actúan Humanbol es un 2h
1h
0h
1h
como anticatabólicos elevando los niveles de complejo perfecto de 0h 2h

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esenciales y no
Gluta Vol-XT constituye básicamente un
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180 cáp. de 500mg. Los hombres de Y la razón es que Muscle Bolic proporciona
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la leucina actúa en (MUSCLE SYNTHESIS para repararse y crecer, además de para
el organismo como un mensajero modular, A C T I VATOR) rendir con más intensidad y evitar la
elevando la síntesis de nuevo tejido muscular. degradación muscular o catabolismo.
Bajo la forma química de etil ester el Más información en la Se trata de una mezcla en la que el 73% es
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aminoácidos.
Existen dos tipos de éstos: los esenciales y los no esenciales.
Como su propio nombre indica los primeros resultan
absolutamente esenciales porque el cuerpo no puede
PRIME ALCAR 55
( A C E T Y L - L - CA R N I T I N E ) 2h
1h
sintetizarlos y por lo tanto los ha de obtener de la dieta o de Se trata de la forma 0h
lo contrario no podrá llevar a cabo numerosas funciones química acetilada del
como son la formación de enzimas, coenzimas, hormonas y aminoácido L-
todo tipo de moléculas y mensajeros y neurotransmisores. carnitina, que se
En cambio, los segundos no son esenciales, simplemente convierte así en un
porque el cuerpo puede fabricarlos a voluntad cuando le neurotramisor que
plazca o cuando los necesite. atraviesa la barrera
No obstante, los científicos han descubierto que hay dos 2h 0h
hematoencefálica
1h 1h
aminoácidos que pueden considerarse condicionalmente 0h 2h
para llegar al cerebro
esenciales, es decir que aunque el cuerpo puede fabricarlos, y enviar señales y
son tantas las funciones que éstos realizan que en situaciones de gran estrés físico, u hormonal, estímulos a distintas
o psicológico, o ante la enfermedad el cuerpo necesita mucha más cantidad de la que puede
llegar a fabricar por sí mismo y en ese momento se convierten en esenciales.
glándulas. 120 cáp.
Numerosos estudios de 750mg.
No es ninguna casualidad que esos dos sean de los más útiles para los culturistas, es decir la
glutamina y la arginina, cuyos niveles bajos indican catabolismo y pérdida de masa directamente,
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mientras que cuando las reservas son altas, el anabolismo impera a sus anchas. ingestión de acetyl-L-carnitine, tanto los
Pues bien, MRM ha desarrollado Muscle Essence que únicamente contiene los aminoácidos animales de laboratorio como los humanos no
esenciales, esos que el organismo no puede sintetizar por sí mismo y que tanto necesita. experimentan la típica supresión hormonal
Esa composición, muy parecida a la del músculo humano, la ha incrementado con importantes debido al fuerte desgaste físico, bloqueando
dosis adicionales de los dos aminoácidos condicionalmente esenciales, la arginina y la glutamina así el catabolismo y potenciando las acciones
y además ha cargado en la aportación de leucina, que es el aminoácido clave en todos los de anabolismo. * Preço em Portugal
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otro lado se ha descubierto que presenta acciones antio-
xidantes y por consiguiente constituye una ayuda para reducir los
daños producidos por los radicales libres. Las dosis óptimas se
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* 32€ cidos, que son las sustancias que usa el organismo.
Algunos aminoácidos los puede fabricar el cuerpo a
AMINTARGO partir de otros, pero unos pocos no y por eso se clasifi-
CELL can como esenciales. Las proteínas de origen vegetal son
Más información en
incompletas porque carecen de algunos aminoácidos
la página 35. esenciales, mientras que las de origen animal son completas por-
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molecular patentado que se obtiene del almidón de maíz y
que repone de forma acelerada los depósitos de
BETA- glucógeno muscular, para que los músculos dispongan de
ALANINE energía rápida y duradera.
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15€ € tri-creatina malato, tres tipos de creatina excelentes que
promueven la voluminización muscular más que ninguna otra fórmula de creatina en existencia.
• Nitric-oxidestackTM® es un cóctel de ingredientes específicos que constituye un verdadero
CELL-GROWTH avance para potenciar el desarrollo muscular por medio de la producción de óxido nítrico.
COMPLEX • CreagentstackTM® es la fórmula patentada de ASN para proporcionar los tres aminoácidos de
los cuales el cuerpo produce su propia creatina; de manera que Crea-Genesis II fomenta además
Un suplemento innovador que es mucho más
la producción endógena de la creatina.
que un transportador de creatina, puesto que
• CellpowerstackTM® constituye un compuesto francamente revolucionario y sus efectos son
proporciona además péptidos del suero,
espectaculares por si solo, pero dentro del marco de los otros compuestos que forman Crea-
taurina, ribosa, glutamina y polímeros de
Genesis II resulta impresionante, porque sus componentes: la beta-alanina, la gluconolactona y la
glucosa. El mejor recuperador muscular.
glicociamina llevan mucho más allá los efectos de todos los demás, incrementado la potencia, la
Cell-Growth Complex constituye un nuevo
fuerza, la resistencia a las contracciones extremas y sobre todo la rápida recuperación, todo lo
avance en términos de ganancia de masa
cual conduce a la hipertrofia de los músculos.
muscular puesto que está científicamente
Por último, en Crea-Genesis II se han incorporado los fosfatos y electrolitos para potenciar el
desarrollado para aprovechar ese momento
pase hídrico al interior de las células. Las singulares características de la fórmula de Crea-
tan extraordinario para acelerar el crecimiento
Genesis II convierten a este producto en la mejor ayuda nutricional para desarrollar grandes
que se conoce como la “Ventana Anabólica”.
cantidades de tejido muscular limpio.
Numerosos estudios científicos han
demostrado que después de entrenar se abre
una oportunidad metabólica única para
VALOR NUTRICIONAL POR 100gr:
• Total calorías: . . . . . . . . . . . . . . 362.41Kcal. 61
acelerar la recuperación y el crecimiento • Proteínas: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27.11gr.
musculares, siempre y cuando se aporten a • Carbohidratos: . . . . . . . . . . . . . . . . . 63.31gr.
los músculos una serie de nutrientes y • Grasas: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0.08gr.
elementos clave. Cell-Growth Complex está MODO DE EMPLEO: Diluir 100 gramos (6 dosificadores) de producto en 500ml. de agua y
2h 0h
específicamente disfrutar de una tercera parte de esta agradable bebida antes del ejercicio para mejorar la
1h
0h
1h
2h
diseñado para energía, otra tercera parte durante el entrenamiento para sostener el rendimiento muscular y el
aprovechar al resto justo después de entrenar, como el mejor medio para mejorar y acelerar la recuperación
máximo esa del esfuerzo muscular.
ventana, porque SABORES DISPONIBLES: naranja, limón, frutas del bosque
proporciona casi
40 gramos de
péptidos de suero
para reconstruir
EXTREME-XT contráctil. En la práctica los powelifters,
halterófilos y culturistas están corroborando
las células Extreme-XT ese dato: tras una dosis de Extreme-XT
musculares, 44 de constituye un 2h
1h pueden mover más peso o hacer más
carbohidratos para verdadero avance 0h repeticiones con el mismo.
reponer los en el mundo de la ¡10% de fuerza más instantáneamente!
depósitos de fuerza.
glucógeno, así Esta fórmula está MODO DE EMPLEO: Tomar 10
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300 comp. de entrenamiento como
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ganar masa ni para forma 100%
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59 € * 65€ € el amoníaco y el Leukic contiene 59 € * 65€ €
ácido láctico que se una molécula
produce en las células durante el ejercicio (que proviene de la combinación de ciertos
intenso aumentando la capacidad atlética y aminoácidos) que aumenta la retención de
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evitando las agujetas. nitrógeno y al entrenar, por tanto, mejora la
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aumento de la producción hormonal, el incremento de
• Carbohidratos: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20gr.
la síntesis proteica, la sensibilización e incremento,
• Grasas: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0gr.
tanto en el número como en la actividad, de los
MODO DE EMPLEO: Mezclar 2
receptores musculares, además de
dosificadores en 250ml. de agua y tomarlo
propiciar las condiciones
justo antes del entrenamiento.
metabólicas para desarrollar
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mayores niveles de fuerza y
en pequeños sorbos durante los descansos
potencia durante el
entre series de ejercicios.
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los ingredientes precisos para activar los producto podréis gradualmente aumentar la dosis a 2-3 dosificadores (2-3 servicios) diluidos en
sistemas fisiológicos vitales para rendir y 240-350cl de agua. Para los mejores resultados, tomarlo con el estómago vacío. No superar los
crecer más. 3 dosificadores en un periodo de 24 horas.
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MODO DE EMPLEO: Empezar tomando un • Carbohidratos: . . . . . . . . . . . . . . . . . 57.69gr. de todos los ingredientes.
dosificador (25gr.) en medio vaso de agua fría • Grasas: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0.12gr. TNT Blitz – XT es el único supplemento del
y tomar 15 minutos antes del entrenamiento. MODO DE EMPLEO: Diluir 2 dosificadores mercado que incluye carnosina y beta alanina,
Después de probar la tolerancia y potencia del (total 40gr.) en 250ml. de agua y tomar antes
producto, se puede incrementar la dosis hasta y después del ejercicio.
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como la taurina, la carnosina,la citrulina
energía inagotable.

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0h MODO DE EMPLEO: Tomar 2
1h 1h malato, la beta-alanina, la inosina, la acetil-L-
0h de excepcional
2h comprimidos antes de entrenar.
tirosina y la cafeína, todo ello redondeado con
potencia para
recuperarse y crecer.
Por cada 100 gramos
se obtienen 15 de S ABIA S QUE...
creatina, otros 15 de l- Tras un periodo de actividad física extenuante, como
glutamina y 6 de
aminoácidos una sesión de entrenamiento, el metabolismo sufre una
ramificados BCAA. aceleración temporal de casi todas sus funciones, espe- * Preço em Portugal
También cuenta con cialmente de aquellas tendientes a la absorción y recu-
1kg. 35 € * 38,50€ € carbohidratos de
peración de las sustancias gastadas durante el esfuer-
2kg. 60 € * 66€ € máximo índice
glucémico y zo. Esta aceleración dura unos 90 minutos antes de vol-
potenciadores de la absorción de la creatina, ver a la normalidad. Este es el momento indicado para consu-
como el D-pinitol y el ácido alfalipoico. mir proteínas y carbohidratos de rápida digestión, porque si tar-
Complejo idóneo para tomar en el inicio y,
sobre todo, al final de una sesión de dan en digerirse ya se habrá acabado ese periodo de sobrecom-
entrenamiento para garantizar la plena pensación. Las proteínas se destinarán a reconstruir los múscu-
recuperación y crecimiento. los y los hidratos de carbono a reconstituir los depósitos de glu-
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temporalmente, ese
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página 30. 1.3kg.
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después del entrenamiento. La correcta
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sobrepasarse los 3 dosificadores diarios.
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produce durante las 24 horas del día, o así
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cuyo objetivo es debería ser para obtener los mejores resultados.
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tendientes a generar
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2h para favorecer la
producción natural ese no se ejercita. Los días de entrenamiento tomar 60 minutos antes del ejercicio. construcción de
de las hormonas
66 anabólicas, así como
la disminución de las
PM: Tomar un sobre PM por la noche antes de acostarse. músculos y nuevos
tejidos evitando la
catabólicas. pérdida de masa
ALC 2h
1h
0h
0h
1h
2h ARGININA magra frente a los
esfuerzos intensos y
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acetilada de la
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cipalmente almacenado en los huesos. Además de ser
ALC necesario para la formación y consolidación de huesos y
dientes, el calcio también interviene en la regulación de
Más información en la iones a través de las paredes celulares, permite la con-
página 60. tracción muscular y los impulsos nerviosos. Además de los lác-
teos, el brécol, el repollo, los brotes y semillas, las alubias, los
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cápsulas en el acelera la curación de las heridas.
desayuno y 2 con la
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Tomar durante 6
semanas hasta un
máximo de 12 y CELL-NIGHT STACK No obstante, para
que esos procesos
luego descansar 4
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intensidad, pero
eso puede
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1h
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levantarse. la E que es liposoluble. Otro rasgo crucial del ALA es
que además regenera a los demás antioxidantes, incrementando su
PRIME ALCAR actividad. Por otro lado, también interviene en el metabolismo de
( A C E T Y L - L - CA R N I T I N E ) la glucosa y de la insulina, favoreciendo sus acciones y por ello
hace que el cuerpo no necesite tanta producción de la hormona,
Más información en la
página 55. por eso se emplea desde hace décadas en las terapias naturales
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 Entre
Mañana comidas

Antes de
entrenar Sesión
BARRAS
2h
1h
0h ENERGÉTICAS
Y PROTEINICAS
Después
de entrenar De noche
0h
1h
2h

Cuando se está muy

ocupado y corto de ISOBAR VALOR NUTRICIONAL POR BARRITA (84gr.):
tiempo, prepararse Isobar de ASN constituye el bocado más delicioso y nutritivo para el • Total calorías: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 340 Kcal.
múltiples comidas desarrollo muscular. • Proteínas: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25gr.
resulta muy Cada unidad aporta 34.36 gramos de proteínas provenientes del • Carbohidratos: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44gr.
complicado, sin concentrado de suero y la caseína, es decir, la combinación óptima de • Grasas: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7gr.
embargo, saltarse proteínas rápidas y lentas, además de aminoácidos esenciales para SABORES DISPONIBLES: choco, cacahuete
una comida puede
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evitar el catabolismo y aumentar la voluminización muscular como son
la glutamina y la taurina.
peso y energía, no
rendir óptimamente y La creatina es otro ingrediente de esta fantástica combinación de NATURAL BAR
estar siempre sustancias alimenticias, así como las isoflavonas o los copos de avena Barrita energética que aporta 12 gramos de proteínas (caseinato cálcico
hambriento, con lo que constituyen la mejor fuente de carbohidratos complejos y fibra para y proteina de suero) e incluye vitaminas.
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saltarse la dieta 12 barritas
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hidratos de carbono VALOR NUTRICIONAL POR BARRITA: • Proteínas: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12.57gr.
y vitaminas, para • Total calorías: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 357 kcal. • Carbohidratos: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12.62gr.
favorecer el • Proteínas: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33.40gr. • Grasas: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9.50gr.
rendimiento y • Carbohidratos: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22.06gr.
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• Proteínas: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30gr.
• Carbohidratos: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29gr.
24 barritas de • Grasas: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6gr.
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* Preço em Portugal • Total calorías: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 433 kcal. (proteínas lácteas). Incluye vitaminas. Ideal para comer entre horas y
• Proteínas: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11gr. aumentar la ingesta de proteínas.
• Carbohidratos: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59gr.
• Grasas: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17gr. 12 barritas
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Barrita energética que aporta 25gr. de proteína de lactosuero de alto • Proteínas: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12gr.
valor biológico. • Carbohidratos: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15,40gr.
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84gr. 30 €
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 Entre
Mañana comidas

Antes de
entrenar Sesión
2h
1h
0h

BEBIDAS
Después
de entrenar De noche
0h
1h
2h

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0h
1h
2h
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0h
nítrico, activar la
2h
1h
0h
1h 1h VALOR NUTRICIONAL POR 0h eliminación de grasa
2h 1h
0h 2h BOTELLA (500ML.): 2h y proporcionar
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VALOR NUTRICIONAL POR
BOTELLA (500ML.):
VALOR NUTRICIONAL POR
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Mañana comidas

Antes de
entrenar Sesión
2h
1h
0h

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Después
de entrenar De noche
0h
1h
2h

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BIENESTAR GENERAL
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PIA 1992 Un vistazo al inte- SCHLIERKAMP El rey de los abdominales y Una soberbia recopilación en "GETTING PUMPED" OLYMPIA 2004 Testigo de WOMEN Las chicas más maravi-
rior del Mr. Olympia del 92 Descubre como entrena el uno de los culturistas con imágnes de lo mejor de los El entrenamiento del varias las mejores prepa-raciones llosas de la FIBO del 2001: Kim
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específicos de dieta y de suplementación para potenciar los objetivos físicos que persigáis.

*4 comida 1 dosis de Digest Fa c t o r s ( Wo r l d

EJEMPLO A (ectomorfo EJEMPLO A (endomorfo
Batido de Mass Hardcore (Nutri Gym) (complejo enzimático-
que busca ganar peso) que busca perder peso)
SUPLEMENTOS SEGÚN DISTINTOS OBJETIVOS
P R O G R A M A S E S P E C Í F I C O S D E D I E TA Y D E

Xtreme) con leche desnatada digestivo)

*1 comida *Antes de entrenar * R e c i é n l e va n t a d o *4 comida
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tada (transportador de creatina, acti- (activador termogénico) 2 rodajas de piña natural
Tortilla de tres claras y una yema vador del óxido nítrico) *1 comida *Antes de entrenar
1 pieza de fruta (kivi, piña natural *5 comida (después del entreno) Tortilla de 3 claras y 1 yema 1 dosis de TH 101 (Future
o manzana) Batido de I s o b o l i c P l a t i n u m 1 tomate troceado Concepts) (Activador metabóli-
1 sobre de Athletic Life Pa c k (Nutri Xtreme) con agua Batido de Micel – XT (ICES) en co y quemador de grasa)
( World Gym) (complejo multivi- *6 comida *5 comida (después del
agua, con copos de avena y
taminico-mineral, enzimático, Ensalada variada entreno)
canela
etc) Arroz integral hervido Batido de WP P11 (Future
1 dosis de To t a l Vi t a m i n s
*2 comida Salmón o caballa o sardinas a la Concepts) con agua
Batido de Metapower (ASN) con ( Tr o p i c a n a )
plancha *6 comida
leche desnatada *2 comida
1 dosis de Digest Fa c t o r s ( Wo r l d Ensalada variada
1 pieza de fruta (kivi, piña natural Gym) (complejo enzimático Batido de CNG (Nutri Genomics) Pescado a la plancha
o manzana) digestivo) con agua 1 dosis de GP01 (Future
*3 comida *3 comida Concepts) (potenciador noctur-
Arroz integral hervido EJEMPLO C (ectomorfo Ensalada variada no de la producción de la hor-
Ternera a la plancha que busca ganar peso) Arroz integral hervido mona del crecimiento)
1 ensalada verde * R e c i é n l e va n t a d o Hígado de ternera a la plancha
1 pieza de fruta (kivi, piña natural 1 dosis de AB 18 (Future 1 dosis de Digest Fa c t o r s ( Wo r l d EJEMPLO C (endomorfo
o manzana) Concepts) (Multiplicador de la Gym) (complejo enzimático que busca perder peso)
*4 comida absorción) digestivo) * R e c i é n l e va n t a d o
Sandwich de pavo frío con pan *1 comida *4 comida 1 dosis de Adipo Xtreme (Nutri
integral y 50g de frutos secos Bocadillo de pavo frío con pan 100g de jamón de pavo Xtreme) (activador metabólico y
*Antes de entrenar integral 1 tomate troceado quemador de las grasas)
1 dosis de Cell Charge Copos de avena con leche entera *Antes de entrenar 1 comida
( C o l o s s u s ) (transportador de y canela 1 vial de Lean Fa c t o r ( A S N ) Tortilla de 4 claras y 1 yema
creatina)
88 *5 comida (después del
1 dosis de Cell Vi t a ( C o l o s s u s )
(Complejo multivitaminico y
(activador termogénico & ener-
gético)
50g de requesón
1 pieza de fruta (kivi, piña natural
entreno) mineral) o manzana)
*5 comida (después del entreno)
Batido de Pure Whey Isolate *2 comida 1 sobre de Athletic Life Pa c k
( A S N ) con agua Batido de P r o t ex – XT (ICES) con
Batido de M a s s b o l ( World Gym) agua ( World Gym) (complejo multivi-
*6 comida con leche desnatada taminico-mineral, enzimático,
Ensalada variada *6 comida
*3 comida etc)
Patata hervida con judías verdes Ensalada variada
Plato de legumbres (lentejas, o *2 comida
Pollo a la plancha 1 taza de verdura al vapor
judías o habas o garbanzos, etc) Batido de Tr i - M a t r i x P r o t e i n
1 dosis de EFA’s Omega (ICES) Hamburguesa de ternera Pavo a la plancha ( A S N ) con agua
(complejo de ácidos grasos 1 pieza de fruta (kivi, piña natural 1 dosis de Zymavol (ICES) *3 comida
esenciales) o manzana) Ensalada variada
EJEMPLO B (endomorfo
1 dosis de Zymavol – XT (ICES) 1 taza de arroz integral hervido
EJEMPLO B (ectomorfo que busca perder peso)
(complejo enzimático digestivo) Pechuga de pollo o salmón a la
que busca ganar peso) 1 dosis de Omega 3 (Natural * R e c i é n l e va n t a d o plancha
*1 comida Diet) (complejo de ácidos gra- 1 dosis de TH 101 (Future *4 comida
Bocadillo de atún con pan integral sos esenciales) Concepts) (activador metabóli- Atún en agua (escurrido)
1 rebanada de pan con manteca *4 comida co y quemador de grasa) 1 kiwi
de cacahuete Sandwich de atún con pan inte- *1 comida *Antes de entrenar
1 zumo natural de naranja o gral 100g de atún en agua (escurrido), 1 dosis de Adipo Xtreme (Nutri
pomelo y 1 plátano 50g de frutos secos con un tomate troceado X treme) (activador metabólico y
1 dosis de Vita Xtreme (Nutri *Antes de entrenar Batido de 90+ (World Gym) en quemador de las grasas)
Xtreme) (complejo multivitami- 1 dosis de CRS 086 (Future *5 comida (después del
agua con copos de avena y
nico-mineral, enzimático, etc) Concepts) (transportador de entreno)
canela
*2 comida creatina Batido de I s o g r o w t h ( N u t r i
1 dosis de A t h l e t i c Vi t a m i n s
Batido de Mass Hardcore (Nutri 1 dosis de AB 18 (Future Genomics) con agua
Xtreme) con leche desnatada ( S p o r t i n g N u t r i t i o n ) (complejo
Concepts) (Multiplicador de la *6 comida
*3 comida absorción) de vitaminas y minerales) Ensalada variada
Plato de pasta integral hervida *5 comida (después del entreno) *2 comida Pescado a la plancha (o sepia o
Pavo o pollo a la plancha Batido de WP P 11 (Future 50g de pavo frío calamar)
1 pieza de fruta (kivi, piña natural Concepts) con leche agua 50g de piña natural 1 dosis de EFA’s Omega (ICES)
o manzana) *6 comida *3 comida (complejo de ácidos grasos
1 dosis de Digest Fa c t o r s ( Wo r l d Verduras al vapor Ensalada variada esenciales)
Gym) (complejo enzimático Arroz integral hervido Verdura hervida 1 dosis de Zymavol (ICES) (com-
digestivo) Ternera o buey a la plancha Pollo a la plancha plejo enzimático-digestivo)

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 *6 comida ducción de testosterona y de la Genomics) (proteína de suero
EJEMPLO A (mesomorfo
Ensalada variada sensibilidad de los receptores con agentes anabólicos)
que busca ganar masa 1 taza de verduras al vapor musculares) *3 comida
y mantenerse definido) Ternera magra a la plancha *5 comida (después del Ensalada variada
* R e c i é n l e va n t a d o 1 dosis de EFA’s Omega (ICES) entreno) Arroz integral hervido
1 dosis de LIPO 8 (ICES) (activa- (complejo de ácidos grasos Batido de WP P11 (Future Hamburguesa de pollo o de pavo

SUPLEMENTOS SEGÚN DISTINTOS OBJETIVOS

P R O G R A M A S E S P E C Í F I C O S D E D I E TA Y D E
dor metabólico & quemador de esenciales) Concepts) con agua 1 dosis de EFA’s Omega (ICES)
grasa) 1 dosis de Zymavol (ICES) (com- *6 comida (complejo de ácidos grasos
1 dosis de TPA 4 (ICES) (poten- plejo enzimático-digestivo) Ensalada variada esenciales)
ciador de la producción de tes- Verduras hervidas 1 dosis de Zymavol (ICES) (com-
tosterona) EJEMPLO B (mesomorfo 200g de salmón a la plancha plejo enzimático-digestivo)
*1 comida que busca ganar masa 1 dosis de GP01 (Future *4 comida
1 lata de atún en agua (escurrido) y mantenerse definido) Concepts) (potenciador noctur- 100g de pavo frío
Tortilla de 5 claras * R e c i é n l e va n t a d o no de la producción de la hor- 1 rebanada de pan de centeno
Copos de avena con Micel – XT 1 dosis de TEST RF 05 (liberador mona del crecimiento) *Antes de entrenar
(ICES) en agua y canela de testosterona) 1 dosis de Extreme (ICES)
1 dosis de Digest Fa c t o r s ( Wo r l d
EJEMPLO C (mesomorfo (aumentador de la fuerza con-
*1 comida
Gym) (complejo enzimático- Tortilla de 4 claras y 1 yema
que busca ganar masa tráctil)
digestivo) Hamburguesa de pollo y mantenerse definido) 5g de M u s cle Essence (MRM)
*2 comida Copos de avena mezclados con * R e c i é n l e va n t a d o (exclusivamente aminoácidos
Pechuga de pollo troceada y un QUATTRO (MRM) en agua y 1 dosis de Leutech (Nutri esenciales, reforzados con dosis
tomate canela Genomics) (activador anabólico extra de arginina y leucina)
*3 comida *2 comida natural) 1 dosis de D e t o n a d o r ( M R M )
Ensalada variada Batido de QUATTRO (MRM) *1 comida (activador de la producción de
1 taza de judías o de brócoli 10g de aminoácidos A l p h a Copos de avena con agua y cane- óxido nítrico)
Pechuga de pollo o de pavo a la Aminos (MRM) la *5 comida (después del entreno)
plancha *3 comida Huevos revueltos (4 claras y 2 10g de M u s cle Essence (MRM)
*4 comida Ensalada variada yemas) (exclusivamente aminoácidos
1 batido de M u l t i m o l e c u l a r p r o- Arroz integral hervido 1 rebanada de pan de centeno esenciales, reforzados con dosis
tein (Nutri Xtreme) en agua 200g de ternera a la plancha Piña natural extra de arginina y leucina)
*Antes de entrenar 1 dosis de Vita Xtreme (complejo 1 dosis de M u l t i v i t e s ( A S N ) *6 comida
1 dosis de LIPO 8 (ICES) multivitaminico&mineral) (complejo multivitamínico) Ensalada variada
(Activador metabólico y quema- 1 dosis de Zymavol (ICES) (com- 1 dosis de ESAAC (Nutri Verduras mixtas al vapor
dor de grasa) plejo enzimático-digestivo) G e n o m i c s ) (aminoácidos de alto Bacalao a la plancha
1 dosis de TPA 4 (ICES) (poten-
ciador de la producción de tes-
*4 comida
100g de atún en agua (escurrido)
peso molecular -55.000 dal-
tons- obtenidos del plasma san-
1 yogurt natural
1 dosis de M u l t i v i t e s ( A S N )
89
tosterona) *Antes de entrenar guíneo) (complejo multivitamínico)
*5 comida (después del entreno) 1 dosis de LPCX 10 (Future *2 comida 1 dosis de Zymavol (ICES) (com-
Batido de A L P H A ( M R M ) con agua Concepts) (Activador de pro- Batido de Whey Matriz (Nutri plejo enzimático-digestivo)

COMBINACIONES SINÉRGICAS DE PRODUCTOS

Las siguientes combinaciones de productos Pa r a g a n a r m a s a m u s c u l a r largo del día a discreción)
profundizan en sus acciones al interactuar los * Proteína de digestión gradual, lenta, media y * Proteína de digestión rápida (tomar después
unos con los otros y por tanto producen efec- rápida (para evitar el catabolismo) (tomar 2 de entrenar diluida en agua)
tos de mayor calado que la suma de cada veces al día, entre comidas, y otra al acos- Pa r a i n c r e m e n t a r l a f u e r z a
uno por separado. tarse) * Proteína de digestión variada y de alto con-
Pa r a a c e n t u a r l a d e f i n i c i ó n * Producto que active las acciones de anabo- tenido calórico (para favorecer la adquisi-
* Proteína de digestión lenta (para evitar el lismo (por medio del aumento de la produc- ción de peso corporal) (tomar 2 veces al
catabolismo y mitigar el hambre) (tomar 2 ción hormonal) (2 veces al día, por la maña- día, entre comidas, y otra al acostarse)
veces al día, entre comidas, y otra al acos- na y antes del ejercicio) * Producto energético (que active la capaci-
tarse) * Producto que promueva la producción de dad contráctil de los músculos) (antes del
* Producto termogénico (que active el meta- óxido nítrico (para aumentar la vasodilata- ejercicio)
bolismo para quemar la grasa) (2 veces al ción y la congestión muscular) (2 veces al * Producto que amortigüe la producción de áci-
día, por la mañana y antes del ejercicio) día, por la mañana y antes del ejercicio) dos (para retrasar la fatiga muscular) (2 veces
* Complejo multivitamínico (para evitar defi- * Complejo multivitamínico (para evitar defi- al día, por la mañana y antes del ejercicio)
ciencias debido a una dieta más restrictiva) ciencias debido a una dieta más restrictiva) * Complejo multivitamínico (para mejorar el
(2 veces al día con las comidas) (2 veces al día con las comidas) metabolismo nutricional) (2 veces al día con
* Complejo de ácidos grasos esenciales (para * Complejo de ácidos grasos esenciales (para las comidas)
favorecer el metabolismo) (2 veces al día favorecer el metabolismo) (2 veces al día * Complejo de ácidos grasos esenciales (para
con las comidas) con las comidas) favorecer el metabolismo) (2 veces al día
* Aminoácidos esenciales y BCAA (para evitar * Complejo de enzimas digestivas (favorece la con las comidas)
la pérdida de músculo debido a la dieta y al buena digestión y por tanto una mejor asi- * Aminoácidos esenciales y BCAA (para favo-
aumento de la cantidad de ejercicio) (a lo milación de los nutrientes) recer la ganancia de músculo) (a lo largo
largo del día a discreción) * Aminoácidos esenciales y BCAA (para evitar del día a discreción)
* Proteína de digestión rápida (tomar después la pérdida de músculo debido a la dieta y al * Proteína de digestión rápida (tomar después
de entrenar diluida en agua) aumento de la cantidad de ejercicio) (a lo de entrenar diluida en agua)

pedidos por teléfono: 93 729 25 56 22 205 17 85

 COMPOSICIÓN POR 100 GR.

Carbohidratos
comestible %

como mono-
sacáridos gr.
Energía Kcal
Desecho no

Proteína gr.

Grasa gr.
Alimento
Número
GUÍA
CALÓRICA

KJ
PRODUCTOS LÁCTEOS
1 Nata enriquecida 0 447 1.841 1,5 48,2 2,0
2 Nata simple 0 195 806 2,4 19,3 3,2
3 Leche entera 0 65 272 3,2 3,9 4,6
4 Leche desnatada 0 32 137 3,4 0,1 4,7
5 Leche condensada entera, azucarada 0 170 709 8,5 10,2 11,7
6 Leche entera, evaporada 0 149 620 8,4 9,4 8,1
7 Leche en polvo, desnatada 0 339 1.442 36,1 0,6 50,4
8 Yogur natural, desnatado 0 65 276 5,1 0,8 10,0
9 Yogur de fruta, desnatado 0 89 382 4,1 0,7 17,9
10 De cabra 0 66 277.2 3,5 3,8 4,5
11 De oveja 0 100 420 5,5 6,4 5.0
QUESOS
12 Manchego 0 406 1.682 26,0 33,5 0
13 Requesón 0 96 402 13,6 4,0 1,4
14 Queso para untar 0 283 1.173 18,3 22,9 0,9
15 Queso holandés 0 245 1.017 16,5 19,9 0
16 Brie 0 300 1.246 22,8 23,2 0
17 Queso de cabra semi curado 0 326 1369.2 18,5 28 0
18 Queso de cabra fresco 0 206 865.2 11 17,5 1,5
19 Queso rallado 0 385 1617 12,5 4,6 73.0
20 Queso fresco con un 25% de grasa 0 156 655.2 16 9 3
21 Queso fresco con un 45% de grasa 0 284 1192.8 16 23 3
22 Queso fresco con un 65% de grasa 0 346 1453.2 12,5 32 2
CARNES
23 Bacón ahumado 11 339 1.402 13,9 31,5 0
24 Bacón a la plancha 0 393 1.632 28,1 31,2 0
25 Ternera cruda 17 313 1.296 16,6 27,4 0
26 Ternera picada, estofada 0 229 955 23,1 15,2 0
27 Ternera filete, crudo 4 176 736 20,2 10,6 0
28 Ternera filete, cocinado 0 223 932 30,9 11,0 0
29 Morcilla frita 0 305 1.270 12,9 21,9 15,0
90 30
31
Pollo crudo
Pollo asado con piel
41
0
194
213
809
888
19,7
24,4
12,8
12,8
0
0
32 Pollo asado sin piel 0 148 621 24,8 5,4 0
33 Ternera acecinada 0 202 844 25,9 10,9 0
34 Jamón 0 166 690 16,4 11,1 0
35 Hígado de cerdo crudo 6 86 363 15,5 2,7 0
36 Hígado de cerdo frito 0 202 848 29,2 9,5 0
37 Cordero crudo 23 295 1.223 16,2 25,6 0
38 Cordero asado 0 266 1.106 26,1 17,9 0
39 Hígado de cordero crudo 0 140 587 20,3 6,2 0,8
40 Hígado de cordero frito 0 237 989 30,1 12,9 0
41 Embutidos 0 266 1.153 12,9 23,8 3,3
En esta guía calórica 42 Paté 0 347 1.436 13,7 31,9 1,4
encontraréis el 43 Cerdo crudo 26 297 1.231 16,9 25,5 0
análisis exhaustivo 44 Chuleta de cerdo cocinada 26 332 1.380 28,5 24,2 0
de más de 200 45 Salchicha de ternera cocinada 0 267 1.114 12,9 17,7 15,1
alimentos con su 46 Salchicha de cerda cocinada 0 317 1.318 13,6 24,5 11,2
composición 47 Pastel de bistec y riñones 0 274 1.146 9,3 17,1 22,2
energética, calórica y 48 Pavo asado con piel 0 189 793 26,2 9,4 0
vitamínica, para que 49 Frankfurt 0 310 1302 13 28 1,5
os sirva de 50 Salchicha de cerdo 0 304 1276.8 12 28 1
herramienta para un PESCADOS
51 Pescado blanco, filetes 3 77 324 17,1 0,9 0
mejor control
52 Bacalao frito 0 235 982 19,6 14,3 7,5
dietético. 53 Filetes de pescado, empan. 0 178 749 12,6 7,5 16,1
54 Arenque entero 46 251 1.040 16,8 20,4 0
55 Caballa 40 282 1.170 19,0 22,9 0
56 Sardinas en salsa de tomate enlatadas 0 126 531 18,8 54,0 0,7
57 Sardinas en aceite enlatadas 0 217 906 23,7 18,6 0
58 Atún en aceite 0 289 1.202 22,8 22,0 0
59 Gambas hervidas 0 107 451 22,6 1,8 0
60 Pez aguja 0 79 331.8 18 0,3 0
61 Pez espada 0 116 487.2 19 4,5 0
62 Bagre 0 75 315 18 0,5 0
63 Rape 0 79 331.8 18 1 0
64 Rodaballo 0 89 373.8 16,5 2,5 0
65 Lenguado 0 78 327.6 15 2 0
66 Lubina 0 90 378 20 1,2 0
67 Sardinas con tomate en lata 0 126 529.2 18.8 54.0 0.7
68 Sardinas con aceite en lata 0 217 911.4 23.7 18.6 0
69 Salmón 0 175 735 19 11 0

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 (peso cocinado excepto donde se indique crudo)

equivalente mg.
Riboflavina mg.
retinol) mcg.

Tiamnia mg.
(equivalente

Vitamina C
Calcio mg.

Vitamina A
Hierro mg.

Sodio mg.
Agua gr.

Niacina

Núm..
mg.

GUÍA
CALÓRICA
49 50 0,2 30 500 0,02 0,08 0,4 1 1
72 79 0,3 40 155 0,03 0,12 0,8 1 2
88 103 0,1 50 56 0,05 0,17 0,9 1,5 3
91 108 0,1 50 1 0,05 0,18 0,9 1,5 4
30 270 0,2 140 123 0,09 0,46 2,3 4,1 5
69 260 0,3 170 125 0,07 0,42 2,1 1,5 6
3 1.230 0,3 510 550 0,38 0,16 9,5 13,2 7
86 200 0,1 80 12 0,06 0,25 1,2 0,8 8
77 150 0,1 70 12 0,05 0,21 1,2 0,7 9
87 130 0,5 41 191 0,05 0,12 1,2 2 10
82 170 0,5 45 0,6 0,06 0,02 0,3 3 11

37 800 0,4 610 363 0,04 0,50 6,0 0 12

79 60 0,1 450 41 0,02 0,19 3,3 0 13
51 510 0,7 1.170 198 0,02 0,24 0,1 0 14
56 384 0,2 1.260 270 0,03 0,11 4,2 0 15
48 380 0,8 1.410 238 0,09 0,60 62 0 16
53 200 0,6 50 70 0,05 0,35 0,25 2,5 17
70 160 0,7 40 60 0,05 0,42 0,35 2 18
12 670 0,8 1.400 300 0,01 0,54 0,1 0 19
71 500 0,6 1.400 268 0,01 0,3 0,1 0 20
58 580 0,6 1.200 210 0,01 0,3 0,1 0 21
55 620 0,6 1.070 190 0,02 0,4 0,1 0 22

51 7 0,6 1.340 0 0,45 0,14 6,5 0 23

34 14 1,3 2.404 0 0,57 0,27 12,5 0 24
55 7 1,9 70 10 0,05 0,23 6,9 0 25
59 18 3,1 320 0 0,05 0,33 9,3 0 26
69 8 2,1 72 0 0,06 0,23 8,5 0 27
57 15 3,0 360 0 0,03 0,33 10,2 0 28
44 35 20,0 1.210 0 0,09 0,07 3,8 0 29
67
62
9
13
0,7
0,5
75
90
0
0
0,11
0,05
0,13
0,19
9,6
13,6
0
0
30
31
91
68 9 0,8 81 0 0,08 0,19 12,8 0 32
59 27 2,4 854 0 0 0,20 9,1 0 33
67 4 0,6 1.405 0 0,54 0,20 6,3 0 34
80 10 6,4 200 160 0,56 2,58 11,1 6,5 35
58 12 9,1 220 220 0,41 3,70 20,1 11,5 36
56 7 0,4 71 0 0,09 0,21 7,1 0 37
55 8 2,5 65 0 0,12 0,31 11,0 0 38
70 6 7,5 73 19.900 0,39 4,64 20,7 19,2 39
54 8 10,9 83 30.500 0,38 5,65 24,7 18,6 40
54 39 1,0 913 0 0,06 0,15 3,9 0 41
47 1.4 8,2 762 8.300 0,14 1,32 4,3 0 42
57 8 0,9 65 0 0,49 0,20 8,9 0 43
46 1.1 1,2 84 0 0,66 0,20 11,0 0 44
48 68 1,6 1.095 0 0 0,14 9,0 0 45
45 54 1,5 1.075 0 0,01 0,16 7,2 0 46
51 47 1,8 402 0 0,12 0,25 4,9 0 47
63 7 0,9 70 0 0,09 0,16 12,2 0 48
48 12 10,6 1.170 0 0,28 1,70 8,6 0 49
50 15 11,5 1.230 0 0,20 1,10 8,9 0 50

82 22 0,5 99 1 0,07 0,09 6,0 0 51

57 80 0,5 100 0 0,06 0,07 4,9 0 52
64 43 0,7 320 0,2 0,09 0,06 3,5 0 53
64 33 0,8 67 46 0 0,18 72 0 54
57 24 1,0 130 45 0,09 0,35 11,6 0 55
74 300 2,7 317 8 0,02 0,29 11,1 0 56
58 550 2,9 650 7 0,04 0,36 12,6 0 57
55 7 1,1 420 0 0,04 0,11 17,2 0 58
70 150 1,1 1.590 0 0,03 0,03 7,4 0 59
80 40 0,8 147 0 0,08 0,16 3,5 0 60
74 65 0,5 220 0 0,09 0,01 0 0 61
78 65 0,7 160 0 0,09 0,10 4,7 0 62
79 21,3 0,3 65 620 0,01 0,13 0 0 63
80 15 0,5 90 0 0,02 0,15 3 0 64
82 28,7 0,7 100 0 0,01 0,03 5,5 0 65
85 26 1,1 230 0 0,11 0,16 6,7 0 66
72 310 2,2 530 42 0,05 0,18 3,9 0 67
60 325 2,5 429 57 0,07 0,19 4,5 0 68
75 6 0,47 59 53 2 0,15 5,7 0 69

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 COMPOSICIÓN POR 100 GR.

Carbohidratos
comestible %

como mono-
sacáridos gr.
Energía Kcal
Desecho no

Proteína gr.

Grasa gr.
Alimento
Número
GUÍA
CALÓRICA

KJ
70 Salmón ahumado 0 260 1092 25 18 0
HUEVOS
71 Huevos hervidos 12 147 612 12,3 10,9 0
72 Huevos fritos 0 232 961 14,1 19,5 0
73 Huevos de codorniz 0 160 672 13 12 0
74 (1 huevo de codorniz) 0 24 100.8 2 1,8 0
75 Huevos de gallina 0 160 672 13 12 0
76 (1 huevo entero) 0 75 315 7,5 5 0
77 (1 clara de huevo) 0 20 84 5 0 0
78 (1 yema de huevo) 0 55 231 2,5 5 0
GRASAS
79 Mantequilla 0 740 3.041 0,4 82,0 0
80 Manteca 0 892 3.667 0 99,1 0
81 Mantequilla baja en calorías 0 366 1.506 0 40,7 0
82 Margarina 0 730 3.000 0,1 81,0 0
83 Aceite de oliva 0 899 3.696 0 99,9 0
CONFITURAS Y SUCEDÁNEOS
84 Chocolate con leche 0 529 2.214 8,4 30,3 59,4
85 Miel 0 288 1.229 0,4 0 76,4
86 Confitura 0 262 1.116 0,5 0 69,2
87 Mermelada 0 261 1.114 0,1 0 69,5
88 Azúcar blanco 0 394 1.680 0 0 105,3
89 Melaza 0 298 1.269 0,3 0 79,0
90 Menta 0 392 1.670 0,5 0,7 102,2
VERDURAS
91 Berenjenas 23 14 62 0,7 0 3,1
92 Judías estofadas 0 81 345 4,8 0,6 15,1
93 Judías verdes hervidas 1 19 83 1,9 0,2 27
94 Judías rojas crudas 0 272 1.159 22,1 1,7 45,0
95 Judías de soja hervidas 0 141 592 12,4 6,4 9,0
96 Remolacha hervida 0 44 189 1,8 0 9,9
97 Coles de Bruselas 0 18 75 2,8 0 1,7
92 98
99
Repollo crudo
Repollo hervido
43
0
22
15
92
66
2,8
1,7
0
0
2,8
2,3
100 Zanahorias 4 23 98 0,7 0 5,4
101 Coliflor hervida 0 9 40 1,6 0 0,8
102 Apio 27 8 36 0,9 0 1,3
103 Calabacines 13 29 122 1,6 0,4 5,0
104 Pepino 23 10 43 0,6 0,1 1,8
105 Lentejas hervidas 0 99 420 7,6 0,5 17,0
106 Lechuga 30 12 51 1,0 0,4 1,2
107 Champiñones 25 13 53 1,8 0,6 0
108 Cebolla 3 23 99 0,9 0 5,2
109 Chirivía cocinada 0 56 238 1,3 0 13,5
110 Guisantes congelados hervidos 0 72 307 6,0 0,9 10,7
111 Guisantes procesados en lata 0 86 366 6,9 0,7 18,9
112 Pimientos verdes 14 12 51 0,9 0 2,2
113 Patatas 10 74 350 2,0 0,2 17,1
114 Patatas hervidas 0 76 322 1,8 0,1 18,0
115 Patatas chips 0 533 2.224 6,3 35,9 49,3
116 Patatas fritas 0 234 983 3,6 10,2 34,0
117 Patatas al horno 0 162 687 3,2 4,2 29,8
118 Patatas rustidas 0 150 632 3,0 4,5 25,9
119 Espinacas hervidas 0 30 128 5,1 0,5 1,4
120 Maíz dulce en lata 0 85 379 2,9 1,2 16,8
121 Boniatos 14 91 387 1,2 0,6 21,5
122 Tomates 0 14 60 0,9 0 2,8
123 Nabos hervidos 0 14 60 0,7 0,3 2,3
124 Berros 23 14 61 2,9 0 0,7
125 Batatas hervidas 0 119 508 1,6 0,1 29,8
F R U TA
126 Manzanas 20 46 196 0,3 0 11,9
127 Albaricoques en almíbar 0 106 452 0,5 0 27,7
128 Albaricoques secos 0 182 762 4,8 0 43,4
129 Aguacates 29 223 922 4,2 22,2 1,8
130 Plátanos 40 76 326 1,1 0 19,2
131 Casis 2 28 121 0,9 0 6,6
132 Cerezas 13 47 201 0,6 0 11,9
133 Dátiles secos 14 248 1.056 2,0 0 63,9
134 Higos secos 0 213 908 3,6 0 52,9
135 Grosellas hervidas sin azucarar 0 14 62 0,9 0 2,9
136 Uvas 5 63 268 0,6 0 16,1
137 Pomelo 50 22 95 0,6 0 5,3

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 (peso cocinado excepto donde se indique crudo)

equivalente mg.
Riboflavina mg.
retinol) mcg.

Tiamnia mg.
(equivalente

Vitamina C
Calcio mg.

Vitamina A
Hierro mg.

Sodio mg.
Agua gr.

Niacina

Núm..
mg.

GUÍA
CALÓRICA
72 9 0,72 666 24 0,02 0,09 4 0 70

75 52 2,0 140 190 0,09 0,47 3,7 0 71

63 64 2,5 220 140 0,07 0,42 4,2 0 72
74 59 3,8 141 156 0,12 0,85 0,10 0 73
12 10 0,6 23,5 26 0,02 0,14 0,016 0 74
75 28 0,99 6 0,60 0,04 0,23 0,06 0 75
37 14 0,49 63 0,30 0,02 0,12 0,03 0 76
80 5 0,05 90 0 0 0,15 0,05 0 77
49 23 0,95 8 0,55 0,04 0,07 0,01 0 78

15 15 0,2 870 985 0 0 0,1 0 79

1 1 0,1 2 0 0 0 0 0 80
51 0 0 690 900 0 0 0 0 81
16 4 0,3 800 860 0 0 0,1 0 82
0 0 0,3 0 0 0 0 0 0 83

2 220 1,6 120 6,6 0,10 0,23 1,6 0 84

23 5 0,4 11 0 0 0,05 0,2 0 85
30 18 1,2 14 2 0 0 0 10 86
28 35 0,6 18 8 0 0 0 10 87
0 2 0 0 0 0 0 0 0 88
28 26 1,5 270 0 0 0 0 0 89
0 7 0,2 9 0 0 0 0 0 90

93 10 0,4 3 0 0,05 0,03 1,0 5 91

74 48 1,4 550 12 0,08 0,06 1,3 0 92
91 22 0,7 1 67 0,03 0,07 0,8 5 93
11 140 6,7 40 0 0,54 0,18 5,5 0 94
67 145 2,5 15 0 0,26 0,16 3,4 0 95
83 30 0,4 64 0 0,02 0,04 0,4 5 96
92 25 0,5 2 67 0,06 0,10 0,9 40 97
88
93
57
38
0,6
0,4
7
4
50
50
0,06
0,03
0,05
0,03
0,8
0,5
55
20
98
99
93
90 48 0,6 95 2.000 0,06 0,05 0,7 6 100
95 18 0,4 4 5 0,06 0,06 0,8 20 101
94 52 0,6 140 0 0,03 0,03 0,5 7 102
92 30 1,5 1 58 0,05 0,09 0,6 16 103
96 23 0,3 13 0 0,04 0,04 0,3 8 104
72 13 2,4 12 3 0,11 0,04 1,6 0 105
96 23 0,9 9 167 0,07 0,08 0,4 15 106
92 3 1,0 9 0 0,10 0,40 4,6 3 107
93 31 0,3 10 0 0,03 0,05 0,4 10 108
83 36 0,5 4 0 0,07 0,06 0,9 10 109
78 35 1,6 2 50 0,30 0,09 1,6 12 110
70 33 1,8 380 10 0,10 0,04 1,4 0 111
94 9 0,4 2 33 0,08 0,03 0,9 100 112
79 8 0,4 8 0 0,20 0,02 1,5 8-19 113
80 4 0,4 7 0 0,20 0,02 1,2 5-9 114
3 37 2,1 150 0 0,19 0,07 6,1 17 115
44 14 0,84 41 0 0,2 0,02 1,5 6-14 116
59 1 0,8 53 0 0,01 0,04 3,1 12 117
65 10 0,62 9 0 0,2 0,02 1,3 5-12 118
85 136 4,0 120 1.000 0,07 0,15 1,8 25 119
72 4 0,5 270 4 0,04 0,06 1,8 0 120
70 22 0,7 19 4.000 0,10 0,06 1,2 25 121
93 13 0,4 3 100 0,06 0,04 0,8 20 122
95 55 0,4 28 0 0,03 0,04 0,6 17 123
91 220 1,6 60 500 0,10 0,10 1,1 60 124
66 9 0,3 17 2 0,05 0,01 0,8 2 125

84 4 0,3 2 5 0,04 0,02 0,1 5 126

68 12 0,7 1 166 0,02 0,01 0,4 2 127
15 92 4,1 56 600 0 0,2 3,8 0 128
69 15 1,5 2 17 0,10 0,10 1,8 15 129
71 7 0,4 1 33 0,04 0,07 0,8 10 130
77 60 1,3 3 33 0,03 0,06 0,4 200 131
82 16 0,4 3 20 0,05 0,07 0,4 5 132
15 68 1,6 5 10 0,07 0,04 2,9 0 133
17 280 4,2 37 8 0,10 0,08 2,2 0 134
90 24 0,3 2 25 0,03 0,03 0,5 31 135
79 19 0,3 2 0 0,04 0,02 0,3 4 136
91 17 0,3 1 0 0,05 0,02 0,3 40 137

pedidos por teléfono: 93 729 25 56 22 205 17 85

 COMPOSICIÓN POR 100 GR.

Carbohidratos
comestible %

como mono-
sacáridos gr.
Energía Kcal
Desecho no

Proteína gr.

Grasa gr.
Alimento
Número
GUÍA
CALÓRICA

KJ
138 Zumo de limón 64 7 31 0,3 0 1,6
139 Mango 34 59 253 0,5 0 15,3
140 Melón 40 23 97 0,8 0 5,2
141 Naranjas 25 35 150 0,8 0 8,5
142 Zumo de naranja 0 38 161 0,6 0 9,4
143 Melocotones 13 37 156 0,6 0 9,1
144 Melocotones en almíbar 0 87 373 0,4 0 22,9
145 Peras 28 41 175 0,3 0 10,6
146 Piña enlatada en su jugo 0 46 194 0,5 0 11,6
147 Ciruelas 8 32 137 0,6 0 7,9
148 Ciruelas pasas 17 161 686 2,4 0 40,3
149 Frambuesas 0 25 105 0,9 0 5,6
150 Riubarbo cocinado con azúcar 0 45 191 0,5 0 11,4
151 Fresas 3 26 109 0,6 0 6,2
152 Pasas 0 250 1.066 1,8 0 64,7
FRUTOS SECOS
153 Almendras 63 565 2.336 16,9 53,5 4,3
154 Coco desecado 0 604 2.492 5,6 62,0 6,4
155 Cacahuetes salados 0 570 2.364 24,3 49,0 8,6
CEREALES
156 Galletas de chocolate 0 524 2.197 5,7 27,6 67,4
157 Galletas digestivas 0 471 1.978 6,3 20,9 68,6
158 Galletas semi-azucaradas 0 457 1.925 6,7 16,6 74,5
159 Pan moreno 0 217 924 8,4 2,0 44,2
160 Pan blanco 0 230 980 8,2 1,7 48,6
161 Pan integral 0 215 911 9,0 2,5 41,6
162 Copos de maíz 0 368 1.567 8,6 1,6 85,1
163 Galletas de arroz y maíz 0 340 1.444 11,4 3,4 70,3
164 Muesli 0 368 1.556 12,9 7,5 66,2
165 Galletitas con nata 0 440 1.857 9,5 16,5 68,3
166 Pan tostado de centeno 0 321 1.367 9,4 2,1 70,6
167 Harina blanca 0 337 1.435 9,4 1,3 76,7
94 168
169
Harina integral
Copos de avena
0
0
306
374
1.302
1.582
12,7
10,9
2,2
9,2
62,8
66,0
170 Arroz hervido 0 359 1.529 7,0 1,0 85,8
171 Espaghettis hervidos 0 342 1.456 12,0 1,8 74,1
PA S T E L E S , E T C .
172 Pastel de chocolate con alcorza de
mantequilla 0 500 2.092 5,8 30,9 53,1
173 Bollitos con pasas 0 296 1.250 7,6 7,5 52,7
174 Pastel de fruta 0 322 1.357 4,9 12,5 50,7
175 Pastelitos de mermelada 0 368 1.552 3,3 13,0 63,4
176 Magdalenas 0 393 1.652 5,4 16,9 58,4
POSTRES
177 Tarta de manzana 0 369 1.554 4,3 15,5 56,7
178 Tarta de bizcocho y mantequilla 0 157 661 6,1 7,7 16,9
179 Tarta de queso con fruta 0 239 1.005 5,2 10,6 32,8
180 Flan 0 118 496 3,8 4,4 16,7
181 Helado 0 165 691 3,3 8,2 20,7
182 Arroz con leche 0 131 552 4,1 4,2 20,4
183 Dulce de bizcocho borracho 0 165 690 2,2 9,2 19,5
BEBIDAS
184 Chocolate a la taza 0 366 1.554 5,5 6,0 77,4
185 Cacao en polvo 0 312 1.301 18,5 21,7 11,5
186 Café molido, infusión 0 3 12 0,3 0 0,4
187 Café instantáneo en polvo 0 100 424 14,6 0 11,0
188 Bebidas refrescantes gasificadas 0 38 166 0 0 10,0
189 Té 0 0 0 0 0 0
190 Zumos no diluídos 0 98 418 0 0 26,1
BEBIDAS ALCOHÓLICAS
191 Cerveza 0 37 156 0 0 2,3
192 Licores 0 222 919 0 0 0
193 Vino blanco 0 89 371 0 0 2,5
194 Sidra 0 43 180 0 0 2,9
VA R I O S
195 Polvo de curry 0 325 1.395 12,7 13,8 41,8
196 Ajo pelado 0 133 556 6,6 0,6 29,9
197 Manteca de cacahuete 0 623 2.581 22,6 57,7 13,1
198 Salsa de soja 0 56 240 5,2 o,s 8,3
199 Sopa de tomate 0 55 230 0,8 3,3 5,9
200 Ketchup 0 98 420 2,1 0 24,0
201 Encurtido 0 134 572 0,6 0,3 34,4
202 Mayonesa 0 311 1.288 1,9 27,4 15,1

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 (peso cocinado excepto donde se indique crudo)

equivalente mg.
Riboflavina mg.
retinol) mcg.

Tiamnia mg.
(equivalente

Vitamina C
Calcio mg.

Vitamina A
Hierro mg.

Sodio mg.
Agua gr.

Niacina

Núm..
mg.

GUÍA
CALÓRICA
91 8 0,1 2 0 0,02 0,01 0,1 50 138
83 10 0,5 7 200 0,03 0,04 0,4 30 139
94 16 0,4 17 175 0,05 0,03 0,3 50 140
86 41 0,3 3 8 0,10 0,03 0,3 50 141
88 42 0,3 2 8 0,08 0,02 0,3 25-45 142
86 5 0,4 3 83 0,02 0,05 1,1 8 143
74 4 0,4 1 41 0,01 0,02 0,6 4 144
83 8 0,2 2 2 0,03 0,03 0,3 3 145
77 12 0,4 1 7 0,08 0,02 0,3 20-40 146
85 12 0,3 2 37 0,05 0,03 0,6 3 147
23 38 2,9 12 160 0,10 0,20 1,9 0 148
83 41 1,2 3 13 0,02 0,03 0,5 25 149
&5 84 0,3 2 8 0 0,03 0,4 7 150
89 22 0,7 2 5 0,02 0,03 0,5 60 151
18 52 1,8 53 5 0,10 0,08 0,6 0 152

5 250 4,2 6 0 0,24 0,92 4,7 0 153

2 22 3,6 28 0 0,06 0,04 1,8 0 154
5 61 2,0 440 0 0,23 0,10 21,3 0 155

2,2 110 1,7 160 0 0,03 0,13 2,7 0 156

2,5 92 3,2 600 0 0,14 0,11 2,4 0 157
2,5 120 2,1 410 0 0,13 0,08 2,9 0 158
40 99 2,2 540 0 0,27 0,10 2,3 0 159
38 105 1,6 525 0 0,21 0,06 2,3 0 160
38 54 2,7 560 0 0,34 0,09 1,8 0 161
3,0 3 6,7 1.160 0 1,8 1,6 21,9 0 162
1,8 33 7,6 360 0 1,0 1,5 14,3 0 163
5,8 200 4,6 180 0 0,33 0,27 5,7 0 164
4,3 110 1,7 610 0 0,13 0,08 3,4 0 165
6,4 50 3,7 220 0 0,28 0,14 2,9 0 166
14,0 140 2,0 2 0 0,31 0,04 3,5 0 167
14,0
8,2
38
52
3,9
3,8
2
9
0
0
0,47
0,90
0,09
0,09
8,3
3,3
0
0
168
169
95
11,4 4 0,5 4 0 0,41 0,02 5,8 0 170
9,8 25 2,1 3 0 0,22 0,03 3,1 0 171

8,4 130 1,6 440 298 0,07 0,09 2,0 0 172

27,7 110 1,9 230 0 0,37 0,16 3,1 0 173

20,6 84 3,2 220 0 0,07 0,09 1,3 0 174
14,4 72 1,7 130 0 0,06 0,02 1,2 0 175
20,2 42 1,1 380 0 0,06 0,11 1,6 0 176

22,9 51 1,2 210 0 0,05 0,02 0,4 0 177

67,5 130 0,6 150 78 0,07 0,23 1,8 0 178
44,0 68 0,5 160 0 0,04 0,16 1,7 0 179
74,9 140 0,1 76 38 0,05 0,20 1,0 0 180
65,7 120 0,3 70 0 0,04 0,15 0,9 0 181
71,8 30 0,1 55 33 0,04 0,14 1,1 0 182
68,1 68 0,3 63 50 0,06 0,10 0,6 0 183

2 33 24 2 2 0,06 0,04 2,1 0 184

3 130 10,5 7 7 0,16 0,06 7,3 0 185
98 3 0,1 1 0 0 0,01 0,6 0 186
3 140 4,6 81 0 0,04 0,21 27,9 0 187
91 4 0,1 8 0 0 0 0 0 188
0 0 0 0 0 0 0,9 6,0 0 189
72 11 0,1 35 0 0 0,01 0,1 5 190

93 8 0 6 0 0 0,03 0,17 0 191

68 0 0 0 0 0 0 0 0 192
85 10 0,4 1 0 0 0 0 0 193
92 5 0,2 7 0 0 0 0 0 194

9 478 29,6 52 99 0,25 0,28 3,5 11 195

75 33,3 0 33,3 0 0,33 0 0 0 196
1 37 2,1 350 0 0,17 0,10 15 0 197
71 65 4,8 5.720 0 0,04 0,17 1,8 0 198
84 17 0,4 460 35 0,03 0,02 0,6 0 199
65 25 1,2 1.120 0 0,06 0,05 0,3 0 200
59 19 2,0 1.700 0 0,03 0,01 0,2 0 201
52,7 34 0,8 840 0 0 0 0 0 202

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