GUÍAS DE NUTRICIÓN
PARA LA PERDIDA DE
GRASA CORPORAL
La presente guía tiene como finalidad proporcionarle una base
de la alimentación enfocada a hacia la perdida de grasa
corporal a través del tiempo. Cada una de las comidas tiene la
cantidad de nutrientes y energía que lo ayudarán a mejorar y
progresar en su objetivo actual. Puede elegir cualquiera de los
ejemplos, sin embargo, se sugiere elegir todos los días uno
diferente para pensar en generar adherencia a lo que podría ser
más adelante un programa de nutrición totalmente
personalizado.
Instagram: @johngiraldonutricionista Instagram: @desafiogoitia
COMIDA #1 O DESAYUNO
EJEMPLO #1 EJEMPLO #2 EJEMPLO #3 EJEMPLO #4 EJEMPLO #5
1 unidades de 2 unidades de 3 unidades de 100g de pechuga 180 g de yogurt
huevos enteros + 2 huevos enteros + 2 huevos de pollo griego natural
lonchitas de queso lonchitas de jamón
mozzarella o de pavo
quesito o queso
1⁄2 tasa de 1⁄2 tasa de 1⁄2 tasa de 1⁄2 tasa de 1 unidad de
vegetales vegetales vegetales vegetales banano pequeño +
17 unidades de
uchuvas
9 unidades de 1 unidad de kiwi 1 rodaja 1 unidad de 1 cucharada sopera
fresas + 1 unidad de mediano + 12 semigruesa de manzana + 1 rodaja de frutos secos
banano pequeño unidades de uvas papaya + 9 semigruesa de
unidades de piña
cerezas
1 cucharada sopera 1 cucharada sopera 1⁄4 de unidad de 1⁄4 de unidad de
de frutos secos de frutos secos aguacate pequeño aguacate pequeño
COMIDA #2 O ALMUERZO
EJEMPLO #1 EJEMPLO #2 EJEMPLO #3 EJEMPLO #4 EJEMPLO #5
150 g de carne de 150 g de carne de 150 g de pechuga 1 unidad de lata de 150g de pescado
res magra cerdo magra de pollo atún grande (tilapia, trucha)
9 unidades de 1⁄2 taza de 12 unidades de 1 unidad de 17 unidades de
fresas arándanos uvas manzana pequeña uchuvas
1 unidad de 1⁄2 unidad de 1⁄2 unidad de 1/2 unidad de 1/2 unidad de
aguacate pequeño aguacate pequeño aguacate pequeño aguacate pequeño aguacate pequeño
+ 2 cucharadas + 2 cucharadas + 2 cucharadas + 2 cucharadas
soperas de salsa postreras de aceite rasas de frutos rasas de frutos
casera de olive virgen secos secos
1⁄2 taza de 1⁄2 taza de 1⁄2 taza de 1⁄2 taza de 1⁄2 taza de
vegetales vegetales vegetales vegetales vegetales
MEDIA MAÑANA O MEDIA TARDE
EJEMPLO #1 EJEMPLO #2 EJEMPLO #3 EJEMPLO #4 EJEMPLO #5
1 unidad de yogurt 1 unidad de queso 1 vaso de yogurt 1⁄2 scoop de 1 vaso de leche
griego natural pera sin dulce pequeño sin proteína en polvo semidescremada
azúcar agregada deslactosada
1 cucharada rasas 1 cucharada 1 cucharada rasas 1 cucharada rasas 1 cucharada
de frutos secos postrera de crema de frutos secos de frutos secos postrera de crema
de maní de maní
COMIDA #3 O CENA
EJEMPLO #1 EJEMPLO #2 EJEMPLO #3 EJEMPLO #4 EJEMPLO #5
150g de carne de 150g de carne de 150g de pechuga 1 unidad de lata de 150g de pescado
res magra cerdo magra de pollo atún grande (tilapia, trucha)
1 unidad de tortilla 3 unidades de 1 unidad de arepa 1 cucharón de 6 cucharadas
de maíz M papa criolla pequeña pastas cocidas soperas de arroz
mediana cocido
1/2 unidad de 1⁄2 unidad de 2 cucharadas 2 cucharadas rasas 1/2 unidad de
aguacate pequeño aguacate pequeño postreras de aceite de frutos secos aguacate pequeño
de olive virgen
1⁄2 taza de 1⁄2 taza de 1⁄2 taza de 1⁄2 taza de 1⁄2 taza de
vegetales vegetales vegetales vegetales vegetales
SUPLEMENTACIÓN SUGERIDA
Tomar 5 g de monohidrato de creatina disuelto en un vaso
pequeño de agua con alguna de las comidas principales
Tomar 1 pastilla de cafeína anhidra de 200 mg antes del
entrenamiento si entrena am o sin ingesta de alimentos
RECOMENDACIONES GENERALES
PARA ELEGIR UNA CREATINA
1. Que el producto solo contenga como único ingrediente
creatina en forma de monohidrato
2. Que el producto de información del número de lote y
fecha de vencimiento
3. Que el producto presente dirección y número de
contacto del laboratorio
4. Que el producto contenga registro Invima sanitario y/o
sello de certificación de terceros como el informed sport e
informed choice
5. Que el producto refiera que es un suplemento dietario
CONSUMO DE LÍQUIDOS DURANTE
EL DÍA
Tomar durante el día entre 2.5 – 3.0 litros de líquido
durante el día (Incluye agua, aromáticas, café, leches,
batido, chocolate)
RECOMENDACIONES NUTRICIONALES
1. Elige los alimentos que más te gusten 7. Si desea, agregue a las infusiones
y estén disponibles en tu casa para que canela, jengibre, hojas de menta u hojas
disfrutes tu proceso de hierba buena para modificar el sabor
de la bebida y obtener más compuestos
2. Use únicamente el aceite de oliva antioxidantes
virgen o extra virgen para la preparación
de ensaladas o preparaciones que no 8. Realice la preparación de los huevos
requieran someter el aceite a algún como más le gusten: Cocido, revueltos,
método de cocción enteros o en tortilla
3. Recuerde agregar mínimamente 3 9. Preferir métodos de cocción al vapor,
vegetales de diferente color a las cocido, salteado y al horno, en vez de
ensaladas. Pueden ser preparados en frituras
crudo o salteados con aceite de olive
refinado 10. Prefiera comer después de almuerzo
una porción de fruta como postre
4. Incluya diferentes alimentos en cada
una de sus comidas a lo largo del día y la 11. Si va a realizar ejercicio en la mañana
semana, para optimizar el aporte de muy am, tome una taza de café o
vitaminas y minerales aromática de té verde sin azúcar
agregada
5. Agregue a las comidas principales un
poco y sal, cúrcuma y especias al gusto 12. Realice la comida después del
entrenamiento durante las primeras 2
6. Prefiera tomar durante el día, bebidas horas para optimizar los procesos de
como el agua, aromáticas, café, sodas, recuperación muscular, energético y
leches, bebidas vegetales y no jugos con del sistema inmune
azúcar y bebidas gaseosas
13. De ser posible, reciba en las brazos y 15. Para mejorar la calidad del sueño:
piernas entre 10 – 15 minutos de sol Lea un libro en la noche, desconecte
para mejorar la activación de la electrodomésticos y apagar luces y el
vitamina D, aunque esto depende de la celular 1 – 2 horas de ir a dormir.
temporada y del tipo de piel
16. Realice 1 comida libre cada 15 días.
14. Procure tener sueños de calidad, Coma algo de su gusto que permita
entre 7-8 horas para optimizar los adherirse a mejores hábitos de
procesos de recuperación y ganancias alimentación saludable, y ayude a
de masa muscular. Realizar una siesta mantener una adecuada salud
no mayor a 30 minutos podría ayudar. mental y emocional
D E S A F I O G O I T I A
