Dia 1
Ejercicio Series Repeticiones Peso RIR
Hip Thust 3 8 75kg 2
Peso Muerto 3 10 60kg 2
Bulgaras con mancuernas/ en Smith 3 12 15 por lado/ 7,5 por lado 2
Step Up 3 12 10kg 2
Dia 2
Ejercicio Series Repeticiones Peso RIR
Dominadas con banda 4 al fallo Peso corporal 0
Pull Down 4 10 30kg 2
Remo con barra 3 10 30kg 2
Remo unilateral con mancuernas 3 12 10kg 2
Pull Over en polea 3 12 25kg 2
Curl de biceps martillo 4 12 5kg 1
Curl de biceps con barra 4 10 15kg 1
Curl de biceps en banco scott 4 12 10kg 1
Dia 3
Ejercicio Series Repeticiones Peso RIR
Sentadilla 3 10 60kg 2
Puente de gluteos 3 10 90kg 2
Estocada inversa en Smith 3 10 10 por lado 2
Patadas de gluteo 3 12 25kg 2
Dia 4
Ejercicio Series Repeticiones Peso RIR
Press banca inclinado con mancuernas 4 10 10kg por lado 2
Press banca plano con barra 3 10 5kg por lado 2
Aperturas en maquina 4 12 15kg 2
Press de hombro con mancuernas 4 10 10kg por lado 2
Elevaciones laterales 3 12 4kg por lado 2
Rear delts en maquina 3 12 15kg 2
Press frances con barra 4 10 10kg 2
Fondos en banca 4 al fallo Peso corporal 0
Extension de triceps unilateral en polea 4 12 10kg 2
Tiempo de descanso
2 minutos
2 minutos
2 minutos
1 minuto 30 seg
Tiempo de descanso
1 minuto 30 seg
2 minutos
2 minutos
1 minuto 30 seg
1 minuto 30 seg
1 minuto 30 seg
1 minuto 30 seg
1 minuto 30 seg
Tiempo de descanso
2 minutos
2 minutos
2 minutos
1 minuto 30 seg
Tiempo de descanso
2 minutos
2 minutos
2 minutos
2 minutos
2 minutos
1 minuto 30 seg
1 minuto 30 seg
1 minuto 30 seg
1 minuto 30 seg
Dia 1
Ejercicio Series Repeticiones Peso
Hip Thust 3 8 (aumentar tempo) 75kg
Peso Muerto 3 10 60kg
Bulgaras con mancuerna/ en Smith 3 12 15 por lado/ 7,5 por lado
Step Up 3 12 (aumentar tempo) 10kg
Dia 2
Ejercicio Series Repeticiones Peso
Dominadas con banda 4 al fallo Peso corporal
Pull Down 4 12 30kg
Remo con barra 3 12 30kg
Remo unilateral con mancuernas 4 12 10kg
Pull Over en polea 3 15 25kg
Curl de biceps martillo 4 12 5kg
Curl de biceps con barra 4 10 15kg
Curl de biceps en banco scott 4 12 10kg
Dia 3
Ejercicio Series Repeticiones Peso
Sentadilla 3 10 60kg
Puente de gluteos 3 10 y 10 isometrico 90kg
Estocada inversa en Smith 3 10 10 por lado
Patadas de gluteo 3 15 25kg
Dia 4
Ejercicio Series Repeticiones Peso
Press banca inclinado con mancuernas 4 10 (aumentar tempo) 10kg por lado
Press banca plano con barra 3 10 5kg por lado
Aperturas en maquina 4 15 15kg
Press de hombro con mancuernas 4 10 (aumentar tempo) 10kg por lado
Elevaciones laterales 3 12 4kg por lado
Rear delts en maquina 3 12 15kg
Press frances con barra 4 10 10kg
Fondos en banca 4 al fallo Peso corporal
Extension de triceps unilateral en polea 4 12 10kg
RIR Tiempo de descanso
2 2 minutos
2 2 minutos
2 2 minutos
2 1 minuto 30 seg
RIR Tiempo de descanso
0 1 minuto 30 seg
2 2 minutos
2 2 minutos
2 1 minuto 30 seg
2 1 minuto 30 seg
1 1 minuto 30 seg
1 1 minuto 30 seg
1 1 minuto 30 seg
RIR Tiempo de descanso
2 2 minutos
2 2 minutos
2 2 minutos
2 1 minuto 30 seg
RIR Tiempo de descanso
2 2 minutos
2 2 minutos
2 2 minutos
2 2 minutos
2 2 minutos
2 1 minuto 30 seg
2 1 minuto 30 seg
0 1 minuto 30 seg
2 1 minuto 30 seg
Dia 1
Ejercicio Series Repeticiones Peso
Hip Thust 3 10 75kg
Peso Muerto 3 10 60kg
Bulgaras con mancuerna/ en Smith 3 12 15 por lado/ 7,5 por lado
Step Up 3 10 12kg
Dia 2
Ejercicio Series Repeticiones Peso
Dominadas con banda 4 al fallo Peso corporal
Pull Down 4 12 30kg
Remo con barra 3 12 30kg
Remo unilateral con mancuernas 3 10 12kg
Pull Over en polea 3 10 30kg
Curl de biceps martillo 4 15 5kg
Curl de biceps con barra 4 12 15kg
Curl de biceps en banco scott 4 12 10kg
Dia 3
Ejercicio Series Repeticiones Peso
Sentadilla 3 10 (aumentar tempo) 60kg
Puente de gluteos 3 10 y 10 isometrico 90kg
Estocada inversa en Smith 3 12 10 por lado
Patadas de gluteo 3 15 25kg
Dia 4
Ejercicio Series Repeticiones Peso
Press banca inclinado con mancuernas 4 12 10kg por lado
Press banca plano con barra 3 10 5kg por lado
Aperturas en maquina 4 15 15kg
Press de hombro con mancuernas 4 12 10kg por lado
Elevaciones laterales 3 10 5kg por lado
Rear delts en maquina 3 12 15kg
Press frances con barra 4 12 10kg
Fondos en banca 4 al fallo Peso corporal
Extension de triceps unilateral en polea 4 15 10kg
RIR Tiempo de descanso
2 2 minutos
2 2 minutos
2 2 minutos
2 1 minuto 30 seg
RIR Tiempo de descanso
0 1 minuto 30 seg
2 2 minutos
2 2 minutos
2 1 minuto 30 seg
2 1 minuto 30 seg
1 1 minuto 30 seg
1 1 minuto 30 seg
1 1 minuto 30 seg
RIR Tiempo de descanso
2 2 minutos
2 2 minutos
2 2 minutos
2 1 minuto 30 seg
RIR Tiempo de descanso
2 2 minutos
2 2 minutos
2 2 minutos
2 2 minutos
2 2 minutos
2 1 minuto 30 seg
2 1 minuto 30 seg
0 1 minuto 30 seg
2 1 minuto 30 seg
Dia 1
Ejercicio Series Repeticiones Peso
Hip Thust 3 10 y 10 isometrico 75kg
Peso Muerto 3 12 60kg
Bulgaras con mancuerna/ en Smith 3 10 17,5 por lado/ 10 por lado
Step Up 3 12 12kg
Dia 2
Ejercicio Series Repeticiones Peso
Dominadas con banda 4 al fallo Peso corporal
Pull Down 4 10 35kg
Remo con barra 3 12 30kg
Remo unilateral con mancuernas 3 12 12kg
Pull Over en polea 3 10 30kg
Curl de biceps martillo 4 15 5kg
Curl de biceps con barra 4 12 15kg
Curl de biceps en banco scott 4 12 10kg
Dia 3
Ejercicio Series Repeticiones Peso
Sentadilla 3 12 60kg
Puente de gluteos 3 10 y 10 isometrico 90kg
Estocada inversa en Smith 3 12 10 por lado
Patadas de gluteo 3 12 30kg
Dia 4
Ejercicio Series Repeticiones Peso
Press banca inclinado con mancuernas 4 12 10kg por lado
Press banca plano con barra 3 10 5kg por lado
Aperturas en maquina 4 12 20kg
Press de hombro con mancuernas 4 12 (aumentar tempo) 10kg por lado
Elevaciones laterales 3 10 5kg por lado
Rear delts en maquina 3 12 15kg
Press frances con barra 4 15 10kg
Fondos en banca 4 al fallo Peso corporal
Extension de triceps unilateral en polea 4 15 10kg
RIR Tiempo de descanso
2 2 minutos
2 2 minutos
2 2 minutos
2 1 minuto 30 seg
RIR Tiempo de descanso
0 1 minuto 30 seg
2 2 minutos
2 2 minutos
2 1 minuto 30 seg
2 1 minuto 30 seg
1 1 minuto 30 seg
1 1 minuto 30 seg
1 1 minuto 30 seg
RIR Tiempo de descanso
2 2 minutos
2 2 minutos
2 2 minutos
2 1 minuto 30 seg
RIR Tiempo de descanso
2 2 minutos
2 2 minutos
2 2 minutos
2 2 minutos
2 2 minutos
2 1 minuto 30 seg
2 1 minuto 30 seg
0 1 minuto 30 seg
2 1 minuto 30 seg
