DIA Ejercicio Series Rango de Tempo Descanso RIR ( Repeticiones en recámara)
1 repeticiones s
Semana Semana Semana Semana
1 2 3 4
Press banca inclinado con barra (enfatiza 3 6a8 1:5 2 a 3min 3 2 2 1
excéntrica 5s)
Cruces en polea sentado 3+1D 12 a 15 1:2 2 a 3min 1 1 0 0
pausa 2” máx contracción
Press en máquina SS Flexiones 4 8 a 12 + 1:2 1 a 2min 2 1 0 0
fallo
Elevaciones laterales SS Remo al mentón 3 12 a 1:2 1 a 2min 1 1 0 0
polea baja snatch 15+fallo
Elevaciones laterales en polea unilateral 4 10 a 15 1:4 1min 2 1 1 0
(excéntrica 4s)
Curl de bíceps araña barra Z 4+1D 12 a 20 1:2 1min a 1 1 0 0
90s
DIA 2 Ejercicio Series Rango de Tempo Descanso RIR ( Repeticiones en recámara)
repeticiones s
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Hack squat 3 6a8 1:2 2 a 3min 2 3 2 2
(enfatiza excéntrica 5s)
Prensa unilateral 3 8 a 12 1:2 2 a 3min 2 1 1 0
Extensiones de cuádriceps 3+1DD 10 a 12 1:2 1 a 2min 0 0 0 0
Curl femoral sentado 3 12 a 15 1:2 1 a 2min 0 1 0 0
pausa 2” max contracción
Pull through polea cuerda 4 12 a 15 1:2 1min 1 1 0 0
Plancha abdominal dinámica 3 8 a 12 1:2 1min a 1 1 0 0
90s
DIA 3 Ejercicio Series Rango de Tempo Descanso RIR ( Repeticiones en recámara)
repeticiones s
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Remo con barra pronación 3 8 a 12 1:2 2 a 3min 2 1 1 1
Remo Gironda 4 8 a 12 1:2 2 a 3min 2 1 0 0
Remo polea unilateral 3 10 a 12 1:2 1 a 2min 1 0 0 0
Jalón unilateral polea alta 3+1D 12 a 15 1:2 1 a 2min 0 0 0 0
Face pull polea cuerda SS Band pull apart 4 10 a 15 1:2 1min 1 1 0 0
Kazz Press 4 10 a 12 1:2 1min a 1 1 0 0
pausa 1” abajo 90s
DIA Ejercicio Series Rango de Tempo Descanso RIR ( Repeticiones en recámara)
4 repeticiones s
Semana Semana Semana Semana
1 2 3 4
Press militar en multipower pausa mitad 3 8 a 15 1:2 2 a 3min 3 2 2 1
2” mitad
concéntrica
Remo con mancuerna 4 8 a 12 4:4 2 a 3min 1 1 1 0
Fondos en paralelas 3RP Fallo 1:2 1 a 2min 1 0 0 0
muscular
Jalón al pecho pronación 4 12 a 15 1:2 1 a 2min 1 0 0 0
6 ways con mancuernas 4 10 a 15 1:2 1min 2 1 0 0
Curl martillo 4+1D 12 a 20 1:2 1min a 1 1 0 0
90s
Press francés con mancuernas 4+1D 12 a 15 1:2 1min a 1 1 0 0
90s
DIA Ejercicio Serie Rango de Tempo Descanso RIR ( Repeticiones en recámara)
5 s repeticiones s
Semana Semana Semana Semana
1 2 3 4
Peso muerto rumano con barra (enfatiza 3 6a8 1:2 2 a 3min 4 3 3 2
excéntrica 5s)
Búlgaras con mancuernas (torso inclinado) 3 8 a 10 1:2 2 a 3min 2 1 1 0
Hip trust 4 10 a 12 1:2 1 a 2min 2 1 1 1
Zancadas caminando (añadir peso, paso largo, 3 12 a 15 por 1:2 1 a 2min 1 1 0 0
énfasis glúteo) pierna
Gemelo de pie 4 10 a 15 1:2 1min 2 1 1 0
Enfatiza 1s parada arriba 1 s parada abajo
Press pallof con goma( 3 8 a 12 1:2 1min a 1 1 0 0
abdominales) 90s
