¿Qué es una dieta
keto?
Una dieta keto es una dieta muy baja en carbohidratos, y con mayor contenido de grasa. Es
muy similar a otras dietas bajas en carbohidratos.
En una dieta keto se comen menos carbohidratos, se mantiene un consumo moderado de
proteína y puede que aumente la ingesta de grasa. La reducción de carbohidratos pone al
cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis, en donde la grasa (de tu cuerpo y de lo que
comes) se consume para obtener energía.
Grasas y aceites
Al seguir una dieta cetogénica, las grasas constituyen la gran mayoría de tus calorías. Estos
alimentos te proporcionarán las grasas de alta calidad que necesitas:
⚫Aceite de aguacate
⚫Aceite de coco
⚫Aceite de oliva virgen extra
⚫Aceite MCT (excelente suplemento dietético que te brindará un impulso de energía
sostenible y te ayudará a mantenerte en cetosis)
⚫Aceites de nueces
⚫Aguacates
⚫Frutos secos (almendras, avellanas, nueces. Las nueces de macadamia, nueces
pecanas, piñones y nueces de Brasil tienen niveles particularmente altos de grasa)
⚫Ghee (mantequilla clarificada que no contiene lactosa)
⚫Grasa animal (como manteca de cerdo)
⚫Mantequilla (preferiblemente orgánica y proveniente de vacas alimentadas con pasto,
debido a que contiene una mayor cantidad de CLA, Omega-3, vitaminas K2, A, D y E.
También contiene minerales como selenio, magnesio, zinc o cobre)
⚫Pescado azul, rico en ácidos grasos omega 3 (salmón y salmón ahumado, sardinas,
caballa, atún, palometa, bonito, anguila, pez espada…)
⚫Yemas de huevo
Proteína
Si consumes carne roja o aves de corral, opta por opciones ecológicas alimentadas con
pasto. Si consumes huevos elige a poder ser huevos ecológicos o camperos (códigos 0 y 1).
Recuerda que la dieta keto es moderada en proteínas.
⚫Carne de res, cerdo, cordero, aves de corral, carne de órganos (muy rica en nutrientes)
⚫Huevos
⚫Mantequillas de frutos secos (100% naturales, sin azúcares añadidos)
⚫Marisco (gambas, mejillones, almejas, ostras, langosta y cangrejos)
⚫Pescado
⚫Tempeh*
⚫Tofu
* El tempeh son semillas de soja fermentadas con hongo rhizopus. Tiene tantas proteínas
como la carne, y regenera la flora intestinal. Además, contiene vitamina B-12 y es fuente de
calcio, fósforo y hierro.
Frutas
⚫Aguacate
⚫Arándanos
⚫Frambuesas
⚫Fresas
⚫Limón y lima
⚫Moras
⚫Tomate
Verduras
Las verduras crucíferas que se cultivan sobre el suelo, verdes y de hoja serán la mejor
opción.
⚫Acelgas
⚫Ajo
⚫Brócoli
⚫Calabacín
⚫Canónigos
⚫Col (repollo)
⚫Col lombarda
⚫Col rizada (kale o berza)
⚫Coles de Bruselas
⚫Coliflor
⚫Endibias
⚫Espinacas
⚫Germinados (brotes)
⚫Lechuga (radicchio, romana, escarola, trocadero, cogollos, etc)
⚫Rúcula
Lácteos
Para algunas personas, los productos lácteos pueden causar hinchazón e inflamación. Si no
eres sensible a los productos lácteos, tienes varias opciones con alto contenido en grasa.
Elige siempre productos enteros, no ‘light’ o ‘bajos en grasas’ ya que en ellos la grasa se ha
sustituido por azúcar añadida.
Los lácteos fermentados naturales son también una muy buena opción.
⚫Kéfir
⚫Queso (Manchego curado, gouda, cheddar, mozzarella, brie, queso azul, parmesano, feta..)
⚫Leche (entera, de calidad y en pocas cantidades ya que todos los hidratos que contiene
son azúcar)
⚫Nata líquida para cocinar
⚫Yogur natural (o yogur griego)
Nueces y semillas
Las nueces y las semillas son un alimento perfecto para personas que hacen dieta baja en
carbohidratos. Subestimados y, a menudo, pasados por alto, están llenos de nutrientes
saludables.
Recomendamos adquirirlas crudas y tostarlas, si se quiere, en casa.
⚫Nueces de Brasil
⚫Nueces de macadamia
⚫Nueces pecanas
⚫Pipas de calabaza
⚫Pipas de girasol
⚫Semillas de chia
⚫Semillas de lino (semillas de linaza)
⚫Semillas de sésamo
Bebidas
⚫Agua (una buena hidratación es especialmente importante si se está perdiendo peso con
una dieta cetogénica)
⚫Café (añade aceite de coco y/o una cucharadita de Eritritol si necesita un sabor extra,
o aceite MCT para un extra de energía)
⚫Té verde, Té rojo
⚫Infusiones
⚫Caldo de huesos (bueno para reemplazar electrolitos si estamos ayunando para prevenir la
deshidratación, así como buen aporte de colágeno)
⚫Bebidas probióticas y kombucha premium para mejorar la salud intestinal
Especias y hierbas aromáticas
Prácticamente todas las especias y hierbas están permitidas y aportan una gran cantidad de
beneficios para la salud.
Aprende a incluirlas en tu cocina, experimenta y deja volar la cratividad! Disfrutarás de
nuevos sabores que no te esperas.
⚫Albahaca
⚫Canela Ceylan
⚫Cardamomo
⚫Chile en polvo
⚫Cilantro
⚫Comino
⚫Cúrcuma (gran anti-inflamatorio)
⚫Laurel
⚫Nuez moscada
⚫Orégano
⚫Perejil
⚫Pimentón dulce o picante
⚫Pimienta de cayena
⚫Pimienta negra
⚫Raíz de jengibre en polvo
⚫Romero
⚫Sal
⚫Tomillo
⚫Mezclas de especias
⚫etc
Dulces
⚫Cacao (puro)
⚫Eritritol y Stevia (para un edulcorante bajo en carbohidratos
⚫Chocolate sin azúcar añadido
DIETA CETOGÉNICA
DESAYUNO: (elegir una opción para cada ingesta)
1. Leche de vaca entera enriquecida con calcio (100ml), café (2G) + mantequilla (10g), pan
tostado tipo biscotte (10g).
2. Batido de yogurt griego con fresas: yogurt enriquecido con nata (125g), nueces (10g), aceite
de girasol (20g), fresas (30g).
3. Huevos revueltos: huevo tamaño mediano (60g), mantequilla (10g), jamón York (30g).
4. Batido de yogurt griego con frambuesa: yogurt enriquecido con nata (125g), nueces (10g),
aceite de girasol (20g), frambuesa (15g).
5. Yogurt con piñones: Yogurt enriquecido con nata (125g), piñones (10g), aceite de girasol
(20g).
6. Batido de yogurt griego con moras: yogurt enriquecido con nata (125g), nueces (10g), aceite
de girasol (20g), moras (15g).
MEDIA MAÑANA: (elegir una opción para cada ingesta)
1. Yogurt natural (125g) + frambuesa (15g) + aceite de girasol (10g).
2. Yogurt natural (125g) + moras (15g) + aceite de girasol (10g).
3. Yogurt natural (125g) + fresas (15g) + aceite de girasol (10g).
4. Coco (25G) + chia (5g).
COMIDA: (elegir una opción para cada ingesta)
1. Primer plato: Coliflor (50g) + aceite de oliva (15g). Segundo plato: Bistec de ternera (40g) +
aceite de oliva (10g)+ queso en porciones (72g). Postre: Moras (15 g).
2. Plato ÚNICo: Espinacas (250g) + nata líquida (150 ml). Postre: Moras (10 g).
3. Plato ÚNICo: Salmón (100g) + nata líquida (100 ml). Postre: Fresas (10g).
4. Primer plato: Espárragos (36g) + mayonesa (30g). Segundo plato: lomo de cerdo (40g) +
aceite de oliva (8g). Postre: yogurt natural (125g).
5. Primer plato: Coles de Bruselas (100g) + mayonesa (20g). Segundo plato: huevo frito
tamaño mediano (60g) + aceite de oliva (20g). Postre: yogurt natural (100g).
6. Plato ÚNICo: Puré de calabaza: calabaza (75g) + patata (15g) + aceite de oliva (35g) +
mantequilla (20ml). Postre: Frambuesas (10g).
7. Primer plato: Espárragos (36g) + mayonesa (30g). Segundo plato: ternera bistec (40g) +
aceite de oliva (10g). Postre: Fresas (10g).
MERIENDA: (elegir una opción para cada ingesta)
1. Aceite de oliva (8g)+ jamón serrano (40g)+ pan tostado biscotte (10g)
2. Aguacate 50g + salmón ahumado 50g + mayonesa (15g)
3. Queso curado en porciones (36g) + salami (48g)
4. Queso curado en porciones (36g) + chorizo (40g)
CENA: (elegir una opción para cada ingesta)
1. Plato ÚNICo: ensalada de aguacate (80g) + caballa (200g) + aceite de oliva (8g). Postre:
leche de vaca entera (100ml).
2. Plato ÚNICo: trucha (200g) + mayonesa (15g) + aceite de oliva (15g). Postre: Yogurt natural
(125g).
3. Plato ÚNICo: Puré de calabacín: calabacín (90g) + patata (15g)+ aceite de oliva (35g) +
mantequilla (20g). Postre: Yogurt natural (125g).
4. Plato ÚNICo: salmón (150g) + mayonesa (20g). Postre: Leche entera de vaca (100ml).
5. Plato ÚNICo: Huevo mediano (60g)+ patatas fritas (100g)+ aceite de oliva (20g). Postre: yogurt
natural (125g).
6. Plato ÚNICo: Revuelto: huevo de tamaño mediano (60g) + jamón York (30g) + espárragos
(100g)+ aceite de oliva (20g). Postre: leche de vaca enriquecida (50ml).
7. Plato ÚNICo: sardinas (125g) rebozadas en huevo (60g) + aceite de oliva (30g). Postre:
Leche de vaca entera (100ml).
MEDIDAS CASERAS
• 1 Cazo:
o De crema/puré: 160g
o De legumbres: 160g
• 1 cucharón:
• De verduras cocinadas: 140G
o De pasta: 120g
o De carne o pescado guisado: 150g
• 1 Taza 250ml de Líquidos (leche, agua,…)
• 1 Vaso 200 ml de líquido (leche, agua,…)
• 1 cuchara sopera:
o Aceite de oliva: 10g
o Cereales en crudo (cereales de desayuno, arroz, quinoa, avena,…): 30g
o Pasta (macarrones, espirales,…): 15g
• 1 cuchara de postre:
o Aceite: 8g
o AZÚcar: 8g
o Café soluble: 2G
o Sal: 5g
