Índice

CAPÍTULO 1

Introducción

Los mayores descubrimientos psiconeurofisiología sobre la

ansiedad

¿Cuáles son los síntomas físicos de la ansiedad? El misterio

detrás de su origen.

¿Voy a tener todos los síntomas físicos de la ansiedad?

¿Cómo se manifiestan las sensaciones de la ansiedad?

Causas ocultas en la rutina y el estilo de vida.

Te aparecen los síntomas de un día para otro o “de la nada”.

Cómo bajar los niveles de Cortisol.

¿Qué hacer durante un ataque de pánico o crisis de

ansiedad?

¿Cómo estar seguro de que no es peligroso lo que siento?

 Índice
CAPÍTULO 2

De la ansiedad al alivio: Cómo combatir el dolor en el pecho

con Técnicas Prácticas.

Ejercicio para liberar la presión y la tensión en el pecho.

Domina tu taquicardia: Comprende y controla el corazón

ansioso.

Ejercicio para calmar la taquicardia.

Plus: Otros ejercicios sencillos para calmar el corazón y

reducir el estrés.

¿Sientes que te ahogas por ansiedad o estrés?

¿Tu cuerpo experimenta temblores debido a la ansiedad?

El mareo y su relación con la ansiedad.

Mareos, aturdimiento, visión borrosa, lentitud en el

pensamiento y sensación de malestar.

Ejercicio para aliviar mareos por ansiedad

 Índice
CAPÍTULO 3

El miedo al desmayo: Su razón oculta.

Dolor de cabeza/cefalea ¿Origen físico o emocional?

Domina tus dolores de cabeza: Mi viaje desde el estrés hasta la

liberación.

La interrelación entre ansiedad, cansancio y fatiga: Estrategias

para sentirte mejor.

Cansancio acompañado de tristeza, ganas de llorar o sensación

de depresión.

El peligro de la multitarea: Mi experiencia.

Emetofobia: Miedo y ansiedad a vomitar.

Alivia de inmediato las nauseas: punto de presión.

Aumento de mucosidad debido a la ansiedad.

Enrojecimiento facial: causas y estrategias para manejarlo.

 Índice
CAPÍTULO 4

Insomnio y trastorno del sueño por ansiedad.

¿Cómo recuperar el sueño tras despertar con ansiedad?

Cómo superar el miedo a no poder dormir.

¿Cómo puedes generar más melatonina?

Mi técnica para conciliar el sueño con ansiedad.

¿Por qué la ansiedad altera tu peso?

Siento que me estoy muriendo.

¿Te puedes volver loco con la ansiedad?

Ansiedad y miedo por ir al doctor.

Qué estudios clínicos hacerte cuando tienes ansiedad.

Volverás a sentirte bien.

Pasos para Erradicar las sensaciones físicas.

 Introducción
¡Hola! Antes que nada, quiero darte las gracias por estar aquí. No
importa si estás hojeando estas páginas porque has lidiado con la
ansiedad durante un tiempo o si acabas de toparte con ellas
buscando respuestas. Estás en el lugar adecuado, y estoy
emocionada de que estemos a punto de embarcarnos en este
viaje juntos.

La ansiedad, ¿verdad? Una

compañera complicada que a veces
parece tener el control total. Pero
aquí, en este libro, no solo vamos a
hablar de los síntomas físicos que
con demasiada frecuencia nos toca
experimentar, sino que también
vamos a desentrañar el misterio
detrás de ellos.

Cada página que vas a leer no contiene recomendaciones vacías,

todo lo que leas tiene un sentido y miles de estudios científicos
detrás.
A través de nuestras conversaciones, vamos a explorar las
conexiones entre la mente y el cuerpo, desafiando juntos la idea de
que la ansiedad tiene que ser un dictador implacable en tu vida.

Quiero que pienses en este libro como una charla entre amigos. No
soy solo una escritora, soy alguien que ha estado ahí, sintiendo la
incertidumbre y la incomodidad que la ansiedad puede traer
consigo. Pero también he aprendido a manejarla, a comprenderla y
a darle la vuelta.

Y como este viaje es nuestro, quiero invitarte a no solo leer, sino a

participar activamente. Reflexiona sobre lo que lees, prueba las
estrategias, y siéntete libre de cuestionar y descubrir. Estoy aquí
para compartir lo que he aprendido, pero también para aprender
contigo.
 LOS MAYORES DESCUBRIMIENTOS
PSICONEUROFISIOLOGÍA SOBRE
LA ANSIEDAD
La psiconeurofisiología es un campo emocionante que estudia la
relación entre nuestra mente, nuestro cerebro y nuestro sistema
nervioso cuando experimentamos esa sensación de preocupación o
nerviosismo.

La psiconeurofisiología se sumerge en el mecanismo detrás de estas

sensaciones. Examina cómo diferentes partes de nuestro cerebro se
activan cuando estamos ansiosos, qué productos químicos en el
cerebro pueden estar involucrados.

Nos brinda información sobre cómo podemos abordar y tratar la

ansiedad de manera más efectiva y esto es lo que veremos a lo largo
de este libro.

Sin dar más vueltas, veamos un pantallazo rápido de cuáles fueron

los descubrimientos más importantes de la Psiconeurofisiología en
torno a la Ansiedad:
Funcionamiento del Sistema
Nervioso Autónomo

La psiconeurofisiología ha descubierto que el sistema nervioso

autónomo, que es como el "piloto automático" de nuestro cuerpo,
juega un papel importante en la ansiedad.

Imagínate que estás en una montaña rusa: tu corazón se acelera,

empiezas a sudar y puedes sentir mariposas en el estómago, todo de
forma automática. Esto es tu sistema nervioso autónomo en acción.

Este sistema tiene dos partes principales: el sistema nervioso

simpático, que se activa cuando estamos bajo estrés o enfrentamos
una situación desafiante, y el sistema nervioso parasimpático, que se
encarga de calmarnos y restaurar el equilibrio después del estrés.

La psiconeurofisiología ha descubierto que en las personas con

ansiedad, el sistema nervioso simpático puede estar más activado de
lo normal, lo que significa que están en un estado de alerta
constante. Esto puede hacer que se sientan nerviosos o preocupados
incluso en situaciones que no son amenazantes.
Por otro lado, el sistema nervioso parasimpático puede no funcionar
tan eficientemente en personas con ansiedad, lo que dificulta que se
calmen y se relajen después de una situación estresante. En él nos
enfocaremos a lo largo de todo este libro buscando activar y relajar
nuestro cuerpo.

Los Neuroquímicos Cerebrales que

se pueden aumentar para vivir más
relajado:

Imagina que tu cerebro es como una red de teléfonos celulares que

se comunican entre sí. Estos "teléfonos celulares" son las células
nerviosas, y las llamadas entre ellos son transmitidas por los
neurotransmisores, los cuales son los productos químicos
responsables de llevar mensajes de una célula nerviosa a otra.

En el caso de la ansiedad, la psiconeurofisiología ha descubierto que

ciertos neurotransmisores pueden estar desequilibrados o no
funcionar correctamente. Por ejemplo:
 La serotonina: Es un neurotransmisor que se relaciona con el
estado de ánimo y la sensación de bienestar. Niveles bajos de
serotonina pueden estar asociados con un mayor riesgo de
desarrollar trastornos de ansiedad.

La dopamina: Este neurotransmisor está involucrado en la

motivación y el placer. Niveles desequilibrados de dopamina
pueden contribuir a la sensación de inquietud y preocupación
constante.

El GABA (ácido gamma-aminobutírico): Es un neurotransmisor

que actúa como un freno en el cerebro, ayudando a reducir la
excitabilidad de las células nerviosas. Bajos niveles de GABA
pueden estar relacionados con la ansiedad y la hiperactividad
cerebral.

Entender cómo funcionan estos neurotransmisores puede ayudarnos

a desarrollar mejores tratamientos para las personas que sufren de
trastornos de ansiedad. Más adelante veremos cómo podemos
mejorar el equilibrio en estos neurotransmisores.
 Los estudios de la
Psiconeurofisiología sobre
el funcionamiento cerebral

Cuando nos sentimos ansiosos, ciertas áreas de nuestro cerebro se

activan y comienzan a trabajar más duro.

Mediante técnicas como la resonancia magnética funcional (fMRI),

los investigadores han podido ver qué áreas del cerebro se activan
cuando las personas experimentan ansiedad. Esto ha revelado que
hay varias regiones cerebrales involucradas en la ansiedad,
incluyendo la amígdala, la corteza prefrontal, y otras áreas como el
hipotálamo y el tronco cerebral.

Entender cómo funcionan diferentes áreas del cerebro puede

ayudarnos a desarrollar mejores estrategias para manejar y tratar la
ansiedad en nuestra vida diaria. Todos los ejercicios que veas a lo
largo de este libro están basados en los descubrimientos de la
Psiconeurofisiología pero no te haré estudiarla, ya tendrás las
técnicas listas para aplicar a tu día a día sin necesidad de
convertirte en experto en este tema.
 Las Claves para Generar
Serotonina Naturalmente

Hay varias formas en las que podemos aumentar naturalmente sus

niveles de serotonina, lo que va a contribuir a una sensación de
bienestar y ayudar a reducir la ansiedad. Aquí hay algunas
estrategias:

Alimentación rica en triptófano: Algunos alimentos que pueden

aumentar los niveles de serotonina incluyen aquellos ricos en
triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina. Estos
alimentos incluyen plátanos, nueces, semillas de calabaza,
productos lácteos, pavo y pescado.

Exposición a la luz solar: La luz solar aumenta la producción de

serotonina en el cerebro y ayuda a regular los ritmos circadianos.
Pasar tiempo al aire libre durante el día, especialmente en las
mañanas, puede ser beneficioso para regular los ciclos de sueño
y mejorar el estado de ánimo.
 Ejercicio regular: El ejercicio físico regular ha demostrado ser
uno de los mejores métodos naturales para aumentar los niveles
de serotonina en el cerebro. Se ha demostrado que la actividad
física regular, especialmente el ejercicio cardiovascular
moderado a intenso, estimula la liberación de serotonina y mejora
el estado de ánimo. Cualquier tipo de actividad física, ya sea
caminar, correr, nadar o practicar yoga, te va a ayudar a reducir la
ansiedad.

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Prácticas de relajación y meditación: La meditación, el yoga, la

respiración profunda y otras técnicas de relajación ayudan a
reducir el estrés y la ansiedad, lo que puede contribuir a niveles
más altos de serotonina en el cerebro.
Sueño adecuado: Obtener suficiente descanso y tener un patrón
de sueño regular es importante para el equilibrio de los
neurotransmisores, incluida la serotonina. Trata de mantener un
horario de sueño consistente y asegúrate de dormir lo suficiente
cada noche.

Evitar el consumo de alcohol y cafeína: El consumo excesivo de

alcohol y cafeína puede afectar negativamente los niveles de
serotonina en el cerebro. Trata de limitar la cantidad de estas
sustancias en tu dieta para mantener un equilibrio adecuado de
neurotransmisores.

Prácticas de gratitud y conexión social: Cultivar relaciones

sociales positivas y practicar la gratitud promueven la liberación
de serotonina y otros neurotransmisores asociados con el
bienestar emocional. Mantener conexiones significativas con
amigos y seres queridos y expresar gratitud por las cosas buenas
en la vida puede ayudar a aumentar naturalmente los niveles de
serotonina.
Formas simples de aumentar
los niveles de dopamina de
forma natural.
Además del ejercicio físico, la meditación y la exposición a la luz
solar que ya vimos cuando te conté las claves para generar más
serotonina, aquí tienes otras formas simples de aumentar los niveles
de dopamina de forma natural:

Alimentos ricos en tirosina: La tirosina es un aminoácido

precursor de la dopamina. Procura consumir alimentos ricos en
tirosina, como plátanos, aguacates, huevos, carnes magras,
lácteos, legumbres y almendras.

Escuchar música: Escuchar música que disfrutes aumentará la

liberación de dopamina. La música estimulante y placentera
activa los centros de recompensa del cerebro.

Establecer metas y lograrlas: Establecer metas realistas y

alcanzables y lograrlas aumenta los niveles de dopamina. La
sensación de logro y satisfacción que proviene de alcanzar tus
objetivos mejora también el estado de ánimo.
 ¿Cómo mejorar el funcionamiento
del neurotransmisor que actúa como
un freno en el cerebro?

El ácido gamma-aminobutírico, comúnmente conocido como GABA,

es como el "freno" del cerebro. Cuando el cerebro está demasiado
activo o excitado, el GABA entra en acción para calmar las cosas.
Ayuda a reducir la ansiedad, el estrés y a relajar el cuerpo y la mente.

En pocas palabras, el GABA es como el "interruptor de tranquilidad"

del cerebro, ayudando a calmar la actividad excesiva en el cerebro,
inducir el sueño, promover la relajación muscular, influir en el estado
de ánimo y en la estabilidad emocional.

Aquí hay algunas formas de aumentar los niveles de GABA de

manera natural:

Practicar yoga y meditación: Estas prácticas han demostrado

aumentar los niveles de GABA en el cerebro, al mismo tiempo
aumentan la producción de serotonina y dopamina. El yoga y la
meditación promueven la relajación, reducen el estrés y pueden
mejorar la salud mental en general.
Ejercicio físico regular: El ejercicio regular también aumenta los
niveles de GABA en el cerebro. La actividad física moderada,
como caminar, correr o nadar, puede ayudar a reducir la ansiedad
y promover la sensación de bienestar.

Consumir alimentos ricos en GABA o Suplementos: Algunos

alimentos contienen GABA de forma natural o pueden ayudar a
aumentar su producción en el cuerpo. Estos alimentos incluyen té
verde, almendras, cerezas, plátanos, espinacas y productos
lácteos. También se pueden encontrar suplementos de GABA en
tiendas de alimentos saludables o farmacias.
¿CUÁLES SON LOS SÍNTOMAS
FÍSICOS DE LA ANSIEDAD? EL
MISTERIO DETRÁS DE SU ORIGEN

Mi objetivo es que entiendas fácilmente cómo el estrés y la ansiedad

afectan tu cuerpo y cómo puedes sentirte mejor.

Cuando estás estresado o ansioso, tu cuerpo puede mostrar

síntomas físicos. Mi intención es que encuentres formas de estar
tranquilo y en paz al comprender estos síntomas.

Es esencial saber que no todas las personas con ansiedad sienten lo

mismo. A veces, el miedo de tener los síntomas que otros han tenido
puede aumentar la ansiedad. No te preocupes, estoy aquí para
explicarte cómo funcionan estos síntomas físicos, no para asustarte.
Todos estos síntomas físicos son parte de tu sistema nervioso
activándose, buscando equilibrio. Puedes ayudarte haciendo
ejercicios de relajación. Los resultados pueden no ser inmediatos,
pero con tiempo y esfuerzo, aprender esas técnicas puede ayudarte a
restablecer el equilibrio en tu cuerpo. La terapia psicológica también
pueden mejorar cualquier síntoma físico que estés experimentando.
Es importante destacar que estos síntomas no representan un peligro
en sí mismos si tu salud general está bien, es importante confirmarlo
con un médico. Aprender a confiar en tus síntomas y hacer las paces
con ellos es crucial para que tu sistema nervioso restablezca su
equilibrio.

Antes de empezar quiero contarte sobre el estrés y porque tiene

mucho qué ver con tus sensaciones físicas y con la ansiedad qué
sientes:

El estrés es una respuesta natural del cuerpo ante situaciones que

percibe como desafiantes o amenazantes. Cuando enfrentamos algo
que nos preocupa, ya sea física o emocionalmente, el cuerpo libera
hormonas del estrés, como el cortisol y la adrenalina, como parte de
la "respuesta de lucha o huida".

Esta respuesta está diseñada para

ayudarnos a afrontar o escapar de
situaciones peligrosas (imaginate un
depredador, un asesino, alguien que está a
punto de robarnos).
Ahora bien, ¿por qué el estrés bloquea funciones en nuestro cuerpo?
La respuesta radica en la evolución y cómo nuestro cuerpo interpreta
el estrés. Durante situaciones de peligro, la prioridad es la
supervivencia inmediata. Por lo tanto, el cuerpo desvía recursos a
funciones esenciales para combatir la amenaza, mientras "apaga"
temporalmente otras funciones no esenciales.

Aquí hay algunas razones por las cuales el estrés puede bloquear
funciones en nuestro cuerpo:

Preparación para la Acción: 🏃‍♂️ El cuerpo se prepara para una acción

rápida al desviar la energía hacia los músculos y el sistema
cardiovascular. Esto puede resultar en la supresión temporal de
funciones no esenciales, como la digestión.
Enfoque en Amenazas Inmediatas: 💨 El cerebro se centra en
abordar la amenaza inmediata, lo que puede afectar la capacidad
para procesar información compleja y realizar tareas que no estén
directamente relacionadas con la supervivencia inmediata.
Tensión Muscular: 💪 La respuesta al estrés a menudo conlleva
tensión muscular, que puede afectar diversas áreas del cuerpo,
incluyendo la mandíbula, el cuello y los hombros. Esto puede causar
dolores y molestias.
Alteraciones en el Sistema Digestivo: 👄 Puede reducir la actividad
del sistema digestivo, causando problemas como náuseas, dolor
abdominal y cambios en los hábitos intestinales.
Cambios en la Respiración y el Ritmo Cardíaco: 👃 Puede acelerar la
respiración y aumentar el ritmo cardíaco para suministrar más
oxígeno y nutrientes a los músculos, pero esto a veces puede dar
lugar a sensaciones incómodas.

En resumen, el bloqueo de funciones durante el estrés es una

adaptación evolutiva destinada a ayudarnos a sobrevivir en
situaciones de emergencia. Sin embargo, en la sociedad moderna,
donde el estrés puede ser constante y prolongado, estas respuestas
pueden volverse perjudiciales para la salud a largo plazo. Es
fundamental aprender técnicas de manejo del estrés para mitigar
estos efectos y preservar el equilibrio en nuestro cuerpo y mente.
Como verás, los síntomas físicos comunes en la ansiedad son más
bien resultado del estrés elevado. Se convierten en ansiedad porque
nos da miedo tenerlas, nos frustramos y angustiamos por no poder
controlarlas pero son sensaciones que podrías vivir sin miedo,
solamente es tu cuerpo intentando liberar la tensión acumulada, tú
debes permitirle esa liberación, solo de esa forma se irá.

Uno de los síntomas más comunes es el dolor muscular. Tu cuerpo

tiene miles de músculos, y el estrés puede causar dolores de cabeza,
en la nuca, en el pecho, la espalda baja o en las articulaciones.
Cualquier dolor muscular significa que has venido apretando y
tensando por sentirte en algún tipo de peligro.

Dentro del mismo mundo muscular están los

temblores; los temblores también pueden
ocurrir cuando los músculos se relajan,
liberando tensión y adrenalina. Puede ser
cualquier temblor como por ejemplo: te
tiembla el párpado, el labio, una vena o
cualquier otro temblor externo o interno. Estos
no son más que una respuesta natural del
cuerpo para liberar adrenalina y tensión
acumulada en los músculos.
Otro de los síntomas físicos que puedes estar padeciendo es lo que
solemos conocer como parestesias, se trata de sensaciones tales
como hormigueo o adormecimiento, e incluso sensaciones de frío o
calor interno. Estas sensaciones también son resultado de la tensión
muscular y la liberación de adrenalina asociada con el estrés.

El estrés afecta el sistema digestivo, dando lugar a síntomas como

náuseas, dolor abdominal, colitis, diarrea o incluso el síndrome del
colon irritable. Esto ocurre porque el estrés bloquea las funciones
estomacales normales, ya que el cuerpo se prepara para la respuesta
de ataque o defensa.

El sistema nervioso autónomo, encargado

de funciones como la temperatura
corporal, la respiración y el ritmo
cardíaco, se desequilibra durante el
estrés, afectando la forma en que
respiras y sientes el latido del corazón. Lo
mismo sucede cuando sientes miedo,
afecta tu respiración, va a ser más rápida
y entrecortada, vas a sentir que no puedes
meter aire al cuerpo y entonces vas a
sentir el corazón acelerado.
Nuestro sistema nervioso autónomo también regula el movimiento
de la lengua por ello muchas personas sienten que se pueden ahogar
o que no pueden tragar, por la misma tensión muscular tendemos a
apretar mucho la quijada porque cuando nos enojamos o nos
estresamos quisiéramos enseñarle los dientes al mundo y
defendernos como cavernícolas pero no lo hacemos, nos
contenemos nos aguantamos y entonces esa tensión en tu quijada
va a apretar los micro músculos que tenemos en el oído y eso puede
alterar tu equilibrio por eso mismo aparece también el dolor de oídos
o el famoso silbido.

La deshidratación también es común cuando estamos estresados,

causando sequedad en la boca y los ojos. En general porque
cuando nos estresamos nos deshidratamos entonces la hidratación
es algo muy importante para mejorar el equilibrio de tu cuerpo y
restablecer estas sensaciones.

Recuerda beber suficiente agua a lo

largo del día. Lleva contigo una botella
de agua y establece recordatorios si es
necesario. Mantente hidratado para
mantener tu energía, mejorar la
concentración y favorecer una salud
óptima.
Finalmente, nos sumergimos en las
sensaciones extrañas que surgen en el mundo
de la ansiedad. Estas son experiencias donde
te percibes de manera rara, como si estuvieras
desconectado de ti mismo.

Experimentando una falta de equilibrio que se traduce en sensaciones

de mareo, desorientación, sudoración, temblores, y cambios de
temperatura, ya sea frío o calor. Es crucial entender que esto no
indica un problema mental más grave, sino más bien un momento de
desequilibrio en tu cuerpo. En estos momentos, tu cuerpo está
buscando restaurar su equilibrio, lo que da lugar a estas diversas
sensaciones.

Aprender a autorregular tu cuerpo, confiar en tu sistema nervioso y

restaurar el equilibrio te ayudará a sentirte mejor.
 RESUMIENDO...

Las principales sensaciones de la ansiedad son las siguientes:

• Dificultad para respirar.

• Dolores musculares.
• Malestar o dolor estomacal.
• Visión borrosa o nublada.
• Mareo o sensación de inestabilidad.
• Dolores de cabeza, nuca y articulaciones.
• Náuseas, colitis o diarreas.
• Dolor en el pecho.
• Ritmo cardíaco alterado (acelerado o con brincos).
• Sudoración.
• Hormigueos.
• Adormecimientos.
• Sensación de frío o calor interno generalizado o en ciertas zonas.
• Temblores generales o en ciertas zonas.
• Pinchazos en diferentes partes del cuerpo.
• Dolor en el brazo izquierdo (sí, justo del lado del corazón).
• Dolor de oídos o silbido.

A lo largo de este libro veremos cómo abordar estos síntomas!

 ¿VOY A TENER TODOS LOS
SÍNTOMAS FÍSICOS DE LA
ANSIEDAD?

Cuando buscamos maneras de sentirnos mejor frente a la ansiedad,

a menudo encontramos historias de otras personas que están
pasando por lo mismo. Al leer los comentarios sobre las
sensaciones físicas que experimentan, es posible que comencemos
a sentir miedo de tener esas mismas sensaciones, aunque en ese
momento no las tengamos. Esto es normal y parte de la ansiedad.
Quiero compartirte cómo manejar esto para que no empeore tu
malestar.

En primer lugar, es importante saber que no todas las personas

experimentan las mismas sensaciones. Aunque tenemos ansiedad,
no significa que vayas a sentir exactamente lo mismo que otros
relatan. Estamos muy atentos a nosotros mismos debido a la
ansiedad (hipervigilancia), pero leer sobre las experiencias de otros
no garantiza que las vivirás igual.
La clave aquí es perderle el miedo a las
sensaciones físicas y entender por qué
aparecen. Cuando leas comentarios de
otras personas sobre sus sensaciones, te
sugiero que hagas una pausa. Reconoce si
sientes miedo de tener esas mismas
sensaciones y trata de identificar en qué
parte de tu cuerpo sientes ese miedo, ya sea
en el estómago o en el pecho. Permítete
unos segundos para sentir y reconocer ese
miedo.

Luego, relaja esa parte del cuerpo, suelta la tensión de los hombros
y permite sentir la sensación de miedo. Después, dite a ti mismo:
"Esa es la historia de esa persona, no tiene por qué ser mi misma
historia en este momento. Lo que estoy experimentando es miedo a
tenerlo, pero no lo estoy teniendo en realidad". Reconoce que la
historia del otro no es la tuya y dale valor.
Es importante entender que si llegas a tener una sensación similar a la
de alguien más, no debería representar un gran peligro o temor.
Aprender a perderle el miedo a tus propias sensaciones, entender por
qué tu cuerpo genera esos síntomas y abordar la causa subyacente es
clave. No te juzgues por sentir miedo; en su lugar, trabaja en técnicas
de relajación y aceptación para sentirte mejor.

Recuerda, es normal y lógico sentir este miedo, especialmente

cuando la ansiedad es alta. Enfócate en cuidar de ti mismo y
regresar a tu propia historia cada vez que te enfrentes a estas
situaciones.
¿CÓMO SE MANIFIESTAN LAS
SENSACIONES DE LA ANSIEDAD?

Es importante saber que las sensaciones de la ansiedad tienen

ciertos comportamientos curiosos que nada más aumentan
nuestra alerta. Por ejemplo, es natural que de repente disminuyan
y luego aumenten, que en momentos estés tranquilo y luego
aparezcan varias de golpe. Igualmente, hay sensaciones que te
acompañan prácticamente todo el día y otras que te despiertan a
mitad de la noche. A veces también pasa que disminuye una
sensación pero aparece una nueva. Mas eso no significa que vayas
a tener que experimentar todas las sensaciones de la ansiedad o
que nunca se vayan a ir: cada quien lo experimenta de diferente
forma. Lo importante será lo que hagas para restaurar tu equilibrio.

El comportamiento natural de una sensación es que aparezca, te

asuste, active aún más la alerta interior, aumente la intensidad de la
sensación o aparezcan nuevas.
Después de esto, te quedas
hipervigilante, asustado y con el
miedo a que regresen las sensaciones
o que sigan aumentando. Esta misma
hipervigilancia sostiene el estado de
alerta que generan las sensaciones,
por ello es importante cambiar esa
actitud.

De igual manera, cuando una sensación aparece tiene la

tendencia de llegar primero a una intensidad máxima y, a
partir de ahí, si no le agregamos mucho pensamiento, suele
empezar a disminuir su intensidad.

Si observas lo que has estado sintiendo probablemente

descubras algún patrón que te permitirá salir de “la trampa”
de creer que estás en peligro cada vez que aparecen los
síntomas, pues ya podrás reconocer que se trata de lo
mismo, que es pasajero y que estarás bien.
CAUSAS OCULTAS EN LA
RUTINA Y EL ESTILO DE VIDA

Si sientes que tu cuerpo está en un estado

de alerta y tensión, existe una razón
detrás de ello. Puede ser que tu sistema
nervioso y muscular estén hiperactivos, lo
que provoca la liberación de adrenalina y
tensión acumulada. No te preocupes, esta
reacción no siempre está relacionada con
enfermedades graves.

Si ya revisaste que todo está bien en tu cuerpo, entonces es

probable que tus sensaciones se deban a las siguientes posibles
causas, las cuales a veces se presentan juntas o por separado:

1. Activación de la alerta mental que manda la señal de peligro al

cuerpo. Ya sea por la memoria neuronal de estar activando la
alerta constantemente, pensamientos o creencias negativas
que rigen tu forma de pensar, ambientes tóxicos o poco
favorables para ti, o la presencia de traumas en tu pasado.
2. Tu cuerpo está llevando a cabo la liberación de la tensión
física, mental y emocional acumulada. Acumulas esta tensión
por represión emocional, preocupación mental, falta de contacto
corporal, tensión muscular y la memoria de trauma en el cuerpo.

3. Descuido de tus necesidades básicas por un tiempo

prolongado. Descanso, alimentación, movimiento, oxigenación,
ejercicio, sueño.

4. Consumo de drogas psicoactivas, alcohol, estimulantes o

medicamentos que alteren el metabolismo o tengan efectos
secundarios en tu ritmo cardiaco.

Te explico un poco más.

ACTIVACIÓN DE LA ALERTA

Al sentirte en peligro activas tu sistema de alerta interior.

Cuando se enciende la alerta tu cerebro manda ciertas
instrucciones a tu cuerpo a través de tu sistema nervioso, el cual
conecta tu cerebro con diferentes partes de tu cuerpo.
Estas señales le dicen: “Hay un peligro, así que tenemos que
activarnos. Acelera el corazón para mandar más sangre a manos y
pies, tensa los músculos, pon tu mirada en alerta y aprieta tu rostro
para que podamos vernos más fuertes, salir corriendo y sobrevivir”.
O, por el contrario, puede que le diga: “El peligro es demasiado
grande, no podremos contra él, congélate, adormécete, endurécete,
tensa los músculos de tu pecho para protegerlo y así no sentirás el
posible dolor”.

Es así que, al activar la alerta, desde el cerebro mandas la señal de

que estás en peligro y activas todos estos mecanismos que, con el
tiempo, pareciera que se activan solos o ante detonadores muy
pequeños.
Este mecanismo de alerta lo que hace es:
• Alterar y frenar tu metabolismo y actividad intestinal.
• Acelerar el ritmo de tu corazón.
• Tensar tus músculos.
• Alterar la función de tus esfínteres.
• Disminuir la actividad sexual.
• Inhibir el apetito.
• Activar todo tu sistema de pensamiento
anticipatorio.
 ¿QUÉ TE HACE SENTIR EN PELIGRO?

Al identificar qué es lo que activa la alerta encontrarás la

solución y prevención.

¿Es un posible fracaso? ¿El miedo a ser abandonado o

rechazado? ¿Se debe a situaciones de tu pasado donde sí te
sentiste en peligro y quedó la memoria de sentirte así?

Algunos peligros ante los que nos enfrentamos son reales y del
momento presente, pero la mayoría no están sucediendo más
que en nuestro cerebro y en un posible futuro. Por eso, para
dejar de activar la alerta, será necesario revisar la parte
psicológica detrás.

ACUMULACIÓN DE TENSIÓN FÍSICA Y EMOCIONAL

Las sensaciones de la ansiedad tienen que ver con las

sensaciones del estrés acumulado en tu cuerpo. Son
sensaciones que se generan por la tensión muscular, la
acumulación emocional y el descuido a tus necesidades
principales.
Tu cuerpo, al tener esta acumulación de tensión física y emocional,
empieza a mandar señales de que necesita de tu ayuda para
restablecer su equilibrio. En otras palabras, tu cuerpo ya está
haciendo cosas para restaurar el equilibrio por sí mismo, pero
necesita de tu ayuda para lograr la misión.

Muchas de las sensaciones que tienes se deben a que tu cuerpo

está haciendo lo mejor que sabe hacer para regresar a su equilibrio.
Tu sistema nervioso está liberando la tensión acumulada y por eso
tiemblas, sudas, sientes frío y calor, hormigueos y todo lo demás.
Tu cuerpo se está esforzando por salir del estado de alerta
constante y forzar la liberación de tensión que te permita acceder a
un estado mayor de relajación.

Y sí, yo sé que se siente muy desagradable, asusta y confunde.

 DESCUIDO DE TUS NECESIDADES BÁSICAS

Tu cuerpo requiere de tener cubiertas ciertas necesidades para

tener los recursos para actuar, pensar, levantarse en las mañanas
y llevar a cabo tus actividades. Cuando una necesidad se ve
aplazada o no cubierta, tu cuerpo activará un estado de estrés
interior, tomando recursos de otros lados para cubrir lo que
necesita según sus prioridades.

Si hacemos esto de vez en cuando no pasa nada, tu cuerpo está

hecho para sostener ese desgaste y restaurarlo después, pero
cuando es constante o de forma elevada, entonces el nivel de
estrés que esto genera es mayor, y es ahí donde empieza a
mandar estas señales a través de las sensaciones, que mandan el
mensaje de que necesitas voltear a verlo y cubrir esas
necesidades.
Y no nada más cubrirlas, sino que la forma en la que las cubras
sea realmente satisfactoria. No se trata de acostarte a las 2 de la
mañana y dormir 8 horas, sino irte a dormir cuando ya sientes
sueño. Tampoco se trata de comer unas papas fritas para
alimentarlo, sino de darle una buena variedad de alimentos y
nutrientes que cubran realmente tus necesidades.

Tenemos diferentes necesidades emocionales que hay que cubrir,

y, aunque parezca increíble, a veces con sólo hacer esto el nivel
de ansiedad disminuye muchísimo.

CONSUMO DE SUSTANCIAS O MEDICAMENTOS

Cualquier cosa externa que altere el

funcionamiento natural de tu cuerpo, tendrá
un efecto en él.

A veces queremos forzar el rendimiento de nuestro cuerpo y

consumimos bebidas energéticas, o simplemente buscamos bajar
de peso o adormecerlo con diferentes técnicas. Por otro lado,
buscamos distraernos y relajarnos consumiendo alcohol en
exceso o ciertas drogas psicoactivas.
Todo esto va a generar un efecto momentáneo en tu cuerpo y él
tendrá que llevar a cabo otras acciones para restaurar su
equilibrio después; o bien, se adaptará a esas sustancias y te las
seguirá pidiendo a través de mensajes de estrés. Es decir, si ya
te habituaste al consumo del café todas las mañanas y un día
no lo tomas, tu cuerpo se sentirá estresado y mandará la señal
de que “necesitas café”, pero en realidad no lo necesitas.

Es así que entramos en círculos viciosos adictivos, los cuales

mantienen al cuerpo en un desequilibrio y tensión por adquirir
esas diferentes sustancias. Será importante que revises esta
situación con tu médico y terapeuta, para que te acompañen en
la retirada de cualquiera que sea la sustancia o medicamento
que te esté generando estos efectos secundarios.

Para obtener más información sobre cómo cuidar tu cuerpo y tu

mente a través de la dieta, te recomiendo que explores mi nuevo
e-book "Sana
"Sanatu
tumente
mente aa través de tu dieta"
dieta", donde encontrarás
consejos sobre alimentación adecuada, suplementos
recomendados y métodos para desintoxicar tu cuerpo de la
ansiedad.
TE APARECEN LOS SÍNTOMAS
DE UN DÍA PARA OTRO O
“DE LA NADA”

Antes no tenías estas sensaciones porque tu

cuerpo está hecho para aguantar el desgaste y
mantenerte en óptimas condiciones mientras
que atiendes lo que sea que necesitas resolver
para sobrevivir. Tu cuerpo dice: “No te
preocupes, yo aquí acomodo todo para que
puedas seguir funcionando; si tienes que
desvelarte, saltarte comidas, ir a prisa o estar
acelerado, no te preocupes, yo me encargo”.

Hay razones detrás de que comiencen a aparecer esas sensaciones

físicas. Una de las razones es que tienes la capacidad de aguantar
mucho estrés. Sigues soportando y aguantando, y de repente
ocurre algo pequeño, como una discusión o un cambio en tu vida o
algo significativo como la pérdida de un ser querido, graduarte o
presentar un trabajo que te genera más estrés. Es en ese momento
cuando tu cuerpo dice "ya no puedo más", y toda la carga de estrés
físico, mental y emocional que venías acumulando de repente se
manifiesta.
La segunda razón es que llevas un ritmo acelerado con mucho
estrés, y de repente te detienes, ya sea por vacaciones, el fin de
semana o al completar un trabajo. Ahí, tu cerebro junto con tu
cuerpo dice "perfecto, el peligro ha terminado, la alerta ha
concluido", y ahora se dispone a hacer todo lo necesario para
restaurar su equilibrio. Es entonces cuando experimentas todas
esas sensaciones físicas, que en realidad son tu cuerpo buscando
recuperar su equilibrio.

Es importante aprovechar estas sensaciones para descubrir más

sobre ti mismo. Pregúntate qué has estado haciendo, qué has
estado viviendo o qué ha estado sucediendo para generarte estrés
físico, mental o emocional. Permitir que tu cuerpo libere estas
sensaciones ayuda a restaurar su equilibrio. Mientras tanto,
conócete a ti mismo, aprende de ti y evalúa qué modificaciones
necesitas hacer en tu vida para vivir de manera más tranquila y
relajada.
CÓMO BAJAR LOS NIVELES DE
CORTISOL

Quiero explicarte cómo mantener equilibrados

tus niveles de cortisol, ya que tanto el exceso
como la deficiencia de esta hormona pueden
generar síntomas asociados a la ansiedad.

El cortisol, comúnmente conocido como la "hormona del estrés",

juega un papel crucial en nuestro organismo. Aunque a menudo se
le asocia negativamente al estrés, es esencial para proporcionarnos
energía y regular diversas funciones corporales. Esta hormona,
secretada por las glándulas suprarrenales, facilita la capacidad de
despertar por la mañana, regula la adrenalina, controla los niveles
de insulina, supervisa la digestión y contribuye a mantener la
presión arterial.

El proceso de liberación de cortisol ocurre cuando percibimos

situaciones de peligro, amenaza o estrés. En respuesta a estas
señales, el cerebro envía instrucciones a las glándulas
suprarrenales, desencadenando la secreción de adrenalina y
cortisol en la sangre.
Esta liberación de cortisol tiene el propósito de aumentar el azúcar
en sangre para proporcionar más energía, acelerar la presión
arterial y, en consecuencia, preparar al cuerpo para enfrentar el
desafío percibido. Además, el cortisol inhibe ligeramente el sistema
inmunológico y la digestión para utilizar esa energía adicional en
enfrentar el desafío.

Es importante destacar que ciertas fluctuaciones en los niveles de

cortisol son normales. El problema surge cuando estas variaciones
son excesivas o prolongadas en el tiempo, ya que esto puede tener
impactos negativos en nuestra salud física y mental.

El cortisol, a diferencia de la adrenalina, tiene una duración más

prolongada en la sangre. Idealmente, tras enfrentar un desafío o
peligro, el cuerpo eleva el cortisol para afrontar la situación, y
cuando percibimos que el peligro ha pasado, el cortisol regresa a
niveles equilibrados mediante la activación del sistema
parasimpático, manteniendo así el equilibrio.

El problema surge cuando gran parte del estrés y los desafíos que
experimentamos son más mentales que reales.
Si pasamos todo el día preocupados, vivimos en un estrés
constante que perdura en el tiempo. En esta situación, se acumula
una cantidad significativa de cortisol para mantener estos niveles
de estrés.

Cuando ya hay exceso muy grande de cortisol, el cuerpo envía una

señal a las glándulas suprarrenales para que reduzcan su
producción, lo que eventualmente lleva a la fatiga. Cuando esto
ocurre, dejan de secretar cortisol abruptamente, provocando
síntomas como cansancio, agotamiento, dificultad para despertar
por las mañanas, cambios de humor e irritabilidad. Estos bajones
repentinos de cortisol también pueden generar síntomas como
bajada de presión arterial, mareos, falta de energía y sentimientos
asociados a la depresión. Estos síntomas indican que se ha
experimentado un exceso prolongado de cortisol y que ahora se
encuentra en niveles inusualmente bajos.

Quiero compartirte cómo equilibrar tus niveles de cortisol desde

una perspectiva más integral. En lugar de centrarnos en hábitos
específicos, abordaremos el poder mental y el estilo de vida.
Es esencial que encuentres momentos para relajarte y realmente
descansar, a pesar de las responsabilidades diarias. Organizar el
tiempo, pedir ayuda y simplificar la vida son pasos importantes para
facilitar el descanso. Dormir profundamente y practicar ejercicios
de relajación, como la respiración diafragmática, a lo largo del día,
contribuyen a reducir los niveles de cortisol.

Desde el aspecto mental, enfatizo la importancia de cambiar la

percepción de peligro en situaciones que no amenazan tu vida. Es
crucial cuestionar si preocuparte por algo realmente representa
una amenaza vital. Reducir la preocupación y el estrés implica
realizar un cambio cognitivo, identificar creencias arraigadas y
modificarlas. Investigar las verdaderas razones detrás de la
importancia asignada a ciertas cosas ayuda a desentrañar los
miedos, como el temor al rechazo o al fracaso.

Es necesario trabajar en la actitud, reconociendo que no puedes

ordenar directamente a tus niveles de cortisol para que suban o
bajen. Más bien, tu enfoque debe ser proporcionar a tu cuerpo un
entorno de bienestar.
Nutrición adecuada, oxigenación, hidratación, una mente más
tranquila y un estilo de vida relajado son las claves. Con este
enfoque, las glándulas suprarrenales se equilibrarán naturalmente.

Recuerda que tu actitud es esencial; evita exigir y presionar a tu

cuerpo. Enfócate en hacer tu mejor esfuerzo, permitiendo que tu
cuerpo se regule por sí mismo. Tu prioridad debe ser tu salud,
equilibrio y bienestar, y vale la pena deshacerte de ideas nocivas,
cambiar tu estilo de vida y pedir ayuda para mantener regulados tus
niveles de cortisol.
¿QUÉ HACER DURANTE UN
ATAQUE DE PÁNICO O CRISIS
DE ANSIEDAD?

Durante un ataque de pánico, es común querer distraerse o

controlar la situación, pero estas estrategias suelen ser
contraproducentes. Tratar de evitar o controlar el ataque puede
intensificar la tensión acumulada en el cuerpo y, a largo plazo,
provocar la recurrencia de ataques más intensos.

Cuando experimentas un ataque de pánico, tu cuerpo está tratando

de liberar tensiones emocionales y físicas acumuladas a lo largo del
tiempo. En lugar de resistirte o intentar controlar, es crucial
permitirte sentir esas sensaciones. Resistir el proceso solo
aumenta la tensión, contribuyendo al ciclo de ataques de pánico.

Cuando las sensaciones comienzan, en lugar de anticipar un ataque

de pánico y buscar distracciones o intentar controlarlo, permítete
sentir. Si empiezas a experimentar hormigueo, por ejemplo, dirige tu
atención completamente a esas sensaciones, sin miedo. Dejar que
el cuerpo sienta y libere la tensión puede facilitar la relajación y
prevenir la intensificación del ataque de pánico.
 Enfrentar las sensaciones en lugar de resistirlas es una manera
más efectiva de romper el ciclo vicioso asociado con los ataques de
pánico.

Es comprensible que, frente al mínimo síntoma, aumentes la

tensión y experimentes taquicardia y otros síntomas de un ataque
de pánico. Sin embargo, es esencial atreverte a explorar qué sucede
si permites que esas sensaciones fluyan sin resistencia y con total
aceptación.

Cuando sientas que se acerca un ataque de pánico, te recomiendo

encontrar un lugar tranquilo sin distracciones, cerrar los ojos y abrir
las manos. Acepta conscientemente lo que estás sintiendo y
permite que todas las sensaciones fluyan. Al hacerlo, tu cuerpo se
liberará para descargar la tensión, pasando del sistema simpático
de alerta y activación al sistema parasimpático de relajación.

Una vez que has permitido todas las sensaciones, relaja tu

estómago y comienza a prestar atención a tu respiración. Calma tu
cuerpo inhalando profundamente, inflando tu estómago, y
exhalando para liberar la tensión.
Aplicar estas técnicas después de permitir que el ataque de pánico
alcance su máximo esplendor es más efectivo que intentar
controlarlo o distraerte desde el inicio del episodio.

Es crucial comprender que no perderás el control, no enloquecerás

ni morirás durante un ataque de pánico. Dejar que el ataque se
manifieste plenamente te ayudará a entender que es un episodio en
el que tu cuerpo necesita liberar tensiones acumuladas. Afrontar el
miedo y permitir que el ataque alcance su máxima intensidad te
permitirá darte cuenta de su naturaleza pasajera y, con el tiempo,
trabajar en las causas subyacentes de la ansiedad para reducir la
frecuencia de los ataques de pánico.
 ¿CÓMO ESTAR SEGURO DE
QUE NO ES PELIGROSO LO
QUE SIENTO?

A menudo, nos sentimos en alerta cuando creemos que debemos

actuar de inmediato para evitar que las cosas empeoren, o para no
ignorar algo que podría ser importante. Sin embargo, es
fundamental que tomes el tiempo para consultar con un profesional
de la salud y asegurarte de que todo está en orden. A partir de ahí,
confía en que aunque tu cuerpo esté enviando señales de alerta,
todo está bien y no es necesario que actúes de forma urgente
pensando que debes ir al hospital de inmediato.

Eso es lo que la misma ansiedad y alerta mental quieren que hagas,

pero lo que yo te recomiendo es esperar activamente.

Sí, esperar, pero no de forma pasiva, sino de manera activa,

activando la aceptación, el permitir, fluir con las sensaciones
mientras relajas tu estómago y tratas de liberar la tensión para
poder relajar tu cuerpo entero.