4 Ejercicios para relajar el

Sistema Nervioso
Una historia ¿Como la tuya?
Así le pasó a María, una mujer joven y trabajadora que vive en una ciudad
bulliciosa. Durante semanas, María ha estado sintiendo una sensación
extraña en su pecho: un latido irregular que parece desbocarse sin
razón aparente. Al principio, lo atribuyó al estrés del trabajo y la falta de
sueño, pero pronto los síntomas se intensificaron.

Una noche, mientras ella intentaba dormir, sintió un dolor punzante en

el pecho que la hizo despertar en pánico. Su corazón latía
descontroladamente, como si estuviera tratando de escapar de su
pecho. Sudorosa y temblorosa, María se levantó de la cama y se aferró al
pasamanos de la escalera, luchando por respirar con normalidad.

Asustada y confundida, María decidió buscar ayuda médica al día

siguiente. Después de una serie de pruebas y consultas, el médico le
diagnosticó ataques de ansiedad, una condición en la que el cuerpo
reacciona a situaciones percibidas como amenazantes. Resulta que los
síntomas físicos que María había estado experimentando, como los
latidos irregulares del corazón y los dolores en el pecho, eran
manifestaciones de la ansiedad que había estado acumulando en su
sistema nervioso.

Esta historia nos recuerda que la ansiedad no solo afecta nuestras

emociones, sino que también puede tener un impacto profundo en
nuestro cuerpo físico. El sistema nervioso, responsable de regular
nuestras respuestas al estrés y las emociones, puede activarse de
manera excesiva cuando nos enfrentamos a situaciones estresantes, lo
que puede provocar una amplia gama de síntomas físicos, desde
palpitaciones del corazón hasta problemas digestivos y dolores
musculares.

En esta guía, exploraremos cómo la relajación del sistema nervioso

puede ayudarnos a reducir los síntomas físicos de la ansiedad y restaurar
nuestro equilibrio interno. A través de ejercicios simples pero efectivos,
aprenderemos a calmar la mente y el cuerpo en momentos de estrés,
promoviendo así una sensación de calma y bienestar en nuestras vidas.

Relajar el sistema nervioso es fundamental para contrarrestar los efectos

negativos de la ansiedad y promover una sensación de calma y bienestar.
Al aprender técnicas estas técnicas podemos reducir la frecuencia e
intensidad de los síntomas de ansiedad, mejorar nuestra calidad de vida y
fortalecer nuestra capacidad para hacer frente a los desafíos de la vida
cotidiana.

Cualquier actividad que envíe señales a tu cuerpo de que estás seguro,

presente y conectado, y si además lo disfrutas, será efectiva para relajarte.
Por lo tanto, estas actividades solo funcionarán si las realizas con
atención plena en el presente y disfrutandolas.

Para alcanzar un estado de bienestar emocional y físico óptimo, es

fundamental cuidar y nutrir nuestro sistema nervioso. Conocer las
actividades que promueven la relajación es esencial, y me complace
compartir contigo algunas de mis favoritas:

Los 4 mejores ejercicios para relajar el

sistema nervioso:
1) Punto de presión en la oreja
El primero de los ejercicios trata de presionar la oreja. Este ejercicio
surge de la auriculoterapia, en la que se prueba que la estimulación de
ciertos puntos de presión tiene efectos beneficiosos sobre nuestro
sistema nervioso y nuestro bienestar emocional. Esta práctica tiene sus
raíces en antiguas tradiciones de medicina oriental, como la acupuntura
y la reflexología, que sostienen que el cuerpo humano está
interconectado a través de canales de energía o meridianos, y que
aplicar presión en puntos específicos influye en nuestro flujo de
energía y en la salud física y mental.

En particular, la oreja es considerada un área rica en puntos de

acupresión y meridianos que están vinculados con diferentes órganos y
sistemas del cuerpo. La estimulación de estos puntos en la oreja ayudan
a aliviar el estrés, reducir la ansiedad y promover la relajación.

La técnica de presionar la oreja para reducir la ansiedad implica aplicar

presión suave pero firme en ciertas áreas de la oreja y realizar
movimientos específicos. Esta estimulación va a activar la liberación de
endorfinas, que son neurotransmisores que actúan como analgésicos
naturales y que inducen una sensación de calma y bienestar.

Muchas personas reportan beneficios al practicarla, incluyendo una

sensación de relajación y reducción de la ansiedad.

Aquí te explico cómo puedes realizar el ejercicio de presionar la oreja

para reducir la ansiedad de manera efectiva:

1. Encuentra un lugar tranquilo: Busca un espacio donde puedas

sentarte o recostarte cómodamente, preferiblemente en un
ambiente tranquilo y sin distracciones.

2. Prepara tus dedos: Utiliza tus dedos pulgares e índices para aplicar
la presión en tu oreja. Asegúrate de que tus manos estén limpias y
que tus uñas estén recortadas para evitar cualquier molestia.

3. Identifica los puntos de presión: La oreja tiene varias áreas que se

consideran puntos de acupresión. Los principales son el lóbulo de
la oreja, el borde exterior de la oreja (conocido como hélice) y el
área justo detrás del lóbulo.
4. Aplica presión suave pero firme: Comienza sujetando suavemente
el lóbulo de una de tus orejas entre tus dedos pulgar e índice.
Luego, aplica una presión suave pero firme en el área que deseas
estimular. Puedes experimentar con diferentes áreas y niveles de
presión para encontrar lo que te resulte más cómodo y efectivo.

5. Realiza movimientos suaves: Una vez que hayas aplicado la

presión, puedes realizar movimientos suaves con tus dedos, como
deslizarlos hacia arriba y hacia abajo o en círculos, mientras
mantienes la presión constante. Esto puede ayudar a estimular los
puntos de acupresión y promover una mayor relajación.

6. Respira profundamente: Mientras realizas el ejercicio, concéntrate

en tu respiración. Inhala lenta y profundamente por la nariz, y
exhala suavemente por la boca. Esto puede ayudar a aumentar los
efectos relajantes del ejercicio y a calmar tu sistema nervioso.

7. Explora diferentes áreas y técnicas: Experimenta con diferentes

áreas de la oreja y técnicas de presión para ver qué funciona mejor
para ti. Puedes realizar el ejercicio en ambas orejas
simultáneamente o alternar entre una y otra.

8. Tómate tu tiempo: Tómate unos minutos para realizar este

ejercicio cada vez que lo necesites, ya sea cuando te sientas
ansioso, estresado o simplemente quieras tomarte un momento
para relajarte. Recuerda que la clave está en la consistencia y la
práctica regular.
 2) LLorar consciente

En este segundo ejercicio quiero que veamos cómo llorar

conscientemente para darle a tu cuerpo la relajación que necesita.
Llorar conscientemente, sin agregarle drama ni interpretación excesiva,
es una forma efectiva de liberar tensiones emocionales y permitir que tu
cuerpo se relaje. Aquí tienes algunos pasos que puedes seguir para llorar
de manera consciente y terapéutica:

1 Permítete sentir: En primer lugar, date permiso para sentir y

. experimentar tus emociones sin juzgarlas. Reconoce que llorar es
una respuesta emocional natural y saludable a situaciones difíciles
o estresantes.

2. Encuentra un espacio seguro: Busca un lugar tranquilo y privado

donde te sientas cómodo para llorar sin ser interrumpido. Puede
ser tu habitación, un rincón tranquilo en tu hogar o cualquier otro
lugar donde te sientas seguro y protegido.

3. Concéntrate en la respiración: Antes de comenzar a llorar, toma

unos momentos para enfocarte en tu respiración. Respira
profundamente y de manera consciente, inhalando por la nariz y
exhalando por la boca. Esto te ayudará a relajar tu cuerpo y a
conectarte con tus emociones de manera más plena.

4. Conecta con tus emociones: Una vez que estés en un estado de

calma y relajación, permite que tus emociones fluyan libremente.
No trates de reprimir tus lágrimas ni de forzarlas, simplemente
deja que surjan de manera natural.
 5. Observa tus pensamientos: Mientras lloras, intenta observar tus
pensamientos sin juzgarlos ni interpretarlos demasiado. Permíteles
pasar como nubes en el cielo, sin aferrarte a ellos ni identificarte
con ellos.

6. Permite la liberación: A medida que lloras, concéntrate en la

sensación física de las lágrimas que recorren tu rostro y la tensión
que se libera en tu cuerpo. Permítete experimentar la sensación de
alivio y liberación que acompaña al llanto consciente.

7. Finaliza con gratitud: Una vez que hayas terminado de llorar,

tómate un momento para expresar gratitud por la liberación
emocional que has experimentado. Agradece a ti mismo por
permitirte sentir y por cuidar de tu bienestar emocional.

Recuerda que el llanto consciente es una herramienta poderosa para

liberar emociones reprimidas y aliviar el estrés emocional. No temas
permitirte sentir y expresar tus emociones de manera auténtica y sin
juicio.

3) Técnica 4-7-8 de respiración

La técnica 4-7-8 de respiración es una práctica de respiración profunda
que se utiliza para reducir la ansiedad y promover la relajación. Fue
desarrollada por el Dr. Andrew Weil, un médico integrativo reconocido,
y se basa en principios de respiración consciente y técnicas de control
de la respiración utilizadas en el yoga y otras tradiciones de salud
holística.
El fundamento de la técnica 4-7-8 de respiración se centra en la
modulación del sistema nervioso autónomo, específicamente en la
relación entre el sistema nervioso simpático (responsable de la
respuesta de "lucha o huida") y el sistema nervioso parasimpático
(responsable de la respuesta de "descanso y digestión"). Al practicar esta
técnica, se busca activar el sistema nervioso parasimpático, lo que
conduce a una disminución de la frecuencia cardíaca, la presión arterial
y la respuesta de estrés.

El proceso de la técnica 4-7-8 de respiración implica lo siguiente:

1. Inhalación (4 segundos): Comienza inhalando profundamente por

la nariz durante un conteo de cuatro segundos. Durante esta fase,
el objetivo es llenar completamente los pulmones de aire fresco y
oxigenado.

2. Retención (7 segundos): Después de inhalar, retén la respiración

durante siete segundos. Durante este tiempo, mantén la
respiración y permite que el oxígeno se absorba en el torrente
sanguíneo.

3. Exhalación (8 segundos): Luego, exhala completamente por la boca

durante un conteo de ocho segundos. Durante esta fase, el objetivo
es expulsar completamente el aire viciado de los pulmones.

Al repetir este ciclo varias veces, se busca inducir una respuesta de

relajación en el cuerpo y la mente, reduciendo así la ansiedad y el estrés.
La combinación de la respiración lenta y profunda, junto con la
retención de la respiración, ayuda a calmar el sistema nervioso y a
promover una sensación de calma y bienestar.

Es importante practicar la técnica 4-7-8 de respiración con regularidad

para obtener los mejores resultados y adaptarla a tu ritmo respiratorio y
nivel de comodidad.

4) Baños de inmersión con sales de Epsom

Tomar un baño caliente con sales de Epsom también te va ayudar a
relajar los músculos y calmar la mente. Las sales de Epsom contienen
sulfato de magnesio, tiene propiedades relajantes y antiinflamatorias.
Además, el calor del agua puede promover la relajación y reducir la
ansiedad.

Las sales de Epsom, también conocidas como sulfato de magnesio, son

un compuesto mineral compuesto por sulfato y magnesio que se
disuelve en el agua. A menudo se utilizan en baños de inmersión para
promover la relajación muscular, aliviar el dolor y reducir el estrés.

Los beneficios de las sales de Epsom para la ansiedad y el sistema

nervioso están relacionados principalmente con el magnesio, un mineral
esencial que desempeña un papel importante en numerosas funciones
corporales, incluido el funcionamiento del sistema nervioso. Aquí hay
algunas formas en que las sales de Epsom pueden ser beneficiosas:

1. Relajación muscular: El magnesio en las sales de Epsom tiene

propiedades relajantes que pueden ayudar a aliviar la tensión
muscular y reducir el dolor asociado con el estrés y la ansiedad. Al
sumergirte en un baño con sales de Epsom, el magnesio se
absorbe a través de la piel y puede ayudar a relajar los músculos y
calmar el sistema nervioso.
 2. Reducción del estrés: Tomar un baño caliente con sales de Epsom
puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, conocida como la
hormona del estrés, y promover una sensación de calma y
relajación. El calor del agua junto con los efectos relajantes del
magnesio van a ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad.

3. Mejora del sueño: El magnesio también está involucrado en la

regulación del ciclo del sueño, por lo que las sales de Epsom van a
ayudarte a promover un sueño más reparador y profundo. Tomar
un baño antes de acostarse con sales de Epsom puede ayudar a
relajar el cuerpo y la mente, preparándote para un mejor descanso
nocturno.

4. Promoción del bienestar general: Además de sus beneficios

específicos para la ansiedad y el sistema nervioso, las sales de
Epsom también pueden ayudar a promover el bienestar general. El
magnesio es importante para la función cardiovascular, la salud
ósea, la función muscular y nerviosa, entre otras funciones
corporales, por lo que mantener niveles adecuados de magnesio en
el cuerpo es esencial para la salud en general.

En resumen, las sales de Epsom pueden ser una herramienta útil para
aliviar la ansiedad y promover la relajación del sistema nervioso debido a
sus efectos relajantes y su contenido de magnesio.
Conclusión
En esta guía, hemos explorado cuatro ejercicios simples pero efectivos
para relajar el sistema nervioso y reducir la ansiedad. Desde la
estimulación de puntos de presión en la oreja hasta la práctica de la técnica
4-7-8 de respiración y el disfrute de baños de inmersión con sales de
Epsom, cada técnica ofrece una manera única de manera única de calmar la
mente y el cuerpo en momentos de estrés.
Sin embargo, sabemos que la ansiedad puede manifestarse de muchas
formas diferentes, incluidos síntomas físicos que pueden ser
desconcertantes y desagradables. Si tu cuerpo te está enviando señales en
forma de dolores de cabeza, problemas digestivos, dificultades para dormir
o palpitaciones del corazón, es importante reconocer que estas señales son
una llamada de atención y que tu cuerpo está pidiendo ayuda.

Así como María, quien enfrentó una lucha con los síntomas físicos de la
ansiedad. Con ataques de pánico y palpitaciones del corazón que la
dejaban sin aliento, se sentía atrapada en un ciclo de miedo y malestar.
Sin embargo, decidió aplicar las técnicas de Psiconeurofisiología que se
explican en mi ebook para calmar su sistema nervioso y aliviar sus
síntomas.

María se comprometió a practicar las técnicas que aprendió. Cada vez

que tenía un ataque de ansiedad o le surgía algún síntoma, leía el libro y
lo aplicaba de inmediato, así a los 15 minutos estaba más tranquila. Con
el tiempo, comenzó a notar una disminución en la frecuencia e
intensidad en la que surgían sus síntomas, y gradualmente recuperó el
control y se liberó del miedo que la atormentaba todos los días.

Encontrarás las estrategias completas y específicas para cada síntoma

en mi ebook “Elimina los síntomas físicos de la ansiedad”. Allí vas a
encontrar desde la explicación de por qué surgen estos síntomas hasta
el aprendizaje de ejercicios específicos para aliviarlos en cuestión de
minutos, este recurso está destinado a ser tu compañero en el viaje
hacia una vida más tranquila y equilibrada.
Recuerda que no estás solo en tu búsqueda de bienestar. Con
herramientas prácticas y apoyo comprensivo, puedes aprender a
manejar la ansiedad y cultivar una vida más plena y satisfactoria.

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