Alimentación

Killa Ambar Castro Hincho Nº10

4to “A”
Fe y Alegría 21
Introducción
La alimentación es una actividad fundamental en nuestra vida. Por una parte, tiene un papel
importantísimo en la socialización del ser humano y su relación con el medio que le rodea. Por otra,
es el proceso por el cual obtenemos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para vivir.
Los nutrientes son las sustancias químicas contenidas en los alimentos que el cuerpo descompone,
transforma y utiliza para obtener energía y materia para que las células lleven a cabo sus funciones
correctamente.
Existen diferentes tipos de nutrientes, teniendo cada uno de ellos funciones distintas:
 Los macronutrientes son aquellos que necesitamos en grandes cantidades; comprenden las
proteínas, los hidratos de carbono y las grasas.
 Los micronutrientes son aquellos que sólo necesitamos en cantidades muy pequeñas.
Consideramos dentro de este grupo a las vitaminas y los minerales.
 Otros como el agua y la fibra (no siendo ésta última un nutriente propiamente dicho), que
también necesitamos en cantidades adecuadas.
Algunos de los nutrientes que necesitamos para vivir podemos fabricarlos a partir de otros que
obtenemos de lo que comemos. Otros, sin embargo, no podemos fabricarlos y debemos ingerirlos
en la dieta. Éstos últimos se llaman nutrientes esenciales.
En cada alimento predominan uno o varios nutrientes lo que nos permite clasificarlos en 6 grupos
diferentes:
1. Cereales, patatas, azúcar.
2. Alimentos grasos y aceites.
3. Carnes, huevos, pescados, legumbres y frutos secos.
4. Leche y derivados.
5. Verduras y hortalizas.
6. Frutas y derivados.
Como no existe ningún alimento que nos proporcione todos los nutrientes en las cantidades que
necesitamos (a excepción de la lactancia materna o las fórmulas que la sustituyen para los lactantes
durante los primeros 6 meses de vida), es preciso elaborar una dieta equilibrada, esto es, una dieta
que incluya alimentos de todos los grupos en la proporción adecuada para cubrir las necesidades del
organismo de una forma correcta. Además, hay que tener en cuenta que cada etapa de la vida tiene
sus peculiaridades y la alimentación debe adaptarse a ellas. La infancia, por ejemplo, se caracteriza
por ser la época de mayor crecimiento y desarrollo, y la dieta debe adaptarse tanto al ritmo de
crecimiento como a la maduración de los distintos procesos que intervienen en la nutrición
(ingestión, digestión, absorción y metabolismo) para conseguir un estado de salud adecuado.
Necesidades nutricionales
Los nutrientes deben satisfacer tres tipos de necesidades:
 energéticas
 estructurales
 funcionales y reguladoras.
A continuación, vamos a describir qué son los diferentes nutrientes, cuáles son sus funciones
principales, y en qué alimentos los vamos a encontrar principalmente.
ENERGÍA
La energía no es ningún nutriente, sino que se obtiene tras la utilización de los macronutrientes por
las células. Así, todos los alimentos, en función de los nutrientes que los componen, aportan energía
o, lo que es lo mismo, calorías en mayor o menor medida.
Nuestro organismo gasta calorías en:
1. Mantener la temperatura y las funciones vitales en reposo
(circulación, respiración, digestión…), es lo que se conoce
como “metabolismo basal”.
2. Crecer: durante la infancia, especialmente en el primer año
de vida y la adolescencia (épocas en las que se crece más
rápido). Este gasto es muy importante y, por tanto,
necesitaremos mayor aporte calórico que en otras épocas de
la vida.
3. Moverse: por esta razón, en función del grado de actividad
física, nuestro organismo necesitará más o menos aporte de
energía.
Las calorías que consumimos deben cubrir estos gastos del
organismo para que éste pueda funcionar correctamente. Un exceso
o un defecto de aporte energético provocarán problemas en nuestra
salud.
La estimación de las necesidades calóricas de un individuo se
realiza por fórmulas o cálculos teóricos que se basan tanto en datos
obtenidos por técnicas complejas que miden el gasto de energía
(como la calorimetría indirecta) y la composición corporal, como en
el grado de actividad física estimada. Las necesidades de energía
varían según el peso, la talla, la edad, el sexo y la actividad física de
una persona, aunque el factor más importante de todos ellos es la
edad.
PROTEÍNAS
Las proteínas son grandes moléculas compuestas por cientos o miles de
unidades llamadas aminoácidos. Según el orden en que se unan los
aminoácidos y la configuración espacial que adopten formarán proteínas
muy distintas con funciones diferentes. La función principal de las
proteínas es la función estructural. Son el principal “material de
construcción” que constituye y mantiene nuestro cuerpo: forman parte de
los músculos, los huesos, la piel, los órganos, la sangre… Además las
proteínas tienen otras funciones importantes:

1. Intervienen en el metabolismo, pues forman parte de las enzimas

(que son las encargadas de las reacciones metabólicas) y de

2. Participan en la defensa del organismo, siendo parte de los anticuerpos, son esenciales para
ciertas hormonas,

3. Transportan sustancias por la sangre, y, en caso de necesidad (cuando faltan otras fuentes),
la coagulación, ya que los factores de la coagulación son proteínas,

también son fuente de energía. Por cada gramo de proteína que se “quema” se obtienen 4
kilocalorías (kcal).
HIDRATOS DE CARBONO
Los hidratos de carbono también son llamados carbohidratos o glúcidos. Su función más importante
es la de ser la primera fuente de energía para nuestro organismo, aportando aproximadamente 4 kcal
por cada gramo. Por esta razón deben constituir entre un 50-55% de todas las calorías de la dieta.
El “índice glucémico” refleja el aumento de la glucosa en
sangre tras la toma de un alimento y depende de la rapidez
con que se digieren y asimilan sus carbohidratos. El índice
será alto para aquellos alimentos que producen un aumento
rápido de la glucemia tras su ingesta y bajo para los que el
aumento sea lento. Depende tanto de los glúcidos como del
resto de nutrientes que los acompañan en la composición del
alimento.

Los carbohidratos más sencillos están formados por una molécula y reciben el nombre de
monosacáridos (la glucosa, fructosa o la galactosa). Todos los carbohidratos deben ser digeridos a
estos más simples antes de ser absorbidos por nuestro organismo. Después el organismo los utiliza
para conseguir energía o bien los almacena en forma de moléculas más complejas como el
glucógeno.
Cuando se unen dos monosacáridos forman los disacáridos (por ejemplo glucosa + glucosa =
sacarosa; o glucosa + galactosa = lactosa).
A estos dos tipos de carbohidratos (mono y disacáridos) se les conoce también como hidratos de
carbono simples o azúcares, y tienen como característica que tienen sabor dulce.
FIBRA DIETÉTICA
No es un nutriente propiamente dicho, pues está compuesta por polisacáridos, oligosacáridos,
análogos de hidratos de carbono y otras sustancias que son resistentes a la digestión y la absorción
en el intestino delgado y que fermentan total o parcialmente en el
intestino grueso. Existen dos tipos de fibra, la soluble y la insoluble,
según se disuelvan o no en agua, que les confieren propiedades un poco
diferentes.
Su ingesta es muy importante, pues actúa como regulador del
funcionamiento del aparato digestivo, del control glucémico y de la
absorción de otros nutrientes como el colesterol.
De forma general se ha visto que tiene efectos beneficiosos sobre diversas enfermedades digestivas
(por ejemplo el estreñimiento), enfermedades cardiovasculares (hipercolesterolemia, hipertensión
arterial, diabetes mellitus…), ciertos tipos de cánceres (colon y mama), y la obesidad.
La fibra se encuentra fundamentalmente en los cereales integrales, las verduras, las frutas, las
legumbres y los frutos secos.
GRASAS
Las grasas son un grupo heterogéneo de sustancias que se caracterizan por ser insolubles en agua
y de aspecto untuoso o aceitoso.
Su principal función es ser fuente de energía “concentrada”, pues
cada gramo aporta 9 kcal.

Actúan como un gran almacén de energía en nuestro

organismo. Además, tienen otras funciones
importantes:
 forman parte de la estructura de las
membranas celulares,
 están implicadas en la absorción, el transporte y la formación de las vitaminas llamadas
liposolubles,
 forman parte de algunas hormonas.
Existen varios tipos de grasas:
ÁCIDOS GRASOS:
1. Grasas saturadas: Elevan colesterol y triglicéridos en sangre, perjudiciales
para la salud. Se encuentran en productos animales (carne, mantequilla) y
algunos aceites vegetales (palma, coco). Suelen ser sólidas a temperatura
ambiente.
2. Grasas insaturadas: Son beneficiosas para el corazón, aumentan el
colesterol "bueno" (HDL) y reducen el "malo" (LDL). Se dividen en:
3. Monoinsaturadas: Aceite de oliva, frutos secos, semillas.
 4. Poliinsaturadas: Incluyen los omega-3 (pescados, nueces) y omega-6 (aceites de semillas).
Son esenciales y beneficiosas para el desarrollo cerebral y la salud.
COLESTEROL
Es necesario para formar membranas celulares y producir hormonas.
Su exceso en la dieta puede aumentar los niveles de colesterol en
sangre, pero esto depende más de la relación entre grasas insaturadas
y saturadas. Se encuentra en alimentos de origen animal (huevo,
carnes, lácteos enteros).
Recomendación de ingesta: 30-35% de calorías totales, distribuidas
en 7-8% grasas saturadas, 15-20% monoinsaturadas, 5%
poliinsaturadas (omega-6
en proporción 5:1) y menos de 300 mg de colesterol al día.
VITAMINAS
Las vitaminas son sustancias orgánicas de composición variable. Las necesitamos en pequeñas
cantidades, pero son indispensables para el buen funcionamiento del cuerpo. Su principal función es
la reguladora, pues actúan ordenando múltiples reacciones químicas del metabolismo que ocurren
en las células.
Existen dos grandes tipos de vitaminas:
1. Vitaminas liposolubles: son las vitaminas A, D, E y K. Se llaman así porque son solubles
en lípidos y necesitan de éstos para ser absorbidas. Se encuentran especialmente en
alimentos grasos.
2. Vitaminas hidrosolubles: son las vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9,
B12) y la vitamina C. Se llaman así porque son solubles en agua.
MINERALES
Son sustancias inorgánicas. Algunos se encuentran disueltos en nuestro organismo y otros,
como el calcio, forman parte de estructuras sólidas como los huesos o los dientes. Sus funciones
son muy variadas, actuando como reguladores de muchos procesos del metabolismo y de las
funciones de diversos tejidos. Se conocen más de veinte minerales necesarios.
Características de cada grupo de
alimentos
CEREALES, PATATAS, AZÚCARES
Este grupo de alimentos se caracteriza por tener una composición predominante en carbohidratos.
Son alimentos “energéticos”.
 Cereales: Incluyen arroz, maíz, trigo, avena y sus derivados (harinas, pan, pasta, bollería).
Son ricos en carbohidratos complejos (almidones), fibra, vitaminas
del grupo B y minerales. Tienen proteínas de buena calidad, pero
deficientes en lisina. El contenido en grasa es bajo, pero aumenta en
productos como el pan de molde. Los cereales de desayuno son
energéticos, con alto contenido en carbohidratos, hierro y vitaminas
B. El arroz es una fuente importante de lisina y vitaminas B.
 Patatas: Son alimentos energéticos ricos en carbohidratos complejos
que se absorben lentamente. Tienen proteínas de alta calidad con buen
contenido de lisina, bajo contenido en grasa, y son una buena fuente
de potasio, magnesio, hierro y vitaminas del grupo B y C. Es más saludable consumirlas
cocidas u horneadas.
 Azúcares: Incluyen sacarosa, fructosa, jarabe de glucosa, lactosa y maltosa. Se encuentran
en alimentos como leche, frutas y miel. Son altamente energéticos y se absorben
rápidamente, por lo que no se recomiendan para diabéticos. La miel tiene propiedades
antioxidantes y antiinflamatorias, pero su consumo en menores de un año no es seguro.
ALIMENTOS GRASOS Y ACEITES
 Grasas de origen animal: Incluyen manteca de cerdo, sebo de vacuno y cordero,
mantequilla y aceites de pescado. A excepción de los aceites de pescado, estos productos
son ricos en grasas saturadas y colesterol, lo que los hace poco saludables. Los aceites de
pescado son ricos en ácidos grasos omega-3 y vitaminas A y D.
 Grasas de origen vegetal: Este grupo incluye manteca de coco, manteca
de cacao, margarina vegetal y aceites vegetales. La manteca de coco es
rica en grasas saturadas y se usa en la bollería industrial. La manteca de
cacao contiene ácidos grasos saturados y monoinsaturados. La margarina
vegetal, hecha de aceites como maíz, girasol y soja, contiene grasas
insaturadas pero también grasas trans, que son perjudiciales. Los aceites
vegetales, como oliva, palma, coco, girasol, y soja, varían en composición. El aceite de
oliva es el más recomendable por su alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados
(oleico) y su balance adecuado de omega-3 y 6. Los aceites de palma y
coco tienen grasas saturadas y deben evitarse en personas con problemas de metabolismo.
CARNES, HUEVOS, PESCADOS, LEGUMBRES Y FRUTOS SECOS
 Carnes: Proveen proteínas de alta calidad, grasas (principalmente saturadas), minerales
(hierro, fósforo, zinc) y vitaminas del grupo B. Las carnes rojas (vacuno, cordero)
contienen más hierro que las blancas (pollo, conejo). Los embutidos tienen un valor
 nutritivo similar, aunque con más sodio y menos ácido fólico. Se recomienda consumir 3-4
raciones semanales.
 Huevos: Aportan proteínas de la más alta calidad, grasas esenciales (omega-6), vitaminas
A, D, B2, B12, y minerales como zinc y fósforo. Son fáciles de digerir y su colesterol no
afecta significativamente los niveles sanguíneos. Se recomiendan 3-4 huevos a la semana.
 Pescado y marisco: Son fuentes de proteínas de alta calidad, omega-3 (pescado azul),
vitaminas A, D y minerales (yodo, calcio). El pescado azul es preferible por su contenido en
omega-3. Se recomienda consumir pescados pequeños para evitar metales pesados. Los
mariscos son ricos en proteínas, minerales y omega-3, pero bajos en calorías. Consumo
recomendado: 3-4 raciones por semana.
 Legumbres: Ricas en proteínas, fibra y minerales (calcio, hierro).
Aunque no tienen proteínas de tan alta calidad como las animales,
combinarlas con cereales mejora su valor. Son bajas en grasa, pero las
grasas presentes son saludables (omega-3 y 6). Se recomienda 2 raciones
semanales como plato principal.
 Frutos secos: Ricos en grasas insaturadas (mono y poliinsaturadas),
fibra, vitaminas (E, B1, B2, B3) y minerales (calcio, magnesio). Su contenido calórico es
alto. Se recomienda 1-5 raciones por semana, pero no darlos enteros a niños menores de 3-4
años.
LECHE Y DERIVADOS
 Este grupo de alimentos destaca por su contenido en proteínas, vitaminas (A, D,
B2 y B12), minerales como calcio y fósforo, y lactosa. Los lácteos
proporcionan calcio de fácil absorción gracias a la lactosa y la vitamina D. El
consumo de lácteos desnatados o semidesnatados se recomienda para personas
con problemas de peso o cardiovasculares. Los yogures contienen menos
lactosa y son mejor tolerados, además de ser una fuente de probióticos. Los
quesos concentran más nutrientes y son más digestibles. La leche no es adecuada para
menores de un año. Se recomienda consumir de 2 a 4 raciones diarias de lácteos.
VERDURAS Y HORTALIZAS
 Las verduras contienen principalmente agua (80-90%), vitaminas (C, A, B),
minerales como potasio y fibra, y son bajas en calorías. Su contenido en
hidratos de carbono, proteínas y grasas es mínimo. Son fuente importante de
fibra y se recomienda consumirlas preferiblemente crudas o al vapor para
conservar sus nutrientes. Se sugiere un consumo diario de al menos dos
raciones, con una en crudo.
FRUTAS Y DERIVADOS
 Las frutas aportan agua (85%), azúcares simples, vitaminas (C, provitamina A, B) y
minerales como potasio y fósforo. Algunas frutas como el aguacate y el coco contienen más
grasas o hidratos. El contenido en fibra varía entre frutas, siendo más alto
en kiwi, pera y ciruela. Los derivados como frutas desecadas, mermeladas
y zumos pierden algunas propiedades beneficiosas. Se recomienda
consumir tres o más raciones de fruta fresca al día.