ENTRENAMIENTO

Mejorar la condición física

Encogimientos abdominales sobre Encogimiento de piernas sobre pelota Puente de glúteos con mini banda
pelota de pilates de pilates elástica

Zancadas laterales con banda elástica Press Pallof Lanzamiento de balón medicinal al
suelo

Andar en cuclillas con brazos estirados Remo y media sentadilla Patadas de tríceps con banda elástica
y balon medicinal

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ENTRENAMIENTO

Aperturas de hombros con banda Media sentadilla Dardo

Flexiones de brazos de pie apoyados

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 Descripciones de los ejercicios
1 . Encogimientos abdominales sobre pelota de pilates

POSICIÓN INICIAL:

Acuéstese sobre un fitball con la espalda baja presionándola y con los pies apoyados en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º. Coloque sus manos a ambos lados
de su cabeza. Contraiga el suelo pelvico y el core. Extienda su columna hasta que sienta los músculos abdominales estirados. Mantenga el cuello en la misma
posición.

EJECUCIÓN:

Contrayendo los músculos abdominales, doble la columna y mueva el torso hacia arriba mientras exhala. Aguante 1 segundo. Vuelva a la posición inicial con un
suave movimiento mientras inhala.

CONSEJOS: Céntrese en un movimiento lento y controlado No separe la espalda baja del fitball cuando haga el ejercicio.

2 . Encogimiento de piernas sobre pelota de pilates Ver vídeo

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese de cara al suelo y coloque sus manos ligeramente más ancho que los hombros mientras aguanta su torso con los brazos extendidos. Aguante su peso
con los dedos de los pies y las manos. Coloque ahora las espinillas sobre un fitball manteniendo las piernas estiradas. Mantenga los hombros lejos de las orejas
retrayendo las escápulas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su cuerpo recto.

EJECUCIÓN:

Haga rodar la pelota hacia adelante moviendo las rodillas hacia su pecho mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala.
Asegúrese de que sus escápulas siempre están retraídas.

CONSEJOS: Asegúrese de mover solo las piernas mientras realiza el ejercicio. La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio
con la forma adecuada.

3 . Puente de glúteos con mini banda elástica Ver vídeo

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º Sus pies deben estar separados al ancho de los hombros. Coloque una miniband
alrededor de la parte superior de las rodillas y sus manos a ambos lados de sus caderas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

A través de sus talones, extienda sus caderas verticalmente. Mantenga la posición durante el tiempo requerido. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.

CONSEJOS: Colocando los pies más lejos o más cerca de su cuerpo, realizará el ejercicio utilizando más los isquotibiales o los glúteos respectivamente.

4 . Zancadas laterales con banda elástica Ver vídeo

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Coloque una banda elástica alrededor de los tobillos. Ponga sus manos en la cintura.

EJECUCIÓN:

Haga un paso lateral que separe su pie izquierdo del otro. Sus pies deben estar más anchos que el ancho de los hombros. Al exhalar, baje el cuerpo hacia el lado izquierdo doblando la
rodilla y la cadera izquierdas, mientras mantiene la pierna derecha ligeramente doblada. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Repita el movimiento para
la cantidad especificada de repeticiones, luego cambie de lado y repita el ejercicio. Mantenga la columna vertebral recta.

CONSEJOS: Céntrese en un movimiento lento y controlado. Asegúrate de que sus rodillas estén siempre apuntando hacia las puntas de los pies. Concéntrase en tener siempre su peso
en toda la planta de los pies. Su cabeza y pecho siempre deben mirar hacia adelante.

5 . Press Pallof Ver vídeo

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la fuerza adecuada de la banda. Coloque una banda en una espaldera a la altura de su pecho. Agarre la banda con ambas manos. La espaldera debe estar a
su lado derecho. De algunos pasos hacia su lado izquierdo para agregar tensión a la banda. Doble ligeramente las rodillas. Contraiga el suelo pelvico y el core..

EJECUCIÓN:

Contrayendo los músculos abdominales, mueva las manos hacia adelante mientras exhala. Asegúrese de mover solo los brazos. Vuelva a la posición inicial con un
movimiento suave mientras inhala. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita el movimiento.

CONSEJOS: Asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo, prestando especial atención a sus músculos abdominales. Céntrese en un movimiento lento y
controlado

6 . Lanzamiento de balón medicinal al suelo Ver vídeo

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado del balón medicinal. Colóquese de pie con los pies a la anchura de los hombros.

EJECUCIÓN:

Mueva el balón justo encima de la cabeza mientras inhala. Lance el balón lo más rápido que pueda al suelo mientras exhala.

CONSEJOS: Tenga cuidado con el rebote de la pelota.

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7 . Andar en cuclillas con brazos estirados y balon medicinal Ver vídeo

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso apropiado de la pelota medicinal. Agarre el balón medicinal con ambas manos y colóquela justo por encima de su cabeza extendiendo sus brazos.
Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, baje las piernas hasta el trasero quede más bajo que las rodillas.

EJECUCIÓN:

Desde esta posición, camine hacia adelante durante el tiempo requerido.

CONSEJOS: Asegúresee de que sus rodillas estén siempre apuntando hacia las piuntas de los pies. Concéntrese en tener siempre tu peso en toda la planta de los pies.
Su cabeza y pecho siempre deben mirar hacia adelante.

8 . Remo y media sentadilla Ver vídeo

POSICIÓN INICIAL:

Necesitará acceso a una máquina con polea baja con un agarre V. Seleccione el peso apropiado en la máquina. De pie, separe sus pies a la anchura de los hombros y
ponga los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Coja el agarre en V. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, baje las piernas y levante los brazos hasta que los muslos y los brazos queden paralelos al suelo mientras inhala. En un
movimiento rápido, regrese a la posición inicial presionando principalmente desde los talones y tire del mango hacia su torso retrayendo las escápulas mientras
exhala.

CONSEJOS: Asegúresee de que sus rodillas estén siempre apuntando hacia las piuntas de los pies. Concéntrese en tener siempre tu peso en toda la planta de los pies.
Su cabeza y pecho siempre deben mirar hacia adelante.

9 . Patadas de tríceps con banda elástica Ver vídeo

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la resistencia apropiada en la banda elástica. Coloque la banda en una espaldera o en un punto fijo a la altura de su cadera. Póngase de pie con los pies separados al
ancho de los hombros y agarre los mangos. La banda debe tener tensión desde el principio. Manteniendo el arco natural de su espalda, inclínese hacia adelante hasta que su torso
quede paralelo al suelo. Sus codos deben estar cerca de su cuerpo y doblados alrededor de 90º. Debe usar un agarre neutral. Retraiga sus omoplatos.

EJECUCIÓN:

Contraer los tríceps, extienda completamente los codos a medida que lleva cada lado de la banda al lado de sus muslos mientras exhala. Asegúrese de que sólo mueve los antebrazos.
Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala.
CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio de la forma adecuada.

10 . Aperturas de hombros con banda elástica agarre prono Ver vídeo

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la fuerza adecuada de la banda. Párese derecho con los pies a la anchura de los hombros. Sostenga la banda con ambas manos y con los brazos extendidos hacia
adelante.Las manos no deben de pasar la altura de los hombros. Mantenga la columna vertebral recta.

EJECUCIÓN:

Comience a separar los brazos hacia los lados hasta que la banda toque su pecho evitando que los codos se doblen. Exhale durante el movimiento. Vuelva a la posición inicial con un
fuerte movimiento mientras inhala.
CONSEJOS: Mientras hace el ejercicio, mueva sólo la articulación del hombro, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo.

11 . Media sentadilla Ver vídeo

POSICIÓN INICIAL:

De pie, separe sus pies a la anchura de los hombros y ponga los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Sus manos deben estar a cada lado de la caderas. Mantenga la espalda
bién posicionada.

EJECUCIÓN:

Doble las rodillas y mueva su pelvis hacia atrás, baje las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo mientras inhala. En un movimiento rápido, regrese a la posición inicial
presionando principalmente desde los talones mientras exhala.
CONSEJOS: Asegúresee de que sus rodillas estén siempre apuntando hacia las puntas de los pies. Concéntrese en tener siempre su peso en toda la planta de los pies. Su cabeza y
pecho siempre deben mirar hacia adelante.

12 . Dardo Ver vídeo

POSICIÓN INICIAL:

Acuéstese de cara al suelo y coloque las manos frente a usted.

EJECUCIÓN:

Al mismo tiempo, levante la mano derecha y la pierna izquierda mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala.

13 . Flexiones de brazos de pie apoyados en la pared Ver vídeo

POSICIÓN INICIAL:

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De pie, separe sus pies a la anchura de los hombros y coloque sus manos en una pared ligeramente más ancho que los hombros. Aguante su peso con los pies y las
manos. Mantenga los hombros lejos de las orejas retrayendo las escápulas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su cuerpo recto.

EJECUCIÓN:

Empiece a bajar doblando los codos hasta que su cara casi toque la pared mientras inhala. Empuje su torso hacia la posición inicial apretando el resto del cuerpo
mientras exhala. Asegúrese de que sus escápulas siempre están retraídas.

CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.

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