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Entrenamiento Femboy
by Marcos Cringe
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Este documento presenta una guía para cambiar…

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Entrenamiento femboy
Una guía para cambiar tu cuerpo de femboy

Índice:
- Introducción
- Elecciones según tu tipo de cuerpo deseado
- Primera parte: nutrición
- Segunda parte: entrenamiento
- Otros puntos importantes
- Despedida

Introducción:
¡Bienvenido a la guía de entrenamiento para femboys! es una guía detallada y
completa diseñada orientada a ayudar a femboys, así como a cualquier persona que
desee cambiar su cuerpo a una figura más femenina. Esta guía solo abarca en lo
referente al cambio de la composición, información sobre el cuidado del pelo y de la
piel no están incluidas aquí.

Primero de nada has de saber que los femboys no son seres mágicos que deben hacer
cosas distintas a la de la población mundial para cambiar la cantidad de grasa y masa
muscular que haya en determinadas partes de su cuerpo.

Elecciones según tu tipo de cuerpo deseado:

Aceptar aquello que no puedes cambiar: A la hora de desarrollar un cuerpo distinto al
tuyo has de saber que hay cosas que son completamente invariables de manera
natural como puede ser los lugares donde almacenas la grasa, tu estructura ósea y
como se originan e insertan tus músculos entre muchos otros factores. Por lo que
todas esas cosas te toca aceptarlas y esforzarte en cambiar aquello que sí está dentro
de tu control.

Individualización respecto a tu cuerpo deseado: Un femboy puede ser de millones de

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maneras, y todas están bien. Dependiendo del arquetipo de cuerpo al que te quieras
parecer deberás aplicar algunos consejos de esta guía y otros no. Algunos de los
ejemplos mas comunes (si no entiendes que significa alguna palabra se explicará mas
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adelante):

- Femboy delgado: Asumiendo que quieres estar mas delgado de lo que ahora
estás deberás solo hacer déficit calórico que se explica en el apartado de
nutrición hasta alcanzar al físico que quieres y establecerse en un
mantenimiento calórico. Upload to Download
- Femboy chuvy: Asumiendo que quieres estar mas chuvy de lo que ahora estás
deberás solo hacer superávit calórico que se explica en el apartado de nutrición
y establecerse en un mantenimiento calórico.
OR
- Femboy con masa muscular que el promedio (varios tipos):

o Delgado con tren inferior ligeramente desarrollado: aplicar lo mismo

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que con el delgado pero siguiendo los consejos que se dan en el
apartado de entrenamiento.

o
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Delgado con tren inferior muy desollado: Aplicar todo lo que se dice en
toda la guía haciendo enlazando varias fases de volumen y definición en
función de tu punto de partida

o
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Delgado con tren inferior muy desollado y tren superior un poco
desarrollado: igual que con el anterior pero añadiendo un dia de
entrenamiento a la semana con ejercicios de tren superior

o Chuvy con tren inferior muy desollado: igual que el delgado con tren
inferior muy desollado pero haciendo fases de definición un poco mas
cortas y manteniéndose en un % de grasa un poco mas alto

o Musculoso en todo el cuerpo: Esta guía no está orientada a eso pero

igual tiene puntos interesantes que te pueden servir

Primera parte. Nutrición

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Aviso:
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Si tienes alguna enfermedad relacionada con la alimentación por favor
consulta con tu médico antes de realizar cualquier cosa. Por otra parte desde
“Entrenamiento femboy” desaconsejamos rotundamente el desarrollo de trastornos
de la alimentación y el llegar a % de grasa que pueden dañar la salud.

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Calorías:
Una caloría es una unidad de medida de energía utilizada comúnmente para expresar
el valor energético de los alimentos y bebidas. En términos generales, una caloría se
define como la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de un gramo OR
de agua en un grado Celsius. En el contexto de la nutrición, las calorías se refieren a la
cantidad de energía que se obtiene de los alimentos y que se utiliza por el cuerpo para
realizar sus funciones. Si quieres ganar peso tienes que comer mas calorías de las que

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tu cuerpo gasta (tu gasto calórico se determina por el nivel de actividad física que
hagas y por las calorías que necesita tu cuerpo para sobrevivir. Si no sabes cual es tu

documents.
gato calórico lo puedes calcular en esta página http://www.imss.gob.mx/salud-en-
linea/apps-sano/calculadora-calorias ), a esto se le conoce como superávit calórico, si
quieres bajar de peso tienes que comer menos calóricas que las que tu cuerpo gasta, a
esto se le llama déficit calórico. Mantener tu peso se le llama mantenimiento calórico.

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En el entorno de gimnasio también se le conoce al déficit como fase de definición y al
superávit como fase de volumen

Como, cuando y cuanto: Deberás hacer mantenimiento, déficit o superávit en función

de tu objetivo como se ha explicado anteriormente. Para saber cuantas calóricas estás
comiendo se recomienda descargarse la aplicación MyFitnessPal. En cuanto a cuanto
superávit es recomendable hacer se recomienda un 10% aprox. extra respecto a tus
Kcal de mantenimiento (ej: si tu mantenimiento está en 2000kcal, debes consumir
2200kcal), si te estancas en tu ganancia de peso aumenta un 10% aprox. extra tu
ingesta (sube de 2200 a 2440). En cuanto al déficit se recomienda comer un 15% aprox
menos respecto a tus Kcal de mantenimiento ( si son 2000, consumir 1700 aprox) si te
estancas en tu perdida de peso aumenta reduce un 10% extra aprox.

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Que hacer si no puedes contar cuanto estás comiendo: si la comida te la prepara
alguien que no eres tú y no la puedes modificar simplemente trata de que en las

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comidas que si dependen de ti comer mas o menos en función de tu objetivo

Macronutrientes:

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Los 3 micronutrientes en el cuerpo humano son: proteínas, carbohidratos y grasas.
Para alguien que no está interesado en ganar masa muscular se recomienda ingerir
aproximadamente: 0,8g de proteína por kg de peso (si pesas 70kg consumir 56g), 1g de
grasa por kg (si pesas 70kg consumir 70g de grasa) y de resto hidratos. Si estás
interesado en aumentar masa muscular se recomiendan 1,8g de proteína por kg de
peso, 1g de grasa por kg de peso y de resto hidratos. La cantidad de macronutrienes OR
que consumes se puede calcular con la aplicación antes mencionada MyFitnessPal.

Si la comida te la prepara alguien que no eres tú y no la puedes modificar simplemente

trata de que en las comidas que si dependen sean lo mas saludables posible.
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documents.
Para mucha más información se recomienda este libro: https://www.amazon.es/Muscle-
Strength-Pyramid-Nutrici%C3%B3n-entrenamiento/dp/1689004932/ref=asc_df_1689004932/?tag=googshopes-

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21&linkCode=df0&hvadid=301137697361&hvpos=&hvnetw=g&hvrand=13668006257601436399&hvpone=&hvptw
o=&hvqmt=&hvdev=c&hvdvcmdl=&hvlocint=&hvlocphy=9047052&hvtargid=pla-815743259700&psc=1

Segunda parte. Entrenamiento

Aviso: Si tienes alguna lesión o enfermedad relacionada con la alimentación por favor
consulta con tu médico antes de realizar cualquier cosa. Si no entiendes algún termino
aquí búscalo en internet o pregúntaselo a ChatGPT.

Los 4 principios del entrenamiento:

Intensidad: La intensidad aquí se entiende como que tan lejos nos quedamos del fallo
muscular, el fallo muscular es cuando estamos realizando una serie y no podemos
completar la repetición. Ej: cuando en un curl de bíceps queremos subir la barra pero
no podemos. Al RIR (Repetitions in Reserve) se le conoce como que tan lejos del fallo

nos hemos quedado. Ej: si con nuestro máximo esfuerzo podríamos hacer 8
repeticiones en una serie y hemos hecho 6 entonces nos hemos dejado 2 en reserva

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(RIR 2), entrenar siempre al fallo no es lo mas óptimo pero para saber que tan lejos del
fallo nos quedamos normalmente es recomendable meter de vez en cuando realizar
una serie al fallo en un determinado ejercicio.

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Sobrecarga progresiva: Un organismo del cuerpo cuando recibe un estímulo al cabo
del tiempo genera una adaptación. Por lo cual si queremos que siga generando
adaptaciones (en este caso que nuestros músculos crezcan) debemos someterlos a una
carga mayor. Esto en la práctica se traduce en que si la sesión pasada hicimos 3 series

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de 6 repeticiones con 80kg en sentadilla a la siguiente sesión debemos hacer o mas
series o mas repeticiones o meter mas peso

Volumen de entrenamiento: El volumen de entrenamiento en este caso se le conoce

como la cantidad de series efectivas por musculo que realizamos a la semana. Hay que
entender unos conceptos clave: el volumen de mantenimiento (MV), el volumen
mínimo efectivo para generar adaptaciones (MEV), volumen máximo adaptable (MAV) OR
y volumen máximo recuperable (MRV). Cada cosa significa lo que su nombre indica. En
nuestro caso nos interesa usar una cantidad de series que esté entre el MEV y el MAV (
se recomiendan entre 10-20 por músculo a la semana aproximadamente) si queremos

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cambiar nuestro físico y si queremos mantenerlo nos interesa hacer algo que esté en el
MV (entre 5-10 series por músculo por semana aproximadamente).

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Técnica: La técnica es clave para estimular nuestros músculos objetivos y evitar
lesiones. Así que antes de realizar cualquier ejercicio mira varios tutoriales de cómo
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hacer la técnica bien y practica esta con un peso muy liviano. Probablemente haya
ejercicios que no puedas realizar correctamente por falta de flexibilidad, asi que
practica estiramientos en tus días de descanso (las zonas donde suele fallar la
flexibilidad de las personas suele ser en tobillo, psoas, aductores e isquios asi que
busca estiramientos de estas partes del cuerpo y realiza 3 series de 1 minuto por cada
estiramiento).

El calientamiento: realizar esto antes de la rutina de ejericios:

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OR

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(las series que aparecen en la tabla de arriba son series de calentamiento no son

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consideradas series de trabajo efectivas)

La rutina:
Día 1 Día 2
Ejercicio Series Reps RIR Descanso Ejercicio Series Reps RIR Descanso

Sentadilla 3 6-8 2-3 3-5m Peso muerto 3 6-8 2-3 3-5m

rumano

Prensa de piernas 2 8-12 2 2-3m Curl femoral 2 8-12 2 2-3m

Extensión de 2 10-15 1 1-2m Hiperextensione 2 10-15 1 1-2m

cuádriceps s a una pierna

Trabajo aductores 2 10-15 1 1-2m Cruch en polea 3 10-15 1 1-2m

Gemelo de pie 3 10-15 1 1-2m Gemelo 3 10-15 1 1-2m

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sentado

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Día 3 Día 4
Ejercicio Series Reps RIR Descanso Ejercicio Series Reps RIR Descanso

Sentadilla búlgara 4 6-8 2 3-4m Hip trusth 4 4-6 2 3-4m

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Zancadas 3 8-12 2 2-3m Peso muerto 3 8-12 2 2-3m
rumano
mancuernas

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Trabajo aductores 4 10-15 1 1-2m Trabajo glúteo 2 10-15 1 1-2m
medio

Gemelo de pie 3 10-15 1 1-2m Cruch en polea 3 10-15 1 1-2m

Son 4 días semanales se recomienda acomodarlos a como mejor te vaya

Nota: Si pone” trabajo de x” escoge el ejercicio que prefieras

Progresión: OR
Sistema de maximización de series, video explicándolo
https://www.youtube.com/watch?v=fDhEdOcCNCQ

Become
En casoadeScribd member
estancamiento : to read and download full
documents.
Si en una sesión te estancas en todos o casi todos los ejercicios (si es un dia normal, si
has dormido mal o lo que sea es normal) realiza una semana de descarga tal que así (la
semana de descarga es una semana donde realizamos menos trabajo para que el
cuerpo descanse, esto sele pasar cada 4-8 semanas aproximadamente):
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Día 1 Día 2
Ejercicio Series Reps RIR Descanso Ejercicio Series Reps RIR Descanso

Sentadilla con barra 2 6-8 4 3-5m Peso muerto 2 6-8 4 3-5m

rumano

Prensa de piernas 2 8-12 3 2-3m Curl femoral 2 8-12 3 2-3m

Trabajo aductores 1 10-15 2 1-2m Cruch en polea 1 10-15 2 1-2m

Gemelo de pie 1 10-15 2 1-2m Gemelo 1 10-15 2 1-2m

sentado

Día 3 Día 4
Ejercicio Series Reps RIR Descanso Ejercicio Series Reps RIR Descanso

Sentadilla búlgara 2 6-8 4 3-4m Hip trusth 2 4-6 4 3-4m

Zancadas
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1 8-12 3 2-3m Peso muerto
rumano
mancuernas
1 8-12 3 2-3m

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Trabajo aductores 2 10-15 2 1-2m Trabajo glúteo 1 10-15 2 1-2m
medio

Gemelo de pie 1 10-15 2 1-2m Cruch en polea 2 10-15 2 1-2m

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Si te estancas en un ejercicio en concreto aumenta el volumen semanal de ese
ejercicio, ej: si te estancas en sentadilla que es un ejercicio de cuádriceps y de glúteo
añade 2 series mas de cuádriceps

Si aparecen molestias: si haciendo la técnica bien desarrollas alguna molestia en OR

alguna parte del cuerpo haz una semana de descarga y reduce 2 series en el ejercicio
que te causa dolor.

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En caso de no querer seguir creciendo: si ya has llegado al cuerpo que deseas primero

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que nada felicidades y si quieres mantenerlo y no progresar mas realiza siempre la
semana de descarga.

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En caso de entrenar en casa: Si no dispones del material de un gimnasio y tienes
que entrenar en tu casa tienes sustituye los ejercicios que aparecen por los siguientes:

La sentadilla y sus variantes: sentadilla con peso corporal/ sentadilla búlgara/set up

/sentadilla a una pierna

Peso muerto rumano y PMR con mancuernas: Peso muerto rumano con “mancuernas”
a una pierna

Hiperextenxiones a una pierna y leg curl: Curl nórdico

Hip trusth a una pierna: Hip trusth a una pierna

Crunch en polea: Plancha

Gemelo sentado y de pie: elevaciones de talón a una pierna

Extensión de cuádriceps: sissy squad

También se recomienda usar Mochilas con libros, sacos de arena o cualquier objeto

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pesado para lastrar los ejercicios, cuando no puedas lastrarlo mas pasa a una variante
mas difícil (Ej: cuando no puedas lastrara mas el set up pasa a hacer sentadilla a una
pierna).
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Para mucha mas información se recomiendan los siguientes libros: https://www.amazon.es/Muscle-Strength-Pyramid-Entrenamiento-
entrenamiento/dp/1689004525/ref=sr_1_2?adgrpid=75965065599&hvadid=375660128543&hvdev=c&hvlocphy=9047052&hvnetw=g&hvqmt=e&hvrand=9475436022970761198&hvtargid=kwd-
679563522383&hydadcr=14611_1829920&keywords=the+muscle+%26+strength+pyramid&sr=8-2 https://www.amazon.com/Scientific-Principles-Hypertrophy-Renaissance-Periodization/dp/B08WP9GK36
https://www.amazon.com/Science-Development-Muscle-Hypertrophy-Schoenfeld/dp/1492597678/ref=sr_1_1?dchild=1&keywords=The+Science+and+Development+of+Muscle+Hypertrophy&sr=8-1

Otros puntos importantes:

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El descanso: Se recomienda dormir entre 7 y 9 horas

Hidratación: Se recomienda tomar entre 2 y 4L de agua al día

Estrés: El estrés provoca la liberación de cortisol la cual entre muchas otras cosas
limita la creación de músculo por lo que es recomendable controlar este en la medida
de los posible.
OR
Suplementos: Los suplementos suponen una parte muy ínfima de la ecuación pero si
igualmente quieres gastar tu dinero en ellos los únicos mas o menos útiles son la

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creatina la cafeína. member to read and download full
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Despedida: La guía “Entrenamiento femboy” creada por el usuario de internet
Marcos Cringe (conocido en discord como “Marcos cringe #0499”), es una guía de

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código abierto y cada usuario puede, distribuirla, descargarle y modificarla como
quiera. Muchas gracias por llegar hasta aquí estero que te sirva femboy que esté
leyendo esto, mucho ánimo en tu viaje hacia lograr tus objetivos.

FIN

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