Semana de entrenamiento Grupo a trabajar Tiempo total Peso C.
Kg
Lunes y viernes Pierna – cuádriceps (ESTC.)
EJERCICIO SET 1 2 3 4 5
Peso (kg) 15 k x L 30 k x L 40 X L 50 K X L
Prensa
Postura media Reps 2 (20) 1 (15) 1 (12) 1(12)
(>+<)
Smit Peso (kg) 10 k x L 15 x L 20 k x L 25 K x L 30 K x L
POSTURA MEDIA
(> + <) Reps 2 (20) 1 (15) 1 (10) 1(10) 1(10)
1(30)
Desplantes con barra Peso (kg) 30 Lb -40 LB > > >
recta
Reps 15 > > >
Extensión de Peso (kg) 5P 7P 9P 12 P
cuádriceps
(> + <) Reps 15 15 10 10
Peso (kg)
Reps
Peso (kg)
Reps
Peso (kg)
Reps
Peso (kg)
Reps
Nivel de Fatiga y Dolor
M. Actual
Comentarios de Sesión
Semana de entrenamiento Grupo a trabajar Tiempo total Peso C. Kg
Martes Espalda y Tríceps (B S)
EJERCICIO SET 1 2 3 4 5
Peso (kg) 3P 4P 6p 7p
Jalón frontal al
pecho Reps 2 (20) 1 (15) 1 (10) 1(10)
(>+<)
Pull over con barra Peso (kg) 7p > > >
curva
Reps 12 > > >
Remo con mancuerna Peso (kg) 15 LB > > >
continuos
Reps 15 > > >
Remos unilaterales en Peso (kg) 6 P- 7 P > > >
polea baja
Reps 12 > > >
Remos en maquina Peso (kg) 7P–8P > > >
agarre abierto y
cerrado Reps 10 > > >
Remo en maquina en Peso (kg) 3P > > >
caja agarre triángulo
Reps 12 > > 20
Peso (kg)
Reps
Peso (kg)
Reps
Nivel de Fatiga y Dolor
M. Actual
Comentarios de Sesión
Semana de entrenamiento Grupo a trabajar Tiempo total Peso C. Kg
Martes Espalda y Tríceps (B S)
EJERCICIO SET 1 2 3 4 5
Peso (kg) 7 P-8 P > > >
Extensión con barra
curva cerrado polea Reps 12 > > >
alta
Extension con soga Peso (kg) 6P > > >
Reps 12 > > >
Extensión barra curva Peso (kg) 6P > > >
agarre abierto Supino
polea alta Reps 15 > > >
Extension polea semi- Peso (kg) 2P > > >
alta un agarre
Reps 12 > > >
Patadas polea medio Peso (kg) 1P > > >
nivel de la pierna
postura inclinada Reps 10 > > >
Peso (kg) 8P > > >
ABDOMEN
Crunch en polea alta Reps 15 > > >
con soga
Crunch en maquina Peso (kg) 4P > > >
Reps 20 > > >
CRUNCH EN BANCO Peso (kg) P-C
Reps 15 > > >
Nivel de Fatiga y Dolor
M. Actual
Comentarios de Sesión
Semana de entrenamiento Grupo a trabajar Tiempo total Peso C. Kg
MIERCOLES GLUTEOS Y FEMORALES (B S)
EJERCICIO SET 1 2 3 4 5
Peso (kg) 20 K x L > > >
Hit Trust –Puentes 30 k x L
Barra z Reps 15 > > >
Patadas en banco Peso (kg) 6P > > >
inclinado en polea baja.
Reps 15 > > >
Sentadilla en smit para Peso (kg) 20 k x L > > >
gluteo
Reps 12 > > >
PESO Muerto Rumano Peso (kg) 20 k x L > > >
Con Barra Z
Reps 10 > > >
Sumos con barra recta Peso (kg) 60 LB > > >
integrada
Reps 10 > > >
Peso (kg) 2P 3P 4P 5P
Leg Curl En Banco
Acostado Reps 15 10 10 10
Peso (kg)
Reps
Peso (kg)
Reps
Nivel de Fatiga y Dolor
M. Actual
Comentarios de Sesión
Semana de entrenamiento Grupo a trabajar Tiempo total Peso C. Kg
JUEVES HOMBROS, PECHO ,BICEPS (TRISER.)
EJERCICIO SET 1 2 3 4 5
Press Media banco Peso (kg) 12 LB 10 LB 8 LB
sentado con
mancuernas Reps 12 12 12
Press Militar barra z Peso (kg) 30 LB > >
Reps 10 10 10
Elevaciones frontales Peso (kg) 5k > >
con disco
Reps 20 20 20
Elevaciones laterales Peso (kg) 12 LB 10 LB 8 LB
con mencuerna
Reps 10 15 20
Pajaros Peso (kg) 5 LB -8 LB > >
Reps 12 12 12
Peso (kg) 7p > >
Facepull cerrado con
soga Reps 10 10 10
Peso (kg)
Reps
Peso (kg)
Reps
Nivel de Fatiga y Dolor
M. Actual
Comentarios de Sesión
Semana de entrenamiento Grupo a trabajar Tiempo total Peso C. Kg
JUEVES HOMBROS, PECHO ,BICEPS (TRISER.)
EJERCICIO SET 1 2 3 4 5
Press Inclinado en Peso (kg) 2P > >
maquina integrada
( A-C ) Reps 10 > >
Vertical chest en Peso (kg) 3P > >
maquina integrada
( A-C ) Reps 10 > >
Bench Press en Peso (kg) 2p > >
maquina integrada
Reps 10 > >
Peso (kg) 20 LB > >
Curl con barra Z ( A- C )
Reps 10 > >
Curl con mancuerna Peso (kg) 8 LB > >
Reps 10 > >
Peso (kg) 5P > >
Curl en polea baja con
barra plata Reps 10 > >
Peso (kg) 10 LB > >
Curl martillo
Reps 10 > >
Peso (kg)
Reps
Nivel de Fatiga y Dolor
M. Actual
Comentarios de Sesión
