En sedestación
Nos sentamos en el suelo apoyando la
espalda en la pelota y colocamos las
piernas en flexión de rodilla apoyando los
pies. En esta postura podemos:
- Hacer aperturas de cadera, separando y juntando rodillas
- Hacer rotaciones asimétricas, abriendo una rodilla mientras la
otra va hacia dentro, es decir, llevas las dos rodillas al mismo lado
- Hacer extensión y flexión de cada pierna, de forma alterna o a la
vez
- Hacer flexión y extensión de tobillos, activando gemelos
- Con las piernas extendidas, hacer rotaciones internas y externas de
cadera (mover pies dentro y fuera)
- Hacer retroversión de la pelvis desde posición neutra (abrazar al
bebé “encogiendo” tripa)
En todos estos movimientos o posturas mantenidas (unos segundos),
tendremos en cuenta la respiración. Teniendo en cuenta que los
movimientos cuentan con dos fases, en una de ellas inspiraremos y la
siguiente exhalaremos, contrayendo suelo pélvico, abrazando al bebé.
En bipedestación
En bipedestación, con la pelota sobre la pared a la
altura de nuestra espalda, nos colocamos en
sentadilla y ahí podemos:
- Realizar el movimiento de sentadilla
- Quedarte en sentadilla isométrica
- Hacer sentadilla y abrir y cerrar piernas
(abducción y aducción)
Estos ejercicios puedes acompañarlos de los brazos o no, y al igual que en
la postura anterior, juegas con la respiración y las fases del movimiento.
En bipedestación, la pelota apoyada en la pared y nosotras enfrentadas a
la pelota:
- Recoge la pelota y déjate caer en ella sobre la pared, elevando una
de tus piernas hacia arriba y afuera; aquí, si debes expulsar el aire
en esa fase del movimiento y apretar abdomen
- Sube y baja la pelota estirando tu espalda, deja siempre tus
rodillas un poco flexionadas para proteger tu espalda
En bipedestación, sosteniendo la pelota, realizamos:
- Sentadilla elevando el balón
- Zancada atrás elevando el balón
- Zancada adelante elevando el balón
- Con ligera flexión de rodilla y partiendo
desde el centro, expulsamos el aire rotando
hacia un lado, trabajando musculatura
oblicua
En sedestación sobre la pelota
En esta posición, como ya sabéis, lo que más trabajamos es la movilidad
pélvica:
- Los botecitos en la pelota, favorecen la
flexo-extensión corta de la cadera
- Realizar círculos con la pelvis, en un
sentido y en otro, pero siempre haciendo un
movimiento exagerado; así, te aseguras de
que el movimiento es efectivo
- Mover la pelvis adelante y atrás, haciendo
retroversión y anteversión de la misma
- Con apertura de las piernas, llevar las dos
manos al suelo entre tus piernas y volver
arriba
- Con apertura de las piernas, llevar una mano al suelo y con ella el
tronco y el otro brazo, estirando todo el lateral (izquierdo o
derecho)
- Colocar una de las piernas delante y otra mucho más atrás,
creando un patrón asimétrico de cadera
Con apoyo en pelota
De rodillas frente a la pelota:
- Apoyo antebrazos, me dejo caer de la forma más cómoda posible y
aquí puedo estirar espalda, balancearme y hacer movimientos
suaves de cadera, llevar la parte superior de mi tronco y mis brazos
de un lado a otro y, definitivamente, moverte en esta posición como
te pida tu cuerpo y tu barriguita.
- Con la misma postura, pero apoyando manos sobre la pelota,
adelanto una pierna y
llevo el pie a un lateral
de la pelota; alterno
con la otra pierna y
realizo grandes
aperturas de cadera,
trabajando la rotación
externa.
- Con apoyo de rodillas, llevo la pelota hacia delante y la recojo hacia
mi; en este ejercicio, estiramos espalda y es importante mantener
la apertura de las rodillas como si tuvieras la panza en sus
últimos momentos, aunque ahora mismo para ti, no sea así.
