EDUCACIÓN FÍSICA: Nutrición y Salud
1. Introducción
a. Conceptos Importantes
b. Metabolismo y Cálculo Energético
2. Macronutrientes y Micronutrientes
a. Macronutrientes
i. Hidratos de Carbono
ii. Proteínas
iii. Grasas
b. Micronutrientes
i. Minerales
ii. Vitaminas
iii. Agua
iv. Fibra
3. Dieta Equilibrada
a. Cantidades Recomendadas
b. Proporción y tipo de nutrientes
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1) INTRODUCCIÓN
a. Conceptos importantes
Antes de comenzar el tema, vamos a definir una serie de términos:
Alimentación: es el acto voluntario mediante el cual seleccionamos e
introducimos en nuestro organismo los diferentes alimentos que nos sirven de sustento.
Es decir, nosotros de manera voluntaria, seleccionamos e ingerimos alimentos
Nutrición: es el conjunto de procesos involuntarios (por ejemplo, la digestión)
mediante los cuales nuestro organismo utiliza y
transforma en energía los alimentos con el
objetivo de mantener el organismo y sus
funciones.
Caloría: Es la unidad que utilizamos para
medir la cantidad de energía que nos aporta
cada alimento.
b. Metabolismo y Cálculo Energético
Lo siguiente que debemos saber es la relación entre metabolismo basal, gasto energético
total y balance energético.
Metabolismo basal: Es la energía que empleamos en mantener las funciones
vitales. Es decir, las calorías que “quemamos” simplemente por el hecho de
mantenernos vivos. Éste incluye el mantenimiento de los tejidos y la temperatura
corporal o el funcionamiento de los diversos órganos. Para calcularlo, recurriremos a la
siguiente fórmula:
Hombres: MB = 24kcal x peso (kg)
Mujeres: MB = 23Kkcal x peso (kg)
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Gasto energético total (GET): Es la suma de las calorías empleadas en el
metabolismo basal junto a las gastadas en las actividades físicas y cotidianas. Se puede
estimar de la siguiente manera:
Estimación del gasto energético total
Poco o ningún ejercicio GET = MB x 1,2
Ejercicio ligero (1-3 días a la semana) GET = MB x 1,375
Ejercicio moderado (3-5 días a la semana) GET = MB x 1,55
Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana) GET = MB x 1,725
Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, GET = MB x 1,9
entrenamientos muy duros)
Balance energético: Hace referencia a que, para mantener nuestro peso y
proporcionar la energía que nuestro organismo necesita, tenemos que consumir las
mismas calorías que las que gastamos. Si consumimos MENOS calorías que las que
necesitamos, adelgazaremos. Si consumimos MÁS calorías que las que necesitamos,
engordaremos.
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2. MACRONUTRIENTES Y MICRONUTRIENTES
c. Macronutrientes
Los macronutrientes son aquellos nutrientes que suministran la mayor parte de
la energía al organismo. Los principales son los hidratos de carbono, las proteínas y los
lípidos.
HIDRATOS DE CARBONO
Su función es fundamentalmente energética y aportan 4kcal por gramo. Se
clasifican en:
Se encuentran principalmente en cereales, arroz, legumbres, pan, patatas, frutas
y en la leche. Se almacenan en el organismo como reservas de glucosa tanto en los
músculos como en el hígado. Su exceso se almacena en forma de grasa.
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PROTEÍNAS
Su función es fabricar las estructuras corporales y aportan 4kcal por gramo. Están
formadas por aminoácidos, los cuales se dividen en esenciales y no esenciales.
Los esenciales hay que aportarlos mediante la dieta ya que el organismo no los
puede fabricar.
Se encuentran principalmente en alimentos de origen animal como la carne, los
huevos, el pescado y algunos productos lácteos. No obstante, también las podemos
obtener de alimentos de origen vegetal como las legumbres, los frutos secos, la soja,
guisantes, el tofu o los cereales.
GRASAS
Su función es energética, aunque también puede ser térmica o reguladora.
Aportan 9 kcalorías por gramo.
Podemos clasificar los ácidos grasos en saturados e insaturados.
Saturados: Su consumo de manera abusiva está asociado con una
elevación de los niveles de colesterol LDL, el colesterol “malo”. Alimentos ricos en estas
grasas son la mantequilla, el queso, la leche entera, el helado, la nata y las carnes
grasientas.
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Insaturados: Su consumo está asociado con una reducción en los niveles de
colesterol LDL, el “malo”. La mayoría de los aceites vegetales tienen grasas insaturadas.
Hay dos tipos:
- Monoinsaturados: Donde se encuentra el aceite de oliva.
- Poliinsaturados: Donde se encuentra el aceite de girasol.
Alimentos que son fuentes de grasas saludables son: aceite de oliva, aguacate,
frutos secos o pescados azules (atún).
a. Micronutrientes
Los micronutrientes son las sustancias que el organismo de los seres vivos
necesita en pequeñas dosis. Son sustancias indispensables.
MINERALES
Sus principales funciones son formar estructuras como huesos o dientes y
reguladora de diversos procesos del organismo.
En cuanto a las fuentes:
Calcio: se encuentra principalmente en la leche
Fósforo: en carnes, pescados y legumbres.
Hierro: en carnes, legumbres y frutos secos.
Magnesio: en carne, verduras y fruta.
Potasio: plátano, carne, leche y verduras.
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VITAMINAS
Intervienen en menor o mayor grado en todas las funciones corporales, teniendo
especial importancia en el crecimiento y desarrollo de los tejidos y en el
funcionamiento de los sistemas nervioso y muscular. La mayoría de las vitaminas no
pueden ser elaboradas por el organismo, por lo que este no puede obtenerlas más que
a través de la ingesta.
Se clasifican en:
LIPOSOLUBLES: Son las A, D, E y K. Se disuelven en aceites y grasas y se almacenan en el
hígado. Para la A, son fuentes de alimentación las zanahorias y la espinaca. Para la D, las
sardinas, el atún o los huevos. Para la E, el aceite de girasol, los frutos secos o el coco. Y,
para la K, los vegetales de hoja verde o la yema de huevo. Para saber más, consultar
HIDROSOLUBLES: Se disuelven en agua y se eliminan por la orina. Son las vitaminas del
complejo B y la C. En cuanto a fuentes de alimentación de las mismas, B1 (cereales,
carnes, vegetales de hojas verdes), B2 (leche, carne, verdura y cereales), B3 (pan,
almendras), B5 (verduras de hoja verde, yema de huevo, cereales), B6 (pollo, espinacas,
cereales), B8 (yema de huevo, leche, frutas), B9 (vegetales verdes, nueces, naranjas),
B12 (pescado, huevos, leche y carnes), C (cítricos, leche, hortalizas, carnes).
AGUA
El agua es imprescindible para que se lleven a cabo todas las reacciones químicas
que se dan en el organismo humano. Es fundamental para la termorregulación, el
transporte y la digestión. Se recomienda una ingesta diaria de entorno a los 2 litros.
FIBRA
La fibra alimentaria desempeña funciones fisiológicas como facilitar las
deposiciones, prevenir el estreñimiento y ayudar a regular los niveles de colesterol y
glucosa en sangre.
Son fuentes de fibra: cereales integrales, verduras, frutas y legumbres.
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Se recomienda consumir una cantidad de entorno a los 30 gramos de fibra
dietética al día.
3. DIETA EQUILIBRADA
La dieta equilibrada es aquella que cumple 2 requisitos con respecto a la ingesta
de alimentos: primero, que las cantidades sean las adecuadas, y segundo, que el tipo de
nutrientes sean los necesarios para cubrir las necesidades vitales y mantener la salud.
a. Cantidades Recomendadas
Los macronutrientes tienen que ser aportados de manera equilibrada:
- Hidratos de carbono: estos han de constituir la base de nuestra alimentación y
han de aportar entre el 55 y el 60% de las calorías.
- Proteínas: han de aportar entre el 12 y el 15% de la energía total.
- Grasas: han de aportar entre el 30 y el 35% de la energía total.
En cuanto a los micronutrientes, hay que asegurar el aporte diario recomendado,
prestando especial atención al calcio durante la infancia y la adolescencia. No obviar el
consumo adecuado de fibra (30 gramos/día) y de agua (2 litros/día).
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b. Proporción y tipo de nutrientes
