Nutrición
La nutrición es un proceso biológico mediante el cual el organismo humano
utiliza los nutrientes de los alimentos para mantener sus funciones, crecer y
repararse. A diferencia de la alimentación, que se refiere al acto de consumir
alimentos influenciado por factores sociales, culturales y económicos, la
nutrición se enfoca en el uso y aprovechamiento de los nutrientes a nivel interno
(Santacruz, et all. 2021).
Los nutrientes son sustancias esenciales que se encuentran en los alimentos y
que el cuerpo necesita para llevar a cabo funciones vitales. Estos se dividen en
macronutrientes, micronutrientes y agua. Los macronutrientes incluyen los
carbohidratos, que son la principal fuente de energía del cuerpo; las proteínas,
indispensables para la formación y reparación de tejidos; y las grasas, que
además de ser una fuente concentrada de energía, permiten la absorción de
vitaminas liposolubles. Por otro lado, los micronutrientes comprenden las
vitaminas y los minerales, que son fundamentales para regular procesos
metabólicos, pero no aportan energía. El agua, por su parte, es esencial para
mantener la temperatura corporal, transportar nutrientes y eliminar desechos
(Guerrero, A. 2017).
Cada nutriente cumple funciones específicas en el organismo. Los carbohidratos,
las grasas y en menor medida las proteínas proporcionan energía. Las proteínas,
junto con minerales como el calcio, cumplen una función estructural, ya que
forman tejidos y estructuras como huesos y músculos. Las vitaminas, minerales
y el agua tienen una función reguladora, ya que intervienen en procesos
metabólicos esenciales (Santacruz, et all. 2021).
Macronutrientes
Los macronutrientes son sustancias que el cuerpo necesita en grandes cantidades
para proporcionar energía y mantener sus funciones vitales. Estos incluyen los
carbohidratos, las proteínas y las grasas, que cumplen roles específicos y
complementarios en el organismo. Su importancia radica en que son la fuente
principal de energía y los componentes básicos para el crecimiento y la
reparación de tejidos (Ortiz, et all., 2005).
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo,
especialmente para el cerebro y los músculos. Cada gramo de carbohidratos
aporta 4 calorías. Estos se encuentran en alimentos como cereales, frutas,
verduras y legumbres. Se dividen en simples (azúcares) y complejos (almidones
y fibras), siendo los complejos los más recomendables porque liberan energía de
manera sostenida y aportan fibra que mejora la digestión (Ciampitti & García,
2007).
Las proteínas son esenciales para el crecimiento, la reparación y el
mantenimiento de tejidos corporales como músculos, piel y órganos. Además,
participan en la producción de enzimas, hormonas y anticuerpos. Cada gramo de
proteína aporta 4 calorías. Fuentes comunes de proteínas incluyen carnes,
pescados, huevos, lácteos, legumbres y frutos secos. Aunque son menos
utilizadas como fuente de energía, las proteínas cumplen un papel crucial en
situaciones de desgaste físico intenso o carencia de carbohidratos (Álvarez, et
all., 2020).
Las grasas son una fuente concentrada de energía y cumplen funciones vitales,
como la protección de órganos, la regulación de la temperatura corporal y la
absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Cada gramo de grasa aporta 9
calorías, lo que las convierte en el macronutriente con mayor densidad
energética. Se clasifican en grasas saturadas, insaturadas y trans, siendo las
insaturadas, presentes en aceites vegetales, pescados grasos y frutos secos, las
más beneficiosas para la salud (Carrero, et all., 2005).
Micronutrientes
Los micronutrientes son compuestos esenciales que el cuerpo necesita en
cantidades pequeñas pero fundamentales para llevar a cabo funciones vitales. A
diferencia de los macronutrientes, no aportan energía (calorías), pero son
indispensables para el metabolismo, el crecimiento, la reparación celular, y el
fortalecimiento del sistema inmunológico. Estos se dividen en vitaminas y
minerales, y su adecuada ingesta previene enfermedades y mantiene el equilibrio
funcional del organismo (Zamora, J., 2007).
Las vitaminas son compuestos orgánicos que el cuerpo no puede sintetizar (o lo
hace en cantidades insuficientes) y, por tanto, deben obtenerse de los alimentos.
Desempeñan un papel clave en procesos metabólicos, la producción de energía y
el mantenimiento de tejidos (Ortiz, et all., 2005). Se clasifican en dos tipos
principales:
Vitaminas liposolubles
Las vitaminas liposolubles son un grupo de vitaminas que se disuelven en grasas
y aceites, lo que les permite ser absorbidas y almacenadas en los tejidos grasos
del cuerpo, así como en el hígado. Debido a que el cuerpo puede almacenar estas
vitaminas, no es necesario consumirlas todos los días, aunque sigue siendo
importante asegurarse de que se obtienen regularmente a través de la dieta. Sin
embargo, el exceso de estas vitaminas puede acumularse en el organismo y, en
casos de ingesta excesiva, puede llevar a toxicidad (Pérez & Torrez, 2023).
Vitamina A: Es esencial para la salud de la visión, el sistema inmunológico y la
regeneración de tejidos. Se encuentra en alimentos como zanahorias, espinacas,
batatas y hígado. Su deficiencia puede causar problemas de visión nocturna y
mayor susceptibilidad a infecciones (Noriega, et all., 2020).
Vitamina D: Conocida como la "vitamina del sol", regula la absorción de calcio y
fósforo, fortaleciendo huesos y dientes. Fuentes como pescados grasos, yemas de
huevo y la exposición solar son esenciales para prevenir enfermedades como el
raquitismo o la osteoporosis (Díez, J., 2022).
Vitamina E: Actúa como antioxidante, protegiendo a las células del daño causado
por los radicales libres. Está presente en aceites vegetales, frutos secos, semillas y
espinacas (Noriega, et all., 2020).
Vitamina K: Es crucial para la coagulación sanguínea y la salud ósea. Sus
principales fuentes son vegetales de hoja verde como la col rizada, el brócoli y
las espinacas (Noriega, et all., 2020).
Vitaminas hidrosolubles
Las vitaminas hidrosolubles son un grupo de vitaminas que se disuelven en agua,
lo que significa que el cuerpo no las almacena en grandes cantidades. A
diferencia de las vitaminas liposolubles, que se almacenan en los tejidos grasos,
las vitaminas hidrosolubles se absorben fácilmente en el tracto intestinal y se
transportan a través del torrente sanguíneo. Dado que no se almacenan, cualquier
exceso de estas vitaminas se elimina rápidamente a través de la orina. Por esta
razón, es importante consumirlas de manera regular a través de la dieta para
mantener una buena salud (Dávila, et all., 2021).
Vitamina C: Refuerza el sistema inmunológico, actúa como antioxidante y
facilita la absorción de hierro. Abunda en frutas cítricas, pimientos y fresas. Su
deficiencia puede provocar escorbuto, una enfermedad caracterizada por
debilidad, encías sangrantes y mala cicatrización (Noriega, et all., 2020).
Complejo B: Incluye varias vitaminas, como B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3
(niacina), B6 (piridoxina), B9 (ácido fólico) y B12 (cobalamina). Estas vitaminas
son esenciales para el metabolismo energético, la formación de glóbulos rojos y
el funcionamiento del sistema nervioso. Sus fuentes principales son carnes,
cereales integrales, lácteos y legumbres. Una deficiencia en alguna de estas
vitaminas puede provocar fatiga, anemia o problemas neurológicos.
MINERALES
Los minerales son elementos inorgánicos que el cuerpo necesita para diversas
funciones estructurales y regulatorias (Trulls, et all., 2023). Se clasifican según la
cantidad requerida en macrominerales y oligoelementos:
Macrominerales: Los macrominerales son un tipo de minerales esenciales que el
cuerpo humano requiere en cantidades relativamente grandes, en comparación
con los oligoelementos. Estos nutrientes desempeñan funciones fundamentales en
el organismo, como la formación de tejidos estructurales, la regulación del
equilibrio de líquidos y el mantenimiento de procesos metabólicos. A pesar de
que son necesarios en mayores cantidades que los oligoelementos, su ingesta
recomendada sigue siendo moderada y debe provenir de una dieta equilibrada
(Qin, et all., 2021).
Calcio: Es el mineral más abundante en el cuerpo, crucial para la formación de
huesos y dientes, la contracción muscular y la coagulación sanguínea. Se
encuentra en lácteos, almendras y tofu. Una deficiencia puede llevar a
osteoporosis o debilidad muscular (Angelos, et all., 2021).
Fósforo: Es clave para la formación de huesos y el almacenamiento y liberación
de energía. Está presente en carnes, pescados, nueces y productos lácteos.
Magnesio: Participa en más de 300 reacciones enzimáticas, incluyendo la síntesis
de proteínas y la regulación de la función nerviosa y muscular. Fuentes:
espinacas, legumbres, frutos secos (Humphries, et all., 2021).
Sodio y potasio: Ambos regulan el equilibrio de líquidos y la presión arterial. El
sodio abunda en la sal de mesa, mientras que el potasio se encuentra en plátanos,
papas y legumbres. Su desequilibrio puede causar hipertensión o deshidratación.
OLIGOELEMENTOS
Los oligoelementos son minerales esenciales que el cuerpo necesita en cantidades
muy pequeñas, pero que desempeñan un papel vital en una variedad de procesos
biológicos. A pesar de ser requeridos en cantidades menores que los
macrominerales, su presencia es crucial para el buen funcionamiento del
organismo, ya que participan en funciones metabólicas, la formación de enzimas,
la síntesis de hormonas y el mantenimiento del sistema inmunológico (Petterson,,
et all., 2024).
Hierro: Es fundamental para la formación de hemoglobina, que transporta
oxígeno en la sangre. Fuentes: carnes rojas, legumbres, espinacas. La falta de
hierro puede provocar anemia, fatiga y debilidad (Petterson,, et all., 2024).
Zinc: Ayuda en la cicatrización, refuerza el sistema inmunológico y apoya el
crecimiento celular. Fuentes: mariscos, semillas y carnes (Humphries, et all.,
2021).
Yodo: Es necesario para la producción de hormonas tiroideas, esenciales para el
metabolismo. Se encuentra en pescados y sal yodada. Su deficiencia puede causar
bocio o problemas de desarrollo en niños (Torres, L. 2023).
DESAYUNO
El desayuno es la primera comida del día y desempeña un papel crucial en la
nutrición y el bienestar general. Después de varias horas de ayuno durante el
sueño, el cuerpo necesita reponer sus reservas de energía para activar el
metabolismo y realizar las actividades diarias. Un desayuno balanceado
proporciona los nutrientes necesarios para mantener los niveles óptimos de
glucosa en sangre, que es la principal fuente de energía para el cerebro y los
músculos. Saltarse esta comida puede generar fatiga, dificultades para
concentrarse y un menor rendimiento físico y mental (Macías, T. 2024).
Además de aportar energía, el desayuno contribuye a cubrir las necesidades
diarias de nutrientes esenciales. Consumir alimentos ricos en carbohidratos
complejos, como cereales integrales o avena, proporciona energía sostenida a lo
largo de la mañana. Las proteínas, presentes en alimentos como huevos, lácteos
o frutos secos, ayudan en la reparación y el mantenimiento de tejidos, mientras
que las grasas saludables, provenientes de aguacates o semillas, aportan una
fuente concentrada de energía. Complementar con frutas o vegetales asegura un
aporte adecuado de vitaminas, minerales y fibra, fundamentales para regular el
metabolismo y favorecer la digestión (Pineda, A. 2023).
El desayuno también influye en el control del peso corporal y la regulación del
apetito durante el resto del día. Estudios han demostrado que quienes desayunan
tienden a elegir opciones más saludables en las comidas posteriores y a consumir
menos alimentos ultraprocesados. Esto se debe a que un desayuno equilibrado
ayuda a prevenir picos y caídas bruscas de azúcar en sangre, que suelen
desencadenar antojos de alimentos ricos en azúcares o grasas. Por estas razones,
incluir un desayuno nutritivo como parte de una rutina diaria es clave para
mantener un estilo de vida saludable y un rendimiento óptimo tanto físico como
mental (Yauri, R. 2020).
Un desayuno equilibrado debe incluir una variedad de alimentos que aporten los
nutrientes esenciales en las cantidades adecuadas para cubrir las necesidades
energéticas de la mañana. Una porción adecuada de carbohidratos, equivalente a
40-60 gramos (alrededor de 160-240 calorías), puede obtenerse con una taza de
avena cocida o dos rebanadas de pan integral. Estos carbohidratos complejos
proporcionan energía sostenida, evitando picos de glucosa en sangre y
manteniendo la concentración y el rendimiento físico. Las proteínas son
igualmente importantes en el desayuno, con una recomendación de 15-20
gramos (60-80 calorías) para ayudar a reparar tejidos y prolongar la sensación de
saciedad. Esto puede lograrse con alimentos como dos huevos medianos o un
vaso de 200 ml de yogur natural sin azúcar. Además, incluir grasas saludables,
en cantidades de 10-15 gramos (90-135 calorías), es clave para proporcionar
energía concentrada y mejorar la absorción de vitaminas liposolubles. Ejemplos
de estas grasas son un cuarto de aguacate o una cucharada de mantequilla de
maní natural (Pineda, A. 2023).
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