OBJETIVOS DURACIÓN: 4 semanas
DÍAS ENTRENAMIENTO: 5 NOMBRE: MANU
DÍA 1
TORSO Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 ID series
1) Press banca inclinado 1 X 15 (RIR 2) + 1 x 6 (RIR 1) 2-3’
+ 3 x 8 (RIR 1-1-0)
2) Remo en punta 2 x 8 (RIR 1) + 1 x 6 (RIR 1) + 2’
1 X AMRAP
3) Fondos abiertos 3 x 10 (RIR 2 ) + 1 x (AMRAP) 2’
4) Remo unilateral (10) + 3 x 10 (RIR 1) 1-2’
bilateral (10) en máquina
5) Cruces de polea 3 x 14 (RIR 1)
1-2’
6) Flexiones 3 x (RIR 0)
DÍA 2
Pierna + Hombro Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 ID series
1) Sentadilla en multipower 4 x 8 (RIR 2) 2-3’
2) Peso muerto sumo 2 x 8 (RIR 1) + 2 x 10 (RIR 2) 2-3’
3) Press militar en máquina 2 x 4-6 (RIR 1) + 2 x 8-10 (RIR 2) 2-3’
4) Push press 4 x 10-12 (RIR 2) 1-2’
5) Elevaciones laterales con 1 x 12(RIR 1) + 3 x 14(RIR 0)
mancuernas + 1 drop set 1-2’
6) Rueda abdominal 3 x RIR 0 1-2’
DÍA 3
BRAZO Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 ID series
1) Curl araña 2 x 10-12 (RIR 2) + 1 x AMRAP 2’
2) Curl martillo 3 x 13 (RIR 1) 2-3’
3) Curl unilateral en polea baja 2 x 12-14 (RIR 0) 1-2’
4) Fondos cerrados en banco con peso 3 x 10 (RIR 1) 1-2’
5a) Press francés manc inclinado 3 x RIR 1
1-2’
5b) Press francés tumbado 3 x RIR 1
6) Jalón de triceps cuerdas
3 x 15 (RIR 1) + 1 x AMRAP 1-2’
DÍA 4
FULL Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 ID series
BODY
1) Curl femoral tumbado 2 x 10-12 (RIR 2) + 1 x 12 (RIR 2) 2’
2) Abductores + aductores 2 x 8-10 (RIR 2) 2-3’
3) Press banca inclinado 3 x 8 (RIR 1) 1-2’
3b) Aperturas en máquina 3 x 12 (RIR 1)
4) Dominadas lastradas 3 x RIR 0 25% DE TU PESO 1-2’
5a) Pull face 3 x RIR 1
1-2’
5b) Deltoides posterior en máquina 3 x RIR 1
6) Remo en polea + flexiones
2 x 13-15 (RIR 1) + 1 x AMRAP 1-2’
