CUADERNILLO DE
TRABAJO SOBRE
ANSIEDAD
ANSIEDAD
PARA
ADOLESCENTES
HOLA!
TU NOMBRE:
AQUÍ PUEDES PRESENTARTE:
¿QUE SABEMOS DE
LA ANSIEDAD?
Todos tenemos ansiedad. La ansiedad es una
respuesta emocional natural del cuerpo, que
nos avisa que algo está mal. Por lo cual la
ansiedad de alguna forma busca protegernos
del peligro.
En medidas justas la ansiedad es buena y es
necesaria, pero cuando se torna excesiva y nos
provoca huir de ciertas situaciones porque no
sabemos como resolverlas, se torna un
problema.
Si existe una forma sencilla de definir la ansiedad es el temor a
que algo malo suceda. Esto conlleva una tendencia a anticiparse,
que produce una serie de síntomas físicos y emocionales
relacionados a lo que suponemos que va a salir mal.
Es importante remarcar el sentido temporal de esta definición: la
ansiedad es el miedo a algo que aun NO ha ocurrido y que
suponemos que en el futuro nos va a producir malestar. Pero es la
excesiva atención a algo que supone que va suceder; de lo cual no
tenemos certezas.
Cuando se presenta de esta manera la ansiedad se torna un
problema, pues en el intento de querer evitar que algo malo suceda,
surgen síntomas que no nos dejan pensar con claridad. Y que de
hecho evitan que actuemos correctamente.
La ansiedad es una emoción que puede tornarse un inconveniente y
es por que queremos ayudarte a tratarla.
SÍNTOMAS
Piensa en los momentos en los cuales sentiste ansiedad y
marca que síntomas tuviste. Agrega si falta alguno.
TAQUICARDIA DEBILIDAD
CORPORAL
SUDORACIÓN
FATIGA
LLANTO
TEMBLORES
INSOMNIO
FALTA DE
APETITO
EXCESO DE
APETITO
PARANOIA
VÓMITOS
IRRITABILIDAD
PENSAMIENTOS
CATASTRÓFICOS DIARREA
FALTA DE AIRE
DOLOR DE CABEZA
DOLOR DE ESTOMAGO
MI ANSIEDAD
¿Como definirías la ansiedad?
UNA SITUACIÓN
Un
pensamiento
Una
emoción
Una
conducta
LA OLA DE LA
ANSIEDAD
La ansiedad aumenta progresivamente hasta llegar a un pico. Con el paso de los
minutos, la ansiedad baja; nunca es eterna. Es así que aplicando recursos, actividades,
herramientas o toda acción tendiente a bajar los niveles de ansiedad, puedes ayudarte
a que esos momentos en donde aparece no sean tan largos y duraderos, y poder
actuar de manera correcta para resolver los inconvenientes que se hayan presentado y
hayan desencadenado los síntomas.
ACCIÓN RESULTADOS DE
En este momento es LAS ACCIONES
donde puedes hacer
Si dichas acciones
algo; poner a prueba
fueron efectivas, aquí
recursos y
comenzarán a verse
actividades para
PICO DE los resultados.
bajar tu nivel de
ansiedad ANSIEDAD
Pensamientos Recuperación
Preocupaciones progresiva
Situación
Control
desencadenante
AUTOTEST
Lee las siguientes afirmaciones. Puntúa del 1 al 5
según cuánto estés de acuerdo, 1 para "nada" y 5
para "muy de acuerdo"
A veces siento insomnio
1 2 3 4 5
Evito situaciones sociales 1 2 3 4 5
Soy popular 1 2 3 4 5
Me preocupa lo que piensen de mí 1 2 3 4 5
Todos me quieren
1 2 3 4 5
1 2 3 4 5
A veces se ríen de mí
Le agrado a los demás 1 2 3 4 5
Tengo miedos que no entiendo 1 2 3 4 5
Huyo de algunas situaciones 1 2 3 4 5
Hay ocasiones donde no controlo mis emociones 1 2 3 4 5
LAS EMOCIONES
¿Reconoces estas emociones?
Coloca debajo el nombre de cada emoción
¿Como te sientes justo ahora?
FICHA DE REGISTRO
SEMANAL
Todos los días de esta semana, MARCA la
emoción que mas tuviste durante el dia
EMOCIONES DE MI SEMANA
L
M
M
J
V
S
D
CUANDO ME SIENTO ENOJADO
Pienso....
______________________________________
______________________________________
______________________________________
Digo....
______________________________________
______________________________________
______________________________________
Hago....
______________________________________
______________________________________
______________________________________
Una situación que me enoja:
CUANDO ME SIENTO TRISTE
Pienso....
______________________________________
______________________________________
______________________________________
Digo....
______________________________________
______________________________________
______________________________________
Hago....
______________________________________
______________________________________
______________________________________
Una situación que me entristece:
CUANDO ME SIENTO PREOCUPADO
Pienso....
______________________________________
______________________________________
______________________________________
Digo....
______________________________________
______________________________________
______________________________________
Hago....
______________________________________
______________________________________
______________________________________
Una situación que me preocupa:
DISPARADORES EMOCIONALES
Completa las siguientes oraciones con la
mayor sinceridad posible
Cuando alguien me dice en público
que hice algo mal, siento…..
Cuando mis padres dicen que no
estoy comportándome bien, siento….
Cuando me acusan de algo que
realmente no hice, siento…
DISPARADORES EMOCIONALES
Cuando intento opinar y no escuchan
lo que quiero decir, siento….
Cuando mis amigos no me ayudan
como necesito, siento….
Cuando mis amigos me dejan de lado,
siento….
FRASCO DE LAS
PREOCUPACIONES
Es normal sentirse preocupado, nervioso, con miedo;
tener preocupaciones como todas las personas.
Es por esto que te presento este frasco; para que
pongas aquí todas tus preocupaciones. Anota todo lo
que te genera miedo o nerviosismo, para que queden
resguardados ahí. Y poder liberar tu cabeza para
ocupar el espacio con pensamientos positivos y más
felices.
Guarda tus preocupaciones aquí:
PENSAMIENTOS NEGATIVOS
TODO O NADA
"Todo tiene que salir
perfecto o no cuenta"
CATASTRÓFICO
"Obtuve un 8, creo que
voy a repetir de curso”
AUTONEGATIVO
"Reprobé, soy una inútil,
no valgo nada”
MINIMIZAR
"Gané el juego, pero
cualquier tonto lo hace”
CONCLUSIONES
"Todos me miran, seguro
se están burlando”
PERSONALIZACIÓN
"Estoy seguro que todos
me odian”
PENSAMIENTOS NEGATIVOS
Escribe ejemplos de pensamientos negativos que tengas
que se parezcan a los ejemplos anteriores. Pensamientos
que hayas tenido alguna vez en cualquier situación
PREOCUPACIONES
¿Como definirías una preocupación?
¿Que cosas te preocupan de.....?
TU CASA
TU ESCUELA
TUS AMIGOS
MI ANSIEDAD
SITUACIONES que me
hacen sentir ansiedad Como reacciona mi
cuerpo
Que hago cuando
siento ansiedad
Pensamientos que
tengo
MI ANSIEDAD
PARA COMPLETAR CUANDO APAREZCA
¿Que situación desató mi ansiedad?
¿Que pensamientos aparecieron?
¿Como está respondiendo mi cuerpo?
¿Cual fue mi conducta-reacción?
MI ANSIEDAD
Marco cual es mi nivel de ansiedad en este
momento
MI ANSIEDAD
PARA COMPLETAR CUANDO APAREZCA
¿Cuanto de lo que pienso es cierto?
PIENSO ME
PREOCUPA
¿Que es lo peor que ¿Que es lo mejor que
podría pasar? podría pasar?
MI ANSIEDAD
PARA COMPLETAR CUANDO APAREZCA
¿Que puedo hacer para calmar mi cuerpo y
mi mente?
Anota todas las Guarda ésta
ideas que se te lista para usarla
cuando
ocurran
necesites
MI ANSIEDAD
PARA COMPLETAR CUANDO APAREZCA
Escribe 3 pensamientos positivos que te
podrían ayudar en esos momentos
MI CONDUCTA
Cuando la ansiedad aparece, nuestro cuerpo reacciona, los
pensamientos afloran y hay una reacción conductual; actúo en
respuesta a la ansiedad
Pero esas conductas pueden tener consecuencias, aunque se traten
de acciones que tienden a protegernos. Podemos privarnos o
perdernos de ciertas cosas en el afán de "huir" de la ansiedad.
Piensa en 3 reacciones de conducta que surjan en momentos de
ansiedad y que consecuencias tienen o podrían tener:
CONDUCTAS CONSECUENCIAS
ANSIEDAD VS. VERDAD
Escribe 3 pensamientos que sientas cuando estés
ansioso y al lado escribe 3 cosas que podrían
responder a esos pensamientos para desacreditarlos.
Por ejemplo; si mi pensamiento es "Todo el mundo
me mira y se ríen de mi", la respuesta puede ser "no
tengo la certeza de que todos me están mirando a mi"
RESOLVIENDO PROBLEMAS
Cuando surja un situación problemática, es necesario saber y tener
en claro cómo te sientes, para elegir de que modo actuar a fin de
resolver dicho problema.
Comenta brevemente que sucede
SITUACIÓN
PROBLEMÁTICA
¿Que pensamientos surgen? ¿Que te
preocupa?
PENSAMIENTOS
¿Que sientes? ¿Cuales son tus
emociones?
SENSACIONES
¿Cual es tu reacción?
CONDUCTA
¿Que sucedió?
CONSECUENCIAS
RESOLVIENDO PROBLEMAS
PROBLEMA:
Posible
Posible
solución:
solución:
Posible
solución:
¿Cual considero que es el mejor camino?
¿Lo llevé a acabo?
¿Como resultó? ¿Se resolvió el problema?
CONTROL
Pensar en preocupaciones, y poder trabajar sobre ellas, es
diferenciar que cosas están dentro de tu poder y tu
control; y que cosas dependen de otros factores que no
puedes controlar y que no tienes intervención alguna.
Piensa en las preocupaciones que escribiste en ejercicios
anteriores, y diferencia entre lo que está dentro de tu
control y lo que no.
NO TENGO CONTROL
TENGO CONTROL
KIT EMERGENCIA
En esos momentos en los cuales aparece la
ansiedad, es importante contar con un plan
de acción. Eso incluye tener en claro que
recursos tienes, con quienes cuentas y que
acciones, lugares, conductas, palabras,
personas, pueden ayudarte a sentirte mejor.
Completa esta lista pensando en todos esos
recursos a los cuales puedes acudir cuando la
ansiedad aparezca.
Personas a las cuales llamar y pedir ayuda
Lugares a los cuales ir
(pacificos, que te transmitan paz)
Actividades relajantes
EJERCICIO GRATITUD
Estar agradecido y ejercitar la gratitud ayuda a mantener una visión
optimista de la vida. Además permite focalizar la atención en las
cosas que ya conseguiste, en lo que tienes y a veces no le prestas
suficiente atención, por lo cual ayuda a alejar los pensamientos
sobre lo que te falta conseguir o lograr, o sobre tus fallas.
Escribe cosas por las cuales estás agradecido
Agradezco....
