RECORDAR:
@10= RIR 0
@9= RIR 1
@8= RIR 2
@7= RIR 3
@6= RIR 4
BLOQUE 1
DIA 1: LUNES
Abdomen en paralelas 3 series
Sentadilla con pausa 5’’ excéntrica 2’’ abajo y 5’’ concéntrica, peso a elección
Press paralímpico (Piernas estiradas, sin leg drive)
Semana 1 70% 4x7s
Semana 2 75% 3x7s
Semana 3 70% 4x6s
Semana 4 75% 3x7s
Semana 5 Ligero - 65% 5x3s
Elevaciones Laterales 4 series RIR 1
Pájaros 2-3 series RIR 2-3
DIA 2: MARTES
Hiperextensiones 3 series
Banca
Semana 1 parada 3" x1@8, parada 2" 66% 4x5s
Semana 2 parada 3" x1@8, parada 2" 58% 7x4s
Semana 3 parada 5" x1@8, parada 2" 69% 4x5s
Semana 4 parada 5" x1@8, parada 2" 61% 7x4s
Semana 5 parada 3" 85% 1x2. 72,5% 4x3s
Press militar con mancuernas sin respaldo, agarre neutro, ascenso controlado 5 series 6-10 reps
Remo a 1 brazo apoyado en el banco inclinado, subida 5’’ 5x5
Seal Row Descanso de 1’, Misma posición que en el press banca, hacer el arco y retraer escápulas
Sem 1 TEST 1RM, después 2x6s 85%
Sem 2 80% 3x10s
Sem 3 75% 2x4s
Sem 4 85% 2x8s
Sem 5 80% 3x10s
Búlgaras con 2 mancuernas 2x10xpierna sin descanso entre una y otra
DIA 3: JUEVES
Activación de hombros 10’ aprox
Banco plano
Semana 1 75% 2x6s
Semana 2 70% 3x6s
Semana 3 75% 2x6s
Semana 4 70% 3x6s
Semana 5 Ligero - 65% 5x3s
Sentadilla apoyándote en caja 2’’
Semana 1 60% 5x5
Semana 2 70% 5x4
Semana 3 65% 4x5
Semana 4 60% 5x5
Semana 5 70% 5x5
Extensión de cuádriceps (no hace falta llegar al fallo las primeras semanas) 4 series
Bíceps agarre supino con barra w 3 series 12-15 reps
DIA 4: VIERNES/SABADO
Crunch abdomen 4 series (podes sustituir por otro ejercicio de abdomen si hay molestias)
Press de banca plano con mancuernas, descenso hasta antes de tocar el pecho. Agarre neutro 8x4
Superserie 3 rondas:
Elevación 90° 5’’ subida 7-9 reps
Elevaciones laterales (podes hacer tirones en los últimos reps) RIR 0
Superserie 4 rondas:
Curl de bíceps ejecución lenta, ROM limitado (recorrido de press banca), inclinar un poco el torso,
no llegar ni al límite abajo ni al límite arriba, 8 reps RIR 1-2
Remo tumbado con barra 30° 5-10 reps
Dominadas 3 series RIR 0-1
Superserie 3 rondas:
Gemelos sentados o en multipower 10-15 reps
Prensa 10-12 reps
BLOQUE 2
DÍA 1: LUNES
Abdomen 3 series
Sentadilla (movimiento normal)
Press paralímpico (Piernas estiradas, sin leg drive)
Semana 6 80% 3x7s
Semana 7 75% 4x6s
Semana 8 80% 3x7s
Semana 9 75% 4x6
Semana 10 Ligero - 70% 4x4
Semana 11 85% 2x5s
Semana 12 80% 3x5
Semana 13 x1@8
Elevaciones Laterales 4 series RIR 1
Pájaros 2-3 series RIR 2-3
DÍA DOS: MARTES
Hiperextensión, ascenso controlado serie 10x3
Banco plano
Semana 6 fijo 3" x1@8, detenido 2" 72% 4x4
Semana 7 se detuvo 3" x1@8, se detuvo 2" 64% 8x3s
Semana 8 detenida 5" x1@8, detenida 2" 75% 4x4
Semana9 detenida 5" x1@8, detenida 2" 67% 8x3s
Semana 10 parado 3" 85% 1x2s. 72,5% 4x3s
Semana 11 parado 3" x1@8, parado 2" 78% 4x4
Semana 12 parada 3" x1@8, parada 2" 70% 8x2s
Semana 13 75% 1x3s 65% 3
Remo a 1 brazo, colocar cada repetición en el suelo 3x8xbrazo, nunca recuperación
Seal Row Descanso de 1’, Misma posición que en el press banca, hacer el arco y retraer escápulas
Sem 6 75% 2x4s 85% 1x3s
Sem 7 90% 2x6s
Sem 8 85% 3x8s
Sem 9 75% 2x3s 85% 1x3s
Sem 10 90% 2x6s
Sem 11 85% 3x8s
Sem 12 80% 2x3s 85% 1x3s
Sem 13 90% 2x6s
Búlgaras con 2 mancuernas 2x10xpierna sin descanso entre una y otra
DÍA TRES: JUEVES
Press de banca plano 1"
Semana 6 80% 2x6s
Semana 7 75% 2x6s
Semana 8 80% 2x6s
Semana 9 75% 2x4
Semana 10 Ligero - 70% 4x4
Semana 11 80% 2x5s
Semana 12 75% 2x4
Semana 13 TEST 1RM
Sentadilla en caja pausa 1"
Gemelo sentado, empuje lento 4x8
DÍA CUATRO: VIERNES/ SABADO
Crunch de abdomen + barra abdominal, 3 rondas. Puedes sustituir estos ejercicios por otros de tu
elección.
Banco inclinado con barra 45°
Semana 6 x3@8, luego -10% 4x2
Semana 7 x1@8, luego -5% 2x2
Semana 8 ligero 4x4
Semana 9 x3@8, luego 1x3s del mismo peso
Semana 10 x207, luego -10% 3x2s
Semana 11 3x3 Ligero
Semana 12 x2@7, luego -15% 3
Semana 13 5x5 ligero
Press de banca plano con mancuernas, bajar hasta la mitad 5x3s Agarre neutro
Superserie, 3 rondas:
Elevaciones laterales a 90° RIR 0-1
Remo acostado en banco 30° con barra RIR 1-2
Superserie, 4 rondas sin recuperación:
Curl bíceps tempo 5" ROM reducido (Para el press banca) 6-8 reps
Tríceps en polea 8-10 reps RIR 1
Prensa Ligera 4 series 6-10 reps
