CAPÍTULO 5

DOLOR Y
EMOCIONES
ESTA GUÍA TE AYUDARÁ A SANAR LAS EMOCIONES
QUE TE CAUSAN DOLOR Y NO TE PERMITEN
AVANZAR EN TU DESARROLLO PERSONAL

¿Te has parado a pensar qué te aporta el dolor emocional? Hay quienes aprenden a
asumirlo como experiencias enriquecedoras para la vida. Por el contrario, otros lo

convierten en un impedimento para seguir avanzando. Es primordial prestar atención a

este último caso, ya que puede convertirse en algo crónico. De hecho, en algunos casos

puede ser el desencadenante de afecciones físicas.

La manera de afrontarlos varía en cada persona. Casi siempre depende de la situación

que los origine y del apoyo que se reciba.

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DEFINIENDO
EL DOLOR
Todos pasamos en la vida por malos momentos, situaciones duras. Es fácil entonces sumirse en la

desesperación o apartarlos como si no hubieran ocurrido. Sin embargo, lo mejor es afrontar ese

dolor y transitarlo para superarlo. La pregunta es: ¿eso cómo se hace? Aprender a transitar el dolor

“Escribir sobre tus dolores y emociones te ayuda a curarlos y a transformarlos en sabiduría”

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SUPERA EL MIEDO
Enfréntate a tus miedos Las prácticas anteriores son útiles para luchas pasadas cuando ya has

ganado distancia suficiente para poder tener alguna perspectiva. Pero, ¿qué hay de los

temblores de piernas que experimentamos en el aquí y ahora?

La práctica de «superar el miedo» está diseñada para ayudar con los miedos cotidianos que se

interponen en el camino de la vida, como el miedo a hablar en público, a las alturas o a volar. No

podemos dedicarnos a hablar de esos miedos y analizarlos. Están en nuestro día a día y hay que

afrontar directamente la emoción.

El primer paso es exponerse lenta y repetidamente a lo que te asusta. En pequeñas dosis. Por

ejemplo, las personas con miedo a hablar en público podrían tratar de hablar más cuando están

en grupo, con amigos o con la familia. Con el tiempo, se puede incrementar el desafío hasta que

estés listo para hacer una presentación o una entrevista en la TV.

Empieza dando pasos pequeños hacia tus miedos y poco a poco, tu confianza se asentará.

MIEDOS COTIDIANOS ¿CÓMO PUEDO ENFRENTARLOS?

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PRACTICA LA
AUTOCOMPASIóN
Afrontar nuestro propio sufrimiento sin juicio y con una actitud de cordialidad y bondad, es

fundamental para la resiliencia.

Practicar autocompasión no es tener pena de uno mismo sino ser amable con uno mismo.

¿Bastante distinto verdad? Los estudios muestran que los entrenamientos para desarrollar esta

actitud proporcionan más atención y satisfacción con la vida, con menor depresión, ansiedad y

estrés después, y beneficios que duran hasta un año. Cuando empiezas a desarrollar una

actitud más amable hacia ti, puedes cristalizar esa voz suave en una carta compasiva.

Dedica 15 minutos a escribir palabras de comprensión, aceptación y compasión hacia tí sobre

algo que te supone una lucha o por lo que te culpas: por ejemplo no pasar bastante tiempo con

tus hijos, no tener paciencia o simpatía o… lo que sea. En la carta, te puedes recordar que todos

tenemos ese tipo de luchas y que tú no tienes toda la responsabilidad sobre eso. Si es posible,

también podrías considerar maneras constructivas de mejorar en el futuro.

“Afrontar nuestro propio sufrimiento sin juicio y con una actitud de cordialidad y bondad, es

fundamental para la resiliencia.”

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MEDITA
Como nos recuerdan los gurús de la atención plena, nuestros pensamientos más dolorosos

suelen ser sobre el pasado o el futuro: Lamentamos y rumiamos sobre las cosas que salieron

mal, o nos preocupamos por las cosas que lo harán. Cuando nos detenemos y llevamos nuestra

atención al presente, a menudo encontramos que las cosas están bien.

Reduce la velocidad, respira, vive el presente en cada momento y siente la paz que esto cultiva.

Practicar mindfulness, la atención plena, nos lleva cada vez más al presente, y ofrece técnicas

para tratar las emociones negativas cuando surgen. De esta manera, en lugar de dejarnos llevar

por el miedo, la ira o la desesperación, podemos trabajar a través de ellos de manera más

deliberada. Una meditación que podría ser particularmente eficaz para calmar nuestros

pensamientos negativos es el ‘escáner corporal‘. Los sentimientos fuertes tienden a

manifestarse físicamente, en forma de nudos, bloqueos, tensiones musculares, y relajar el

cuerpo es una manera de comenzar a desalojarlos.

Escribe a continuación la emoción que sentías antes de iniciar la meditación y cómo te sentiste al

terminar la meditación, tal vez encontraste una solución o tu nivel de preocuapación no era tan

grave como lo pensabas.

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Meditación para
naturalizar tus emociones
y encontrar paz en ellas

Sentir nuestras emociones como una energía natural que circula a través de nosotros nos ayuda a

procesarlas y a aceptarnos. Esta meditación guiada te ayudará a naturalizar tus emociones. ponte en

un lugar comodo haz 10 respiraciones profundas y siente cada parte de tu cuerpo, hazlo por 5

minutos, evalua cada parte de ti a continuación escribe que sensaciones te generaron estos 5

minutos de mediación
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HUIR DE LAS EMOCIONES

La razón de esto es que hay emociones que duelen y son tremendamente incómodas, por lo que

tratamos de distraernos de ellas para no sentir su incomodidad.

Otra de las razones es que tenemos integradas ciertas creencias sociales en relación a lo que es

correcto que sintamos y a lo que es inaceptable, lo cual nos lleva a rechazar ciertas emociones para

no caer en la etiqueta social asociada a ellas. En este caso, las estrategias de huida de estas

emociones suelen aparecer en la forma de vergüenza o culpa. A continuación escribe las emociones

a las cuáles sueles huir y al frente por qué huyes de ellas. Escribiendo encontrarás la respuesta

EMOCIONES ¿POR QUÉ HUYES DE ELLAS?

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ESTA BIEN SENTIR EXACTAMENTE

LO QUE ESTAS SINTIENDO

Está bien sentir exactamente lo que estás sintiendo, sí. Cierra los ojos y tómate un momento

para integrar esto. ¿Cómo te resuena?

Cuando sientes tus emociones como algo natural, te abres a formar parte del todo, de la

energía vital que pasa a través de todos los seres, y puedes sentir que lo que ocurre y tal y

como ocurre, está de tu lado.

Además, hay algo muy poderoso en atribuir a tu paisaje interior la belleza que puedes sentir

a través de la observación de un paisaje natural. Cuando lo haces, te aceptas y te das el

permiso de ser tal y como eres, y esa es la mayor expresión de amor propio.
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CÓMO MEDITAR PARA

NATURALIZAR TUS EMOCIONES
Empieza tomando una postura cómoda, deja caer tu cuerpo manteniendo también tu espalda recta.

Comienza simplemente dándote cuenta de este momento presente: el movimiento de tu respiración,

las sensaciones en tu cuerpo y las sensaciones que percibes a través de tus sentidos. Observa, puedes

tomar una respiración un poco más profunda. Ahora te invito a que visualices un árbol dentro de ti. Es

un árbol otoñal y alto, con hojas de colores que se mueven naturalmente con el viento del entorno.

Siente cómo las sensaciones que hay en tu cuerpo ahora mismo son provocadas por ese movimiento.

Siente cómo son para ti esas sensaciones: quizás son intensas, es un día de tormenta en el entorno de

ese árbol; o quizás son más sutiles, es un día calmado. Simplemente observa tus sensaciones desde

este lugar, acogiéndolas como un árbol en un entorno natural.

Siente como tus sensaciones internas se mueven y cambian tal y como se mueve y cambia

constantemente la naturaleza. Y siente esa energía vital común que pasa a través de la naturaleza y a

través de ti, como parte que eres de esa naturaleza. Pasa a través de ti en forma de emociones, de

sensaciones, de sentimientos, tal y como pasa a través de la naturaleza a través de las diferentes

estaciones y condiciones climáticas. Obsérvala como tal.

Siente la belleza de esa energía vital pasando a través de ti, tal y como sientes bella a la naturaleza. Eres

la misma bella energía en diferentes expresiones. Date el permiso de sentir la expansión de esa belleza

en ti, de verte a ti y a tus emociones como algo precioso. Dale espacio y siente el efecto de ella en tu

cuerpo. Cuando lo sientas puedes comenzar a moverte y a abrir tus ojos, trayendo esta sensación de

belleza a tu día.

DESCRIBE TODO LO QUE TE HIZO SENTIR ESTA ACTIVIDAD

 CUIDA DE TI MISMO
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Nuestra salud mental y física están extremadamente conectadas. El dolor del duelo puede alterar

nuestra salud física, dificultando el sueño, la alimentación e incluso el pensamiento. Pero la buena

noticia es que, al estar tan conectadas, también podemos mejorar nuestra salud mental

cuidándonos mejor. cuidando mejor de nosotros mismos. Esto puede ser un reto, así que empieza

con una sola cosa que puedas hacer hoy.

5 CLAVES DE AUTOCUIDADO DURANTE EL DUELO UNA COSA QUE PUEDO HACER HOY PARA MEJORAR

DESCANSO

Intenta encontrar un equilibrio, durmiendo

lo suficiente pero no demasiado, aunque le
cueste levantarse

COMA SANO

Tal vez apenas puedas hacer una

comida al día o tal vez lo único que
puedes hacer es pedir pizza dos veces
al día porque no te apetece hacer la
compra y cocinar una comida normal.
Oblígate a comer alimentos que te
hagan sentir bien y con energía tan a
menudo como puedas

EJERCICIO

Mueve tu cuerpo, aunque sea dando una

vuelta a la manzana, porque te hará sentir
más fuerte y mejorará tu estado de ánimo

PASAR UN TIEMPO AL AIRE LIBRE

Ve a sentarte en un parque en lugar de

quedarte todo el día en tu habitación.
Camina esos 20 minutos hasta la
tienda de comestibles en lugar de
conducir. Estos pequeños cambios
pueden suponer una gran diferencia

MANTENER SUS AFICIONES

Hay comodidad en hacer las actividades

que te hacen feliz. Recuerda que está bien
hacer cosas que te hacen feliz
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LA REFLEXIÓN DE HOY
HOY ES

EN ESTE MOMENTO, ME SIENTO

HOY EN DÍA, ESTOY HOY, ESTOY DESEANDO PASAR

REALMENTE EQUIVOCADO MUCHO TIEMPO CON

UNA ACTIVIDAD SENCILLA QUE PUEDO HACER HOY PARA MOSTRARME COMPASIÓN A MÍ MISMO ES

COSAS POR LAS QUE ESTOY AGRADECIDO / COSAS BUENAS DE HOY / COSAS QUE ME HAN HECHO SONREÍR
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DECIR ADIÓS al dolor

Cuando decimos adiós, no se lo decimos al amor que sentimos. Lo decimos a las circunstancias

que nos causan dolor.

ME DESPIDO PORQUE

DECIR ADIÓS ME HACE SENTIR

RECUERDO UNA ÉPOCA EN LA QUE ME ENSEÑÓ

ALGO QUE QUIERO QUE SEPAS ES

SIEMPRE RECORDARÉ