RETO PRO

días
N A T H A L I E
S E L L A N
 HOJA DE
EVALUACIÓN
Cómo empiezas vs cómo terminas el reto

¿CÓMO INICIAS ESTE RETO? Breve descripción de tus síntomas y de cómo

te sentías antes de comenzar:

¿CÓMO FINALIZAS ESTE RETO? Breve descripción de cómo te sientes

y los síntomas que lograste eliminar o disminuir.

NOTA: Debes tomarte fotos (de frente, de lado y de espalda)

comenzando y terminando el reto para poder hacer válida
la garantía de resultados (si no logras cambios o resultados
haciendo el reto se te devuelve el dinero).
 LISTA DE
COMPRAS
Tener en cuenta que la cantidad debe ser suficiente para distintas
preparaciones.
Recuerda que de toda esta lista, solo comprarás de cada grupo lo que
más te guste y que esté dentro del menú que se te está entregando en
este Reto.

Proteínas Sugeridas: Huevos, Tocineta (sin nitritos, ni nitratos) Atún en

lata, natural o envasado en vidrio, Pechuga de pollo, filete de pavo, yogur
griego ( sin azúcar, ni sabores añadidos, que no sea descremado), panceta
de cerdo o Tocino para extraer el chicharrón, carne de res, salmón
ahumado, filete de pescado, salmón crudo, queso de tu preferencia,
jamón de cerdo o de pavo ( sin nitritos, ni nitratos), queso parmesano,
queso crema, queso feta.

Grasas saludables sugeridas: Mantequilla de vaca o mantequilla ghee,

Almendras, marañones, pistachos, nueces y frutos secos que te gusten,
bebida vegetal de almendra o coco sin azúcar, mejor si la preparas en
casa, harina de almendras, aceitunas, aguacate, aceite de oliva, semillas de
chía, harina de coco, chocolate oscuro en tabletas sin azúcar, semillas de
ajonjolí, cocoa o cacao en polvo sin azúcar, semillas de calabaza.

Carbohidratos sugeridos: Papas, yuca , plátanos, frutas de tu elección,

fresas, arándanos, frambuesas, naranja, limones, fríjoles, lentejas o la
leguminosa que te guste.

Vegetales sugeridos: Cebolla, ajo, tomates, espinacas, zucchini, tomates

Cherry, champiñones, vegetales de tu preferencia, coliflor, calabacín,
pimientos o pimentón o pimientos, zanahorias, brócoli, kale o col rizada y
espárragos.
Otros: Vinagre, Mostaza Dijon sin azúcar, hojas de albahaca, hojas de
hierbabuena, hojas de romero, café descafeinado, flores de Jamaica o
hibiscus, polvo de hornear, especias de tu gusto.

SUSTITUTOS DEL AZÚCAR (ENDULZANTES PERMITIDOS): Stevia sola o

con eritritol o erythritol sin otros añadidos, monk fruit o fruto del monje,
alulosa. Revisar siempre ingredientes que sea solo el componente que
necesitamos.

GRASAS PERMITIDAS PARA COCINAR: Mantequilla No manteca No

margarina, Mantequilla ghee, grasas animales de pollo, pavo, cerdo, pato,
res. Aceite de coco y oliva solo para consumir en frío, No usar aceite de
aguacate.

Nota:
Esta lista de alimentos está sugerida de acuerdo con el menú y recetas
planteadas para este reto, si tienes alergias, intolerancias o no gustas
de alguno de estos alimentos, lo puedes reemplazar por el de tu
preferencia siempre que vaya en la misma línea de clasificación
(proteínas, grasas saludables, carbohidratos, vegetales).
M e n ú
COMPLETO

RETO PRO
días
 LUNES:
DESAYUNO: 4 huevos, 2 tiras de tocineta, medio aguacate, media taza de
frutos rojos, 1 puñado de almendras, marañón o pistachos. 1 taza de café
descafeinado o cacao sin azúcar con una adición de leche de almendra o
coco.

SNACK: Dip de atún, tomate y mayonesa casera con tajadas de pan

tostado hecho de harina de almendras.

ALMUERZO: Pechuga de pollo con champiñones salteados en

mantequilla, verduras al vapor.

CENA: Bowl de pavo cortado en cuadritos, hojas de espinaca,

Champiñones, zucchini, tomate cherry, semillas de calabaza, mostaza
dijon al gusto y frutos secos.

MARTES:
DESAYUNO: 1 Bowl de yogur griego con nueces y media taza de fruta
picada. 1 porción de pollo en tiras con vegetales, 1 porción de chicharrón o
panceta de cerdo. Aceitunas, Infusión de flor de jamaica con gotas de
limón y stevia.

SNACK: Sandwich de tomate queso y jamón de pavo, con pan hecho de

harina de almendras (ver receta)

ALMUERZO: Rollitos de calabacín, queso crema y carne molida. Porción

de aguacate.

CENA: Caldo de verduras, albóndigas de pollo y vegetales.

 MIÉRCOLES:
DESAYUNO: 1 trozo grande de carne asada, una porción pequeña de
plátano, yuca o papa. Medio aguacate. porción de chicharrón. opcional
porción de vegetales que desees incluir. Agua infusionada con
hierbabuena trozos de fresa y naranja enteros y gotas de limón endulzada
con stevia o monk fruit.

SNACK: Rollitos de salmón ahumado con queso crema, aguacate y

semillas de ajonjolí negro.

ALMUERZO: Pimientos al horno rellenos de queso y huevo cocido.

Wok pollo con zanahoria y brócoli salteados en mantequilla.

CENA: Spaguetti de calabacín con atún o pescado en cuadros, nueces,

albahaca y queso rallado.

JUEVES:
DESAYUNO: 1 filete de pollo deshebrado, 3 huevos con queso feta,
tomates y brócoli. Media taza de cubitos de plátano salteados en
mantequilla con hojitas de romero y medio aguacate. Infusión herbal con
gotas de limón y cubos de hielo.

SNACK: Yogur griego con nueces.

ALMUERZO: Salmón a la plancha con espárragos o vegetales al vapor.

ensalada con aceite de oliva.

CENA: Consomé de pollo, brochetas de pollo y res con pimentón y

ensalada de espinacas, zanahorias y tomates.
 VIERNES:
DESAYUNO: 1 porción grande de Pizza con queso de tu elección, jamón
natural, aceitunas y vegetales. La base de la pizza es pollo molido. Media
taza de papas al horno con mantequilla y hojitas de romero.
Café descafeinado con bebida vegetal de almendras o de coco.

SNACK: Volcán de chocolate (ver receta).

ALMUERZO: 1 Bowl de carne en cubitos con los vegetales de tu

preferencia, porción de aguacate y queso.

CENA: Omelette de 3 huevos con espinacas con tostada de pan hecho de

harina de almendras.

SÁBADO:
DESAYUNO: Filete de pescado, media taza de papa salteada en
mantequilla o cubitos de plátano o media taza de fríjol o garbanzo. Pudín
con chía, bebida vegetal de almendra o coco y nueces trituradas.

SNACK: Tortilla hecha con queso parmesano en sartén, rellena con carne
molida.

ALMUERZO: Bowl de carnes (pollo, res, y otras de tu preferencia), con

salteado al estilo wok de zanahorias, brócoli, zucchini o calabacín con
aguacate o aceitunas para completar.

CENA: Carne o pollo deshebrado con verduras, acompañado de chips de

kale o col rizada.
 DOMINGO:
DESAYUNO: Muffin de huevos con papa y verduras, pan de harina de
almendras, yogur griego con cuadritos de chocolate oscuro sin azúcar,
porción de fruta, café descafeinado.

SNACK: Yogur griego con nueces.

ALMUERZO: Pechuga de pollo rellena de espárragos, zanahorias, y jamón

acompañada de arroz de coliflor y aguacate.

CENA: Crema de espinacas sin carbohidratos agregados, solo la espinaca,

la proteína y otros vegetales de tu elección. Lomo de res a la plancha
acompañado de rollitos de calabacín con queso crema.

Nota:
No debes entrenar en ayunas.
5 minutos antes del desayuno debes tomar el vinagre diluido en
un vaso de agua (puede ser blanco o de manzana).
La hora máxima permitida para cenar es entre 5:30 p.m. y 6:00 p.m.
Los snack, meriendas o colaciones no son obligatorios hacerlos.
Es solo si aún tienes hambre.
R e c e t as
SALUDABLES

RETO PRO
días
 RECETAS SALUDABLES

RECETA PAN DE ALMENDRA

Ingredientes:
2 cucharadas de yogur griego
2/3 Taza harina de almendras
2 huevos
1 pizca de sal
Endulzante según tu gusto
1/4 cucharadita de polvo de hornear

Preparación:
Engrasa un recipiente apto para microondas, mezcla todos los
ingredientes en este recipiente y mete al microondas por 2 minutos y
listo, disfruta!

RECETA VOLCÁN DE CHOCOLATE

Ingredientes:
1 huevo
2 cucharadas de cacao
1 cucharada de harina de Almendra
1 pizca de polvo para hornear
1/4 cucharadita de polvo de hornear
Endulzante al gusto
5 cucharadas de bebida vegetal
1 cuadrito de chocolate oscuro sin azúcar

Preparación:
Engrasa un recipiente apto para microondas, mezcla todos los
ingredientes en este recipiente, de último mete el cuadrito de chocolate
sin azúcar en el centro de la mezcla y mete al microondas por 3 minutos
y listo, disfruta!
 RECETA ARROZ DE COLIFLOR

Ingredientes:
1 Coliflor grande
Mantequilla
Especias de tu gusto
Pizca de sal

Preparación:
Primero lava bien la coliflor, retira las hojas exteriores y la cortas en trozos.
Con un rallador manual, pasa los trozos por el lado de abertura grande,
para que la coliflor tenga la consistencia del arroz.

Una vez rallada la coliflor, pon una sartén al fuego con mantequilla,
cuando ésta haya derretido, añade la coliflor rallada con sal y las especias
de tu gusto, remueve a fuego medio durante 10 minutos más o menos.
Cuando veas que la coliflor se empieza a dorar, apaga el fuego y listo!
 ás
COMPLEMENTACIÓN
er a pi as y m
T

RETO PRO
días
 CONSUMO DEL VINAGRE
El Vinagres es un compuesto de ácido acético diluido al 5%. Este ayuda a
regular el impacto de la glucosa dentro del cuerpo, lo cual se traduce en
la disminución de insulina y cortisol.

La forma correcta de tomarlo es, en un vaso de agua diluir 1 cucharada de

vinagre, lo revuelves y lo consumes con pitillo.
Esto lo debes hacer 5 minutos antes del desayuno.

Nota:
El ideal para consumir es el vinagre de sidra de manzana, pero si no lo
consigues el vinagre blanco te servirá. Si tienes gastritis, es cuando más
debes consumirlo, toda vez que esta se da por falta de ácido en el
estómago y el vinagre te ayuda a recuperarlo, al principio es común
sentir algo de molestia, pero esta se resolverá dentro de pocos días.

PROTOCOLO DE LA
SAL MARINA
Nuestro cuerpo necesita minerales para poder sanar y llevar con
normalidad sus procesos, así que aquí te traemos una forma en que
puedes consumir algunos.

Vas a coger medio litro de agua natural, le vas a agregar 4.5 gramos de sal
marina y unas gotas de limón, y lo vas a consumir durante el día. Esto lo
vas a hacer cada día que estés haciendo el reto.

Nota:
Si sufres de hipertensión, retención de líquidos, no tengas miedo de
hacer este protocolo, la sal marina no va a perjudicarte, sino que va a
ayudarte para que puedas mejorar esta condición. Si no te es posible
conseguir sal marina, no es conveniente que realices este protocolo con
otra sal.
 PROTOCOLO TAMPÓN
+ ACEITE DE RICINO
¿Para qué sirve el aceite de ricino? También conocido como Castor Oil,
este aceite vegetal 100% puro y rico en ácido ricinoleico y vitamina E tiene
grandes beneficios para nuestra salud, si tienes quistes, miomas u otros
crecimientos que no deben estar dentro de tu zona V, el aceite te va a
ayudar para que ya no sufras más con ellos.

Cada noche vas a coger un tampón de los que se usan para cuando
tenemos nuestra menstruación y lo vas a empapar o sumergir en aceite
de ricino, cuando ya esté bien cargado el tampón de aceite, lo vas a
introducir en tu zona V antes de dormir, lo dejas allí toda la noche y lo
retiras en la mañana siguiente al levantarte.

Nota:
Los primeros días puedes sentir algo de picazón con el aceite pero esta
desaparece en los días siguientes, si sientes irritación o ardor en exceso
al poner el aceite, abstente de usar este producto, mientras buscas uno
mejor.

Se recomienda que el aceite de ricino o castor Oil sea orgánico y sin

otros compuestos añadidos.

GROUNDING
El grounding, o también llamado earthing, nos ayuda a desinflamar,
reducir el dolor, mejorar el estado de ánimo, aumentar nuestra energía,
mejorar la calidad del sueño, prevenir enfermedades crónicas entre otros.

¿Cómo hacerlo? Vas a caminar 10 minutos descalzo (sin nada en los pies)
sobre la tierra, hierba o arena para conectar con la energía de la naturaleza
a través de los pies. Durante esta práctica debes concentrarte en el
presente, en los sonidos de tu entorno y todas las sensaciones que
experimentes en este tiempo que estás haciendo este ejercicio.

Nota:
Se sugiere realizar este ejercicio 2 veces al día, 1 en la mañana y 1 en la
noche.
 TOMAR SOL SIN
BLOQUEADOR
Con el objetivo de ayudar a nuestro cuerpo para que el mismo produzca
vitamina D3 y K2, que son hormonas importantes para el funcionamiento
de nuestro cuerpo y reguladoras del sistema inmune, debemos tomar sol
sin bloqueador.

¿Cómo lo haces? Vas a ubicar una hora entre las 8 y 10 am cada día. Con
poca ropa y sin bloqueador vas a exponerte al sol.

AYUNO INTERMITENTE
El ayuno intermitente es cuando se alternan períodos de comer y no
comer, esta práctica realizada de la manera correcta nos aporta grandes
beneficios para nuestra salud.

¿Cómo lo haces? Vamos a contar 12 horas que estén dentro de la última

hora en que comiste en el día y la primera hora del día en que te levantas,
para poder iniciar con el vinagre y luego hacer tu desayuno.

Nota:
No hacer este ayuno durante el día.
E jer c i c ios
DE
RESPIRACIÓN
Y VISUALIZACIÓN

RETO PRO
días
 EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN
3X3X3
Este tipo de respiración te va a ayudar a aliviar el estrés.

Para hacerlo correctamente coloca una mano sobre tu pecho y la otra

sobre la boca del estómago/diafragma. Toma aire por la nariz, e infla tu
estómago por tres segundos, sostén la respiración por tres segundos y
luego exhalas contando tres segundos. Por eso se llama “3x3x3”.

Nota:
Se sugiere hacer estas respiraciones 3 veces al día si no hay episodios
de estrés, en caso de que los haya puedes aumentar la frecuencia hasta
que te sientas mejor.

4X7X8
Este tipo de respiración te va a ayudar a reducir la ansiedad y a conciliar el
sueño.

Para hacer este tipo de respiración relajante, vas a colocar una mano sobre
tu pecho y la otra sobre la boca del estómago/diafragma. Toma aire por la
nariz, e infla tu estómago por 4 segundos, sostén la respiración por 7
segundos y luego exhalas contando 8 segundos.
Nota:
Se sugiere hacer estas respiraciones según lo requieras, en el día o en la
noche. Si la haces en el día te va a relajar, pero no te vas a quedar
dormida por hacerla.

EJERCICIO DE
VISUALIZACIÓN
Visualizar consiste en desarrollar mentalmente la imagen de ese algo que
queremos pero que aún no vemos en la realidad.

¿Cómo hacerlo? Apenas te despiertes cada mañana, vas a sentarte en el

borde de la cama y vas cerrar tus ojos, inhalas y exhalas y empiezas a
visualizar esos sueños que quieres ver realizados a nivel de tu salud, a nivel
de tu trabajo, a nivel de tu familia y amigos. Por ejemplo, si deseas ser mamá,
visualízate con tu bebé en brazos, si deseas mejores relaciones con tus
familiares, visualízate teniendo una conversación agradable con ellos, etc.
 SUEÑO
Y DESCANSO
TIPS Y RECOMENDACIONES PARA QUE LOGRES
LLEVAR ESTE PILAR AL 100%.
IR A DORMIR TODOS LOS DÍAS ENTRE 10 Y 10:30 P.M.
ALEJARTE DE PANTALLAS MEDIA HORA ANTES DE DORMIR DEL 1 AL 4TO DÍA
ALEJARTE DE PANTALLAS 1 HORA ANTES DE DORMIR A PARTIR DEL 5TO DÍA
EMPLEAR EL USO DE LUZ COLOR ROJO O LENTES COLOR ÁMBAR CADA DÍA
HACER LA RESPIRACIÓN 4X7X8 CUANDO YA ESTÉS A PUNTO DE DORMIR CADA DÍA
A PARTIR DEL DÍA 6 LEER UN LIBRO ANTES DE IR A DORMIR.
M e n t e
Y EMOCIONES

RETO PRO
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EJERCICIO DE OBSERVACIÓN
EJERCICIO DE ACEPTACIÓN
EJERCICIO DE PERDÓN
EJERCICIO DE AGRADECIMIENTO
 FRASES
DE PODER
Cada día repítete esta frase al frente de tu espejo, así reprogramarás
tu mente y lograrás todo lo que te propones.

Hago las paces con mi cuerpo

◊
Soy feliz cuando me ocupo de mí
◊
Por nada ni nadie negocio mi paz
◊
Salgo de mi zona de confort
y sano mi cuerpo
◊
Merezco disfrutar mi vida
◊
Mi cuerpo tiene el poder de autocurarse
◊
Soy vida que da vida
RETO PRO
días
N A T H A L I E S E L L A N