Planeando

comidas
saludables
Diabetes Punto por Punto

1
Cómo elegir alimentos saludables
•M
 uchas verduras sin almidón • Aceites líquidos para cocinar en vez
•A
 limentos de grano entero de grasas sólidas como la mantequilla
•P
 escado al menos 2 veces por semana – Limite las cantidades
•C
 arne de res y cerdo sin grasa • Elija alimentos integrales
en lugar de procesados
•Q
 uite la piel del pollo y el pavo siempre que sea posible
•P
 roductos lácteos decrescendos
•A
 gua, té sin azúcar, café sin azúcar,
y refrescos dietéticos sin calorías, Pregúntele a su equipo para el cuidado
en lugar de refrescos con azúcar
de la diabetes cuántas frutas por día
puede agregar a su plan de comidas.

La alimentación saludable y la diabetes

•U
 n buen cuidado de la diabetes implica seguir el plan de
comidas y monitorear lo que come y bebe
•C
 oma una variedad de alimentos en las cantidades correctas
”Cada vez que
•A
 segúrese de revisar las etiquetas de los alimentos para ver las preparo mis
cantidades de calorías, carbohidratos, sodio y grasa total
•C
 oma con regularidad (porciones pequeñas varias veces al día)
comidas, ahora
•E
 ncuentre un equilibrio entre lo que come y su nivel de actividad pienso antes
•C
 oma menos alimentos con alto contenido de calorías, en mi salud”.
colesterol, grasas saturadas, grasas trans y sodio (sal)
•H
 able con su equipo para el cuidado de la diabetes si tiene – [ Miembro de
Cornerstones4Care®]
alguna pregunta sobre su plan de comidas

Consejos para salir a cenar cuando

se tiene diabetes
• Si no sabe qué hay en un plato o cómo se ha preparado, pregunte
• Pida que le traigan aparte las salsas y los aderezos para ensaladas
• Estime su porción normal y pida que le pongan la comida adicional
en un recipiente para llevar
• Trate de limitar (o evitar) el consumo de alcohol y de bebidas azucaradas
• ¡Tómese su tiempo! Coma despacio y disfrute de su comida

Diabetes Punto por Punto 2

Cómo estimar el tamaño de las porciones
¡Cuando no pueda medir, puede estimar! Un puño flojo equivale
a 1 taza aprox.
Tenga en cuenta que todas las manos son
(leche, yogur, cereal seco, etc.)
de diferentes tamaños. Antes de hacer una
estimación, compare el tamaño de su puño
con una taza para medir. Una palma equivale
a 3 onzas aprox. (84 gramos)
(carne cocida y deshuesada)
Porción: es la cantidad de un
alimento que usted elige comer en un
momento dado. Un pulgar equivale a
1 onza aprox. (28 gramos)
Tamaño de la porción: es una o una cucharada
cantidad específica del alimento como (mantequilla de maní o aderezo
se muestra en la etiqueta debajo. para ensaladas)

Cómo leer una etiqueta de información nutricional

Úsela para comparar alimentos y ayudarse a tomar decisiones sobre lo que elige comer.

Verifique el tamaño de la porción. La Información nutricional

información de la etiqueta se basa en 1
porción. Tenga en cuenta que los paquetes 8 porciones por envase
suelen contener más de 1 porción. En este Tamaño por porción 2/3 taza (55g)
ejemplo, el paquete contiene 8 porciones.
Pero la información que se proporciona es Cantidad por porción
solo para 1 porción. Calorías 230
% valor diario*
Preste atención a la cantidad de grasa. Grasa total 8g 10%
Trate de limitar las grasas saturadas y
Grasa saturada 1g 5%
evitar las grasas trans.
Grasa trans 0g
Colesterol 0mg 0%
Vea cuántos gramos de carbohidratos
totales hay en cada porción. Sodio 160mg 7%
Carbohidrato total 37g 13%
Fibra alimentaria 4g 14%
Observe cuántos gramos de fibra hay
en cada porción. La fibra alimentaria tiene Los azúcares totales 12g
muchos beneficios para el cuerpo, como Incluye 10g de azúcares agregados 20%
ayudar a reducir el colesterol. Por lo tanto, Proteínas 3g
trate de elegir alimentos con más fibra.
Vitamina D 2mcg 10%
Calcio 260g 20%
Vea cuántos gramos de azúcar agregada
contiene el alimento. Esto es azúcar que Hierro 8mg 45%
se agrega cuando se elabora el alimento. Potasio 235mg 6%
Trate de elegir alimentos con menos *El % de valor diario indica la cantidad de un nutriente en una
azúcar agregada. porción que contribuye a una dieta diaria. Se utilizan 2000
calorías al día como consejo general de nutrición.

3
 Conozca sus nutrientes
y prepare su plato

1 3

1. Verduras sin 2. Proteínas 3. Carbohidratos 4. Agua o bebidas

almidón sin calorías
Llene un cuarto de su Llene un cuarto de su
Llene la mitad de su plato, aproximadamente plato con alimentos Elija una bebida sin
plato con verduras 3 onzas (84 gramos), con con carbohidratos, calorías ni carbohidratos,
sin almidón, como alimentos con proteína sin como granos enteros, como agua o té o café
ensaladas verdes, grasa. El pescado, el pollo, verduras con almidón, sin endulzar (frío o
berenjena, coliflor o la carne de res sin grasa, fruta o lácteos. caliente).
calabaza. los productos de soya y el
queso son todos alimentos
con alto contenido de
proteína. 4
Proteínas Carbohidratos
Del tamaño de una baraja
Del tamaño de un mouse
de computadora

Cada porción de carbohidratos que se incluyen

en la lista contiene 15 gramos de carbohidratos.

Necesito ___________ gramos

de carbohidratos por comida.

Pregúntele a su equipo
para el cuidado de
la diabetes cuál es la
cantidad adecuada de

2 3 carbohidratos para
usted.

Verduras sin almidón

• No suben demasiado la glucosa en la sangre
• Tienen un alto contenido de vitaminas, minerales y fibra, lo que los convierte en una parte
importante de una dieta saludable
•1  taza cruda o 1/2 taza cocida = 5 gramos de carbohidratos

Chayote Repollo (verde, col china, Verduras de hojas verdes Guisantes de vaina
chino) (col, col rizada, mostaza (chícharos, arvejas)
Ejotes (judías verdes) de hoja, berza)
Zanahorias Pimientos (todas las
Espárragos Mezcla de verduras (sin variedades)
Coliflor maíz, guisantes ni pasta)
Rábanos
Maíz dulce
Apio
Champiñones, todos los Espinaca
Frijoles tipos, frescos
Pepino
Calabaza de verano
Brócoli Berenjena Okra (quimbombó) (calabacín)

Coles de bruselas Cebollas verdes o cebollines Cebollas Tomate

5
No son carbohidratos
Proteínas
•L
 os alimentos que contienen proteínas no suben significativamente Proteína Grasa
la glucosa en la sangre Carne sin grasa o baja
en grasa 7g 0–3 g
•T
 rate de elegir proteínas sin grasa y prepárelas al horno, a la parrilla o asadas
Carne semimagra 7g 4–7 g
•C
 ada porción de los alimentos con proteínas que se incluyen a continuación
contiene 0 gramos de carbohidratos Carne con alto contenido
de grasa 7g 8+ g
•E
 n una parte de su plato se pueden incluir 3 oz (84 gramos) de carne
cocida o 3 porciones TAMAÑO DE
Sustitutos de la carne LA PORCIÓN
•L
 a cantidad de porciones por día dependerá de su plan de alimentación
TAMAÑO DE Carne seca (sin grasa) ½ oz
Carne LA PORCIÓN
Carne Sin grasa—Molida, asado, solomillo, filete, lomo 1 oz Queso
de res Semimagra—Carne en conserva, carne molida de res, costilla de primera 1 oz Bajo en grasa—Requesón ¼ taza
calidad, costillas
Semigraso—Feta, mozzarella, 1 oz
Pollo Sin grasa— Sin piel 1 oz quesos reducidos en grasa,
Semimagra—Con piel 1 oz hebra
Pescado Sin grasa—Ahumado, arenque o salmón 1 oz Rico en grasa—Americano, azul, 1 oz
Semimagra—Cualquier pescado frito 1 oz brie, cheddar y queso suizo
Cordero Sin grasa—Chuleta, pierna o asado 1 oz
Huevo (semimagro) 1
Semimagra—Molida, asado de costilla 1 oz
Cerdo Sin grasa—Tocino canadiense, costilla o chuleta de lomo/asado, jamón, 1 oz Sustituto de huevo, regular (sin grasa) ¼ taza
filete de lomo
Semimagra—Chuleta y paleta asadas Clara del huevo (sin grasa) 2
1 oz
Con alto contenido de grasa— Molida, salchichas, costillas 1 oz Hot dog (perro caliente)
Carne para Sin grasa—Carne de res picada, carnes cortadas en lonjas, jamón de pavo 1 oz Bajo en grasa—3 gramos de grasa
sándwiches Rica en grasa—Boloña, pastrami, salami duro 1 oz o menos por onza 1

Salchicha Semimagra—Entre 4 y 7 gramos de grasa por onza 1 oz Rico en grasa—Carne de res y

cerdo 1g
Con alto contenido de grasa—Bratwurst, chorizo, italiana, polaca, ahumada 1 oz
Mariscos Sin grasa—Almejas, cangrejo, imitación de mariscos, langosta, vieiras, 1 oz
camarones Sardinas, enlatadas (sin grasa) 2
pequeñas
Ternera Sin grasa— Chuleta de lomo, asado 1 oz
Semimagra— Chuleta de ternera (sin empanizar) 1 oz Tofu ½ taza

Grasas
TAMAÑO DE
• No suben significativamente la glucosa en la sangre Grasas saturadas LA PORCIÓN
• Úselas con moderación y limite las grasas saturadas
Tocino 1 rebanada
• Ayudarán a retardar el aumento de la glucosa en la
sangre después de las comidas Mantequilla
• Cada porción de las grasas que se incluyen a Reducida en grasa 1 cda
continuación equivale a 5 gramos de grasa Barra 1 cdta
TAMAÑO DE Batida 2 cdtas
Grasas poliinsaturadas LA PORCIÓN
Crema
Margarina
Grasas no saturadas TAMAÑO DE Mezcla de leche y crema 2 cdas
Reducida en grasa (de 30 % a 50 % 1 cda Espesa 1 cda
(monoinsaturadas) LA PORCIÓN
aceite vegetal, sin grasa trans) Liviana 1½ cdas
Aguacate 2 cdas Barra, cubo (sin grasa trans), o 1 cdta Batida, en aerosol ¼ taza
pomo (sin grasa trans)
Mantequilla de nuez 1½ cdtas Queso crema
(sin grasa trans): Mayonesa 1½ cdas
Reducida en grasa 1 cda Reducida en grasa
Frutos secos 1 cdta Regular 1 cda
Regular
Almendras 6
Aceite de maíz, semilla de algodón, 1 cdta Mantequilla 1 cdta
Nueces de la India (anacardos) 6
linaza, semilla de uva, cártamo, soya,
Cacahuate (maní) 10 girasol Aceite: coco, palma, almendra de 1 cdta
Pacanas 4 mitades palma
Vinagreta
Pistachos 16 Grasa reducida 2 cdas Materia grasa, sólida 1 cdta
Aceite de canola, oliva, maní 1 cdta Regular 1 cda
Semillas de linaza (completa), calabaza, 1 cda Crema agria
Aceitunas negras 8 grandes
girasol, sésamo Reducida o baja en grasa 3 cdas
Aceitunas verdes, rellenas 10 grandes Regular 2 cdas
Nueces 4 mitades
6
Carbohidratos Lácteos
TAMAÑO DE
• La mayoría de los carbohidratos que comemos se Leche y yogur LA PORCIÓN
convierten rápidamente en glucosa en la sangre
Leche con chocolate, descremada o entera ½ taza
• Hay 3 tipos principales de carbohidratos en los
alimentos que come: azúcar, almidón y fibra Leche evaporada (todos los tipos) ½ taza
• Cuando usted revise las etiquetas de los alimentos, Helado o nieve, descremado, sin azúcar agregada, o regular ½ taza
considere que los “carbohidratos totales” incluyen
Leche o suero de mantequilla, sin grasa, bajo en grasa (1 %), 1 taza
los tres tipos reducido en grasa (2 %), o entero
• Una porción de carbohidratos que se incluyen en Leche de soya, descremada o regular, sin sabor 1 taza
la lista equivale a 15 gramos de carbohidratos
Yogur, natural, o de leche entera 1 taza

Almidón/Granos Frutas
TAMAÑO DE
Galletas y bocadillos LA PORCIÓN

Galletas en forma de animales 8

TAMAÑO DE
Galletas dulces, chispas de chocolate 2 galletas
Frutas LA PORCIÓN

Galletas saladas Manzana, sin pelar, pequeña 1 (4 oz)

Redonda, de mantequilla 6 Puré de manzana, sin azúcar ½ taza
Crackers saladas 6
Albaricoques 4 enteros
Para sándwich, de queso 3 (5½ oz)
o con mantequilla de
cacahuate (maní) 2–5 Banana ½ (4 oz)
Trigo integral Moras ¾ taza
TAMAÑO DE
Pan LA PORCIÓN
Galletas Graham, 2½ pulgadas 3 Arándanos ¾ taza
cuadradas
Melón cantalupo, pequeño / melón o
1 3
Bagel, grande (aprox. 4 oz) ¼ (1 oz)
Galletas "Oyster Crackers" para 20 1 taza
Pan, reducido en calorías 2 rebanadas sopa
Cerezas 12 (3 oz)
Pan, blanco, integral, centeno 1 rebanada Palomitas de maíz 3 tazas
Dátiles 3
(1 oz)
Pretzel ¾ oz Frutas secas 2 cdas
Panecillo inglés ½
Galletas de arroz, 4 pulgadas 2 Higos (frescos o secos) 1½
Pan de perro caliente o ½ (1 oz)
Papitas (Chips) Jugo de fruta ½ taza
hamburguesa
Horneadas o sin grasa 15–20
Panqueque, 4 pulgadas de 1 (tortilla, papas, pita) Toronja, grande ½ (11 oz)
diámetro Regular (tortilla, papas) 9–13 Uvas, pequeñas 17 (3 oz)
Pita, 6 pulgadas de diámetro ½ Verduras con TAMAÑO DE Melón 1 rebanada
Panecillo pequeño 1 (1 oz) almidón LA PORCIÓN 1 taza

Frijoles al horno (baked beans) / taza

1 3 Kiwi 1 (3½ oz)
Tortilla dura para tacos, 5 pulgadas 2
Mango, pequeño ½ fruta
Tortilla, maíz o harina, 6 pulgadas 1 Frijoles, cocidos (negro, garbanzo, ½ taza
(5½ oz) o
rojo, lima, blanco, pinto) ½ taza
Waffle, 4-pulgadas cuadradas 1
Mazorca de maíz, grande ½ taza Nectarina, pequeña 1 (5 oz)
Lentejas, cocidas ½ taza Naranja, pequeña 1 (6½ oz)
TAMAÑO DE
Cereales y granos LA PORCIÓN Vegetales mezclados con maíz, 1 taza Papaya (fruta bomba) ½ fruta o
guisantes, o pasta 1 taza
Salvado, seco, trigo ½ taza
Guisantes, verdes ½ taza Melocotón (durazno), mediano 1 (6 oz)
Cereales
Cocidos (trigo, avena, sémola) Papa Peras ½ taza (4 oz)
½ taza
Inflados Cocida con cáscara ¼ grande (3 oz) Piña ¾ taza
1½ tazas
Trigo triturado, sin endulzar Hervida, todos los tipos ½ taza
½ taza Ciruelas, pequeñas 3
Cubierto con azúcar Puré, con leche y grasa ½ taza
½ taza Ciruelas pasas 2 (5 oz)
Sin azúcar, listo para comer Frita estilo francés (al horno)
¾ taza 1 taza (2 oz)
Frambuesas 1 taza
Cuscús / taza
1 3 Calabaza, en lata, sin 1 taza Fresas 1¼ tazas
azúcar agregada enteras
Granola, baja en grasa o regular ¼ taza
Calabaza de invierno (zapallo 1 taza Mandarinas, pequeñas 2 (8 oz)
Pasta, cocida / taza
1 3
anco o auyama, calabaza butternut)
Sandía 1 rebanada o
Arroz, blanco integral, salvaje / taza
1 3
Camote (batata), sin condimento ½ taza 1¼ taza
7
 COMIDA LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Yogur natural sin Tortitas: Harina de
Pan integral (70 g) Pan integral (70 g) Yogur natural sin Pan integral (70g) Pan integral (70 g)
azúcar (125 g) avena (60 g)
Tomate (50 g) Tomate (50 g) azúcar (125 g) Tomate (50 g) Tomate (50 g)
Avena (50 g) Plátano (1x)
Aguacate (40 g) Lacón (20 g) Avena (50 g) Lacón (20 g) Jamón serrano (30
Desayuno Kiwi (1x) Cacao (15 g)
Sal y pimienta Sal y pimienta Kiwi (1x) y plátano(1x) Sal y pimienta g)
Plátano (1x) Leche (15 g)
Plátano (1x) Manzana (1x) Miel (10 g) (opcional) Kiwi (1x) Kiwi (1x)
Miel (10 g) (opcional) Canela
Café/Té/ Infusión Café/Té/Infusión Café/Té/Infusión Café/Té/Infusión Café/Té/Infusión
Café/Té/Infusión Café/Té/Infusión
Manzana (1x)
Media mañana Mandarinas (2x) Mandarinas (2x) Plátano (1x) Mandarinas (2x) Manzana (1x) Nueces (20 g)
Nueces (10 g)
Ensalada de repollo Verduras al horno:
Ensalada (75 g
(repollo (75 g); (Pimiento (80 g), Ensalada: (lechuga
repollo, 90 g tomate,
pimiento (80 g); cebolla (70 g), (75 g); tomate (90 g);
50 g cebolla, 30 g Potaje de
cebolla (5 g); tomate tomate (90 g), cebolla (50 g), Albóndigas con
maíz, 5 g AOVE) garbanzos y
(60 g); AOVE (50 g)) zanahoria (60 g), Pescadilla al horno* pimiento (40 g); verduras *
Almuerzo 90 g arroz integral espinacas*
Pasta integral (80 g) AOVE (5 g)) Uvas (200 g) AOVE (5 g)) 40 g pan integral
90 g tomate triturado 40 g pan integral
con atún: (Tomate Lomo de cerdo a Lentejas caseras* 2 mandarinas
70 g almejas 200 g de uvas
triturado (100 g); Atún la plancha (75 g) Pan integral (50 g)
120 g gambas.
(70 g); AOVE (10 g)) Pan integral (50 g) Pera (1x)
200 g de uvas
Uvas (200 g) Manzana (1x)
Tosta de jamón y
Yogur natural sin Yogur natural sin
queso: (pan integral Uvas (100 g) Nueces (20 g)
Merienda azúcar (125 g) con azúcar (125 g) Manzana (1x) Queso fresco (30g)
(30 g), jamón serrano Quesos (30 g) Pasas (30 g)
arándanos/kiwi Almendras (25 g)
(30 g), queso (30 g))
Tortilla francesa Sopa de verduras
Merluza (110 g) con Tallarines (80 g) con Ensalada: (lechuga
con espinacas con fideos
Verdura al horno: verduras (puerro (30 (20 g), tomate (40
Ensalada: lechuga (zanahoria (70 g),
(brócoli (140 g), 80 g), zanahoria (30 g), Crema de calabaza * g), aguacate (40 g),
Pollo con verduras al (80 g), tomate (90 cebolla (50 g),
cebolla al horno (80 calabacín (30 g), Pechuga de pollo a la cebolla (20 g),
Cena horno* g), nueces (10 g), puerro (40 g),
g), pimientos al horno pimiento (40 g)) y plancha (150 g) pimento (40 g))
Manzana (1x) queso mozzarella fideos (50 g))
(80 g)) carne picada (40 g) Manzana (1x) Pan integral (30 g)
(20 g), AOVE (5 g)) Salmón a la plancha
AOVE (10 g) AOVE (10 g) Yogur natural (125
Pan integral (30 g) (150 g)
Pera (1x) Manzana (1x) g)
Plátano (1x) Manzana (1x)
Perfil HC 51,1 % 52,5 % 58,5 % 57,0 % 55,5 % 55,3 % 51,1 %
calórico Lípidos 33,0 % 33,3 % 23,8 % 28,4 % 28,2 % 31,9 % 31,5 %
(%) / Proteínas 15,8 % 14,2 % 17,7 % 14,5 % 16,3 % 12,9 % 17,5 %
Calidad Colesterol 86,5 mg/1000 kcal 153 mg/1000 kcal 108 mg/1000 kcal 30,6 mg/1000 kcal 89,9 mg/1000 kcal 151 mg/1000 kcal 48,4 mg/1000 kcal
de la AGM +
3 2,6 2,5 3,6 3,6 2,7 3,3
dieta AGP/AGS
* Receta del volumen 1: “Recetas durante un confinamiento“
6
 COMIDA LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Yogur natural sin Yogur natural sin
Pan integral (60 g) Pan integral (60 g) Huevo revuelto con
azúcar (125 g) azúcar (125 g) Yogur natural sin Crêpes de
Tomate (50 g) Tomate (50 g) perejil y pimienta
Avena (50 g) Avena (50 g) azúcar (125 g) avena*
Desayuno Lacón (20 g) Aguacate (40 g) (60 g).
Plátano (1x) Pasas (30 g) Avena (50 g) Mermelada de
Sal y pimienta Sal y pimienta. Pan integral (30 g).
Miel (10 g) Miel (10 g) Miel (5 g) (opcional) higo (5 g)
Manzana (1x) Mandarinas (2x) AOVE (5 g)
(opcional) (opcional) Café/Té/Infusión Café/Té/Infusión
Café/Té/Infusión Café/Té/Infusión Café/Té/Infusión
Café/Té/Infusión Café/Té/Infusión
Uvas (200 g)
Naranja (1x)
Media mañana Kiwi (1x) Nueces (20 g) Yogur natural sin Mandarinas (2x) Avellanas (20 g) Mandarinas (2x)
Nueces (20 g)
azúcar (125 g)
Verduras al horno:
Ensalada:
Ensalada: lechuga (75 (pimiento (80 g),
(repollo (75 g),
g), tomate (90 g), Merluza a la plancha cebolla (70 g), tomate
Berenjenas rellenas tomate (90 g), Champiñones
cebolla (50 g), (200 g) Lentejas (90 g), zanahoria (60
de atún * cebolla (50 g) agaricus bisporus *
pimiento (40 g), patatas (200 g) y vegetales* g), AOVE (5 g))
Almuerzo Patatas al horno maíz (30 g), Patatas al horno
AOVE (5 g)) pimientos (100 g) al Pan (30 g) Pasta integral (80 g)
(200 g) espárragos (100 (200 g)
Espaguetis con horno. Naranja (1x) con Tomate triturado
Kiwi (1x) g), AOVE (5 g)) Manzana (1x)
gambas y almejas * Pera (1x) (100 g) y atún (70 g)
Croquetas *
Naranja (1x) AOVE (10 g)
Mandarinas (2x)
Uvas (200 g)
Yogur natural sin Bocadillo pequeño:
azúcar (125 g), (pan integral (40 g), Manzana (1x) Brownie *
Merienda Mandarinas (2x) Almendras (20 g) Uvas (200 g)
almendras (20 g) y jamón serrano (30 g) Nueces (20 g) Café/ Té/ Infusión
arándanos/kiwi. y queso (30 g))
Tortilla francesa con
Sopa de verduras y Sopa de verduras y
Ensalada (lechuga espinacas Arroz integral (80g) Tosta de tomate
fideos: (zanahoria Crema de fideos: (zanahoria
(75 g), tomate (90 g), Ensalada (lechuga Carne picada (100 g) y aguacate: (pan
(70g), cebolla (50 g), calabaza * (70 g), cebolla (50
cebolla (50 g), maíz (75 g), tomate (90g), Verduras (tomate (50 integral (40 g),
puerro (40 g), fideos Pechuga de pollo g), puerro (40 g),
Cena (30 g), AOVE (5 g)) nueces (10 g), queso g), pimiento (50 g), lechuga (50 g),
(50 g), ajo) a la plancha (150 fideos (50 g), ajo)
Lomo de cerdo a la mozzarella (20 g), cebolla (25 g), ajo tomate (50 g),
Filete de ternera a la g) Pechuga de pollo a
plancha (75 g) AOVE (5)) (2g), AOVE (10 g)) Aguacate (40 g))
plancha (150 g) Plátano (1x) la plancha (150 g)
Manzana (1x) Pan integral (1x) Pera (1x) Manzana (1x)
Manzana (1x) Pera (1x)
Plátano (1x)
Perfil HC 53,0 % 53,1 % 53,3 % 57,5 % 57,4 % 33,6 % 44,0 %
calórico Lípidos 34,4 % 30,7 % 28,9 % 26,0 % 28,9 % 56,3 % 36,4 %
(%) / Proteínas 12,6 % 16,2 % 17,9 % 16,5 % 13,7 % 10,0 % 18,6 %
Calidad Colesterol 39,13 mg/1000 kcal 81 mg/1000 kcal 176 mg/1000 kcal 46,2 mg/1000 kcal 42,4 mg mg/1000 kcal 263 mg/1000 kcal 154 mg/1000 kcal
de la AGM +
2,9 3,5 2,5 3,7 2,7 1,1 2,2
dieta AGP/AGS
* Receta del volumen 1: “Recetas durante un confinamiento “

7
 COMIDA LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Yogur natural sin Yogur natural sin Tortitas de avena:
Huevo (60 g)
Pan integral (70g) azúcar (125 g) Pan integral (70g) azúcar (125 g) Harina de avena (60 g)
Pan integral (70g) revuelto con
Tomate (50 g) Avena (50 g) Tomate (50 g) Avena (50 g) Plátano (1x)
Tomate (50 g) perejil y pimienta
Desayuno Lacón (20 g) Kiwi (1x) Aguacate (40 g) Kiwi (1x) Cacao (15 g)
Jamón serrano (30 g) Pan integral (40 g)
Sal y pimienta Plátano (1x) Sal y pimienta Plátano (1x) Leche (15 g)
Manzana (1x) AOVE (5 g)
Uvas (200 g) Miel (10 g) Naranja (1x) Miel (10 g) Canela
Café/Té/Infusión Mandarinas (2x)
Café/Té/Infusión (opcional) Café/Té/Infusión (opcional) Mandarinas (2x)
Café/Té/Infusión
Café/Té/Infusión Café/Té/Infusión Café/Té/Infusión
Nueces (20 g)
Media mañana Naranja (1x) Avellanas (20 g) Kiwi (1x) Pera (1x) Plátano (1x) Avellanas (20 g)
Almendras (20 g)
Pasta integral (100 g) Salmón (150 g) con Ensalada (lechuga
con tomate (90 g) verduras al horno: (75 g), tomate (90
Gratinada de Quiche de
Lentejas caseras* Verduras al horno: (patata (100 g), g) Ensalada verde
verduras * verduras*
Con arroz integral (champiñones (150 zanahoria (50 g), cebolla (50 g), (mezclum de brotes
Lomo de cerdo a Filete de ternera
Almuerzo (20 g) g), pimiento (8 g), cebolla (5 g), pimiento (40 g), (200 g), AOVE (5 g))
la plancha (150 g) 150 g) a la plancha
Pan integral cebolla (50 g), pimiento verde (25 AOVE (5 g)) Escondidiño de carne*
Mandarinas (2x) Mandarinas (2x)
Naranja (1x) zanahoria (70 g), ajo) g), ajo, pimentón) Garbanzos (80 g) Manzana (1x)
AOVE (10 g) AOVE (5 g) con arroz (90 g).
Plátano (1x) Mandarina (1x) Naranja (1x)
Yogur natural sin Yogur natural sin
Merienda azúcar (125 g) Uvas (200 g) Nueces (90 g) Almendras (20 g) Almendras (20 g) Uvas (200 g) azúcar (125 g)
Almendras (20 g) Uvas (200 g)
Crema de Ensalada verde:
Ensalada: (lechuga Verduras rehogadas
calabaza* (mezclum de brotes
(75 g), tomate (90 Judías verdes (200 (zanahoria (70 g),
Merluza (150 g) a Quinoa (50 g) (o (200 g), AOVE (5 g))
g), cebolla (50 g), g) Crema de cebolla (50 g), puerro
la plancha con: arroz integral) con Tallarines con pavo
maíz (30 g), AOVE (5 Filete de pavo a la calabaza* (40 g),
espárragos (100 revuelto de huevo (150 g) y verduras
Cena g)) plancha (150 g) Sardinas al horno ajo)
g). (50 g), pimiento (espárragos (75 g),
Tortilla francesa (60 AOVE (10 g) (150 g) Merluza a la plancha
Tomate (90 g) (80 g), tomate (50 cebolla (50 g),
g) con espinacas Manzana (1x) Plátano (1x) (200 g)
Manzana (1x) g), cebolla (50 g) tomate (90 g))
AOVE (5g) AOVE (10 g)
AOVE (5 g) AOVE (10 g)
Manzana Pera (1x)
Pera (1x) Pera (1x)
Perfil HC 46,8 % 44,9 % 61,9 % 56,6 % 49,3 % 50,0 % 49,3 %
calórico Lípidos 35,7 % 37,4 % 24,3 % 27,2 % 29,2 % 34,0 % 32,3 %
(%) / Proteínas 17,5 % 17,6 % 13,8 % 16,2 % 21,5 % 15,9 % 18,4 %
Calidad Colesterol 114 mg/1000 kcal 270 mg/1000 kcal 94,1 mg/1000 kcal 147/1000 kcal 36,9 mg/1000 kcal 154 mg/1000 kcal 206 mg/1000 kcal
de la
AGM +
dieta 2,1 3 3,1 3,6 3,9 3,7 2,2
AGP/AGS

* Receta del volumen 1: “Recetas durante un confinamiento “

8
 COMIDA LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Yogur natural
(125 g) (o 200 ml Pan integral (50 g) Yogur natural (125 Crêpes de Huevo revuelto con
Pan integral (50 g) con Pan integral (50 g)
de leche) con tomate (50 g) g) (o 200 ml de avena* perejil y pimienta (60
tomate (50 g) con tomate (50 g)
Avena (50 g) Lacón (20 g) leche) Plátano (1x) g)
Desayuno Aguacate (40 g) Jamón serrano (30
Pasas y nueces Sal y pimienta Avena (50 g) Canela Pan integral (40 g)
Sal y pimienta g)
(20 g) Uvas (200 g) Miel (10 g) Zumo de naranja AOVE (5 g)
Plátano (1x) Kiwi (1x)
Miel (10 g) Kiwi (1x) (opcional) (1x) Zumo de naranja (1x)
Café/Té/Infusión Café/Té/Infusión
(opcional) Café/Té/Infusión Café/Té/Infusión Café/Té/Infusión Café/Té/Infusión
Café/Té/Infusión
Almendras (20 g) Mandarinas (2x) Manzana (1x) Mandarinas (2x)
Media mañana Mandarinas (2x) Plátano (1x) Manzana (1x)
Nueces (20 g) Avellanas (20 g) Almendras (20 g) Nueces (20 g)
Verduras al horno Verduras al horno:
Arroz integral
:(pimiento (50 g), Judías blancas (90g) (tomate (90 g),
(100 g)
berenjena (150 g), con verduras Ensalada: mixta pimento (80 g), Tayín de
Merluza a la
cebolla (80 g), tomate (tomate (90 g), AOVE (5 g) cebolla (50 g), boquerones del Potaje de garbanzos
plancha (200 g)
Almuerzo (90 g)) pimiento (80 g), Arroz meloso con zanahoria (70 g), río Martin* y espinacas*
Espárragos (200
Pasta integral (80 g), cebolla (50 g), ajo) gambones* AOVE (10 g)) Manzana (1x) Naranja (1x)
g)
tomate triturado (100 AOVE (5 g) Pera (1x) Garbanzos (80 g)
Tomate (90 g)
g), atún (70 g), AOVE Mandarinas (2x) Arroz (90 g)
Manzana (1x)
(20 g), Uvas (200 g) Pera (1x)
Yogur natural sin Yogur natural sin
Queso fresco (125 g) Mandarinas (1x)
Merienda azúcar (125 g) Plátano (1x) Plátano (1x) azúcar (125 g) Nueces (20 g)
Almendras (20 g) Nueces (20 g)
Almendras (20 g) Kiwi (1x)
Sopa de verduras
Tosta de tomate,
Quinoa (90 g) (o arroz Crema de Tallarines con pavo y con fideos: Ensalada de
aguacate y salmón
integral) con revuelto champiñones* verduras salteadas (zanahoria (70 g), tomate
ahumado (pan
de huevo (1x) y Filete de ternera (pimiento (80 g), cebolla (50 g), Berenjenas rellenas Solomillo de pavo
integral (40 g),
verduras (pimiento a la plancha (150 cebolla (40 g), puerro (40 g), de atún* a la plancha (150
Cena tomate (90 g);
(80 g), cebolla (30 g), g) zanahoria (50 g), fideos (50 g)) Manzana (1x) g)
aguacate (40 g),
zanahoria (50 g), Pimientos (50 g) puerro (50 g)) merluza a la AOVE (5 g)
salmón ahumado (50
puerro (50 g)) al horno AOVE (5 g) plancha (200 g) Pera (1x)
g)) AOVE (5 g)
Manzana (1x) Pera (1x) Manzana (1x) AOVE (5 g)
Plátano (1x)
Manzana (1x)
Perfil HC 56,2 % 54,2 % 53,4 % 60,4 % 56,6 % 49,3 % 55,8 %
calórico Lípidos 31,5 % 25,8 % 23,4 % 24,2 % 29,4 % 32,3 % 30,3 %
(%) / Proteínas 12,3 % 20,0 % 23,2 % 15,4 % 14,0 % 18,4 % 14,0 %
Calidad Colesterol 105 mg/1000 kcal 133 mg/1000 kcal 85 mg/1000 kcal 125 mg/1000 kcal 31,7 mg/1000 kcal 174 mg/1000 kcal 123 mg/1000 kcal
de la AGM +
3,4 2,1 2,8 3,3 3,7 2,7 4,3
dieta AGP/AGS
* Receta del volumen 1: “Recetas durante un confinamiento “
9
 COMIDA LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Tostada de pan
Tostada de pan
Pan integral (50 g) Pan integral (50 g) Avena (40 g) con integral (1x) con
Leche semidesnatada Yogur natural integral (1x)
con queso fresco con tomate rallado yogur (125 g) y tomate rallado (2
(200 ml) con Avena (125g) Huevo (1x) pasado
Desayuno (125 g) y AOVE (2 frambuesas (100 cucharadas) y jamón
(50 g) Cereales (30 g) por agua.
Plátano (1x) cucharadas). g) serrano (50 g)
Café/Té/Infusión Café/Té/Infusión Zumo de naranja
Café/Té/Infusión Café/Té/Infusión Café/Té/Infusión Zumo de naranja
natural (1x)
natural (1x)
Café/Té/Infusión
Café/Té/Infusión
Tostada de pan Tostada (1x) de pan 1 puñado de
Yogur (1x)
integral (1x) con integral con tomate anacardos Manzana (1x) Nueces (5x) Manzana (1x)
Melocotón (1x)
Media mañana tomate rallado y una rallado y AOVE (2 Kiwi (1x) Café/Té/Infusión Café/Té/Infusión Café/Té/Infusión
Café/Té/Infusión
cucharada de AOVE cucharadas) Café/Té/Infusión
Café/Té/Infusión Café/Té/Infusión
Gazpacho Espárragos blancos
Ensalada verde
Ensalada de (150 g) con Ensalada verde Ensalada mixta Champiñones (200
Pasta (70 g) con
garbanzos (70 g) con zanahoria rallada (200 g) (200 g) Hummus* g) salteados con
verduras variadas
pimiento (50 g) , (100 g). Macarrones (70 g) Lentejas de Paletillas de lechal* jamón (50 g)
(pimientos,
Almuerzo cebolla (50 g), atún Lubina (150 g) con con sofrito de vegetales* con Pan (40 g) Lasaña de carne y
zanahoria, cebolla,
en conserva (1 latita) patata asada (100 tomate, cebolla, arroz Fresas con zumo de berenjena*
tomate) y huevo
y tomate (50 g). g) pimienta,y queso Pan (30 g) naranja (150 g) Pan (30 g)
duro.
Pan (30 g) Pan (30 g) Sandía (1x) Melocotón (1x) Melón (1x)
Nectarina (1x)
Higos (3x) Melocotón (1x)
1 puñado de Pan integral con 2 tostadas con Pan integral con
Merienda Manzana (1x) Plátano (1x) Manzana (1x)
cacahuetes queso tomate y lechuga jamón. Kiwi (1x)
Lomo de cerdo con Ensalada de
Brócoli (150 g) con Pechuga de pavo Salmón en
Judías verdes (200 g) ensalada* de pimientos asados Caballa a la plancha
patata (100 g) (100 g) con coliflor papillote con
Pechuga de pollo a la pimientos asados (150 g), con cebolla, (200 g) con setas a
Cena Merluza o pescadilla (200 g) verduras*
plancha (150 g) Pan (30 g) tomate (50 g) y la plancha (150 g)
a la plancha (150 g). Pan (30 g) Yogur (1x)
Yogur (1x) Yogur (1x) huevo duro Pera (1x)
Pera (1x) Manzana (1x)
Albaricoques (3x)
Perfil HC 51,6 % 62,7 % 46,3 % 57,1 % 65,2 % 44,4 % 46,2 %
calórico Lípidos 24,4 % 20,0 % 37,1 % 24,8 % 18,8 % 39,7 % 34,2 %
(%) /
Proteínas 24, 0 % 17,3 % 16,7 % 18,0 % 15,9 % 15,8 % 19,6 %
Calidad
de la Colesterol 49,8 mg/1000 kcal 48,4 mg/1000 kcal 65,3 mg/1000 kcal 39,0 mg/1000 kcal 20,0 mg/1000 kcal 150,0 mg/1000 kcal 149,0 mg/1000 kcal
dieta AGM +
3 2,4 2,2 2,9 3,7 3,1 2,1
AGP/AGS
* Receta del volumen 1: “Recetas durante un confinamiento “

11
 COMIDA LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Tostadas (2x) con,
Yogur (1x) con Leche Zumo de Tostada (1x) de pan
Tostadas (2x) con Leche jamón dulce (50 g) y
avena (40 g) y semidesnatada naranja natural integral.
tomate y AOVE (dos Desnatada (125 ml) tomate (50 g) y
Desayuno pasas (20 g) (200 ml) (1x) Huevo revuelto (1x)
cucharadas) con cereales (50 g) AOVE (1 cucharada)
Albaricoques (2x) con cereales (40 g)125 Brownie* Zumo de naranja
Nectarina (1x) Mandarina (1x) Frambuesas (10x)
Café/Té/Infusión Cerezas (10x) Café/Té/Infusión natural (1x)
Café/Té/Infusión Café/Té/Infusión Café/Té/Infusión
Café/Té/Infusión Café/Té/Infusión
2 biscotes de pan
Cacahuetes (20 g) Manzana (1x) Plátano (1x) Manzana (1x)
Media mañana con queso fresco Almendras (10x) Pistachos (20x)
Café/Té/Infusión Café/Té/Infusión Café/Té/Infusión 1 yogur natural
Café/Té/Infusión
Ensalada mixta (200
Gazpacho (1 taza)
g) Ensalada verde Carne estofada* Hummus*
Arroz integral (60 g) Ensalada mixta
Lentejas (70 g) con Wok de pollo y Albóndigas con Patatas fritas en Quiche de
con garbanzos (50 g) Merluza con
Almuerzo arroz (50 g), verduras* tomate* cuadraditos (150 g) aguacate con
y tomate triturado gambas y almejas*
zanahoria, pimiento Melón (1x) Pan (30 g) Pan (30 g) verduras*
(50 g) Higos (4x)
rojo y puerro. Fresas (100 g) Melocotón (1x) Kiwi (1x)
Sandía (1x)
Higos (3x)
Merienda Manzana (1x) Plátano (1x) Almendras (20 g) Plátano (1x) Plátano (1x) Almendras (15g) Manzana (1x)
Tostas (2x) de salmón Pechuga de pavo Pechuga de
Pescadilla (150 g) en ahumado (100 g) con Lubina (200g) a la (100 g) Hamburguesa de pollo (120 g) con
papillote con queso fresco (60 g), plancha Brócoli, zanahoria y atún* con patatas boniato (100 g) Acelgas en pastel*
Cena patatas (100g), tomate (50 g) y Setas salteadas coliflor rehogados (100 g) y verduras y guisantes (100 Pan integral (30 g)
puerro cebolla y ajo aguacate (50 g) (150 g) (200 g). variadas (150 g) g) Yogur (1x)
Manzana (1x) Pan integral (60 g) Yogur (1x) Pan integral (40 g) Manzana (1x) Albaricoques
Pera (1x) Ciruelas (2x) (2x)
Perfil HC 51,7 % 61,7 % 46,8 % 59,7 %; 54,0 % 50,1 %; 60,7 %
calórico Lípidos 29,2 % 21,4 % 29,1 % 22,3 % 27,1 % 31,8% 20,9 %
(%) /
Proteínas 19,0 % 16,9 % 24,1 % 18,0 % 18,2 % 18,1 % 16,2 %
Calidad
de la Colesterol 180 mg/1000 kcal 67,9 mg/1000 kcal 169 mg/1000 kcal 34,2 mg/1000 kcal 74,2 mg/1000 kcal 36,3 mg/1000 kcal 183 mg/1000 kcal
dieta AGM +
2,8 3 2,1 3,7 1,3 4,5 3,9
AGP/AGS
* Receta del volumen 1: “Recetas durante un confinamiento “

12
 COMIDA LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Cereales (30 g) con
Tostadas (2x) de pan Tostadas (2x) de Tostadas (2x) de pan
Leche Avena (30 g) con yogur (1x)
Leche semidesnatada integral pan integral con integral con tomate
semidesnatada yogur (1x) y Batido de fresas
(200 ml) con copos de 1 cucharada de tomate rallado y (50 g) y queso
Desayuno (200 ml) con frambuesas (100 (100 g) con plátano
avena (40 g) mermelada. una cucharada de semicurado (30 g).
muesli (30 g) g) (1/2) y zumo de
Albaricoques (2x) Mantequilla (5 g) AOVE Zumo de naranja
Café/Té/Infusión Café/Té/Infusión naranja natural
Café/Té/Infusión Yogur(1x) Café/Té/Infusión natural (1x)
Café/Té/Infusión
Café/Té/Infusión Café/Té/Infusión
Tostada (1x) con Tostada de pan Biscote de pan
Nueces (10x) Plátano (1x)
tomate triturado y integral con integral (1x) con
Media mañana Yogur natural (1x) 10 almendras Frutos secos (30 g) Almendras (10 x)
AOVE tomate y queso queso fresco (60 g)
Café/Té/Infusión Café/Té/Infusión
Café/Té/Infusión Café/Té/Infusión Café/Té/Infusión
Ensalada de
Ensalada de alubias Macarrones (70 g) Champiñón al ajillo
espinacas,
(150 g) con aceitunas Ensalada de tomate Gazpacho boloñesa (50 g) con (150 g)
tomate, (150 g)
negras (8x) y aguacate Lentejas estofadas Arroz (70 g) a la champiñones (150 Gazpacho (1 taza). Espaguetti negros
Ternera (150 g)
Almuerzo (60 g) con chorizo y arroz*
con guisantes
cubana g) Arroz meloso con con gambas y
Tortilla de atún Pan (30 g) Pan (30 g) Ensalada mixta costillas de cerdo* almejas*
(100 g)
Pan (30 g) Nectarina (1x) Sandía (200 g) Nectarinas (2x) Pan (30 g)
Pan (30 g)
Melón Higos (2x) Melón
Melocotón (1x)
1 puñado pequeño
Merienda Manzana (1x) Plátano (1x) Plátano (1x) Cerezas Melocotón (1x) Plátano (1x)
de nueces
Acelgas
Pechuga de pollo (100 rehogadas (150 Crema de Lubina a la plancha
g) con guarnición (200 Judías verdes (200g) g) con jamón (50 verduras (200 g) con Salmón en
g) de champiñón, salteadas con jamón g) y 50 g de Variadas (1 bol) Fajitas de pollo* espárragos blancos papillote*
Cena zanahoria, pimiento (30 g) (150)
queso fresco Sardinas a la Albaricoques (2x) Pan (30 g)
rojo y calabacín. Pan (30 g) Pan (30 g) plancha (4x) Pan (30 g) Albaricoques (2x)
Pan (30 g) Plátano (1x) Yogur natural (1x) Pera (1x) Ciruelas (2x) Cerezas (8x)

HC 48,1 % 56,5 % 58,4 % 58,0 % 53,0 % 48,3 % 61,0 %

Perfil
calórico Lípidos 32,5 % 22,8 % 21,7 % 27,0 % 26,1 % 30,6 %, 22,4 %,
(%) / Proteínas 19,4 % 20,7 % 19,8 % 15,0 % 20,9 % 21,3 % 16,6 %
Calidad
de la Colesterol 136 mg/1000 kcal 45,1 mg/1000 kcal 67,3 mg/1000 kcal 203 mg/1000 kcal 79 mg/1000 kcal 141 mg/1000 kcal 62,9 mg/1000 kcal
dieta AGM +
3,5 1,9 1,1 2,9 1,8 2,4 2,8
AGP/AGS
* Receta del volumen 1: “Recetas durante un confinamiento “

13
COMIDA LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Tostadas (2x) de
Tostadas (2x) de pan
Leche Leche pan integral, Tostadas (2x) con
Muesli (50 g) con integral con
semidesnatada semidesnatada (200 Yogur (1x) con queso semicurado guacamole y
Yogur natural (1x) mermelada (2
(200 ml) con avena ml) con cereales (30 avena (40 g) y pasas (20 g) y 2 tomate en rodajas.
Desayuno Avellanas (20 g) cucharadas) y
(30 g) g) (20 g) cucharadas de 1 vaso de zumo de
Manzana (1x) mantequilla (10 g)
Plátano (1x) Fresas (5x) Café/Té/Infusión tomate rallado naranja natural
Café/Té/Infusión 1 yogur (1x)
Café/Té/Infusión Café/Té/Infusión Zumo de naranja Café/Té/Infusión
Café/Té/Infusión
natural (1 vaso)
Café/Té/Infusión
Rebanada de pan
Nísperos (3x) Plátano (1x) Avellanas (20 g) Pera (1x) Plátano (1x) Mix de frutos
integral con
Media mañana Café/Té/Infusión Café/Té/Infusión Café/Té/Infusión Café/Té/Infusión Café/Té/Infusión secos
tomate y queso
Café/Té/Infusión
Café/Té/Infusión
Espinacas rehogadas
(200 g) con ajo, Guisantes (150 g)
Gazpacho (1 taza) Macarrones (70 g) a
tomate, pimiento con champiñones Ensalada de maíz Judías verdes (200
Espagueti (70 g) la boloñesa (100 g)
rojo, zanahoria y rehogados (100 g) lechuga tomate y g) con bacón. Risotto de
con pechuga de con champiñones
cebolla Huevo al plato con pepino (200 g). Huevos rotos con verduras*
Almuerzo pollo (150 g) y (100 g)
Pechuga de pollo a la tomate (1 Canelones de boniato* Porridge de
champiñón Ensalada de pepino
plancha (150 g) cucharada) carne* Pan (30 g) manzana*
Pan Integral (30 g) maíz (100g)
Pan (30 g) Pan (60 g) Sandía (1x) Melocotón (1x)
Sandía (1x) Melón (1x)
Fresas (5x) con zumo Melón (1x)
de naranja
2 tostadas con
1 puñado grande 1 puñado de
Merienda Plátano (1x) Manzana (1x) 4 higos tomate y 15gr Plátano (1x)
(30gr) de nueces almendras (20 g)
queso
Salmón (150 g) al Boquerones fritos Calabacines 2 tostas de
Espinacas (200 g)
horno con (150 g) con patata, Lomo de cerdo con rellenos* mozarella con
Gratinada verduras* rehogadas con ajo y
espárragos blancos brócoli, coliflor y ensalada* Pan (30 g) tomates cherry y
Cena Pan integral (40 g) jamón cocido (30 g)
(100 g) zanahoria al vapor Pan (30 g) integral. rúcula
Manzana (1x) Pan integral (40 g)
Pan integral (40 g) Pan integral (40 g) Ciruelas (2x) Albaricoques (2x) Pan (60 g)
Pera (1x)
Higos (4x) Yogur (1x) integral
Perfil HC 60,4 % 52,6 % 55,2 % 47,5 % 47,2 % 54,1 % 67,1 %
calórico Lípidos 34,0 % 26,6 % 26,4 % 28,3 % 34,7 % 29,5 % 19,1 %
(%) / Proteínas 15,6 % 20,8 % 18,4 % 24,2 % 18,1 % 16,4 % 12,0 %
Calidad Colesterol 41,4 mg/1000 kcal 63,9 mg/1000 kcal 158 mg/1000 kcal 133 mg/1000 kcal 81,5 mg/1000 kcal 182 mg/1000 kcal 20,2 mg/1000 kcal
de la AGM +
2,5 3,1 1,3 1,8 1,6 2,1 3,6
dieta AGP/AGS
* Receta del volumen 1: “Recetas durante un confinamiento “
14
Alimentación equilibrada, saludable y sostenible

Mª del Pilar Montero López

Doctora en Biología

En el diseño de los menús de este manual se han seguido las recomendaciones que se recogen
en la Pirámide de la Alimentación para la Población Española propuesta por la Sociedad
Española de Nutrición Clínica (SEN, 2015).

Alimentos y raciones que deben consumirse diariamente

✓ Alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (pasta, arroz, pan integral, avena,
etc.) todos los días entre 4 y 6 raciones, dependiendo del grado de actividad física
realizado por la persona.
✓ 5 raciones de frutas y verduras al día como mínimo. A ser posible una de las raciones
de verduras que sean crudas (ensaladas) y a ser posible, una de las frutas que sea un
cítrico.

16
 ✓ 2 o 3 raciones de lácteos, en caso de personas con problemas de hiperlipidemias
(niveles altos de grasa en sangre), elegir preferentemente desnatados o
semidesnatados.
✓ 1 a 3 raciones de alimentos ricos en proteínas (carne o pescado o huevos o
legumbres), alternando el consumo los distintos días de la semana. Preferentemente
carnes con poca grasa (ternera, cerdo sin grasa, animales de corral), alternar entre
pescado azul (sardinas, boquerones, salmón) y blanco (pescadilla, merluza, otros).
✓ 1 ración de frutos secos (almendras, nueces, avellanas) o de aceitunas.
✓ 30 g a 50 g al día de grasas vegetales (aceites) para las preparaciones culinarias, de
los cuales 30 g de Aceite de Oliva Virgen Extra.
✓ Hidratación adecuada, entre 4 y 6 vasos al día de agua o infusiones.
✓ Utilizar preparaciones culinarias tradicionales de la alimentación española con
productos de proximidad y estacionales.
Alimentos que deben consumirse ocasionalmente
✓ Embutidos y carnes rojas.
✓ Refrescos y alcohol.
✓ Bollería industrial.
✓ Alimentos procesados.
✓ Sal, reducir o eliminar su consumo. Puede ser sustituida por hierbas aromáticas.
Gramos (en crudo) por ración de cada grupo de alimentos
Leche y derivados Carne, pescado, huevos Cereales, legumbres, Verduras y hortalizas
(g/ración) (g/ración) frutos secos (g/ración) (g/ración)
Leche (200 ml) Carne (125 g) Pan, galletas, cereales Verduras (200 g)
(30 g)
Yogur (125 g) Pescado (150 g) Arroz, pasta (70 g) Hortalizas (250 g)
Queso manchego Huevo (55 g) Legumbres (70 g) Fruta (150 a 200 g)
semicurado (40 g)
Queso fresco (60 g) Frutos secos (30 g)

Calidad de las grasas

En una alimentación equilibrada y saludable el porcentaje de energía procedente de las grasas
debe ser entre el 30% y el 35% de la energía total. Es importante controlar no solo la cantidad
sino también la calidad de las grasas, priorizando el consumo de grasas de origen vegetal. Para
valorar la calidad de las grasas se utilizan índices que comparan la cantidad de energía
procedente de ácidos grasos monoinsaturados (AGM), presentes fundamentalmente en
vegetales y de ácidos grasos poliinsaturados (AGP), presentes en vegetales y pescados azules,
con respecto a los ácidos grasos saturados (AGS) que se encuentran en la grasa de origen animal
(mantecas, mantequilla, tocino) e industrial (alimentos procesados, bollería industrial), uno de

17
estos índices es: (AGM + AGP)/AGS. Se considera que la alimentación diaria tiene una buena
calidad de las grasas cuando el valor de este índice es superior a 2.
Otras recomendaciones sobre hábitos y estilos de vida saludables relacionadas con el estado
nutricional
✓ Suficientes horas de sueño.
✓ Mantenimiento de un peso adecuado para la estatura (ver cálculo del Índice de
Masa Corporal en el siguiente apartado).
✓ Actividad diaria moderada y constante (paseos de 10000 pasos /día).

Bibliografía

Grupo Colaborativo de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Guías alimentarias para la
población española (SENC, diciembre 2016); la nueva pirámide de la alimentación saludable. Nutrición
Hospitalaria. (2016). 33(Supl. 8):1-48. ISSN 0212-1611.

https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

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RECOMENDACIONES Y CONSEJOS PARA PERSONAS CON
SOBREPESO Y OBESIDAD
Ramón Gaitán
Estudiante 4º curso Grado Nutrición Humana y Dietética, UAM.
Mª del Pilar Montero López
Doctora en Biología

La obesidad es una enfermedad crónica compleja con una etiología multifactorial que resulta de
un desequilibrio entre la energía ingerida y gastada, lo que lleva a una acumulación anormal o
excesiva de energía en forma de grasa en los adipocitos, células que forman el tejido adiposo.

Índice de Masa Corporal

Uno de los indicadores más utilizados para definir el sobrepeso y la obesidad es el Índice de
Quetelet o Índice de Masa Corporal (IMC). Se puede calcular fácilmente con la siguiente fórmula:

IMC = Peso / Estatura x Estatura

El peso en kilogramos y la estatura en metros.

Permite conocer el peso adecuado de una persona con respecto a su estatura ya que el peso por
sí solo no aporta información fiable. Una persona alta puede pesar más que otra de menor
estatura.

CLASIFICACIÓN DEL IMC (adultos)

Insuficiencia ponderal Inferior a 18,5
Normopeso Entre 18,5 y 24,9
Sobrepeso Grado I Entre 25 y 27,9
Sobrepeso Grado II Entre 28 y 29,9
Obesidad Grado I Entre 30 y 34,9
Obesidad Grado II Entre 35 y 39,9
Obesidad Grado III Superior a 40

Ejemplo: Cálculo del IMC para una persona de 90 kg de peso y 1,70 m de estatura.

IMC = 90/ (1,70 x 1,70) = 31,14.

Esta persona se encontraría en el rango de entre 30 y 34,9 (Obesidad grado I).

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Perímetro de cintura
Además del peso con respecto a la estatura, es importante conocer cantidad
de grasa corporal y la distribución de esta. Podemos distinguir entre grasa
subcutánea, la que se deposita recubriendo los músculos y la grasa visceral.
La grasa acumulada en el tronco, la que rodea las vísceras, es la que se
relaciona con mayor riesgo cardiovascular y/o metabólico.

El perímetro de cintura es una medida muy fácil de tomar y muy útil para
determinar un exceso de grasa visceral. Se puede medir con una cinta métrica
en la parte más estrecha del abdomen, que suele estar localizada debajo de la
parrilla costal o 10ª costilla). Si esta no se puede visualizar bien, se localiza
como el punto medio entre el borde costal lateral inferior (10ª costilla) y el
borde superior de la cresta iliaca.

El exceso de grasa en esta zona corporal se relaciona con un aumento de Riesgo Cardiovascular
y/o Metabólico (Ver tabla).

Perímetro de cintura (cm)

Riesgo cardiovascular y
Hombres Mujeres
metabólico
Normal Inferior a 95 Inferior a 82
Elevado Entre 95 y 101 Entre 82 y 87
Muy elevado Superior o igual a 102 Superior a 88

Consejos para prevenir el sobrepeso y la obesidad

1. Priorizar el consumo de alimentos con una baja densidad energética: Frutas, verduras,
hortalizas, legumbres.

2. Reducir el tamaño de las raciones. Reducir en ¼ las porciones o las cantidades que se
consumen de manera habitual. En lugar de rellenar el plato entero, rellenarlo con ¼ parte
menos.

3. Aumentar el consumo de fibra con más alimentos de origen vegetal y cereales completos:
Avena, arroz integral, pan de centeno, acelgas, zanahorias, espinacas, judías verdes,
calabaza, etc.

4. Limitar el consumo de comidas rápidas y alimentos procesados por su alto contenido en

grasas saturadas y en azúcares simples: Pizzas, hamburguesas, patatas fritas, perritos
calientes, buffet libre, helados, bollería industrial, etc.

5. Limitar el consumo de bebidas azucaradas: Refrescos, zumos de tetrabrik.

6. Aumentar la actividad física cotidiana: Caminar 5 km/día a paso ligero (diez mil pasos),
utilizar el transporte público en lugar del coche particular. Realizar regularmente (3

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 días/semana) algún deporte o actividad que suponga gasto energético moderado (correr,
montar en bicicleta, nadar, bailar, etc.)
Bibliografía
Consenso FESNAD-SEEDO. Recomendaciones nutricionales basadas en la evidencia para la prevención y
el tratamiento del sobrepeso y la obesidad en adultos. Revista Española de Obesidad. 2011;
10(SUPPL.1):1–78. https://www.seedo.es/images/site/documentacionConsenso/Documento-Consenso-
FESNAD-SEEDO-Oct2011.pdf
https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/web/nutricion/subseccion/articulos_cientificos.htm#vigilancia
Montero, P., Morales, E. M., Carbajal, A. 2004. Valoración de la percepción de la imagen corporal
mediante modelos anatómicos. Antropo, 8, 107-116. www.didac.ehu.es/antropo

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DIETA INFLAMATORIA/ANTINFLAMATORIA

Mª del Pilar Montero López

Doctora en Biología

La relación entre inflamación y varias enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades

cardiovasculares, los cánceres y la obesidad, ha sido demostrada.

Un estado crónico de inflamación de bajo grado tiene un papel clave en el desarrollo de

enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo II, la hipertensión, dislipidemias, resistencia a
la insulina y aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular.

El papel de la alimentación en la regulación de estas enfermedades es indiscutible. Una dieta

proinflamatoria es aquella que aumenta los niveles de biomarcadores proinflamatorios, como la
proteína C reactiva (PCR), las interleucinas 6 y 8 (IL-6, IL-8) o el factor de necrosis tumoral alfa
(TNF-α). Este tipo de dieta se caracteriza por el consumo de alimentos ricos en ácidos grasos
saturados y azúcares, como carnes y alimentos procesados. Una dieta antiinflamatoria, por su
parte, se asocia a niveles elevados de marcadores antiinflamatorios, interleucina 10 y factor de
necrosis tumoral beta (IL-10 y TNF-β) que se encuentran principalmente en verduras, frutas,
legumbres y pescados. Estos alimentos contienen fibra, vitamina C calcio, fósforo o magnesio y
ácidos grasos poliinsaturados.

Alimentos Carnes rojas y procesadas (hamburguesas, salchichas, etc.) alimentos

proinflamatorios procesados, materia grasa (margarina, grasas animales), pastelería y
bollería industrial, refrescos.
Alimentos Frutas en general, frutas rojas y bayas (cerezas, fresas, arándanos),
antiinflamatorios verduras y hortalizas (brécol, espinacas, ajos, cebollas, tomates), frutos
secos oleaginosos (nueces), pescado azul (sardina, boquerón, chicharro,
salmón, atún), aceite de oliva.

Con respecto a la obesidad, en la actualidad se considera al tejido adiposo como un órgano

endocrino capaz de liberar adipoquinas proinflamatorias. Dada su importante función endocrina,
el tejido adiposo es un componente fundamental en el desarrollo del estado inflamatorio crónico.
Este entorno inflamatorio afecta a su vez a la integridad y funcionalidad de otros tejidos como el
vascular y favorece el envejecimiento prematuro de los tejidos.
Por lo tanto, en el caso concreto del tratamiento, control y prevención de la obesidad es
fundamental, no solo el control del balance energético (energía proporcionada por los alimentos-
energía consumida en la actividad física cotidiana), sino también controlar el potencial efecto
inflamatorio o antiinflamatorio de la alimentación.

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RECOMENDACIONES PARA MUJERES EMBARAZADAS Y
LACTANTES
Ariadna Witte
Estudiante 4º curso Grado Nutrición Humana y Dietética, UAM.

Durante el embarazo se ven aumentadas las necesidades en algunos nutrientes por lo que hay
que prestar especial atención a un consumo adecuado y suficiente de los algunos alimentos.

Una alimentación saludable en embarazadas y lactantes no difiere mucho de una dieta variada y
equilibrada que se seguiría en cualquier etapa vital, siempre atendiendo a estos nutrientes de
especial interés por su función estructural (proteínas de alto valor biológico, Calcio) o como
reguladores metabólicos (vitaminas y minerales).

No está recomendado el consumo de alcohol ni de tabaco en ningún momento del embarazo o

durante la lactancia. Este consumo puede afectar negativamente al correcto desarrollo del feto
o del recién nacido. Es importante además no exponer al humo del tabaco, ni a las madres, ni al
feto, ni a los niños y a las niñas, como fumadores pasivos.

Durante el embarazo, es importante aumentar el consumo diario de todas las vitaminas y

minerales, pero especialmente de:

Nutriente Alimentos que lo contienen

Ácido fólico Espinacas, acelgas, almendras, cacahuetes.
Vitamina D Pescados azules/grasos (trucha, salmón, atún, caballa), aceites de
hígado de pescado, setas.
Hierro Yema de huevo, mejillones, lentejas, garbanzos, pistachos. Se
recomienda comer las legumbres junto con cítricos.
Iodo Mariscos, pescados, ajo, acelgas, judías verdes.
Calcio Leche y productos lácteos, almendras y otros frutos secos, acelgas,
garbanzos, habas.

En el periodo de lactancia es importante continuar con una dieta equilibrada y variada, sin tomar
alcohol, drogas o cafeína que pasan al bebé a través de la leche, y para que la salud nutricional
de la madre se mantenga en un estado óptimo.
Bibliografía
https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/nutricion/DNN_2015/Triptico_DNN_2015.pdf

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ALIMENTACIÓN INFANTIL EN LA ETAPA ESCOLAR

Elena Jiménez
Dietista-Nutricionista

La alimentación en la edad infantil tiene como objetivos principales aportar los nutrientes
necesarios para asegurar un crecimiento y desarrollo adecuados, prevenir enfermedades en la
edad adulta que comienzan a desarrollarse desde la infancia (sobrepeso, obesidad, hipertensión,
osteroporosis) e instaurar hábitos de alimentación correctos.

Las necesidades energéticas y nutricionales van a depender de la etapa de crecimiento y

desarrollo en la que se encuentre el niño o la niña.

En este capítulo nos referiremos a la etapa escolar. La adquisición de hábitos saludables empieza
desde los primeros años de vida, cuanto antes se incorporen estos hábitos, mayores serán los
beneficios obtenidos. El apoyo de la familia es fundamental, la mejor forma de enseñar es con el
ejemplo, una parte del proceso de aprendizaje del ser humano es por imitación y observación,
especialmente en los niños de corta edad.

La alimentación saludable, variada y equilibrada junto con la práctica habitual de ejercicio físico
son claves para poder alcanzar un estado de salud óptimo desde la infancia.

REALIZAR VARIAS COMIDAS AL DÍA: Distribuir los alimentos en cuatro o cinco ingestas diarias:
desayuno (20% de la energía diaria), almuerzo de media mañana (10-15% de la energía diaria),
comida (25-35% de la energía diaria), merienda (10-15% de la energía diaria), cena (25% de la
energía diaria).

PROMOCIÓN DE UN BUEN DESAYUNO: El desayuno se considera una comida principal, rompe el

ayuno de 10-12 horas. Dedicar al desayuno entre 15 a 20 minutos de tiempo, hacerlo sentado en
la mesa, a ser posible en familia, en un ambiente tranquilo y relajado, sin televisión.

ALIMENTOS ACONSEJADOS EN EL DESAYUNO

Cereales, preferiblemente integrales: Pan, tortitas, gachas.
Leche y derivados: No se aconsejan los productos desnatados ni semidesnatados en menores de dos
años. Según se vaya diversificando la dieta, disminuirá la cantidad de leche ingerida, aunque se
recomienda mantener al menos dos raciones de lácteos diarios (aproximadamente 500 ml al día).
Frutas o zumo de fruta fresca. Preferiblemente fruta de temporada. Los zumos de frutas no ofrecen
ningún beneficio nutricional respecto a la fruta entera.

Se desaconseja el consumo de bollería industrial, incluyendo las galletas no caseras.

No desayunar puede interferir en los procesos cognitivos y de aprendizaje.

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CALIDAD DE LAS COMIDAS PRINCIPALES:

▪ Mediodía. Es la toma más importante del día. Debe estar compuesta por alimentos ricos en
hidratos de carbono complejos (arroz, pasta, pan de acompañamiento); verduras y hortalizas
cocinadas o crudas (como guarnición o como primer plato); alimentos ricos en proteínas (carnes,
pescados, huevo, legumbres) y como postre preferiblemente fruta o lácteos.

▪ Cena. Elegir los alimentos en función de los que se hayan tomado en el resto de las comidas a
lo largo del día completando de esta manera una alimentación equilibrada y variada. Incluir
alimentos ricos en hidratos de carbono complejos y algún alimento proteico.

ALIMENTOS ACONSEJADOS EN LA COMIDA DE MEDIODÍA Y CENA

Arroz y pasta: Preferiblemente integrales, pueden alternarse diariamente.
Verduras y hortalizas: Más ricas en vitaminas cuanto más fuerte sea su color. Mejor consumir las de
temporada. Se recomienda el consumo diario de 5 raciones de frutas y hortalizas frescas (5 en total).
Consumir al menos una ración en crudo al día.
Legumbres: Promover su consumo.
Pescado: Priorizar su consumo al de carne.
Carnes: Limitar el consumo de carnes rojas. Preferibles las carnes con bajo contenido en grasa.
Huevo: Es el alimento que contiene las proteínas de mejor calidad. Garantizar su consumo 2 o 3 veces
a la semana como mínimo.

CALIDAD DE LAS COMIDAS INTERMEDIAS (media mañana y merienda): Se debe promover el

consumo de frutas, cereales (pan en bocadillo), lácteos, algunos alimentos proteicos (como el
jamón o el queso) o frutos secos (crudos o tostados, no fritos ni salados), y restringir la ingesta
de dulces, bollería industrial, pastelería, refrescos, caramelos, chocolates, postres comerciales,
zumos industriales, que son productos con elevadas cantidades de grasa total y saturada, azúcar,
colesterol, calorías y sal, y con ninguno o pocos micronutrientes.

OTRAS RECOMENDACIONES

GRASAS CULINARIAS: Para la preparación de las comidas utilizar preferentemente aceite de oliva
virgen extra en crudo. Evitar los fritos y la reutilización de los aceites para freír. Evitar los aceites
de coco y palma, presentes frecuentemente en productos de bollería, fritos y precocinados,
restringir la mantequilla y margarina (ricas en ácidos grasos trans) y los quesos grasos.

CONSUMO DE AZÚCARES SIMPLES: Limitar el consumo de productos con elevado contenido en

azúcares (bebidas azucaradas, zumos o batidos de frutas comerciales, bebidas o postres lácteos
azucarados). En niños menores de 2 años evitar los azúcares añadidos y libres en la alimentación.

CONSUMO DE SAL: Limitar la ingesta de sal a menos de 5 g/día (2 g de sodio)

Bibliografía

https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/web/nutricion/subseccion/piramide_NAOS.htm

https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/nutricion/educanaos/recomendaciones_activid
ad_fisica.pdf

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RECOMENDACIONES PARA PERSONAS VEGANAS /
VEGETARIANAS
Ariadna Witte
Estudiante 4º curso Grado Nutrición Humana y Dietética, UAM

Las personas que adoptan este tipo de alimentación pueden hacerlo por diferentes motivos, por
cuestiones éticas relacionadas con el deterioro medioambiental, por compasión hacia los
animales o con la intención de prevenir o mejorar el estado de salud asociado a diferentes
enfermedades crónicas.

Las dietas vegetarianas bien planificadas, que contengan frutas, verduras, granos enteros,
legumbres nueces y semillas, huevos, leche y derivados lácteos (ovolacto-vegetarianas), pueden
proporcionar una nutrición adecuada. En aquellas que prescinden por completo de alimentos de
origen animal (veganas), hay que prestar especial atención a algunos nutrientes que podrían ser
deficitarios.

Para evitar estas deficiencias se proponen las siguientes recomendaciones:

1. Para el aporte adecuado de proteínas:

- En las recetas con carne, sustituirla por una ración (1/4 de taza) de legumbres y cereales.
Aunque las legumbres no contienen proteínas de alto valor biológico, si se mezclan con
cereales se consiguen proteínas de alta calidad.

- En el caso de las personas ovolacto-vegetarianas se puede sustituir la carne por huevo.

2. Ácidos grasos:

- Aumentar el consumo de semillas (lino, calabaza) y frutos secos (nueces, almendras,

avellanas, anacardos, pistachos) para asegurar el aporte de ácidos grasos esenciales.

3. Vitaminas y/o minerales:

- Introducir productos lácteos, preferentemente fortificados en vitamina D, calcio y

vitamina B12.

- Después o simultáneamente a la ingesta de legumbres, consumir algún cítrico (naranja,

kiwi, mandarinas o zumo natural de naranja), para aumentar la absorción de hierro.

- Para asegurar el aporte de zinc consumir alimentos como avellanas, almendras,

diferentes quesos, avena.

4. Para dietas vegetarianas estrictas (veganas):

- Muy probablemente serán necesarios suplementos de vitamina B12, ya que la única

fuente de esta vitamina es de origen animal, y no es suficiente con los alimentos

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 fortificados. Aun así, antes de tomar suplementos es necesario consultar con un
profesional.

- Puede haber deficiencia de iodo. Se puede consumir sal iodada en pequeñas cantidades.

Alimentos recomendados por su contenido en nutrientes que pueden presentar carencias

Nutriente Alimentos que lo contienen en altas cantidades

comprometido
Proteínas de alto valor Legumbre + cereal (en la misma comida)
biológico
Ácidos grasos esenciales Semillas y frutos secos
Vitamina D Huevo (en caso de ovo – lacto vegetarianos).
Alimentos fortificados/ enriquecidos.
Vitamina B12 Huevo (en caso de ovo – lacto vegetarianos).
Alimentos fortificados/ enriquecidos.
Calcio Productos lácteos (en caso de ovo – lacto vegetarianos). Frutos
secos, garbanzos, perejil, verduras de hoja verde.
Hierro Legumbres en la comida principal + cítrico de postre.
Zinc Diferentes quesos. Avellanas, almendras, avena.
Iodo Utilizar sal iodada con moderación.

Bibliografía

Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets (2016). JOURNAL OF THE ACADEMY
OF NUTRITION AND DIETETICS. http://dx.doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.025

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RECOMENDACIONES PARA EL CONTROL DEL DESPERDICIO
ALIMENTARIO
Virginia Caballero
Dietista-Nutricionista

Se considera desperdicio alimentario la comida que se tira una vez ha pasado las fases de
producción, transformación, envasado y transporte.
Según el Informe de Desperdicio de Alimentos 2021, de toda la comida disponible, casi mil
millones de toneladas se desperdician al año en todo el mundo, más de la mitad (61%) en los
hogares.
El desperdicio de alimentos contribuye al cambio climático, ya que toda esa cantidad de
alimentos que no llegan a ser consumidos, generan gases de efecto invernadero, utilizan tierra,
agua, energía y otros insumos, contribuyen a la contaminación de los suelos por el uso de
pesticidas y a la pérdida de biodiversidad.
España ocupa la 13ª posición en el ranking de naciones que más comida desperdician en la UE.
Tiramos casi 8 millones de toneladas de alimentos al año, aunque el confinamiento ha variado
algo nuestros hábitos, según una encuesta de OCU.

¿Qué podemos hacer para evitar el desperdicio alimentario?

Algunos ejemplos:

- Planifica lo que vas a comer: haz un menú semanal y una lista de la compra. Antes de
hacer la compra, revisa lo que tienes en casa para no adquirir alimentos que no
necesites.
- Mantén ordenada tu nevera y tu despensa. Coloca cada cosa en su sitio y sigue la regla
“lo primero que entra, debe ser lo primero que salga”.
- Prioriza alimentos de temporada, frescos y de producción local. Tienen más nutrientes y
generan menos gases de efecto invernadero que los alimentos kilométricos y los
ultraprocesados.
- Si puedes, compra a granel, para adquirir las cantidades que necesites. Si no, evita
“packs ahorro”. Son una mala inversión si tenemos que tirar parte del alimento porque
se estropea antes de que nos dé tiempo a comérnoslo.
- Métete en la cocina: aquí tienes ejemplos de cocina de aprovechamiento, y aquí
también.
- Cuando salgas a comer fuera, pide las sobras para llevar. Cada vez es más común que los
restaurantes ofrezcan este servicio.
- Calcula cuánto derrochas, para empezar a ser consciente y poder realizar cambios en tu
alimentación.

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