SEMANA 1

SISTEMA DE
CONSTRUCCIÓN
JEFF NIPPARD'S - SISTEMA DE CONSTRUCCIÓN DE ENERGÍA SEMANA 2

DE ENERGÍA
JEFF NIPPARD'S - SISTEMA DE CONSTRUCCIÓN DE ENERGÍA SEMANA 2

EJERCICI SERIES DE CONJUNTOS REPRESEN DESCAN CONJ CONJUN CONJ CONJUN

O EJERCICIO CALENTAMIE DE TRABAJO TANTES %1RM EPR SAR UNTO 1 TO 2 UNTO 3 TO 4 NOTAS
Sentadilla trasera NTO
4 1 5 75-80% 7.5 3-4 minutos ¡CENTRATE EN LA TÉCNICA Y EL PODER EXPLOSIVO!
Sentadilla trasera 0 2 8 70% N/A 3-4 minutos MANTENGA EL ÁNGULO DE LA ESPALDA Y LA FORMA
LLENO CONSTANTE EN TODAS LAS REPETICIONES
PRESS SOBRE LA 2 3 8 70% N/A 2-3 minutos REINICIAR CADA REPETICIÓN (NO TOCAR Y PRESIONAR)
CUERPO CABEZA
1:
AGACH ELEVACIÓN DE 1 3 8-10 N/A 7 1-2 minutos MANTENGA LAS CADERAS RECTAS, HAGA FLEXIONES DE
GLÚTEOS Y JAMONES JAMONES NÓRDICAS SI NO TIENE MÁQUINA GHR
ARSE,
Retropro FILA DE HELMS 1 3 12-15 N/A 9 1-2 minutos FORMA ESTRICTA. MUEVA LOS CODOS HACIA AFUERA Y HACIA
ATRÁS EN UN ÁNGULO DE 45 GRADOS
yector ¡MANTENGA LOS CODOS BLOQUEADOS EN SU LUGAR, APRIETE
RIZADO DE MARTILLO 0 3 20-25 N/A 10 1-2 minutos
FUERTE EL MANGO DE LA MANCUERNA!

EJERCICI SERIES DE CONJUNTOS REPRESEN DESCAN CONJ CONJUN CONJ CONJUN

EJERCICIO %1RM EPR NOTAS
O CALENTAMIE DE TRABAJO TANTES SAR UNTO 1 TO 2 UNTO 3 TO 4
LLENO PESO MUERTO NTO
4 3 4 80% N/A 3-5 minutos CONVENCIONAL O SUMO: UTILIZA LA POSTURA EN LA QUE SEAS
MÁS FUERTE
CUERPO PRESS DE BANCA CON 4 1 3 82.5-87.5% 8.5 4-5 minutos CONJUNTO SUPERIOR. DEJA 1 (TAL VEZ 2) REPETICIONES EN EL
BARRA TANQUE. Conjunto duro.
2: PESO PRESS DE BANCA CON 0 2 10 67.5% N/A 2-3 minutos PAUSA RÁPIDA DE 1 SEGUNDO EN EL PECHO EN CADA
BARRA REPETICIÓN
MUERTO ABDUCCIÓN DE 0 3 15-20 N/A 9 1-2 minutos MÁQUINA, BANDA O CON PESO, MANTENER LA PESO
CADERA ISOMÉTRICA POR 1 SEGUNDO EN LA PARTE SUPERIOR DE CADA
, PRESS DOMINADA CON PESO 1 3 5-8 N/A 8 3-4 minutos AGARRE DE 1,5X EL ANCHOREPETICIÓN
DE LOS HOMBROS, LLEVE EL PECHO
HACIA LA BARRA
DE ELEVACIÓN DE 1 3 8-10 N/A 9 2-3 minutos PAUSA DE 1 A 2 SEGUNDOS AL FINAL DE CADA REPETICIÓN,
PANTORRILLAS DE PIE ROM COMPLETO
BANCA

DIA DE DESCANSO SUGERIDO

EJERCICI SERIES DE CONJUNTOS REPRESEN DESCAN CONJ CONJUN CONJ CONJUN

EJERCICIO %1RM EPR NOTAS
O CALENTAMIE DE TRABAJO TANTES SAR UNTO 1 TO 2 UNTO 3 TO 4
Sentadilla trasera NTO
4 3 4 80% N/A 3-4 minutos MANTENGA UNA FUERTE PRESIÓN EN LA PARTE SUPERIOR DE
LA ESPALDA CONTRA LA BARRA
DIP PONDERADO 2 3 8 N/A 8 2-3 minutos HAGA PRESS CON MANCUERNAS EN EL SUELO SI NO TIENE
LLENO ACCESO A ASAS PARA FONDOS
ELEVACIÓN DE PIERNA 0 3 10-12 N/A 9 1-2 minutos RODILLAS AL PECHO, REPETICIONES CONTROLADAS, ESTIRAR
CUERPO COLGADO MÁS LAS PIERNAS PARA AUMENTAR LA DIFICULTAD
3:
AGACH PULLOVER LAT 1 3 12-15 N/A 8 1-2 minutos ¡PUEDE USAR UNA MANCUERDA, UN CABLE O UNA BANDA PARA
ESTIRAR Y APRETAR LOS LATS!
ARSE,
ADEREZ CURL CON 1 3 12-15 N/A 9 1-2 minutos HAGA CADA BRAZO UNO A LA VEZ EN LUGAR DE ALTERNAR,
MANCUERNAS COMIENCE CON EL BRAZO DÉBIL
O INCLINADO
JEFF NIPPARD'S - SISTEMA DE CONSTRUCCIÓN DE ENERGÍA SEMANA 2

TIRÓN DE CARA 0 4 15-20 N/A 9 1-2 minutos PUEDE USAR CABLE/CUERDA O BANDA, RETRAER LOS
OMOPLÁCULOS MIENTRAS TIRA
JEFF NIPPARD'S - SISTEMA DE CONSTRUCCIÓN DE ENERGÍA SEMANA 2

EJERCICI SERIES DE CONJUNTOS REPRESEN DESCAN CONJUN CONJUN CONJUN CONJUN

EJERCICIO %1RM EPR NOTAS
O CALENTAMIE DE TRABAJO TANTES SAR TO 1 TO 2 TO 3 TO 4
PAUSA DE PESO NTO
4 4 2 75% N/A 3-4 minutos PAUSA DE 3 SEGUNDOS INMEDIATAMENTE DESPUÉS DE QUE
LLENO MUERTO LAS PLACAS SE DESPRENDEN DEL SUELO
PRESS DE BANCA CON 3 3 5 75% N/A 2-3 minutos PAUSA DE 2-3 SEGUNDOS EN EL PECHO
CUERPO BARRA EN PAUSA
4:
PESO REMO CON BARRA EN T 1 3 10 N/A 7 2-3 minutos TENGA EN CUENTA LA FATIGA DE LA ESPALDA BAJA.
CON SOPORTE EN EL MANTENTE LIGERO, MINIMIZA LAS TRAMPAS
MUERTO PECHODE
RIZITO O JAMÓN
REMO 0 3 6-8 N/A 8 1-2 minutos VEA LA PÁGINA DE DEMOSTRACIÓN DE VIDEO, PUEDE
NÓRDICO SUSTITUIRSE POR CURL DE PIERNA ACOSTADO
, PRESS Encogimiento de 0 3 20-25 N/A 9 1-2 minutos SIENTE UN ESTIRAMIENTO EN LOS TRAPECIOS EN LA PARTE
DE hombros con
mancuernas
INFERIOR, APRIETA FUERTE EN LA PARTE SUPERIOR

EJERCICI SERIES DE CONJUNTOS REPRESEN DESCAN CONJUN CONJUN CONJUN CONJUN

EJERCICIO %1RM EPR NOTAS
O CALENTAMIE DE TRABAJO TANTES SAR TO 1 TO 2 TO 3 TO 4
A1. CURL CON BARRA O NTO
1 3 12 N/A 8 30 SEG ENROLLA LA BARRA HACIA AFUERA Y HACIA ARRIBA
BARRA EZ FORMANDO UN ARCO. MINIMIZAR EL IMPULSO.
A2. TRITURADORA DE 1 3 12 N/A 8 30 SEG ARQUEA LA BARRA HACIA ATRÁS DE TU CABEZA, TOCA
CALAVERAS DE PISO SUAVEMENTE EL SUELO DETRÁS DE TI
B1. CURL CON 0 3 21 N/A 10 30 SEG HAGA AMBOS BRAZOS A LA VEZ: 7 REPETICIONES ROM
COMPLETO, 7 REPETICIONES PARTE SUPERIOR 1/2, 7
LLENO MANCUERNAS
REPETICIONES PARTE INFERIOR 1/2
INCLINADO (21 0 3 21 N/A 10 30 SEG HAGA AMBOS BRAZOS A LA VEZ: 7 REPETICIONES ROM
CUERPO B2. PRESIÓN DE
COMPLETO, 7 REPETICIONES 1/2 INFERIOR, 7 REPETICIONES 1/2
TRÍCEPS (21 INVERSAS)
5: C1. ELEVACIÓN 0 3 20 N/A 9 30 SEG
SUPERIOR
ARQUEA LA MANCUERNA HACIA AFUERA, CONEXIÓN MENTE-
LATERAL CON MÚSCULO CON FIBRAS MEDIAS
BRAZO
DÍA DE MANCUERNAS
C2. BANDA 0 3 20 N/A 9 30 SEG CONEXIÓN MENTE-MÚSCULO CON DELTIOS POSTERIORES
LA SEPARADORA
C3. ELEVACIÓN DE 0 3 12 N/A 9 30 SEG PAUSA DE 1 A 2 SEGUNDOS AL FINAL DE CADA REPETICIÓN,
PANTORRILLAS DE PIE APRIETE COMPLETO EN LA PARTE SUPERIOR
C4. CRUJIDO DE 0 3 15 N/A 9 30 SEG ¡CONCÉNTRATE EN REDONDEAR LA ESPALDA MIENTRAS HACES
BICICLETA CRINKS FUERTES!
FLEXIÓN/EXTENSIÓN 1 3 15/15 N/A 8 1-2 minutos EVITA TIRAR DEL PLATO CON LAS MANOS
DEL CUELLO
(OPCIONAL)

DIA DE DESCANSO SUGERIDO

 SEMANA 2

SISTEMA DE
CONSTRUCCIÓN
DE ENERGÍA
JEFF NIPPARD'S - SISTEMA DE CONSTRUCCIÓN DE ENERGÍA SEMANA 2

EJERCICI SERIES DE CONJUNTOS REPRE DESCAN CONJ CONJUN CONJ CONJUN

EJERCICIO %1RM EPR NOTAS
O CALENTAMIE DE TRABAJO SENTANTE SAR UNTO 1 TO 2 UNTO 3 TO 4
PESO MUERTO NTO
4 3 S 3 80% N/A 3-4 minutos APRIETE LOS DORSALES, EL PECHO ERGUIDO, QUITE LA FLOJA
DE LA BARRA ANTES DE LEVANTAR
SENTADILLA CON CAJA 2 2 8 N/A 7 2-3 minutos SI HACE SENTADILLA CON BARRA ALTA, HAGA SENTADILLA
SUMO O PAUSA SUMO CON CAJA. SI HACE SENTADILLA CON BARRA BAJA, HAGA
INFERIO Sentadilla con barra alta
PASO A TRAVÉS 0 3 12-15 N/A 9 1-2 minutos UNA PAUSA
PUEDE CON BARRA ALTA
USAR CABLE/CUERDA (PAUSA USE
O BANDA, DE 2SUS
SEGUNDOS)
GLÚTEOS
R #1 PARA MOVER EL PESO
Curl de piernas 1 3 6-8 N/A 8 1-2 minutos HAGA MÁQUINA DE CURL DE PIERNA TUMBADO O CURL DE
JAMONES NÓRDICO SI NO TIENE ACCESO A LA MÁQUINA
ELEVACIÓN DE 1 3 8-10 N/A 9 1-2 minutos PAUSA DE 1 A 2 SEGUNDOS AL FINAL DE CADA REPETICIÓN,
PANTORRILLAS DE PIE APRIETE COMPLETO EN LA PARTE SUPERIOR

EJERCICI SERIES DE CONJUNTOS REPRE DESCAN CONJ CONJUN CONJ CONJUN

EJERCICIO %1RM EPR NOTAS
O CALENTAMIE DE TRABAJO SENTANTE SAR UNTO 1 TO 2 UNTO 3 TO 4
PRESS DE BANCA CON NTO
4 1 S 2 85-90% 8 4-5 minutos CONJUNTO SUPERIOR. DEJA ~2 REPETICIONES EN EL TANQUE.
BARRA Conjunto duro.
PRESS DE BANCA CON 0 3 6 77.5% N/A 2-3 minutos CREAR UN ARCO CÓMODO, HACER UNA LIGERA PAUSA EN EL
BARRA PECHO, EXPLOTAR HACIA ARRIBA
DOBLADA 1 3 8-10 N/A 8 2-3 minutos AGARRE POR DEBAJO, LLEVE EL PECHO HACIA LA BARRA,
AGREGUE PESO SI ES NECESARIO PARA ALCANZAR EL RPE
PRESS CON 1 2 10-12 N/A 9 1-2 minutos GIRE EL DBS HACIA ADENTRO EN LA PARTE INFERIOR Y HACIA
MANCUERNAS DE PIE AFUERA EN LA PARTE SUPERIOR
DE ARNOLD
REMO CON 1 2 12-15 N/A 9 1-2 minutos RECÍBETE EN UN BANCO INCLINADO Y HAZ REMOS - ¡TIRAS CON
LARGUEROS!
ALTA #1 MANCUERNAS CON
SOPORTE
TIRÓN EN
DE EL PECHO
CARA 0 2 15-20 N/A 9 1-2 minutos PUEDE USAR CABLE/CUERDA O BANDA, RETRAER LOS
OMOPLÁCULOS MIENTRAS TIRA
ELEVACIÓN LATERAL 0 2 15-20 N/A 10 1-2 minutos ARQUEA LA MANCUERNA HACIA AFUERA, CONEXIÓN MENTE-
CON MANCUERNAS MÚSCULO CON FIBRAS MEDIAS
CURL DE BÍCEPS 0 3 12-15 N/A 9 1-2 minutos APOYA EL CODO CONTRA LA PARTE SUPERIOR DE LA PIERNA O
CONCENTRADO EL RESPALDO DE UN BANCO

EJERCICI SERIES DE CONJUNTOS REPRE DESCAN CONJ CONJUN CONJ CONJUN

EJERCICIO %1RM EPR NOTAS
O CALENTAMIE DE TRABAJO SENTANTE SAR UNTO 1 TO 2 UNTO 3 TO 4
Sentadilla trasera NTO
4 3 S 6 75% N/A 3-4 minutos SIÉNTATE HACIA ATRÁS Y HACIA ABAJO, MANTÉN LA PARTE
SUPERIOR DE LA ESPALDA APRETADA CONTRA LA BARRA
BUEN DÍA 2 2 10-12 N/A 7 2-3 minutos IGUAL QUE LA POSICIÓN DE SENTADILLA, MANTENGA LAS
ESPINILLAS RECTAS, HÁGALO MÁS LIGERO Y "SIENTE" LOS
INFERIO EXTENSIÓN DE PIERNAS 1 3 12-15 N/A 9 1-2 minutos ISQUIOTIBIALES
UTILICE BANDAS SI NO TIENE ACCESO A UNA MÁQUINA,
R#2 CONEXIÓN MENTE-MÚSCULO CON CUÁDRICEPS
ELEVACIÓN DE 0 3 15-20 N/A 9 1-2 minutos ENFATIZAR LA CONEXIÓN MENTE-MÚSCULO
PANTORRILLAS DE PIE
MARCHA LATERAL CON 0 3 15-20 N/A 9 1-2 minutos APUNTAR LOS PIES LIGERAMENTE HACIA AFUERA, CONEXIÓN
BANDA O ABDUCCIÓN MENTE-MÚSCULO CON LOS GLÚTEOS
DE CADERA
V ABDOMINALES 0 3 12-15 N/A 9 1-2 minutos PIENSA EN APRETAR TUS ABDOMINALES SUPERIORES E
INFERIORES JUNTOS
JEFF NIPPARD'S - SISTEMA DE CONSTRUCCIÓN DE ENERGÍA SEMANA 2

EJERCICI SERIES DE CONJUNTOS REPRE DESCAN CONJ CONJUN CONJ CONJUN

EJERCICIO %1RM EPR NOTAS
O CALENTAMIE DE TRABAJO SENTANTE SAR UNTO 1 TO 2 UNTO 3 TO 4
PRESS SOBRE LA NTO
3 3 S 4 80% N/A 3-4 minutos APRIETA TUS GLÚTEOS PARA MANTENER TU TORSO ERGUIDO,
CABEZA PRESIONA HACIA ARRIBA Y LIGERAMENTE HACIA ATRÁS
Jalón con un solo brazo 1 2 10-12 N/A 9 2-3 minutos REALIZAR CON BANDAS SI NO HAY LAT PULLDOWN, LLEVAR
LOS CODOS HACIA ABAJO Y HACIA ADENTRO
PRESS DE BANCA CON 2 2 12 N/A 7 2-3 minutos AGARRE A LA ANCHURA DE LOS HOMBROS, PON LOS CODOS
AGARRE CERRADO MÁS CERCA DEL TORSO
FILA PENDLAY 1 2 10 N/A 7 1-2 minutos TENGA EN CUENTA LA FATIGA DE LA ESPALDA BAJA.
MANTENTE LIGERO, MINIMIZA LAS TRAMPAS
PEC VUELA 0 2 15-20 N/A 9 1-2 minutos REALIZAR CON CABLE, BANDAS O MANCUERNAS, UTILIZAR UN
SUPERI ROM COMPLETO
OR #2 A1. ENCOGIMIENTO DE 1 2 15-20 N/A 9 30 SEG ACUÉSQUESE BOCA ABAJO CONTRA UN BANCO INCLINADO Y
HOMBROS INCLINADO ENCOGIMIENTOS DE HOMBROS: ¡ROM COMPLETO Y APRIETE!
A2. REMO VERTICAL 1 2 15-20 N/A 9 30 SEG PUEDE UTILIZAR CABLES/CUERDAS, BANDAS O MANCUERNAS.
DETENGA EL ROM UNA VEZ QUE LOS CODOS LLEGUEN A LA
TRITURADOR DE 1 2 8-10 N/A 8 1-2 minutos HAGA ESTOS ENALTURA DE LOS
UN BANCO, HOMBROS.
TENSIÓN CONSTANTE EN LOS
CRÁNEO CON BARRA TRÍCEPS

EJERCICI SERIES DE CONJUNTOS REPRE DESCAN CONJ CONJUN CONJ CONJUN

EJERCICIO %1RM EPR NOTAS
O CALENTAMIE DE TRABAJO SENTANTE SAR UNTO 1 TO 2 UNTO 3 TO 4
BLOQUE DE TRACCIÓN NTO
4 2 S 4 N/A 8 4-5 minutos HAGA BLOQUES DE 5" (PUEDE APILAR PLACAS DE
DE 5" PARACHOQUES DE 45 LB + 10 LB COMO BLOQUES)
Sentadilla dividida 1 2 12 N/A 7 2-3 minutos 12 REPETICIONES CON CADA PIERNA, MANTÉN EL TORSO
búlgara ERGUIDO, TENSIÓN CONSTANTE EN LOS CUÁDRICEPS
HIPEREXTENSIÓN CON 1 2 8-10 N/A 7 1-2 minutos HAGA EMPUJAMIENTOS DE CADERA CON BARRA SI NO TIENE
BARRA A 45° O EMPUJE MÁQUINA, USE LOS GLÚTEOS PARA MOVER EL PESO
INFERIO DE CADERA
ELEVACIÓN DE 0 3 15-20 N/A 9 1-2 minutos HACER DE PIE SI NO HAY MÁQUINA, ENFATIZAR LA CONEXIÓN
R#3 PANTORRILLAS MENTE-MÚSCULO
SENTADO
ELEVACIÓN DE PIERNA 0 3 10-12 N/A 8 1-2 minutos RODILLAS AL PECHO, REPETICIONES CONTROLADAS, ESTIRAR
COLGADO MÁS LAS PIERNAS PARA AUMENTAR LA DIFICULTAD
FLEXIÓN/EXTENSIÓN 1 3 12/12 N/A 8 1-2 minutos 12 REPETICIONES DE FLEXIÓN (PARTE DELANTERA DEL
DEL CUELLO CUELLO), 12 REPETICIONES DE EXTENSIÓN (PARTE POSTERIOR
(OPCIONAL) DEL CUELLO)

EJERCICI SERIES DE CONJUNTOS REPRE DESCAN CONJ CONJUN CONJ CONJUN

EJERCICIO %1RM EPR NOTAS
O CALENTAMIE DE TRABAJO SENTANTE SAR UNTO 1 TO 2 UNTO 3 TO 4
PRESS DE BANCO CON NTO
3 3 S 10 N/A 7 2-3 minutos LOS OMÓPLACOS AÚN ESTÁN RETRÁCIDOS Y DEPRIMIDOS.
BARRA Y ESPALDA LIGERO ARCO EN LA PARTE SUPERIOR DE LA ESPALDA.
PLANA MINIMIZAR EL IMPULSOS DE LAS PIERNAS.
EXCÉNTRICO- 1 2 AMRAP N/A 10 2-3 minutos 3 SEGUNDOS NEGATIVOS EN CADA REPETICIÓN, MANTENER LA
ACENTUADO FORMA CONTROLADA DURANTE TODAS LAS REPETICIONES
DOBLADA
DIP PONDERADO 2 2 10 N/A 8 2-3 minutos HAGA PRESS CON MANCUERNAS EN EL SUELO SI NO TIENE
ALTA #3 ACCESO A ASAS PARA FONDOS
REMO CON UN BRAZO 1 2 10-12 N/A 9 2-3 minutos PUEDES USAR CABLES, BANDAS O MANCUERNAS: ¡SIENTE
CÓMO TRABAJAN TUS LARGUEROS!
CURL CON BARRA O 1 3 12-15 N/A 9 1-2 minutos ENFOQUE EN LA CONEXIÓN MENTE-MÚSCULO
BARRA EZ
ELEVACIÓN LATERAL 0 2 30 N/A 10 1-2 minutos UTILICE UNA MANCUERNA LIVIANA, CON TENSIÓN CONSTANTE,
CON INCLINACIÓN SIN PAUSA EN LA PARTE INFERIOR
CRUJIDO DE BICICLETA 0 2 10-12 N/A 9 1-2 minutos MANTENGA LAS MANOS DETRÁS DE LAS OREJAS
JEFF NIPPARD'S - SISTEMA DE CONSTRUCCIÓN DE ENERGÍA SEMANA 2

DIA DE DESCANSO SUGERIDO

 SEMANA 3

SISTEMA DE
CONSTRUCCIÓN
JEFF NIPPARD'S - SISTEMA DE CONSTRUCCIÓN DE ENERGÍA SEMANA 2

DE ENERGÍA
JEFF NIPPARD'S - SISTEMA DE CONSTRUCCIÓN DE ENERGÍA SEMANA 2

EJERCICI SERIES DE CONJUNTOS REPRESEN DESCAN CONJ CONJUN CONJ CONJUN

EJERCICIO %1RM EPR NOTAS
O CALENTAMIE DE TRABAJO TANTES SAR UNTO 1 TO 2 UNTO 3 TO 4
Sentadilla trasera NTO
4 1 8 72.5-77.5% 8.5 4-5 minutos CONJUNTO SUPERIOR. DEJA 1 (TAL VEZ 2) REPETICIONES EN EL
TANQUE. ¡EMPUJALO!
Sentadilla trasera 0 2 6 75% N/A 3-4 minutos MANTENGA EL ÁNGULO DE LA ESPALDA Y LA FORMA
LLENO CONSTANTE EN TODAS LAS REPETICIONES
PRESS SOBRE LA 2 3 8 72.5% N/A 2-3 minutos REINICIAR CADA REPETICIÓN (NO TOCAR Y PRESIONAR)
CUERPO CABEZA
1:
AGACH ELEVACIÓN DE 1 2 8-10 N/A 7 1-2 minutos MANTENGA LAS CADERAS RECTAS, HAGA FLEXIONES DE
GLÚTEOS Y JAMONES JAMONES NÓRDICAS SI NO TIENE MÁQUINA GHR
ARSE,
Retropro FILA DE HELMS 1 3 12-15 N/A 9 1-2 minutos FORMA ESTRICTA. MUEVA LOS CODOS HACIA AFUERA Y HACIA
ATRÁS EN UN ÁNGULO DE 45 GRADOS
yector RIZADO DE MARTILLO 0 3 20-25 N/A 10 1-2 minutos ¡MANTENGA LOS CODOS BLOQUEADOS EN SU LUGAR, APRIETE
FUERTE EL MANGO DE LA MANCUERNA!

EJERCICI SERIES DE CONJUNTOS REPRESEN DESCAN CONJ CONJUN CONJ CONJUN

EJERCICIO %1RM EPR NOTAS
O CALENTAMIE DE TRABAJO TANTES SAR UNTO 1 TO 2 UNTO 3 TO 4
CUERPO PESO MUERTO NTO
4 4 2 85% N/A 3-5 minutos CONVENCIONAL O SUMO: UTILIZA LA POSTURA EN LA QUE SEAS
MÁS FUERTE
COMPLE PRESS DE BANCA CON 3 1 6 75-80% 8.5 4-5 minutos CONJUNTO SUPERIOR. DEJA 1 (TAL VEZ 2) REPETICIONES EN EL
BARRA TANQUE. ¡EMPUJALO!
TO 2: PRESS DE BANCA CON 0 2 8 72.5% N/A 2-3 minutos PAUSA RÁPIDA DE 1 SEGUNDO EN EL PECHO EN CADA
BARRA REPETICIÓN
PESO ABDUCCIÓN DE 0 2 15-20 N/A 9 1-2 minutos MÁQUINA, BANDA O CON PESO, MANTENER LA PESO
CADERA ISOMÉTRICA POR 1 SEGUNDO EN LA PARTE SUPERIOR DE CADA
MUERTO DOMINADA CON PESO 1 3 5-8 N/A 8 3-4 minutos AGARRE DE 1,5X EL ANCHOREPETICIÓN
DE LOS HOMBROS, LLEVE EL PECHO
HACIA LA BARRA
, PRESS ELEVACIÓN DE 1 3 8 N/A 9 2-3 minutos PAUSA DE 1 A 2 SEGUNDOS AL FINAL DE CADA REPETICIÓN,
PANTORRILLAS DE PIE ROM COMPLETO
DE

DIA DE DESCANSO SUGERIDO

EJERCICI SERIES DE CONJUNTOS REPRESEN DESCAN CONJ CONJUN CONJ CONJUN

EJERCICIO %1RM EPR NOTAS
O CALENTAMIE DE TRABAJO TANTES SAR UNTO 1 TO 2 UNTO 3 TO 4
Sentadilla trasera NTO
4 4 4 80% N/A 3-4 minutos MANTENGA UNA FUERTE PRESIÓN EN LA PARTE SUPERIOR DE
LA ESPALDA CONTRA LA BARRA
DIP PONDERADO 2 3 8 N/A 8 2-3 minutos HAGA PRESS CON MANCUERNAS EN EL SUELO SI NO TIENE
LLENO ACCESO A ASAS PARA FONDOS
ELEVACIÓN DE PIERNA 0 3 10-12 N/A 9 1-2 minutos RODILLAS AL PECHO, REPETICIONES CONTROLADAS, ESTIRAR
CUERPO COLGADO MÁS LAS PIERNAS PARA AUMENTAR LA DIFICULTAD
3:
AGACH PULLOVER LAT 1 3 12-15 N/A 8 1-2 minutos ¡PUEDE USAR UNA MANCUERDA, UN CABLE O UNA BANDA PARA
ESTIRAR Y APRETAR LOS LATS!
ARSE,
ADEREZ CURL CON 1 2 12-15 N/A 9 1-2 minutos HAGA CADA BRAZO UNO A LA VEZ EN LUGAR DE ALTERNAR,
MANCUERNAS COMIENCE CON EL BRAZO DÉBIL
O INCLINADO
JEFF NIPPARD'S - SISTEMA DE CONSTRUCCIÓN DE ENERGÍA SEMANA 2

TIRÓN DE CARA 0 4 15-20 N/A 9 1-2 minutos PUEDE USAR CABLE/CUERDA O BANDA, RETRAER LOS
OMOPLÁCULOS MIENTRAS TIRA
JEFF NIPPARD'S - SISTEMA DE CONSTRUCCIÓN DE ENERGÍA SEMANA 2

EJERCICI SERIES DE CONJUNTOS REPRESEN DESCAN CONJUN CONJUN CONJUN CONJUN

EJERCICIO %1RM EPR NOTAS
O CALENTAMIE DE TRABAJO TANTES SAR TO 1 TO 2 TO 3 TO 4
LLENO PAUSA DE PESO NTO
4 4 2 77.5% N/A 3-4 minutos PAUSA DE 3 SEGUNDOS INMEDIATAMENTE DESPUÉS DE QUE
MUERTO LAS PLACAS SE DESPRENDEN DEL SUELO
PRESS DE BANCA CON 3 4 5 75% N/A 2-3 minutos PAUSA DE 2-3 SEGUNDOS EN EL PECHO
CUERPO BARRA EN PAUSA
4:
PESO REMO CON BARRA EN T 1 3 10 N/A 7 2-3 minutos TENGA EN CUENTA LA FATIGA DE LA ESPALDA BAJA. MANTENTE
CON SOPORTE EN EL LIGERO, MINIMIZA LAS TRAMPAS
MUERTO PECHODEO JAMÓN
REMO
PRESS RIZITO 0 2 6-8 N/A 8 1-2 minutos VEA LA PÁGINA DE DEMOSTRACIÓN DE VIDEO, PUEDE
NÓRDICO SUSTITUIRSE POR CURL DE PIERNA ACOSTADO
DE Encogimiento de 0 3 20-25 N/A 9 1-2 minutos SIENTE UN ESTIRAMIENTO EN LOS TRAPECIOS EN LA PARTE
hombros con INFERIOR, APRIETA FUERTE EN LA PARTE SUPERIOR
mancuernas

EJERCICI SERIES DE CONJUNTOS REPRESEN DESCAN CONJUN CONJUN CONJUN CONJUN

EJERCICIO %1RM EPR NOTAS
O CALENTAMIE DE TRABAJO TANTES SAR TO 1 TO 2 TO 3 TO 4
A1. CURL CON BARRA O NTO
1 3 12 N/A 8 30 SEG ENROLLA LA BARRA HACIA AFUERA Y HACIA ARRIBA
BARRA EZ FORMANDO UN ARCO. MINIMIZAR EL IMPULSO.
A2. TRITURADORA DE 1 3 12 N/A 8 30 SEG ARQUEA LA BARRA HACIA ATRÁS DE TU CABEZA, TOCA
CALAVERAS DE PISO SUAVEMENTE EL SUELO DETRÁS DE TI
B1. CURL CON 0 3 21 N/A 10 30 SEG HAGA AMBOS BRAZOS A LA VEZ: 7 REPETICIONES ROM
COMPLETO, 7 REPETICIONES PARTE SUPERIOR 1/2, 7
LLENO MANCUERNAS
REPETICIONES PARTE INFERIOR 1/2
INCLINADO (21 0 3 21 N/A 10 30 SEG HAGA AMBOS BRAZOS A LA VEZ: 7 REPETICIONES ROM
B2. PRESIÓN DE
CUERPO COMPLETO, 7 REPETICIONES 1/2 INFERIOR, 7 REPETICIONES 1/2
TRÍCEPS (21 INVERSAS)
SUPERIOR
5: DÍA C1. ELEVACIÓN 0 3 20 N/A 9 30 SEG ARQUEA LA MANCUERNA HACIA AFUERA, CONEXIÓN MENTE-
LATERAL CON MÚSCULO CON FIBRAS MEDIAS
DE MANCUERNAS
C2. BANDA 0 3 20 N/A 9 30 SEG CONEXIÓN MENTE-MÚSCULO CON DELTIOS POSTERIORES
SEPARADORA
BRAZOS C3. ELEVACIÓN DE 0 3 12 N/A 9 30 SEG PAUSA DE 1 A 2 SEGUNDOS AL FINAL DE CADA REPETICIÓN,
PANTORRILLAS DE PIE APRIETE COMPLETO EN LA PARTE SUPERIOR
C4. CRUJIDO DE 0 3 15 N/A 9 30 SEG ¡CONCÉNTRATE EN REDONDEAR LA ESPALDA MIENTRAS HACES
BICICLETA CRINKS FUERTES!
FLEXIÓN/EXTENSIÓN 1 3 15/15 N/A 8 1-2 minutos EVITA TIRAR DEL PLATO CON LAS MANOS
DEL CUELLO
(OPCIONAL)

DIA DE DESCANSO SUGERIDO

 SEMANA 4

SISTEMA DE
CONSTRUCCIÓN
DE ENERGÍA
JEFF NIPPARD'S - SISTEMA DE CONSTRUCCIÓN DE ENERGÍA SEMANA 2

EJERCICI SERIES DE CONJUNTOS REPRE DESCAN CONJ CONJUN CONJ CONJUN

EJERCICIO %1RM EPR NOTAS
O CALENTAMIE DE TRABAJO SENTANTE SAR UNTO 1 TO 2 UNTO 3 TO 4
PESO MUERTO NTO
4 1 S 2 87.5-92.5% 9 4-5 minutos ¡EL MEJOR CONJUNTO! APUNTA POR CERCA DE PR. MANTENGA
LA FORMA FIRME.
PESO MUERTO 0 3 3 80% N/A 3-4 minutos APRIETE LOS DORSALES, EL PECHO ERGUIDO, QUITE LA FLOJA
DE LA BARRA ANTES DE LEVANTAR
INFERIO SENTADILLA CON CAJA 2 2 8 N/A 7 2-3 minutos SI HACE SENTADILLA CON BARRA ALTA, HAGA SENTADILLA
SUMO O PAUSA
R #1 Sentadilla con barra alta
SUMO CON CAJA. SI HACE SENTADILLA CON BARRA BAJA, HAGA
PASO A TRAVÉS 0 3 12-15 N/A 9 1-2 minutos UNA PAUSA
PUEDE CON BARRA ALTA
USAR CABLE/CUERDA (PAUSA USE
O BANDA, DE 2SUS
SEGUNDOS)
GLÚTEOS
PARA MOVER EL PESO
Curl de piernas 1 3 6-8 N/A 8 1-2 minutos HAGA MÁQUINA DE CURL DE PIERNA TUMBADO O CURL DE
JAMONES NÓRDICO SI NO TIENE ACCESO A LA MÁQUINA
ELEVACIÓN DE 1 3 8-10 N/A 9 1-2 minutos PAUSA DE 1 A 2 SEGUNDOS AL FINAL DE CADA REPETICIÓN,
PANTORRILLAS DE PIE APRIETE COMPLETO EN LA PARTE SUPERIOR

EJERCICI SERIES DE CONJUNTOS REPRE DESCAN CONJ CONJUN CONJ CONJUN

EJERCICIO %1RM EPR NOTAS
O CALENTAMIE DE TRABAJO SENTANTE SAR UNTO 1 TO 2 UNTO 3 TO 4
PRESS DE BANCA CON NTO
3 3 S 6 77.5% N/A 3-4 minutos CREAR UN ARCO CÓMODO, HACER UNA LIGERA PAUSA EN EL
BARRA PECHO, EXPLOTAR HACIA ARRIBA
DOBLADA 1 3 8-10 N/A 8 2-3 minutos AGARRE POR DEBAJO, LLEVE EL PECHO HACIA LA BARRA,
AGREGUE PESO SI ES NECESARIO PARA ALCANZAR EL RPE
PRESS CON 1 2 10-12 N/A 9 2-3 minutos GIRE EL DBS HACIA ADENTRO EN LA PARTE INFERIOR Y HACIA
MANCUERNAS DE PIE AFUERA EN LA PARTE SUPERIOR
DE ARNOLD
REMO CON 1 2 12-15 N/A 9 1-2 minutos RECÍBETE EN UN BANCO INCLINADO Y HAZ REMOS - ¡TIRAS CON
LARGUEROS!
ALTA #1 MANCUERNAS CON
SOPORTE
TIRÓN EN
DE EL PECHO
CARA 0 2 15-20 N/A 9 1-2 minutos PUEDE USAR CABLE/CUERDA O BANDA, RETRAER LOS
OMOPLÁCULOS MIENTRAS TIRA
ELEVACIÓN LATERAL 0 2 15-20 N/A 10 1-2 minutos ARQUEA LA MANCUERNA HACIA AFUERA, CONEXIÓN MENTE-
CON MANCUERNAS MÚSCULO CON FIBRAS MEDIAS
CURL DE BÍCEPS 0 3 12-15 N/A 9 1-2 minutos APOYA EL CODO CONTRA LA PARTE SUPERIOR DE LA PIERNA O
CONCENTRADO EL RESPALDO DE UN BANCO

EJERCICI SERIES DE CONJUNTOS REPRE DESCAN CONJ CONJUN CONJ CONJUN

EJERCICIO %1RM EPR NOTAS
O CALENTAMIE DE TRABAJO SENTANTE SAR UNTO 1 TO 2 UNTO 3 TO 4
Sentadilla trasera NTO
4 3 S 6 75% N/A 3-4 minutos SIÉNTATE HACIA ATRÁS Y HACIA ABAJO, MANTÉN LA PARTE
SUPERIOR DE LA ESPALDA APRETADA CONTRA LA BARRA
BUEN DÍA 2 2 10-12 N/A 7 2-3 minutos IGUAL QUE LA POSICIÓN DE SENTADILLA, MANTENGA LAS
ESPINILLAS RECTAS, HÁGALO MÁS LIGERO Y "SIENTE" LOS
INFERIO EXTENSIÓN DE PIERNAS 1 3 12-15 N/A 9 1-2 minutos ISQUIOTIBIALES
UTILICE BANDAS SI NO TIENE ACCESO A UNA MÁQUINA,
R#2 CONEXIÓN MENTE-MÚSCULO CON CUÁDRICEPS
ELEVACIÓN DE 0 3 15-20 N/A 9 1-2 minutos ENFATIZAR LA CONEXIÓN MENTE-MÚSCULO
PANTORRILLAS DE PIE
MARCHA LATERAL CON 0 3 15-20 N/A 9 1-2 minutos APUNTAR LOS PIES LIGERAMENTE HACIA AFUERA, CONEXIÓN
BANDA O ABDUCCIÓN MENTE-MÚSCULO CON LOS GLÚTEOS
DE CADERA
V ABDOMINALES 0 3 12-15 N/A 9 1-2 minutos PIENSA EN APRETAR TUS ABDOMINALES SUPERIORES E
INFERIORES JUNTOS
JEFF NIPPARD'S - SISTEMA DE CONSTRUCCIÓN DE ENERGÍA SEMANA 2

EJERCICI SERIES DE CONJUNTOS REPRE DESCAN CONJ CONJUN CONJ CONJUN

EJERCICIO %1RM EPR NOTAS
O CALENTAMIE DE TRABAJO SENTANTE SAR UNTO 1 TO 2 UNTO 3 TO 4
PRESS DE ARRIBA / NTO
3 3 S 3/3 80% N/A 3-4 minutos PRIMERAS 3 REPETICIONES DE PRESS MILITAR ESTRICTO (SIN
PRESS DE EMPUJE IMPULSOS DE PIERNA), ÚLTIMAS 3 REPETICIONES DE PRESS CON
EMPUJE (UTILIZAR IMPULSOS DE PIERNA)
Jalón con un solo brazo 1 2 10-12 N/A 9 2-3 minutos REALIZAR CON BANDAS SI NO HAY LAT PULLDOWN, LLEVAR LOS
CODOS HACIA ABAJO Y HACIA ADENTRO
PRESS DE SUELO CON 2 2 12 N/A 7 1-2 minutos CONTROLA LA EXCÉNTRICA (NO DEJES QUE TUS CODOS
BARRA
GOLPEAN EL SUELO), SÉ EXPLOSIVO AL SUBIR
FILA PENDLAY 1 2 10 N/A 7 1-2 minutos TENGA EN CUENTA LA FATIGA DE LA ESPALDA BAJA. MANTENTE
SUPERI LIGERO, MINIMIZA LAS TRAMPAS
OR #2 PEC VUELA 0 2 15-20 N/A 9 1-2 minutos REALIZAR CON CABLE, BANDAS O MANCUERNAS, UTILIZAR UN
ROM COMPLETO
A1. ENCOGIMIENTO DE 1 2 15-20 N/A 9 30 SEG ACUÉSQUESE BOCA ABAJO CONTRA UN BANCO INCLINADO Y
HOMBROS INCLINADO ENCOGIMIENTOS DE HOMBROS: ¡ROM COMPLETO Y APRIETE!
A2. VUELO INVERTIDO 1 2 15-20 N/A 9 30 SEG CONEXIÓN MENTE-MÚSCULO CON DELTIOS POSTERIORES,
CON MANCUERNAS ELIMINAR EL PESO
INCLINADODE
TRITURADOR 1 2 8-10 N/A 8 1-2 minutos HAGA ESTOS EN UN BANCO, TENSIÓN CONSTANTE EN LOS
CRÁNEO CON BARRA TRÍCEPS

EJERCICI SERIES DE CONJUNTOS REPRE DESCAN CONJ CONJUN CONJ CONJUN

EJERCICIO %1RM EPR NOTAS
O CALENTAMIE DE TRABAJO SENTANTE SAR UNTO 1 TO 2 UNTO 3 TO 4
BLOQUE DE TRACCIÓN NTO
4 2 S 4 N/A 8 4-5 minutos BLOQUEE LOS TIROS DESDE UN BLOQUE DE 4" (PUEDE USAR
DE 4" UNA PLACA DE PARACHOQUES DE 45 LB COMO BLOQUE)
Sentadilla dividida 1 2 12 N/A 7 2-3 minutos 12 REPETICIONES CON CADA PIERNA, MANTÉN EL TORSO
búlgara ERGUIDO, TENSIÓN CONSTANTE EN LOS CUÁDRICEPS
HIPEREXTENSIÓN CON 1 2 8-10 N/A 7 1-2 minutos HAGA EMPUJAMIENTOS DE CADERA CON BARRA SI NO TIENE
BARRA A 45° O EMPUJE MÁQUINA, USE LOS GLÚTEOS PARA MOVER EL PESO
INFERIO DE CADERA
ELEVACIÓN DE 0 3 15-20 N/A 9 1-2 minutos HACER DE PIE SI NO HAY MÁQUINA, ENFATIZAR LA CONEXIÓN
R#3 PANTORRILLAS MENTE-MÚSCULO
SENTADO
ELEVACIÓN DE PIERNA 0 3 10-12 N/A 8 1-2 minutos RODILLAS AL PECHO, REPETICIONES CONTROLADAS, ESTIRAR
COLGADO MÁS LAS PIERNAS PARA AUMENTAR LA DIFICULTAD
FLEXIÓN/EXTENSIÓN 1 3 12/12 N/A 8 1-2 minutos 12 REPETICIONES DE FLEXIÓN (PARTE DELANTERA DEL
DEL CUELLO CUELLO), 12 REPETICIONES DE EXTENSIÓN (PARTE POSTERIOR
(OPCIONAL) DEL CUELLO)

EJERCICI SERIES DE CONJUNTOS REPRE DESCAN CONJ CONJUN CONJ CONJUN

EJERCICIO %1RM EPR NOTAS
O CALENTAMIE DE TRABAJO SENTANTE SAR UNTO 1 TO 2 UNTO 3 TO 4
PRESS DE BANCO CON NTO
3 3 S 10 N/A 7 2-3 minutos LOS OMÓPLACOS AÚN ESTÁN RETRÁCIDOS Y DEPRIMIDOS.
BARRA Y ESPALDA LIGERO ARCO EN LA PARTE SUPERIOR DE LA ESPALDA.
PLANA MINIMIZAR EL IMPULSOS DE LAS PIERNAS.
PULL-UP ACENTUADO 1 2 AMRAP N/A 10 2-3 minutos 3 SEGUNDOS NEGATIVOS EN CADA REPETICIÓN, MANTENER LA
FORMA CONTROLADA DURANTE TODAS LAS REPETICIONES
EXCÉNTRICO
DIP PONDERADO 2 2 10 N/A 8 2-3 minutos HAGA PRESS CON MANCUERNAS EN EL SUELO SI NO TIENE
ALTA #3 ACCESO A ASAS PARA FONDOS
REMO CON UN BRAZO 1 2 10-12 N/A 9 1-2 minutos PUEDES USAR CABLES, BANDAS O MANCUERNAS: ¡SIENTE
CÓMO TRABAJAN TUS LARGUEROS!
CURL CON BARRA O 1 3 12-15 N/A 9 1-2 minutos ENFOQUE EN LA CONEXIÓN MENTE-MÚSCULO
BARRA EZ
ELEVACIÓN LATERAL 0 2 30 N/A 10 1-2 minutos UTILICE UNA MANCUERNA LIVIANA, CON TENSIÓN CONSTANTE,
CON INCLINACIÓN SIN PAUSA EN LA PARTE INFERIOR
CRUJIDO DE BICICLETA 0 2 10-12 N/A 9 1-2 minutos MANTENGA LAS MANOS DETRÁS DE LAS OREJAS
JEFF NIPPARD'S - SISTEMA DE CONSTRUCCIÓN DE ENERGÍA SEMANA 2

DIA DE DESCANSO SUGERIDO

 SEMANA 5

SISTEMA DE
CONSTRUCCIÓN
JEFF NIPPARD'S - SISTEMA DE CONSTRUCCIÓN DE ENERGÍA SEMANA 2

DE ENERGÍA
JEFF NIPPARD'S - SISTEMA DE CONSTRUCCIÓN DE ENERGÍA SEMANA 2

EJERCICI SERIES DE CONJUNTOS REPRESEN DESCAN CONJ CONJUN CONJ CONJUN

EJERCICIO %1RM EPR NOTAS
O CALENTAMIE DE TRABAJO TANTES SAR UNTO 1 TO 2 UNTO 3 TO 4
Sentadilla trasera NTO
4 1 3 82.5-87.5% 8.5 4-5 minutos CONJUNTO SUPERIOR. DEJA 1 (TAL VEZ 2) REPETICIONES EN EL
TANQUE. APUNTA A ALCANZAR CERCA DE 3 REP PR.
Sentadilla trasera 0 2 4 80% N/A 3-4 minutos MANTENGA EL ÁNGULO DE LA ESPALDA Y LA FORMA
LLENO CONSTANTE EN TODAS LAS REPETICIONES
PRESS SOBRE LA 2 3 8 75% N/A 2-3 minutos REINICIAR CADA REPETICIÓN (NO TOCAR Y PRESIONAR)
CUERPO CABEZA
1:
AGACH ELEVACIÓN DE 1 2 8-10 N/A 8 1-2 minutos MANTENGA LAS CADERAS RECTAS, HAGA FLEXIONES DE
GLÚTEOS Y JAMONES JAMONES NÓRDICAS SI NO TIENE MÁQUINA GHR
ARSE,
Retropro FILA DE HELMS 1 3 12-15 N/A 9 1-2 minutos FORMA ESTRICTA. MUEVE LOS CODOS HACIA AFUERA Y HACIA
ATRÁS EN UN ÁNGULO DE 45 GRADOS
yector RIZADO DE MARTILLO 0 3 20-25 N/A 10 1-2 minutos ¡MANTENGA LOS CODOS BLOQUEADOS EN SU LUGAR, APRIETE
FUERTE EL MANGO DE LA MANCUERNA!

EJERCICI SERIES DE CONJUNTOS REPRESEN DESCAN CONJ CONJUN CONJ CONJUN

EJERCICIO %1RM EPR NOTAS
O CALENTAMIE DE TRABAJO TANTES SAR UNTO 1 TO 2 UNTO 3 TO 4
PESO MUERTO NTO
4 3 3 85% N/A 3-5 minutos APRIETE LOS DORSALES, EL PECHO ERGUIDO, QUITE LA FLOJA
DE LA BARRA ANTES DE LEVANTAR
PRESS DE BANCA CON 4 1 4 82.5-87.5% 9 4-5 minutos CONJUNTO SUPERIOR. DEJA 1 REP EN EL TANQUE. APUNTA A
LLENO
RODRIG
UEZ 2' : BARRA CERCA DE 4 REP PR.
PRESS DE BANCA CON 0 2 6 80% N/A 2-3 minutos PAUSA RÁPIDA DE 1 SEGUNDO EN EL PECHO EN CADA
PESO BARRA REPETICIÓN
MUERTO
, BANCO ABDUCCIÓN DE 0 3 15-20 N/A 9 1-2 minutos MÁQUINA, BANDA O CON PESO, MANTENER LA PESO
CADERA ISOMÉTRICA POR 1 SEGUNDO EN LA PARTE SUPERIOR DE CADA
DOMINADA CON PESO 1 3 5-8 N/A 8 3-4 minutos AGARRE DE 1,5X EL ANCHOREPETICIÓN
DE LOS HOMBROS, LLEVE EL PECHO
PRENSA HACIA LA BARRA
ELEVACIÓN DE 1 3 8 N/A 9 2-3 minutos PAUSA DE 1 A 2 SEGUNDOS AL FINAL DE CADA REPETICIÓN,
PANTORRILLAS DE PIE ROM COMPLETO

DIA DE DESCANSO SUGERIDO

EJERCICI SERIES DE CONJUNTOS REPRESEN DESCAN CONJ CONJUN CONJ CONJUN

EJERCICIO %1RM EPR NOTAS
O CALENTAMIE DE TRABAJO TANTES SAR UNTO 1 TO 2 UNTO 3 TO 4
Sentadilla trasera NTO
4 3 6 77.5% N/A 3-4 minutos MANTENGA UNA FUERTE PRESIÓN EN LA PARTE SUPERIOR DE
LA ESPALDA CONTRA LA BARRA
DIP PONDERADO 2 3 8 N/A 8 2-3 minutos HAGA PRESS CON MANCUERNAS EN EL SUELO SI NO TIENE
LLENO ACCESO A ASAS PARA FONDOS
ELEVACIÓN DE PIERNA 0 3 10-12 N/A 9 1-2 minutos RODILLAS AL PECHO, REPETICIONES CONTROLADAS, ESTIRAR
CUERPO COLGADO MÁS LAS PIERNAS PARA AUMENTAR LA DIFICULTAD
3:
AGACH PULLOVER LAT 1 3 12-15 N/A 9 1-2 minutos ¡PUEDE USAR UNA MANCUERDA, UN CABLE O UNA BANDA PARA
ESTIRAR Y APRETAR LOS LATS!
ARSE,
ADEREZ CURL CON 1 2 12-15 N/A 9 1-2 minutos HAGA CADA BRAZO UNO A LA VEZ EN LUGAR DE ALTERNAR,
MANCUERNAS COMIENCE CON EL BRAZO DÉBIL
O INCLINADO
JEFF NIPPARD'S - SISTEMA DE CONSTRUCCIÓN DE ENERGÍA SEMANA 2

TIRÓN DE CARA 0 4 15-20 N/A 9 1-2 minutos PUEDE USAR CABLE/CUERDA O BANDA, RETRAER LOS
OMOPLÁCULOS MIENTRAS TIRA
JEFF NIPPARD'S - SISTEMA DE CONSTRUCCIÓN DE ENERGÍA SEMANA 2

EJERCICI SERIES DE CONJUNTOS REPRESEN DESCAN CONJUN CONJUN CONJUN CONJUN

EJERCICIO %1RM EPR NOTAS
O CALENTAMIE DE TRABAJO TANTES SAR TO 1 TO 2 TO 3 TO 4
PAUSA DE PESO NTO
4 4 2 82.5% N/A 3-4 minutos PAUSA DE 3 SEGUNDOS INMEDIATAMENTE DESPUÉS DE QUE
LLENO MUERTO LAS PLACAS SE DESPRENDEN DEL SUELO
PRESS DE BANCA CON 3 3 6 75% N/A 2-3 minutos PAUSA DE 2-3 SEGUNDOS EN EL PECHO
CUERPO BARRA EN PAUSA
4:
PESO REMO CON BARRA EN T 1 3 10 N/A 7 2-3 minutos TENGA EN CUENTA LA FATIGA DE LA ESPALDA BAJA.
CON SOPORTE EN EL MANTENTE LIGERO, MINIMIZA LAS TRAMPAS
MUERTO PECHODE
RIZITO O JAMÓN
REMO 0 3 6-8 N/A 8 1-2 minutos VEA LA PÁGINA DE DEMOSTRACIÓN DE VIDEO, PUEDE
NÓRDICO SUSTITUIRSE POR CURL DE PIERNA ACOSTADO
, PRESS Encogimiento de 0 3 20-25 N/A 10 1-2 minutos SIENTE UN ESTIRAMIENTO EN LOS TRAPECIOS EN LA PARTE
DE hombros con
mancuernas
INFERIOR, APRIETA FUERTE EN LA PARTE SUPERIOR

EJERCICI SERIES DE CONJUNTOS REPRESEN DESCAN CONJUN CONJUN CONJUN CONJUN

EJERCICIO %1RM EPR NOTAS
O CALENTAMIE DE TRABAJO TANTES SAR TO 1 TO 2 TO 3 TO 4
A1. CURL CON BARRA O NTO
1 3 12 N/A 8 30 SEG ENROLLA LA BARRA HACIA AFUERA Y HACIA ARRIBA
BARRA EZ FORMANDO UN ARCO. MINIMIZAR EL IMPULSO.
A2. TRITURADORA DE 1 3 12 N/A 8 30 SEG ARQUEA LA BARRA HACIA ATRÁS DE TU CABEZA, TOCA
CALAVERAS DE PISO SUAVEMENTE EL SUELO DETRÁS DE TI
B1. CURL CON 0 3 21 N/A 10 30 SEG HAGA AMBOS BRAZOS A LA VEZ: 7 REPETICIONES ROM
COMPLE MANCUERNAS COMPLETO, 7 REPETICIONES PARTE SUPERIOR 1/2, 7
INCLINADO REPETICIONES PARTE INFERIOR 1/2
TO pnnV B2. PRESIÓN(21
DE 0 3 21 N/A 10 30 SEG HAGA AMBOS BRAZOS A LA VEZ: 7 REPETICIONES ROM
COMPLETO, 7 REPETICIONES 1/2 INFERIOR, 7 REPETICIONES 1/2
E. TRÍCEPS (21 SESGOS
SUPERIOR
: C1.INVERSOS)
ELEVACIÓN 0 3 20 N/A 9 30 SEG ARQUEA LA MANCUERNA HACIA AFUERA, CONEXIÓN MENTE-
LATERAL CON MÚSCULO CON FIBRAS MEDIAS
BRAZO MANCUERNAS
C2. BANDA 0 3 20 N/A 9 30 SEG CONEXIÓN MENTE-MÚSCULO CON DELTIOS POSTERIORES
DÍA DE SEPARADORA
LA C3. ELEVACIÓN DE 0 3 12 N/A 9 30 SEG PAUSA DE 1 A 2 SEGUNDOS AL FINAL DE CADA REPETICIÓN,
PANTORRILLAS DE PIE APRIETE COMPLETO EN LA PARTE SUPERIOR
C4. CRUJIDO DE 0 3 15 N/A 9 30 SEG ¡CONCÉNTRATE EN REDONDEAR LA ESPALDA MIENTRAS HACES
BICICLETA CRINKS FUERTES!
FLEXIÓN/EXTENSIÓN 1 3 15/15 N/A 8 1-2 minutos EVITA TIRAR DEL PLATO CON LAS MANOS
DEL CUELLO
(OPCIONAL)

DIA DE DESCANSO SUGERIDO

 SEMANA 6

SISTEMA DE
CONSTRUCCIÓN
DE ENERGÍA [SEMIDESCARGA]
JEFF NIPPARD'S - SISTEMA DE CONSTRUCCIÓN DE ENERGÍA SEMANA 2

SEMANA DE SEMI-DESCARGA: ¡EVITA EL FALLO Y ENTRENA MÁS LIGERO ESTA SEMANA PARA PROMOVER LA RECUPERACIÓN Y PREPARARTE PARA LAS PRÓXIMAS 4 SEMANAS!

EJERCICI SERIES DE CONJUNTOS REPRE DESCAN CONJ CONJUN CONJ CONJUN

EJERCICIO %1RM EPR NOTAS
O CALENTAMIE DE TRABAJO SENTANTE SAR UNTO 1 TO 2 UNTO 3 TO 4
PESO MUERTO NTO
4 3 S 4 80% N/A 3-4 minutos APRIETE LOS DORSALES, EL PECHO ERGUIDO, QUITE LA FLOJA
DE LA BARRA ANTES DE LEVANTAR
SENTADILLA CON CAJA 2 2 8 N/A 5 2-3 minutos SI HACE SENTADILLA CON BARRA ALTA, HAGA SENTADILLA
SUMO O PAUSA SUMO CON CAJA. SI HACE SENTADILLA CON BARRA BAJA, HAGA
INFERIO Sentadilla con barra alta
PASO A TRAVÉS 0 2 12-15 N/A 7 1-2 minutos UNA PAUSA
PUEDE CON BARRA ALTA
USAR CABLE/CUERDA (PAUSA USE
O BANDA, DE 2SUS
SEGUNDOS)
GLÚTEOS
R #1 PARA MOVER EL PESO
Curl de piernas 1 3 6-8 N/A 7 1-2 minutos HAGA MÁQUINA DE CURL DE PIERNA TUMBADO O CURL DE
JAMONES NÓRDICO SI NO TIENE ACCESO A LA MÁQUINA
ELEVACIÓN DE 1 2 8-10 N/A 8 1-2 minutos PAUSA DE 1 A 2 SEGUNDOS AL FINAL DE CADA REPETICIÓN,
PANTORRILLAS DE PIE APRIETE COMPLETO EN LA PARTE SUPERIOR

EJERCICI SERIES DE CONJUNTOS REPRE DESCAN CONJ CONJUN CONJ CONJUN

EJERCICIO %1RM EPR NOTAS
O CALENTAMIE DE TRABAJO SENTANTE SAR UNTO 1 TO 2 UNTO 3 TO 4
PRESS DE BANCA CON NTO
3 2 S 7 77.5% N/A 3-4 minutos CREAR UN ARCO CÓMODO, HACER UNA LIGERA PAUSA EN EL
BARRA PECHO, EXPLOTAR HACIA ARRIBA
DOBLADA 1 2 8-10 N/A 6 2-3 minutos AGARRE POR DEBAJO, LLEVE EL PECHO HACIA LA BARRA,
AGREGUE PESO SI ES NECESARIO PARA ALCANZAR EL RPE
PRESS CON 1 2 10-12 N/A 6 2-3 minutos GIRE EL DBS HACIA ADENTRO EN LA PARTE INFERIOR Y HACIA
AFUERA EN LA PARTE SUPERIOR
ALTA #1 MANCUERNAS DE PIE
DE ARNOLD
REMO CON 1 2 12-15 N/A 6 1-2 minutos RECÍBETE EN UN BANCO INCLINADO Y HAZ REMOS - ¡TIRAS CON
MANCUERNAS CON LARGUEROS!
SOPORTE
TIRÓN EN
DE EL PECHO
CARA 0 2 15-20 N/A 8 1-2 minutos PUEDE USAR CABLE/CUERDA O BANDA, RETRAER LOS
OMOPLÁCULOS MIENTRAS TIRA
ELEVACIÓN LATERAL 0 2 15-20 N/A 8 1-2 minutos ARQUEA LA MANCUERNA HACIA AFUERA, CONEXIÓN MENTE-
CON MANCUERNAS MÚSCULO CON FIBRAS MEDIAS
CURL DE BÍCEPS 0 3 12-15 N/A 8 1-2 minutos APOYA EL CODO CONTRA LA PARTE SUPERIOR DE LA PIERNA O
CONCENTRADO EL RESPALDO DE UN BANCO

EJERCICI SERIES DE CONJUNTOS REPRE DESCAN CONJ CONJUN CONJ CONJUN

EJERCICIO %1RM EPR NOTAS
O CALENTAMIE DE TRABAJO SENTANTE SAR UNTO 1 TO 2 UNTO 3 TO 4
Sentadilla trasera NTO
4 1 S 1 90-95% 9 4-5 minutos ¡SOLO CONJUNTO PESADO ESTA SEMANA! ¡TÉCNICA PERFECTA!

SENTADILLA TRASERA 0 2 7 75% N/A 3-4 minutos SIÉNTATE HACIA ATRÁS Y HACIA ABAJO, MANTÉN LA PARTE
CON BARRA BAJA SUPERIOR DE LA ESPALDA APRETADA CONTRA LA BARRA
INFERIO EXTENSIÓN DE PIERNAS 1 3 12-15 N/A 8 1-2 minutos UTILICE BANDAS SI NO TIENE ACCESO A UNA MÁQUINA,
R#2 CONEXIÓN MENTE-MÚSCULO CON CUÁDRICEPS
ELEVACIÓN DE 0 3 15-20 N/A 8 1-2 minutos ENFATIZAR LA CONEXIÓN MENTE-MÚSCULO
PANTORRILLAS DE PIE
MARCHA LATERAL CON 0 3 15-20 N/A 8 1-2 minutos APUNTAR LOS PIES LIGERAMENTE HACIA AFUERA, CONEXIÓN
BANDA O ABDUCCIÓN MENTE-MÚSCULO CON LOS GLÚTEOS
DE CADERA
V ABDOMINALES 0 3 12-15 N/A 8 1-2 minutos PIENSA EN APRETAR TUS ABDOMINALES SUPERIORES E
INFERIORES JUNTOS
JEFF NIPPARD'S - SISTEMA DE CONSTRUCCIÓN DE ENERGÍA SEMANA 2

EJERCICI SERIES DE CONJUNTOS REPRE DESCAN CONJ CONJUN CONJ CONJUN

EJERCICIO %1RM EPR NOTAS
O CALENTAMIE DE TRABAJO SENTANTE SAR UNTO 1 TO 2 UNTO 3 TO 4
PRESS SOBRE LA NTO
3 3 S 4 82.5% N/A 3-4 minutos APRIETA TUS GLÚTEOS PARA MANTENER TU TORSO ERGUIDO,
CABEZA PRESIONA HACIA ARRIBA Y LIGERAMENTE HACIA ATRÁS
Jalón con un solo brazo 1 2 10-12 N/A 7 2-3 minutos REALIZAR CON BANDAS SI NO HAY LAT PULLDOWN, LLEVAR
LOS CODOS HACIA ABAJO Y HACIA ADENTRO
FLEXIÓN POR DÉFICIT 2 2 AMRAP N/A 10 2-3 minutos TANTAS REPETICIONES COMO SEA POSIBLE. UTILIZA MANIJAS
PARA FLEXIONES PERFECTAS O MANCUERNAS PARA CREAR UN
SUPERI FILA PENDLAY 1 2 10 N/A 7 1-2 minutos TENGA EN CUENTA LA DÉFICIT
FATIGA DE LA ESPALDA BAJA.
OR #2 MANTENTE LIGERO, MINIMIZA LAS TRAMPAS
PEC VUELA 0 2 15-20 N/A 7 1-2 minutos REALIZAR CON CABLE, BANDAS O MANCUERNAS, UTILIZAR UN
ROM COMPLETO
A1. ENCOGIMIENTO DE 1 2 15-20 N/A 7 30 SEG ACUÉSQUESE BOCA ABAJO CONTRA UN BANCO INCLINADO Y
HOMBROS INCLINADO ENCOGIMIENTOS DE HOMBROS: ¡ROM COMPLETO Y APRIETE!
A2. REMO VERTICAL 1 2 15-20 N/A 7 30 SEG PUEDE UTILIZAR CABLES/CUERDAS, BANDAS O MANCUERNAS.
DETENGA EL ROM UNA VEZ QUE LOS CODOS LLEGUEN A LA
TRITURADOR DE 1 2 8-10 N/A 7 1-2 minutos HAGA ESTOS ENALTURA DE LOS
UN BANCO, HOMBROS.
TENSIÓN CONSTANTE EN LOS
CRÁNEO CON BARRA TRÍCEPS

EJERCICI SERIES DE CONJUNTOS REPRE DESCAN CONJ CONJUN CONJ CONJUN

EJERCICIO %1RM EPR NOTAS
O CALENTAMIE DE TRABAJO SENTANTE SAR UNTO 1 TO 2 UNTO 3 TO 4
BLOQUE DE TRACCIÓN NTO
4 2 S 4 N/A 6 4-5 minutos HAGA TIROS CON BLOQUES DE 3" (PUEDE USAR UN
DE 3" PARACHOQUES DE 25 LB + 10 LB COMO BLOQUES)
Sentadilla dividida 1 2 12 N/A 6 2-3 minutos 12 REPETICIONES CON CADA PIERNA, MANTÉN EL TORSO
búlgara ERGUIDO, TENSIÓN CONSTANTE EN LOS CUÁDRICEPS
HIPEREXTENSIÓN CON 1 2 8-10 N/A 6 1-2 minutos HAGA EMPUJAMIENTOS DE CADERA CON BARRA SI NO TIENE
BARRA A 45° O EMPUJE MÁQUINA, USE LOS GLÚTEOS PARA MOVER EL PESO
INFERIO DE CADERA
ELEVACIÓN DE 0 3 15-20 N/A 8 1-2 minutos HACER DE PIE SI NO HAY MÁQUINA, ENFATIZAR LA CONEXIÓN
R#3 PANTORRILLAS MENTE-MÚSCULO
SENTADO
ELEVACIÓN DE PIERNA 0 3 10-12 N/A 8 1-2 minutos RODILLAS AL PECHO, REPETICIONES CONTROLADAS, ESTIRAR
COLGADO MÁS LAS PIERNAS PARA AUMENTAR LA DIFICULTAD
FLEXIÓN/EXTENSIÓN 1 3 12/12 N/A 8 1-2 minutos 12 REPETICIONES DE FLEXIÓN (PARTE DELANTERA DEL
DEL CUELLO CUELLO), 12 REPETICIONES DE EXTENSIÓN (PARTE POSTERIOR
(OPCIONAL) DEL CUELLO)

EJERCICI SERIES DE CONJUNTOS REPRE DESCAN CONJ CONJUN CONJ CONJUN

EJERCICIO %1RM EPR NOTAS
O CALENTAMIE DE TRABAJO SENTANTE SAR UNTO 1 TO 2 UNTO 3 TO 4
PRESS DE BANCO CON NTO
3 3 S 10 N/A 7 2-3 minutos LOS OMÓPLACOS AÚN ESTÁN RETRÁCIDOS Y DEPRIMIDOS.
BARRA Y ESPALDA LIGERO ARCO EN LA PARTE SUPERIOR DE LA ESPALDA.
PLANA MINIMIZAR EL IMPULSOS DE LAS PIERNAS.
DOMINADA CON 1 2 10 N/A 7 2-3 minutos EVITA EL FRACASO, CONCENTRATE EN UNA BUENA TÉCNICA Y
AGARRE NEUTRO EN MANTENER UN RITMO CONSTANTE
DIP PONDERADO 2 2 10 N/A 7 2-3 minutos HAGA PRESS CON MANCUERNAS EN EL SUELO SI NO TIENE
ACCESO A ASAS PARA FONDOS
REMO CON UN BRAZO 1 2 10-12 N/A 7 1-2 minutos PUEDES USAR CABLES, BANDAS O MANCUERNAS: ¡SIENTE
ALTA #3 CÓMO TRABAJAN TUS LARGUEROS!
CURL CON BARRA O 1 3 12-15 N/A 9 1-2 minutos ENFOQUE EN LA CONEXIÓN MENTE-MÚSCULO
BARRA EZ
ELEVACIÓN LATERAL 0 2 30 N/A 9 1-2 minutos UTILICE UNA MANCUERNA LIVIANA, CON TENSIÓN CONSTANTE,
CON INCLINACIÓN SIN PAUSA EN LA PARTE INFERIOR
CRUJIDO DE BICICLETA 0 2 10-12 N/A 8 1-2 minutos MANTENGA LAS MANOS DETRÁS DE LAS OREJAS
JEFF NIPPARD'S - SISTEMA DE CONSTRUCCIÓN DE ENERGÍA SEMANA 2

DIA DE DESCANSO SUGERIDO

 SEMANA 7

SISTEMA DE
CONSTRUCCIÓN
JEFF NIPPARD'S - SISTEMA DE CONSTRUCCIÓN DE ENERGÍA SEMANA 2

DE ENERGÍA
JEFF NIPPARD'S - SISTEMA DE CONSTRUCCIÓN DE ENERGÍA SEMANA 2

EJERCICI SERIES DE CONJUNTOS REPRESEN DESCAN CONJ CONJUN CONJ CONJUN

EJERCICIO %1RM EPR NOTAS
O CALENTAMIE DE TRABAJO TANTES SAR UNTO 1 TO 2 UNTO 3 TO 4
Sentadilla trasera* NTO
4 1 3 85-90% 8.5 4-5 minutos INTENTE AGREGAR UN POCO DE PESO A PARTIR DE LA SEMANA
5 O MEJORAR LA VELOCIDAD DE LA BARRA CON EL MISMO PESO
Sentadilla trasera 0 2 2 85% N/A 3-4 minutos TENGA EN CUENTA LA TÉCNICA. CONCENTRATE EN CONDUCIR
LLENO LA ESPALDA HACIA LA BARRA.
PRESS SOBRE LA 2 4 8 70% N/A 2-3 minutos REINICIAR CADA REPETICIÓN (NO TOCAR Y PRESIONAR)
CUERPO CABEZA
1:
AGACH ELEVACIÓN DE 1 2 8-10 N/A 8 1-2 minutos MANTENGA LAS CADERAS RECTAS, HAGA FLEXIONES DE
GLÚTEOS Y JAMONES JAMONES NÓRDICAS SI NO TIENE MÁQUINA GHR
ARSE,
Retropro FILA DE HELMS 1 2 12-15 N/A 9 1-2 minutos FORMA ESTRICTA. MUEVA LOS CODOS HACIA AFUERA Y HACIA
ATRÁS EN UN ÁNGULO DE 45 GRADOS
yector RIZADO DE MARTILLO 0 3 20-25 N/A 10 1-2 minutos ¡MANTENGA LOS CODOS BLOQUEADOS EN SU LUGAR, APRIETE
FUERTE EL MANGO DE LA MANCUERNA!

EJERCICI SERIES DE CONJUNTOS REPRESEN DESCAN CONJ CONJUN CONJ CONJUN

EJERCICIO %1RM EPR NOTAS
O CALENTAMIE DE TRABAJO TANTES SAR UNTO 1 TO 2 UNTO 3 TO 4
LLENO PAUSA DE PESO NTO
4 4 2 75% N/A 3-5 minutos PAUSA DE 3 SEGUNDOS INMEDIATAMENTE DESPUÉS DE QUE
MUERTO LAS PLACAS SE DESPRENDEN DEL SUELO
CUERPO PRESS DE BANCA CON 4 1 3 85-90% 9 4-5 minutos CONJUNTO SUPERIOR. DEJA 1 REP EN EL TANQUE. APUNTA A
BARRA* ALCANZAR CERCA DE 3 REP PR.
2: PESO PRESS DE BANCA CON 0 2 4 80% N/A 2-3 minutos ENFOQUE EN LA TÉCNICA. PRESIONE LA BARRA HACIA ATRÁS Y
BARRA HACIA ARRIBA CON FUERZA EXPLOSIVA
MUERTO ABDUCCIÓN DE 0 3 15-20 N/A 9 1-2 minutos MÁQUINA, BANDA O CON PESO, MANTENER LA PESO
CADERA ISOMÉTRICA POR 1 SEGUNDO EN LA PARTE SUPERIOR DE CADA
, PRESS DOMINADA CON PESO 1 3 3-5 N/A 7 3-4 minutos AGARRE DE 1,5X EL ANCHOREPETICIÓN
DE LOS HOMBROS, LLEVE EL PECHO
HACIA LA BARRA
DE ELEVACIÓN DE 1 3 8 N/A 9 2-3 minutos PAUSA DE 1 A 2 SEGUNDOS AL FINAL DE CADA REPETICIÓN,
PANTORRILLAS DE PIE ROM COMPLETO
BANCA

DIA DE DESCANSO SUGERIDO

EJERCICI SERIES DE CONJUNTOS REPRESEN DESCAN CONJ CONJUN CONJ CONJUN

EJERCICIO %1RM EPR NOTAS
O CALENTAMIE DE TRABAJO TANTES SAR UNTO 1 TO 2 UNTO 3 TO 4
Sentadilla trasera NTO
4 4 6 77.5% N/A 3-4 minutos MANTENGA UNA FUERTE PRESIÓN EN LA PARTE SUPERIOR DE
LA ESPALDA CONTRA LA BARRA
DIP PONDERADO 2 3 8 N/A 8 2-3 minutos HAGA PRESS CON MANCUERNAS EN EL SUELO SI NO TIENE
LLENO ACCESO A ASAS PARA FONDOS
ELEVACIÓN DE PIERNA 0 3 10-12 N/A 9 1-2 minutos RODILLAS AL PECHO, REPETICIONES CONTROLADAS, ESTIRAR
CUERPO COLGADO MÁS LAS PIERNAS PARA AUMENTAR LA DIFICULTAD
3:
AGACH PULLOVER LAT 1 3 12-15 N/A 9 1-2 minutos ¡PUEDE USAR UNA MANCUERDA, UN CABLE O UNA BANDA PARA
ESTIRAR Y APRETAR LOS LATS!
ARSE,
ADEREZ CURL CON 1 2 12-15 N/A 9 1-2 minutos HAGA CADA BRAZO UNO A LA VEZ EN LUGAR DE ALTERNAR,
MANCUERNAS COMIENCE CON EL BRAZO DÉBIL
O INCLINADO
JEFF NIPPARD'S - SISTEMA DE CONSTRUCCIÓN DE ENERGÍA SEMANA 2

TIRÓN DE CARA 0 3 15-20 N/A 9 1-2 minutos PUEDE USAR CABLE/CUERDA O BANDA, RETRAER LOS
OMOPLÁCULOS MIENTRAS TIRA
JEFF NIPPARD'S - SISTEMA DE CONSTRUCCIÓN DE ENERGÍA SEMANA 2

EJERCICI SERIES DE CONJUNTOS REPRESEN DESCAN CONJUN CONJUN CONJUN CONJUN

EJERCICIO %1RM EPR NOTAS
O CALENTAMIE DE TRABAJO TANTES SAR TO 1 TO 2 TO 3 TO 4
LLENO PESO MUERTO NTO
4 1 3 85-90% 8.5 4-5 minutos TRABAJA HASTA UN TRIPLE PESADO CON UNA CARGA QUE
ALCANZA RPE 8-9
CUERPO PRESS DE BANCA CON
BARRA EN PAUSA
3 4 6 75% N/A 2-3 minutos PAUSA DE 2-3 SEGUNDOS EN EL PECHO

4:
PESO REMO CON BARRA EN T 1 3 10 N/A 7 2-3 minutos TENGA EN CUENTA LA FATIGA DE LA ESPALDA BAJA. MANTENTE
CON SOPORTE EN EL LIGERO, MINIMIZA LAS TRAMPAS
MUERTO PECHODE
O JAMÓN
REMO
PRESS RIZITO 0 3 6-8 N/A 8 1-2 minutos VEA LA PÁGINA DE DEMOSTRACIÓN DE VIDEO, PUEDE
NÓRDICO SUSTITUIRSE POR CURL DE PIERNA ACOSTADO
DE Encogimiento de 0 3 20-25 N/A 9 1-2 minutos SIENTE UN ESTIRAMIENTO EN LOS TRAPECIOS EN LA PARTE
hombros con INFERIOR, APRIETA FUERTE EN LA PARTE SUPERIOR
mancuernas

EJERCICI SERIES DE CONJUNTOS REPRESEN DESCAN CONJUN CONJUN CONJUN CONJUN

EJERCICIO %1RM EPR NOTAS
O CALENTAMIE DE TRABAJO TANTES SAR TO 1 TO 2 TO 3 TO 4
A1. CURL CON BARRA O NTO
1 3 12 N/A 8 30 SEG ENROLLA LA BARRA HACIA AFUERA Y HACIA ARRIBA
BARRA EZ FORMANDO UN ARCO. MINIMIZAR EL IMPULSO.
A2. TRITURADORA DE 1 3 12 N/A 8 30 SEG ARQUEA LA BARRA HACIA ATRÁS DE TU CABEZA, TOCA
CALAVERAS DE PISO SUAVEMENTE EL SUELO DETRÁS DE TI
B1. CURL CON 0 3 21 N/A 10 30 SEG HAGA AMBOS BRAZOS A LA VEZ: 7 REPETICIONES ROM
MANCUERNAS COMPLETO, 7 REPETICIONES PARTE SUPERIOR 1/2, 7
[Ill 1 REPETICIONES PARTE INFERIOR 1/2
INCLINADO
B2. PRESIÓN(21
DE 0 3 21 N/A 10 30 SEG HAGA AMBOS BRAZOS A LA VEZ: 7 REPETICIONES ROM
CUERPO COMPLETO, 7 REPETICIONES 1/2 INFERIOR, 7 REPETICIONES 1/2
TRÍCEPS (21 SESGOS
5: DÍA C1.INVERSOS)
ELEVACIÓN 0 3 20 N/A 9 30 SEG
SUPERIOR
ARQUEA LA MANCUERNA HACIA AFUERA, CONEXIÓN MENTE-
LATERAL CON MÚSCULO CON FIBRAS MEDIAS
DE MANCUERNAS
C2. BANDA 0 3 20 N/A 9 30 SEG CONEXIÓN MENTE-MÚSCULO CON DELTIOS POSTERIORES
BRAZOS SEPARADORA
C3. ELEVACIÓN DE 0 3 12 N/A 9 30 SEG PAUSA DE 1 A 2 SEGUNDOS AL FINAL DE CADA REPETICIÓN,
PANTORRILLAS DE PIE APRIETE COMPLETO EN LA PARTE SUPERIOR
C4. CRUJIDO DE 0 3 15 N/A 9 30 SEG ¡CONCÉNTRATE EN REDONDEAR LA ESPALDA MIENTRAS HACES
BICICLETA CRINKS FUERTES!
FLEXIÓN/EXTENSIÓN 1 3 15/15 N/A 8 1-2 minutos EVITA TIRAR DEL PLATO CON LAS MANOS
DEL CUELLO
(OPCIONAL)

DIA DE DESCANSO SUGERIDO

 SEMANA 8

SISTEMA DE
CONSTRUCCIÓN
DE ENERGÍA
JEFF NIPPARD'S - SISTEMA DE CONSTRUCCIÓN DE ENERGÍA SEMANA 2

EJERCICI SERIES DE CONJUNTOS REPRE DESCAN CONJ CONJUN CONJ CONJUN

EJERCICIO %1RM EPR NOTAS
O CALENTAMIE DE TRABAJO SENTANTE SAR UNTO 1 TO 2 UNTO 3 TO 4
PESO MUERTO NTO
4 3 S 5 80% N/A 3-4 minutos APRIETE LOS DORSALES, EL PECHO ERGUIDO, QUITE LA FLOJA
DE LA BARRA ANTES DE LEVANTAR
SENTADILLA CON CAJA 2 2 8 N/A 7 2-3 minutos SI HACE SENTADILLA CON BARRA ALTA, HAGA SENTADILLA
SUMO O SENTADILLA SUMO CON CAJA. SI HACE SENTADILLA CON BARRA BAJA, HAGA
INFERIO CON BARRA
PASO ALTA Y
A TRAVÉS 0 3 12-15 N/A 9 1-2 minutos UNA PAUSA
PUEDE CON BARRA ALTA
USAR CABLE/CUERDA (PAUSA USE
O BANDA, DE 2SUS
SEGUNDOS)
GLÚTEOS
R #1 PARA MOVER EL PESO
Curl de piernas 1 3 6-8 N/A 9 1-2 minutos HAGA MÁQUINA DE CURL DE PIERNA TUMBADO O CURL DE
JAMONES NÓRDICO SI NO TIENE ACCESO A LA MÁQUINA
ELEVACIÓN DE 1 3 8-10 N/A 9 1-2 minutos PAUSA DE 1 A 2 SEGUNDOS AL FINAL DE CADA REPETICIÓN,
PANTORRILLAS DE PIE APRIETE COMPLETO EN LA PARTE SUPERIOR

EJERCICI SERIES DE CONJUNTOS REPRE DESCAN CONJ CONJUN CONJ CONJUN

EJERCICIO %1RM EPR NOTAS
O CALENTAMIE DE TRABAJO SENTANTE SAR UNTO 1 TO 2 UNTO 3 TO 4
PRESS DE BANCA CON NTO
3 2 S 7 77.5% N/A 3-4 minutos CREAR UN ARCO CÓMODO, HACER UNA LIGERA PAUSA EN EL
BARRA PECHO, EXPLOTAR HACIA ARRIBA
DOBLADA 1 3 8-10 N/A 8 2-3 minutos AGARRE POR DEBAJO, LLEVE EL PECHO HACIA LA BARRA,
AGREGUE PESO SI ES NECESARIO PARA ALCANZAR EL RPE
PRESS CON 1 2 10-12 N/A 9 2-3 minutos GIRE EL DBS HACIA ADENTRO EN LA PARTE INFERIOR Y HACIA
AFUERA EN LA PARTE SUPERIOR
ALTA #1 MANCUERNAS DE PIE
DE ARNOLD
REMO CON 1 2 12-15 N/A 9 1-2 minutos RECÍBETE EN UN BANCO INCLINADO Y HAZ REMOS - ¡TIRAS CON
MANCUERNAS CON LARGUEROS!
SOPORTE
TIRÓN EN
DE EL PECHO
CARA 0 2 15-20 N/A 10 1-2 minutos PUEDE USAR CABLE/CUERDA O BANDA, RETRAER LOS
OMOPLÁCULOS MIENTRAS TIRA
ELEVACIÓN LATERAL 0 3 15-20 N/A 10 1-2 minutos ARQUEA LA MANCUERNA HACIA AFUERA, CONEXIÓN MENTE-
CON MANCUERNAS MÚSCULO CON FIBRAS MEDIAS
CURL DE BÍCEPS 0 3 12-15 N/A 10 1-2 minutos APOYA EL CODO CONTRA LA PARTE SUPERIOR DE LA PIERNA O
CONCENTRADO EL RESPALDO DE UN BANCO

EJERCICI SERIES DE CONJUNTOS REPRE DESCAN CONJ CONJUN CONJ CONJUN

EJERCICIO %1RM EPR NOTAS
O CALENTAMIE DE TRABAJO SENTANTE SAR UNTO 1 TO 2 UNTO 3 TO 4
SENTADILLA TRASERA NTO
4 3 S 7 75% N/A 3-4 minutos SIÉNTATE HACIA ATRÁS Y HACIA ABAJO, MANTÉN LA PARTE
CON BARRA BAJA SUPERIOR DE LA ESPALDA APRETADA CONTRA LA BARRA
BUEN DÍA 2 2 10-12 N/A 7 2-3 minutos IGUAL QUE LA POSICIÓN DE SENTADILLA, MANTENGA LAS
ESPINILLAS RECTAS, HÁGALO MÁS LIGERO Y "SIENTE" LOS
INFERIO EXTENSIÓN DE PIERNAS 1 3 12-15 N/A 9 1-2 minutos ISQUIOTIBIALES
UTILICE BANDAS SI NO TIENE ACCESO A UNA MÁQUINA,
R#2 CONEXIÓN MENTE-MÚSCULO CON CUÁDRICEPS
ELEVACIÓN DE 0 3 15-20 N/A 10 1-2 minutos ENFATIZAR LA CONEXIÓN MENTE-MÚSCULO
PANTORRILLAS DE PIE
MARCHA LATERAL CON 0 3 15-20 N/A 10 1-2 minutos APUNTAR LOS PIES LIGERAMENTE HACIA AFUERA, CONEXIÓN
BANDA O ABDUCCIÓN MENTE-MÚSCULO CON LOS GLÚTEOS
DE CADERA
V ABDOMINALES 0 3 12-15 N/A 10 1-2 minutos PIENSA EN APRETAR TUS ABDOMINALES SUPERIORES E
INFERIORES JUNTOS
JEFF NIPPARD'S - SISTEMA DE CONSTRUCCIÓN DE ENERGÍA SEMANA 2

EJERCICI SERIES DE CONJUNTOS REPRE DESCAN CONJ CONJUN CONJ CONJUN

EJERCICIO %1RM EPR NOTAS
O CALENTAMIE DE TRABAJO SENTANTE SAR UNTO 1 TO 2 UNTO 3 TO 4
PRESS DE ARRIBA / NTO
3 3 S 3/3 82.5% N/A 3-4 minutos PRIMERAS 3 REPETICIONES DE PRESS MILITAR ESTRICTO (SIN
PRESS DE EMPUJE IMPULSOS DE PIERNA), ÚLTIMAS 3 REPETICIONES DE PRESS
CON EMPUJE (UTILIZAR IMPULSOS DE PIERNA)
Jalón con un solo brazo 1 2 10-12 N/A 9 2-3 minutos REALIZAR CON BANDAS SI NO HAY LAT PULLDOWN, LLEVAR
LOS CODOS HACIA ABAJO Y HACIA ADENTRO
SUPERI PRESS INCLINADO CON 2 2 12 N/A 8 2-3 minutos INCLINACIÓN DE 45°, MANTENER LOS OMÓPLACOS
OR #2 MANCUERNAS RETRÁCTIMOS Y DEPRIMIDOS
FILA PENDLAY 1 2 10 N/A 7 1-2 minutos TENGA EN CUENTA LA FATIGA DE LA ESPALDA BAJA.
MANTENTE LIGERO, MINIMIZA LAS TRAMPAS
PEC VUELA 0 3 15-20 N/A 10 1-2 minutos REALIZAR CON CABLE, BANDAS O MANCUERNAS, UTILIZAR UN
ROM COMPLETO
A1. ENCOGIMIENTO DE 1 2 15-20 N/A 10 30 SEG ACUÉSQUESE BOCA ABAJO CONTRA UN BANCO INCLINADO Y
HOMBROS INCLINADO ENCOGIMIENTOS DE HOMBROS: ¡ROM COMPLETO Y APRIETE!
A2. VUELO INVERTIDO 1 2 15-20 N/A 10 30 SEG CONEXIÓN MENTE-MÚSCULO CON DELTIOS POSTERIORES,
CON MANCUERNAS ELIMINAR EL PESO
INCLINADODE
TRITURADOR 1 2 8-10 N/A 10 1-2 minutos HAGA ESTOS EN UN BANCO, TENSIÓN CONSTANTE EN LOS
CRÁNEO CON BARRA TRÍCEPS

EJERCICI SERIES DE CONJUNTOS REPRE DESCAN CONJ CONJUN CONJ CONJUN

EJERCICIO %1RM EPR NOTAS
O CALENTAMIE DE TRABAJO SENTANTE SAR UNTO 1 TO 2 UNTO 3 TO 4
BLOQUE DE TRACCIÓN NTO
4 2 S 4 N/A 8 4-5 minutos BLOQUEE LOS TIROS DESDE UN BLOQUE DE 2" (PUEDE USAR
DE 2" UNA PLACA DE PARACHOQUES DE 25 LB COMO BLOQUES)
Sentadilla dividida 1 2 12 N/A 7 2-3 minutos 12 REPETICIONES CON CADA PIERNA, MANTÉN EL TORSO
búlgara ERGUIDO, TENSIÓN CONSTANTE EN LOS CUÁDRICEPS
HIPEREXTENSIÓN CON 1 2 8-10 N/A 7 1-2 minutos HAGA EMPUJAMIENTOS DE CADERA CON BARRA SI NO TIENE
BARRA A 45° O EMPUJE MÁQUINA, USE LOS GLÚTEOS PARA MOVER EL PESO
INFERIO DE CADERA
ELEVACIÓN DE 0 3 15-20 N/A 9 1-2 minutos HACER DE PIE SI NO HAY MÁQUINA, ENFATIZAR LA CONEXIÓN
R#3 PANTORRILLAS MENTE-MÚSCULO
SENTADO
ELEVACIÓN DE PIERNA 0 3 10-12 N/A 8 1-2 minutos RODILLAS AL PECHO, REPETICIONES CONTROLADAS, ESTIRAR
COLGADO MÁS LAS PIERNAS PARA AUMENTAR LA DIFICULTAD
FLEXIÓN/EXTENSIÓN 1 3 12/12 N/A 8 1-2 minutos 12 REPETICIONES DE FLEXIÓN (PARTE DELANTERA DEL
DEL CUELLO CUELLO), 12 REPETICIONES DE EXTENSIÓN (PARTE POSTERIOR
(OPCIONAL) DEL CUELLO)

EJERCICI SERIES DE CONJUNTOS REPRE DESCAN CONJ CONJUN CONJ CONJUN

EJERCICIO %1RM EPR NOTAS
O CALENTAMIE DE TRABAJO SENTANTE SAR UNTO 1 TO 2 UNTO 3 TO 4
PRESS DE BANCO CON NTO
3 3 S 10 N/A 7 2-3 minutos LOS OMÓPLACOS AÚN ESTÁN RETRÁCIDOS Y DEPRIMIDOS.
BARRA Y ESPALDA LIGERO ARCO EN LA PARTE SUPERIOR DE LA ESPALDA.
PLANA MINIMIZAR EL IMPULSOS DE LAS PIERNAS.
EXCÉNTRICO- 1 2 AMRAP N/A 10 2-3 minutos 3 SEGUNDOS NEGATIVOS EN CADA REPETICIÓN, MANTENER LA
ACENTUADO FORMA CONTROLADA DURANTE TODAS LAS REPETICIONES
DOBLADA
DIP PONDERADO 2 2 10 N/A 8 2-3 minutos HAGA PRESS CON MANCUERNAS EN EL SUELO SI NO TIENE
ALTA #3 ACCESO A ASAS PARA FONDOS
REMO CON UN BRAZO 1 2 10-12 N/A 9 1-2 minutos PUEDES USAR CABLES, BANDAS O MANCUERNAS: ¡SIENTE
CÓMO TRABAJAN TUS LARGUEROS!
CURL CON BARRA O 1 3 12-15 N/A 9 1-2 minutos ENFOQUE EN LA CONEXIÓN MENTE-MÚSCULO
BARRA EZ
ELEVACIÓN LATERAL 0 2 30 N/A 10 1-2 minutos UTILICE UNA MANCUERNA LIVIANA, CON TENSIÓN CONSTANTE,
CON INCLINACIÓN SIN PAUSA EN LA PARTE INFERIOR
CRUJIDO DE BICICLETA 0 2 10-12 N/A 9 1-2 minutos MANTENGA LAS MANOS DETRÁS DE LAS OREJAS
JEFF NIPPARD'S - SISTEMA DE CONSTRUCCIÓN DE ENERGÍA SEMANA 2

DIA DE DESCANSO SUGERIDO

 SEMANA 9

SISTEMA DE
CONSTRUCCIÓN
JEFF NIPPARD'S - SISTEMA DE CONSTRUCCIÓN DE ENERGÍA SEMANA 2

DE ENERGÍA
JEFF NIPPARD'S - SISTEMA DE CONSTRUCCIÓN DE ENERGÍA SEMANA 2

EJERCICI SERIES DE CONJUNTOS REPRESEN DESCAN CONJ CONJUN CONJ CONJUN

EJERCICIO %1RM EPR NOTAS
O CALENTAMIE DE TRABAJO TANTES SAR UNTO 1 TO 2 UNTO 3 TO 4
Sentadilla trasera* NTO
4 1 2 87.5-92.5% 8.5 4-5 minutos CONJUNTO SUPERIOR. DEJA 1 (TAL VEZ 2) REPETICIONES EN EL
RODY1 TANQUE. APUNTA A CERCA DE 2 REP PR.
COMPLE 0 1 10 100% SIN 4-5 minutos NO SE AGACHE. CAMINA CON EL PESO HACIA FUERA, MANTÉN
TO. SALIDA EN CUCLILLAS
SEGUNDOS REPETICIONE
BDY1: (NO HACER CUCLILLAS) S
LA POSTURA Y CAMINA DE NUEVO HACIA DENTRO. COLOQUE
PRESS SOBRE LA 2 3 6 80% N/A 2-3 minutos LOS Imperdibles
REINICIAR En Alto
CADA Y Tenga Un
REPETICIÓN (NOObservador Que Los Vigile.
TOCAR Y PRESIONAR)
Sentadill CABEZA
ELEVACIÓN DE 1 2 8-10 N/A 7 1-2 minutos MANTENGA LAS CADERAS RECTAS, HAGA FLEXIONES DE
a, OHP GLÚTEOS Y JAMONES JAMONES NÓRDICAS SI NO TIENE MÁQUINA GHR
FILA DE HELMS 1 2 12-15 N/A 9 1-2 millones FORMA ESTRICTA. MUEVA LOS CODOS HACIA AFUERA Y HACIA
ATRÁS EN UN ÁNGULO DE 45 GRADOS
RIZADO DE MARTILLO 0 3 20-25 N/A 10 1-2 minutos ¡MANTENGA LOS CODOS BLOQUEADOS EN SU LUGAR, APRIETE
FUERTE EL MANGO DE LA MANCUERNA!

EJERCICI SERIES DE CONJUNTOS REPRESEN DESCAN CONJ CONJUN CONJ CONJUN

EJERCICIO %1RM EPR NOTAS
O CALENTAMIE DE TRABAJO TANTES SAR UNTO 1 TO 2 UNTO 3 TO 4
CUERPO PESO MUERTO NTO
4 3 4 80% N/A 3-5 minutos SEMI-DESCARGA. ENFOQUE EN LA TÉCNICA Y LA VELOCIDAD DE
LA BARRA QUE LLEVARÁ A LA SEMANA MÁXIMA.
COMPLE PRESS DE BANCA CON 4 1 2 87.5-92.5% 9 4-5 minutos CONJUNTO SUPERIOR. APUNTA A UN PR CERCANO A 2 REP
BARRA*
TO 2: PRESS DE BANCA CON 0 2 2 87.5% N/A 2-3 minutos ENFOQUE EN LA TÉCNICA. PRESIONE LA BARRA HACIA ATRÁS Y
BARRA HACIA ARRIBA CON FUERZA EXPLOSIVA
PESO ABDUCCIÓN DE 0 3 15-20 N/A 9 1-2 minutos MÁQUINA, BANDA O CON PESO, MANTENER LA PESO
CADERA ISOMÉTRICA POR 1 SEGUNDO EN LA PARTE SUPERIOR DE CADA
MUERTO DOMINADA CON PESO 1 3 3-5 N/A 7 3-4 minutos AGARRE DE 1,5X EL ANCHOREPETICIÓN
DE LOS HOMBROS, LLEVE EL PECHO
HACIA LA BARRA
, PRESS ELEVACIÓN DE 1 3 8 N/A 9 2-3 minutos PAUSA DE 1 A 2 SEGUNDOS AL FINAL DE CADA REPETICIÓN,
PANTORRILLAS DE PIE ROM COMPLETO
DE

DIA DE DESCANSO SUGERIDO

EJERCICI SERIES DE CONJUNTOS REPRESEN DESCAN CONJ CONJUN CONJ CONJUN

EJERCICIO %1RM EPR NOTAS
O CALENTAMIE DE TRABAJO TANTES SAR UNTO 1 TO 2 UNTO 3 TO 4
Sentadilla trasera NTO
4 3 4 82.5% N/A 3-4 minutos MANTENGA UNA FUERTE PRESIÓN EN LA PARTE SUPERIOR DE
LA ESPALDA CONTRA LA BARRA
DIP PONDERADO 2 3 8 N/A 8 2-3 minutos HAGA PRESS CON MANCUERNAS EN EL SUELO SI NO TIENE
LLENO ACCESO A ASAS PARA FONDOS
ELEVACIÓN DE PIERNA 0 3 10-12 N/A 9 1-2 minutos RODILLAS AL PECHO, REPETICIONES CONTROLADAS, ESTIRAR
CUERPO COLGADO MÁS LAS PIERNAS PARA AUMENTAR LA DIFICULTAD
3:
AGACH PULLOVER LAT 1 3 12-15 N/A 9 1-2 minutos ¡PUEDE USAR UNA MANCUERDA, UN CABLE O UNA BANDA PARA
ESTIRAR Y APRETAR LOS LATS!
ARSE,
ADEREZ CURL CON 1 2 12-15 N/A 9 1-2 minutos HAGA CADA BRAZO UNO A LA VEZ EN LUGAR DE ALTERNAR,
MANCUERNAS COMIENCE CON EL BRAZO DÉBIL
O INCLINADO
JEFF NIPPARD'S - SISTEMA DE CONSTRUCCIÓN DE ENERGÍA SEMANA 2

TIRÓN DE CARA 0 3 15-20 N/A 9 1-2 minutos PUEDE USAR CABLE/CUERDA O BANDA, RETRAER LOS
OMOPLÁCULOS MIENTRAS TIRA
JEFF NIPPARD'S - SISTEMA DE CONSTRUCCIÓN DE ENERGÍA SEMANA 2

EJERCICI SERIES DE CONJUNTOS REPRESEN DESCAN CONJUN CONJUN CONJUN CONJUN

EJERCICIO %1RM EPR NOTAS
O CALENTAMIE DE TRABAJO TANTES SAR TO 1 TO 2 TO 3 TO 4
LLENO PAUSA DE PESO NTO
4 4 2 75% N/A 3-4 minutos PAUSA DE 3 SEGUNDOS INMEDIATAMENTE DESPUÉS DE QUE
MUERTO LAS PLACAS SE DESPRENDEN DEL SUELO
PRESS DE BANCA CON 3 3 5 77.5% N/A 2-3 minutos PAUSA DE 2-3 SEGUNDOS EN EL PECHO
CUERPO BARRA EN PAUSA
4:
PESO REMO CON BARRA EN T 1 3 10 N/A 7 2-3 minutos TENGA EN CUENTA LA FATIGA DE LA ESPALDA BAJA. MANTENTE
CON SOPORTE EN EL LIGERO, MINIMIZA LAS TRAMPAS
MUERTO PECHODEO JAMÓN
REMO
PRESS RIZITO 0 3 6-8 N/A 8 1-2 minutos VEA LA PÁGINA DE DEMOSTRACIÓN DE VIDEO, PUEDE
NÓRDICO SUSTITUIRSE POR CURL DE PIERNA ACOSTADO
DE Encogimiento de 0 3 20-25 N/A 9 1-2 minutos SIENTE UN ESTIRAMIENTO EN LOS TRAPECIOS EN LA PARTE
hombros con INFERIOR, APRIETA FUERTE EN LA PARTE SUPERIOR
mancuernas

EJERCICI SERIES DE CONJUNTOS REPRESEN DESCAN CONJUN CONJUN CONJUN CONJUN

EJERCICIO %1RM EPR NOTAS
O CALENTAMIE DE TRABAJO TANTES SAR TO 1 TO 2 TO 3 TO 4
A1. CURL CON BARRA O NTO
1 3 12 N/A 8 30 SEG ENROLLA LA BARRA HACIA AFUERA Y HACIA ARRIBA
BARRA EZ FORMANDO UN ARCO. MINIMIZAR EL IMPULSO.
A2. TRITURADORA DE 1 3 10 N/A 8 30 SEG ARQUEA LA BARRA HACIA ATRÁS DE TU CABEZA, TOCA
CALAVERAS DE PISO SUAVEMENTE EL SUELO DETRÁS DE TI
B1. CURL CON 0 3 21 N/A 10 30 SEG HAGA AMBOS BRAZOS A LA VEZ: 7 REPETICIONES ROM
LLENO MANCUERNAS COMPLETO, 7 REPETICIONES PARTE SUPERIOR 1/2, 7
INCLINADO REPETICIONES PARTE INFERIOR 1/2
CUERPO B2. PRESIÓN(21
DE 0 3 21 N/A 10 30 SEG HAGA AMBOS BRAZOS A LA VEZ: 7 REPETICIONES ROM
COMPLETO, 7 REPETICIONES 1/2 INFERIOR, 7 REPETICIONES 1/2
5: TRÍCEPS (21 SESGOS
SUPERIOR
BRAZO C1.INVERSOS)
ELEVACIÓN 0 3 20 N/A 9 30 SEG ARQUEA LA MANCUERNA HACIA AFUERA, CONEXIÓN MENTE-
LATERAL CON MÚSCULO CON FIBRAS MEDIAS
& MANCUERNAS
C2. BANDA 0 3 20 N/A 9 30 SEG CONEXIÓN MENTE-MÚSCULO CON DELTIOS POSTERIORES
DÍA DE SEPARADORA
LA C3. ELEVACIÓN DE 0 3 12 N/A 9 30 SEG PAUSA DE 1 A 2 SEGUNDOS AL FINAL DE CADA REPETICIÓN,
PANTORRILLAS DE PIE APRIETE COMPLETO EN LA PARTE SUPERIOR
C4. CRUJIDO DE 0 3 15 N/A 9 30 SEG ¡CONCÉNTRATE EN REDONDEAR LA ESPALDA MIENTRAS HACES
BICICLETA CRINKS FUERTES!
FLEXIÓN/EXTENSIÓN 1 3 15/15 N/A 8 1-2 minutos EVITA TIRAR DEL PLATO CON LAS MANOS
DEL CUELLO
(OPCIONAL)

DIA DE DESCANSO SUGERIDO

 NOTAS IMPORTANTES SOBRE LA
SEMANA 10
Si no te sientes bien recuperado después de completar la semana 9 (dolores en las articulaciones, falta de sueño, poca energía), debes correr primero la semana 11 y luego realizar la

prueba máxima de la semana 10. Si ha acumulado suficiente fatiga de las semanas 7 a 9, probablemente tendrá un mejor rendimiento si realiza primero la semana de descarga (semana 11)

y luego la semana de prueba máxima (semana 10).

• Utilice siempre un buen observador cuando intente realizar levantamientos de máximo esfuerzo.

• Utilice siempre barras de seguridad en sentadillas y press de banca (en caso de tener que tirar la barra)
• Hacer no probar máx. (mover)A la semana 11) si tu están sintiendo dolor en las articulaciones

• Hacer no probar máx. (mover)A la semana 11) si tu No me siento debidamente recuperado

• Hacer no probar máx. (mover)A la semana 11) si tu No tengo un buen observador

• Los máximos deben realizarse en un RPE de 9,5: No es Es necesario empujar hasta el punto donde realmente se fracasa. Te recomiendo que te detengas en el punto
donde crees que no puedes llegar.

Otro representante con buena forma.

¿EN QUÉ SEMANA CORRER?
• Corre la semana 10A si tienes objetivos principalmente de musculación y fuerza.

• Corre la semana 10B solo si tienes objetivos competitivos de levantamiento de pesas

 SEMANA 10: OPCIÓN

APOWERBUILDINGS
YSTEM
[PRUEBA MÁXIMA]
JEFF NIPPARD'S - SISTEMA DE CONSTRUCCIÓN DE ENERGÍA SEMANA 2

OPCIÓN DE PRUEBA MÁXIMA A: ¡IMPORTANTE! ELIJA ENTRE LA SEMANA 10A O LA SEMANA 10B. NO CORRER AMBAS SEMANAS. CONSULTE LA PÁGINA 88 PARA OBTENER SUGERENCIAS
SOBRE QUÉ SEMANA REALIZAR.

EJERCICI SERIES DE CONJUNTOS REPRESEN DESCAN CONJ CONJUN CONJ CONJUN

EJERCICIO %1RM EPR NOTAS
O CALENTAMIE DE TRABAJO TANTES SAR UNTO 1 TO 2 UNTO 3 TO 4
Sentadilla trasera NTO
4 1 AMRAP 90% 9.5 4-5 minutos TANTAS REPETICIONES COMO SEA POSIBLE. SIEMPRE UTILICE
UN OBSERVADOR Y UNA BUENA FORMA. TRATE DE HACER MÁS
Jalón con un solo brazo 1 2 12 N/A 8 2-3 minutos DE 3SI
REALIZAR CON BANDAS REPETICIONES
NO HAY LAT PULLDOWN, LLEVAR
AGACH LOS CODOS HACIA ABAJO Y HACIA ADENTRO
ARSE
PRUEBA CURL CON 0 4 12 N/A 8 1-2 minutos ENFOQUE EN LA CONEXIÓN MENTE-MÚSCULO
MANCUERNAS
INCLINADODE
ELEVACIÓN 1 3 12 N/A 8 1-2 minutos PAUSA DE 1 A 2 SEGUNDOS AL FINAL DE CADA REPETICIÓN,
PANTORRILLAS DE PIE APRIETE COMPLETO EN LA PARTE SUPERIOR

SE SUGERIREN 1-2 DÍAS DE DESCANSO

EJERCICI SERIES DE CONJUNTOS REPRESEN DESCAN CONJ CONJUN CONJ CONJUN

EJERCICIO %1RM EPR NOTAS
O CALENTAMIE DE TRABAJO TANTES SAR UNTO 1 TO 2 UNTO 3 TO 4
PRESS DE BANCA CON NTO
4 1 AMRAP 90% 9.5 4-5 minutos TANTAS REPETICIONES COMO SEA POSIBLE. SIEMPRE UTILICE
BARRA UN OBSERVADOR Y UNA BUENA FORMA. TRATE DE HACER MÁS
Curl de piernas 1 3 8-10 N/A 8 2-3 minutos HAGA MÁQUINA DE DE 3 REPETICIONES
CURL DE PIERNA TUMBADO O CURL DE
BANCO JAMONES NÓRDICO SI NO TIENE ACCESO A LA MÁQUINA
ELEVACIÓN LATERAL 0 2 15-20 N/A 8 1-2 minutos ARQUEA LA MANCUERNA HACIA AFUERA, CONEXIÓN MENTE-
PRUEBA CON MANCUERNAS MÚSCULO CON FIBRAS MEDIAS
PRESIÓN DE TRÍCEPS 1 3 12 N/A 8 1-2 minutos PUEDE HACERLO CON CABLES O BANDAS, APRIETE LOS
TRÍCEPS PARA MOVER EL PESO

SE SUGERIREN 1-2 DÍAS DE DESCANSO

EJERCICI SERIES DE CONJUNTOS REPRESEN DESCAN CONJ CONJUN CONJ CONJUN

EJERCICIO %1RM EPR NOTAS
O CALENTAMIE DE TRABAJO TANTES SAR UNTO 1 TO 2 UNTO 3 TO 4
PESO MUERTO 4 1 AMRAP 90% 9.5 4-5 minutos TANTAS REPETICIONES COMO SEA POSIBLE. SIEMPRE UTILICE
PESO UN OBSERVADOR Y UNA BUENA FORMA. TRATE DE HACER MÁS
MUERT PRESS SOBRE LA 2 3 10 N/A 6 2-3 minutos DE 3 REPETICIONES
REINICIAR CADA REPETICIÓN (NO TOCAR Y PRESIONAR)
O CABEZA
PRUEBA EXTENSIÓN DE PIERNAS 1 3 12 N/A 7 1-2 minutos UTILICE BANDAS SI NO TIENE ACCESO A UNA MÁQUINA,
CONEXIÓN MENTE-MÚSCULO CON CUÁDRICEPS
CRUJIDO DE BICICLETA 0 4 15 N/A 8 1-2 minutos ¡CONCÉNTRATE EN REDONDEAR LA ESPALDA MIENTRAS HACES
CRINKS FUERTES!
 SEMANA 10: OPCIÓN

BPOWERBUILDINGS
YSTEM
JEFF NIPPARD'S - SISTEMA DE CONSTRUCCIÓN DE ENERGÍA SEMANA 2

[PRUEBAS MÁXIMAS]
OPCIÓN DE PRUEBA MÁXIMA B: ¡IMPORTANTE! SÓLO PARA LEVANTADORES DE POTENCIA COMPETITIVOS. ELIJA ENTRE LA SEMANA 10A O 10B. NO CORRER AMBAS SEMANAS. CONSULTE LA
PÁGINA 88 PARA OBTENER INSTRUCCIONES SOBRE QUÉ SEMANA REALIZAR.

EJERCICI SERIES DE CONJUNTOS REPRESEN DESCAN CONJ CONJUN CONJ CONJUN

EJERCICIO %1RM EPR NOTAS
O CALENTAMIE DE TRABAJO TANTES SAR UNTO 1 TO 2 UNTO 3 TO 4
Sentadilla trasera 5 1-3 1 100-105% 9.5 4-5 minutos APUNTA A UN NUEVO PR. COMIENZA CON EL 100% Y AUMENTA
UN 2,5% EN CADA INTENTO HASTA ALCANZAR UN RPE DE 9,5.
¡UTILICE UN OBSERVADOR Y UNA BUENA FORMA!
Sentadill Jalón con un solo brazo 1 2 12 N/A 8 2-3 minutos
REALIZAR CON BANDAS SI NO HAY LAT PULLDOWN, LLEVAR
LOS CODOS HACIA ABAJO Y HACIA ADENTRO
a CURL CON 0 4 12 N/A 8 1-2 minutos ENFOQUE EN LA CONEXIÓN MENTE-MÚSCULO
PRUEBA MANCUERNAS
INCLINADODE
ELEVACIÓN 1 3 12 N/A 8 1-2 minutos PAUSA DE 1 A 2 SEGUNDOS AL FINAL DE CADA REPETICIÓN,
PANTORRILLAS DE PIE APRIETE COMPLETO EN LA PARTE SUPERIOR

SE SUGERIREN 1-2 DÍAS DE DESCANSO

EJERCICI SERIES DE CONJUNTOS REPRESEN DESCAN CONJ CONJUN CONJ CONJUN

EJERCICIO %1RM EPR NOTAS
O CALENTAMIE DE TRABAJO TANTES SAR UNTO 1 TO 2 UNTO 3 TO 4
PRESS DE BANCA CON NTO
5 1-3 1 100-105% 9.5 4-5 minutos APUNTA A UN NUEVO PR. COMIENZA CON EL 100% Y AUMENTA
BARRA UN 2,5% EN CADA INTENTO HASTA ALCANZAR UN RPE DE 9,5.
¡UTILICE UN OBSERVADOR Y UNA BUENA FORMA!
BANCO Curl de piernas 1 3 8-10 N/A 8 2-3 minutos
HAGA MÁQUINA DE CURL DE PIERNA TUMBADO O CURL DE
JAMONES NÓRDICO SI NO TIENE ACCESO A LA MÁQUINA
rrer ELEVACIÓN LATERAL 0 2 15-20 N/A 8 1-2 minutos ARQUEA LA MANCUERNA HACIA AFUERA, CONEXIÓN MENTE-
PRUEBA CON MANCUERNAS MÚSCULO CON FIBRAS MEDIAS
PRESIÓN DE TRÍCEPS 1 3 12 N/A 8 1-2 minutos PUEDE HACERLO CON CABLES O BANDAS, APRIETE LOS
TRICEPS PARA MOVER EL PESO

SE SUGERIREN 1-2 DÍAS DE DESCANSO

EJERCICI SERIES DE CONJUNTOS REPRESEN DESCAN CONJ CONJUN CONJ CONJUN

EJERCICIO %1RM EPR NOTAS
O CALENTAMIE DE TRABAJO TANTES SAR UNTO 1 TO 2 UNTO 3 TO 4
PESO MUERTO NTO
5 1-3 1 100-105% 9.5 4-5 minutos APUNTA A UN NUEVO PR. COMIENZA CON EL 100% Y AUMENTA
UN 2,5% EN CADA INTENTO. DESCANSO DE 5 MINUTOS ENTRE
INTENTOS. ¡UTILIZA LA BUENA FORMATO!
PRESS SOBRE LA
PESO CABEZA
2 3 10 N/A 6 2-3 minutos REINICIAR CADA REPETICIÓN (NO TOCAR Y PRESIONAR)
MUERTO
PRUEBA EXTENSIÓN DE PIERNAS 1 3 12 N/A 7 1-2 minutos UTILICE BANDAS SI NO TIENE ACCESO A UNA MÁQUINA,
CONEXIÓN MENTE-MÚSCULO CON CUÁDRICEPS
JEFF NIPPARD'S - SISTEMA DE CONSTRUCCIÓN DE ENERGÍA SEMANA 2

CRUJIDO DE BICICLETA 0 4 15 N/A 8 1-2 minutos ¡CONCÉNTRATE EN REDONDEAR LA ESPALDA MIENTRAS HACES
CRINKS FUERTES!
 SEMANA 11

SISTEMA DE
CONSTRUCCIÓN
DE ENERGÍA
JEFF NIPPARD'S - SISTEMA DE CONSTRUCCIÓN DE ENERGÍA SEMANA 2

[DESCARGAR]
 SEMANA DE DESCARGA COMPLETA: EVITA FALLOS Y ENTRENA MÁS LIGERO ESTA SEMANA ANTES DE REGRESAR A LA SEMANA 1 O PASAR A UN NUEVO PROGRAMA.

EJERCICI SERIES DE CONJUNTOS REPRESEN DESCAN CONJUN CONJUN CONJUN CONJUN

EJERCICIO %1RM EPR NOTAS
O CALENTAMIE DE TRABAJO TANTES SAR TO 1 TO 2 TO 3 TO 4
PESO MUERTO NTO
4 2 3 75% N/A 3-5 minutos APRIETE LOS DORSALES, EL PECHO ERGUIDO, QUITE LA FLOJA
DE LA BARRA ANTES DE LEVANTAR
SENTADILLA CON CAJA 2 2 6 N/A 5 2-3 minutos SI HACE SENTADILLA CON BARRA ALTA, HAGA SENTADILLA
SUMO O PAUSA SUMO CON CAJA. SI HACE SENTADILLA CON BARRA BAJA, HAGA
INFERIO Sentadilla con barra alta
Curl de piernas 1 2 6-8 N/A 6 1-2 minutos UNA PAUSA
HAGA MÁQUINACON
DEBARRA ALTA
CURL DE (PAUSA
PIERNA DE 2 SEGUNDOS)
TUMBADO O CURL DE
R #1 JAMONES NÓRDICO SI NO TIENE ACCESO A LA MÁQUINA
ELEVACIÓN DE 1 2 8-10 N/A 6 1-2 minutos PAUSA DE 1 A 2 SEGUNDOS AL FINAL DE CADA REPETICIÓN,
PANTORRILLAS DE PIE APRIETE COMPLETO EN LA PARTE SUPERIOR
ELEVACIÓN DE PIERNA 0 2 10-12 N/A 6 1-2 minutos RODILLAS AL PECHO, REPETICIONES CONTROLADAS, ESTIRAR
COLGADO MÁS LAS PIERNAS PARA AUMENTAR LA DIFICULTAD

EJERCICI SERIES DE CONJUNTOS REPRESEN DESCAN CONJUN CONJUN CONJUN CONJUN

EJERCICIO %1RM EPR NOTAS
O CALENTAMIE DE TRABAJO TANTES SAR TO 1 TO 2 TO 3 TO 4
PRESS DE BANCA CON NTO
3 3 6 72.5% N/A 3-4 minutos CREAR UN ARCO CÓMODO, HACER UNA LIGERA PAUSA EN EL
BARRA PECHO, EXPLOTAR HACIA ARRIBA
DOMINADA ASISTIDA 1 2 8-10 N/A 7 2-3 minutos AGARRE POR DEBAJO, LLEVE EL PECHO HACIA LA BARRA,
AGREGUE PESO SI ES NECESARIO PARA ALCANZAR EL RPE
PRESS SOBRE LA 2 2 4 75% N/A 2-3 minutos APRIETA TUS GLÚTEOS PARA MANTENER TU TORSO ERGUIDO,
CABEZA PRESIONA HACIA ARRIBA Y LIGERAMENTE HACIA ATRÁS
REMO CON 1 2 12-15 N/A 7 1-2 minutos RECÍBETE EN UN BANCO INCLINADO Y HAZ REMOS - ¡TIRAS CON
MANCUERNAS CON LARGUEROS!
SOPORTE ENDE
A1: TIRÓN ELCARA
PECHO 0 2 15-20 N/A 8 30 SEG PUEDE USAR CABLE/CUERDA O BANDA, RETRAER LOS
ALTA #1 OMOPLÁCULOS MIENTRAS TIRA
A2: ELEVACIÓN 0 2 15-20 N/A 8 30 SEG ARQUEA LA MANCUERNA HACIA AFUERA, CONEXIÓN MENTE-
LATERAL CON MÚSCULO CON FIBRAS MEDIAS
B1:MANCUERNAS
CURL DE BÍCEPS 0 2 12-15 N/A 8 30 SEG APOYA EL CODO CONTRA LA PARTE SUPERIOR DE LA PIERNA O
CONCENTRADO EL RESPALDO DE UN BANCO
B2: PRESIÓN DE 0 2 12-15 N/A 8 30 SEG PUEDE HACERLO CON CABLES O BANDAS, APRIETE LOS
TRÍCEPS TRICEPS PARA MOVER EL PESO

DÍA DE DESCANSO SUGERIDO (1-2 DÍAS DE DESCANSO DEPENDIENDO DE TU HORARIO)

JEFF NIPPARD'S - SISTEMA DE CONSTRUCCIÓN DE ENERGÍA SEMANA 2

EJERCICI SERIES DE CONJUNTOS REPRESEN DESCAN CONJUN CONJUN CONJUN CONJUN

EJERCICIO %1RM EPR NOTAS
O CALENTAMIE DE TRABAJO TANTES SAR TO 1 TO 2 TO 3 TO 4
Sentadilla trasera NTO
4 2 6 70% N/A 3-4 minutos SIÉNTATE HACIA ATRÁS Y HACIA ABAJO, MANTÉN LA PARTE
SUPERIOR DE LA ESPALDA APRETADA CONTRA LA BARRA
PESO MUERTO RUMANO 2 2 8 N/A 6 2-3 minutos AGARRE ANCHO, CONEXIÓN MENTE-MÚSCULO CON LOS
CON AGARRE DE ISQUIOTIBIALES
ARRANQUE
EXTENSIÓN DE PIERNAS 1 2 12-15 N/A 7 1-2 minutos UTILICE BANDAS SI NO TIENE ACCESO A UNA MÁQUINA,
CONEXIÓN MENTE-MÚSCULO CON CUÁDRICEPS
ELEVACIÓN DE 0 3 15-20 N/A 8 1-2 minutos ENFATIZAR LA CONEXIÓN MENTE-MÚSCULO
INFERIO PANTORRILLAS DE PIE
MARCHA LATERAL CON 0 3 15-20 N/A 8 1-2 minutos APUNTAR LOS PIES LIGERAMENTE HACIA AFUERA, CONEXIÓN
R#2 BANDA O ABDUCCIÓN MENTE-MÚSCULO CON LOS GLÚTEOS
DE CADERA
V ABDOMINALES 0 3 12-15 N/A 8 1-2 minutos PIENSA EN APRETAR TUS ABDOMINALES SUPERIORES E
INFERIORES JUNTOS
FLEXIÓN/EXTENSIÓN 1 3 12/12 N/A 8 1-2 minutos 12 REPETICIONES DE FLEXIÓN (PARTE DELANTERA DEL
DEL CUELLO CUELLO), 12 REPETICIONES DE EXTENSIÓN (PARTE POSTERIOR
(OPCIONAL) DEL CUELLO)

EJERCICI SERIES DE CONJUNTOS REPRESEN DESCAN CONJUN CONJUN CONJUN CONJUN

EJERCICIO %1RM EPR NOTAS
O CALENTAMIE DE TRABAJO TANTES SAR TO 1 TO 2 TO 3 TO 4
PRESS DE BANCA CON NTO
3 3 10 N/A 6 2-3 minutos AGARRE A LA ANCHURA DE LOS HOMBROS, PON LOS CODOS
AGARRE CERRADO MÁS CERCA DEL TORSO
REMO CON 1 2 10 N/A 6 3-4 minutos RECÍBETE EN UN BANCO INCLINADO Y HAZ REMOS - ¡TIRAS CON
MANCUERNAS CON LARGUEROS!
SOPORTE EN EL PECHO
DIP PONDERADO 2 3 6 N/A 7 2-3 minutos HAGA PRESS CON MANCUERNAS EN EL SUELO SI NO TIENE
ACCESO A ASAS PARA FONDOS
Jalón con un solo brazo 1 2 10 N/A 8 2-3 minutos REALIZAR CON BANDAS SI NO HAY LAT PULLDOWN, EMPUJE
CON LOS CODOS
SUPERI A1. ENCOGIMIENTO DE 0 2 15-20 N/A 8 30 SEG RECLÁZATE CONTRA UN BANCO INCLINADO Y ENCOGE LOS
OR #2 HOMBROS INCLINADO HOMBROS: ¡ROMPIMIENTO COMPLETO Y APRIETE!
A2. REMO VERTICAL 0 2 15-20 N/A 8 30 SEG PUEDE UTILIZAR CABLES/CUERDAS, BANDAS O MANCUERNAS.
DETENGA EL ROM UNA VEZ QUE LOS CODOS LLEGUEN A LA
B1: CURL CON BARRA O 0 3 12-15 N/A 8 30 SEG ENFOQUEALTURA DE LOS HOMBROS.
EN LA CONEXIÓN MENTE-MÚSCULO
BARRA EZ
B2. TRITURADOR DE 0 3 8-10 N/A 8 30 SEG BARRA O BARRA EZ, HAGA ESTO EN UN BANCO, TENSIÓN
CALAVERAS CONSTANTE EN LOS TRÍCEPS

DÍA DE DESCANSO SUGERIDO (1-2 DÍAS DE DESCANSO DEPENDIENDO DE TU HORARIO)

 Volúmenes semanales 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10A 10B 11
(conjuntos)
PECHO 9 13 10 12 9 11 10 12 9 1 3 9
ATRÁS 19 15 19 17 19 14 17 17 17 2 2 10
BÍCEPS 12 9 11 9 11 8 11 9 11 4 4 7
TRÍCEPS 9 6 9 4 9 4 9 4 9 3 3 11
DELTOS 12 20 13 17 12 16 14 17 12 6 8 12
TRAMPAS SUPERIORES 10 7 11 8 10 7 8 7 10 1 3 4
CUELLO 3 3 3 3 3 3 3 3 3 0 0 3
CUADROS 13 13 15 14 13 13 12 13 11 5 9 8
ISQUIOTIBIALES 13 12 12 13 12 10 10 12 12 4 6 6
GLÚTEOS 19 22 19 23 18 19 17 22 16 2 6 11
TERNEROS 6 9 6 9 6 8 6 9 6 3 3 5
abdominales 6 8 6 8 6 8 6 8 6 4 4 5

Total 131 137 134 137 128 121 123 133 122 35 51 91

Volúmenes semanales 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10A 10B 11

(conjuntos)
Total 92 97 91 97 90 90 89 97 87 30 36 65

VOLUMEN TOTAL SEMANAL DEL

PROGRAMA
100
VOLUMEN
(SERIES)

SEMANA DEL PROGRAMA

SISTEMA DE FORTALECIMIENTO ELÉCTRICO 70