EJERCICIOS DE RELAJACIÓN I
Ante la sensación de ansiedad (taquicardia, calor en el tronco superior, sudoración excesiva,
temblor de manos, dificultad para respirar…) llevar a cabo:
- Respiración diafragmática:
Con esta técnica de relajación el fin será buscar que se hinche la parte inferior de nuestros
pulmones, de manera que se produzca una mayor oxigenación y se facilite una respuesta
parasimpática (relajante) mediante la movilización del diafragma.
Para ello, inicialmente colocaremos una mano sobre nuestro pecho y la otra sobre nuestro
vientre. Inhalaremos aire lenta y progresivamente tratando de que sea el vientre el que se
hinche, y no el pecho; podremos ir comprobándolo si es la mano sobre el vientre la única que
se desplaza hacia delante (o hacia arriba, si estamos tumbados), y no la de nuestro pecho*.
Quizás en las primeras prácticas nos ayude “sacar la barriga” mientras inhalamos, y relajarla
mientras espiramos, de cara a facilitar que el aire se ubique en esa zona.
Nuestro objetivo será poder realizar este tipo de respiración sin necesidad de ayudarnos de
nuestras manos, con el cuerpo relajado y los ojos cerrados en un ambiente tranquilo.
Una vez dominada, se practicará ocasionalmente mientras se realizan otras actividades (tanto
de pies como sentados), para finalmente aplicarla en el contexto donde precisemos relajarnos,
sin necesidad de encontrarnos en un entorno tranquilo o cerrar los ojos.
* Inevitablemente, con una respiración prolongada y profunda, una vez llena de aire la zona
del vientre se seguirá llenando la zona superior de los pulmones, hinchándose ligeramente.
Esto no será un problema mientras la zona del vientre haya sido la primera en llenarse por
completo.
** Es preciso no forzar la inspiración tratando de llenar completamente los pulmones, sino
buscar una respiración profunda, lenta y continua, centrándonos en la sensación de relajación
que va apareciendo durante el proceso.
- Respiración con contención del aire o “en 4 tiempos”:
En este ejercicio secuenciaremos el proceso de inspiración-espiración en tres momentos de
distinta duración. De este modo, sentados o tumbados en un lugar cómodo y tranquilo con la
espalda recta y los ojos cerrados, inspiraremos sosegadamente contando mentalmente hasta
4, contendremos el aire contando hasta 2, soltaremos el aire contando hasta 4, y
mantendremos los pulmones vacíos contando hasta 2, reanudando a continuación el proceso,
inspirando mientras contamos hasta 4.
* Dada la distinta capacidad pulmonar de cada persona, la duración de cada momento podrá
variar y ajustarse según el caso, y con la práctica, mantener la dinámica o aumentarla sin forzar
o sentirnos incómodos (6-4-6-4… o haciendo la cuenta mental a un ritmo más lento).
** Deberemos enfocarnos, además de en la cuenta de los tiempos, en el proceso de
inspiración, contención, espiración y contención sintiendo especialmente la relajación
resultante de los instantes en los que de la última contención se pasa a la inspiración o a la
espiración (la necesidad de aire que es satisfecha, o el alivio tras soltar el aire contenido).
Inspiración
4''
Contención Contención
2'' 2''
Espiración
4''
- Atención sobre la respiración:
A cualquiera de los dos ejercicios de relajación podremos añadir la atención sostenida sobre el
proceso de respiración: sentir cómo se llenan nuestros pulmones de aire y cómo se vacían,
junto con las sensaciones físicas relacionadas.
Durante el proceso, aparecerán pensamientos, ideas, imágenes o una desconexión de la
atención con los que tendremos que lidiar de la siguiente manera:
a) Darnos cuenta de que nos hemos “enganchado” a un pensamiento, o desconectado de
la respiración.
b) “Dejar ir” al pensamiento y redireccionar serenamente la atención sobre la respiración
de nuevo.
Será importante no empeñarse en bloquear los pensamientos o resistirnos, sino poner
consciencia sobre las veces en que nos enganchamos, dejar ir, y reconectar con la respiración.
El fin de este ejercicio es el de asentar y fortalecer cierta “disciplina” mental: seremos nosotros
quienes elijamos dónde centrar nuestra atención en cada momento, y no nuestros
pensamientos aleatorios o los derivados de emociones puntuales.
