PLAN DE ENTRENAMIENTO
Brenda Valeria mes Diciembre
LUNES
Calentamiento tren inferior: 15 peso muerto con mancuernas
(peso ligero), 15 femoral acostado (peso ligero), 20 aducciones
con liga (o maquina), 15 glute bridges. Repetir dos veces.
Todos los ejercicios que se pongan de calentamiento van con
pesos bajos ya que nada más estamos preparando al músculo
para el entrenamiento.
FEMORAL Y GLUTEO
Serie 1 (4 vueltas) Repeticiones
Peso muerto 13 10 18 6
rumano c/barra
*Después de haber realizado ejercicios de movilidad y 2 o 3
series de aproximación, haremos el peso muerto, vamos a
empezar con un peso menor a nuestro peso máximo. En las
siguientes series podemos ir agregando mas peso ya que el
número de repeticiones será menor.
Este ejercicio va solo para que te recuperes bien entre cada
serie y puedas seguir cargando pesado.
Bi serie 1(4 vueltas) Repeticiones
Hips thrust en maquina 10 repeticiones
completas + 10
repeticiones cortitas +
10 seg en Isometría
Patada de gluteo 20 repeticiones por
pierna. Apretando 2
seg en cada una.
Tri serie 1 (4 vueltas) Repeticiones
Femoral acostado 15 repeticiones por pierna
unilateral
Maquina de 20 repeticiones completas +
Abducción de 15 repeticiones 1 completa + un pulso
cadera
MARTES
Calentamiento tren superior: 15 elevaciones laterales, 15
elevaciones frontales, 15 press de hombro, 15 extensiones de
triceps con cuerda, 15 fondos para triceps. Repetir 2 veces.
(Pesos bajos)
HOMBRO
Tri serie 1 (4 vueltas) Repeticiones
Press militar con mancuernas en • De 8 a 10 repeticiones
banco inclinado (en cada serie puedes ir
bajando el # de reps)
Elevaciones laterales con 15 repeticiones con poco
mancuernas peso
Subimos peso hacemos
10 repeticiones
Regresamos al peso
inicial hacer de nuevo 15
repeticiones
Elevaciones frontales con 15 repeticiones por brazo
mancuernas alternadas
Tri serie 2 (3 vueltas) Repeticiones
Face pull con cuerda 15 repeticiones
Pájaros con mancuernas 12 reps
TRICEPS
Tri serie 1 (4 vueltas) Repeticiones
Copa con mancuerna 15 repeticiones
Extension en de tricep en maquina 10 repeticiones
pesadas + 15 ligeras
Fondos en banco de 10 a 20
MIERCOLES
Calentamiento tren inferior: 15 sentadillas con barra olimpica,
15 desplantes caminando sin peso, 20 extensiones de
cuádriceps. (poco peso) Repetir 2 veces.
CUADRICEPS
Serie 1 (5 vueltas) Repeticiones
Sentadilla Smith 13 10 8 6
*Después de haber realizado ejercicios de movilidad y 2 o 3
series de aproximación, haremos la sentadilla libre, vamos a
empezar con un peso menor a nuestro peso máximo. En las
siguientes series podemos ir agregando mas peso ya que el
número de repeticiones será menor.
Bi serie 1 (4 vueltas) Repeticiones
Sentadilla goblet (Talones sobre • 10 repeticiones con
disco) mancuerna
•10 repeticiones sin peso
Sentadilla búlgara De 8 a 10 repeticiones
Bi serie 2 (4 vueltas) Repeticiones
Aductores en maquina 15 repeticiones
Extension de Cuadriceps 10 repeticiones pesadas
+ 15 ligeras apretando 2
segundos
JUEVES
Calentamiento tren superior: remo con mancuernas 15 reps
cada brazo, máquina de remo 20 reps, curls de bíceps con
mancuerna 15 reps, curls de bíceps con cuerda en polea 15
reps. Repetir 2 veces. (pesos bajos)
ESPALDA
Tri serie 1 (4 vueltas) Repeticiones
Remo con barra de 8 a 10 repeticiones
Maquina de pull down 10 repeticiones
pesadas
Bajamos peso y
hacemos 10 mas
Dominadas asistidas 10 repeticiones
Bi serie 2 (3 vueltas) Repeticiones
Jalon al pecho unilateral 13 repeticiones Por
brazo
Remo con mancuerna 10 repeticiones por
brazo
BICEPS
Tri serie 1 (4 vueltas) Repeticiones
Curl agarre prono con barra de 8 a 10 repeticiones
Curl en polea baja con barra Z 10 pesadas + 10
ligeras
Curl martillo con mancuernas 15 repeticiones
VIERNES
Calentamiento tren inferior: 15 sentadillas profundas,
desplantes caminando 12 de cada pierna, 20 peso muerto
con mancuernas, 20 extensiones de cuádriceps. Repetir 2
veces (pesos ligeros).
PIERNA COMPLETA
Tri serie 1 (4 Repeticiones
vueltas)
Hips thrust con 15 13 10 8
barra
*Ejercicio compuesto por lo tanto va solo para poder cargar
pesado en todas las series
Bi serie 1 (4 vueltas) Repeticiones
Sentadilla sumo en maquina de 10 a 13 repeticiones
Femoral sentado • 10 repeticiones bajando lento
y subiendo rápido
•10 repeticiones bajando
rápido y subiendo lento
•10 repeticiones normales
Tri serie 1 (4 vueltas) Repeticiones
Sentadilla bulgara 10 repeticiones pesadas +
al fallo sin peso
Sentadilla Isometrica
De 40 a 60 segundos
Bi serie 2 (4 vueltas) Repeticiones
Costurera 20 reps + 10 seg en
sometria
Elevación de gemelos en smith 20 reps + 10 seg en
isometria
RUTINA CARDIO
40 segundos activos de ejercicio, descansas 30 segundos
entre cada ejercicio, repetir 4 vueltas. Descansar 1 min entre
cada vuelta.
• Burpee + 2 jumping jacks
• 4 mountain climbers + 2 sentadillas con Salto
• 4 plank jack + burpee
• Salto Adelante y atras
ABDOMEN
Repetir 3 veces.
• Plancha 30 segundos
• Toque de talones 20 cada lado
• Plancha sube y baja 30 seg
• Crunch 20
• Bicicletas 20
RECOMENDACIONES
• Anotar los pesos usados en cada sesión de
entrenamiento para así poder hacer una sobrecarga
progresiva y que no se nos olvide los pesos.
• Checar los tiempos de descansos que haces entre cada
serie
• Dormir de 7 a 8 horas diarias
• Priorizar la técnica antes que el peso en cada ejercicio
• Mantenerte hidratado en tu entrenamiento
• La rutina de cardio es opcional por si quieres hacer algo
diferente a la escaladora o al cardio en máquinas de
gimnasio
• La ruina de abdomen la vas a realiza 3 veces a la
semana, los días tu los escoges, ya que muchas veces
terminamos muy cansados cuando entrenamos un grupo
muscular y ya no tenemos fuerza para hacer abdomen,
hazlo los días que no termines tan cansada.
PERIODO MENSTRUAL
• Primera semana/ semana de mantenimiento: en esta
semana entrenaremos con los pesos que estamos
acostumbradas a cargar siempre, sin exigirnos de más,
pero tampoco bajando el ritmo al que estamos
acostumbradas.
• Segunda semana/ semana de sobre carga: en esta
segunda semana trataremos de aumentar las
repeticiones en los primeros ejercicios de cada tri serie o
bi serie de la rutina del ejercicio. Por ejemplo: si el primer
ejercicio de cuádriceps es la sentadilla frontal e indica que
hagamos 15 reps, en esta semana trataremos de hacer
17 o 18 repeticiones. Así con cada grupo muscular. Esto
tendrá beneficios como no retención de líquidos acelera
el proceso de oxidación de grasa, disminuye los cólicos
naturales del periodo, etc.
• Tercera semana/ semana de desarrollo: en esta semana
disminuiremos el volumen de entrenamiento, pero
incrementaremos el peso en cada ejercicio. En esta
semana es donde producimos mas testosterona y
nandrolona que son hormonas que contribuyen a la
fuerza. Si en las semanas pasadas hicimos sentadilla libre
con 50 libras, esta semana trataremos de aumentar el
peso, en la mayoría de los ejercicios compuestos.
• Cuarta semana/ semana de recuperación: bajaremos el
volumen y la intensidad en los entrenamientos, todo esto
con la intención de recuperarte y prepararse para un
nuevo ciclo de aprovechamiento hormonal. En esta
semana podemos bajar peso, series o repeticiones en
cada ejercicio dependiendo de como te sientas, y de que
tanta sea tu fuerza esa semana.
