RETO 4 SEMANAS
ES UN GUSTO QUE FORMES PARTE DE POTENTIAL FIT
INDICACIONES
PUEDES REALIZAR 10 MIN EN ALGUNA MÁQUINA DE CARDIO Y AL TERMINAR LOS EJERCICIOS DE CALENTAMIENDO DINÁMICO (Encontrarás
ejemplos al final del documento y al final de la HOJA 2 videos), puedes omitir el calentamiento en máquina pero EL CALENTAMIENTO DINÁMICO si
lo debes hacer, prepara mejor a las articulaciones y músculos para el entrenamiento, 2 SERIES DE 12-15 REPS DE CADA EJERCICIO.
ENTRENAMIENTO
SERIES/REPS/DESCANSO
Las series y repeticiones vienen indicadas en cada ejercicio, el descanso viene indicado arriba de cada ejercicio o set, debes trabajar con un buen
peso, que te cueste, ESFUÉRZATE pero sin perder la técnica.
Es MUY importante que primero domines bien el ejercicio y después agregas peso, EJEMPLO: SENTADILLA, primero realiza el ejercicio con la pura
barra y ya que tengas la técnica vas agregando peso.
En los ejercicios que se van bajando repeticiones debes ir aumentando peso, pero si llegas a un peso que ya no puedes aumentar, te quedas con
el mismo peso y con las mismas reps NO LAS BAJES.
Trata de ir aumentando el peso por semana, pero siempre con la técnica correcta.
En la series planas debes trabajar con un peso que realmente te cueste llegar a las últimas reps pero sin perder la técnica.
EJERCICIOS UNILATERALES, descansa el tiempo que viene indicado entre cada lado si lo haces con un peso que te cueste sacar las últimas 2 reps.
Es IMPORTANTE respetar los descansos, para recuperarte y volver a realizar correctamente el ejercicio.
CARDIO
LUNES Y MIÉRCOLES: 30 min en caminadora de la siguiente manera: 10 min caminando con inclinación, bajas inclinación y 5 min trotando, 10 min
caminando con inclinación y bajas inclinación 5 min trotando.
MARTES, JUEVES Y VIERNES: 30 min en caminadora pero con la máxima inclinación que puedas y a paso medio, puedes cambiarlo por escaladora.
SÁBADO: Realizarás de HIIT que viene indicado o 45 min de cardio en caminadora o escaladora, también puedes cambiarlo por alguna clase de cardio
que te guste, nadar o saltar la cuerda 25min.
*Si tienes los métodos de cardio que indico, por favor hacer esos, si no tienes puedes cambiarlo por el que tengas.
ESTIRAMIENTO
AL TERMINAR LA RUTINA ES MUY IMPORTANTE DEDICAR MÍNIMO 5 MIN (Ayuda a reducir el dolor muscular y prevenir lesiones, al finalizar el
documento encontrarás ejemplos).
¿CUÁNTO PESO CARGAR?
ESTO DEPENDE DE TI, DEBE SER UN BUEN PESO QUE NO COMPROMETA TU TÉCNICA, PERO QUE TE CUESTE, NO TE CONSIENTAS TE DEBE COSTAR
REALIZAR LAS ÚLTIMAS 2 REPETICIONES, CADA SEMANA PUEDES IR AUMENTANDO PESO (SOBRECARGA PROGRESIVA).
NO OLVIDES QUE EL PESO ES RELATIVO EN CADA PERSONA
PUNTOS IMPORTANTES
SI REALIZAS CARDIO Y FUERZA EN LA MISMA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO, PRIMERO VA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y DESPUÉS EL CARDIO,
SI LO DIVIDES (EJEMPLO EN LA MAÑANA CARDIO Y EN LA TARDE O NOCHE PESAS ESTÁ BIEN).
SI UN DÍA NO TE DA TIEMPO Y SOLO PUEDES ENTRENAR UNA COSA, ES PREFERIBLE QUE LE DES PRIORIDAD AL ENTRENAMIENTO DE FUERZA.
CUANDO DICE SUPINO (PALMAS VIENDO ARRIBA), PRONO (PALMAS VIENDO ABAJO) Y NEUTRO (PALMAS VIENDO ADENTRO).
LOS DESCANSOS LARGOS: EJEMPLO DE 2 MIN SON CON LA INTENCIÓN DE QUE TE RECUPERES BIEN Y PUEDAS VOLVER A CARGAR UN BUEN PESO
SIN PERDER LA TÉCNICA, POR ESO ES IMPORTANTE RESPETARLOS.
SI NO ENTRENAS EL SÁBADO, DEBES HACER LOS ÚLTIMOS 4 EJERCICIOS QUE SON DE ABS, EL LUNES O MARTES.
Calentamiento dinámico tren inferior
Calentamiento dinámico tren superior
Da click en cada uno para ver el calentamiento.
POTENTIAL FIT
LUNES : GLÚTEO E ISQUIOS
EJERCICIOS SERIES/REPS TÉCNICA LINKS
Descansa 15 segundos para cambiar de lado y 1 min al terminar los dos lados.
Colócate de lado con el brazo recargado, tus piernas deben
4 series
estar flexionadas aprox a 90° y eleva la cadera abriendo las
VER VIDEO
ABDUCCIÓN 15 repeticiones por lado
piernas y baja, pero antes de tocar el suelo sube nuevamente,
no olvides contraer los glúteos.
Descansa 2 min entre cada serie.
Recárgate bien en el piso con las piernas en semi flexión,
pies bien plantados, baja por completo y subes hasta
1 serie de 20 reps contraer los glúteos. La fuerza debe ir en los talones para VER VIDEO
PUENTES 2 series de 15 reps + 5 parciales subir.
En las parciales debes quedarte arriba y hacerlas
cortitas sin bajar por completo.
Descansa 1 min entre ejercicio y 2 min al terminar ambos.
Párate con las piernas a la anchura de la cadera, coloca las
3 series de 15 reps mancuernas sobre tus hombros, baja controladamente llevando
la cadera hacia atrás y mirada al eje de tu columna, rodillas
BUENOS DÍAS 5 reps bajando en 3 y subiendo en 1
5 reps bajando en 1 y subiendo en 3 ligeramente flexionadas, tu espalda debe permanecer siempre VER VIDEO
5 reps normales alineada.
Realiza la ejecución en los TEMPOS indicados.
3 series de 15 reps
FEMORAL ACOSTADO 5 reps bajando en 3 y subiendo en 1
La mancuerna debe ir entre los 2 pies, al ejecutar NO
despegues la cadera, realiza TODO el rango de movimiento.
VER VIDEO
5 reps bajando en 1 y subiendo en 3 Realiza la ejecución en los TEMPOS indicados.
5 reps normales
Descansa 1 min entre ejercicio y 2 min al terminar ambos.
Las piernas deben ir mas abiertas que el ancho de tu cadera,
4 series con las puntas ligeramente hacia afuera, al bajar lleva la cadera
SUMO SQUAT De 12 a 15 reps hacia atrás e inclina la espalda hacia enfrente pero recta, tus VER VIDEO
*bajas en 3 TEMPOS y subes en 1 rodillas siempre deben apuntar hacia las puntas de tus pies (no
se deben meter las rodillas).
Al bajar la cadera debe ir hacia atrás, el movimiento es con la
4 series
PESO MUERTO RUMANO De 12 a 15 reps
cadera NO con las rodillas, espalda recta, mirada siempre al eje
de la columna y rodillas ligeramente flexionadas, recuerda
VER VIDEO
*bajas en 3 TEMPOS y subes en 1 levantar el peso con la fuerza de tus piernas NO con tu espalda.
POTENTIAL FIT
MARTES: PECHO, ESPALDA & ABS
EJERCICIOS SERIES/REPS TÉCNICA LINKS
Descansa 2 min entre cada serie.
No debes separar los glúteos de la banca ni los pies del suelo,
4 series antes de comenzar realiza retracción escapular, al subir estira
PRESS DE PECHO 12-12-10-10 por completo los brazos y al bajar cuida que los codos estén VER VIDEO
*en las de 10 subes peso ligeramente hacia abajo, muñecas SIEMPRE NEUTRAS,.
Descansa 1 min entre cada serie.
4 series Pies a la anchura de la cadera, rodillas ligeramente flexionadas,
REMO PRONO CON espalda recta y paralela al suelo, mirada siempre abajo, al bajar VER VIDEO
16-12-10-8 extiende por completo, al subir contrae la espalda y saca
MANCUERNAS *bajas reps y subes peso ligeramente el pecho. Tu manos ven hacía abajo.
Descansa 30 segundos para cambiar de lado y 1 min al terminar los dos lados.
Baja el torso con tu espalda siempre recta, apóyate con una
REMO UNILATERAL CON 3 series mano sobre alguna superficie y la que ejecuta debe bajar hacia
adelante como si quisiera tocar el suelo y subes hacia la cadera
VER VIDEO
De 12 a 15 reps por lado
MANCUERNA y regresa controlado.
Descansa 2 min entre cada serie.
Realiza una PUSH UP y estando abajo despega las manos del
PUSH UP CON ELEVACIÓN DE 4 series suelo llevando los codos hacia arriba, regresa y repite. VER VIDEO
De 8 a 10 reps
CODOS *Puedes hacerlo con las rodillas apoyadas.
Descansa 1 min entre cada serie.
Recarga tus glúteos sobe la pared con la espalda despegada,
4 series las piernas ligeramente flexionadas, baja con espalda recta VER VIDEO
HIPEREXTENSIONES EN PARED 15 reps como si te agacharas y regresa hacia la pared sin llegar a
tocarla.
Descansa 15 seg entre ejercicio y al terminar los 3 ejercicios descansa 1 min.
NO debes de balancearte o hacerlo lo menos posible, tratando
4 series de que solo se muevan tus piernas. Al momento de elevar las VER VIDEO
ELEVACIÓN DE PIERNAS De 10 a 12 reps piernas inhala y al bajar exhala. AL SUBIR LAS PIERNAS ELEVA
LA CADERA.
Piernas extendidas elevadas del suelo y torso elevado, manos
4 series cruzadas atrás de la cabeza y acerca primero una rodilla a un VER VIDEO
BICICLETAS 20 reps (10 por lado) codo y y cambias, hazlo de manera controlada contrayendo
siempre el abdomen.
DOBLE CRUNCH + CRUNCH 4 series Primero realiza crunch elevado tu torso y rodillas sin jalar el
VER VIDEO
cuello y al terminar las reps indicadas te quedas en crunch
SUSPENDIDO 20 reps + 30 seg suspendido suspendido.
POTENTIAL FIT
MIÉRCOLES: CUÁDRICEPS & PANTORRILLA
EJERCICIOS SERIES/REPS TÉCNICA LINKS
Descansa 2 min entre cada serie.
Baja lo más profundo que puedas, sin encorvar la espalda, tus
4 series
GOBLET SQUAT CON 16-12-8-8
rodillas deben ir siempre alienadas (no se deben de meter), VER VIDEO
sostén el peso al frente, coloca unos discos pequeños sobre tus
ELEVACIÓN DE TALONES *bajas reps y subes peso talones.
Descansa 2 min entre cada serie.
4 series Vas a recostarte y colocar una mancuerna entre tus pies, sube
LEG EXTENSION 15 repeticiones y baja de manera controlada, no eleves la cadera. VER VIDEO
Descansa 2 min entre cada serie.
Coloca tus pies como te sientas cómoda (más abiertos que la
anchura de tu cadera para bajar PROFUNDO), al bajar lleva las
3 series VER VIDEO
SENTADILLA De 12 a 15 reps
rodillas hacia afuera.
Coloca el peso sobre tus hombros para que no te estorbe al
momento de bajar.
Descansa 30 segundos para cambiar de lado y 2 min al terminar los dos lados.
El pie que esta en el banco debe estar recargado con el
empeine, ligeramente más abierto que la anchura de tu cadera
SENTADILLA BÚLGARA
3 series
para mayor equilibrio, al bajar lleva ligeramente la espalda VER VIDEO
8 por lado hacia enfrente y enfoca tu fuerza en el talón, rodilla siempre
alineada a la punta del pie.
Descansa 1 min entre cada serie.
Baja lo más que puedas con la espalda derecha, la rodilla debe
ir alineada a la punta del pie, y la pierna que se queda atrás no
DESPLANTES CAMINANDO 3 series VER VIDEO
debe ir completamente alineada, debe ir ligeramente afuera,
15 reps por lado realiza un desplante tras otro hasta terminar las reps indicadas
SIN PESO por lado.
Descansa 30 seg entre cada serie.
4 series Baja controlado y sube más explosivo, NO rebotes, espalda VER VIDEO
ELEVACIÓN DE TALONES 20 reps recta.
POTENTIAL FIT
JUEVES: HOMBRO, TRÍCEPS & BÍCEPS
EJERCICIOS SERIES/REPS TÉCNICA LINKS
Descansa 2 min entre cada serie.
Baja ligeramente por debajo de la altura de tus hombros y
levanta controladamente el peso por encima de tu cabeza de
4 series manera triangular y estirando por completo sin bloquear los
PRESS MILITAR CON 12 repeticiones codos. VER VIDEO
MANCUERNAS *peso exigente
IMPORTANTE: Si es un peso considerable, llévalo hacía arriba
ayudándote de las rodillas.
Descansa 1 min entre cada serie.
4 series Pies a lo ancho de tu cadera, rodillas ligeramente flexionadas y
15-12-10-10 abdomen contraído, al subir tus codos deben quedar
*bajas reps y subes peso ligeramente flexionados y NO te balancees, muñecas neutras.
Puedes inclinar ligeramente tu torso, pero siempre alineado.
ELEVACIONES LATERALES + VER VIDEO
DROP SET EN DROP SET: Haces 10 reps con el que hiciste 15 reps, sin
10-10-10 descanso haces otras 10 reps con el peso que hiciste 12 reps y
*sin descanso entre reps y vas bajando sin descanso haces otras 10 reps con el peso que hiciste 10
peso reps en las anteriores.
Descansa 2 min entre cada serie.
Párate con los pies a lo ancho de los hombros, sube controlado
ELEVACIÓN FRONTAL
3 series con los codos ligeramente flexionados, no te balancees y VER VIDEO
contrae el abdomen, mantén las muñecas rectas, inhala al subir
20 reps
y exhala al bajar.
*Si no tienes DISCO, cambiálo por MANCUERNA
Descansa 1 min entre ejercicio y 2 min al terminar ambos.
4 series Coloca tus pies a la anchura de la cadera, abdomen siempre
contraído y sin balancearte. Realiza 7 reps de abajo a en medio,
CURL 21´S 7 reps de abajo-medio, 7 reps
medio-arriba y 7 reps completas 7 reps de en medio a arriba y 7 reps completas, muñecas VER VIDEO
neutras.
3 series Colócate con el cuerpo casi paralelo al suelo, el brazo con el
PATADA UNILATERAL DE 15-15-12 reps por lado que vas a ejecutar debe quedar alineado con tu torso y extiende VER VIDEO
por completo el antebrazo, del codo hacia arriba NO se debe de
TRÍCEPS *en 12 reps subes peso mover, muñeca siempre recta.
Descansa 30 segundos entre ejercicio y 1 min al terminar ambos.
Recargada, inclina la espalda ligeramente al frente pero con la
4 series espalda recta. Agarre supino (palmas de la manos hacia arriba),,
CURL DE BÍCEPS CON AGARRE De 12 a 15 reps muñecas siempre neutras y sin mover los codos de lugar.
VER VIDEO
SUPINO RECARGADO
Comienza con los codos flexionados y estira por completo por
COPA A 2 MANOS 4 series encima de tu cabeza, tus codos deben permanecer alineados, VER VIDEO
De 12 a 15 reps no deben abrirse, baja de manera controlada. Debes hacerlo
con la espalda recargada.
VIERNES: PECHO & ESPALDA
EJERCICIOS SERIES/REPS TÉCNICA LINKS
Descansa 2 min entre cada serie.
No debes separar los glúteos de la banca ni los pies del suelo,
4 series antes de comenzar realiza retracción escapular, al subir estira
PRESS DE PECHO 12-12-10-10 por completo los brazos y al bajar cuida que los codos estén VER VIDEO
*en las de 10 subes peso ligeramente hacia abajo, muñecas SIEMPRE NEUTRAS,.
Descansa 2 min entre cada serie.
Mantén la retracción de escapulas durante la ejecución. Cada
4 series par de movimientos es una repetición. Inicia con las
FLY DIAMANTE 10 repeticiones mancuernas pegadas a la altura del rostro y realizas la VER VIDEO
*peso moderado apertura, regresas y ahora realizas el press diamante eso es
una repetición.
Descansa 1 min entre cada serie.
4 series Pies a la anchura de la cadera, rodillas ligeramente flexionadas,
REMO PRONO CON espalda recta y paralela al suelo, mirada siempre abajo, al bajar VER VIDEO
16-12-10-8 extiende por completo, al subir contrae la espalda y saca
MANCUERNAS *bajas reps y subes peso ligeramente el pecho. Tu manos ven hacía abajo.
Descansa 30 segundos para cambiar de lado y 1 min al terminar los dos lados.
Baja el torso con tu espalda siempre recta, apóyate con una
REMO UNILATERAL CON 3 series mano sobre alguna superficie y la que ejecuta debe bajar hacia
adelante como si quisiera tocar el suelo y subes hacia la cadera
VER VIDEO
De 12 a 15 reps por lado
MANCUERNA y regresa controlado.
Descansa 2 min entre cada serie.
Realiza una PUSH UP y estando abajo despega las manos del
PUSH UP CON ELEVACIÓN DE 4 series suelo llevando los codos hacia arriba, regresa y repite. VER VIDEO
De 8 a 10 reps
CODOS *Puedes hacerlo con las rodillas apoyadas.
Descansa 1 min entre cada serie.
Recarga tus glúteos sobe la pared con la espalda despegada,
4 series las piernas ligeramente flexionadas, baja con espalda recta VER VIDEO
HIPEREXTENSIONES EN PARED 15 reps como si te agacharas y regresa hacia la pared sin llegar a
tocarla.
POTENTIAL FIT
SÁBADO: HIIT & ABS
EJERCICIOS SERIES/REPS TÉCNICA LINKS
CIRCUITO: Descansa 15 seg entre cada ejercicio y 2 min al terminar los 4 y repites.
3 series Baja apoyando una rodilla y luego la otra, sube y realiza un salto
UP & DOWN JACKS elevando el disco.
VER VIDEO
De 12 a 15 reps
SQUAT JUMP CURLS 3 series Realiza una sentadilla saltando, al abrir baja el disco y al cerrar
VER VIDEO
realiza un curl con el disco.
De 12 a 15 reps
3 series Realiza un press de hombro, mantén arriba el disco y lleva una VER VIDEO
OVERHEAD MARCHING PRESS De 12 a 15 reps rodilla al pecho y cambia de pierna.
ROW TO CURL 3 series Realiza un peso muerto rumano y al bajar realiza un remo, VER VIDEO
regresas y subes.
De 12 a 15 reps
CIRCUITO: Descansa 15 seg entre cada ejercicio y 2 min al terminar los 4 y repites.
3 series
Realiza 4 desplantes saltando de manera controlada (cuida
DESPLANTES SALTANDO + 2 saltos por lado + 5 tu rodilla) + 5 jumping, hazlo 3 veces y eso es 1 serie. VER VIDEO
JUMPING JACKS jumping (2 veces)
Abre tus piernas un poco mas que la anchura de tus
3 series
SWING hombros y puntas ligeramente hacia afuera. Realiza el VER VIDEO
12 reps balanceo controlado.
SALTO EN SENTADILLA + 3 series Realiza 1 salto en sentadilla + un desplante cruzado de un
VER VIDEO
lado, de nuevo salto en sentadilla y desplante del otro lado,
DESPLANTE CRUZADO 6 reps por lado eso es 1 rep.
3 series En el video te muestro 4 maneras de hacer burpees, VER VIDEO
BURPEES realiza la que tu puedas y ve avanzando a tu ritmo.
8 reps
POTENTIAL FIT
CALENTAMIENTO & ESTIRAMIENTO
CALENTAMIENTO
ES IMPORTATE CALENTAR, ANTES DE ENTRENAR. PUEDES CALENTAR DE 10-15 MIN EN ALGUNA MÁQUINA DE CARDIO O BIEN, REALIZAR
CALENTAMIENTO DINÁMICO AYUDARA A PREVENIR LESIONES Y TENER MAYOR RANGO DE MOVIMIENTO, EN DÍA DE TREN INFERIOR SI DEBES HACER EL
CALENTAMIENTO DINÁMICO QUE VIENE AL INCIO.
CALENTAMIENTO DINÁMICO:
SALTOS, SENTADILLAS CON SALTO, DESPLANTES, SENTADILLA PROFUNDA, ETC!
REALIZA 10 SEGUNDOS DE CADA EJERCICIO HASTA COMPLETAR 5 MINUTOS PARA PREPARAR A LOS MÚSCULOS PARA EL
ENTRENAMIENTO.
ESTIRAMIENTO
AL TERMINAR EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y CARDIO, ES IMPORTANTE REALIZAR ESTIRAMIENTOS, ESTO AYUDARA A QUE EL ENVARAMIENTO SEA
MENOR Y A PREVENIR LESIONES.
REALIZA 10 SEGUNDOS DE CADA EJERCICIO DURANTE 5 MINUTOS, SERÁN EJERCICIOS DE RELAJACIÓN
PARA DESPUÉS DE ENTRENAR.
VIDEO DE ESTIRAMIENTO
Da click para ver el video de estiramientos.
POTENTIAL FIT
