PLAN DE ALIMENTACIÓN

No Plan: 2 No. Expediente:

Nombre: Ger Edad: Fecha: 07-03-2025

DESPERTAR

DESAYUNO

COLACIÓN

COLACIÓN
COMIDA
GRUPO DE

CENA
ALIMENTOS EQUIVALENTES A 1 PORCIÓN

AL
ALIMENTOS

½ taza de chayote O 1 jitomate O ½ taza de jícama O 1

calabacita O 1 taza de ejotes O 1 taza de ensalada de nopales
VERDURAS
O 1/2 taza de verduras al vapor O 1 taza de verduras frescas O
½ pieza de betabel crudo O ½ taza de jitomate cherry O ½ taza 2 2 2
de brócoli O 8 espárragos O 3 tazas de hojas verdes (lechuga,
espinaca, arúgula, etc)
1 toronja O 2 naranjas O ¾ de taza de piña O 5 ciruelas rojas O
1 manzana (amarilla o roja) O 1/2 manzana verde O 1 taza de
FRUTAS melón O 2 mandarinas O 2 tunas O 1/2 plátano O 1 taza de
sandía O 2 duraznos O 1 taza uvas O 1 taza de blueberries O 1
1 1 1 0.5
taza de fresas
1 tortilla de maíz O 1 tostada horneada O 1 ½ tostadas
deshidratadas O 1 pan de caja integral (Ezequiel O multigrano
doble cero bimbo) O 3 cdas de avena O ¼ de taza de arroz
CEREALES cocido O 3 cditas de amaranto sin azúcar O ½ papa mediana
cocida O 3 cdas de granola granvita 0% azúcar O ½ taza de
3 3 2
cereal integral all bran O 4 galletas habaneras O 3 tortillas la
mission ligeras/regias
30 gr de panela reducida en grasa O 30 gr de queso navarro
asadero O 30 gr de pollo O 40 gr de pescado O 2 claras de
huevo O 1 huevo O 3 cdas de queso cottage O 40 gr de atún
PROTEÍNA en agua drenado O 2 rebanadas de pechuga de pavo bajo en
sales y grasa (san Rafael balance) O 30 gr de bistec de res O
2 4 3
30 gr de queso fresco O 30 gr de arrachera O 6 camarones
medianos O 30 gr de pavo molido magro O 30 gr de salmón
240 ml de leche deslactosada light O 240 ml de leche de
LECHE almendras O 240 ml de yogurt natural doble cero O 125 gr de
yogurt griego cero cero
0.5
1 cdita de aceite de canola O 2 segundos de PAM de canola O
GRASA
1/3 de pieza de aguacate O 1 cda de vinagreta balsámica O 1
cdita de aceite de aguacate O ½ cda de aderezo reducido en 2 2 1
calorías
10 almendras O 6 mitades de nuez O 16 cacahuates naturales
GRASA CON
PROTEÍNA 1
Té de manzanilla | limón | frutos rojos y/o cualquier infusión sin
LIBRES
azúcar añadida O gelatina light O jícama O pepino O verduras
frescas O salsa de jitomate natural sin aceite añadido O OPCIONAL
tomatillo sin guisar
Las medidas caseras son las siguientes: 1 TAZA (250ml O ¼ de litro), 1 CDA (Cucharada, equivale a una sopera que contiene
alrededor de 10 gr), 1 CDITA (Cucharadita, equivale a una cucharadita cafetera que contiene alrededor de 5 gr), 1 PZA (pieza, el
tamaño más común del alimento mencionado) 30 GR (tamaño aproximado de una tarjeta de presentación con un grosor de 5 milímetros
o medio centímetro)
 SUPLEMENTACIÓN INSTRUCCIONES
1 GR DIARIAMENTE POR LA MAÑANA CON SUS ALIMENTOS (REVISAR QUE NO
OMEGA 3 DE PESCADO TENGA VITAMINA E)
RECOMENDACIONES: Lýsi (es en versión liquido), Omega 3 BLIFE,
CITRATO DE MAGNESIO 400 mg POR LA TARDE-NOCHE (BLIFE)
PLAN DE ALIMENTACIÓN (5 DÍAS QUE ENTRENA)
TIEMPO EJEMPLO 1 MENÚ EJEMPLO 2 MENÚ
AL DESPERTAR +1 Taza de té de manzanilla s/ azúcar +1 taza de té de limón s/ azúcar
+3 quesadillas de tortilla de maíz, cada una +2 huevos al gusto (cocinar con pam)
con: +2 tazas de nopales con pico de gallo
DESAYUNO -20 gr de queso panela O panela bionda +3 tostadas horneadas
11:00 am -lechuga, espinaca, jitomate y pepino +2 cdas de guacamole
-aguacate al gusto +1 taza de té de jengibre con canela s/
+1 taza de toronja con fresas azúcar (opcional)
COLACIÓN
+1 manzana +1 toronja
12:30 PM
+120 gr de salmón o pollo
+120 gr de bistec asado (cocinar con pam o
+Ensalada con lechuga, apio, pepino + 1
1 cda de aceite de aguacate)
cda de semillas de girasol peladas sin sal +
+2 tazas de ejotes O brócoli con pimiento
COMIDA ½ pieza de aguacate
rojo
2:30 pm +3/4 de taza de arroz O puré de papa
+3/4 de taza de arroz (de preferencia
natural (sin quesos ni mantequilla)
integral)
+1 vaso de agua de limón o pepino O
+2 cdas de guacamole
Jamaica s/ azúcar (opcional)
+1 taza de frutos rojos (fresas, blueberries,
+3/4 de taza de piña con 3 cdas de yogurt
COLACIÓN zarzamora, etc) con 3 cdas de yogurt griego
griego natural doble cero con 8 nueces de
5:00 pm natural doble cero (FAGE, Chobbanni,
la india sin sal
Yoplait) con 6 mitades de nuez
+Ensalada con espinaca, ½ manzana verde +1 taza de jitomate Cherry con espárragos
en julianas + 1 cda de pepitas de calabaza y (cocinar en freidora de aire, puede cocinar
CENA ¼ de pieza de aguacate con pam) O 1 taza de lechuga con pepino y
7:00 pm +90 gr de pechuga de pollo jitomate Cherry con 1/3 de pieza de
+2 tortillas O 10 galletas marías O 2 aguacate
tostadadas horneadas +90 gr de bistec de res a la plancha
 2 días a la semana (2 DÍAS A LA SEMANA) (DÍAS QUE NO ENTRENA Y NO CONSECUTIVOS)

TIEMPO EJEMPLO 1 MENÚ

+200 ml de claras de huevo con 1 taza de ensalada de nopales con pico de gallo (cocinar con
DESAYUNO pam)
11:00 AM +1 paquete de salmas
+guacamole al gusto
+150 gr de medallón de atún O salmón (cocinar con pam)
COMIDA
+Ensalada con lechuga, espinaca, jitomate Cherry, pepino, 1/3 de pieza de aguacate con ½
2:30 PM
taza de elote desgranado
COLACIÓN
+1 scoop de proteína en polvo en agua
4:30 PM
CENA +1 lata de atún en agua drenado con pico de gallo con jugo de limón y 1/3 de pieza de
7:00 PM aguacate
¡RECUERDA!
• Establecer horarios de comida, no saltarse las comidas u omitirlas.
• Ingiere tu primer alimento 1 hora después de despertar y mastica bien tus alimentos (15 veces al menos).
• Tomar 2.5 litros de agua al día
• Preparar los alimentos a la plancha, hervidos o al vapor y consumir carnes magras.
• Evite el consumo de embutidos, salami, chorizo, así como el consumo excesivo de sal, capeados, fritos, empanizados y
cremas; así como azúcares en general como azúcar de mesa, mermelada miel, cajeta, jugos industrializados y refrescos.
Prefiera el consumo de sustitutos de azúcar.
• MIDA SUS PORCIONES Y RESPÉTELAS, en caso contrario no verá el resultado planeado.
• Evite el consumo de alcohol.