Las Vitaminas
¿Qué son?
Las vitaminas son un grupo de sustancias que son
necesarias para el funcionamiento celular, el
crecimiento y el desarrollo normales.
Existen 13 vitaminas esenciales. Esto significa que
estas vitaminas se requieren para que el cuerpo
funcione apropiadamente.
¿Cuáles son?
Vitamina B3 (niacina)
Vitamina A
Vitamina B5 (Acido
Vitamina C
patoténico)
Vitamina D
Vitamina B6 (piridoxina)
Vitamina E
Biotina (B7)
Vitamina K
Folato (ácido fólico y B9)
Vitamina B1 (tiamina)
Vitamina B12
Vitamina B2 (riboflavina)
(cianocobalamina)
Se agrupan en dos categorías
Vitaminas liposolubles
Que se almacenan en el hígado, el tejido graso y los músculos del cuerpo.
Estas vitaminas se absorben más fácilmente por el cuerpo en la presencia de la
grasa alimentaria.
Se agrupan en dos categorías
Las vitaminas hidrosolubles
No se almacenan el cuerpo.
Los excedentes o las cantidades excesivas de estas vitaminas salen del cuerpo a través de la orina.
Deben consumirse regularmente para evitar carencias o deficiencias en el organismo. La vitamina B12 es una
excepción, puede almacenarse en el hígado durante muchos años.
VITAMINA A
(retinol, ácido retinoico)
Es una vitamina liposoluble, que se encuentra de forma natural en los alimentos.
Hay dos tipos diferentes de vitamina A que se encuentran en la alimentación
La vitamina A preformada se encuentra en
productos de origen animal
VITAMINA A
(retinol, ácido retinoico)
Carotenoides provitamina A, se
encuentran en alimentos de origen
vegetal, los carotenoides son los
pigmentos de las plantas (tintes)
cuando el organismo los digiere
convierte estos compuestos en
vitamina A.
VITAMINA A
(retinol, ácido retinoico)
Función en el
Sistema
cuerpo:
inmune
La
reproducción
Crecimiento y Visión normal
Correcto
desarrollo
funcionamiento
del corazón y
otros órganos
VITAMINA A
(retinol, ácido retinoico)
Deficiencia
Infecciones en los tejidos epiteliales
y la xeroftalmia (sequedad de la
córnea).
Pérdida de agudeza visual, y la
ceguera nocturna.
VITAMINA A
(retinol, ácido retinoico)
Exceso
La ingestión de grandes cantidades de esta
vitamina es tóxica pueden presentarse:
Alteraciones de la piel
caída del pelo
Debilidad, vómitos y en casos extremos
trastornos hepáticos.
VITAMINA A
(retinol, ácido retinoico)
Recomendaciones
VITAMINA C
Acido ascórbico.
Es un nutriente hidrosoluble,
imprescindible para el
desarrollo y crecimiento que
se encuentra en ciertos
alimentos como frutas
cítricas y verduras.
Funciones en el cuerpo humano
VITAMINA C
Antioxidante
Absorbe el hierro
Formación de colágeno
Ayuda a la reparación de tejidos
sistema inmunitario
previene cataratas
Ayuda a la articulacion y
huesos
Deficiencias VITAMINA C
Una deficiencia de este nutriente puede causar una enfermedad
llamada ESCORBUTO, puede causar síntomas como:
hematomas
problemas dentales y gingivales
piel y cabello secos
anemia
mala cicatrización
Toxicidad VITAMINA C
No se recomiendan
cantidades superiores a
2,000 mg/día.
Las dosis tan altas pueden
llevar a
malestar estomacal
diarrea
Vómitos
dolor de cabeza
piedras en los riñones.
VITAMINA C Recomendaciones
VITAMINA D
Calciferol
Ayuda al cuerpo a absorber el
calcio, una de las principales
sustancias necesarias para tener
huesos fuertes.
Actúa junto con la hormona
paratoridea y la calcitonina en la
absorción del calcio y fósforo.
Vitamina liposoluble
VITAMINA D
Vitamina D2 Ergocalciferol
Se utiliza con más frecuencia en
los suplementos multivitamínicos
y alimentos enriquecidos.
También es la opción elegida
habitualmente por las personas
que siguen dietas veganas, por
ser de origen vegetal.
VITAMINA D
Vitamina D3 Colecalciferol
Se encuentra en productos
animales y es producida
naturalmente por nuestro
cuerpo bajo la luz del sol,
es más absorbible y
beneficiosa que la D2.
VITAMINA D
Deficiencia
Raquitismo
Osteoporosis
VITAMINA D
Toxicidad
Hipercalcemia
Fuentes
Leche entera Queso Huevo
7,2 mcg 1,3 mcg
2,45 mcg
Mantequilla
1,53 mcg
VITAMINA E
Tocoferol
Es un nutriente liposoluble
presente en muchos alimentos. En
el cuerpo, actúa como
antioxidante, al ayudar a
proteger las células contra los
daños causados por los radicales
libres.
Funciones :
Actúa como
Ayuda al sistema
antioxidante. Previene enfermedades
inmunológico
cardiovasculares.
Evita la formación de coágulos de
sangre.
Alimentos:
Aceite de girasol Almendras Salmón Mango
49 mg 26,2 mg 2 mg 1,8 mg
Aguacate Espárragos Espinacas Soya
3,2 mg 2,5 mg 2 mg 2,9 mg
VITAMINA E
Deficiencia
Puede causar:
Daños a los nervios y los músculos.
Pérdida de control del movimiento
corporal.
Problemas de la visión.
Debilitamiento del sistema
inmunitario.
VITAMINA E
Toxicidad
La intoxicación por vitamina E es
poco frecuente pero al tener un
exceso nos puede provocar:
Aumento de una hemorragia
Debilidad muscular
Fatiga
Náuseas
Diarrea.
Fuentes.
VITAMINA Hortalizas de hojas verdes como la
espinaca, col rizada (o berza), brócoli y
lechuga
• Aceites vegetales
También se le llama filoquinona.
• Algunas frutas como los arándanos
azules y los higos
Es importante para la coagulación de la • Carne, queso, huevos y granos de soja
sangre y la salud de los huesos, entre otras
funciones del cuerpo.
VITAMINA K
También se le llama filoquinona.
Deficiencia
Exceso
Un cambio repentino en la cantidad de
Podría reducir la fuerza de los huesos y
vitamina K ingerida podría causar
aumentar el riesgo de osteoporosis ya que
sangrado peligroso (si consume menos)
el cuerpo necesita la vitamina K para la
o coágulos sanguíneos (si consume más)
salud ósea.
VITAMINA K
También se le llama filoquinona.
Recomendaciones
Vitamina B1
La tiamina, es soluble en agua. Su absorción ocurre en el intestino delgado. Su ingesta es
necesaria en la dieta diaria
¿Para que sirve?
Es necesaria para desintegrar los hidratos
de carbono y poder aprovechar sus
principios nutritivos
Fuentes Tiamina
Nueces
arroz leguminosas Pescado
Pan pastas Carne de puerco
Deficiencias Tiamina
las personas mas propensas a tener un bajo de nivel de
tiamina son:
• personas con dependencia
alcohólica
• personas mayores
• personas con el VIH/SIDA
• personas con diabetes
Deficiencias Tiamina
puede causar: Casos mas graves se
pérdida de peso presenta el Beriberi
confusión
pérdida de memoria hormigueo y
debilidad muscular entumecimiento
problemas cardíacos. la pérdida muscular
la falla en los reflejos.
BERiBERI BERiBERI
seco El paciente está enflaquecido, Húmedo. La principal característica
con músculos débiles y agotados. es el edema, que casi siempre se
Puede aumentar la sensación de halla en las piernas pero también se
anestesia, alfileres y agujas en los puede observar en el escroto, la cara
pies y los brazos, y desarrollar y el tronco.
gradualmente dificultad para moverse, Un paciente con beriberi húmedo,
hasta que no puede caminar en aunque se vea más o menos bien, se
absoluto. encuentra en peligro de sufrir un
deterioro físico, aumento del edema,
disnea grave, falla circulatoria aguda.
Toxicidad Tiamina
En general, el exceso de esta
vitamina no representa
problemas para nuestro
organismo. Al ser hidrosoluble,
su exceso se elimina a través
de la orina.
Dosis usual de tiamina es de 5-
30 mg por día
VITAMINA B2
Riboflavina
Es importante para el crecimiento,
desarrollo y funcionamiento de las
células del cuerpo. La riboflavina
ayuda a convertir los alimentos
consumidos por una persona en la
energía que necesita
Vitamina hidrosoluble
Funciones
Estimula la producción de
Prevenir enfermedades sangre
cardiovasculares
Participar en el crecimiento infantil
Mantener la salud de y de la cicatrización
la tiroides
Deficiencia
Retraso en el crecimiento
Caída de
cabello
Resequedad o heridas en los
labios
Cansancio
VITAMINA B2
Toxicidad
Al ser consumida en exceso se pueden observar
en el paciente complicaciones como:
Sensibilidad a la luz.
El color de la orina se torna más amarrilla
de lo normal.
Sensación de ardor en el cuerpo.
Alimentos
Levadura de
Hígado
3 mg
panadería
1,3 mcg
Hortalizas
verdes
Leche 2,7 mg
1,2 mg
VITAMINA B3
Niacina
(Ácido nicotínico)
Es una vitamina hidrosoluble, es
decir, soluble en agua. Se absorbe
por difusión pasiva, no se
almacena en el organismo y los
excedentes se eliminan en la
orina.
Funciones :
Estabiliza la glucosa en
Ayuda a la piel.
la sangre.
Reduce las
Mejorar la circulación concentracion
Ayudando a obtener de la sangre es de
energía colesterol
Alimentos:
Mantequlla Atun Pollo
Cereales
de cacahuete
Jamón Frutos Huevo
Bacalao
serrano secos
VITAMINA B3
Deficiencia
La deficiencia de este nutriente causa
la enfermedad llamada PELAGRA
Síntomas:
Delirios o confusión mental.
Diarrea.
Pérdida del apetito.
Dolor abdominal.
Úlceras cutáneas.
VITAMINA B3
Toxicidad
Los suplementos dietéticos con 30 mg o
más de ácido nicotínico pueden
provocar:
Enrojecimiento intenso de la piel.
Picazón.
Náuseas y vómitos.
Dolor abdominal.
Diarrea.
VITAMINA B5
Ácido pantoténico
Nutriente del complejo de la
vitamina B que el cuerpo necesita
en pequeñas cantidades para
funcionar y mantenerse sano. Se
encuentra en casi todos los
alimentos vegetales y animales.
Funciones :
Ayuda a la Sintetiza el colesterol
cicatrización. y hormonas.
Forma
glóbulos rojos.
Alimentos:
Champiñones Carne Papa
Brócoli
de res
Carne de Semillas de
Aguacate
Cacahuete girasol
pollo
VITAMINA B5
Deficiencia
Causa:
Entumecimiento y ardor en las
extremidades.
Dolor de cabeza
cansancio extremo.
Problemas para dormir.
Dolor y acidez estomacal.
Pérdida del apetito.
VITAMINA B5
Toxicidad
Tomar dosis muy altas de
suplementos de ácido pantoténico
(como 10,000 mg por día) puede
causar malestar estomacal y
diarrea.
VITAMINA
Piridoxina
Vitamina hidrosoluble
Ayuda a la formación de glóbulos rojos y al
mantenimiento de la función cerebral.
Juega un papel importante en las proteínas que
participan de muchas reacciones químicas en el
cuerpo. Mientras más proteína coma, más
piridoxina requiere su cuerpo.
VITAMINA
Fuentes
Deficiencia
VITAMINA B6
Exceso
Toxicidad
En forma de suplementos
Falta de control dietéticos por un año o
muscular o de más, conduciría a la
coordinación de los pérdida del control de
movimientos los movimientos
voluntarios (ataxia) corporales
Lesiones en la piel Recomendaciones
dolorosas y
desfigurantes.
VITAMINA B7
Biotina
Vitamina hidrosoluble
Ayuda a convertir los alimentos en energía
apoyando a una serie de enzimas
involucradas en el metabolismo de
carbohidratos, grasas y proteínas, a través
de los cuales obtendremos energía.
Funciones Alivia el eczema y la
dermatitis
Ayuda a fortalecer uñas y
piel
Ayuda al crecimiento
capilar
Alivia dolores musculares
Deficiencia
Perdida de cabello y
bello corporal
Eczema
Uñas fragiles
Toxicidad
Hoy en día, todavía no se ha demostrado la
gravedad de un exceso de biotina porque,
como ya hemos indicado, se trata de una
vitamina hidrosoluble que se elimina con
facilidad a través de la orina.
Alimentos
Fresas Aguacate
Huevos
Plátanos
VITAMINA B9
Acido Fólico
Vitamina hidrosoluble
Su presencia es necesaria en la
formación de ácidos nucleicos (DNA,
RNA), transportadores de la información
genética hasta las células.
Recomendaciones de consumo
Edad Hombres Mujeres
6-12 meses 50 mcg 50 mcg
1-3 años 100 mcg 100 mcg
4-6 años 130 mcg 130 mcg
7-10 años 150 mcg 150 mcg
11-14 años 180 mcg 180 mcg
15-17 años 200 mcg 200 mcg
18 años en adelante 200 mcg 200 mcg
Embarazadas + 400 mcg
Lactancias + 350 mcg
Funciones
Funcionamiento de los
Proteger contra el cáncer nervios y del cerebro
de pulmón, colon y de cuello
uterino
Ayuda al crecimiento de la
placenta y el feto
Deficiencia
Depresión y
estrés
Abortos
Perdida de memoria
VITAMINA B9
Toxicidad
Dosis muy altas (por encima de 15 000
mcg) pueden causar problemas
estomacales, trastornos del sueño,
reacciones cutáneas y convulsiones .
Alimentos
Soya seca Yema huevo
130 mg
370 mg
Frijol negro
463 mg
VITAMINA B12
Cobalamina
Nutriente del complejo de
la vitamina B que el
cuerpo necesita en
pequeñas cantidades
para mantenerse sano.
VITAMINA B12
Alimentos
Debido a que solo se
encuentran en alimentos
de origen animal, las
personas vegetarianas
deben tomar suplementos
de esta vitamina
VITAMINA B12
Funciones
Ayuda a producir y a mantener sanas
ADN y ARN Globulos rojos
Células nerviosas
Energía Tejidos
VITAMINA B12
Deficiencias
Anemia perniciosa suele utilizarse como
sinónimo de deficiencia de vitamina B12.
entumecimiento y
hormigueo
debilidad
diarrea
cansancio
palidez
pérdida del equilibrio.
VITAMINA B12
Toxicidad
un ingesta diaria de vitamina B12 de 2,4 mg
insuficiencia cardiaca
coágulos en la sangre
problemas de la vista
dolor de cabeza
nauseas
diarrea
HORA DE LA
ACTIVIDAD
GRACIAS
