FÚTBOL: CUADERNOS TÉCNICOS

Sumario Nº 53 - Junio 2011

Juegos para el entrenamiento integrado de la técnica

defensiva (II): Interceptación y Anticipación ..................................... 3
Javier López López, Javier Alberto Bernal Ruiz, Antonio Wanceulen
Moreno y José Francisco Wanceulen Moreno

Como plantear un partido de forma detallada...............................12

Francisco Ruiz Beltrán

Metodología del entrenamiento de la velocidad ..........................25

José María González Ravé

Biomecánica y lesiones musculares en la práctica del

fútbol ....................................................................................................................55
Manuel Vitoria Ortiz, Juan M. García Manso, Juan F. Jiménez Díaz y
Bienvenida Rodríguez de Vera

Filosofía del entrenador (IV).....................................................................62

Francisco Ruiz Beltrán

Fuerza: concepto, clasificación, factores, métodos

de entrenamiento, desarrollo y edad, evaluación.........................69
José Luis Ayuso Gallardo
FÚTBOL: CUADERNOS TÉCNICOS Nº 53

Dirección Editorial:
Antonio Wanceulen Moreno
José Francisco Wanceulen Moreno

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La Redacción y Documentación de los artículos de este número, han sido realizadas por
los autores que figuran en el índice. Editorial Deportiva Wanceulen, no se hace
responsable de los contenidos, criterios científicos, y experiencias que se deriven de los
trabajos publicados en esta revista, ni de la opinión de los autores de los mismos.
 EDITORIAL DEPORTIVA WANCEULEN FUTBOL: CUADERNOS TÉCNICOS Nº 53

JUEGOS PARA EL ENTRENAMIENTO

INTEGRADO DE LA TÉCNICA DEFENSIVA (II):
INTERCEPTACIÓN Y ANTICIPACIÓN

Javier López López

Entrenador Nacional de Fútbol
Javier Alberto Bernal Ruiz
Diplomado en Educación Física
Antonio Wanceulen Moreno
Entrenador Nacional de Fútbol
Técnico de la Etapa de Iniciación y Desarrollo
de la cantera del Real Betis Balompié
José Francisco Wanceulen Moreno
Entrenador de Fútbol
Licenciado en Psicología
Técnico de la Etapa de Iniciación y Desarrollo
de la cantera del Real Betis Balompié

SÍMBOLOS EMPLEADOS

Jugador del equipo atacante

Jugador del 2º .equipo atacante
Jugador del equipo defensor
Portero del equipo atacante P

Portero del equipo defensor

Portero neutral P

Comodín
Pase
Movimiento del jugador
Tiro
Conducción-regate
Pivote

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 EDITORIAL DEPORTIVA WANCEULEN FUTBOL: CUADERNOS TÉCNICOS Nº 53

1. LA INTERCEPTACIÓN

Concepto:

• Es la acción técnica defensiva a través de la cual se impide que el balón llegue a su

destino, modificando su trayectoria, evitando o no el objetivo perseguido por el
lanzador.

Clases de interceptaciones:

• Interceptaciones con continuidad: Son acciones a través de las cuales se recupera la

posesión del balón permitiendo al mismo tiempo el inicio de una acción ofensiva.
• Interceptación sin continuidad: Son acciones a través de las cuales se evita que el
balón llegue a su destino pero no permiten el inicio de una acción ofensiva,
siguiendo el balón en posesión del rival.

Superficies de contacto:

• Pies: Interior, exterior.

• Pecho.
• Muslo.
• Cabeza.

Aspectos a tener en cuenta para una buena interceptación:

• Tener decisión y atención en el juego.

• Tener visión sobre el balón, espacios y adversarios.
• Velocidad, fuerza y habilidad.
• Seguridad de realizarla con eficacia.

La interceptación y su entrenamiento:

• Entrenaremos la interceptación en tres niveles de dificultad, atendiendo al número de

jugadores: superioridad numérica, igualdad numérica e inferioridad numérica.
• El objetivo táctico del equipo defensor será la recuperación del balón.

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EDITORIAL DEPORTIVA WANCEULEN FUTBOL: CUADERNOS TÉCNICOS Nº 53

ACTIVIDAD Nº 1 REPRESENTACIÓN

- Jugadores: 10 (4:4 + 2 comodines defensivos).

- Dimensiones: 15 m. x 15 m.

- Duración: 4 x 2’.

- Descripción: Juego 4:4 + 2 comodines que van con

el equipo que defiende. Cada equipo sitúa a dos
jugadores en las esquinas del cuadrado y a otros dos
jugadores en el interior del mismo (ver gráfico, cada
2’ cambiar de posición a los jugadores). El equipo
que defiende consigue un punto por cada
interceptación que realiza tras la cual pasaría a
atacar. Los atacantes juegan a 2-3 toques intentando
mantener la posesión del balón.

ACTIVIDAD Nº 2 REPRESENTACIÓN
- Jugadores: 10 (4:4 + 2 comodines defensivos).

- Dimensiones: 15 m. x 15 m.

- Duración: 4 x 2’.

- Descripción: Juego 4:4 + 2 comodines que van con

el equipo que defiende. Cada equipo sitúa

- a dos jugadores en los lados exteriores del

cuadrado y a otros dos jugadores en el interior del
mismo (ver gráfico, cada 2’ cambiar de posición a los
jugadores). El equipo que defiende consigue un
punto por cada interceptación que realiza tras la cual
pasaría a atacar. Los atacantes juegan a 2-3 toques
intentando mantener la posesión del balón.

ACTIVIDAD Nº 3 REPRESENTACIÓN
- Jugadores: 10 (4:6).

- Dimensiones: 20 m. x 20 m.

- Duración: 2 x 4’.

- Descripción: Juego 4:6. Un equipo de cuatro

atacantes situados dos en las esquinas del cuadrados
y dos en el interior del mismo contra un equipo de
seis defensores, que sitúan en el interior del
cuadrado (ver gráfico). Durante 4’ los defensores
tratan de interceptar el mayor número de pases,
(cada 4’ cambiar al equipo defensor). Los atacantes
juegan a 2-3 toques intentando mantener la
posesión del balón.

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EDITORIAL DEPORTIVA WANCEULEN FUTBOL: CUADERNOS TÉCNICOS Nº 53

ACTIVIDAD Nº 4 REPRESENTACIÓN

- Jugadores: 10 (4:6).

- Dimensiones: 20 m. x 20 m.

- Duración: 2 x 4’.

- Descripción: Juego 4:6. Un equipo de cuatro

atacantes situados dos en los lados exteriores del
cuadrado y dos en el interior del mismo contra un
equipo de seis defensores, que sitúan en el interior
del cuadrado (ver gráfico). Durante 4’ los
defensores tratan de interceptar el mayor número
de pases, (cada 4’ cambiar al equipo defensor). Los
atacantes juegan a 2-3 toques intentando
mantener la posesión del balón.

ACTIVIDAD Nº 5 REPRESENTACIÓN

- Jugadores: 10 (4:6).

- Dimensiones: 25 m. x 25 m.

- Duración: 2 x 4’.

- Descripción: Juego 4:6. Un equipo de cuatro

atacantes situados dos en las esquinas del cuadrado
contra un equipo de seis defensores situados en el
interior del mismo (ver gráfico). Durante 4’ los
defensores tratan de interceptar el mayor número de
pases, (cada 4’ cambiar al equipo defensor). Los
atacantes juegan a 2-3 toques intentando mantener
la posesión del balón.

ACTIVIDAD Nº 6 REPRESENTACIÓN

- Jugadores: 7 (3:3 + 1 comodín defensivo).

- Dimensiones: 25 m. x 25 m.

- Duración: 6’.

- Descripción: Juego 3:3 + 1 comodín que va con el

equipo que defiende (ver gráfico). El equipo que
defiende consigue un punto por cada interceptación
que realiza tras la cual pasarían a atacar. Los
atacantes juegan a 2-3 toques intentando mantener
la posesión del balón.

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EDITORIAL DEPORTIVA WANCEULEN FUTBOL: CUADERNOS TÉCNICOS Nº 53

ACTIVIDAD Nº 7 REPRESENTACIÓN

- Jugadores: 10 (4:6).

- Dimensiones: 25 m. x 25 m.

- Duración: 2 x 4’.

- Descripción: Juego 4:6. Un equipo de cuatro

atacantes situados dos en los lados exteriores del
cuadrado contra un equipo de seis defensores
situados en el interior del mismo (ver gráfico).
Durante 4’ los defensores tratan de interceptar el
mayor número de pases, (cada 4’ cambiar al equipo
defensor). Los atacantes juegan a 2-3 toques
intentando mantener la posesión del balón.

ACTIVIDAD Nº 8 REPRESENTACIÓN

- Jugadores: 10 (4:4 + 2 comodines defensivos).

- Dimensiones: 25 m. x 25 m.

- Duración: 8’.

- Descripción: Juego 4:4 + 2 comodines que van con

el equipo que defiende (ver gráfico). El equipo que
defiende consigue un punto por cada interceptación
que realiza tras la cual pasarían a atacar. Los
atacantes juegan a 2-3 toques intentando mantener
la posesión del balón.

ACTIVIDAD Nº 9 REPRESENTACIÓN
- Jugadores: 15 (7:8).

- Dimensiones: Pentágono de 15 m. x 5 lados.

- Duración: 2 x 5’.

- Descripción: Juego 7:8. Un equipo de atacantes de

siete jugadores situados cinco en las esquinas del
pentágono y dos en el interior del mismo contra un
equipo defensor de ocho jugadores situados en el
interior del pentágono (ver gráfico). Durante 5’ el
equipo que defiende trata de interceptar el mayor
número de pases (cada 5’ cambiar al equipo
defensor). Los atacantes juegan a 2-3 toques
intentando mantener la posesión del balón.

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 EDITORIAL DEPORTIVA WANCEULEN FUTBOL: CUADERNOS TÉCNICOS Nº 53

2. LA ANTICIPACIÓN

Concepto:

• Es la acción físico-técnico a través de la cual el defensor modifica su posición con

respecto al atacante que espera el balón, impidiendo que este lo reciba. Para llevarla
a cabo el defensor debe tener una correcta orientación con respecto al atacante.

Clases de anticipación:

• Individuales: La realizada por un solo jugador defensor.

• Colectiva: La realizada por dos o más defensores.

Superficies de contacto:

• Pies: Interior, exterior.

• Pecho.
• Cabeza.

Aspectos a considerar para una buena anticipación:

• Una correcta orientación con respecto a los adversarios.

• Estar a una correcta distancia con respecto al adversario.
• Gran seguridad en su realización.
• Gran atención y concentración en el juego.

La anticipación y su entrenamiento:

• Entrenaremos la anticipación en tres niveles de dificultad atendiendo al número de

jugadores. Superioridad numérica, igualdad numérica e inferioridad numérica.
• El objetivo táctico del equipo defensor será el de la recuperación del balón.

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EDITORIAL DEPORTIVA WANCEULEN FUTBOL: CUADERNOS TÉCNICOS Nº 53

ACTIVIDAD Nº 10 REPRESENTACIÓN
- Jugadores: 7 (3:3 + 1 comodín defensivo).

- Dimensiones: 10 m. x 10 m.

- Duración: 12 x 1’.

- Descripción: Juego 3:3 + 1 comodín que va con el

jugador que defiende. Cada equipo sitúa a dos
jugadores en las esquinas del campo y a un jugador
en el interior del mismo (ver gráfico, cada 1’ cambiar
de posición a los jugadores). El jugador que defiende
por dentro del campo consigue un punto por cada
anticipación que realiza, tras lo cual pasaría a atacar.
El equipo atacante intenta mantener la posesión del
balón jugando a dos toques.

ACTIVIDAD Nº 11 REPRESENTACIÓN
- Jugadores: 7 (3:3 + 1 comodín defensivo).

- Dimensiones: 10 m. x 10 m.

- Duración: 12 x 1’.

- Descripción: Juego 3:3 + 1 comodín que va con el

jugador que defiende. Cada equipo sitúa a dos
jugadores en los lados del campo y a un jugador en
el interior del mismo (ver gráfico, cada 1’ cambiar de
posición a los jugadores). El jugador que defiende
por dentro del campo consigue un punto por cada
anticipación que realiza, tras lo cual pasaría a atacar.
El equipo atacante intenta mantener la posesión del
balón jugando a dos toques.

ACTIVIDAD Nº 12 REPRESENTACIÓN
- Jugadores: 7 (3:3 + 1 comodín defensivo).

- Dimensiones: 15 m. x 15 m., se colocan cuatro

cuadrados de 2 m. x 2 m.

- Duración: 12 x 1’.

- Descripción: Juego 3:3 + 1 comodín que va con el

jugador que defiende. Se colocan en el campo
cuatro cuadrados en los que cada equipo sitúa a dos
jugadores y a un jugador en el interior del mismo
(ver gráfico, cada 1’ cambiar de posición a los
jugadores). El jugador que defiende por dentro del
campo consigue un punto por cada anticipación que
realiza, tras lo cual pasaría a atacar. El equipo
atacante intenta mantener la posesión del balón
jugando a dos toques.

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EDITORIAL DEPORTIVA WANCEULEN FUTBOL: CUADERNOS TÉCNICOS Nº 53

ACTIVIDAD Nº 13 REPRESENTACIÓN
- Jugadores: 9 (4:4 + 1 comodín que va con el equipo
que defiende).

- Dimensiones: Triángulos de 12 m. x 3 lados.

- Duración: 12 x 1’.

- Descripción: Juego 4:4 + 1 comodín que va con el

jugador que defiende. Cada equipo sitúa a tres
jugadores en los exteriores del campo y a un jugador
en el interior del mismo (ver gráfico, cada 1’ cambiar
de posición a los jugadores). El jugador que defiende
por dentro del campo consigue un punto por cada
anticipación que realiza, tras lo cual pasaría a atacar.
El equipo atacante intenta mantener la posesión del
balón jugando a dos toques.

ACTIVIDAD Nº 14 REPRESENTACIÓN
- Jugadores: 11 (5:5 + 1 comodín defensivo).

- Dimensiones: 12 m. x 12 m.

- Duración: 12 x 1’.

- Descripción: Juego 3:3 + 1 comodín que va con el

jugador que defiende. Cada equipo sitúa a cuatro
jugadores en los exteriores del campo y a un jugador
en el interior del mismo (ver gráfico, cada 1’ cambiar
de posición a los jugadores). El jugador que defiende
por dentro del campo consigue un punto por cada
anticipación que realiza, tras lo cual pasaría a atacar.
El equipo atacante intenta mantener la posesión del
balón jugando a dos toques.

ACTIVIDAD Nº 15 REPRESENTACIÓN
- Jugadores: 9 (4:4 + 1 comodín defensivo).

- Dimensiones: 12 m. x 12 m.

- Duración: 4 x 2’.

- Descripción: Juego 4:4 + 1 comodín que va con el

jugador que defiende. Cada equipo sitúa a dos
jugadores en las esquinas del campo y a otros dos
en el interior del mismo (ver gráfico), cada 2’ cambiar
de posición a los jugadores). Los jugadores que
defienden por dentro del campo consiguen un
punto por cada anticipación que realizan, tras lo cual
pasarían a atacar. El equipo atacante intenta
mantener la posesión del balón jugando a dos
toques.

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EDITORIAL DEPORTIVA WANCEULEN FUTBOL: CUADERNOS TÉCNICOS Nº 53

ACTIVIDAD Nº 16 REPRESENTACIÓN
- Jugadores: 9 (4:4 + 1 comodín defensivo).

- Dimensiones: 12 m. x 12 m.

- Duración: 4 x 2’.

- Descripción: Juego 4:4 + 1 comodín que va con el

jugador que defiende. Cada equipo sitúa a dos
jugadores en los lados del campo y a otros dos
jugadores en el interior del mismo (ver gráfico, cada
2’ cambiar la posición a los jugadores). Los jugadores
que defienden por dentro del campo consiguen un
punto por cada anticipación que realizan, tras lo cual
pasarían a atacar. El equipo atacante intenta
mantener la posesión del balón jugando a dos
toques.

ACTIVIDAD Nº 17 REPRESENTACIÓN
- Jugadores: 9 (4:4 + 1 comodín defensivo).

- Dimensiones: 15 m. x 15 m., se colocan cuatro

cuadrados de 2 m. x 2 m.

- Duración: 4 x 2’.

- Descripción: Juego 4:4 + 1 comodín que va con el

jugador que defiende. Se colocan en el campo
cuatro cuadrados en los que cada equipo sitúa a dos
jugadores y a otros dos en el interior del mismo (ver
gráfico, cada 2’ cambiar de posición a los jugadores).
Los jugadores que defienden por dentro del campo
consiguen un punto por cada anticipación que
realizan, tras lo cual pasarían a atacar. El equipo
atacante intenta mantener la posesión del balón
jugando a dos toques.

ACTIVIDAD Nº 18 REPRESENTACIÓN
- Jugadores: 13 (6:6 + 1 comodín defensivo).

- Dimensiones: 15 m. x 15 m.

- Duración: 6 x 2’.

- Descripción: Juego 6:6 + 1 comodín que va con el

jugador que defiende. Cada equipo sitúa a dos
jugadores en los exteriores del campo y a dos
jugadores en el interior del mismo (ver gráfico, cada
2’ cambiar de posición a los jugadores). Los
jugadores que defienden por dentro del campo
consiguen un punto por cada anticipación que
realizan tras lo cual pasarían a atacar. El equipo
atacante intenta mantener la posesión del balón
jugando a dos toques.

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EDITORIAL DEPORTIVA WANCEULEN FUTBOL: CUADERNOS TÉCNICOS Nº 53

CÓMO PLANTEAR UN PARTIDO DE FORMA

DETALLADA

Francisco Ruiz Beltrán

Exjugador de fútbol en el Hércules de Alicante y en el Alicante C.F.
Entrenador de fútbol desde los dieciséis años
Estudiante del grado de Periodismo por la Universidad Miguel Hernández.

Plantear un partido de fútbol es una de las cosas más divertidas que existe porque es
completar un puzzle con infinitas piezas, muchas formas de afrontarlo y hasta que acaba el
partido nunca se puede dar por completado. Siempre se puede hacer más y mejor.

ASÍ TRABAJA UN ENTRENADOR Y SU CUERPO TÉCNICO.

ANÁLISIS DE UN PARTIDO: REAL MADRID-BARÇA

*En este artículo hablamos de un partido hipotético para desarrollar un análisis pre partido.
Concretamente, hoy seremos Pellegrini para intentar así hacer un planteamiento de partido
contra el mejor equipo del mundo en 2009
Rival: F.C. Barcelona
Sistema: 4-3-3, presión en primera línea
Posible once: Valdés; Alves, Puyol, Piqué, Abidal; Touré/Busquets, Xavi,
Keita/Busquets; Iniesta, Messi, Ibrahimovic.
Posibles variantes: Si el equipo va perdiendo/empatando, Pedro/Henry por un
mediocentro e Iniesta juega en posición de interior.
Minutos finales con marcador adverso, Piqué delantero centro y el mediocentro
defensivo ocupa su lugar.
Conocer al rival línea por línea:
• Valdés- Seguro, algo precipitado con el balón, pero participativo en la salida jugada
haciendo de “cierre”.
• Alves- Vertical. Dobla por dentro y por fuera. Acostumbra a buscar el centro desde ¾.
Con balón, busca el regate hacia fuera.
• Puyol- Encargado de las coberturas a Alves. Menos dotado en la salida de balón
jugada. Concentración.
• Piqué- Encargado de la salida de balón. Los regates en seco y el balón al espacio es lo
que más le cuesta frenar.
• Abidal- Aporta amplitud en ataque. El más flojo. A veces descuida su espalda. Buscar
también en uno contra uno.

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 EDITORIAL DEPORTIVA WANCEULEN FUTBOL: CUADERNOS TÉCNICOS Nº 53

• Touré- Buen 3er. central sin balón. Poco buscado en la salida de balón jugada, hace
movimientos de arrastre para liberar a Xavi. Buena zancada y buen disparo cuando se
incorpora.
• Busquets- Más protagonismo en la salida de balón jugada, permite a Xavi ganar unos
metros. Buen primer toque. Inferior defensivamente, le cuesta ganar el uno a uno por
arriba contra delanteros potentes. Su recurso de primer toque implica ciertas pérdidas
peligrosas.
• Xavi- Buenas incorporaciones por detrás de Messi. Poco disparo. Su último pase entre
la defensa peligrosísimo. Cerrar siempre el pase vertical, si juega de espaldas a
portería no entra en juego.
• Keita- Buena incorporación a zona de remate. Vigilar cuando reciben Alves, Abidal
Iniesta. Nula participación en la salida jugada de balón. Buen disparo.
• Busquets- Aporta más fluidez y menos pegada.
• Iniesta- Buena diagonal de fuera hacia dentro. Constantemente crea superioridades
en la zona central que hay que vigilar. Poco uso del disparo. Buena visión de juego y
buen dribbling en estático y en carrera.
• Messi- Espectacular en la diagonal, casi imparable en carrera. Buena visión de juego
aunque pase inadvertida. Si recibe lejos del área pierde peligro. Si se da la vuelta, estás
muerto.
• Ibrahimovic- Calidad de espaldas y de cara a portería. Bueno por arriba, disparo
peligroso, buena definición, buen regate. Completísimo.
• Pedro- Oportunista, juega muy bien por el lado débil. Buen disparo.
• Henry- No encara, siempre busca el disparo o el pase poco vertical.
• Bojan- Buenos desmarques. Está falto de confianza.
Con este análisis jugador por jugador de los posibles futbolistas que Guardiola use para
el partido sacamos varias conclusiones colectivas. Presionar la salida de balón de Piqué para
que la referencia sea Puyol, mucho menos dotado además de cerrar de una manera u otra a
ciertos jugadores. Esta hoja sobre las características de los jugadores del Barça es
indispensable no solo en el análisis del partido sino en el vestuario. Es importante que Arbeloa
sepa que cuando está en el uno a uno contra Alves, el brasileño casi siempre va hacia fuera.
Nos hemos ceñido a cosas técnicas y tácticas pero cabría resaltar que Ibrahimovic es un
jugador de sangre caliente y que uno de los objetivos de los centrales puede ser sacarle del
partido con el “otro” fútbol, por ejemplo.

FÚTBOL CLUB BARCELONA, SU MODELO DE JUEGO.

EL BARÇA EN FASE OFENSIVA

⎯ Salida de balón jugada desde atrás

Una de las características diferenciales del Barcelona es su calidad cuando inicia el
juego. La primera opción siempre es jugar y jgar en corto. El Barça es un equipo
acostumbrado a jugar contra equipos que le esperan en campo propio así que Guardiola
siempre busca variantes para “abrir” al rival y crear espacios para que sus interiores (Xavi e
Iniesta/Keita/Busquets) tengan libertad para crear fútbol.
La variante más conocida se inicia en saque de portería. Piqué se coloca prácticamente
en horizontal a Valdés, esperando recibir en línea de fndo, Puyol se abre casi en el puesto de
falso lateral izquierdo y Busquets o el mediocentro defensivo ocupa una posición más
centrada, pudiendo corregir en caso de pérdida y haciendo que los laterales hagan de

13
 EDITORIAL DEPORTIVA WANCEULEN FUTBOL: CUADERNOS TÉCNICOS Nº 53

exteriores, pegados a la línea de cal. Balón jugado desde abajo y mucho espacio entre un
jugador y otro para que si cierras a los interiores, la salida por banda sea sencilla, sobre todo
por derecha, creando un 2x1 Alves y Messi contra el lateral rival y si buscas cerrar jugador por
jugador, Xavi tiene muchos metros para crear e iniciar jugada por el centro.
La otra opción en el inicio de jugada en corto es balón a Alves que lanza la fase ofensiva
en una conducción vertical hasta el centro del campo. A partir de ahí, Messi se desmarca hacia
dentro y deja la banda libre juntando en pocos metros al argentino, al brasileño y a Xavi, tres
jugadores a los que es casi imposible robar el balón.
En posesión estática, Valdés hace de portero “cierre” y es uno más en la salida pausada,
jugando cerca del punto de penalti, siendo una opción para el poseedor del balón y
ayudando al equipo a ganar metros desde el inicio.
En el juego directo, dos opciones; la primera, Piqué buscando el pase diagonal hacia el
extremo, normalmente al pie o a la espalda del lateral pero nunca entre el espacio central-
lateral (como hacía el mejor Márquez) o balón para que Ibrahimovic controle de espaldas y
pueda jugar de cara con los interiores. Esta opción, peligrosa sobre el papel, no lo es tanto en
la práctica sin Henry o Pedro en el campo ya que Iniesta no aporta profundidad al espacio y
nadie ocupa el espacio vacío que deja Ibra en la delantera.
⎯ Sabiendo como inicia jugada nuestro rival, ahora tenemos que trabajar para
contrarrestar esos automatismos y poder hacer una presión con el objetivo de
robar y hacerlo en una posición adecuada para empezar a atacar. Una de las
diferencias entre un equipo pequeño y un equipo grande es que el pequeño
defiende para no encajar goles y el grande lo hace para atacar. Tenemos que robar,
pero hay que saber dónde, cómo y porqué.
⎯ Otra cosa básica cuando se plantea una batalla táctica es que el mejor
planteamiento no es aquel que se hace en la pizarra iniciando desde cero, como si
todo lo anterior no exista. Puede que lo mejor para contrarrestar al Barcelona sea
jugar con un 4-5-1 pero si nuestro equipo acostumbra a jugar con un 4-1-3-2 y un
4-3-3, tenemos que buscar un planteamiento ganador a partir de esos sistemas. Un
equipo con un modelo de juego de calidad no varía su juego según el rival,
simplemente lo adapta para mejorar. En el caso del Real Madrid, el equipo viene
jugando con un 4-1-3-2 con Casillas; Ramos, Pepe, Albiol, Arbeloa; Xabi Alonso;
Lass, Kaká, Marcelo y arriba Ronaldo y Benzema o Higuain.

FASE DEFENSIVA DEL REAL MADRID EN EL INICIO DE LA JUGADA DEL

EQUIPO CONTRARIO

Analizados los jugadores de manera individual y los automatismos ofensivos en el inicio

de la jugada del Barcelona, hay conclusiones evidentes:
• Evitar la salida del juego por parte de Piqué
• Orientar el inicio de la jugada hacia la posición de Puyol
• Cerrar la llegada del balón hacia Xavi en ¾ de campo
• Siempre mejor orientar su juego hacia la izquierda (Abidal-Keita) que hacia la derecha
(Alves-Xavi)
Siendo esto premisas básicas, la primera situación para la que el equipo debe
prepararse es para la salida natural de juego del Barça desde abajo, con Piqué en horizontal a
Valdés, el mediocentro defensivo haciendo de tercer central y los laterales de falsos extremos,
pegados a la cal y en línea con Xavi y el otro interior.

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 EDITORIAL DEPORTIVA WANCEULEN FUTBOL: CUADERNOS TÉCNICOS Nº 53

Cuando recibe Piqué, Ronaldo, que está de delantero centro por la izquierda, no va a la
presión y bascula hacia ese lado, situándose cerca de Alves pero sin llegar a tapar línea de
pase. Benzema, el delantero derecho, cierra salida con el mediocentro que baja a recibir y
Puyol queda libre de marca. En el centro del campo, Benzema libera a Kaká por lo tanto
Marcelo puede cerrar como un exterior, juntándose a Daniel Alves (marcando en zona y
situándose así cerca de Xavi) y Kaká, el media punta, cierra la salida con Xavi. Lass bascula
hacia el lado de balón y se junta con el interior izquierdo del Barcelona y Xabi Alonso se sitúa
por detrás de esa línea de tres mediocampistas, atento a las coberturas, a los movimientos de
Messi y al posible juego directo con Ibrahimovic.

POSIBLE SALIDA DE PIQUÉ: PASE A PUYOL Y SALIDA DE JUEGO POR LA

IZQUIERDA

Si Piqué opta por buscar a Puyol libre de marca, el equipo inicia la presión siendo
Benzemá el jugador que cierra al poseedor de balón de manera directa con Ronaldo a la
cobertura siendo él quien tapa la salida ahora con el mediocentro defensivo y basculando los
jugadores del centro del campo hacia el lado contrario con Lass cerrando la vía de pase hacia
Abidal, Kaká taponando el pase hacia el interior izquierdo (siempre por detrás del jugador
porque si Puyol decide pasar el balón hacia esos jugadores, se inicia un pressing agresivo
sabiendo que robar ahí es iniciar un contragolpe prácticamente letal con Kaká iniciando y
Ronaldo y Benzema en 2x2 contra los centrales) y Marcelo haciendo una vigilancia muy
cercana a Xavi, ahora en el lado débil. Xabi situado siempre por detrás de esta línea de tres,
cerrando posibles pases a los delanteros y atento a las coberturas. Los defensas dan un paso
hacia adelante basculando hacia el lado del balón y achicando así espacios. También el
portero, cerrando un poco probable balón a la espalda de la defensa.
Presionando de este modo, Alves sería el único jugador libre de marca, algo que
beneficia más que perjudica en caso de que Puyol se viese tentado a buscar un cambio de
orientación espectacular que seguramente se tendría que realizar con su pierna menos buena,
la izquierda. Aunque ese pase se ejecutara a la perfección, dada la distancia entre los dos
jugadores, el equipo iniciaría la basculación de forma natural.

POSIBLE SALIDA DE PIQUÉ: PASE A ALVES

Una de las grandes virtudes de un buen estratega debe ser hacer de la virtud el defecto
y del defecto la virtud. En fútbol es habitual la “trampa táctica”, la más sencilla y habitual es
mediante una presión ordenada orientar el ataque rival hacia donde nos interesa, pero las hay
más exageradas y de más calidad. Mourinho dio una lección ante el Barça en Stamford Bridge
(1-0) cuando con un 4-1-3-2 con Shevchenko y Drogba arriba, dejaba salir de manera sencilla
a los laterales del Barça, dándoles total libertad para avanzar sin dificultades. Entonces,
cerraban cualquier línea de pase, los delanteros del Chelsea “marcaban” a los defensas del
Barça y, o el lateral daba un pelotazo o seguía en conducción hasta perderla. Y si, en efecto, la
perdía, el Chelsea tenía un dos por dos arriba letal con Drogba y el delantero ucraniano, aun
entonces, uno de los mejores ‘9s’ del mundo. Otra “trampa” muy habitual es utilizar a tu
jugador estrella de “cebo”, situándole en zonas donde no puede brillar de manera individual
al cien por cien, pero que gracias a su posición se lleva consigo ciertos rivales dejando
espacios libres para que otros jugadores, libres de marca, puedan sacar rendimiento. Esto es
habitual en el Liverpool de Benítez con Gerrard haciendo desmarques de ruptura desde la
media punta para dejar completamente vacía la segunda línea y que así entre el doble pivote
de cara o para llevarse a un central y dejar a Torres con espacios en un uno contra uno contra
el otro central.

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 EDITORIAL DEPORTIVA WANCEULEN FUTBOL: CUADERNOS TÉCNICOS Nº 53

En este partido concreto, es evidente que Alves es, junto a Maicon, el mejor lateral
derecho del mundo y que su verticalidad es algo genial, igual que su rendimiento. Pero, en
este caso, nosotros, voluntariamente vamos a forzar que el juego se desarrolle por Alves
(recordar que defendemos para atacar).
Si Piqué decide buscar al lateral brasileño, el Madrid inicia un pressing ofensivo con
total agresividad. Ronaldo, que estaba cerca, pero sin tapar línea de pase (inicio de la trampa),
se sitúa a la espalda del lateral, obligándole a no darse la vuelta e iniciar juego de nuevo.
Marcelo, virtual cierre de Xavi junto a Kaká cuando Piqué tiene el balón, inicia el pressing
hacia Alves buscando robar y tapando línea de pase con Messi que recibe la vigilancia de
Arbeloa y Albiol. El mediocentro defensivo sigue estando cubierto por Benzema y cuando
Alves tiene balón y Marcelo busca el robo, Kaká y Alonso buscan un 2x1 con Xavi con un
marcaje férreo de Kaká y un Alonso atento a la caída hacia la media punta de Ibrahimovic.
Como Keita es una opción invisible en la salida del juego del Barça, ahora Lass es el que cierra,
hace las coberturas y atiende a la caída hacia el centro de Ibrahimovic, dándole libertad a Xabi
para hacer el dos por uno a Xavi y conseguir un dos por uno (Ronaldo y Marcelo) contra
Alves y un dos por uno (Alonso y Kaká) contra Xavi. Si hay robo, transición rapidísima
buscando a Ronaldo con Benzema y Kaká llegando a zona de remate y Lass, Alonso y Marcelo
cerrando en forma de trivote para la transición tras pérdida.
Si Piqué busca juego directo desde el inicio y la opción es Ibrahimovic, si Henry o Pedro
no están en el campo y el extremo es Iniesta, Pepe+Alonso (dos por uno en forma de
sándwich, uno por detrás y el otro por delante) cierran al delantero sueco haciendo Albiol de
defensa libre vigilando el espacio libre que deja el delantero y que raramente aprovechará
Iniesta. En caso de que la búsqueda del juego directo se produzca con Pedro o Henry en uno
de los extremos, es Albiol el que busca el dos contra uno junto a Alonso siendo Pepe el que
cierra atento a la posible recepción hacia el extremo que hace la diagonal, rompiendo de
fuera hacia dentro.

INICIO DE JUGADA DEL BARCELONA DURANTE EL JUEGO

Cuando el Barça busca una transición lenta después de robo, inicia con Piqué y Puyol de
centrales (izquierdo y derecho), los laterales muy abiertos y el mediocentro defensivo
buscando entre líneas. Nuestro objetivo es que el Barça inicie por banda y no por dentro,
haciendo desaparecer a Xavi, por tanto, cuando el balón lo tenga uno de los centrales,
nuestro delantero presiona al central y nuestro otro delantero cierra el pase con el
mediocentro defensivo, liberando a Kaká de esa tarea con el fin de que el brasileño pueda
hacer un dos contra uno con uno de los interiores y obligando así a salir por banda. Por tanto,
si Piqué lleva el balón, Benzema inicia la presión, Ronaldo cierra al mediocentro defensivo,
Lass y Kaká hacen vigilancia sobre el interior siempre por detrás de él para dejarle recibir (si
recibe con dos jugadores a un metro y se intenta dar la vuelta, opción de robo y contragolpe
con Kaká en posesión y Ronaldo y Benzemá buscando el contragolpe), Marcelo cerrando pase
con Xavi en el lado débil y Alonso atento a las coberturas. Abidal, libre de marca, junto a
Puyol, único posible receptor. Si recibe Abidal, se inicia el pressing agresivo con Benzema a su
espalda, Ronaldo cerrando la salida con el mediocentro defensivo, Lass buscando robo y
haciendo el dos por uno con Benzema y una variación respecto al otro lado; Kaká y Alonso no
hacen dos por uno al interior, Keita, menos dotado y algo invisible en la salida de balón sino
que es el brasileño el que cierra en una especie de marcaje individual en zona y Alonso sigue
por detrás para evitar la posible superioridad central con un movimiento hacia dentro de
Iniesta. Así, pues, Marcelo sigue con su vigilancia a Xavi y no cierra del todo como haría Lass
cuando juega en lado débil. Marcelo sí que tiene que vigilar a Xavi en lado débil, mientras que
Lass puede cerrar y hacer vigilancia sobre Ibra porque rara vez Keita va a recibir en lado débil.

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Seguramente, la opción Guardiola en este caso sería pasar momentáneamente a Keita al

extremo izquierdo e Iniesta al interior o incluso sacrificar al africano y dar entrada a
Pedro/Henry.

PLAN B, MÁS BASCULACIÓN, MENOS PRESSING

Otra de las cosas que marcan la calidad de un planteamiento es la no influencia del

resultado en el mismo. Si yo defiendo para atacar y ataco defendiendo el resultado me es
indiferente porque siempre voy a estar buscando marcar gol y no encajarlo. Esto no quiere
decir que solo tenga que haber un plan, pero el cambio de planes no lo debe marcar el
resultado. Mal planteamiento sería uno en el que yo pensara en el 0-0 como objetivo
principal, trabajara toda la semana una variante, una forma de defender… Sabiendo que en el
minuto uno, un pelotazo, un fallo individual, una acción a balón parado es un gol, 1-0 y todo
lo que estudié durante la semana ya no vale para nada.
Nuestro plan b no tiene que ver con el resultado sino con ciertas fases del partido. Hay
momentos donde no hay que iniciar el pressing tan arriba ni ser tan agresivos ya que hay que
ser competitivos durante 90 minutos. Nuestro plan b sería una defensa zonal menos agresiva,
intentando cerrar las líneas de pase con los jugadores de arriba, basculando al unísono y
esperando el fallo más que provocándolo. 4-4-1-1 con Benzema o Higuain tapando la salida
con el mediocentro defensivo y Kaká, Alonso, Lass y Marcelo en la zona de interiores del Barça
para seguir evitando dar facilidades a Xavi. Balón cae a banda, hacia el lateral, el equipo
bascula (ejemplo, si el balón llega a Alves, Marcelo cierra, Kaká cerca a la cobertura y Alonso y
Lass finalizan basculación con los defensas achicando dando un paso hacia adelante).
Cerrando salidas de pase hacia adelante, Piqué será el encargado de salir en conducción,
esperando que alguien cierre para buscar el jugador libre de marca, entonces siempre
Ronaldo buscando transición rápida, juego directo en busca del portugués para que intente
finalizar en mano a mano. Este plan también sería importantísimo estudiar durante la semana,
pero en el análisis vamos a centrarnos en el principal ya que esto no es más que un ejemplo
personal.
⎯ Con todo esto, el planteamiento de nuestra fase defensiva para contrarrestar el
inicio en fase ofensiva del Barcelona está hecho sabiendo como presionar cuando
recibe Alves, cuando hacerlo cuando inician jugada en estático por los centrales,
como evitar la recepción de Ibrahimovic en juego directo, como cerrar a Xavi según
esté en lado débil o lado fuerte…
⎯ Una vez planteado todo esto en la reunión del cuerpo técnico, hay que preparar
ejercicios de calidad para trabajar durante la semana y que los jugadores puedan
asimilar las distintas variantes que proponemos. Es por ello, que tan importante es
la calidad del estratega como su metodología y por eso nosotros rechazamos los
métodos de aquellos entrenadores que priorizan la preparación física o la técnica
fuera de contexto. Ningún jugador podría llevar a cabo un planteamiento como
este sin unos entrenamientos globales y específicos en los que se diseñen este tipo
de situaciones, ¡ninguno!

EL BARÇA EN FASE OFENSIVA, ZONA DE CREACIÓN Y FINALIZACIÓN

Los jugadores del Barcelona tienen gran libertad de movimientos en ataque y es

habitual ver intercambios de posición de forma natural y muchos de ellos de forma trabajada.
Uno de los más habituales es Messi buscando la media punta para que inmediatamente Alves
busque un movimiento de ruptura vertical por banda ocupando el espacio que deja Messi.

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También las paredes son parte trascendental del juego del Barça, los interiores ganan metros
buscando un pase sencillo a Ibra o Messi para que los delanteros devuelvan el balón al
interior, esta vez en posición mucho más adelantada y en ocasiones habiendo dejado a un
rival por el camino.
Otra característica del juego ofensivo del Barça es que los extremos no juegan por su
lado natural y que suelen recibir al pie buscando así la diagonal con balón hacia zona de
disparo con el delantero tirando desmarques para dejar espacios vacios.
Otro automatismo a tener en cuenta es Iniesta cayendo a zona media punta, 4
jugadores en el centro e Ibra y Messi más abiertos en un falso 4-4-2 con rombo cerrado.
Cuando el balón está en los laterales, Ibrahimovic busca el primer palo y uno de los
interiores hace un desmarque de ruptura hacia el punto de penalti para rematar libre de
marca.
Por todo esto, es indispensable contra el Barça, y en contra de lo que muchos
entrenadores concluyen cuando plantean el partido contra los de Guardiola, defender en
zona. Defender al hombre es la perdición porque el Barça provoca movimientos de arrastre
para ocupar el espacio vacío y son letales. Defender en zona es la primera condición para
defender atacando porque defiendes a tu manera y no según lo que haga el individuo del
equipo rival. Si cada desmarque del adversario es seguido, acabas jugando en tu área, con los
jugadores fuera de su posición (ocupando la posición del rival) y sin ningún automatismo
posible ya que dependes únicamente de lo que haga el otro equipo. No hay mejor defensa
que la defensa en zona, con coberturas, compenetración, líneas juntas…
⎯ Es importante una vez analizado el modelo de juego del rival con sus distintas fases
(fase ofensiva, fase defensiva, acciones a balón parado) preparar un vídeo de
calidad reuniendo los automatismos más importantes para que los jugadores
puedan verlo antes de la primera sesión del ciclo semanal.

OBJETIVO MESSI

La posición de partida de Messi es la de extremo derecho. Recibe y busca siempre el

regate hacia dentro, el pase fácil, normalmente a Xavi o el pase al hueco ya sea a Ibrahimovic
o al extremo de banda contraria. Con Messi e Iniesta, el mecanismo de defensa colectivo tiene
que ser el mismo. El lateral cierra muy cerca, intentando que no se dé la vuelta y a esa altura a
la que el lateral cierra el resto de la defensa se escalona para evitar el uno contra uno sencillo
o los espacios a la espalda del lateral. Una vez el lateral aguanta para que Messi no reciba en
carrera, ayuda y dos contra uno. En el caso de Iniesta, Ramos-Lass, y en el caso de Messi,
Arbeloa-Marcelo. Xabi Alonso, el mediocentro defensivo, apoya la jugada siendo el interior
que no está en el dos contra uno el que hace la vigilancia sobre el pase a los interiores con
Kaká, Ronaldo y Benzema descolgados para buscar una transición defensa-ataque vertiginosa.
Apoya Alonso porque el Barça juega sin media punta así que se necesita que los dos centrales
ocupen la zona central y que el lateral de banda contraria cierre también cerca para en caso
de centro o desdoblamiento del lateral, tengas a Pepe, Albiol y Ramos/Arbeloa contra
Ibrahimovic y Keita o de manera menos frecuente, Xavi.
Importante que tanto Arbeloa o Ramos lleven hacia fuera a Messi e Iniesta, dando
tiempo a los que vienen a apoyar y crear superioridades defensivas y llevándoles a su pierna
menos buena y a la posición de centro remate. Cuando Messi recibe de espaldas y no hay
ayudas, falta y repliegue.

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EL DESDOBLAMIENTO DE LOS LATERALES

Recibe Iniesta, Ramos + Lass cierran la salida por dentro y presionan buscando el robo
de balón. Abidal aparece como un cohete y dobla por fuera, Iniesta busca un pase al espacio
para que reciba el francés. A partir de ahí, es Pepe el que sale al cruce buscando interceptar el
control o el centro de Abidal y Ramos hace la diagonal defensiva hasta el punto de penalti
igual que Lass hacia la zona de rechace. Pepe hace de falso lateral derecho y Ramos de virtual
central y mantienes en zona defensiva a Sergio, Albiol, Arbeloa con Xabi y Lass en zona de
rechace y posibilidades de contragolpe con Marcelo, Kaká, Ronaldo y Benzema o Higuain.
Alves también dobla por dentro. La mantiene el argentino cerrado por el lateral, Alves
dobla con fuerza por dentro e Ibra de manera instantánea busca el desmarque de ruptura
dentro hacia fuera a la espalda del lateral que presiona a Messi. Si Alves dobla por dentro,
Alonso hace marcaje individual en la zona a Alves y es Lass el que cierra la zona central.
Arbeloa y Marcelo están en el dos por uno contra Messi y Albiol no se “come” el desmarque
de Ibra. Lo más probable, pase de Messi para Ibra y entonces, Albiol sale al cruce y Arbeloa
hacia la diagonal defensiva hacia el punto de penalti y Marcelo hacia zona de rechace.
Cuando es Alves el que sale lanzado (previamente tendría que haber superado el 2x1
que proponíamos en nuestra fase defensiva cuando ellos iniciaban jugada) muchas veces
Messi se pone en posición de “pared”, de falso mediapunta. Entonces el lateral recula
esperando a Alves (para no facilitar la pared) y Alonso coge a Messi haciendo Lass (interior
derecho) la cobertura y pasando él a la posición de mediocentro defensivo
momentáneamente.
En posesión estática del Barça, es habitual ver a Ibrahimovic bajar a zona de
mediapunta y Messi entonces buscar el pase en profundidad con un desmarque de ruptura
hacia dentro. Para evitar eso, ya hemos hablado que es indispensable cerrar siempre a Xavi
para obligarle a jugar hacia atrás (es mejor cerrarle que intentar robar, hay que evitar que
drible y jugará un pase fácil horizontal) y que Albiol no siga a Ibrahimovic, sino que sea el
mediocentro defensivo, en este caso Alonso (si el sueco está haciendo mucho daño tienes la
posibilidad de M.Diarrá) el que cierre la línea de pase con el sueco para que Messi no haga el
desmarque a la espalda del central. En el caso de que Pepe salga a buscar al delantero, Ramos
inmediatamente cierra a posición de central dejando la banda libre o siendo Lass el que la
ocupe. Similar por el lado contrario.
⎯ Cuando se analiza esta fase del juego, es importante a parte del uso correcto del
vídeo, que los jugadores implicados en estas acciones tengan en mente ciertas
características individuales de los rivales. Por ejemplo, para Pepe, es importante
saber si Ibrahimovic en el uno contra uno suele buscar la finta e irse hacia la
izquierda o por el contrario, hace el amago para un lado y siempre acaba
finalizando por el lado de su pierna buena, la diestra. Igual que para Arbeloa es
importante saber que Messi suele irse hacia dentro y no hacia afuera, etc.

LA FASE DEFENSIVA DEL BARCELONA

El Barcelona presiona arriba y lo hace con intensidad, determinación y orden. Pasar su

primera línea de presión es sinónimo de tener posibilidades de ganar el partido, pero pocos
equipos lo hacen así que recurren al juego directo que equivale a tener el 20/30% de posesión
durante el partido y acabar con la lengua fuera.
Cuando tenemos posesión en zona defensiva, Ibrahimovic presiona al central que tiene
el balón, con el extremo cerca, posibilitando el pase al lateral para empezar a achicar fuerte en
banda que es donde empieza la presión en busca de robo. Por tanto, el Barça defiende en

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primera línea. Cuando lateral o central tienen el balón, el interior del Barça del lado fuerte
cierra la salida (por detrás, para buscar robo en caso de que ese interior acabe siendo el
receptor de balón) con nuestro interior pero la sorpresa táctica de Guardiola es que su otro
mediocentro adelantado, en este caso el que estaría en lado débil, cierra a nuestro
mediocentro defensivo, en este caso a Alonso. Entonces, el extremo del lado débil es el que
cierra a nuestro interior más alejado, formando un embudo del que es casi imposible salir y
siendo la única posibilidad la de cambiar el juego hacia el lateral contrario, sabiendo que
entonces se repetirá la historia pero por el lado contrario.
La fase defensiva del Barça no tiene demasiadas más variantes, pero no necesita más
porque ese sistema defensivo es más que suficiente para hacer imposible al resto de equipos
rivales salir de la presión de los tres mediocentros más los tres delanteros. Los defensas, a
cada pase del rival, un paso hacia adelante, buscando el achique y viviendo casi en el centro
del campo.
La diferencia entre ese sistema defensivo del Barça es la posición del interior y del
extremo del lado débil. Normalmente, el interior se empareja al interior de su lado y cierra por
detrás, en el Barça, el interior del lado débil entra en el lado fuerte y cierra al mediocentro
defensivo, siendo el extremo el que cierra al interior rival. Luego, el otro interior se empareja
con nuestro interior y es imposible buscar un pase vertical hacia él porque aunque saliera del
primer regate, siempre está a la cobertura Touré o Busquets.
El objetivo del Barça con el Plan habitual es que recibiendo el lateral, tanto el poseedor
de balón como el central más cercano, estén presionados y si el lateral busca al portero,
presión total hacia el portero, normalmente poco dotado con el balón en los pies.
Cuando el equipo presiona, los laterales se juntan con los centrales y están todos en
veinte metros para si el rival sale de la presión, obligarles a ir a banda y entonces los
jugadores del centro del campo, extremos e incluso el delantero, repliegan y juegan entre 9 y
10 jugadores más portero por detrás de balón.
Luego está el plan B, 4-1-4-1 en campo propio, cerrando líneas, muy juntos, esperando
el error y saliendo lanzados con un pase de Xavi hacia los extremos o el punta. Normalmente,
el inicio de la presión agresiva cuando repliegan la marca el poseedor de balón. Basculan,
basculan, basculan y cuando recibe el jugador que ellos quieren que reciba (en este caso será
Albiol o Arbeloa), inician el pressing total otra vez.

PRESIÓN ESPECÍFICA

Guardiola no tiene reparos en adaptar el modelo defensivo según el rival. Por ejemplo,
viendo nuestra defensa, sabemos que en cuanto reciba Albiol, alguien irá a la presión en
busca del robo para ponerlo en problema y en cuanto reciba Arbeloa, tendrá libertad total
para usar su pierna izquierda pero siempre habrá alguien cerrando la salida por diestra.

ERROR EN LA DEFENSA DEL JUEGO DIRECTO

Uno de los peros del sistema defensivo de Guardiola es el excesivo juego en línea de su
defensa. Balón largo y no sale uno a la disputa mientras los tres defensas que restan hacen la
cobertura unos metros por detrás si no que la línea de cuatro está a la misma altura. El Barça
sufre con un delantero alto más uno rápido que busca la prolongación del primero.

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TRANSICIÓN, ROBAR Y ATACAR VERTICAL

El Barça busca provocar el error, robar en el centro del campo y rápidamente Xavi o
Iniesta lanzan la jugada hacia los extremos o buscando el pase al espacio para el delantero. Si
el rival cierra bien, no hay problema, balón horizontal y se inicia desde la defensa.

NUESTRA FASE OFENSIVA, A PARTIR DE SU FASE DEFENSIVA

La peculiaridad Barça a la hora de defender con su plan “A”, obliga a buscar variantes en
la salida del balón jugada. Sabemos que Xabi estará cubierto por el interior que juegue en el
lado débil así que hay que buscar el juego muy directo y el juego muy horizontal, el término
medio es balón para el Barcelona.
Es importante con balón la posición del portero, como defensa líbero para crear
superioridad en la zona defensiva y ser uno más al que el Barça también tiene que presionar.

JUEGO DIRECTO

Dos opciones en el juego directo, la primera buscando el error del Barça en la defensa.
Defienden los 4 en línea, sin cobertura y además en segunda línea sólo cierra el mediocentro
defensivo, Xavi es un lunar en esa fase del juego. Pepe o Ramos buscan a Ronaldo
emparejado con uno de los centrales, Benzema inicia jugada unos metros por detrás del
portugués o incluso “marcando” a Busquets/Touré (para ver si se “comen” el arrastre) y
cuando el balón llega a la cabeza de Ronaldo, desmarque de ruptura del francés para
plantarse en el mano a mano con Valdés. Si la prolongación no es buena y Benzemá se ha
llevado al mediocentro defensivo, Kaká es dueño de la segunda línea y tiene buen disparo,
sino, Lass y Marcelo adelantan la posición para jugar un 3 contra 1 contra el mediocentro del
Barcelona.
Segunda opción de juego directo cuando iniciamos juego por defensa. El Barça
presiona de forma habitual, cierra perfecto cuando el balón cae a banda tanto a nuestros dos
interiores, como al central y lateral del lado fuerte y a nuestro mediocentro defensivo pero la
posición de Kaká es clave en la zona de su mediocentro defensivo. Si jugamos con uno de
nuestros laterales, Kaká busca el desmarque por delante de Alves, juntándose así con Marcelo,
Alonso y Arbeloa y entonces Ronaldo busca el desmarque de ruptura a la espalda de Alves. Si
el brasileño sigue al portugués, balón a Kaká que recibe de cara y con posibilidad de iniciar
jugada ofensiva rápido en un 3 contra 3. Si Alves se queda con Kaká, balón a la espalda del
lateral, juego directo con Ronaldo y este en el uno contra uno ante Puyol y con el apoyo de
Benzema y la entrada del media punta más los interiores.

VARIANTE KAKÁ

El mediocentro defensivo del Barça es el responsable de las coberturas a los interiores

que siempre se emparejan en el uno contra uno defensivo. Si salimos por nuestra izquierda,
Xavi coge por detrás a Marcelo con vigilancia de Touré o Busquets y el otro interior cierra a
Alonso. Iniesta cerraría a Lass por el lado débil. La variante es Marcelo en posesión estática
intercambia posición con Kaká y arrastra hasta ponerse por delante de Alves. Entonces,
tenemos la jugada ya conocida de si Alves sigue a Marcelo, balón a su espalda para el
portugués, pero si Alves sigue al portugués y el mediocentro defensivo entonces cierra a
Marcelo, balón a Kaká y riesgo ya que recibe de espaldas y con un defensor detrás. Pero el

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defensor es Xavi y a su espalda ya no tiene la vigilancia del mediocentro defensivo a la

cobertura. Si se da la vuelta, tiene campo para correr al más puro estilo Kaká.

JUGAR ESCALONADOS

Es importante hacer dudar al Barça con intercambios constantes de posición entre Kaká
y Ronaldo. Ronaldo de media punta, busca bajar a recibir para llevarse al mediocentro
defensivo del Barça y entonces Kaká ocupa su espalda y Benzemá busca el desmarque de
ruptura para separar líneas. Si el mediocentro no sigue a Ronaldo, éste recibe y tiene tiempo
para iniciar el ataque con Kaká y Benzemá por delante.

IMPORTANCIA DEL JUEGO HORIZONTAL

Muchas veces el juego horizontal es sinónimo de falta de ideas, pero en este caso es
sinónimo de “descanso” (rebajar la intensidad con el balón en los pies y no cuando toca
defender) y también de “trampa” (hacer correr al rival sin balón e incluso invitarlos a que
salgan de su zona porque ya tenemos muy claro cómo vamos a iniciar nuestra jugada
ofensiva mediante el juego directo. En estos momentos del partido (sobre todo cuando el
Barça usa el plan B y repliega con 4-1-4-1) es importante el portero como un defensa más
siendo una opción de pase y ser inteligentes en los apoyos sabiendo que el Barça presiona
casi al hombre a nuestro mediocentro defensivo (con el interior de banda contraria) y a
nuestro interior en el lado fuerte y en el débil. Sabiendo eso, hay que buscar distancia entre
los tres para que el Barça no defienda con líneas juntas y haya espacio para que Kaká baje a
recibir y entonces busque el balón o arrastre al mediocentro defensivo, haciendo imposible
las coberturas a los interiores y provocando unos contra unos con Xavi como defensor del
Barça.

ATAQUE EN TRANSICIÓN, CONTRAATAQUE

Hemos hablado de ciertas jugadas de pizarra para trabajar durante la semana y aplicar
durante el partido, automatismos con posesión en estático y transiciones lentas, pero en este
apartado también tenemos que incluir las acciones tras robo. Por lo tanto, a partir de lo que
hemos analizado en la fase defensiva nuestra, nace parte de nuestra fase ofensiva ya que
hemos aclarado que defendemos para atacar y las transiciones son parte esencial del fútbol
moderno. Por ejemplo, si buscamos la “trampa” a Alves es porque robar al lateral mientras el
equipo sale significa que con un sencillo pase vertical tras robo te plantas en campo contrario
con tu mejor jugador (Ronaldo) en posesión, con Benzemá a su lado y en un dos para dos con
todas las de ganar. Lo mismo cuando planteas la defensa contra el desdoblamiento de los
laterales dejando a Lass y Alonso en zona de rechace y descolgando a Kaká junto a Ronaldo y
el otro delantero centro.
Otra cosa esencial y que sería parte del análisis pero sobre todo del trabajo práctico en
los entrenamientos es la transición ataque-defensa. Qué pasa cuando nosotros perdemos el
balón, como nos situamos cuando lo tenemos para en caso de pérdida, poder robar o taponar
su salida rápida. Aprovecho para hacer un guiño a los scouters (en la web de MCSPORTS
encontrarán vídeos cortos de mucha calidad analizando las transiciones del Barça, las jugadas
a balón parado, etc). Su trabajo es indispensable y el punto de partida de todo buen
planteamiento.

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LAS ACCIONES A BALÓN PARADO

Las acciones a balón parado marcan la diferencia en muchos de los partidos igualados
y es otra de las claves en nuestras acciones ofensivas, más cuando contamos con jugadores
como Cristiano Ronaldo, Sergio Ramos, Pepe o Raúl Albiol.

LAS ACCIONES A BALÓN PARADO DEL BARÇA

Importante: El Barça siempre, tras falta a favor en medio campo busca el saque en corto
rápido por lo que es obligado replegar rápido y quien hace la falta ponerse delante para
evitar saque vertical.
Córner a favor del Barcelona: Si la pareja de centrales es Puyol-Piqué, ambos inician
desde la frontal con sus respectivas marcas, Puyol hace pantalla y Piqué busca el primer palo
libre de marca para rematar o peinar hacia el segundo (según transcurre el partido, exacto
movimiento pero la pantalla a favor de Puyol).
Faltas laterales: El encargado de lanzar es Xavi, cuatro jugadores inician movimientos
desde la frontal, tres rompen hacia zona de remate y uno queda en el punto de penalti, unos
metros por detrás buscando segunda jugada.
Saques de banda: Movimiento hacia fuera y vuelta para jugar en corto. Siempre buscan
mantener la posesión aunque toque iniciar desde atrás. Variante habitual: Van dos jugadores
en paralelo a recibir cerca, balón a uno de ellos que busca la pared con el segundo jugador
que ha ido a recibir (saque de banda cerca del corner).
Corner en contra: Marcaje zonal con dos líneas de cuatro (ó 4+3 jugadores) y un
jugador al palo corto.
Faltas laterales lejanas defensivas: Marcan la línea en la frontal del área todos menos el
jugador que va a la barrera.

Nota final: EL CICLO SEMANAL PRE PARTIDO

Acabado el análisis de nuestro rival, sabemos todas las fases de su modelo de juego,
incluido las acciones a balón parado. Sabemos cómo defienden, cómo atacan, sus transiciones
(en este análisis cabría trabajarlas más, al igual que el análisis se extendería estudiando de
manera pormenorizada las posibles variantes durante el partido del Barcelona) y sus posibles
cambios durante el partido. Esto es mucho, pero falta mucho más.
Acabado el análisis y sabiendo cómo vamos a plantear el partido, falta plantear la
semana de entrenamientos (se entrena como se juega y no se juega como se entrena, matiz
importante que suele usar Marcos López). Ahora toca preparar unos ejercicios específicos
para trabajar de cara al partido (por ejemplo, sabiendo como defiende el Barcelona los
corners, tendremos que preparar buenas jugadas para sacar partida de su defensa en zona)
para que los jugadores asimilen toda la información y la pongan en práctica con el objetivo de
facilitar la toma de decisiones durante el partido. Además, tendremos que hacer uso del
análisis individual de los jugadores rivales para que los posibles marcadores de cada futbolista
tengan información sobre la persona a la que se van a enfrentar y es importante una buena
presentación en forma de vídeo para los jugadores antes de dar inicio al primer
entrenamiento. Los jugadores deben comprender por qué hacen lo que hacen.
Es importante también entender que este análisis se ha hecho a raíz de un modelo de
juego ya establecido en este caso por Pellegrini. Sería un equipo pequeño aquel que

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 EDITORIAL DEPORTIVA WANCEULEN FUTBOL: CUADERNOS TÉCNICOS Nº 53

planteara cada partido de una forma distinta al otro, borrando así cualquier cosa practicada
hasta ese partido. Adaptamos el modelo de juego para mejorar, ¡pero no cambiamos el
modelo de juego! En este caso, se intenta contrarrestar el modelo de juego del Barça sin
variar el sistema principal del Madrid (4-1-3-2) y alineando a los jugadores habituales (el
planteamiento de calidad bueno es aquel que consigue exprimir el rendimiento de sus
mejores jugadores).
Además, este análisis no tendría ningún sentido en entrenadores cuya metodología está
basada en la división de lo técnico, lo táctico o lo físico, entrenadores que optan por los
circuitos físicos en vez de por los ejercicios globales, etc. Porque ningún jugador podría
desarrollar lo que se le pide (y más hablando sobre movimientos tan complejos) sin antes
practicarlos (entrenarlos).

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METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO DE LA

VELOCIDAD
José María González Ravé
Licenciado en Educación Física.
Profesor Titular de la Facultad de Ciencias del Deporte de la Universidad de Castilla La Mancha.
Director del Laboratorio de Entrenamiento Deportivo de la UCLM, desde octubre de 2009.
Responsable de Grupo de Investigación “Rendimiento Deportivo”
de la Universidad de Castilla la Mancha.
Profesor de Master en Ciencias del Deporte en las Asignaturas Avances en Planificación del
Entrenamiento Deportivo y Evaluación del rendimiento en Deportes Individuales.

En el desarrollo de la velocidad consideramos tres elementos esenciales:

• el tiempo de la reacción motora.
• la velocidad de un movimiento simple.
• la frecuencia de movimientos.
Estos elementos son relativamente independientes unos de otros, es decir puede haber
un individuo con una velocidad de movimiento simple alta que no posee una elevada
frecuencia de movimientos (Patregnani, 1990).
No cabe duda que numerosos estudios muestran las bondades del entrenamiento
mediante medios de trabajo diferentes para la mejora de la velocidad (Mendoza y
Schoellhorn, 1993; Rimmer y Sleivert, 2000; McBride et al 2004; Reyment et al, 2006; Huciński
et al, 2007; Cronin et al 2007; Ross et al, 2009). Ross et al (2009) verificaron que la
combinación de medios de trabajo con objetivos diferentes puede ser incluso más beneficiosa
que su utilización de manera analítica. Para ello utilizó un método combinado de sprint y
trabajo de fuerza y lo comparó con dos grupos (uno solo utilizó entrenamiento en sprint, y
otro solo entrenamiento de fuerza), las ganancias fueron muy significativas en el primer grupo
respecto a los otros dos. En este apartado vamos a desglosar los diferentes medios de
desarrollo de cada una de las manifestaciones de velocidad que hemos establecido
anteriormente.

1. METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD DE REACCIÓN.

Dentro del entrenamiento de la velocidad de reacción distinguiremos entre el

entrenamiento de la velocidad de reacción simple y compleja. De manera general Solé (2002)
establece las siguientes magnitudes de entrenamiento:

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Características del método interválico adaptado para la Velocidad de reacción (Solé, 2002).
Duración de la repetición De décimas a 1-2 segundos
Intensidad Máxima
Descanso entre repeticiones Sobre los 30”
Repeticiones por serie 5 a 10
Número de series 3a6
Descanso entre series 3´

Magnitudes de carga para el entrenamiento.

Mero y Komi (1990) establecieron que el tiempo de reacción total se establece desde el
tiempo de reacción promotor y motor. El tiempo de reacción promotor es el que se hay desde
la señal de salida al inicio de la actividad EMG, mientras que el tiempo de reacción motor es el
“retraso” entre el inicio de la actividad eléctrica y la producción de la fuerza por el músculo, su
estudio estableció que para la mejora de las salidas de reacción es importante la activación
previa de los principales músculos implicados en la salida de velocidad. Por lo tanto las
respuestas agudas mediante un trabajo de activación de fuerza previo mejorará la velocidad
de reacción, ese trabajo de fuerza Sleivert y Taingahue (2004) lo establecieron entre el 30% y
60% de 1RM para la mejora de las salidas de reacción en 5 metros.

1.1. Entrenamiento de las reacciones simples.

De manera específica para el tiempo de reacción simple, Grosser (1992) estableció tres
métodos para su desarrollo, en todos ellos la atención juega un papel fundamental en la
ejecución de las tareas motrices, en un nivel de actuación no sólo de procesamiento cognitivo
de las informaciones, sino también como controladora o regulador interno de la actividad
cognitiva (Ruiz y Sanchez, 2001):
• Método de repeticiones. Se van repitiendo los movimientos simples en forma
competitiva (máximo 10 repeticiones de 10-30 metros); con ello se forma la
capacidad de reacción, la fuerza de sprint y la técnica de la salida.
Complementariamente se deben utilizar señales más débiles a las competitivas ya
que éstas mejoran la capacidad de concentración.
• Método parcial. Se centra en primer lugar en el aumento de la velocidad de
determinados movimientos parciales del movimiento reactivo. Además puede
incrementarse la concentración en la velocidad del movimiento si el ejercicio se
ejecuta sin señal de salida. Se realiza el ejercicio con estímulo que aumenten o no la
concentración.
• Método sensorial. Trata de formar la percepción del tiempo requerido para la salida
a nivel de décimas y centésimas de segundo con el fin de conseguir de esta forma
una mejora de la reacción.
La posición de la salida influye en el tiempo de la velocidad de reacción, estudios como
el de Mendoza y Schoellhorn (1993) muestran que se puede mejorar el tiempo en 5 metros
tras una salida de tacos con una modificación en la posición de éstos ya que mejora la
potencia efectuada y dicha mejora es individual, el estudio de Cronin et al (2007a) analizó los
tiempos de reacción ante 3 tipos de salidas diferentes, pies paralelos, un pie adelantado, y con
balanceo previo, los resultados muestran como la salida paralela era significativamente más
lenta que las otras dos en 5 y 10 metros. Otros estudios como el Guissard, Duchateau y

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 EDITORIAL DEPORTIVA WANCEULEN FUTBOL: CUADERNOS TÉCNICOS Nº 53

Hainaut, (1992) muestran si existen variaciones en el tiempo de la salida de tacos tras

modificar la angulación del bloque en los tacos de salida, estos estudios reflejan la enorme
variabilidad en la posición de salida para la mejora en el tiempo de reacción.

1.2. Entrenamiento de las reacciones complejas.

Como hemos visto anteriormente la magnitud de la carga será la que hemos planteado
de manera general, sin embargo, hay una serie de elementos a considerar en su metodología
y puesta en práctica en relación a la velocidad de reacción simple que merecen ser
considerados. Grosser (1992) afirma que los métodos más eficientes para su optimización se
basan en la realización de situaciones específicas del deporte que se trate.
Podemos proceder de dos formas diferentes:
1. Desarrollar la amplitud de visión, este tipo de situaciones se centran en percibir
el objeto o los jugadores dentro del campo de visión y prever posibles
movimientos de los elementos que participan en el juego y que son críticos
para el rendimiento en el deporte. El desarrollo del campo de visión ha sido una
línea de investigación en nuestro país para el desarrollo del rendimiento en
deportes colectivos (Fradua, 1996, 1997).
2. Otro de los aspectos a desarrollar es la anticipación. Hemos de considerar el
tipo de anticipación en relación a la velocidad de reacción compleja. Sánchez y
Ruiz (1997) citan a Poulton (1957) en su clasificación de la anticipación, cuyas
características se resumen en el cuadro siguiente, en el que además, se
ejemplifica la anticipación en el gesto del bote de avance en baloncesto:

TIPO CARACTERÍSTICA DRIBLING

• Predicción del tiempo que se • Elección entre dribling o pase
Anticipación
empleará en la realización de en los últimos segundos del
Efectora
un gesto técnico. partido.
• Predicción del tiempo que • Ajustar el dribling, antici-
empleará un acontecimiento pando la ocupación del espa-
Anticipación determinado en suceder. cio por un contrario.
Receptora • Capacita al jugador a realizar • Decidir finalización del dri-
ajustes cognitivos y motrices. bling según movimiento de un
compañero (timing).
• Prever los estímulos aún • Anticipar la acción de un
cuando éstos no están presen- defensor conocido, por su
Anticipación tes. forma habitual de actuar.
Perceptiva • Capacita para interpretar las
irregularidades de los estí-
mulos.
Tipos de anticipación. Ejemplo al bote de baloncesto.

Por su parte, Schmidt (1986) divide los procesos anticipatorios en dos modalidades, en
cuanto a su componente espacio-temporal. El siguiente cuadro además de concretar su
planteamiento, expone un ejemplo de ambos tipos de anticipación en el dribling de avance.

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 EDITORIAL DEPORTIVA WANCEULEN FUTBOL: CUADERNOS TÉCNICOS Nº 53

TIPO CARACTERÍSTICA DRIBLING

• Conocer qué tipos de estímu- • Anticipar los movimientos del
los van a estar presentes y oponente y elegir trayectoria
Anticipación
• Conocer el tipo de respuestas adecuada.
Espacial
requeridas para solucionar el • Conocer todas las posibilidades
problema planteado. de cambio de dirección, etc.
• El jugador conoce la respuesta • Conocer cuando los oponentes
Anticipación
exacta, por lo que el tiempo de van a presionar y la manera de
Temporal
respuesta es menor. superarles.
Ejemplos de anticipación en el dribling de avance.

Los ejercicios a realizar deben ser de esta naturaleza para desarrollar la anticipación en
cualquiera de sus formas y por ende, la velocidad de reacción compleja. Por lo tanto los
ejercicios de reacción compleja deben tener como objetivo alguna de las características de los
diferentes modelos de anticipación propuestos para la mejora de la velocidad de reacción
compleja. Como manifiesta Grosser (1992) hay que aumentar sistemáticamente las exigencias
en cuanto a la percepción del entorno e informaciones encubiertas vinculadas con la
anticipación de los diferentes jugadores.

2. ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD DE ACCIÓN O DE MOVIMIENTO.

La velocidad de movimiento en la mayoría de los casos debe realizarse conjuntamente

con una técnica de movimiento depurada que permita al deportista una alta prestación
deportiva y una precisión adecuada al acto motor en si, en algún artículo podemos encontrar
este concepto como eficiencia psicomotora (Zhelyazkov, 2001; Huciński et al, 2007). Por tanto,
debe existir una coordinación intermuscular previa que permita una alta velocidad de
movimiento. En este caso y como plantea Zhelyazkov (2001) esta característica es propia del
desarrollo de ejercicios competitivos con orientación a la velocidad de movimiento, ya que
durante la carga de trabajo los esfuerzos volitivos y la atención deben estar dirigidos a la
velocidad de ejecución, por lo tanto la técnica debe garantizar una acción máxima de las
acciones motrices. Para su desarrollo también podemos realizar ejercicios a velocidad inferior
a la competitiva, en los que la resistencia a superar es mayor que en competición
(entrenamiento resistido), o inferiores a ésta (ejercicios aligerados o entrenamiento asistido)
estos ejercicios suelen utilizarse como preparación especial.
Los ejercicios de entrenamiento han de tener las siguientes características (Grosser,
1992):
• Han de realizarse a velocidad máxima o submáxima.
• Han de ser cortos (6 segundos como máximo).
• No han de contener cargas adicionales o éstas han de ser muy pequeñas.
• El método más efectivo es la propia competición, ya que se realizan a la máxima
velocidad y se evitan estereotipos motrices debido a la multiplicidad de situaciones
que pueden producirse.
A continuación detallamos las características de cada uno de los métodos en las dos
siguientes tablas:

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Características del método a velocidades submáximas.

Duración de la repetición Ejecución del gesto
Intensidad submáxima
Descanso entre repeticiones Ninguno o pocos segundos
Repeticiones por serie 6-20 (1 serie)
2-3 (principiantes)
Número de series
3-6 (deportistas alto nivel)
Descanso entre series 2-4 minutos.

Tabla. Características del método a velocidades submáximas.

Características del método a velocidades máximas.

Duración de la repetición Ejecución del gesto
Intensidad Máxima- supramáxima
Descanso entre repeticiones Ninguno o pocos segundos
Repeticiones por serie 6 como máximo
Número de series 3-5
Descanso entre series 2-4 minutos.

Tabla. Características del método a velocidades máximas.

En ocasiones se produce un entrenamiento de contraste usando ejercicios resistidos y
seguidamente en condiciones normales de competición, para producir un mayor
reclutamiento de fibras y por ende, mayor activación en las fibras musculares produciéndose
un mayor desarrollo de la velocidad.
Este tipo de efecto recibe el nombre de potenciación postactivación y es definida como
el incremento en la capacidad de un músculo después de haber realizado contracciones
previas, así la potenciación postactiva se ha convertido en un método eficaz para el
incremento de la fuerza explosiva (McBride, Nimphius y Ericsson, 2005; Gullich y
Schmidtbleicher, 1996; Scott y Docherty, 2001; Gonzalez Ravé et al, 2009).

3. ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD FRECUENCIAL.

Como ya definimos, la velocidad frecuencial responde a la realización de movimientos

cíclicos a máxima velocidad frente a pocas resistencias (por debajo del 30% de la fuerza
máxima). La velocidad frecuencial suele entrenarse mediante el método de repeticiones
específico a una velocidad dada (Bompa, 1999), como sucede con la velocidad de acción, la
técnica debe garantizar la acción máxima del gesto deportivo, y además tanto Bompa, (1999)
como Grosser (1992) hacen hincapié en la importancia de la concentración mental del
deportista a la hora de alcanzar la máxima velocidad. Existen una serie de consideraciones
básicas a la hora de diseñar los medios de entrenamiento (Grosser, 1992):
• Los ejercicios han de ser ejecutados a la máxima velocidad de movimiento.
• No se deben realizar los ejercicios con síntomas de fatiga durante su ejecución.
• No se deben superar las 12-16 repeticiones en forma de series.
• Se deben aplicar de 1 a 3 veces durante la semana (con 72 horas de descanso entre
sesiones con la misma orientación).

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Los métodos propuestos para su desarrollo son (Navarro, 2008):

• Sprints voladores.
• Sprints alternantes.
• Sprints supramáximos.
Estos se muestran en las 3 tablas siguientes:

Características del método de repeticiones: sprint voladores

Menos de 10 segundos. Ejecución del gesto
Duración de la repetición
deportivo
Intensidad Máxima
Descanso entre repeticiones Menos de 2 minutos
Repeticiones por serie 2-4
Número de series 2-4
Descanso entre series Menos de 2 minutos

Características del método de repeticiones: sprint voladores.

Características del método a sprint alternantes (in and outs).

Menos de 10 segundos. Movimientos simples
Duración de la repetición
específicos del deporte
Intensidad Submáxima-Máxima
Descanso entre repeticiones Menos de 2 minutos
Repeticiones por serie 2-4
Número de series 2-4
Descanso entre series Menos de 2 minutos

Características del método a sprints alternantes.

Características del método a sprints supramaximos, se sitúan en un 10% por encima de la

velocidad frecuencial. (cuestas )
Menos de 10 segundos. Movimientos simples
Duración de la repetición
específicos del deporte
Intensidad Supramáxima
Descanso entre repeticiones Menos de 3 minutos
Repeticiones por serie 2-4
Número de series 2-4
Descanso entre series Menos de 3 minutos

Características del método a sprints supramáximos.

La potenciación postactivación mejora la velocidad frecuencial tal y como se comprobó

anteriormente con la velocidad de movimiento. McBride et al (2004) usó un protocolo basado
en una serie de 3 repeticiones al 90% de 1RM, y otros sujetos realizaron 1 serie de serie de 3
repeticiones al 30% de 1RM, 4 minutos previos a la realización de un sprint de 40 metros en
jugadores de fútbol universitarios, los resultados del estudio muestran como los sujetos que

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realizan el entrenamiento al 90% de 1 RM corren un 0,87% más rápido los 40 metros que el
grupo control, mientras que el grupo que realizó el trabajo a una intensidad al 30% de 1RM
no tuvo un efecto significativo.

4. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA-VELOCIDAD.

La capacidad de aceleración es sinónima de fuerza-velocidad cuando hablamos de esta

prestación deportiva (Grosser, 1992:126), se requiere en todas las modalidades deportivas
tanto cíclicas como acíclicas, donde existan acciones de fuerza explosiva (salidas, inicios,
batidas, lanzamientos, bateos, golpes, etc.) frente a resistencias superiores al 30% de la fuerza
máxima actual (Grosser, 1992). Los medios para su desarrollo son variados y no exentos de
conflicto científico, ya que existe mucha controversia en cuanto a las bondades de algunos
métodos para su desarrollo, por lo que vamos a establecer un estado de la cuestión inicial
que proporcione una visión global de aquellos que están a favor así como de los detractores
de algunos métodos que a continuación detallamos. Se puede comprobar cómo el consenso
en este caso no está bien definido por la literatura científica, y esta falta de acuerdo conlleva
un estudio pormenorizado de los efectos reales de estos métodos sobre la capacidad de
aceleración y es por tanto una línea de investigación a desarrollar. Los medios para el
desarrollo de la fuerza velocidad, descritos en la literatura, quedan definidos a través de los
siguientes contenidos:
1. Desarrollo de fuerza máxima.
2. Desarrollo de fuerza explosiva.
3. Multisaltos sobre distancias largas y cortas.
4. Ejercicios de carrera sin resistencia.
5. Ejercicios de carrera con resistencia.
La fuerza-velocidad puede entrenarse mediante carreras (entrenamiento resistido,
cuestas, entrenamiento con lastres, o carreras cortas), mediante el desarrollo de fuerza
máxima y explosiva, o mediante ejercicios pliométricos.

4.1. Desarrollo de fuerza máxima y explosiva.

La aceleración en carreras lineales guarda una estrecha relación con la fuerza máxima
(Mero et al, 1981, Moir et al, 2007) y la fuerza explosiva (Mero et al, 1981, Moir et al, 2007),
por lo que la metodología del entrenamiento de la fuerza máxima y explosiva serán
contenidos que deberán trabajarse para mejorar la capacidad de aceleración, aunque esta
afirmación no siempre está respaldada por la literatura científica que encuentra que el
entrenamiento de fuerza puede interferir en el desarrollo de la velocidad (Rimmer y Sleivert,
2000) o permanecer inalterable (Reyment et al, 2006). Para Solé (2002), a nivel metodológico
la relación entre velocidad de aceleración y fuerza máxima se manifiesta cuando el deportista
parte de una situación estática y debe iniciar el desplazamiento lo más rápidamente posible.
De igual manera, una vez que el centro de gravedad ya ha roto su inercia, serán los niveles de
fuerza explosiva los que determinarán que vaya aumentando la velocidad. Para el desarrollo
de la fuerza máxima se deben establecer los métodos desarrollados en el tema de la fuerza
acerca del desarrollo de la fuerza máxima vía neural y fuerza máxima vía hipertrofia. De igual
forma en el entrenamiento de la fuerza explosiva se utilizará la metodología establecida al
efecto en el tema de la fuerza.
Moir et al, (2007) realizaron un entrenamiento de fuerza de 8 semanas, 3 días en
semana utilizando dos ciclos de fuerza con orientaciones diferentes (fuerza resistencia, y
fuerza máxima-potencia) mejorando la fuerza máxima y explosiva y empeorando la capacidad

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 EDITORIAL DEPORTIVA WANCEULEN FUTBOL: CUADERNOS TÉCNICOS Nº 53

de aceleración ya que aumentaba el tiempo de 0-10 metros, lo que se achacaba a una

incorrecta coordinación debida al trabajo de fuerza, por lo que parece concluir que el trabajo
de fuerza debe estar acompañado de un trabajo coordinativo del gesto técnico para
volver a tener un índice de eficiencia de zancada correcto (longitud y frecuencia de
zancada). Por lo tanto, se recomienda que el trabajo de fuerza máxima y explosiva vaya
acompañado de un correcto desarrollo de la técnica mediante ejercicios coordinativos bien
integrados dentro del propio trabajo, bien tras el trabajo de fuerza generando una
transferencia positiva para que éste genere una conversión a fuerza específica del acto motor
del que se trate.

4.2. Ejercicios de carrera con y sin resistencia.

Cronin y Hansen (2005) encontraron una correlación positiva entre aceleración y trabajo
pliométrico y de potencia, aunque como afirman ellos, esta relación causal debe investigarse
añadiendo más factores, por ejemplo, la técnica, tanto en carreras, como en las aceleraciones
que se producen en los juegos deportivos.
Zafeiridis et al (2005) investigaron los efectos de un entrenamiento resistido con trineo
y una sobrecarga de 5 kg y otro sin trineo realizando 4x20 m y 4x50 m (3 veces en semana
durante 8 semanas), los resultados muestran como el entrenamiento de fuerza resistido tuvo
un efecto significativo sobre la fase de aceleración pero no sobre la fase de máxima velocidad
mientras que el entrenamiento sin trineo mejoró la fase de máxima velocidad en deportistas
de nivel medio. Spink et al (2007) mostraron resultados contradictorios con el estudio anterior
ya que las mejoras usando un entrenamiento similar, se establecieron sólo en la fuerza
reactiva y no mejoró la velocidad en 20 metros. El entrenamiento resistido es aceptado como
un método de trabajo para incrementar la capacidad de aceleración (Newman, 2007), medios
tales como trineos, chalecos lastrados, paracaídas, cuestas, arena constituyen un excelente
medio para el desarrollo de la aceleración aunque quizás el más aceptado ya que permite un
control más adecuado de la carga es el trineo. Seagrave (1996) afirma que no se debe poner
una resistencia en el trineo superior al 15% del peso corporal, aunque también señala que en
el momento que se produzca un empeoramiento de la marca por encima del 10% o una
deformación en la técnica hay que dejar de añadir resistencia al trineo, por lo que ésta será
individualizada al deportista. Por otra parte, no existe consenso en la distancia adecuada para
la mejora de la aceleración, varía de 0-20 m., 0-30m o de 30-50 m, dependiendo del nivel de
prestación deportiva del sujeto (Kafer et al, 1993), Newman (2007) recomienda la distancia de
30 metros para mejorar la aceleración, teniendo en cuenta que un deportista de alto nivel
llegará antes a la máxima velocidad que un deportista no entrenado.
Por lo tanto y a modo de resumen, se recomienda:
• Aceleraciones sin resistencia: de 0 a 20-50 metros.
• Cuestas sobre distancias cortas (de 10-20% de inclinación) y de 0 a 20-50 metros, o
combinaciones plano + subida, o subida + plano + subida.
• Aceleraciones con resistencia: de 0 a 20-50 metros en la que no se debe poner una
resistencia en el trineo superior al 15% del peso corporal, siempre que no se
produzca un empeoramiento de la marca por encima del 10% o una deformación en
la técnica.
• Aceleraciones con resistencia: de 0 a 20-50 metros con y sin cambios de ritmo
usando lastrados e integrando la técnica del deporte.

32
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4.3. Multisaltos sobre distancias largas y cortas.

El entrenamiento pliométrico en jóvenes no parece que tenga transferencia positiva

sobre la fase de aceleración tal y como muestra Kotzamanidis (2006) que usó un programa de
entrenamiento pliométrico de 10 semanas (60 saltos por sesión al inicio del programa, hasta
alcanzar los 100 saltos por sesión), sus resultados muestran una mejora en el SJ y en la
velocidad de carrera especialmente en la fase de máxima velocidad pero no en la fase de
aceleración sobre 40 metros.
El entrenamiento pliométrico mejora la respuesta al salto vertical (Newton, Kraemer y
Hakkinen, 1999), aunque no parece que mejore la velocidad en un sprint, Herrero et al (2005)
comparó el rendimiento en sprint de 20 mts. en un entrenamiento pliométrico (2 veces en
semana durante cuatro semanas, utilizando como ejercicios: drop jump y saltos horizontales,
con un total de 109 saltos por sesión) un entrenamiento usando electroestimulación y un
entrenamiento combinado (electroestimulación y pliometría), los resultados mostraron como
el tiempo en 20 metros empeoró respecto al pretest, la explicación al empeoramiento en la
marca se le atribuye al escaso número de sesiones. En el entrenamiento combinado se
produjo una disminución en el tiempo en 20 metros, concluyendo que un entrenamiento
complejo si puede mejorar el rendimiento en sprint. Markovic et al (2007) comparo un
entrenamiento usando solo sprints y otro usando solo entrenamiento pliométrico (drop jump
y saltos horizontales) (3 días en semana durante 10 semanas) los resultados mostraron una
disminución en el tiempo en un sprint de 20 metros, pero solo en el grupo que usó
entrenamiento en sprints la mejora fue estadísticamente significativa, con lo cual hemos de
concluir que son necesarios más estudios de este tipo para verificar los beneficios del
entrenamiento pliométrico sobre la aceleración.
Solé (2002) y Navarro (2008) establecen dos tipos de multisaltos para el desarrollo de la
aceleración:
• Saltos sobre distancias cortas: (con ambas piernas, con una pierna únicos, triples,
pentasaltos o decasaltos), el número de saltos por repetición se limita a 10.
• Saltos sobre distancias largas: carrera de saltos, 30 m, 60 m, 100 m, se trata de
realizar la distancia en el menos número de saltos.
• Combinaciones en sesión de saltos cortos y largos.

4.4. Entrenamiento de la resistencia a la fuerza-velocidad.

El entrenamiento de la resistencia a la fuerza velocidad puede ser programado de dos

formas, mediante entrenamiento interválico (12-24 x 15 seg. de carrera/ 95% velocidad
máxima, 15 seg recuperación activa) o entrenamiento específico mediante formas reducidas
de juego (juego reducido de balonmano utilizando el mismo volumen, densidad de trabajo y
tratando de conseguir la intensidad de trabajo). Ambas formas son igualmente efectivas, tal y
como mostraron Buchheit et al. (2009) ya que no hubo diferencias significativas en salto
vertical, tiempo en 10 segundos, y tiempo realizado en entrenamiento un interválico usando
estos dos formas de organización de tareas.

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 EDITORIAL DEPORTIVA WANCEULEN FUTBOL: CUADERNOS TÉCNICOS Nº 53

5. ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA A LA VELOCIDAD MÁXIMA.

Como se dijo anteriormente es la capacidad de resistir una bajada de velocidad debida

al cansancio producido por velocidades máximas de contracción en movimientos cíclicos
(Dare y Kearney, 1988; Grosser, 1992). Verkhoshansky y Lazarev (1989) establecen que el
primer paso es el desarrollo de la zona aeróbica cercana al umbral anaeróbico, pero siempre
por debajo de éste, este trabajo es muy importante de cara a la adaptación a cargas de
entrenamiento en deportes intermitentes.
El entrenamiento de la resistencia a la velocidad se enfoca hacia los siguientes objetivos:
• Agotamiento de los depósitos de fosfatos para que aumente la capacidad anaeróbica
alactácida y en menor medida la lactácida, aunque realmente los depósitos
energéticos que se agotan son predominantemente el ATP y la fosfocreatina (PCr)
como establece Gaitanos et al (1993) en velocidad “pura”. Dare y Kearney (1988)
hablan de resistencia a la velocidad láctica en sprints largos que serían corredores de
200 y 400 m. en atletismo.
• Implicación de las fibras FT y diferenciación metabólica hacia las fibras FTG.
Para el desarrollo por tanto de la resistencia a la velocidad máxima utilizamos el
método de repeticiones corto o interválico intensivo corto.

5.1. Métodos de repeticiones con intervalos cortos.

Presentan las siguientes características:

La intensidad de carga de entrenamiento es de submáxima a máxima, entre un 90-100%
de la velocidad de competición. La Duración de la carga oscila entre 20-30 segundos. La
pausa para recuperarse entre estímulos es completa, de unos 6-8 minutos, con una frecuencia
cardiaca inferior a 100 para restaurar todos los parámetros a su nivel inicial. El volumen de
entrenamiento en este método es de 6-8 repeticiones. En muy entrenados puede llegar a 10.
Este método produce los siguientes efectos a nivel fisiológico:
• Mejora de la vía energética anaeróbico-alactácida.
• Implicación de las fibras FT y producción rápida de ácido láctico.
• Incremento de los depósitos de fosfato.
• Ejecución de todos los mecanismos reguladores esenciales.
¿Para qué objetivos de entrenamiento utilizamos este método?:
1. Ampliación del área funcional de la resistencia de duración corta.
2. Persistencia frente a fuertes desgastes de fosfatos.

5.2. Método Interválico Intensivo Corto.

Presenta las siguientes características:

La Intensidad de carga de entrenamiento es entre un 90-95% de la velocidad de
competición. La Duración de la carga oscila entre 20-30 segundos.
La pausa para recuperarse entre estímulos es de 2-3 minutos, con una descanso entre
series de 10-15 minutos.

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 EDITORIAL DEPORTIVA WANCEULEN FUTBOL: CUADERNOS TÉCNICOS Nº 53

El volumen de entrenamiento en este método es de 9-12 repeticiones, distribuidas en

3-4 repeticiones y 3-4 series, unos 25-35 minutos de trabajo efectivo incluyendo descansos
activos.
Este método produce los siguientes efectos a nivel fisiológico:
• Producción de lactato PLA.
• Tolerancia al lactato CLA.
• Hipertrofia cardiaca.
• Cierta capilarización.
• Implicación de las fibras FT.
Los objetivos son los siguientes:
• Aumento de la potencia anaeróbica láctica (producción de lactato).
• Aumento de la capacidad anaeróbica láctica (tolerancia de lactato).
• Aumento VO2 máximo (factor central).
De forma resumida mostramos las características de este método:
Meta Durac. Pausa Pausa Volum. % VO2
Repetic. Series Velocid Lactato FC
Fisiol. Esfuerz. Repetic. Series Total máx

190
90-95% >8 trab
PLA 20”-30’’ 2’-3’ 10’-15’ 3-4 3-4 25’-30’ 100% trab
compet. 2 desc.
CLA 120
des.

Método Interválico Intensivo Corto.

Complementariamente se pueden utilizar otros métodos como carreras cuesta arriba,

carreras con lastres, sobre la arena cuya duración se encuentre entre 10” y 20”.

6. PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD.

6.1. Consideraciones generales en cuanto a la programación del

entrenamiento de la velocidad.

El entrenamiento de velocidad máxima ha de ubicarse en condiciones de recuperación,

por lo que debería tener lugar en los primeros tres días de un microciclo.
El entrenamiento de resistencia de sprint, debe realizarse tanto a mediados de semana,
como en la segunda mitad, con recuperación incompleta.
Un trabajo de fuerza máxima breve pero intenso, realizado inmediatamente antes del
trabajo de velocidad, parece ejercer un influjo positivo sobre los músculos (mayor
disponibilidad de rendimiento neuromuscular). Se refiere por tanto al concepto ya establecido
previamente de potenciación postactivación (Gossen y Sale, 2000; Gonzalez Ravé et al, 2009).
El efecto positivo de un trabajo de fuerza sobre el siguiente de velocidad dura de 5 a 20
minutos. Por tanto, un bloque de fuerza breve pero intenso debería preceder el trabajo de
velocidad una o dos veces en la primera mitad del microciclo.
El principio de especificidad debe ser uno de los argumentos principales a la hora de
programar el entrenamiento de velocidad (Murray y Brown, 2006; Kawamori y Newton, 2006;
Markovic et al, 2007), las adaptaciones son más específicas en tanto los ejercicios de
entrenamiento se realizan próximos a la velocidad de competición. Usando resistencias ligeras

35
 EDITORIAL DEPORTIVA WANCEULEN FUTBOL: CUADERNOS TÉCNICOS Nº 53

(<45% 1RM) que permitan movimientos a gran velocidad se puede mejorar la velocidad
específica ya que tiene gran transferencia a los gestos competitivos, aunque este tipo de
entrenamientos mejoran la potencia muscular (Crewther, Cronin y Keogh, 2005). El principio
de especificidad afecta incluso al tipo de ejercicios a utilizar, Markovic et al (2007) realizaron
dos entrenamientos diferentes, uno de pliometría y otro usando ejercicios de velocidad
(desplazamientos de 10 a 40 metros) durante 11 semanas (3 sesiones semanales) los
resultados muestran que no hay diferencias significativas entre ambos tipos de trabajo en SJ,
CMJ, Salto de longitud de parado y sprint de 20 metros.
El entrenamiento específico de velocidad en ciclos cortos de 4 semanas (8 sesiones de
entrenamiento usando Biodex ®) mejora la velocidad, sobre todo en sujetos poco
entrenados, estas ganancias se suelen deber a adaptaciones nerviosas y no estructurales a
dicho entrenamiento (Murray et al, 2007).
Algunos estudios indican que los efectos del entrenamiento de la velocidad competitiva
se alcanzan cuando previamente se ha desarrollado un trabajo previo de fuerza y potencia
muscular (McBride et al, 2002).
Los programas programas no periodizados para el desarrollo de la velocidad son más
efectivos que los periodizados. Bloomfield et al. (2007) realizaron dos programas de
acondicionamiento físico diferentes, uno basado en un programa periodizado con ejercicios
de velocidad, agilidad y rapidez, y otro aleatorio realizando juegos modificados reducidos
para la mejora de la velocidad y la rapidez durante 7 semanas midiendo la aceleración con un
test de 10 metros, los resultados del estudio reflejan como un programa periodizado muestra
disminución en el tiempo de aceleración respecto a un programa aleatorio, aunque en éste
último también se observan mejoras.
La periodización de la velocidad se establece en dos formas diferentes, desde un punto
de vista general la acentuación de cargas de cara a una periodización correcta debe establecer
un tránsito adecuado de la velocidad general a la específica (figura 4.A). La articulación de la
carga de velocidad básica y específica se basará en la orientación específica que otorgue los
diferentes subfactores de rendimiento:

Modelo de periodización de la velocidad siguiendo un desarrollo de cargas acentuadas (Navarro,

2008).

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 EDITORIAL DEPORTIVA WANCEULEN FUTBOL: CUADERNOS TÉCNICOS Nº 53

De modo específico, el tránsito de las cargas de velocidad generales a específicas

dependerá del objetivo principal de prestación deportiva que se va a abordar. De tal manera
que cuando el objetivo de la prestación deportiva se centra en la resistencia a la velocidad, las
cargas generales serán de velocidad máxima con orientación a la potencia aláctica mientras
que la transición a la velocidad específica viene dada por las cargas de resistencia a la
velocidad máxima:

Modelo de periodización en deportes de resistencia velocidad predominantes.

Cuando el objetivo principal de prestación deportiva es la velocidad máxima, las cargas

generales serán de resistencia a la velocidad con orientación a la capacidad aláctica mientras
que la transición a la velocidad específica viene dada por las cargas de velocidad máxima
(potencia aláctica).

Modelo de periodización en deportes de velocidad máxima predominantes.

Por otra parte, el tratamiento de la programación del entrenamiento de la resistencia a

la fuerza-velocidad puede ser de dos formas como establece Bosco (2000): clásica y
simultánea.
Cuando se refiere al modelo clásico Bosco (2000) organiza los contenidos del
entrenamiento como una sucesión en la organización de las cargas de entrenamiento tal y
como muestra la figura:

37
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MODELO CLÁSICO DE ENTRENAMIENTO DE

RESISTENCIA A LA FUERZA-VELOCIDAD (Bosco,
2000)

RESISTENCIA A LA
VELOCIDAD

VELOCIDAD Y EXPLOSIVIDAD

ENTRENAMIENTO DE LA
FUERZA

Modelo sucesivo de cargas de entrenamiento con orientación a la mejora de la resistencia a la

Fuerza-velocidad.

En cuanto al modelo de cargas simultaneas, las características de dicha organización

establecen una concomitancia de éstas obteniendo un efecto óptimo en el desarrollo de la
resistencia a la fuerza explosiva, ya que esta se trabaja durante todo el ciclo, de forma paralela
a otros contenidos para obtener un efecto residual mayor, tal y como muestra la figura:

MODELO CARGAS SIMULTÁNEAS PARA

EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA A
LA FUERZA-VELOCIDAD (Bosco, 2000)

Velocidad
Resistencia a la velocidad.

Potencia
Resistencia a la velocidad.
Entrenamiento de Resistencia a la
fuerza. velocidad.

Modelo simultáneo de cargas de entrenamiento con orientación a la mejora de la resistencia a la

Fuerza-velocidad.

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 EDITORIAL DEPORTIVA WANCEULEN FUTBOL: CUADERNOS TÉCNICOS Nº 53

6.2. Modelo de periodización de velocidad con cargas concentradas.

Sin hacer un abordaje complejo del modelo, ya que posteriormente se tratarán los
distintos modelos de planificación en un tema específico, la propuesta de Verkhoshansky
(1996) en torno a la periodización de la velocidad la establece a partir de su modelo de
entrenamiento en bloques. Se este modelo divide la temporada en 3 mesociclos (básico,
especial y competitivo), La propuesta de cargas concentradas en bloques supuso que el
trabajo “especial” como lo denomina (Verkhoshansky, 1996) se ampare en las siguientes
premisas:
• El fin no solo es el desarrollo de la fuerza muscular sino el aumento del potencial
energético del cuerpo y de la capacidad para emplearlo en condiciones específicas
de competición.
• La mejora debe ser estructural abarcando todas las propiedades musculares
(contráctiles, oxidativas y elásticas) que, según la especificidad del deporte,
favorecerán un aumento de fuerza máxima, explosiva o resistencia de fuerza.
Aplicado a la organización de los macrociclos de Verkhoshansky, (1996) se establece
como la concentración de cargas de entrenamiento reducen los parámetros funcionales de la
capacidad de trabajo del deportista, lo que a su vez impide la mejora de la técnica y la
velocidad de movimiento. Pero es un fenómeno de carácter temporal ya que cuando éstas se
reducen aparece el efecto retardado del entrenamiento y a largo plazo produce un aumento
de los parámetros funcionales.
“Por consiguiente, las cargas concentradas de entrenamiento de preparación especial y las
cargas dirigidas a mejorar la técnica o la velocidad de ejecución del ejercicio específico en
competición, no se deben aplicar simultáneamente...” (Verkhoshansky, 1996:132). Por otro lado
en deportistas de élite es muy conveniente usarlo, para conseguir aumentar más su
rendimiento específico, ya que cargas regulares no estimulan tanto a deportistas con años de
entrenamiento a sus espaldas.
El macrociclo de Verkhoshansky (1996) abarca tres fases independientes:
• Fase preparatoria: tiene como fin predominante el desarrollar, mediante una
preparación física especial, el potencial motor del atleta, que es prerrequisito para el
trabajo preferente a la velocidad de ejecución del ejercicio específico de competición.
• Fase especial: va dirigida a mejorar la capacidad del atleta para realizar el ejercicio de
competición a una velocidad alta (potencia) imitando las condiciones (cargas) de
competición.
• Fase de competición el objetivo es conseguir la velocidad más alta posible de
ejecución del ejercicio de competición y de fortalecer las destrezas motoras del
atleta.
Se trata de conseguir una preparación multifuncional del atleta, para posteriormente
perfeccionarla, y finalmente modelarla a las condiciones de competición y obtener la máxima
velocidad.

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 EDITORIAL DEPORTIVA WANCEULEN FUTBOL: CUADERNOS TÉCNICOS Nº 53

MACROCICLO DE VERKHOSHANSKI, (1996: 135)

Trabajo Trabajo Competiciones.

Especial de Técnico y de
Record de
Fuerza. velocidad.
velocidad

Velocidad máxima alcanzada

Condición funcional del

Deportista.

Etapa Etapa Etapa

Base Especial Competición
Prof. Dr. José M González Ravé

Figura 9. Modelo de periodización basado en cargas concentradas para velocidad pura.

6.3. Modelo de periodización tradicional americano.

Dintiman, Ward, y Tellez, (2001) proponen un modelo de 7 fases para el desarrollo de la

velocidad y la rapidez, en el que cada fase responde a un objetivo de entrenamiento
determinado, que va desde la primera cuya orientación es el acondicionamiento básico a la
última que es específica del trabajo de velocidad.
Estas fases provienen del modelo de periodización tradicional de Matveyev aplicado al
entrenamiento de fuerza y establecido por Stone, O´Bryant y Garhammer (1981) mediante la
división del periodo preparatorio en tres fases dentro del periodo preparatorio que delineó de
forma más refinada las diferencias existentes dentro de éste, dejando así un modelo de 4
mesociclos de 2-3 meses de duración dependiendo del nivel deportivo del sujeto.

Supervelocidad
FASE 4. PICO

Técnica y resistencia a la
velocidad

Carga deportiva

FASE 3. FUERZA
Pliometría
POTENCIA

Entrenamiento balístico

Fuerza explosiva contra

elementos de elevada resistencia FASE 2. FUERZA

Entrenamiento Básico FASE 1. HIPERTROFIA

Fases del modelo tradicional de Dintiman, Ward, y Tellez, (2001) y su analogía al modelo de Stone,
O´Bryant y Garhammer (1981).

40
 EDITORIAL DEPORTIVA WANCEULEN FUTBOL: CUADERNOS TÉCNICOS Nº 53

Las fases son las siguientes:

Fase 1: Entrenamiento básico. Desarrollo de la condición física general y programas de
control corporal, el objetivo es establecer una base sólida para poder soportar cargas de
trabajo posteriores. La fase 1 coincide con la fase de adaptación funcional de Bompa (2001;
2004), la duración de esta fase podría estar entre las 4 y las 12 semanas aunque para sujetos
entrenados se reduce a 4-5 semanas.
Fase 2. Fuerza funcional y movimientos explosivos contra elementos de elevada
resistencia. Entrenamiento de la potencia máxima con cargas que oscilan del 55 al 85% de su
máxima intensidad (1RM). Esta fase tiene dos ciclos bien diferenciados, uno de fuerza máxima
y otro de fuerza explosiva. La primera adapta el sistema neuromuscular a cargas pesadas, las
variaciones en la intensidad de carga van desde el 70-100% para un periodo de 6 a 12
semanas. Una vez realizada esta fase empieza un ciclo de potencia, en el cual los beneficios de
la fuerza máxima serán la base para un desarrollo óptimo de la potencia o potencia-
resistencia, empleando intensidades de carga inferiores y los siguientes medios: ejercicios de
pliometria, lanzamientos de balón medicinal (Bompa, 2004), y ejercicios con pesas libres y
levantamientos olímpicos (Dintiman, Ward, y Tellez, 2001) dependiendo fundamentalmente
del deporte al que se orienta la preparación.
La máxima “trabaje rápido para ser rápido” es esencial en todos los deportes. Generar
potencia muscular debe hacerse desde la mejor y más óptima concentración física y mental.
Fase 3. Entrenamiento balístico. Esta fase se centra sobre los movimientos a alta
velocidad de emisión y recepción. Una vez cumplida la fase de fuerza “funcional” y potencia,
utilizando medios que respondieran al contacto de un implemento frenándolo para luego
acelerarlo. Los medios como balones medicinales, o lastrados pera entrenamientos resistidos
son la base de esta fase.
Fase 4. Pliometría. Trabajo pliométrico con saltos explosivos, rebotes, saltos sobre el
propio terreno, golpeos y lanzamientos. También denominado entrenamiento “reactivo”, el
uso del ciclo estiramiento-acortamiento. Desde una perspectiva práctica, los ejercicios
pliométricos se dividen en cinco grupos de intensidad como muestra la tabla:
Nº de
Nº de los Nº de Intervalo de
Intensidad repeticiones o de
valores de Tipo de ejercicio repeticiones y descanso
del ejercicio sesiones de
intensidad series entre series
entrenamiento
Tensión de choque
120-150
1 saltos reactivos Máxima 8-5 x 10-20 8-10 min.
(200)
altos (>60 cms)
Saltos desde
2 alturas (>80-120 Muy alta 5-15 x 5-15 75-100 5-7 min.
cms)
Ejercicios de saltos
Submáxima
3 -a 2 piernas 3-25 x 5-15 50-250 3-5 min
-a 1 pierna
Saltos reactivos
4 Moderada 10-25 x 10-25 150-250 3-5 min.
bajos (20-50 cms)
Saltos o
lanzamientos de
5 bajo impacto Baja 10-13 x 10-15 50-300 2-3 min.
-sobre el terreno
-con aparatos
Niveles de intensidad de los ejercicios según Bompa (2004).

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El número de repeticiones y series indicado en la tabla es para deportistas de alto nivel,

por lo tanto no se deben aplicar a principiantes o deportistas con una base insuficiente en los
niveles de fuerza. La adaptación para la inclusión de ejercicios de pliometria es de 2-4 años en
adolescentes, esto implica el tiempo necesario para aprender la técnica adecuada y permitir
una adaptación anatómica gradual. Bompa (2004) nos propone el siguiente modelo de
progresión:

Formas de Medios de
Grupos de edad Métodos Volumen Intensidad
entrenamiento entrenamiento
-ejercicios
ligeros de
-solo ejercicios resistencia
-resistencia -bajo
Noveles 12-13 generales. -muy baja -objetos ligeros
muscular -medio
-juegos -balón
medicinal
-pelotas
-resistencia -pesas
-de fuerza
muscular -cinta elástica
general. -bajo
Principiantes -introducir -baja -balones
-ejercicios -medio
13-15 ejercicios medicinales
pensados para -alto
pliométricos de -circuitos de
pruebas
bajo impacto gimnasia
-culturismo
-entrenamiento
-de fuerza en circuito
general. (resistencia -bajo -baja -todos los
Intermedio
-ejercicios muscular) -medio -media anteriores.
15-17
pensados para -potencia -alto -pesos libres
pruebas -ejercicios
pliométricos de
bajo impacto
-culturismo
-resistencia
muscular
-pesos libres
-potencia
-pensado para -equipo
-fuerza máxima -medio
pruebas -media especial para
Alto >17 Ejercicios -alto
-específico de -alta desarrollar
pliométricos de -máximo
fuerza fuerza o la
bajo impacto
potencia
-introducir
ejercicios de
gran impacto
-todo lo
anterior. -media
Alto -excéntrico. -como el -alta Como los
-específico
rendimiento -pliométrico de anterior -súper anteriores
bajo y de gran máxima
impacto
Desarrollo de la fuerza a largo plazo y evolución del entrenamiento pliométrico.

Fase 5. Carga deportiva. Se ocupa de la precisión de las cargas a alta velocidad. La

intensidad es del 80 al 100% de la velocidad máxima. Básicamente se busca un desarrollo de

42
 EDITORIAL DEPORTIVA WANCEULEN FUTBOL: CUADERNOS TÉCNICOS Nº 53

la capacidad de aceleración mediante la adición sistemática de peso al cuerpo (entrenamiento

resistido), utilizando implementos tales como chalecos, trineos, arneses, tobilleras lastradas,
etc. El entrenamiento resistido parece ser un medio más eficaz para el desarrollo de la
velocidad de sprint que el asistido, como así lo demostraron Girault et al (2006) con
nadadores a los que aplicaron un entrenamiento asistido y otro resistido, 3 días en semana
durante 3 semanas (con un régimen de trabajo de 6 días/semana de entrenamiento. El primer
grupo no mejoró la velocidad de nado, mientras que el segundo si mejoró su velocidad
significativamente.
Fase 6. Estilo de carrera y resistencia a la velocidad. Hace hincapié sobre la técnica
de sprint y la mejora de la elevación del tiempo en que puede mantener su velocidad.
Fase 7. Entrenamiento de supervelocidad. Implica la aplicación sistemática de la
velocidad competitiva por encima de un 5-10% mediante diferentes técnicas de
entrenamiento de supervelocidad.

6.4. Organización de los contenidos en la sesión de entrenamiento.

Para generar transferencia positiva entre los diferentes contenidos de entrenamiento

para lograr de esta forma una adaptación positiva al entrenamiento de la velocidad, Bompa
(2004) propone los siguientes modelos de sesión:

Modelo Nº1 Modelo Nº2 Modelo Nº3 Modelo Nº4

Calentamiento Calentamiento Calentamiento Calentamiento
Técnica Velocidad Técnica Técnica
Velocidad Pliometría Pliometría Pliometría
Pliometría Resistencia Resistencia Fuerza

Los ejercicios que conforman el centro de interés de la sesión de introducirán

inmediatamente después del calentamiento, no es recomendable hacer un trabajo de
velocidad después de un trabajo de resistencia, ya que la fatiga interrumpe las contracciones a
máxima velocidad.

7. EVALUACIÓN DE LA VELOCIDAD.

Sin pretender hacer un abordaje exhaustivo de la evaluación de la velocidad, es

necesario mostrar a los lectores un conocimiento básico de algunos test de velocidad.
La evaluación la vamos a dividir en clasificar en función del lugar donde la
establezcamos, por lo que distinguiremos entre test de campo y test de laboratorio, a su vez
estableceremos una subclasificación en función de la manifestación de velocidad que
valoremos.

7.1. Evaluaciones de campo.

La evaluación en campo suele realizarse mediante distancias de carrera que permiten

valorar cada manifestación específica, de este modo los tests de carrera oscilan entre 20 y 60
metros, aunque no se descartan otro tipo de distancias, por ejemplo si evaluamos la
resistencia a la velocidad máxima. Por otra parte, si pretendemos evaluar la velocidad de
reacción se podría realizar sobre una distancia de 10 metros, aunque distancia más cortas (5
metros) han sido utilizadas por Sleivert y Taingahue, (2004). Si buscamos conocer la capacidad

43
 EDITORIAL DEPORTIVA WANCEULEN FUTBOL: CUADERNOS TÉCNICOS Nº 53

de aceleración, distancias entre 20 (Balčiūnas et al, 2006) y 40 metros son las adecuadas. Para
el control de la velocidad máxima se suelen utilizar test de velocidad lanzada de 30 metros o
distancias de 50 y 60 metros. Estos test son los más difundidos por la facilidad para su
implementación. No obstante un test de 10 metros o un pentasalto es un predictor del
rendimiento en 40 metros (Nesser et al, 1996) Dada la enorme variabilidad que se produce en
el cronometraje manual, y el avance que han supuesto las tecnologías e instrumentos para la
medición de la velocidad lineal, el uso de fotocélulas permite un control objetivo, válido y
fiable de las diferentes manifestaciones de la velocidad tal y como muestra la figura.

Fotocélulas situadas a 0 y 10 metros para el control de la velocidad.

7.2. Evaluación en laboratorio.

La posibilidad de utilizar test de laboratorio para la prescripción del entrenamiento de

velocidad se realiza tratando de estudiar las variables vinculadas al rendimiento de los
deportistas en este ámbito (Smith et al. 2007).
Los tests de salto ofrecen medidas en relación a diferentes manifestaciones de fuerza y
su relación con alguna de las manifestaciones de velocidad. Aunque en deportes como
natación la evaluación del SJ, CMJ y Abalakov en especialidades de velocidad guarda una
relación baja (Cronin et al, 1997). Los test de saltos más habituales son:
o Altura máxima de salto sin contramovimiento (SJ), para valorar la fuerza
explosiva, la capacidad de reclutamiento y la utilización de las fibras FT. (Cronin
et al, 2007; Balčiūnas et al, 2006).
o SJ con cargas: equivalentes al 30% de 1 RM, 60% de 1 RM y una carga
equivalente a 1 RM para valorar la fuerza explosiva (Moir et al, 2005).
o Altura máxima de salto con contramovimiento (CMJ) para medir la fuerza
elástico-explosiva, mediante la utilización del ciclo estiramiento-acortamiento,
expresión del porcentaje de FT y coordinación intra e intermuscular. (Cronin et
al, 2007; Balčiūnas et al, 2006

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 EDITORIAL DEPORTIVA WANCEULEN FUTBOL: CUADERNOS TÉCNICOS Nº 53

o Altura máxima en el Drop Jump, para valorar la fuerza explosivo-reactivo-

balística gracias a la elasticidad muscular, el comportamiento viscoelástico, el
reflejo miotático y el comportamiento de los órganos tendinosos de Golgi.
o CMJ continuo durante 15 segundos, para medir la resistencia a la fuerza rápida.
Otros instrumentos de valoración de la potencia en el laboratorio son el wingate test
tanto de piernas como de brazos (Smith et al, 2007), en los que se utiliza un cicloergómetro y
el sujeto pedalea o lo mueven con los brazos contra una resistencia conocida o proporcional a
su peso corporal (Solé, 2002). Se mide el trabajo mecánico y la potencia desarrollada.

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BIOMECÁNICA Y LESIONES MUSCULARES EN

LA PRÁCTICA DEL FÚTBOL

Manuel Vitoria Ortiz

Catedrático de Medicina de la Educación Física y el Deporte de la Universidad del País Vasco.

Juan M. García Manso

Doctor en Educación Física.
Máster en Alto Rendimiento deportivo.
Profesor Titular de Universidad en la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria.
Profesor de la Escuela Canaria de Entrenadores de Fútbol

Juan Fernando Jiménez Díaz

Doctor en Medicina y Cirugía.
Profesor Titular de Universidad en la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria.
Especialista en Cirugía ortopédica y Traumatología

Bienvenida Rodríguez de Vera

Doctora por la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria.
Licenciada en Antropología.
Profesora Titular de Universidad en la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria.

La estructura biomecánica del aparato locomotor se basa en dos realidades anatómicas

del cuerpo humano: huesos y músculos. Ambos elementos tienen vida propia y no son inertes.
Los huesos forman las articulaciones cuando se unen, quedando fijos por tendones y cápsulas
articulares que impiden que se descoyunten. Si se rompen estos elementos por acciones
traumáticas o degenerativas se produce la luxación de la articulación. No debemos olvidar
que el hueso es anatomía viva con su correspondiente irrigación sanguínea y su potencial de
crecimiento en longitud y grosor en la edad propia del ser vivo de niñez y juventud.
Rodeando las articulaciones óseas se encuentran los músculos y tendones que
producen el movimiento de estas articulaciones. El músculo tiene las siguientes propiedades
que siempre debemos tener presentes: irrigación sanguínea, inervación y posibilidad de
contracción para poder provocar el movimiento. Es decir, que el músculo, al estar inervado, se
contrae por la acción química de la actina y la miosina, de esta manera la articulación puede
realizar movimientos de:
• Flexión – Extensión.
• Rotación interna y externa.
• Abducción y Adducción.
El ser humano se mueve gracias a estos elementos anatómicos. Si se interrumpe la
inervación, por causas de enfermedad, traumáticas o degenerativas, el músculo se paraliza y
no se pueden realizar los movimientos anteriormente descritos. Sin embargo, quiero destacar
que existen otras lesiones musculares, de mayor o menor intensidad, que impiden realizar la
movilidad articular, imposibilitando una actividad laboral o deportiva normal porque parte de
los tendones, ligamentos o de la musculatura se alteran por contracturas, desgarrándose o
rompiéndose por muy diversas causas y que vamos a presentar a continuación.

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LESIONES MUSCULARES EN EL FUTBOLISTA

Los músculos del esqueleto están constituidos por células contráctiles o fibras,
responsables del movimiento y presentan un porcentaje de lesiones extremadamente elevado
en el fútbol. De ahí que las afecciones de los músculos estriados o esqueléticos sean de
importancia capital en la medicina del deporte (Gráfico 34.1).

– Gráfico 34.1 –

Características anatómicas

El tendón conecta el músculo al hueso y concentra una fuerza de polea en un área

limitada, siendo su resistencia generalmente dos veces mayor que la del músculo
correspondiente, aunque una tensión constante, anormal y prolongada sobre un tendón
puede terminar por originar una infiltración gradual de tejido cicatricial en el tendón,
debilitándolo con el paso del tiempo y cuando una fuerza tiene la suficiente intensidad como
para desgarrar el tejido tendinoso, el desgarro se produce habitualmente en el vientre
muscular, en la unión músculotendinosa o en la inserción ósea.

Fuerzas mecánicas

El tejido muscular puede verse lesionado por tres tipos de fuerzas mecánicas:
compresión, tensión y cizallamiento (Gráfico 34.2).

– Gráfico 34.2 –
• Compresión: Es una fuerza que, dotada de la suficiente energía, puede aplastar los
tejidos, Los tejidos blandos son capaces de soportar y absorber las fuerzas de
compresión; sin embargo, cuando la fuerza es excesiva y no puede ser absorbida se
produce una contusión o cardenal. Cuando una zona determinada de tejido se ve

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EDITORIAL DEPORTIVA WANCEULEN FUTBOL: CUADERNOS TÉCNICOS Nº 53

sometida durante cierto tiempo y de forma constante a fuerzas de compresión

submáximas, dicha zona comienza a experimentar un desgaste anormal.
• Tensión: Las fuerzas de tensión son aquellas que distienden y alargan los tejidos.
Cuando el tejido blando sufre de forma repentina un estiramiento más allá de su
límite de capacidad sufre un desgarro o una rotura. Cuando los tejidos con
predominio de componente congestivo tales como las fascias, tendones, ligamentos
o músculos, se ven sometidos a fuerzas de tensión constantes, las fibras colágenas se
debilitan y se hacen propensas a las lesiones.
• Cizallamiento: Son aquellas cuya dirección es perpendicular a la de organización de
las fibras del tejido conectivo. Al igual que en las lesiones por compresión y tensión,
la lesión sobreviene una vez que la fuerza de cizallamiento supera la resistencia
intrínseca del tejido.

CLASIFICACIÓN DE LAS LESIONES MUSCULARES EN EL FUTBOLISTA

Lesiones musculares agudas

• Contusiones o Cardenales: Aparecen como resultado de un traumatismo repentino

sobre el cuerpo y su intensidad puede oscilar desde una lesión superficial hasta una
compresión de tejidos profundos con hemorragia (Gráfico 34.3).
•

– Gráfico 34.3 –
La interrupción del sistema circulatorio provoca la salida de sangre y linfa los tejidos
circundantes. La sangre extravasada se coagula y queda encapsulada por una
membrana de tejido conectivo, formándose un hematoma (tumoración hemática). La
velocidad de la resolución depende, como en todas las lesiones de tejidos blandos,
del alcance del daño tisular y del grado de hemorragia interna.
La contusión o el aplastamiento de un tejido blando puede alcanzar las estructuras
esqueléticas produciendo una contusión ósea. Esta lesión afectará en mayor o menor
medida al rendimiento del deportista dependiendo de su localización y de la fuerza
del golpe. Son típicos en los casos de contusión severa los siguientes hechos:
o El deportista refiere haber sufrido un fuerte golpe.
o El golpe produce dolor y parálisis transitoria por compresión y shock de los
nervios motores y sensitivos.
o A la palpación se observa con frecuencia una zona firme e indurada debida a
una hemorragia interna.

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 EDITORIAL DEPORTIVA WANCEULEN FUTBOL: CUADERNOS TÉCNICOS Nº 53

o El tejido puede presentar una coloración anormal.

Las contusiones musculares se clasifican generalmente según el grado de movilidad
existente en la zona afectada tras la lesión. Por ejemplo, las contusiones de primer grado
apenas limitan el movimiento, las de segundo grado ocasionan cierta limitación en los
movimientos y las de tercer grado suelen producir una severa limitación de la movilidad. Es de
reseñar que un golpe sobre un músculo puede ser de tal intensidad que la fascia que lo
envuelve sufra una rotura de forma que el músculo protruya a través de ella.
• Distensiones: Son estiramientos o desgarramientos del músculo o de los tejidos
adyacentes, tales como la fascia o los tendones musculares (Gráfico 34.4).

– Gráfico 34.4 –
En muchas ocasiones resulta difícil determinar la causa de las distensiones, aunque la
mayoría de las veces son consecuencia de una contracción muscular anómala cuya
causa se ha atribuido a muchos factores. Una teoría muy extendida sugiere que se
produce una alteración de la coordinación recíproca de los músculos agonistas y
antagonistas, si bien no se conoce con exactitud. No obstante, algunas posibles
explicaciones son:
o Un desequilibrio mineral a consecuencia de una sudoración profusa.
o Un acúmulo en el propio músculo de metabolitos debido al agotamiento
muscular.
o Un desequilibrio de fuerzas entre los músculos agonistas y antagonistas.
Las distensiones pueden oscilar desde mínimos desprendimientos de tejido
conectivo y fibras musculares, un arrancamiento tendinoso completo o una ruptura
muscular (siendo clasificados como de primer, segundo o tercer grado,
respectivamente).
La respuesta del tejido a la lesión es similar a la que resulta de una contusión o de un
esguince (hemorragia capilar o de los vasos sanguíneos). Las distensiones de primer
grado cursan con dolor local, que aumenta con la tensión muscular y con una
mínima pérdida de fuerza. Se produce una leve inflamación con un cambio en la
coloración del tejido (equimosis) y una sensibilidad anormal en la zona afectada. Las
de segundo grado son semejantes a distensiones leves, pero presentan signos y
síntomas moderados y deterioro de la función muscular. Por último, las distensiones
de tercer grado presentan signos y síntomas severos con pérdida de la función
muscular, siendo frecuente encontrar un defecto palpable en el músculo.
La resolución se produce de forma similar, comenzando con la organización de una
acumulación de sangre (hematoma) seguida de la reabsorción del hematoma y

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 EDITORIAL DEPORTIVA WANCEULEN FUTBOL: CUADERNOS TÉCNICOS Nº 53

concluyendo finalmente con la formación de una cicatriz a partir de tejido conectivo

(fibroblástico) de reparación. Para el diagnóstico de la lesión es necesario conocer
cómo se produjo ésta y realizar un estudio muscular para determinar su localización
específica. Los músculos que presentan mayor incidencia de distensiones en la
práctica deportiva son los pertenecientes al grupo de los tendones de la corva,
pantorrilla (gastrocnemio), cuádriceps, flexores de la cadera, aductores, grupo espinal
de la espalda, deltóides y manguito de rotadores del hombro.

Lesiones tendinosas

Las fibras de tejido conectivo de los tendones se rompen cuando alcanzan su límite
fisiológico (entre un 6 y un 8% de su longitud) y debido a que la resistencia de los tendones
es generalmente el doble de la del músculo correspondiente, los desgarramientos suelen
producirse en el vientre muscular, en la unión musculotendinosa o en la inserción ósea.
Una tensión anormal y constante sobre los tendones aumenta la elongación y provoca
una infiltración de tejido conectivo, lo cual ocasiona un aumento en la producción de la
colágena. Los microtraumatismos repetidos pueden evolucionar hacia una distensión
muscular crónica, en la cual se produce una resorción de fibras de tejido conectivo y
finalmente y debilitamiento del tendón. La resorción del tejido conectivo tiene lugar en las
fases precoces de la preparación física y durante la inmovilización de una parte del cuerpo.
Durante la resorción, el tejido conectivo se debilita y se vuelve susceptible a las lesiones; por
tanto, son necesarios tanto un programa gradual de entrenamiento como una movilización
precoz en el proceso de rehabilitación.

Calambres y espasmos musculares

Los calambres y espasmos musculares conducen a lesiones musculares y tendinosas. El

espasmo es generalmente una contracción involuntaria y dolorosa de un músculo esquelético
o de un grupo muscular cuyo origen se ha atribuido a una carencia de sal y otros minerales y
a fatiga muscular. Las reacciones reflejas provocadas por un traumatismo sobre un músculo se
denominan generalmente espasmos y es posible distinguir dos tipos:
o Clónico: Son contracciones y relajaciones musculares involuntarias y alternantes en
rápida sucesión.
o Tónico: Son contracturas musculares rígidas que se prolongan durante cierto tiempo.

Lesiones musculares crónicas

Como ya señalamos con anterioridad, las lesiones crónicas se desarrollan generalmente

de forma lenta y progresiva a lo largo de un amplio espacio de tiempo. Asimismo, las lesiones
agudas de repetición con frecuencia conducen a una lesión crónica. La irritación constante
que resulta de una técnica inadecuada en la práctica deportiva o una tensión constante más
allá de los límites fisiológicos pueden, con el tiempo, conducir a una patología crónica. Estas
lesiones se atribuyen con frecuencia a microtraumatismos por sobreesfuerzo.
Las lesiones musculares crónicas son un proceso inflamatorio leve con proliferación de
tejido conectivo y formación de cicatriz. El tratamiento incorrecto de las lesiones agudas, o la
reanudación prematura de la actividad física antes de la completa recuperación de las mismas,
conducen en ocasiones a una lesión crónica. Los entrenadores y preparadores físicos deberían
tener una buena formación respecto a las siguientes dolencias musculares:

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EDITORIAL DEPORTIVA WANCEULEN FUTBOL: CUADERNOS TÉCNICOS Nº 53

• Miositis/Fascitis: La palabra miositis hace referencia en términos generales a la

inflamación del músculo. De forma más específica se puede considerar como una
fibrositis o inflamación del tejido conectivo. La fascia que envuelve y separa el
músculo también sufre en ocasiones una inflamación crónica. Un ejemplo típico de
esta patología es la fascitis plantar.
• Tenosinovitis: Es la inflamación de la vaina que envuelve al tendón. En su forma
aguda tiene una instauración brusca con crepitación articular e inflamación difusa,
mientras que la crónica cursa con engrosamiento local del tendón y crepitación
articular al movimiento (Gráfico 34.5).

– Gráfico 34.5 –
• Tendinitis: Es un proceso de instauración gradual caracterizado por una sensibilidad
anormal difusa debida a microtraumatismos repetidos y por cambios degenerativos.
La inflamación y el dolor que varían con el movimiento del tendón son signos
manifiestos de tendinitis.
• Bursitis: La bolsa o bursa es una funda llena de líquido que se localiza en zonas de
fricción entre tejidos corporales y se sitúan predominantemente entre prominencias
óseas y músculos o tendones. Las irritaciones repentinas pueden producir una
bursitis aguda, mientras que los sobreesfuerzos de músculos o tendones, así como
las compresiones externas constantes o los traumatismos, originan en ocasiones una
bursitis crónica. Entre los signos y síntomas de la bursitis se incluyen la inflamación,
el dolor y cierta pérdida de función. Los traumatismos repetidos pueden conducir a
la formación de depósitos minerales y a la degeneración del revestimiento interno de
la bolsa.
• Calcificación Ectópica: Los músculos voluntarios sufren en ocasiones una inflamación
crónica, produciéndose una miositis. La calcificación ectópica conocida como miositis
osificante se presenta en los músculos que están en contacto directo con el hueso.
Esta patología aparece con frecuencia en las siguientes localizaciones: la región del
cuádriceps en el muslo y el músculo braquial en el brazo. En la miositis osificante se
produce un rápido depósito de material mineral semejante al hueso. Si no se
producen lesiones de repetición, el crecimiento puede remitir por completo en 9 a 12
meses o bien progresar hacia la calcificación, momento en el que se puede realizar la
extirpación quirúrgica con escaso peligro de recidiva. En algún caso, la tendinitis
origina un depósito, principalmente de calcio, y se conoce como tendinitis
calcificante.
• Atrofia y Contractura: Entre las complicaciones de las afecciones musculares y
tendinosas se encuentran la atrofia y la contractura. La atrofia muscular es la pérdida
de tejido muscular. Las principales causas de atrofia en los deportistas son la
inmovilización de una parte del cuerpo, la inactividad, y la pérdida de estimulación
nerviosa. Una segunda complicación de las lesiones deportivas es la contractura

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 EDITORIAL DEPORTIVA WANCEULEN FUTBOL: CUADERNOS TÉCNICOS Nº 53

muscular, que es un acortamiento anormal del tejido muscular en el que se produce

una importante resistencia al estiramiento. La contractura, generalmente vinculada a
lesión muscular, se asocia a una articulación que ha desarrollado tejido cicatricial.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

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 EDITORIAL DEPORTIVA WANCEULEN FUTBOL: CUADERNOS TÉCNICOS Nº 53

FILOSOFÍA DEL ENTRENADOR (IV)

Francisco Ruiz Beltrán

Exjugador de fútbol en el Hércules de Alicante y en el Alicante C.F.
Entrenador de fútbol desde los dieciséis años
Estudiante del grado de Periodismo por la Universidad Miguel Hernández.

1. EL FÚTBOL EN MANO DE LAS TELEVISIONES, ¿Y LOS PROFESIONALES?

La importancia de los ciclos en el fútbol de élite suele no estar a la vista del espectador,
pero el plan de planificación de semana por parte de los entrenadores es uno de los aspectos
claves para afrontar una temporada con éxito. Las lesiones por sobrecarga, exceso de
entrenamiento o al revés, por no tener el músculo acostumbrado a la tensión de la
competición, del sprint, el cambio de ritmo, la frenada brusca y demás lesiones son
consecuencia del entrenamiento.
En una Liga suele haber dos grupos diferenciados que manejan ciclos distintos. Por un
lado están los equipos con competición europea más liga, partido cada tres días de manera
habitual, normalmente cada dos semanas. Luego están los equipos liga que juegan cada 6,7 u
8 días y el estrés competitivo es menor. Según el ciclo que manejas has de escoger o adaptar
metodología. Por ejemplo, un equipo de liga más Champions más Copa por momentos no
conviene aplicar metodologías tipo ATR** o macro ciclos físicos con objetivos mensuales
como la resistencia, la velocidad o la fuerza porque las sesiones de entrenamientos son
menores y un gran porcentaje son pre partido y post partido. No hay sesiones para cumplir
de manera regular las mejoras en las aptitudes físicas y la progresión sería demasiado lenta.
Hay pocos entrenamientos así que es necesaria la especificidad. Entrenamientos tácticos,
trabajar elementos de la competición como las jugadas a balón parado, etc.
Equipos que solo juegan la Liga pueden llegar a contar con un ciclo semanal de 5
sesiones de entrenamientos de las cuales tres pueden ser a máxima intensidad y dos, una de
recuperación activa post partido y otra de relajación de músculos y trabajo táctico a menos
del 50% pre partido. En estos casos, metodologías como la ATR pueden ser rentables para
tener el equipo fresco a largo plazo pudiendo marcar la diferencia en las últimas jornadas, por
ejemplo, para pelear el objetivo UEFA o la salvación.
En los equipos élite se pueden dar muchos sucesos difíciles de soportar. Jugar sábado
en casa, martes en casa y sábado fuera. Domingo, día para descansar y desconectar, lunes
entrenamiento de recuperación activa con componentes tácticos para el partido del martes,
más análisis del rival. Martes entrenamiento por la mañana en el estadio, trabajando la
estrategia, ultimando el partido. Miércoles toca volver a desconectar, jueves sesión de
entrenamiento de recuperación activa, viernes, posibilidad de doble sesión elevando el ritmo
y preparando el partido del domingo. Sábado trabajo táctico y preparación para la
competición. Es el ciclo menos duro, tienes posibilidad de sumar +6 en liga y juegas el partido
de Champions en casa.

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 EDITORIAL DEPORTIVA WANCEULEN FUTBOL: CUADERNOS TÉCNICOS Nº 53

Jugar domingo fuera, martes en Champions otra vez como visitante y por último
sábado en casa es lo contrapuesto. Domingo por la noche el equipo tiene que hacer un
desplazamiento, si es el partido de las diez, eso supone llegar a casa de madrugada y la
mañana del lunes está perdida ya que los jugadores necesitan 8 horas de descanso y entre
ducha, alimentación, desplazamiento en autobús y desplazamiento en avión y llegada a casa,
a las 5 pueden estar despiertos. Lunes por la tarde, sesión de video y el martes por la mañana
desplazamiento para jugar el partido. Acaba y otra vez vuelta a empezar con el miércoles
perdido por el desplazamiento y la poca calidad de recuperación pasiva por culpa de la
acumulación de partidos. Jueves entrenamiento de recuperación y sesión de video. Viernes
trabajo táctico, sábado por la mañana sesión suave pre partido y otra vez a competir. El estrés
es máximo, pero nadie mira por los jugadores.
Muchas veces hablan de los jugadores calificándolos de “vagos”, “poco trabajadores” o
dicen que “no saben sudar la camiseta”. La competencia es máxima, pero nadie mira si dos
equipos que luchan por una misma plaza afrontan un ciclo u otro. Imagina una lucha Sevilla
Madrid por un puesto de gracia. El Madrid tiene una semana como la primera estudiada y
juega con Betis, Zenit y Atlético de Madrid. El Sevilla se enfrenta al Deportivo, al Rosenborg y
al Numancia. Sevilla-Galicia, Galicia-Sevilla, Sevilla-Noruega, Noruega-Sevilla en cuestión de
tres días. Inasumible por mucho que sudes la camiseta. Luego, juegas contra el Numancia,
equipo que puede haber tenido 8 días entre partido y partido, la posibilidad de perder los
puntos en el teórico enfrentamiento más fácil, es perfectamente real.
Evidentemente es asumible e incluso interesante que haya equipos de enfrentamiento
cada tres días y que los haya que solo luchan por la liga. Eso iguala posibilidades, el equipo
pequeño tiene más posibilidades y la competición crece. Lo crudo es cuando un equipo
Champions puede jugar sábado-miércoles-domingo y tiene el primer partido programado en
domingo porque es “el del plus”. O que el partido del primer sábado sea en prime time y el
viaje A Coruña-Sevilla sea de madrugada. Las televisiones eligen día y horario y la
competición sale perjudicada. Los partidos deberían ser entre las 6 y las 8, acabando el último
partido a las 10, sobre todo en verano, por las altas temperaturas. De esta manera, no se
juega a una hora que imposibilite la sesión de la mañana, pero la llegada a casa o la hora de
descanso es la adecuada.
“Más no es mejor”, y la acumulación de partidos hace pobre el espectáculo y prima el
talonario por encima del trabajo ya que la sesión de entrenamiento pierde importancia. No
hay tiempo para entrenar porque todo el rato se juega o se viaja. Las diferencias se marcan
con una plantilla de calidad, muchos jugadores, rotaciones y fuerza física superior al rival.
Ligas de 16 igualan el nivel, hay menos “marías”, más tiempo de descanso, menos
acumulación de partidos y muchos ganadores: el aficionado y el espectáculo.
Desafortunadamente, ellos ya no tienen el control, tampoco los jugadores o los entrenadores,
grandes profesionales de este deporte.
En este sentido, los equipos top necesitan un entrenamiento de recuperación de
calidad, aprovechar las horas siendo la calidad y no la cantidad lo que marque las diferencias
en el día a día. La recuperación activa no tiene porque ser “footvolley” o trote. Se puede
trabajar jugadas de partido a intensidad mínima. Acciones poco trabajadas como los saques
de banda, los saques de puerta, la coordinación táctica defensa-portero, la estrategia, etc.
Nada supone desgaste físico, el mental aumenta, el cuerpo trabaja sin dificultad y los
jugadores asimilan cosas efectivas de cara a la competición. No hay tiempo para la
preparación física específica que puede conllevar sobrecarga en los músculos, exceso de
tensión y sobre todo incapacidad en la toma de decisión del jugador durante el partido
porque no ha resuelto situaciones reales durante el entrenamiento, aprende mientras
compite, no tiene una base táctica. Un equipo es un equipo cuando trabaja como tal, de

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manera colectiva, con oposición, resolviendo situaciones; y no cuando salta vallas de manera
individual o sube escaleras a toda velocidad, uno más rápido que el otro.

2. FÚTBOL DE BASE… MI VISIÓN

Anteriormente hemos hablado sobre la importancia de la cantera y sobre la correcta

utilización de la misma con vistas al primer equipo. Apostar por un estilo desde categorías
inferiores o que los jugadores jóvenes vayan interiorizando distintos modelos de juego para
que su adaptación al fútbol profesional sea más sencilla.
Para que los jugadores sean válidos ya sea en un modelo de juego concreto o en
cualquiera de las situaciones, se necesita una correcta formación, algo poco habitual en
España donde desde pequeños los jugadores son esclavos de entrenadores sin carné que
hacen lo que les apetece sin contrastar o planificar sus métodos en muchas ocasiones.
Además, últimamente se lleva ‘el síndrome Champions’ en el que los técnicos de los equipos
de cualquier edad creen que su competición es lo máximo y el único fin es ganar. En efecto,
quieren ganar antes de jugar y hay jugadores que aprenden antes a perder el tiempo que a
sacar de banda.
Cada vez hay menos fútbol en la calle, eso es algo evidente. Más carretera, más
ordenadores… pero también cada vez hay menos escuelas de fútbol. Los equipos tienen
cantera desde pre benjamín, jugando competiciones por edades y entrenando para ganar el
partido. Los niños empiezan a competir desde los 7 años, se examinan sin entrenar y se
extiende el resultadismo porque si compites lo que importa es ganar, si no, lo que importa es
aprender y eso es lo que te ofrece una escuela de fútbol. Argentina es el modelo, los
jugadores llegan a River o Boca con 14/15 años, anteriormente han estado en escuelas de
fútbol, con profesores titulados, entrenamientos didácticos. La diversión y el balón como
protagonistas con el objetivo de disfrutar y aprender, dos conceptos menospreciados en el
fútbol moderno.
Para que el aprendizaje en el fútbol base sea efectivo, debe haber una coordinación
metodológica entre todas las categorías, dividiendo en ciclos anuales la enseñanza. Por
ejemplo, las categorías de pre-benjamín y benjamín tienen como objetivo el aprendizaje
elemental de las reglas (saque de banda, fuera de juego, saque directo, indirecto, saque de
puerta, faltas, etc.) y de los conceptos básicos del fútbol (la técnica y la táctica además de algo
de preparación física ya que en las primeras edades renunciamos al entrenamiento global
para ahondar en el aprendizaje de los conceptos más básicos). Luego habría un segundo ciclo,
la categoría alevín en la que se sigue entrenando los conceptos de forma fraccionada (el
disparo, el pase, el regate, el cambio de ritmo, la resistencia…). A partir de aquí es importante
hacer un inciso para valorar la importancia del fútbol 7, un deporte indispensable en el que
prima el desborde, la transición y las medidas de los campos son más acordes a la edad de los
jugadores. El fútbol 7 es importantísimo antes de dar el salto al fútbol 11.
En la edad de infantil, un tercer ciclo, aprender a competir y a jugar a fútbol 11,
apostando por el método integral y por último las categorías de cadete y juvenil, categorías
donde ya prima la competición (sabiendo que para competir de forma adecuada es
importante aprender a jugar día a día asimilando conceptos tácticos).
En las edades de pre benjamines y benjamines no debe existir la competición, pero sí
los partidos amistosos. El objetivo es recuperar el fútbol de calle, que los jugadores se
diviertan y aprendan. Enseñanza de los conceptos básicos, partidos donde lo importante no es
el resultado, desaparición de la clasificación y asimilación de conceptos técnicos. En el
apartado táctico, lo único indispensable es saber situarse dentro del terreno de juego y
ocuparlo de una forma racional. Eso, con ejercicios tan sencillos como colocar a siete

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jugadores en el campo y que basculen según la posición de la pelota está hecho. Muy
importante a estas edades enseñar a regatear, guiar hacia situaciones de 1x1, 2x2, 3x3, manos
a manos, etc. Muy importante en estas categorías que los niños jueguen en todas las
posiciones posibles, incluso los porteros.
En alevines, empieza la competición, grupos, ligas, resultados… ¡pero el objetivo no es
ganar, es aprender a competir! A estas edades, lo importante es que los jugadores
comprendan la importancia del equipo. Han tenido cuatro años con un objetivo principal;
mejorar sus condiciones naturales y entender el deporte como un juego. Ahora deben
aprender que este juego es colectivo y cuáles son las mejores formas de conseguir un
objetivo común. Es el momento para fraccionar el trabajo individual colectivo con tres
entrenamientos semanales en el que la importancia del rival contra el que juegan es nula. Un
día para trabajar la capacidad individual de cada jugador (técnica en un porcentaje muy alto,
física en un porcentaje no tan alto), otro para la mejora del juego individual dentro del
colectivo (posesiones, ejercicios de 3x3, partidos en espacio reducidos, partidos amistosos) y
otro para la enseñanza de conceptos tácticos (la basculación y la ocupación racional del
terreno de juego, sobre todo). Es momento para que los jugadores sepan el significado
práctico del pressing, pero éste no debe ser muy específico ya que aun debemos dar rienda
suelta a la naturaleza del jugador y no hay que imponer un modelo de juego a estas edades.
Aprender a saber qué hacer con y sin balón es uno de los objetivos. Por supuesto, debe
primar el juego de asociación.
En ninguna de estas categorías, ni en el fútbol base ni en el fútbol profesional,
apostamos por los ejercicios técnico-físicos con circuitos individuales donde los jugadores
saltan, zigzagean, cambian de ritmo y disparan, por ejemplo, ya que el objetivo es volver a
recuperar el “fútbol calle”, entrenando de forma colectiva, obligando a los jugadores a
regatear, a asociarse… ¡esto no es un deporte individual y los jugadores deben estar en
constante contacto! Muy importante en estas categorías el diálogo jugador entrenador y la
explicación óptima de los ejercicios y los objetivos que se persiguen en cada ejercicio.
La categoría infantil es una de las categorías más complejas ya que los jugadores dan el
salto a fútbol 11, más espacios, más recorrido… Aquí ya dejamos de lado los métodos
antiguos que optan por fraccionar el fútbol en distintos apartados y el objetivo es periodizar
el aprendizaje táctico. A partir de ahora, ese entrenamiento global que ya habíamos asimilado
en la categoría alevín, tiene que estar dentro de un contexto concreto. Hay que definir un
modelo de juego, hay que trabajar unos sistemas concretos y hay que diseñar unos ejercicios
que fomenten el aprendizaje de las dos cosas comentadas anteriormente. La periodización
táctica es la metodología a seguir, siempre adaptada al entrenador que debe tener libertad
para diseñar sus propios entrenamientos, pero siempre bajo unos parámetros. Con estas
premisas, el resultado en la competición es fruto del aprendizaje constante; cuanto más sepas
y mejor entrenes, mejor jugarás. Olvidamos la técnica o el trabajo físico específico porque
ambas cosas están integradas en los ejercicios tácticos. Es importante tener paciencia,
enseñar, hacer jugar a todos los jugadores y dialogar con ellos para que sepan el porqué de
cada cosa.
A partir de la categoría cadete, el objetivo es la competición, pero las premisas no
cambian ya que de verdad creemos que la mejor manera para competir es el entrenamiento
de calidad y el aprendizaje constante. La dificultad táctica incremente, las rotaciones
disminuyen (aunque esto depende del entrenador) y la selección de jugadores se empieza a
hacer según el modelo de juego del equipo profesional. En este sentido, es importante mirar a
largo plazo, no buscar el resultado inmediato porque eso conlleva a descartar talento que
necesita desarrollarse para quedarse con falta de talento físicamente muy desarrollado que
ayuda a mejorar los resultados a corto plazo.

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Cuando el jugador llega al final de su etapa juvenil ya ha aprendido los conceptos más
importantes para el desarrollo correcto de este deporte y lo ha hecho con un orden estricto.
Aprendió las reglas, adquirió y perfeccionó la técnica, empezó a tener nociones tácticas, saltó
a la competición, entrenó sabiendo que el colectivo está por encima de la individualidad y
aprendió a jugar de manera colectiva dentro de unos contextos concretos (limitados por la
táctica). Sería muy importante, aunque suena utópico, que esta forma de trabajar en el fútbol
base se diera en todos los clubes de fútbol para que los jugadores no se saltaran ningún paso
por los habituales cambios de equipo durante esas edades. Incluso, yo apostaría por el final
de las categorías benjamines y pre benjamines en los clubes de fútbol, aumentando así el
número de escuelas y la calidad dentro de esas escuelas (muchas de ellas estarían asociados a
los equipos de primera o segunda división, claro) y nivelando de esa forma las diferencias
entre unos y otros ya que si todos los jugadores buenos juegan en el Real Madrid o en el
Barcelona, el nivel de entrenamiento de los demás equipos no será óptimo mientras que si a
esas edades estos equipos no existen, no importará dónde jugar, sino jugar.

3. A MODO DE RESUMEN, ¿QUÉ FÚTBOL PREFIERES? (ARTÍCULO “MÍSTER,

¿ESTÁS ORGULLOSO?)

“Aunque este no es un libro metodológico creo que quien lo lea puede y debe abrir la mente
y leer entre líneas para llegar a conclusiones maravillosas en ese apartado. El fútbol base y
el profesional está muchas veces en manos de ex jugadores o antiguos técnicos (que
transmiten su “calidad” generación tras generación) que copian métodos de sus “mejores”
entrenadores y que lo hacen sin pensar que es lo mejor para su equipo. Nosotros pedimos
eso, pensar en fútbol. Romper los mitos inquebrantables, empezar de cero y analizar qué es
lo mejor para que un equipo sea mejor equipo. Y recuerden, el “todo” es mucho más que la
suma de sus partes”.
Seguramente muchos de los que me leen habitualmente ya saben mis opiniones
respecto al fútbol moderno y a la metodología de un grandísimo porcentaje de los
entrenadores cuyos entrenamientos tienen una gran carga de físico específico, circuitos físico
técnicos individuales, carrera continua, posesiones, etc. Pasa la semana y los jugadores no han
hecho nada parecido a lo que enfrentarán en un partido, ni basculaciones, ni “pressing”, ni
finalizaciones en situación real, ni nada. La cantidad de equipos sin un modelo de juego
definido es mucho mayor a la de los que sí lo tienen y no hay que irse al fútbol de base, sino
mirar al Real Madrid, por ejemplo. Por eso, cuando aparece un equipo como el Barcelona de
Guardiola o el Chelsea de Mourinho (tan distinto el uno del otro) muchos nos alegramos y en
muchos despiertan una envidia espectacular.
Cuando yo hablo de táctica no estoy hablando de la táctica de la que hablan muchos de
los entrenadores que me miran como a un chiflado cuando digo que el entrenamiento debe
ser 100% de un mismo modo renunciando al físico específico o a la técnica fuera de contexto.
Porque para ellos táctica en el entrenamiento es sinónimo de jugadas estáticas y defensas
pasivas. Muchos, lo máximo que hacen es colocar el viernes a los once titulares y que unos
jugadores muevan de un lado a otro el balón para que ellos basculen. En fase ofensiva, algo
parecido; colocas a tus mediocentros, interiores y delanteros contra una defensa de cuatro y
un doble pivote que defiende y cuando roba, se vuelve a empezar, obviando así las
transiciones y aburriendo a los "defensas". Es más, para mí, la táctica no marca las diferencias,
el trabajo táctico es lo que lo hace. Y si no hay trabajo táctico el partido pierde mucha calidad
porque no hay organización, no hay un plan específico, no hay una presión estudiada, no hay
conocimiento del rival, hay dos equipos sin identidad. Si todos trabajan mal, uno queda
último y otro primero, pero, el entrenador del campeón, ¿se puede sentir orgulloso? Hay

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 EDITORIAL DEPORTIVA WANCEULEN FUTBOL: CUADERNOS TÉCNICOS Nº 53

muchos métodos, respeto todos, no comparto casi ninguno, pero veo equipos que entrenan
de una manera y juegan de otra, ¿qué papel tiene entonces el entrenador?
Para mí un entrenador de calidad necesita tener las ideas claras ya mucho antes de
empezar su proyecto. Lo primero es ¿Qué plantilla tengo/quiero? Esto depende mucho de tu
equipo, el presupuesto y las posibilidades. Es evidente que el entrenador no puede tener un
estilo único, hay que adaptar el trabajo según los jugadores que tengas. Si el crack de tu
equipo es Zigic y tu defensa es rapida, no tiene sentido jugar con repliegue intensivo y buscar
el contragolpe por dentro.
Una vez tienes lo que quieres o puedes, tienes que pensar la manera de buscar el
máximo rendimiento y por lo tanto crear un modelo de juego de calidad. No hay dos modelos
iguales ya que esto es una creación propia del entrenador en cuestión, el entrenador tiene
que "soñar" el juego de su equipo y trabajar para conseguir que se juegue como se quiere
jugar. Convertir sueño en realidad. Esto es ¿A qué quiero jugar?
Tenemos claro que plantilla tenemos y a que queremos jugar, ahora el objetivo es
buscar la fórmula para que el modelo de juego tenga éxito y para eso necesitas orden y
prioridades, lo primero, dejar claro los sistemas de juego. Normalmente, un sistema principal
(por ejemplo, el 4-3-3) y uno secundario (4-4-2), además de saber trabajar distintas
situaciones, por ejemplo cuando pierdes por un tanto y quedan 10 minutos en vez de
improvisar, trabajar un 3-4-3 buscando el ataque directo o cuando juegas con diez, pero esto,
más adelante. ¿Con qué sistema vamos a jugar?
Este paso es importante porque la teoría está cerrada, ahora toca pensar qué tipo de
entrenamiento tengo que hacer para que mi equipo juegue a mi imagen y semejanza
teniendo una identidad (modelo de juego) y dominando los sistemas que hemos escogido. Y
aquí, es evidente que para que un equipo domine un modelo de juego y unos sistemas
necesita trabajar ese modelo de juego y esos sistemas (y no subir escaleras o ir a la playa para
cargar abductores). Por lo tanto el entrenamiento es el momento para aprender y
perfeccionar estas cosas y eso hace que todo se base en un entrenamiento táctico, intensidad
alta y fútbol en su esencia.
Temporada dividida en dos, pretemporada y temporada, la pretemporada para trabajar
el modelo de juego y sus sistemas, controlar el pressing, saber cómo queremos atacar, como
queremos defender, buscar soluciones cuando un equipo se encierra con dos líneas de cuatro,
cuando juega con defensa de cinco, saber sacar el balón según si presionan en primera línea o
buscan el repliegue... En la temporada, el aprendizaje sigue y el modelo de juego se adapta
según el rival. Se adapta, no cambia, esto es muy importante.
Las ventajas de entrenar el jugar es evidente; un mayor conocimiento de lo que hay que
hacer durante los partidos por parte de los jugadores o facilidades para elegir un once justo
porque el que mejor entrena será el que mejor juegue (algo que no pasa si la base de tu
entrenamiento es la preparación física o la técnica fuera de contexto, trabajando el disparo o
el pase largo, por ejemplo).
No estamos hablando de métodos revolucionarios, todo lo contrario, estamos hablando
de volver a la esencia del fútbol, a la diversión en el entrenamiento y a partidos de calidad.
Acabo con un ejemplo de ejercicio para que estos artículos sean algo más que una
crítica a un genero sin después proponer una idea diferente a lo que se critíca.

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Ejemplo de ejercicio según la metodología:

- Situación: El adversario en el próximo partido juega con un 4-3-3 con dos

interiores muy ofensivos que tienen poco recorrido defensivo, los laterales son
vulgares en el 1x1 y los centrales no tienen buena colocación defensiva tras centro
del extremo rival.

Defectos que queremos explotar:

- Superioridad en segunda línea (sus interiores no defienden)
- Aperturas a banda (juegan con extremos y los laterales son vulgares en el 1x1)
- Centros y remates (mala colocación de los centrales)
Objetivo del ejercicio = conseguir especificidad y situación real de partido trabajando a
intensidad real y entrenando las transiciones y la toma de decisión libre del jugador.

Ejercicio:
Campo en tamaño reducido con dos porterías (menos de medio campo de fútbol 11,
más o menos 1/3). Los laterales (marcado por conos) no se pueden ocupar por lo que el
campo es más estrecho. Dentro de ese campo, juegan, en una portería, un portero, dos
centrales y un mediocentro defensivo.
En el otro equipo juegan un portero, dos mediocentros, dos extremos y un delantero.
(4x5 pero el portero del equipo de 5, no puede tocar balón durante la posesión).
El ejercicio se inicia con balón para el equipo de defensas, el objetivo, meter gol en la
portería. Si los delanteros (para quien sirve este ejercicio de manera específica) roban, los
extremos pueden ocupar el espacio vacío en banda, balón al extremo que se abre y tres
opciones libres para ponerla:
• Opción A: centro al delantero que la busca entre los dos centrales (buscando balón y
aprovechando error de colocación de los centrales)
• Opción B: centro pasado al otro extremo
• Opción C: Uno de los mediocentros arrastra al "pivote" y el otro ocupa zona de
rechace (2x1 en segunda línea para crear superioridad porque los interiores del otro
equipo no ayudan).
Si se quiere trabajar el 1x1 en banda, en el espacio vacío lateral, juegan dos laterales
para el equipo de los defensas (uno en cada banda). Durante la posesión, estos hacen de
"apoyo" y cuando un jugador del cuadrado principal se la pasa, tiene que ocupar él la zona
vacía y el "lateral" ocupa su sitio en el cuadrado principal. Así, ningún jugador está parado, y la
intensidad es igual para todos.
Espacio reducido, el ejercicio nunca para. Finaliza jugada, ataca el otro equipo.

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FUERZA. CONCEPTO, CLASIFICACIÓN,

FACTORES, MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
DESARROLLO Y EDAD, EVALUACIÓN.
José Luis Ayuso Gallardo
Licenciado en Educación Física
Socorrista acuático por la Federación Española de Salvamento y Socorrismo.
Técnico Deportivo de Fútbol Nivel II
Profesor c del I.E.S. Ramón Carande de Sevilla,
del Ciclo Formativo de Animación de Actividades Físicas y Deportivas.

1. CONCEPTO

Recordando algunas nociones de Física, podemos acercarnos al concepto que

buscamos.
Según la 1ª Ley de Newton un cuerpo permanecerá en estado de reposo o movimiento
mientras no actúa una fuerza exterior sobre él. Por lo tanto podemos entender que la fuerza
es la capacidad de modificar el estado de inercia de un cuerpo, ya sea en reposo o
movimiento.
Esto supone que la fuerza es la capacidad para vencer la oposición de una resistencia.
En la 2ª Ley de Newton se expresa que la fuerza es una magnitud vectorial que es capaz
de producir una aceleración a una determinada masa. Siendo la aceleración directamente
proporcional a la fuerza e inversamente proporcional a la masa.
F= m x a
En el ámbito del acondicionamiento físico nos interesa el estudio de la fuerza como
capacidad física que es generada por el tejido muscular, para movilizar las palancas óseas.
Se trata quizás de la capacidad más pura y determinante en el movimiento humano.
Pues esta es la base para otras como la resistencia y la velocidad. Así la resistencia depende
de que se pueda generar el movimiento en primer lugar, y la velocidad dependerá de la
correcta aplicación de fuerza en breves periodos de tiempo.
En cuanto al concepto de fuerza, son varios los autores que desde antaño lanzaron sus
definiciones.
Morehouse (1965) definía la fuerza como “la capacidad del músculo para ejercer tensión
contra una resistencia”.
Zacziorski (Cit. por Álvarez del Villar, 1985) Define la fuerza como “la capacidad para
vencer resistencias externas o contrarrestarlas mediante esfuerzos musculares”.
Grosser y Muller (1989) la define como la capacidad del sistema neuromuscular de
superar resistencias a través de la actividad muscular (trabajo concéntrico, de actuar en contra
de las mismas (trabajo excéntrico) o bien de mantenerlas (trabajo isométrico).

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González Badillo (1997) la considera como “la capacidad de producir tensión que tiene
el músculo al activarse… o al contraerse”.
Aglutinando todas las nociones aportadas, podemos definir la FUERZA como la
capacidad física condicional que permite vencer, mantener, u oponerse a una resistencia
exterior mediante la contracción o acción muscular.

2. TIPOS DE FUERZA

No es nuestra intención realizar una exhaustiva clasificación, nos limitaremos a

desarrollar los tipos de fuerza más representativos basándonos en la descripción que realizó
FARFIEL, (en Álvarez del Villar, 1985) en base a la 2ª Ley de Newton hizo una simple
clasificación en dos vertientes, relacionadas con los dos factores de la fuerza, la masa y la
aceleración: los ejercicios de FUERZA PROPIAMENTE DICHOS, en los que incluía los de
movilización de grandes masas. Y los ejercicios de FUERZA VELOCIDAD en los que la
aceleración era grande y se manifestaban de forma rápida o explosiva.
Tras esta aproximación KUZNIEKOV (citado por Álvarez del Villar, 1985) realizó una
clasificación en función del tiempo empleado en vencer la resistencia.
a) FUERZA LENTA, no importa el tiempo empleado, sino la elevación de la carga en sí.
b) FUERZA RÁPIDA, se vence una resistencia no máxima con aceleración submáxima.
c) FUERZA EXPLOSIVA, se vence una resistencia no límite, pero a máxima velocidad.
STUBLER se acerca a una clasificación más interesante desde el punto de vista de los
diversos intereses del entrenamiento:
a) FUERZA MÁXIMA. Es la fuerza superior que un músculo puede ejecutar.
b) FUERZA VELOCIDAD. Es la capacidad del músculo para acelerar cierta masa hasta la
velocidad máxima.
c) FUERZA RESISTENCIA. Es la capacidad del músculo para realizar repetidas
contracciones, manteniendo un nivel de fuerza durante largo tiempo.
WAZNY ZENON según Álvarez del Villar, busca una mejor adaptación al concepto
teniendo en cuenta el peso corporal del ejecutante.
a) FUERZA ABSOLUTA del músculo. “mínimo peso con que ha de ser cargado un
músculo para impedir su acortamiento, actuando con un impulso de máxima
intensidad”.
b) FUERZA RELATIVA del músculo. “cociente entre la fuerza absoluta y la magnitud del
corte transversal de sus fibras”.
c) FUERZA MUSCULAR ABSOLUTA. “valor máximo de fuerza del individuo dentro de un
movimiento dado”.
d) FUERZA MUSCULAR RELATIVA. “Cociente entre la fuerza muscular absoluta y el peso
corporal del individuo”.
Estos conceptos permiten dirigir mejor el entrenamiento en función de los diversos
tipos de deportistas, ya que algunos necesitan gran cantidad de fuerza absoluta como los
lanzadores o levantadores de pesas y los que necesitan fuerza relativa, donde es necesario
trasladar el peso corporal, como los deportistas de equipo.

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3. TIPOS DE CONTRACCIÓN

Sin entrar en mayores detalles, pues esta cuestión se trató en el tema del sistema
muscular, recordaremos los tres tipos básicos.
ISOMÉTRICA.- Es aquella en la que no se produce desplazamiento del origen e
inserción del músculo, aunque sí existe un acortamiento y tensionamiento de los sarcómeros.
CONCÉNTRICA.- En la que los extremos del músculo se acercan disminuyendo así la
longitud del músculo.
EXCÉNTRICA.- En este caso se produce un alejamiento de los extremos musculares a
pesar de la contracción muscular en sentido contrario.

4. FACTORES DETERMINANTES DE LA FUERZA

4.1. Factores estructurales.

- La hipertrofia (sección transversal). Un músculo hipertrofiado puede ejercer mayor

fuerza absoluta que si no lo estuviera, pues en el primer caso se encontraría mayor número de
aparatos contráctiles, componentes conjuntivos y vascularización, que aumentarán la tensión
ejercida por el músculo.
- La disposición anatómica de las fibras. La disposición espacial respecto del tendón
determina la capacidad de soportar tensión, de manera que los músculos penniformes, y más
aún, los bipenniformes, alcanzan mayores índices de fuerza que los que tienen sus fibras
dispuestas longitudinalmente (fusiformes).
- El tipo de fibras. La fuerza de un músculo es mayor si contiene mayor porcentaje de
fibras blancas que de rojas, pues las primeras son capaces de soportar mayores tensiones
gracias al tipo de inervación que tienen sus motoneuronas.

4.2. Factores nerviosos.

La capacidad de un músculo, para producir fuerza, no sólo depende de la talla, sino

también de la capacidad del sistema nervioso para activarlo. Esta activación puede darse de
varias formas:
• La coordinación intramuscular. (González Badillo, 1997). Supone la forma en que se
distribuyen los impulsos nerviosos dentro del músculo.
o Por reclutamiento (sumación espacial). Se trata de reclutar el mayor número de
motoneuronas en acción, lo cual hará contraerse al mayor número de fibras
musculares posible.
o Por frecuencia de transmisión de impulsos (sumación temporal). Supone el
número de excitaciones que reciben las fibras musculares, por unidad de
tiempo. Un aumento de la frecuencia de impulsos sobre una motoneurona, le va
a permitir llegar antes a su contracción máxima o mantenerla durante más
tiempo.
• La coordinación intermuscular. (González Badillo, 1997). Es la relación que se
establece entre grupos musculares agonistas y antagonistas, cuando tienen que
contraerse al mismo tiempo para realizar un movimiento, mientras se relajan los

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 EDITORIAL DEPORTIVA WANCEULEN FUTBOL: CUADERNOS TÉCNICOS Nº 53

antagonistas para permitirlo. Esta capacidad se ve mejorada con el aprendizaje del

que resulta un movimiento más fuerte, sincronizado, coordinado y eficiente.
• Orden en el que entran en funcionamiento las fibras musculares. Para producir
movimientos en cargas progresivamente crecientes, que se inician con poca fuerza
primero, entran en juego las fibras lentas (tipo I), al aumentar la fuerza necesaria se
van activando las rápidas que resisten fácilmente a la fatiga (tipo IIA) y para
intensidades de fuerza máximas sea activan las fibras rápidas, no tan resistentes a la
fatiga (tipo IIB).
En movimientos explosivos no se cumple este principio (principio del tamaño), sino que
en estos casos, donde se tiene que producir la máxima fuerza posible en el mínimo tiempo,
sólo se activan las motoneuronas del tipo IIB. Esto debe explicar los diferentes aspectos que
definen cada método de desarrollo de la fuerza.

4.3. Factores biomecánicos.

- Los tipos de palancas. Los músculos podrán desarrollar más o menos fuerza según el
tipo de palanca de la que dependa su acción, de forma que las palancas de 3er grado son
favorables para los movimientos veloces, las de 2º grado permiten salvar grandes resistencias,
y las de primer grado son muy eficaces en mantenimiento equilibrado de resistencias.
- Ángulo de tracción que adopte la articulación. Algunos estudios indican que en torno a
los 90º se obtendrá la tensión máxima, con un ángulo de 180º, se pierde un 40% de esa
fuerza máxima, y con uno de 25º la pérdida es del 75%.

4.4. Factores endógenos.

- La edad. Con el avance de la edad se obtienen mayores índices de fuerza hasta los 28
años, después estos disminuyen progresivamente.
- El sexo. La fuerza absoluta es mayor en hombres que en mujeres debido a factores
hormonales y adaptativos.

4.5 Factores exógenos.

- La motivación. La influencia que el sistema nervioso puede tener sobre la contracción

es evidente, se han detectado mejores niveles de fuerza con estado positivo de motivación.
- La alimentación. Con el ejercicio físico se modifica tanto el catabolismo como el
metabolismo muscular. Se considera como imprescindible 1 gr proteína diario por kilogramo
de peso corporal. Otros autores estiman de 2 a 5 gr/kg. de peso.

4.6. Factores climáticos.

- La temperatura del músculo. Reidman, Homola, Morehouse y Rash, entre otros, creen
que el aumento de temperatura disminuye la viscosidad muscular, lo cual favorece la eficacia
en la acción muscular.

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5. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA.

Estos estructuran sus contenidos en base a un modo de utilización de los medios y a la

consecución de unos objetivos concretos.
Podemos descrbir los siguientes:
- SISTEMA DE AUTOCARGAS, supone la aplicación de diferentes ejercicios en los que se
usa el propio peso corporal para hacer trabajar contra la fuerza de la gravedad los diferentes
segmentos corporales. El cambio de posiciones y del uso de las palancas, permitirá aumentar
o disminuir la magnitud de la fuerza a aplicar.
- SISTEMA DE SOBRECARGA (OVERLOAD), supone el uso de cargas exteriores y
sobrepesos, ya sea con barra y discos, máquinas de resistencia variable o máquinas
neumáticas.
- SISTEMA ISOCINÉTICO utiliza unas máquinas que sólo permiten un movimiento a
velocidad uniforme. De manera que si se tiene que mantener una velocidad uniforme en un
movimiento la fuerza debe variar para compensar los momentos de mayor favoritismo, por
parte de la posición de las palancas. Este método surge a partir de los años 70 con el
norteamericano Perrine (Mora, J. 2007), quien construyó la primera máquina (CIBEX) que
permitía unas variaciones mínimas de velocidad.
- SISTEMA ISOMÉTRICO. Se basa en el uso de las contracciones isométricas, aquellas en
las que no se altera la medida longitudinal de los músculos.
La fuerza se aplica empujando o traccionando sobre algo inamovible como puede ser
una espaldera o una barra fija.
Con este se tiene una gran ganancia de fuerza pero carece de dinamismo con lo que
tiene poca transferencia a los deportes.
También se le achacan algunos perjuicios sobre la salud debido al aumento de la
tensión arterial que provoca.
La técnica del sistema hace repetir el ejercicio sobre tres angulaciones para
contrarrestar su estatismo.
Sí podemos encontrar aplicación en rehabilitación de lesiones.
- SISTEMA PLIOMÉTRICO. Se basa en el uso de la contracción auxotónica que se
produce tras un salto o impacto de algún segmento contra el suelo u otra resistencia
significativa.
El origen del vocablo es griego “Plethyein” que significa aumentar. Esto es lo que se
busca con este sistema, aumentar las posibilidades de fuerza del individuo para transformar
toda su fuerza máxima en potencia.
Para conseguir esto se somete al músculo a una pretensión previa, lo cual hace
intervenir todo el entramado elástico del músculo y esto se consigue en base a saltos,
multisaltos o multilanzamientos. En la caída de un salto, el músculo recibe todo el peso del
cuerpo en contracción excéntrica, y si tras esto volvemos a saltar, la elongación a la que se ve
sometido ese músculo acumula energía por distensión del tejido conectivo, que se sumará a
la contracción del siguiente salto. Esto fortalece el músculo y favorece los procesos neuronales
de sincronización.

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 EDITORIAL DEPORTIVA WANCEULEN FUTBOL: CUADERNOS TÉCNICOS Nº 53

Los trabajos pliométricos no son complicados y existen infinidad de combinaciones de

ejercicios, pero en todos ellos se deben cumplir las siguientes normas:
- La transición de contracción excéntrica a concéntrica debe hacerse en forma
elástica y rápida.
- El trabajo de pliometría requiere una preparación en fuerza de todo el aparato
locomotor implicado, tendones, articulaciones, músculos y huesos, por lo que no
debe aplicarse sin esta maduración.
- Adquirida esta maduración se deben realizar con calzado adecuado y sobre suelos
que tengan cierto grado de amortiguación.
- Se deben respetar los periodos de descanso apropiados y ser progresivos en el
empleo del método con cargas siempre asequibles al ejecutante.
Los multisaltos y multilanzamientos también se pueden considerar como un trabajo
pliométrico.
Tendremos en cuenta que según la cadencia, intensidad y modalidad de los mismos se
incidirá en uno u otro tipo de fuerza.
Podremos obtener variantes en función de la altura de los saltos, la longitud de los
mismos, el ritmo de ejecución, el uso de distintos apoyos, desde distintas posiciones de
partida o de llegada y con o sin carga adicional, entre otros.
SISTEMA DE ELECTROESTIMULACIÓN. Proviene de la rehabilitación de lesiones y
fisioterapia. Este sistema usa el paso de la corriente eléctrica por el músculo mediante
electrodos para provocar un determinado número de contracciones de intensidades variadas
a fin de hacer trabajar el aparato contráctil del músculo. Tiene el inconveniente de no implicar
al sistema nervioso central con lo que no se encuentra una gran transferencia de fuerza al
gesto deportivo.
Se consigue una mejora localizada de la fuerza especialmente en músculos lesionados.
Estos estímulos eléctricos permiten una tensión superior a la voluntaria, mantenerla y
repetirla más veces, con lo que se conseguiría un mayor grado de fuerza en menos tiempo y
sin que el sujeto tenga que implicarse, lo cual es interesante si este no puede desplazarse o
moverse.

6. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Cada sistema posee sus métodos de desarrollo de las diferentes manifestaciones de

fuerza. Nosotros, en este trabajo nos vamos a centrar en el sistema de sobrecargas con barras
y discos o máquinas de resistencia variable, debido a la gran aplicación que tiene este sistema
para el desarrollo de fuerza en nuestra sociedad, así como las salidas profesionales que se dan
en el ámbito de la actividad física y el fitness.
Los métodos van a venir definidos por los factores de trabajo que son los siguientes:
CARGA = Es peso a movilizar expresado en el porcentaje sobre una repetición máxima.
REPETICIONES= Es el número de repeticiones por serie.
SERIES= Es el conjunto de repeticiones realizadas sin descanso entre ellas.
VELOCIDAD=Es el tiempo que se tarda en realizar la repetición, supone la velocidad de
ejecución o de contracción.
DESCANSO = Es el intervalo de descanso o pausa entre series.

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Describimos a continuación los principales métodos de entrenamiento de fuerza a partir

de González Badillo (1997), e Isidro F. (coordinador, 2007)

a) Método de fuerza máxima

Existen dos procedimientos para mejorar la fuerza máxima. El primero consiste e

propiciar la mejora de la coordinación intramuscular y el segundo en hipertrofiar el músculo.

a1) FUERZA MÁXIMA POR COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR.

Este método consigue la mejora de la fuerza máxima con poca hipertrofia muscular, ya
que solicita y agota las fibras FT y no agota las ST por la poca duración de la tensión, y
aunque la tasa de degradación de proteínas sea elevada el trabajo mecánico realizado es
relativamente pequeño (bajo número de repeticiones).
Es de aplicación en disciplinas en las que se deba trasladar el peso corporal, como
saltos de longitud o altura, velocistas, fútbol americano.
Este tipo de método sólo puede ser aplicado en sujetos muy entrenados y
experimentados en el trabajo de fuerza, pues la exigencia es muy alta para todo el aparato
locomotor implicado.
Su aplicación está aconsejada entre 3 y 8 semanas no superando las 12 semanas.
Hemos simplificado los parámetros que definen este método en la siguiente tabla.

Carga 80 - 100%
Repeticiones 1–6
Series 3–8
Velocidad Máxima / Explosiva
Descanso 3´- 5´

a2) FUERZA MÁXIMA POR HIPERTROFIA

Es el método ideal para la hipertrofia muscular realizándose a la máxima velocidad
posible ya que así se provocan tensiones máximas que solicitan y fatigan todas las fibras,
tanto las lentas (ST) al realizar gran número de repeticiones como las rápidas (FT), al tener que
implicarse en un movimiento rápido.
Al aumentarse mucho la masa muscular (hipertrofia) se producirá una ganancia de peso
magro, que quizá no sea adecuado para algunas disciplinas deportivas.
Tiene un pobre efecto sobre los factores nerviosos, no activando la sincronización ni la
frecuencia, por lo que para algunas disciplinas no sería recomendable, ya que el sujeto sería
muy fuerte pero no sería capaz de aplicar esa fuerza rápidamente.
Puede ser adecuado para principiantes si el número de repeticiones no es el máximo
posible.
La duración de esta aplicación está comprendida entre las 4 y las 8 semanas, con un
máximo de 12 semanas.

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Carga 60 – 80%
Repeticiones 6 - 12
Series 3 - 10
Velocidad Baja, media o alta
Descanso 1´30”- 4´

b) Método de potencia o fuerza elástico-explosiva

Con este método se mejora la fuerza rápida gracias al trabajo de la frecuencia de

impulso y de la sincronización.
Se consiguen reclutar sólo las FT sin hipertrofia o muy ligera.
No se obtiene, por tanto, una mejora de la fuerza máxima.
El descanso debe ser amplio para trabajar con calidad.

Carga 30 – 70%
Repeticiones 5 - 10
Series 2-4
Velocidad Máxima posible
Descanso 3´- 5´

c) Método de resistencia a la fuerza general.

Con este método se consigue ser resistente ante cargas bajas.

Tiene un efecto mínimo sobre los procesos neuromusculares de frecuencia de impulso,
reclutamiento y sincronización.
Predomina la actuación de fibras lentas (ST) sin hipertrofia, porque al final del ejercicio
la velocidad de ejecución lógicamente va descendiendo.

Carga 20 – 60%
Repeticiones 15 - 30
Series 2-5
Velocidad Media / Alta
Descanso 30”- 3´

7. MEDIOS DE DESARROLLO DE LA FUERZA

Entendemos que previamente debemos distinguir entre los conceptos medio, método y
sistema de desarrollo para la fuerza. Entendemos por sistema el conjunto de métodos que se
valen del mismo fundamento metodológico para conseguir el desarrollo de una capacidad
física. Método sería la forma de trabajo organizada y estructurada para conseguir unos
objetivos determinados en relación a una capacidad física. Y medio sería el “vehículo” que se
usa en una técnica de trabajo concreta, supone la utilización de un utensilio, artefacto, o
dispositivo específico para lograr el desarrollo de la fuerza.
Siguiendo a José Mora (2007), se pueden utilizan dos tipos de medios:

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7.1. Medios sin artefactos

a) AUTOCARGA. Sería una forma de trabajo que usa como medio de desarrollo de la
fuerza el peso del propio cuerpo o del segmento movilizado. (Incluye la pliometría,
multisaltos)
b) CONTRARRESISTENCIAS. En este caso se puede utilizar tanto el propio peso del
compañero como la resistencia que este pueda ofrecer con brazos, piernas o cualquier otra
parte corporal.
c) MEDIO NATURAL. En este caso se ponen en uso algunos medios naturales que
pueden dificultar el desplazamiento como la arena, las cuestas o los desniveles del terreno, el
agua, etc.

7.2. Medios con artefactos

a) ARTEFACTOS SIMPLES. Se trata del uso de materiales externos de un manejo fácil e

intuitivo. Tales como:
• Balones medicinales. (incluye la pliometría segmentaria con multilanzamientos)
• Gomas y bandas elásticas.
• Bancos suecos, espalderas, etc.
• Balones gigantes.
• Lastres.
• Mancuernas.
• Paracaídas.
b) ARTEFACTOS COMPLEJOS. Se trata de aparatos que por su complejidad exigen una
compleja técnica de aplicación, están indicados en personas con una buena maduración
biológica y muscular, ya que sus efectos pueden ser perjudiciales si no se aplican con buen
método. Como por ejemplo:
• Las grandes y pesadas barras con discos de hierro.
• Poleas.
• Las máquinas de resistencia variable.
• Las maquinas hidráulicas.
• Los aparatos de electroestimulación.
• Las máquinas isotónicas.
A continuación desarrollamos algunos de los ejercicios que se pueden utilizar en base
a cada uno de los medios citados anteriormente.

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8. EJERCICIOS A EMPLEAR CON DIFERENTES MEDIOS

AUTOCARGAS

1. CUÁDRICEPS/TRÍCEPS 2. ABDUCTORES/PSOAS 3. TRÍCEPS

4.ISQUIOTIBIALES/BÍCEPS FEM 5. DORSALES/GLÚTEOS 6. ABDOMINALES

7. CUÁDRICEPS 8. BÍCEPS BRAQUIAL 9.ABDOMINALES OBLICUOS

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PAREJAS (resistencias y contraresistencias)

1. TRÍCEPS 2. CUÁDRICEPS 3. BÍCEPS/CUÁDRICEPS

4. GLÚTEOS/ABDUCTORES 5. CUÁDRICEPS 6. PECTORALES

7. ADDUCTORES 8. TRÍCEPS 9. DORSALES

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BALONES MEDICINALES

1. BÍCEPS/GLOBAL 2. ABDOMINALES / DORSAL 3. ABDOMINALES OBLICUOS

4. GLÚTEOS/ISQUIOTIBIALES 5. PECTORAL/TRÍCEPS 6. BÍCEPS/PECTORAL

7. PSOAS/ CUÁDRICEPS/ABD. 8. BÍCEPS/TRÍCEPS 9. ABDOMINALES/TRÍCEPS

10. ISQUIOTIBIALES 11. DORSALES /BÍCEPS 12. CUÁDRICEPS

13. PSOAS/CUÁDRICEPS 14. DORSALES/BÍCEPS/DELTS. 15. ADDUCTORES

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9. MÉTODO DE SOBRECARGA (OVERLOAD). BARRAS Y DISCOS, POLEAS Y

MÁQUINAS DE RESISTENCIA VARIABLE.

Supone el uso unas halteras en forma de disco que se insertan en barras para poder
manipularlas, estas suelen ser de hierro o acero y varían en peso.
En cuanto a las máquinas de sobrecarga estas usan poleas de diferente radio con lo
que ofrecen una resistencia variable que intenta compensar la facilidad que encuentra el
músculo al contraerse cuando varía su ángulo de palanca.
Debido al gran uso social que tiene este sistema de sobrecarga en gimnasios y salas de
fitness, lo desarrollamos detenidamente a continuación.

Técnica de los ejercicios de sobrecarga: EXTREMIDAD SUPERIOR

SENTADILLA PROFUNDA, ¼, Y ½ DE SENTADILLA

Musculatura implicada.
- Glúteos, cuádriceps, lumbares, adducores y abductores. Gemelos, erectores de la columna
y demás musculatura de la espalda, abdominales.
Técnica.
- De pie, los pies separados a la misma distancia que hombros y ligeramente hacia fuera.
(35º)
- La barra sobre hombros tras la espalda, sobre los trapecios, nunca sobre las vértebras
cervicales. La barra puede almohadillarse.
- Para facilitar la posición erguida durante la
ejecución podemos situar bajo los talones un
calzo de 2 a 3 cm.
- Cabeza elevada tronco erguido, flexión de
piernas descendiendo el cuerpo y evitando
proyectar las caderas hacia atrás arqueando
excesivamente la zona lumbar.
- El tronco puede inclinarse con la espalda recta
unos 45ª hacia delante, no más.
- Las piernas se flexionan hasta bajar a cuclillas,
(caderas por debajo de las rodillas), desde ahí
comienza la fase concéntrica extendiendo las
piernas hasta el apoyo con suavidad.
- Es la variante más intensa, los detractores afirman que se produce una sobrecarga
innecesaria sobre el tendón rotuliano, otros dicen que casi en ningún deporte se produce
una flexión tan grande, previa a un movimiento.
Precauciones.
- Las rodillas deben extenderse en la misma dirección que se encuentran orientados los pies,
evitando que se desalineen de la extensión natural de articulación, introduciéndose hacia
adentro.
- No elevar las caderas por encima del nivel de los hombros.
- Parrilla costal elevada columna vertebral ligeramente curva cóncava.

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- Puede ayudar a equilibrar el mantener la mirada fija sobre un punto frente a nosotros a la
altura de los hombros.
- No flexión del tronco excesivamente hacia adelante.
- No apoyar barra sobre vértebras cervicales.
- No encajar rodillas en extensión bruscamente.
- No flexionar completamente las rodillas.
- Cuando las rodillas se proyectan delante de los pies podemos causar a la larga tendinitis
rotuliana.
Variantes.
- ¼ de sentadilla, en la que la cadera no alcanza la altura de las rodillas (vista de la figura).
Puede utilizarse para calentar, y en iniciación o recuperación.
- ½ sentadilla, en la que las piernas se flexionan hasta los 90º. Aquí las caderas bajan hasta
la horizontal, a la altura de las rodillas. Varios autores aconsejan este movimiento en el
ámbito del fitness-salud. Otros piensan que así se puede elevar mayor peso, pero este
recaerá más sobre las vértebras y generará más tensión sobre el músculo en la frenada, ya
que el frenado lo produce la musculatura y tendones. En la sentadilla profunda este
frenado se produce por el choque de los grupos musculares.
- Sentadillas con apoyo abierto. Practicado por fisicoculturistas.
- Sentadilla con apoyo cerrado.
- Sentadilla en máquina con guías. O máquina Hack.
- Sentadillas de frente. En la que la barra descansa sobre la parte anterior del deltoides con
los brazos cruzados.En este caso , la sentadilla es más segura pues la barra se desplaza de
manera obligada, en la línea recta vertical, con lo cual hay menos riesgo de distender la
región lumbar evitando inclinaciones adelante y atrás, así como a los lados. No obstante
no desaparece la presión sobre la columna en función del peso a elevar.Esta posición
provoca menos estrés en el tendón rotuliano. Y es una buena forma de iniciarnos en el
ejercicio.
Respiración.
- Fase concéntrica = inspiración.
- Fase excéntrica = espiración.

SENTADILLA MÁQUINA HACK.

- Este nombre proviene del parecido con la yunta de los
animales de tiro que en inglés se denomina así.
Musculatura implicada.
- Glúteos, cuádriceps, lumbares, adductores, y
abductores. Gemelos, erectores de la columna y
demás musculatura de la espalda, abdominales.
Técnica.
- Respetar todas las premisas indicadas en la sentadilla.
- Presenta la posibilidad realizar el movimiento con la
espalda apoyada, de manera que las vértebras lumbares no tengan posibilidad de
desplazamientos laterales.
- Es importante que el apoyo de los pies se sitúe suficientemente estable y adelantado.
- Inspiramos en la fase positiva y espiramos en la negativa de la contracción.

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Precauciones.
- No encajar rodillas en extensión bruscamente.
- No flexionar completamente las rodillas.
Respiración.
- Fase concéntrica = inspiración.
- Fase excéntrica = espiración.

PESO MUERTO.
Musculatura implicada.
- Cuádriceps, glúteos, flexores de las piernas, abdominales, erectores de la columna,
lumbares dorsal ancho, trapecios.
Técnica.
- Pies apoyados a la anchura de las caderas.
- Flexión piernas hasta que los muslos estén en la
horizontal (dependiendo de la morfología del
sujeto).
- Espalda recta formando ángulo de 45 grados con
el suelo.
- Agarre de la barra, manos separadas un poco
más que la distancia de los hombros con un
agarre dorsal y otro palmar.
- Manteniendo los brazos extendidos levantar la barra del suelo hasta que las piernas que
den extendidas y la barra queda a la altura de los de los muslos, para volver a bajar la barra
manteniendo siempre los brazos extendidos.
Precauciones.
- Mantener la barra lo más cerca posible del cuerpo.
- No inclinar cuerpo hacia delante.
- Mantener peso sobre proyección de talones.
Respiración.
- Fase concéntrica = inspiración.
- Fase excéntrica = espiración.

PRENSA (PRESS) DE PIERNA.

Musculatura implicada.
- Cuádriceps, glúteos tríceps sural.
- Surge de la necesidad de trabajar la extensión
de piernas sin sobrecargar la espalda.
Técnica.
- Sentado sobre la máquina, la espalda bien
apoyada contra el respaldo.
- Apoyar los pies paralelos o algo angulados,
sobre la plataforma, separados algo más de la

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distancia de las calderas.

- Lentamente flexionar piernas y bajar la plataforma de manera controlada sin que las
rodillas se sitúen por delante de los pies en el momento de máxima flexión, unos 90º a
135º.
- Extender las piernas sin llegar a bloquear. Volver la plataforma a la posición del comienzo,
empujando fuertemente con los talones.
Precauciones.
- Evitar que la región lumbar se arquee mientras se está bajando la plataforma.
- Mantener rodillas alineadas con pies.
- No llegar a la extensión total de rodillas bloqueándolas en la extensión.
- No flexionar las rodillas completamente.
- No hacer rebotes de las rodillas contra el pecho.
Variantes.
- Mayor o menor separación de los pies.
- Mayor avance del apoyo de los pies.
Respiración.
- Fase concéntrica = inspiración.
- Fase excéntrica = espiración

ARRANCADA ANTERIOR (TIJERAS, ZANCADAS O “LUNGES”).

Musculatura implicada.
- Cuádriceps, glúteos, isquiosurales, femorales.
Técnica.
- Colocar la barra sobre los trapecios y agarrarla con las
manos en una apertura cómoda.
- Pies separados a una distancia cómoda.
- Dar un paso adelante con una pierna, flexionándola a
90º y sin que la rodilla supere la vertical de la puntera
del pie.
- La pierna retrasada se flexiona bajando la rodilla hacia
el suelo sin tocarlo.
- Mantener el tronco erguido.
- Volver a la posición de comienzo y repetir el movimiento con la otra pierna.
Precauciones.
- No adelantar la rodilla respecto de la puntera del mismo pie de apoyo.
- No inclinar el cuerpo hacia delante excesivamente. Mantenerlo erguido.
- Por el contrario no arquearlo hacia atrás.
- No abducir o aducir la rodilla respecto del apoyo cuando está en flexión.
- No golpear con la rodilla el suelo.
Respiración.
- Fase concéntrica = inspiración.
- Fase excéntrica = espiración.

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EXTENSIÓN DE PIERNA.
Musculatura.
- Cuádriceps, tibial anterior.
Técnica.
- Sentado en la máquina, apoyando la zona
lumbar completamente sobre el respaldo.
- Sujetarse con las manos en las barras
laterales del asiento.
- Extensión de las piernas sin encajar las
rodillas.
Precauciones.
- Mantener la espalda completamente en contacto con el banco.
- Apoyar el rodillo sobre los tobillos, no sobre empeines de los pies.
Variantes.
- Extensión con una pierna.
- Angular los pies ligeramente hacia fuera esto implica vasto interno.
- Orientando pies adentro (vasto externo).
- Trabajar sólo la última parte del recorrido acentúa el trabajo de vasto interno.
Respiración.
- Fase concéntrica = inspiración.
- Fase excéntrica = espiración.

FLEXIÓN DE PIERNAS TUMBADO, (CURL DE PIERNAS ACOSTADO).

Musculatura implicada.
- Isquiotibiales, gemelos.
Técnica.
- Tumbado boca abajo con la cadera en
contacto con el banco, y las rodillas al
borde del banco, nunca sobre el mismo.
- Los tobillos (tendón de aquiles)
coinciden con el con el rodillo
acolchado.
- Sujetar las manos al agarre lateral del
banco.
- El movimiento consiste en una flexión y extensión controlada de rodillas, como si
quisiéramos llevar los tobillos a la espalda.
Precauciones.
- Mantener caderas y muslos en contacto con el banco.
- Evitar golpear el rodillo con los talones.

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Variantes.
- Pies orientados hacia fuera, o hacia adentro.
- Con una sola pierna.
Respiración.
- Fase concéntrica = inspiración.
- Fase excéntrica = espiración.

EXTENSIONES DE CADERA EN MÁQUINA.

Musculatura implicada.
- Glúteos, isquiosurales, femorales, cuádriceps como
fijador de la rodilla en extensión.
Técnica.
- Posicionados con el tronco un poco inclinado
hacia delante, manos en los agarres, una pierna
apoyada en el rodillo y la otra situada ligeramente
adelantada.
- Colocar el rodillo a la altura del tobillo.
- Extensión de cadera sin arquear la columna
lumbar.

ADDUCTORES
Musculatura.
- Trabaja el conjunto de los aductores, como aductor
mayor, medio, menor, recto interno, pectíneo…
Técnica.
- Sujetado por los brazos desplazar el rodillo con la parte
interna de la pierna acercando al plano medio.

ELEVACIÓN DE TALONES CON MANCUERNA O

TRABAJO EN MÁQUINA.
Musculatura implicada.
- Gemelos, sóleo.
Técnica.
- Pies apoyados en la plataforma sobre los
metatarsos.
- Cuerpo extendido apoyando los hombros
sobre las almohadillas superiores.
- Manos en los agarres laterales.
- Desde aquí realizar flexo-extensiones de
tobillo, para lo cual nos elevamos sobre las
puntas de los pies y bajamos los talones lo que
podamos.

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Advertencias
- No flexionar las rodillas, mantener la pierna extendida durante todo el movimiento.

EXTREMIDAD SUPERIOR

JALÓN TRAS NUNCA.

Musculatura implicada.
- Dorsal ancho, trapecio, romboides, bíceps,
flexores de los dedos.
Técnica.
- Sentado con los muslos fijados bajo los rodillos
y sujetando la barra con las manos separadas
en agarre dorsal (en pronación).
- Bajamos la barra por flexión de codos y
adducción de hombros, hasta que la barra
llegue a la altura de la nuca o trapecios.
Precauciones.
- No flexionara tronco hacia adelante, mantener el tronco estable.
- Extensión completa de brazos.
- Alinear pulgar con el resto de los dedos sobre la barra nos dará un agarre más sólido.
Variantes.
- Bajar la barra por delante del pecho hasta el esternón. No
inclinar cuerpo hacia atrás.
- Este nos introduce la acción del pectoral como sinergista y
centra la acción sobre fibras superiores y centrales del dorsal
ancho.

DOMINADAS.
Musculatura implicada.
- Dorsal ancho, bíceps, romboides, fibras inferiores del trapecio. Flexores de los dedos.
Técnica.
- Colgado de una barra horizontal manos separadas en
anchura mayor a la de los hombros, agarre dorsal
(pronado).
- Subir hasta que la base del cuello quede al mismo nivel
que la barra. Sin solución de continuidad descender
hasta que los brazos queden extendidos.
Precauciones.
- No flexionar las caderas extendiendo las piernas hacia
adelante.
- No flexionar las rodillas.
- Y no dar sacudidas a subir.

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Variantes.
Tras nuca.
- Añade un esfuerzo suplementario sobre los músculos romboides y deltoides posterior.
- Elevarse hasta que la base de la nuca esté a la altura de la barra.
Agarre dorsal o palmar (pronado o supinado).
- El agarre dorsal limita la acción del supinador largo, por lo que la acción recae en mayor
medida en bíceps y braquial. En el agarre palmar el supinador largo puede contraerse en
toda su longitud y ayuda en mayor medida a la acción.
Agarre cerrado.
- Utilizar un agarre con las manos a la misma distancia que los hombros proporciona
mayor tensión sobre la porción inferior de los músculos dorsales y sobre el bíceps.
Agarre en paralelo
- Colocar una barra de agarre triangular y elevarse hasta tocar la parte media del pecho con
la barra triangular.
- Esta variación acentúa el trabajo de los músculos escapulares.

REMO A UNA MANO.

Musculatura implicada.
- Gran dorsal, trapecio, romboides,
escapulares, bíceps y fibras posteriores del
deltoides, flexores de los dedos.
Técnica.
- Apoyar un brazo y una rodilla flexionada
sobre un banco de forma que la espalda
quede lo más horizontal posible.
- Con la otra mano sujetamos una mancuerna
y desde la extensión completa del brazo se
eleva hasta que el codo llegue a los 90º de
flexión. Se trata de un gesto parecido al de
serrar.
- Repetir ejercicio con la otra mano.
Precauciones.
- Mantener la región lumbar plana e inmóvil, no arquearla acentuando la lordosis.
- No subir el codo por encima del nivel de la espalda.
- Mantener y la mancuerna pegada al cuerpo.
Respiración.
- Fase concéntrica = inspiración.
- Fase excéntrica = espiración.

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REMO CON POLEA SENTADO.

(TAMBIÉN LLAMADO REMO GIRONDA)
Musculatura implicada.
- Dorsal ancho (gran dorsal), redondo
mayor y trapecio, bíceps, deltoides
posterior, flexores dedos.
Técnica.
- Sentado frente a la máquina de remo,
colocar los pies apoyados contra el
tope, flexionar ligeramente las rodillas
para aliviar la tensión en zona lumbar.
- Manteniendo el tronco erguido, llevar la barra hasta la base del esternón llevando los
codos hacia atrás.
Precauciones.
- No dar tirones
- No extender el tronco más allá del plano frontal, no sobrepasar la vertical.
- No encoger hombros.
Variantes.
- Agarre estrecho y bajo, solicita zona inferior espalda.
- Agarre ancho, con barra y alto, solicita zona superior espalda.
Respiración.
- Fase concéntrica = inspiración.
- Fase excéntrica = espiración.

REMO HORIZONTAL CON BARRA

Musculatura implicada.
- Dorsal ancho, redondo mayor, zona posterior del deltoides, trapecio, bíceps, flexores de los
dedos.
Técnica.
- De pie con las rodillas semiflexionadas, tronco
inclinado hacia adelante 45º, espalda recta.
- Tomando la barra con agarre pronado con una
separación algo mayor que la de los hombros y
antebrazos en dirección al suelo.
- Realizamos acercamiento de la barra hacia la zona
inferior del esternón mediante flexión de brazos.
Precauciones.
- Mantener la musculatura abdominal en
contracción isométrica para proteger la cintura de
mayores tensiones.
- No exceder la flexión hacia adelante del tronco, estresaría la zona lumbar.

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Respiración.
- Fase concéntrica = inspiración.
- Fase excéntrica = espiración.

PULLOVER CON MANCUERNA

Musculatura implicada.
- Pectoral, serrato, dorsal ancho, tríceps.
Técnica.
- Tendido supino, espalda sobre un banco, y
los pies en el suelo o sobre el banco.
- También se puede realizar con un apoyo
sobre un banco, al través, con la pelvis libre.
- Sujetar la mancuerna con ambas manos por
el extremo de la misma. O centrar la pesa sobre una barra de manera que dejemos los
extremos libres para el agarre de cada mano.
- Mantener y la mancuerna a la altura del pecho con los brazos extendidos.
- Bajar la mancuerna por detrás de la cabeza manteniendo los brazos semiflexionados hasta
que los codos estén a nivel de las orejas y las manos a la altura del vértice de la cabeza.
Precauciones.
- Mantener las caderas y zona lumbar pegadas al banco en todo el
recorrido. No permitir que las caderas se eleven cuando se está
llevando la mancuerna hacia atrás. Mantenerlas fijas.
- Mantener codos en semiflexión.
Respiración.
- Fase concéntrica = espiración.
- Fase excéntrica = inspiración.

PRESS DE HOMBRO (CON MANCUERNAS) BANCO

Musculatura implicada.
- Deltoides, tríceps, parte superior del pectoral, porción superior del trapecio como
estabilizador.
Técnica.
- Sentado en un banco con respaldo a 70º a 90º,
zona lumbar pegada al respaldo. Partiendo con
las mancuernas desde la altura de los hombros,
y palmas dirigidas hacia adelante, realizar
extensiones de brazos elevando las mancuernas
por encima de la cabeza, casi hasta tocarse, no
llegar a bloquear codos.
Precauciones.
- No arquear la región lumbar.

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- Mantener una contracción abdominal que sujete la cintura.

Variantes.
- Si giramos las mancuernas 90º para enfrentarlas por encima de la cabeza implicamos
supinadores y rotadores del codo.
Respiración.
- Fase concéntrica = inspiración.
- Fase excéntrica = espiración.

ELEVACIONES LATERALES
Musculatura implicada.
- Deltoides, porción superior del trapecio como estabilizador.
Técnica.
- De pie, con los apoyos a la distancia entre caderas.
- Rodillas ligeramente flexionadas para situar la
cadera correctamente.
- Sujetando una mancuerna en cada mano,
encarada una con otra junto a los muslos.
- Elevar las mancuernas lateralmente con los codos
semiflexionados hasta la altura de los hombros.
Precauciones.
- Mantener los brazos en semiflexión.
- Los codos elevados en todo momento, casi dirigen
el movimiento.
- Al final de la elevación el dedo meñique debe
quedar por encima del pulgar, como si se quisiera
verter agua con una jarra.
- Mantener el cuerpo inmóvil, no arquear la zona
lumbar.
Variantes.
Con un solo brazo.
- Apoyándonos con el otro brazo en algún sitio firme. Con esta técnica se puede transferir
más fuerza al movimiento.
Con polea.
- Este ejercicio también se puede realizar con una polea baja.
Respiración.
- Fase concéntrica = inspiración.
- Fase excéntrica = espiración.

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REMO DE PIE CON BARRA.

Musculatura implicada.
- Deltoides, trapecio como estabilizador, bíceps y
flexor de los dedos.
- De pie, con los pies separados a la misma distancia
de las caderas.
- Rodillas ligeramente flexionadas.
- Agarramos la barra delante de los muslos con
agarre pronado y las manos a unos 15 centímetros
de separación.
- Desde esta posición se eleva hasta la barbilla
flexionando los brazos y manteniendo los codos altos en todo momento.
Precauciones.
- Mantener la barra cerca del cuerpo.
- No arquearse excesivamente en la zona lumbar
- No encoger los hombros, si hacemos esto implicamos en contracción concéntrica la
porción superior del trapecio
- No alar (relajar musculatura escapular) las escápulas en el descenso.
Variantes.
Con agarre ancho.
- Este agarre acentúa el trabajo del deltoides.
Respiración.
- Fase concéntrica = inspiración.
- Fase excéntrica = espiración.

ELEVACIONES LATERALES CON EL TRONCO INCLINADO. “PÁJARO”.

Musculatura implicada:
- Porción posterior del deltoides, trapecio, romboides.
Técnica
- Este ejercicio puede realizarse de pie con el
tronco flexionado hacia adelante o sentado.
- Sentado sobre un banco con el tronco
flexionado y horizontal, rodillas pegadas y
brazos con mancuernas debajo de los muslos.
- Desde aquí, con los brazos algo flexionados,
realizamos elevaciones hasta la horizontal del
hombro.
Precauciones
- Mantener codos algo flexionados durante
todo el recorrido del movimiento.
- Mantener el dedo meñique en posición alta, con las mancuernas en la horizontal.
- No mover el tronco.

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Respiración.
- Fase concéntrica = inspiración.
- Fase excéntrica = espiración.

PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS

Musculatura implicada.
- Pectorales, porción anterior deltoides,
tríceps.
Técnica.
- Tumbado sobre una banqueta horizontal
con los pies apoyados sobre la misma a fin
de reducir la lordosis lumbar.
- Sujetando las mancuernas en pronación
con las palmas de las manos mirando hacia
los pies, partiremos desde la posición de máxima extensión de brazos, situando las
mancuernas sobre la vertical del hombro.
- Desde esta posición flexionamos los codos manteniendo el antebrazo siempre
perpendicular al suelo, así bajan las mancuernas hasta el máximo recorrido posible del
hombro.
- Esta sería la fase excéntrica, para la fase concéntrica se extienden los codos hasta la
posición elevada sobre el pecho.
Precauciones.
- No arquear la zona lumbar al empujar hacia arriba las mancuernas.
- Desplazar las mancuernas siempre en el plano perpendicular de los hombros. No situar los
codos o las mancuernas por delante del plano de ejecución.
- Mantener siempre los antebrazos perpendiculares al suelo, porque una caída hacia afuera
haría intervenir en exceso el bíceps y si la caída es hacia adentro implicaría al tríceps.
- No bloquear los codos en la vertical.
- No pronar o supinar antebrazos durante la ejecución.
Variantes.
Press inclinado con mancuernas.
- En este caso estamos sentados sobre la banqueta con el respaldo entre los 20º y los 50º de
inclinación. Los principios y precauciones se mantienen respecto del anterior. El agarre aquí
puede ser pronado o en paralelo (supinación). Esta posición nos permite provocar una
mayor tensión en la porción clavicular del pectoral.
Press declinado con mancuernas.
- Situando el banco declinado unos 10º a 20º y manteniendo los mismos principios
conseguimos desplazar cierto grado de tensión a las fibras más bajas del pectoral.
Respiración.
- Fase concéntrica = espiración.
- Fase excéntrica = inspiración.

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PRESS DE BANCA CON BARRA

Musculatura implicada.
- Pectorales, porción anterior del deltoides y tríceps.
Técnica.
- Tumbado sobre una banqueta
horizontal con los pies apoyados sobre
la misma a fin de reducir la lordosis
lumbar.
- Situaremos la barra sobre el plano de
los hombros, agarrándola con una
apertura igual a la envergadura de los
codos; algunos autores recomiendan
alinear el pulgar con el resto de los
dedos. (Caravanno, 1997)
- Desde la extensión descendemos la barra hasta cerca del esternón y la ascendemos sin
llegar a bloquear los codos al extender.
- Mantendremos los siguientes principios y precauciones.
Precauciones.
- No arquear la zona lumbar al empujar hacia arriba las mancuernas.
- Desplazar la barra, siempre, en el plano perpendicular de los
hombros. No situar los codos o la barra por delante del plano de
ejecución.
- Mantener los antebrazos perpendiculares al suelo.
- No bloquear los codos en la vertical.
- No usar agarres diferentes, más amplio nos hará perder recorrido, y más estrecho implicará
en exceso el tríceps braquial.
- No realizar rebotes de la barra sobre el esternón, que
no toque el esternón.
Variantes.
Press inclinado con barra.
- En este caso estamos sentados sobre la banqueta con
el respaldo entre los 20º y los 50º de inclinación. Los
principios y precauciones se mantienen respecto del
anterior.
- Esta posición nos permite provocar una mayor tensión
en la porción clavicular del pectoral.
Press declinado con barra.
- Situando el banco declinado unos 10º a 20º y
manteniendo los mismos principios conseguimos desplazar cierto grado de tensión a las
fibras más bajas del pectoral.
Respiración.
- Fase concéntrica = espiración.
- Fase excéntrica = inspiración.

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APERTURAS
Musculatura implicada.
Pectorales y porción anterior deltoides.
Técnica.
- Tumbado sobre una banqueta horizontal con los
pies apoyados sobre la misma a fin de reducir la
lordosis lumbar.
- Sujetando las mancuernas con las palmas de las
manos mirándose una a otra.
- Manteniendo durante todo el recorrido un ángulo
permanente, menor cuanto más peso se movilice.
- Realizaremos aducciones transversales de hombros
sobre el plano de los hombros, de manera que
acerquemos las dos mancuernas por encima del
pecho, posteriormente realizaremos el movimiento de adducción bajando las mancuernas
hasta la horizontal.
Precauciones.
- No arquear la zona lumbar.
- Desplazar las mancuernas siempre en el plano perpendicular de los hombros.
- Mantener siempre el mismo ángulo de semiflexión de codos. Si lo reducimos en exceso
haríamos intervenir al tríceps demasiado y por el contrario abrir el ángulo del codo
supondría una sobretensión en bíceps.
- No pronar o supinar antebrazos durante la ejecución.
Variantes.
Aperturas inclinadas con mancuernas.
- En este caso estamos sentados sobre la banqueta con el respaldo entre los 20º y los 50º de
inclinación. Los principios y precauciones se mantienen respecto del anterior ejercicio.
- Esta posición nos permite provocar una mayor tensión en la porción clavicular del pectoral.
Aperturas declinadas con mancuernas.
- Situando el banco declinado unos 10º a 20º y manteniendo los mismos principios
conseguimos desplazar cierto grado de tensión a las fibras más bajas del pectoral.
Respiración.
- Fase concéntrica = espiración.
- Fase excéntrica = inspiración.

CURL DE BICEPS.
Musculatura implicada.
- Bíceps, braquial anterior, supinador largo, flexores del
antebrazo.
Técnica.
- De pie o sentado en un banco, tomamos una
mancuerna en cada mano con agarre palmar y
antebrazos en supinación.

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- Los brazos caen a lo largo del cuerpo y desde aquí realizamos flexo-extensiones llevando
la mancuerna en dirección al hombro, respetando el recorrido anatómico del codo.
Precauciones.
- No arquear la zona lumbar.
- Mantener rodillas semiflexionadas para ayudar a situar la cadera.
- No abducir ni aducir los brazos durante la ejecución.
- No balancear el tronco.
- Evitar el choque óseo en la extensión.
- No dejar pasar los codos del plano anteroposterior, es decir no dejarlos retrasados
respecto de los miembros.
Variantes.
- Este ejercicio se puede realizar con dos mancuernas en
acción simultánea o alternativa de los brazos.
- O por el contrario se puede realizar con una barra con
agarre palmar supinado.
Respiración.
- Fase concéntrica = inspiración.
- Fase excéntrica = espiración.

CURL CONCENTRADO
Musculatura implicada.
- Bíceps, braquial anterior, flexores de los dedos.
Técnica.
- Sentado con el brazo vertical y el codo apoyado
sobre la cara interna del muslo y las piernas
abiertas.
- Realizar flexo-extensiones de codo, procurando
no llegar al choque óseo en la extensión.
Precauciones.
- Elevar la mancuerna en el plano de movimiento
anatómico de la articulación.
- Mantener inamovible el brazo sobre el muslo.
Respiración.
- Fase concéntrica = inspiración.
- Fase excéntrica = espiración.

CURL EN BANCO DE PREDICADOR O SCOTT.

Musculatura implicada.
- Bíceps, braquial anterior, supinador largo,
flexores del antebrazo.

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 EDITORIAL DEPORTIVA WANCEULEN FUTBOL: CUADERNOS TÉCNICOS Nº 53

Técnica.
- Sentado en un banco de “Larry Scott”.
- Pecho apoyado sobre el banco ajustando la caída del brazo sobre el soporte almohadillado
anterior del banco. Sujetamos la barra con un agarre palmar (supinado) a la anchura de los
hombros. Realizar flexo-extensiones de brazos.
Precauciones.
- No extender los codos completamente para protegernos del choque óseo y de la gran
tensión en la inserción.
- No superar la vertical en la flexión, de lo contrario haríamos intervenir a tríceps en
contracción excéntrica.
Variantes.
- Este ejercicio se puede realizar con una barra Z, lo cual reducirá el estrés sobre las
muñecas.
Respiración.
- Fase concéntrica = inspiración.
- Fase excéntrica = espiración.

PRESS FRANCÉS CON MANCUERNA (“PATADAS”)

Musculatura implicada.
- Tríceps.
Técnica.
- Pies a la anchura de la cadera con el contrario al
brazo ejecutor un poco adelantado, tronco inclinado
y mano contraria apoyada sobre la rodilla o un
banco. Tomamos una mancuerna con agarre
paralelo (palma hacia plano medio) y mantenemos
el codo a la altura del hombro estableciendo una
posición horizontal, desde aquí realizamos
extensiones de codo alineando antebrazo y brazo.
Precauciones.
- Mantener fijo antebrazo y brazo en la horizontal.
- No arquear la zona lumbar.
- No mantener la perpendicular en la acción.
- Separar el codo de la cabeza.
Respiración.
- Fase concéntrica = inspiración.
- Fase excéntrica = espiración.

EXTENSIÓN DE TRÍCEPS EN POLEA ALTA

Musculatura implicada.
- Tríceps.

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Técnica de ejecución.
- De pie frente a la polea, pies separados a la anchura de las caderas, rodillas un poco
flexionadas y tronco ligeramente inclinado hacia adelante.
- Con un agarre estrecho (una separación de unos
15 a 20 cm) y pronado, sujetamos la barra con
los codos flexionados a 90º y cercanos al
tronco.
- Desde esta posición realizamos extensiones de
codos y vuelta a la posición. (Si aumentamos el
ángulo de flexión de codo, obtendremos un
mayor recorrido, pero con pesos muy grandes
se somete el tendón del tríceps a mucha
tensión).
Precauciones.
- No inclinarse en exceso.
- No despegar los codos.
- No mantener las rodillas extendidas, pues
aumenta la tensión lumbar.
Variantes.
- El agarre se puede realizar con barra recta, barra en V o cuerda, según comodidad del
usuario.
Respiración.
- Fase concéntrica = espiración.
- Fase excéntrica = inspiración.

FLEXIÓN DE TRONCO. CRUNCH.

Musculatura implicada.
- Recto anterior del abdomen.
Técnica.
- Tumbado boca arriba, con la zona
lumbar bien asentada sobre el
suelo, las caderas y las rodillas
flexionadas a 90º apoyadas sobre
una superficie.
- Las manos pueden colocarse sobre
el pecho o sujetando la caída de la
nuca pero sin flexionar el cuello.
- Realizar contracciones abdominales hasta despegar los omóplatos del suelo y sin
sobrepasar este punto de flexión. Desde aquí volvemos a la posición inicial.
Precauciones.
- No despegar la zona lumbar del suelo, de lo contrario implicaríamos a los flexores de la
cadera (psoas entre otros).
- No tirar del cuello hiperflexionándolo.

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Variantes.
- Sin apoyo de piernas, debemos mantener una flexión a 90º de la cadera y semiflexión de
rodillas esto haría trabajar los flexores de cadera y extensores de rodilla como
estabilizadores.
- Si apoyamos los pies en el suelo debemos flexionar las rodillas para no hiperextender la
columna lumbar y relajar el psoas ilíaco.
- Puede aumentarse la carga variando la posición de los brazos, extendiéndolos por encima
de la cabeza o cargando un disco sobre el pecho mientras lo abrazo.
Respiración.
- Fase concéntrica = espiración.
- Fase excéntrica = inspiración.

FLEXIONES DE CADERA, ENCOGIMIENTOS, CRUNCH REVERSO

Musculatura implicada.
- Recto anterior del abdomen.
Técnica.
- Tumbado boca arriba, con la zona lumbar bien
asentada sobre el suelo, los brazos extendidos a lo
largo del cuerpo. Mantenemos una flexión de
rodillas y caderas hasta que los muslos rocen el
abdomen. Desde esta posición flexionamos la
cadera hasta despegar los lumbares del suelo, y
volvemos a la posición de partida.
Precauciones.
- Despegamos levemente y lo que nos permita
nuestra flexibilidad la zona lumbar del suelo pero manteniendo apoyada la zona superior
de la espalda sobre el suelo.
Respiración.
- Fase concéntrica = espiración.
- Fase excéntrica = inspiración.

CRUNCH REVERSO
Musculatura implicada.
- Recto anterior del abdomen.
Técnica.
- Tumbado supino con las caderas flexionadas a 90º y las
piernas extendidas sobre la vertical.
- Brazos a lo largo del tronco apoyando las manos sobre
el suelo.
- Iniciar una ligera flexión de caderas seguida
inmediatamente de una elevación del la pelvis hacia la
vertical.

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Precauciones.
- No sobrepasar la vertical con las piernas.
Respiración.
- Fase concéntrica = espiración.
- Fase excéntrica = inspiración.

FLEXIONES DE TRONCO, ENCOGIMIENTOS CON PIERNAS SEMIEXTENDIDAS.

Musculatura implicada.
- Recto anterior del abdomen.
Técnica.
- Tumbado supino con las caderas flexionadas a 90º y las
piernas extendidas sobre la vertical.
- Brazos mirando hacia los pies.
- Iniciar una ligera flexión de tronco despegando los
hombros del suelo hasta tocar los pies
Precauciones.
- No perder la vertical de las piernas.
Respiración.
- Fase concéntrica = espiración.
- Fase excéntrica = inspiración.

CRUNCH OBLICUO
Músculos principales.
- Oblicuos interno y externo.
Técnica
- Tumbado supino colocar una pierna
flexionada por la rodilla y la otra cruzada
sobre esta.
- Las manos tras la nuca sin tirar del
cuello.
- Realizar torsiones de tronco dirigiendo el hombro y codo hacia la rodilla cruzada.
Precauciones
- No tirar del cuello
- Pensar en dirigir la acción del hombro hacia la rodilla opuesta.
Respiración.
- Fase concéntrica = espiración.
- Fase excéntrica = inspiración.

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EXTENSIONES DE TRONCO EN BANCO

INCLINADO
Músculos principales.
- Erectores de la columna, lumbares,
paravertebrales, iliocostal.
Músculos secundarios.
- Como fijadores bíceps crural, glúteo mayor.
Técnica
- Apoyando las caderas sobre la almohadilla y sujetando los talones en la plataforma,
realizar elevaciones del tronco hasta tener alineando tronco y muslos.
Precauciones
- No flexionar en exceso la cadera actuaremos sólo sobre unos 30º de recorrido para no
hacer intervenir a los glúteos.
- No hiperextender tronco arqueándonos y sobrepasando, por tanto el plano frontal del
cuerpo.

CURL DE ANTEBRAZOS CON BARRA EN SUPINACIÓN

(FLEXORES)
Músculos principales.
- Palmar mayor y menor, cubital anterior y flexores
superficiales y profundos de los dedos.
Técnica
- Sentado con agarre de la barra en supinación y los
brazos apoyados sobre un banco o sobre los muslos
hasta dejar libres las muñecas y manos. Inspirar,
flexionar muñecas y espiral al final del movimiento.

CURL DE ANTEBRAZOS CON BARRA EN PRONACIÓN

(EXTENSORES)
Músculos principales.
- Primer y segundo radial, extensor común de los dedos,
cubital posterior y extensor propio del meñique.
Técnica
- Sentado con agarre de la barra en pronación y los
brazos apoyados sobre un banco o sobre los muslos
hasta dejar libres las muñecas y manos. Realizar
extensiones de muñecas.

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 EDITORIAL DEPORTIVA WANCEULEN FUTBOL: CUADERNOS TÉCNICOS Nº 53

10. ¿CÓMO DEFINIR LA INTENSIDAD DE LOS EJERCICIOS CON SOBRECARGA?

Para esto, vamos a definir dos métodos fundamentales, uno para avanzados y otro para
principiantes y aplicable al ámbito del fitness-salud donde no es necesario, ni recomendable
hallar la máxima fuerza que el cliente posee en un movimiento determinado.
En principio existen tablas que correlacionan el porcentaje de la carga máxima
levantada una sola vez y el número máximo de repeticiones y pueden ser de utilidad en el
ámbito del fitness-salud.

Nº máximo de % de la carga máxima

repeticiones levantada una sola vez
1RM 100%
2RM 94%
3RM 91%
4RM 88%
5RM 86%
6RM 83%
7RM 81%
8RM 79%
9RM 77%
10RM 74%
11RM 71%
12RM 68%
13RM 65%
14RM 63%
15RM 60%
Forteza, Comellas, López (2009)

10.1. Método de búsqueda de la repetición máxima (1rm) para avanzados

Este método no debe ser aplicado a usuarios en el ámbito del fitness saludable,
debido a la alta exigencia del mismo.
Consiste en realizar encontrar el peso máximo que podemos superar en un solo
movimiento.
Esto se consigue mediante ejecuciones sucesivas, separadas por un descanso de unos 2
a 3 minutos, hasta no poder con dicho peso.
El peso que se pueda levantar una sola vez (manteniendo la técnica adecuada) se
denomina “1RM”.
Una vez que sabemos el valor de ese peso máximo podremos definir la intensidad de
esfuerzo que queremos aplicar en cada momento, ya que este supondría el 100% por 100%
de la intensidad de la carga que se puede superar.
Así, si en un ejercicio, nuestro usuario puede levantar de una sola vez 100 kg. ese sería
su 100% de intensidad de carga que puede soportar.
Para aplicar un método de trabajo definiremos la intensidad en relación al 1RM, en este
caso, el 60% de la intensidad supone trabajar con 60 kg. de peso.

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William, Kraemer y Steven (2010) recomiendan seguir el siguiente protocolo para la

obtención del 1RM.
1. Realizar un pequeño calentamiento previo de dos series:
1.1. La primera de unas 5 a 10 repeticiones con el 40 - 60% de la 1RM percibida. (Esta
supone la intuición previa del peso máximo que el usuario piensa podrá
superar).
1.2. Descansar 1 minuto.
1.3. La segunda serie consta de entre 3 a 5 repeticiones con el 60 - 80% de la 1RM
percibida.
2. Explicar cómo se considerará ejercicio bien realizado y computable, tanto en relación a
la ejecución técnica como al rango de movimiento a recorrer.
3. Entre el calentamiento y el inicio de la prueba se dejarán uno 3 a 5 minutos de
descanso.
4. Se comienza el primer intento con la 1RM percibida.
5. Tanto si es válido, como si es nulo se descansa tres a cinco minutos y tras esto se
incrementa o disminuye entre un 2,5 y 5% el peso o resistencia a emplear.
6. De forma que en no más de cinco intentos quede resuelto la 1RM. Pues si así ocurriera
sería conveniente buscarla en otra sesión.
Algunos de los ejercicios que se recomiendan para la búsqueda de la 1RM son el press
de banca, la sentadilla, curl de bíceps, jalón con polea, prensa, extensiones de cuádriceps en
máquina, curl femoral.

10.2 Método de búsqueda de la repetición máxima (1rm) para principiantes

Entendemos que en iniciación o en el ámbito del fitness y la salud no debemos trabajar

con cargas máximas, y para evitar este riesgo se pueden utilizar unas fórmulas que, en base al
número de repeticiones superadas con cargas submáximas, nos dan un valor aproximado de
la 1RM, aunque son más precisas cuando se ejecutan con menos de 10 repeticiones.
a) BRZYCKI (1993). Esta fórmula nos da un porcentaje de la estimación de la 1RM.

Por lo que, a partir de ella, podemos definir el peso estimado como repetición máxima
(es decir la 1RM) en base a la siguiente fórmula:

Ejemplo para una persona que en un press de banca realice 6 repeticiones con 50 kg.

103
 EDITORIAL DEPORTIVA WANCEULEN FUTBOL: CUADERNOS TÉCNICOS Nº 53

b) LANDER (1985). Establece la siguiente fórmula:

c) EPLEY (1985)

Esta es más precisa si se realizan más de 10 repeticiones.

Finalmente debemos considerar dos cuestiones, la primera es que estos no tienen en
cuenta el factor velocidad en la contracción con lo cual no se puede considerar que sea un
esfuerzo cien por cien al máximo. Y por otro lado hemos de tener en cuenta que los
resultados de estos test serán más fiables tras unos meses de entrenamiento previo.
Recordar que siempre debemos preceder estas pruebas de un calentamiento específico.

11. TÉCNICAS DE SOBRECARGA.

11.1. Métodos de progresion en los trabajos de movilización de pesas

a) Progresión sencilla.- Se mantienen fijas las repeticiones y se va incrementando

progresivamente la intensidad de la carga.
(= R + m I).
b) Progresión doble.- En la que se va aumentando progresivamente el número de repeticiones
hasta el límite superior indicado en el método, llegado ahí se vuelve a iniciar el ciclo de
repeticiones con un peso superior.
(m R hasta máx. + m I).

11.2. Formas de trabajo en la movilización de pesas.

a) EN FUNCIÓN DE LA CARGA
a1) Carga estable
Se mantiene siempre el mismo peso, variando sólo las repeticiones o las series. Para
ganar hipertrofia se disminuye el nº de repeticiones mientras se eleva el de series, sobre todo
si se llega al fallo muscular. Para ganar fuerza máxima o fuerza velocidad las series serán
cortas e intensas un una amplia recuperación.
a2) Pirámide creciente
Iniciando el trabajo por la base se realizan cada vez menos repeticiones pero, al tiempo,
se va elevando el peso o intensidad de la carga.
La pirámide tradicional terminaría en 1RM, en nuestros ejemplos se muestran pirámides
truncadas, que no terminan en el máximo esfuerzo posible.

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PIRÁMIDE CRECIENTE
SERIE REPETICIONES % INTENSIDAD

4ª 2 90%
3ª 4 80%
2ª 6 70%
1ª 8 60%
a3) Pirámide invertida o decreciente
Iniciando el trabajo por la cúspide se realizan cada vez más repeticiones pero, al tiempo,
se va disminuyendo el peso.
PIRÁMIDE DECRECIENTE
SERIE REPETICIONES % INTENSIDAD

4ª 8 60%
3ª 6 70%
2ª 4 80%
1ª 2 90%
a4) Pirámide creciente-decreciente. Resulta de enlazar dos pirámides por la cima.

PIRÁMIDE CRECIENTE
SERIE REPETICIONES % INTENSIDAD

7ª 8 60%
6ª 6 70%
5ª 4 80%
4ª 2 90%
3ª 4 80%
2ª 6 70%
1ª 8 60%

Los métodos piramidales pueden tener un efecto múltiple dependiendo de la forma de

realización, Si se comenzara a realizar cada serie con el máximo peso posible, se llegaría
fatigado a las últimas cargas de la pirámide, y el efecto sobre factores nerviosos sería mínimo.
Si, al contrario, se inician las primeras series con cargas bajas, el nivel de fatiga sería menor y
sí intervendrían los factores nerviosos. (González y Gorostiaga, 1995). Se puede considerar a la
pirámide doble como favorecedora del efecto del complejo nervioso estructural. (González y
Gorostiaga, 1995 citado por Isidro, F., 2007).
La pirámide tradicional es más apta para entrenar la fuerza máxima o la resistencia de
fuerza máxima, mientras que la invertida es más apta para fuerza velocidad, porque los pesos
más bajos son utilizados en las últimas series, donde hay más respuesta adaptativa. La
creciente decreciente se aplica para entrenar las direcciones de la fuerza resistencia de
Bompa, (Jiménez, A. 2007).

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a5) Escalera
Este método se resume en la frase “Sube y repite”. Podemos hacernos una idea de que
se trata de realizar dos series con idéntico peso, tras lo cual se aumenta el peso y se realiza la
misma secuencia.
El número de repeticiones puede mantenerse o disminuir conforme aumenta la carga.
Tiene efectos parecidos a la pirámide creciente-decreciente, principalmente se aplica
para mejora de fuerza resistencia.

ESCALERA
SERIE SERIES Y REPETICIONES % INTENSIDAD
7ª- 8ª 2x4 75% 75%
5ª- 6ª 2x6 70% 70%
3ª- 4ª 2x8 65% 65%
1ª- 2ª 2x10 60% 60%

a6) Oleaje.
También conocido como método búlgaro o método de contrastes.
En este caso cada serie se trabaja variando el peso a movilizar de forma ondulatoria
ascendente.
Puede orientarse a cualquier dirección de la fuerza, pero suele aplicarse en
entrenamiento de resistencia muscular e hipertrofia.
Es un método aplicado al ámbito del alto rendimiento, ya que combina el trabajo de la
fuerza máxima por coordinación intramuscular con trabajos de fuerza explosiva con pesos
bajos para la coordinación intramuscular.
El objetivo es aprovechar la máxima estimulación del sistema nervioso con pesos
máximos y transferirla a gestos explosivos con pesos más bajos, aprovechando la posible
huella dejada por los esfuerzos máximos.

OLEAJE
SERIE REPETICIONES % INTENSIDAD
6ª 2 90%
4ª 4 80%
5ª 5 75%
2ª 6 70%
3ª 7 65%
1ª 8 60%

b) POR LA ORGANIZACIÓN DE LOS EJERCICIOS

b1) Superseries
En este método se encadenan dos series de ejercicios diferentes para la misma zona
corporal. Pueden implicar grupos agonistas o antagonistas.

106
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• Superserie agonista.
Se trabajan 2 ejercicios diferentes para el mismo grupo muscular.
Se consigue trabajar en ángulos diferentes y se implican mayor número de fibras.
Aumenta el riego sanguíneo en una zona, y permite aumentar la cantidad de trabajo con
variedad. Sobrecarga mucho por lo que no debe usarse con mucha frecuencia.

• Superserie antagonista.
Se trabajan 2 ejercicios para grupos musculares antagónicos.
Aumenta el flujo sanguíneo, y el trabajo cardiovascular. Reducen el tiempo de trabajo.

Sirve para aumentar el flujo sanguíneo en una zona incrementando el trabajo

cardiovascular. Con este método podemos reducir el tiempo de trabajo y no aumenta
significativamente la sobrecarga muscular.
• Superserie con cambio de contracción.
Se enlazan dos ejercicios de diferente contracción. Su finalidad es estimular el mayor
número de fibras. El primer ejercicio concéntrico + excéntrico (en este la subida con ayuda)
b2) Triserie
Es un grupo de tres ejercicios que se ejecutan con un mínimo intervalo de descanso.
Sirve para trabajar tres grupos musculares distintos o para hacer trabajar un mismo músculo
incidiendo más sobre varias porciones del mismo o simplemente hacerlo trabajar en tres
ángulos diferentes.
Puede realizarse con el mismo ejercicio, con dos ejercicios diferentes o con tres
ejercicios diferentes.

+ +

+ +

107
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b3) Prefatiga (ANALÍTICO+GLOBAL)

Consiste en trabajar de forma analítica un músculo, fatigándolo, para seguir con un
movimiento global, en el que se tiene que emplear sinérgicamente ese mismo músculo. Es
interesante en debutantes (Cometti, 2005) para un nivel más avanzado.

b4) Postfatiga (GLOBAL + ANALÍTICO)

Es el proceso inverso al anterior. Se comienza con un ejercicio analítico para seguir con
el ejercicio global.

c) SEGÚN EL TIPO DE EJECUCIÓN

c1) Series forzadas
Se trata de realizar de 2 a 4 repeticiones con ayuda de un compañero después de la
última repetición individual. Para ello es necesario que el ejecutante pueda haber realizado al
menos 6 repeticiones de forma individual y que el ayudante ofrezca tan sólo la fuerza extra
necesaria para conseguir que el movimiento se complete.
Con este método se incrementa la sobrecarga sobrepasando el punto de fatiga y se
estimula la hipertrofia y la fuerza. Es interesante para mejorar la actitud de ser capaz de repetir
una fuerza importante durante bastante tiempo como el caso de remeros, canoistas,
escaladores, etc. (Cometti, 2005)

c2) Series quemadoras

Consiste en realizar 10 repeticiones máximas hasta el agotamiento para seguir con 4 a
6 repeticiones incompletas (menor rango de movimiento) con el mismo ejercicio. Sirve para
conseguir estimular las fibras musculares después del agotamiento.
Recibe este nombre por el ardor o quemazón que se percibe al practicarlas.

108
 EDITORIAL DEPORTIVA WANCEULEN FUTBOL: CUADERNOS TÉCNICOS Nº 53

c3) Series truncadas o con trampa

Se denomina así porque supone ayudar al movimiento con la acción de otras partes del
cuerpo compensatorias para iniciar cada repetición.
Esto permite trabajar con cargas más pesadas, ejerciendo tensiones durante más
tiempo.
Este método encubre un cierto riesgo puesto que los movimientos de compensación
pueden llegar a ser peligrosos. No es recomendable con debutantes. (Cometti, 2005)
Es interesante en hipertrofia.
c4) Método 10 x 10
Radica en trabajar un único ejercicio en cada sesión con un número de 10 series de 10
repeticiones, descansando 3 minutos.
d) SEGÚN EL TIPO DE CONTRACCIÓN.
d1) Concéntrico.
En este, el ejercicio se ejecuta con la ayuda de un compañero durante la fase excéntrica,
mientras que se ejecuta sin ayuda en la fase concéntrica.

Ayuda en fase excéntrica  Fase concéntrica 

d2) Excéntrico
Aquí existe una ayuda mientras se trabaja en acción concéntrica de la musculatura
agonista, y se trabaja sin ayuda durante la fase excéntrica de la acción muscular.

Fase excéntrica  Ayuda en fase concéntrica 

109
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Tabla resumen de los métodos de entrenamiento de fuerza con sobrecargas. (En base a Mota,
2004)

ORGANIZACIÓN TIPO
CARGA EJECUCIÓN
EJERCICIOS CONTRACCIÓN
Pirámide Superseries Series Forzadas Concéntrica
. creciente Agonistas Series Quemadoras Excéntrica
. decreciente Series Truncadas (Con
. creciente-decreciente Antagonistas Trampa)
Con cambio de
Escalera Método 10x10
contracción
Oleaje Triseries
Prefatiga
Postfatiga

12. EVOLUCIÓN DE LA FUERZA

La evolución de la fuerza como capacidad física está condicionada por factores como el
hereditario, la constitución física, el sexo o el grado de entrenamiento. No obstante y de
forma general podemos establecer una evolución tipo, a lo largo de las edades, que nos daría
una curva de evolución parecida a la que se muestra en la gráfica.
En base a Vinuesa y Coll (1987), se establecen las siguientes pautas de evolución.
- De forma general, se puede decir, que en edades comprendidas entre los 7-8
años, hasta los 12-13, sólo se produce un incremento en los niveles de fuerza,
gracias al mero desarrollo biológico del niño o niña.
- A partir de los 14 años, antes en niñas, tras la pubertad y en la adolescencia, es
cuando se produce un aumento muy significativo de los niveles de fuerza, debido
a la aparición de los caracteres sexuales y producción hormonal consecuente.
- En la época juvenil, hasta los 20 años, se completa el crecimiento de la masa
muscular.
- Desde los 20 a los 25 años se van incrementando los valores de fuerza de forma
espectacular.
- De los 25 a los 28 años suelen mantenerse los niveles de fuerza, que por supuesto
pueden aumentarse con un trabajo especializado.
- Como edad referencia Vinuesa y Coll dan los 28 años como la edad a partir de la
cual se va perdiendo poco a poco la posibilidad de desarrollar fuerza. Que suele
perderse en base a un 10 % a 15 % de la fuerza máxima por década.

110
 EDITORIAL DEPORTIVA WANCEULEN FUTBOL: CUADERNOS TÉCNICOS Nº 53

13. OBJETIVOS Y CRITERIOS BÁSICOS A SEGUIR EN EL DESARROLLO DE

FUERZA

Siguiendo a Delgado y cols. (2004), que establecen los objetivos a tener en cuenta en el
desarrollo de la fuerza según la edad, podemos establecer las siguientes líneas de actuación.

• De 0 a 4 años. No existe un planteamiento concreto del desarrollo de fuerza, sólo buscar

una estimulación psicomotriz adaptada a estas edades, recordando que sobre el año el
niño debe tener un adecuado desarrollo de la musculatura paravertebral habiendo
gateado, permanecido sentado algún tiempo, lo cual desarrollará su capacidad de control
postural cuando ande.
• De 4 a 8 años. No existen en esta etapa trabajos específicos de fuerza, simplemente se
trata de buscar una estimulación correcta del componente de fuerza. Se ha de tener en
cuenta, que el tren inferior se ve fortalecido en mayor medida que el superior, con lo que
se buscarán trabajos en los que se vea implicada la musculatura del torso en base a
formas jugadas, tales como lanzamientos, trepas fáciles, reptaciones, desplazamientos en
cuadrupedia y arrastres.
• De 8 años hasta la pubertad. En esta etapa la pauta a seguir será la mejora de la
coordinación muscular en base a formas jugadas, trabajos técnicos (correcta realización
de los ejercicios), y juegos en el medio natural. El trabajo debe ser ya multilateral,
implicando los grandes grupos musculares y las diferentes coordinaciones. Son posibles
trabajos de fuerza explosiva en base a la aplicación de habilidades genéricas como los
saltos o los lanzamientos de artefactos livianos, las arrancadas y los golpeos. El desarrollo
de la fuerza resistencia debe fundamentarse en actividades lúdicas de mantenimiento de
tensiones musculares ligeras, como ocurren en juegos como el pulso gitano, empujes y
tracciones con compañeros. Estos autores nos recuerdan, también, la gran aplicación que
tiene el trabajo en la naturaleza para desarrollar de manera natural la musculatura
implicada en tareas cotidianas, como arrastrar ramas, trepar a árboles, desplazar piedras,
subir cuestas, o pasear por dunas, desplazarse en el agua, etc.
Por último diremos que hay que tener especial cuidado en no sobrecargar la columna
vertebral, con estos trabajos evitando mochilas pesadas y ejercicios que hagan soportar
pesos excesivos por encima de la cintura. No sobrepasar cargas que supongan más de un
10% del peso corporal.

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• De la pubertad a la adolescencia. En estas edades se produce una hipertrofia muscular,

más patente en chicos en que chicas, debido a irrupción de la testosterona. Esto
proporcionará una ganancia de fuerza general y de la explosiva. Para esta etapa se
propone seguir con los trabajos de anteriores edades aunque con mayor nivel de
exigencia. Utilizaremos autocargas que poco a poco pueden ir superando el 10% del peso
corporal, pero cuidando no sobrecargar de forma incorrecta la columna vertebral. Los
ejercicios en habilidades básicas pueden ir modificándose biomecánicamente para ofrecer
más resistencia, como el de fondos de brazos con pies en alto.
El desarrollo de la fuerza explosiva se conseguirá en base a multisaltos livianos y
multilanzamientos con pequeños balones medicinales, elásticos u otros artefactos livianos.
El desarrollo de fuerza general puede conseguirse por actividades por parejas de
oposición, lucha, empujes, arrastres, derribos, transportes de compañeros u objetos como
aparatos de gimnasio, bancos suecos, colchonetas, etc. En el medio natural podemos usar
desniveles del terreno, dunas, agua, manipulaciones de piedras como en la etapa anterior.
Se destacan el trabajo por parejas y en contrarresistencias así como el trabajo por grupos,
tríos, cuartetos, etc. También encontramos gran aplicación en el desarrollo de esta
cualidad, el uso del entrenamiento en circuito con amplios periodos de recuperación.
Están contraindicados entrenamientos explícitos y sistemáticos de fuerza isométrica y
pliométrica.
En cuanto al desarrollo de fuerza con sobrecarga, barras y discos estaría muy limitado, y sí
seria permisible el aprendizaje técnico del ejercicio con la barra sin pesas.
• En la etapa juvenil y de adulto, se pueden establecer trabajos específicos de fuerza pero
teniendo en cuenta no haber quemado etapas anteriores, tanto de control postural como
de desarrollo óseo y fortalecimiento muscular, ligamentario y articular de todo el cuerpo.

14. TEST DE VALORACIÓN DE LA FUERZA

La utilización de estos test tiene su principal justificación en conocer la fuerza útil de la

que el individuo puede disponer o de la cual está haciendo uso. Aunque su aplicación,
dependerá de factores biomecánicos, psicológicos, fisiológicos o ambientales.
A continuación detallamos algunos test de fuerza.

14.1. SALTO A PIES JUNTOS.

Es un test que se incluye en la batería eurofit.

Objetivo: Valorar la fuerza explosiva de las piernas en un salto horizontal.
Material e instalaciones: Cinta métrica y foso de salto o suelo blando.
Desarrollo: Saltar desde detrás de una línea con los dos pies al mismo tiempo.
Medición: Se mide la distancia entre la línea de salto hasta la última marca dejada en el
suelo por el saltador.

14.2. SALTO VERTICAL O “DETENTE”

Objetivo: Valorar la fuerza explosiva de las piernas en

un salto vertical.

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Material e instalaciones: Nos podemos valer de una pizarra mural, tiza y cinta métrica,
aunque se puede disponer de planchas métricas murales o barras métricas con segmentos
movibles a cada centímetro.
Desarrollo: El ejecutante, con las llemas de los dedos impregnados en tiza, pegando el
costado a la pizarra y sin despegar los talones del suelo, marca con el brazo extendido una
señal sobre el encerado. A continuación se separa unos 20 cm. de la pared y salta con
cualquier impulso, (normalmente se coordina desde una posición flexionada con brazos atrás),
hacia arriba con los dos pies a la vez, para extenderse y dejar una señal con la tiza de los
dedos (el medio, es el más largo) sobre la pizarra.
Medición: Se mide la distancia entre las dos marcas, lo cual supone la medida de su
salto.
Observaciones: No se puede tomar impulso con pasos de carrerilla, ni girarse en el salto.

14.3. FLEXIONES DE BRAZOS EN BARRA

Objetivo: Valorar la resistencia a la fuerza de la musculatura

flexora de los brazos.
Material e instalaciones: Barra fija y cronómetro.
Desarrollo: Se trata de realizar el máximo número de
flexiones y extensiones completas de los brazos, colgado con
agarre dorsal de una barra fija.
Valoración: Se valora el número de flexiones y extensiones
conseguidas.
Observaciones: En la flexión se eleva el cuerpo hasta que el
mentón supere la barra, en la extensión, alinear brazo y antebrazo.

14.4. LANZAMIENTO DE BALÓN MEDICINAL

Objetivo: Valorar la fuerza explosiva general.

Material e instalaciones: Balón medicinal de 2kg. para
mujeres y 3kg. para hombres como referencia, cinta métrica.
Desarrollo: Situado tras una línea con los dos pies en el
suelo. Se sujeta un balón medicinal con ambas manos y efectuar
un lanzamiento del balón por encima de la cabeza mediante una
flexoextensión de tronco y brazos.
Valoración: Se registra la distancia entre la línea de
lanzamiento y la señal más próxima dejada por el balón.
Observaciones: No se pueden despegar los pies del suelo en el lanzamiento.

14.5. TEST DE FUERZA ABDOMINAL

Objetivo: Valorar la fuerza-resistencia localizada.

Material e instalaciones: Colchoneta, espaldera y
cronómetro.

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Desarrollo: Tendido en decúbito supino, con las piernas semiflexionadas y las manos
tras la nuca,. Se realizarán cuantas flexiones se pueda hasta tocar las rodillas con los codos
durante 30 segundos.
Valoración: Realizarlo durante 1 minuto.
Observaciones: Completar el rango de movimiento desde que
los codos tocan las rodillas hasta que los omóplatos tocan el suelo.
No tirar de la cabeza hacia adelante con los brazos, estos sólo
son una ayuda a la sujeción de la cabeza.
Para evitar esto se pueden cruzar los brazos delante del pecho con las manos sobre los
hombros.

HOJA DE TRABAJO Nº 14 / FUERZA

1. Cita momentos de la vida cotidiana donde se necesite un cierto nivel de fuerza.

2. ¿Qué tipos de fuerza conoces?
3. ¿De qué forma se distribuyen los impulsos nerviosos en el músculo?
4. Determina los factores de trabajo del método de entrenamiento de fuerza máxima por
coordinación intramuscular.
5. Diseña un entrenamiento en circuito de 8 estaciones para el entrenamiento de fuerza por
parejas.
6. Diseña un entrenamiento en pirámide creciente.
7. Establece una superserie agonista y otra antagonista con los ejercicios de musculación
que creas conveniente.
8. Pon un ejemplo de ejercicio de fuerza con sobrecarga, con el método prefatiga.
9. ¿Qué son las series forzadas? Pon un ejemplo.

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