PLAN DE ALIMENTACIÓN SEMANAL
Es importante crear un equilibrio en nuestra dieta, para que de esa manera nuestro cuerpo tenga los nutrientes y energía para afrontar el día a día.
Para aquello es importante conocer los grupos de alimentos:
Aceites: utilizar aceites saludables, como el de oliva virgen para cocinar y aliñar los platos.
Verduras: cuánta más verdura consumimos y más variada sea mejor. Esta nos ayuda a aumentar las defensas en nuestro cuerpo
Frutas: Es importante consumir una porción de frutas esta debe de ser variada.
Cereales y granos (Carbohidratos): Se puede escoger entre arroz, Papas, tallarines, Pan, lentejas, frejol, estas aportan energía durante mas
tiempo Por lo que quita el hambre, no es recomendable usar más de dos ya que esto simplemente estaríamos consumiendo el doble de
carbohidratos.
Lácteos, pescado, huevos y carne: tenemos que tomar lactios (un yogurt, un trozo de queso o un vaso de leche), pescado, huevos.
Agua: hay que beber mucha agua diariamente.
Frutos secos: es recomendable incluir unos cuántos frutos secos o semillas cada día en nuestra dieta.
Hacer una correcta combinación correcta de todos estos alimentos nos ayuda a mejorar nuestra salud no excediendo los limites.
Una persona al día debe consumir
Hombres entre 2000 y 2500 calorías al día.
Mujeres entre 1600 y 2000 calorías al día.
Se debe evitar exceder consumir más calorías de lo recomendado
QUE DEBO DE EVITAR CONSUMIR:
ALIMENTOS CON FRITURAS COMO PAPAS FRITAS, HAMBURGUESAS, CARNES FRITAS, SALCHICHAS FRITAS, HUEVO S
FRITOS.
AZUCARES: GASEOSAS, BEBIDAS ENERGIZANTES, TODO QUE TENGA COLORANTE, HELADOS, BOLOS, DULCES,
GALLETAS, PASTEL, SNACKS
CARBOHIDRATOS COMO: EL PAN, FIDEOS, ARROZ, PAPAS, HARINAS ESTO SE DEBE BAJAR SU CONSUMO, ESTOS
ALIMENTOS SE CONVIERTEN EN AZÚCAR EN NUESTRO CUERO LO QUE HACE QUE SUBAMOS RAIDON DE PESO.
Horarios de comida:
Desayuno: Idealmente, consumirlo entre las 7:00 y las 9:00 de la mañana.
Media mañana: Un snack ligero (frutos secos, cereales, yogur) entre 10:00 y 11:00.
Almuerzo: Preferiblemente antes de las 14:00, pero no más tarde de las 15:00.
Merienda: Un snack por la tarde para mantener la energía.
Cena: Se recomienda comer antes de las 20:00 para que el cuerpo tenga tiempo de digerir. Evitar comer después de las 21:00, ya que el
cuerpo comienza a producir melatonina.
Hora Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Desayuno Huevos con espinaca Yogur griego con Tostada de Aguacate Triguillo Tortilla de brócoli
1 porción de Papaya fruta Picada y Tomate Porción de frutas saludable
Jugo de tomate sin Huevo cocido Chapo Jugo de Babaco Batido de mora
mucha azúcar. Juego de Piña
Media mañana Fruta Porción Pequeña Guineo Yogurt Porción Pequeña
Frutos secos Frutos secos
Almuerzo Crema de zapallo Sopa de acelga Sopa de legumbres Sopa de Pollo con Sopa de queso
Arroz opcional Arroz opcional Tallarín con carne y verduras Papa cocinada con
Pollo al vapor con Seco de carne abundante ensalada Lentejas con Pollo al ensalada de cebolla,
abundante ensalada abundante ensalada de tomate, Pepinillo, vapor ensalada de tomate, Pepinillo y
de tomate y lechuga Pepinillo, tomate y lechuga. tomate, Pepinillo y atún.
Jugo zanahoria. Jugo lechuga. Jugo
Jugo Jugo
Media tarde
Merienda Sopa de espinaca tortilla de huevo con Sopa de acelga Tortilla de maduro Pollo con vegetales.
(Pequeñas opciones) verduras (zanahoria, (Pequeñas opciones) Te sin azúcar Te sin azúcar
Te sin azúcar cebolla, pimiento) Te sin azúcar o agua aromática o agua aromática
o agua aromática ensalada de aguacate o agua aromática
y lechuga
Te sin azúcar
o agua aromática
