MI PLAN DE ENTRENAMIENTO PERSONAL
OBJETIVO
Mi objetivo a conseguir con estas semanas de entrenamiento es conseguir más masa
muscular, mejorar un poco mi condición física y liberar estrés.
Espero que tras acabar estas semanas me sienta mejor físicamente y mentalmente.
PLAN DE ENTRENAMIENTO
SEMANA 1
DÍAS ENTRENAMIENTO
LUNES Descanso
MARTES Clase E.F.
MIÉRCOLES Circuito
JUEVES Clase E.F.
VIERNES Descanso
SÁBADO Salir a andar
DOMINGO Descanso
SEMANA 2
DÍAS ENTRENAMIENTO
LUNES Descanso
MARTES Clase E.F.
MIÉRCOLES Circuito
JUEVES Clase E.F.
VIERNES Descanso
SÁBADO Andar
DOMINGO Descanso
SEMANA 3
DÍAS ENTRENAMIENTO
LUNES Salir a andar
MARTES Clase E.F.
MIÉRCOLES Descanso
JUEVES Clase E.F.
VIERNES Descanso
SÁBADO Circuito
DOMINGO Descanso
SEMANA 4
DÍAS ENTRENAMIENTO
LUNES Descanso
MARTES Clase E.F.
MIÉRCOLES Descanso
JUEVES Clase E.F.
VIERNES Descanso
SÁBADO Salir a andar
DOMINGO Descanso
PRIMERA SEMANA
Martes
OBJETIVOS DE LA SESIÓN:
- Mejorar la capacidad cardiorrespiratoria.
- Conocer nuevas formas de práctica para la mejora de la condición física y la
salud.
CALENTAMIENTO
1. Movilidad articular, carrera continua y desplazamientos.
2. “Sally up/Sally down”: nos disponemos en círculo y durante 2’ realizamos
sentadillas a
diferente velocidad, con mayor o menor tiempo de bajada.
PARTE INICIAL
“Relevos de resistencia”: en grupos de 5-6 alumnos se realizarán distintas carreras
de relevos
en una distancia larga:
- Entregando testigo a la vuelta al compañero. ¿Qué grupo termina antes?
- El traslado: Una persona se encarga de trasladar a todos los compañeros al otro
lado de la pista
(va uno a uno a sujetarlo de la mano y llevarlo al otro lado).
- Encadenados: el primero del grupo realiza el recorrido y seguidamente va por un
compañero,
los dos realizan nuevamente el recorrido y así sucesivamente hasta que todos
sujetos de la
mano realicen el recorrido.
- ¿Qué pulsaciones tenemos?
Variantes: utilizar combas o cuerdas para incluir recorridos con saltos.
2. “Mini-circuito de resistencia”: para familiarizarnos con el trabajo de resistencia
realizaremos un
circuito continuo por estaciones de 4 ejercicios:
- Jumping-jazz.
- Saltos a la comba.
- Squat Jump (sentadilla con salto)
- Carrera continua (ida en progresión-vuelta suave).
PARTE FINAL
Estiramientos.
Hoy he realizado una sesión de educación física en la que hemos comenzado calentando,
hemos hecho relevos de resistencia y un mini-circuito de resistencia y hemos finalizado la
clase con estiramientos.
Me ha gustado el entrenamiento aunque he acabado un poco fatigada.
Jueves
CALENTAMIENTO
a. Movilidad articular.
b. Desplazamientos dinámicos.
PARTE INICIAL
a. “Gran circuito de resistencia”: En grupos de 5-6 alumnos, se realizará un
recorrido de 10
ejercicios de resistencia. Se dará dos vueltas al circuito haciendo una pausa de 3
minutos entre
serie y serie. La primera serie será de 40’’ de trabajo y 40’’ de descanso (40’’x40’’), y
la segunda,
de 30’’ de trabajo y 20’’ de descanso (30’’x 20’’). Lo ejercicios del circuito serán los
siguientes
(describir brevemente cada ejercicio y dibujar alguna representación),
1. Carrera continúa de cono a cono: ...
2. Escalera de coordinación:...
3. Amplitud de zancada en los aros:...
4. Salto de vallas:...
5. Saltos en cruz en conos:...
6. Subida de escaleras:...
7. Desplazamiento lateral en conos:...
8. Skipping:...
9. Talones al glúteo:...
10. Zig-zag en conos:...
- Tomaremos pulsaciones en reposo antes de comenzar el circuito y después de
cada serie.
- Las pulsaciones son por minuto, por tanto, tomaremos el pulso 15 segundos y
multiplicaremos
los latidos por 4. También podría medirse durante 10 segundos y multiplicar por 6.
PARTE FINAL
Estiramientos.
Hoy en la clase de educación física hemos realizado un calentamiento, un circuito de
resistencia y estiramientos.
He conseguido completar el circuito y no he acabado muy cansada.
Sábado
Esta tarde he salido a caminar por el parque de mi barrio y he ido cambiando de ritmo. No
me he sentido cansada en ningún momento.
SEGUNDA SEMANA
Martes
OBJETIVOS DE LA SESIÓN:
MEJORAR O MANTENER LA RESISTENCIA AERÓBICA.
CALENTAMIENTO
Explicación de la clase, asistencia, resolución de dudas acerca del proyecto de
entrenamiento.
- Movilidad articular (dirigida por un compañero)
- Desplazamientos dinámicos y/o carrera continua (2’).
PARTE INICIAL
B) PARTE PRINCIPAL (35-40’)
B1. “Al Aro”: de forma individual en el espacio, todos trotan a ritmo suave y nos
desplazamos de diferentes formas. Si el silbato suena una vez, realizamos un
ejercicio marcado por la profesora, si suena dos veces, buscamos un aro para
meternos, no pudiendo haber más de dos personas en un aro.
Tipos de ejercicios marcados: jumping-jazz, sentadillas, zancadas, etc.
Variante: cuando suene el silbato debemos meternos todos en los aros, sin que
quede ningún compañero fuera. El objetivo es ayudarnos para que todos entremos
en el aro.
B2. “Los 10 pases”: dos equipos de entre 8-10 jugadores compiten entre sí tratando
de realizar 10 pases seguidos sin que el balón caiga al suelo. Si un compañero nos
roba el balón o este se nos escapa y cae al suelo, la posesión pasará al otro equipo.
Variantes: botar el balón antes de pasar; pasar una vez con las manos y otra con el
pie, etc.
B3. “Colpbol”:
PARTE FINAL
Estiramientos.
Hoy en la clase de educación física hemos calentado, realizado juegos y estirado.
Me he sentido muy agusto en esta sesión y la he terminado con energía.
Miércoles
Hoy en mi casa he realizado un circuito en el que he hecho sentadillas, zancadas,
abdominales y diferentes tipos de planchas. Lo he repetido tres veces con descansos.
Me ha costado mucho terminarlo ya que me encontraba muy cansada.
Sábado
He salido a caminar esta tarde y me he sentido con energía realizando esta actividad.
TERCERA SEMANA
Lunes
Hoy he salido a caminar por varios parques y he andado más de lo habitual. Siento que
realizo esta actividad con más ganas que las primeras semanas.
Jueves
En la sesión de educación física de hoy hemos calentado y hemos estado corriendo ocho
veces para calcular nuestras pulsaciones.
Esta sesión no me ha gustado ya que he acabado un poco mareada y con mucho
cansancio.
Sábado
Hoy he realizado de nuevo el circuito y he sentido un poco de mejoría respecto a la anterior
vez ya que me encontraba menos cansada al hacerlo.
CUARTA SEMANA
Martes
Hoy en clase de educación física hemos estado jugando al voley por nuestra cuenta.
Me ha gustado mucho esta sesión porque me he divertido con mis compañeros.
Jueves
OBJETIVOS DE LA SESIÓN:
Acondicionamiento físico por medio del trabajo del
propio peso (autocargas) para mejorar la fuerza
muscular.
CALENTAMIENTO
5’ Carrera continua suave o 10’ Marcha (caminar ritmo intenso)
+ Movilidad articular
+ Desplazamientos varios: skipping, talón glúteo, elevaciones piernas,…
PARTE INICIAL
3 series de 9 ejercicios de carga.
PARTE FINAL
Estiramientos.
Hoy en educación física hemos ido al gimnasio y hemos repetido varias veces un circuito en
el que hacíamos ejercicios como la plancha y sentadillas.
Me ha gustado esta sesión porque me ha parecido entretenida aunque he acabado un poco
cansada.
Sábado
Hoy he salido a caminar por varios barrios cerca de mi zona y me he sentido muy bien ya
que pienso que cada vez me canso menos al recorrer varios kilómetros.
CONCLUSIÓN
Tras haber realizado mi plan de entrenamiento durante un mes me siento muy satisfecha ya
que aunque no siento que haya conseguido mucha masa muscular, pienso que he mejorado
mi resistencia y mi condición física un poco. También he conseguido despejar mi mente
durante la realización de tareas que me ha parecido el mejor beneficio del entrenamiento.
En algunas actividades más que en otras creo que he mejorado exponencialmente respecto
al comienzo, lo que me deja con una buena experiencia de este reto. Con todo esto me he
dado cuenta que cuando entreno sola lo hago con más ganas y tranquilidad que en las
sesiones de clase, por lo que me propongo esforzarme más en las siguientes sesiones de
educación física.
